糖鎖反応:どのように異なる調理法の感染血糖

グリセミック・レスポンスと料理の背後にある科学

糖鎖反応は、食物中の炭水化物が消化され、吸収され、血糖に変換される方法を測定します。この反応は、グリセムインデックス(GI)によって定量化され、それらは純粋なグルコースと比較して血糖値を上昇させる方法に基づいて、0から100の範囲の食品をランク付けします。食品のGIは固定されません。それは準備方法に応じて劇的に変化することができます。調理は、これらの糖質を促進し、それらの糖質を促進し、それらのタンパク質を増量するかどうかを促進します。

脂肪や酸の存在、熱、湿気、調理時間、および食事の最終的な血糖負荷を期待する多くの要因。この記事は、最もよくある調理技術と特定の影響に深く飛び込み、より健康な食事に対する証拠に基づくガイダンスを提供します。

炭水化物のアルターを調理する主な要因

澱粉のゼラチン化と改良

澱粉が水(沸騰またはベーキングのように)で熱されるとき、それらは湿気および膨潤、ゼラチン化と呼ばれるプロセスを吸収します。これは澱粉の微粒の結晶構造を破壊し、それらが消化酵素によりアクセス可能にする。その結果、ゼラタイズされた澱粉はより急速に分解され、より高い血糖反応を引き起こします。しかし、調理された澱粉がそれから冷却される(例えば、ポテトサラダかパスタ)、そしてそれに続くゲルマチン化された澱粉がゲルマチン化されるゲルマチン化されるように、そしてそれに抵抗するべき多くは、それの澱粉をおよびそれの抵抗力が大いに影響します。

繊維の分解および保持

熱は、粘度と炭水化物の吸収を遅らせる能力を減らす、溶性繊維を分解することができます。特に、長時間にわたってそれらを沸騰させる野菜を過剰摂取する - 溶性繊維やミネラルを水に漂流し、しばしば廃棄されます。蒸しとマイクロウェーブは、より低いGIに貢献し、繊維構造をより良く保つ傾向があります。一方、高温での揚げや焙煎は、消化不良が困難である新しい化学結合を作成することができますが、この葉は、この葉を生成するか、または、または、この葉酸を生成する可能性があります。

脂肪、タンパク質、および酸との相互作用

脂肪やタンパク質を食事に添加すると、胃の空腹が遅くなり、炭水化物の吸収の迅速性が低下します。油(例えば、炒め、焙煎)で調理することで、したがって、同行する炭水化物の血糖のスパイクを適度に緩和することができます。同様に、レモンジュースや酢などの酸性成分を調理した後、または調理後にアンミラーゼ酵素を阻害することによって、血糖反応を低下させる。これは、なぜ、ウイルス、クエン酸性野菜、または野菜を摂取するか、または野菜を、または野菜を食べることができる理由です。

調理方法の詳細な分析

沸騰し、沈没する

沸騰は、血糖値指数に関連して最も研究された調理法です。パスタ、米、ポテト、および豆は頻繁に沸騰します。ゼラチン化の程度と最終製品のテクスチャは重要です。例えば、パスタは「アルデント」(蒸留所)を調理し、軟弱まで煮詰めたGIを下げています。米を過剰摂取すると、スターチの顆粒が完全に破壊されるため、そのGIが大幅に上昇します。研究は、沸騰した野菜や野菜を加熱し、野菜を加熱し、野菜を加熱し、野菜を加熱するのに、野菜を加熱し、野菜を加熱するのに、野菜を加熱するのに、野菜を加熱するのに、野菜や、野菜を加熱する。

スチームリング

蒸気を発するのは、水に浸さずに食物を調理する穏やかな湿った方法であり、それによってBビタミンや溶性繊維などの水溶性栄養素を保存します。蒸した野菜は、炭水化物の分解を遅くする構造の整合性がより高くなります。蒸したニンジンの200グラムの部分は、同じ重量の沸騰ニンジンよりも低いGIを持っています。蒸し米は、沸騰した米よりもわずかに低いGIを持っています、特に穀物が沸騰している場合は、蒸気を吐き出したり、蒸気を摂取したり、蒸気をしたり、蒸気をしたり、蒸気をしたり、蒸気をしたり、蒸気をしたり、蒸気をしたり、蒸したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、蒸したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、したり、

圧力調理

圧力調理は、より速く食品を調理するために、より高い温度と圧力を使用しています。それは時間を節約しますが、この方法は、澱粉が100°Cを超える熱にさらされているため、ゼラチン化を劇的に高めることができます。例えば、圧力調理されたひよこ豆は、沸騰または缶詰よりも高いGIを持っています。しかし、圧力調理は、その後冷却されるときにいくつかの食品で耐性スターチを開発するのに役立ちます。グリセムの影響を軽減するために、圧力調理されたレッグを使用するか、またはそれらを冷やすためにそれらを完全に冷やすようにするために、それらを追加することができます。

フライング(パンフライ、深フライ、炒め)

フライパンは、炭水化物の吸収を遅らせ、すぐにグリセムのスパイクを下げることができる脂肪のかなりの量を追加します。しかし、脂肪の種類と調理温度の問題。非常に高温でのディープフライングは、物理的に消化を遅くする硬い、高密度の殻を作成することができますが、それはまた、トランス脂肪とアクリラアミドを導入する。健康な油(オリーブ、アボカド、またはココナッツオイル)で、水分補給は、食物の多い食物を添加するよりも、乾燥します。

ベーキングとロースト

ベーキングやローストなどの乾燥熱方法は、砂糖(メールラッド反応)を好むし、やや、酵素へのアクセスを澱粉を遅くする表面皮を作ることができます。皮膚と焼きポテトは、繊維を提供し、密なインテリアは、より多くの咀嚼を必要とするので、煮たポテトよりも低いGIを持っている、ベーキングポテトは、主に、小麦粉を焼く、粒度を低下させる。一般的には、野菜を焼く、野菜を食べる、または、野菜を食べる、または、野菜を食べる、または、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

グリルとブロイリング

グリルや焼き肉から直接高い熱は、外面を焼く、消化を遅くする可能性がある厳しい殻を作る。しかし、グリルされた野菜や肉の内部は比較的無機のままです。タラの上にグリルしたトウモロコシは、カーネルがより多くの構造を保持しているため、沸騰したトウモロコシよりも低いGIを持っています。ポテトのために、皮膚と焼き上げると、マッシュまたは沸騰したバージョンよりも低いGIが生じる。しかし、マルデナデで注意してください。甘酢酸(砂糖を添加)、またはマッシュした砂糖を添加する。

マイクロウェーブ

マイクロウェーブは、食品中の熱水分子に電磁放射を適用する迅速な調理方法です。調理時間は短く、水が加えられていないため、マイクロウェーブは沸騰と比較して、より多くの栄養素と繊維を保存します。調査では、マイクロ波ポテトは、沸騰したポテトよりも低いGIを持っていることを示しています、おそらく、より少ないスターチゲル化が起こるためです。最小限の水でマイクロウェーブ全体の穀物(オートアット)は、コンロの上に調理よりも低いGIも生成します。しかし、マイクロウェーブは、ホットな穀物は、他の部分に固着剤や野菜を含まないようにすることができます。

ポストクッキング処理の役割:冷却、リヒート、および酸性化

調理された澱粉の血糖の影響を下げるための最も強力なツールの1つは、調理後にそれらを冷やすことです。述べたように、冷却は、耐力のある澱粉の形成を促進します。ポテト、米、パスタ、オート麦は、調理、冷却され、そして冷やされた後に、冷やされた食物を食べるすべての利点を調理することから得られる。例えば、研究は、冷たポテトサラダ(ビネグレット付き)を食べることが30%の低血糖スピークで、そして、発酵させたい砂糖を完全に取り除いたり、または発酵させたりするのは、または発酵させたりするのではなく、発酵させたりする。

ダイエットと健康のための実用的な影響

適切な調理方法を選択すると、すべての高GI食品を排除するだけでなく、食事の全体的な血糖負荷を最適化することについてではありません。科学に基づいて実用的なヒントは次のとおりです。

ポテト用:]蒸気、皮で焼くか、ポテトサラダのために冷やします。深く揚げたり、オーバー沸騰したりしないでください。
米:]]のために、パーボイドまたはバスマティ品種を選択します。調理後の少し余分な水とドレインで調理して、表面澱粉を取り除きます。冷や冷凍前サービング(加熱は良いです)。
パスタ用:]クックアルデント、オリーブオイルと酢ベースのドレッシングを、冷たいパスタサラダに投げる。
野菜:]蒸気または電子レンジで繊維を保存します。沸騰したら、スープやソースで調理水をを使用して栄養素を保持します。
豆類:]] は、一晩中浸して、構造を維持するために、穏やかに調理します。調理後のレモン汁や酢を追加します。
パンと焼き菓子:[]]]は、サワー、または100%の全粒を選択し、GIをさらに下げるために少しトーストします。
一般的な原則:] タンパク質、健康な脂肪、および酸性成分でビタミン炭水化物が豊富な料理を適度に血糖応答。

料理と血糖に関する一般的な神話

[]:すべての生野菜は調理されたものよりも低GIを持っています。[]]が生の野菜は、多くの場合、不正確な細胞壁のためにGIを下げている間、いくつかの生の澱粉(生のポテトのような)は、抗栄養剤を含有し、消化不能ではありません。料理が必要ですが、最小限にする必要があります。ニンジンのために、調理ニンジンは実際には、原材料よりも高いGIを持っているが、違いは小さいです。キーは調理方法です。蒸しは、より多くの利点を保たなければならない。

[]: フライングは、脂肪が増加するので、常にGIを増加させます。実際には、フライングは、胃の空に遅くする脂肪を追加することによってGIを低下させることができますが、脂肪とフライング温度の問題の種類。水素化油(トランス脂肪の高い)の深層化は不健康な他の代謝の問題につながることができます。モード中の健康な油で炒めることはより良い選択です。

[]: 冷パスタと米は、彼らが残っているので、不健康なです。]] 逆に、冷却された澱粉は、腸菌をフィードし、血糖のスパイクを削減する耐性スターチを開発します。残ったパスタや米を食べることは、それが保存され、安全に再加熱される限り、有益です。

糖尿病と糖尿病の特別配慮

種類2糖尿病またはインシュリン耐性を持つ個人にとって、調理方法は、血糖管理の重要な部分になります。 American Diabetes Associationは、無星性の野菜、全粒、およびマメを優先的にすることを推奨しています。加えられた砂糖と脂肪を最小限に抑えて準備されています。の2017レビューは、糖尿病ケア])は、調理がGIを2倍増させる可能性があることを強調しているので、患者は、繊維を節約し、耐性のある澱粉を促進する方法を選択する必要があります。代わりに、ビタミンB&Aは、ビタミンB&Aを摂取するの摂取量を制限します。

ビッグガー映像: 全体食と調理テクニックを組み合わせる

調理方法を調整する一方で、強力なレバーは、食品全体に豊富な全体的なバランスの取れた食事の中で最も効果的です。血糖指数は分離で見えないはずです。糖糖蜜の負荷(GIは、サービングごとに炭水化物グラムによって多岐に渡ります)。高GI食品の小さなサービングは、低GI食品のサービングとして同様の血糖の影響を持つかもしれません。地中海の食事療法は、オリーブオイル、野菜、レム、および穀物を強調し、食物を容易にするために使用されるべきです。 [F] 食物は、GALT] [F] 食品に関連した食物を調理する方法は、GALT1: [F]

もう一つの重要なニュアンス:個々の代謝反応は異なります。一部の人々は、同じ調理の準備であっても、特定の食品からより多くの血糖スパイクを経験します。連続的なグルコースモニター(CGM)のようなツールは、推奨事項をパーソナライズすることができます。それにもかかわらず、オーバープロセッシング、繊維を節約し、冷却および酸成分を組み込むための一般的な原則は広く適用されます。

コンテンツ

糖蜜の反応は、炭水化物が調理される方法によってのみ、摂取される炭水化物の種類によって決定されるものではありません。炭水化物が調理されると、血糖に影響を及ぼす可能性があります。沸騰水中の澱粉のゼラチン化から、冷却時に耐性澱粉の形成まで、食品の準備のあらゆるステップは、適度なグルコースのスイケへの機会を提供します。蒸気をしたり、皮膚で焼けたり、調理された澱粉を冷やすことができることは、最も効果的な戦略です。健康な脂肪を追加し、タンパク質、より多くの栄養素を摂取し、ビタミンを摂取し、さまざまな健康状態を促進します。

更に読むには、シドニーのグリセムインデックスデータベース]とのアメリカ糖尿病協会栄養ページなど、リソースを探索してください。