糖鎖反応:あなたの体が炭水化物の異なる種類を処理する方法

グリセミック・レスポンスとは?

糖鎖反応は、炭水化物を食べるときに、あなたの体内で起こるイベントのシーケンスを記述します。具体的には、食事の後にあなたの血糖値が上昇し、そしてどのように急速に彼らはベースラインに戻ってきます。このプロセスは、消化器系によって支配されます’糖をグルコースに分解する能力、血流へのグルコース吸収率、およびその後のパンクのその後の放出が上昇するにつれて、血糖値が上昇するにつれて、高濃度が上昇し、血糖値が上昇する、高濃度が上昇する可能性があります。

炭水化物の種類とその消化

炭水化物は等しく作成されません。それらの化学構造は、彼らが分解され、吸収されるのを迅速に決定します。

シンプルな炭水化物

単純な炭水化物は、砂糖分子の1つまたは2つで構成されます。彼らは急速に消化されます。彼らの小型は、それらが血流に直接吸収されることを可能にするため。一般的な例は次のとおりです。

グルコース]–あなたの体のための第一次燃料’s細胞;果物、野菜、蜂蜜で発見。
フルクトース] – 果物の天然糖; それはエネルギーのために使用できる前に肝臓によってグルコースに変換する必要があります。
]スクロース]– グルコースとフルクトースの糖分。
Lactose] – グルコースとガルクトースで構成されたミルクの砂糖。

単純糖は素早く吸収されるため、食物が高まる(キャンディ、ソーダ、白糖)は急激な糖蜜芽反応を生む傾向にあります。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、多糖類として知られているグルコース分子の長い鎖です。彼らはより多くの咀嚼と吸収前に酵素分解を必要とします。例:

[]Starches]]–穀物、ポテト、トウモロコシ、および脚注で見つけました。
Fiber]–消化を遅くし、血糖応答を緩和する消化不能な植物材料。

食品複合炭水化物(全粒、豆、野菜)は、通常、グルコースをゆっくりと配信しますが、処理は変更できます。例えば、精製された白小麦粉は、加工プロセスが繊維芽と胚芽を除去するので、ほぼ単純な砂糖のように機能します。

グリセミックインデックス(GI)とグリセミックロード(GL)

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品が純粋なグルコース(GI = 100)と比較して血糖を上昇させるどのくらいのに基づいて、0から100の値を割り当てるランキングシステムです。 低GI[](≦55)食品は、遅くなる、控えめな上昇を引き起こします。 ]中GI(56-69)(56-69)は、食品が上昇する[FLT:]を上昇させます。 [FLT:] [FLT:]] 食品は、70[FLT]を上昇させます。 [FLT:] [F] [F] [FLT:] 食品は、食品は、食品が急上昇します。 [F] [FLT: [F] [F] [FLT:] [F] [FLT: [F] [FLT:] [FLT:] 食品は、食品は、食品は、食品は、食品が急上昇します。 [FLT: [F] [FLTは、または、食品が急上昇します。 [F] [FLTは、

しかし、GIだけでは、典型的なサービングで炭水化物の量を考慮するわけではないので、誤解を招くことができます。それは、グリセム負荷(GL)が来る場所です。 GLは、サービングと分割で炭水化物のグラムによってGIを乗じることによって計算されます。 1082以下のGLは、低さ、11〜19中、および20以上の高とみなされます。例えば、スイカは高GI(〜72)を持っていますが、その体重は、ほとんどの食物効果が実質的に与えるため、GGLは、その食物の体重が最も多く含まれています。

GI と GL の値は便利なガイドですが、制限があります。同じ食品に対する個々の反応は、遺伝子、腸の微生物組成物、代謝の健康のために 20～30% 程度変化する可能性があります。また、混合食で食生活することは効果が変化します。タンパク質、脂肪、または繊維を追加することで、グリセム曲線を劇的に平らにすることができます。

高GI食品(例)

白パンとベーグル
砂糖朝食シリアル(トウモロコシフレーク、パフライス)
インスタントホワイトライス
焼きポテト(特に皮膚なしで食べるとき)
ワシミロンと日付(大量に食べられた場合)

低GI食品(例)

スチールカットオート麦またはロールオーク
脚本(レンチル、ヒヨコ豆、腎臓豆)
非星の野菜(ブロッコリー、ほうれん草、コショウ)
全果実(果実、リンゴ、梨、オレンジ)
ナッツと種子

影響力が激しい反応因子

同じ血糖曲線を2食で生成しません。いくつかの変数は、炭水化物の処理’s を変更します。

食品の形態および処理

物理的な構造は重要である。全りんごはリンゴの蛇口かりんごジュースより大いにより低い血糖の効果をもたらします。不当な細胞壁および繊維の遅い消化のために。同様に、al の凹凸のパスタはより柔らかい、より過剰な調理されたパスタより低い GI がありますより少なく澱粉はゼラチン化されるので。純粋に、粉砕するか、または穀物を精製することは消化酵素に澱粉をよりアクセス可能にし、血糖の応答を上げる。

酸味と調理法

酢やレモン汁などの酸性成分を食事に追加すると、グリセムのスパイクを下げることができます。酸は胃の空に遅くし、澱粉の消化率を低下させます。調理方法も問題です。沸騰と蒸気は、澱粉の顆粒の構造を維持する傾向があり、ベーキングまたは焙煎は消化性を高めることができます。

繊維内容

粘性溶性繊維(オート麦、豆、およびサイリウムに密着)は、物理的にグルコース分子をトラップし、吸収を遅らせる腸内のゲルを形成します。これは、オートミールのボウルがインスタント米シリアルのボウルよりもより穏やかな応答を生成する理由です。

タンパク質と脂肪

タンパク質または脂肪で炭水化物をペアリングすると、胃が空にし、全体的な血糖の排出を削減します。例えば、リンゴとアーモンドの便利な食べ物は、リンゴだけで半分にグルコースのスイックをカットすることができます。これは、血糖を安定させるために探している人のための実用的な戦略です。

熟年

フルーツの熟年として、スターチは砂糖に変わります。緑色のバナナは、約40〜50年GIを持っています。完全に熟したバナナは60〜65に達することができます。同じ原理は、マンゴー、パペイパス、およびその他の気候上の果物に適用されます。

個々の生理学

あなた自身のインシュリン感度、フィットネスレベル、最近の身体活動、睡眠、ストレス、さらには一日の時間は、すべてのあなたの血糖反応に影響を与えます。夕方に同じ食事を食べると、異なる血糖パターンが生成できます。これは、継続的なグルコースモニター(CGM)がパーソナライズされたインサイトを望む非糖尿病薬に人気になる理由です。

血糖反応の健康影響

一貫した高産後の血糖スパイクは、糖尿病を超えて健康状態の範囲にリンクされています。これらの接続を理解することは、よりスマートな炭水化物の選択肢をやることができます。

糖尿病管理

型糖尿病の人々のために、血糖反応を制御することは治療の角質です。低GIと低GLダイエットは、グリコートヘモグロビン(HbA1c)レベルを改善し、薬の必要性を減らす。 1型糖尿病の場合、正確な炭水化物のカウントとGI効果の認識は、微調整インシュリン用量を助けます。 American Diabetes Associationは、そのような低血症の長期的および長期的摂取量を低下させる可能性があることを強調しています。

体重管理と満足

高GI 食事は脂肪貯蔵を促進し、頻繁に 2 から 3 時間以内に飢餓を誘発する反応性低血糖 (血糖クラッシュ) につながり、急速なインシュリンのスパイクを引き起こします。低GI 食は、一方、持続エネルギーを提供し、湾で飢餓を保ちます。 A 2019 メタアナリシスは、]Nutrients]に発表された低GI ダイエットが、体重減少に耐え、体重減少に著しい体重減少と体が大幅に減少しました。

心血管の健康

頻繁な高血糖スパイクは、酸化ストレス、炎症、および内皮機能障害–につながることができます。心臓病に対するすべての前駆者。 ]からの大きなコホート研究は、ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール]は、高血糖負荷の食事療法が30〜40%増加したリスクに関連付けられていると報告した。女性の穀物全体がリスクを低減する。

陸上競技

アスリートは、その利点に血糖応答を使用することができます。高GI炭水化物(スポーツドリンク、白パン、バナナ)は、直前、中、または急速エネルギーとグリコゲン補充のための激しい運動の後に最適です。低GI炭水化物は、事前に60〜90分消費された事前実行食のために優れています。

脳機能と気分

グルコースは、燃料を優先する、しかし極端な変動は認知機能を意味します。高GI朝食(シリアル)は、中途で精神的な霧を引き起こすことができます。低GI朝食(ナッツとオートミール)は、一日を通してより良い濃度と気分の安定性をサポートします。

グリセミック・レスポンスの管理のための実用的なヒント

GIテーブルを記憶し、血糖値のコントロールを改善する必要はありません。簡単な食事戦略は、重要な影響をもたらすことができます。

野菜で始まります。]]。食事の始まりに非星間野菜のサービングを食べます。繊維と水含有量は、食事のスターチヤ部分から腹部のスパイクを消すのに役立ちます。
ジュースを通した果実全体を選択します。オレンジ全体が繊維を提供し、砂糖の吸収を遅くします。オレンジジュースはパルプなしで濃縮された砂糖のヒットを与えます。
]タンパク質または脂肪のペアカルブ。[ギリシャヨーグルトを果実に添加し、全粒のパンにナッツバターを広げ、またはチーズでリンゴを食べる。
部分サイズを観て下さい。]]) 少量でも血糖を大量に食べることができます。穀物や澱粉野菜のために、サイズをサービングに注意を払う。
酢や柑橘を使用してください。]サラダドレッシングのビネガーの大さじまたは調理された野菜を振りかけると、食事の血糖反応を低下させることができます。
[パスタのアルデントを調理する。[]) サービングの前に試飲することでパスタをテストする。それは噛むように固執するべきである。ムッシーを避け、完全に調理パスタ。
不正確な穀物を選択します。[ スチールカットオート麦、玄米、バーリー、キノア、そしてファロは、その外側の種子コートを保持し、その洗練されたバージョンよりもゆっくりと消化します。
砂糖をたっぷりと増やす。[] 多くのパッケージ食品は、血糖負荷を上昇させる隠し糖を含んでいます。ラベルを読み、砂糖の摂取量を減らすことは、あなたが作ることができる最も効果的な変化の1つです。

繊維とタンパク質の役割

二つの栄養素は、血糖値の応答を下げる能力のために特別な注意に値します。繊維とタンパク質。

ファイバ

食物繊維、特に溶性繊維、消化管を介して食品の移動を遅くし、グルコースの吸収を遅らせる。溶性繊維はまた、インシュリン感受性を向上させるショートチェーン脂肪酸を生成する有益な腸細菌に与えます。植物全体食品から1日あたりの総繊維の少なくとも25〜30グラムの目的。良好な供給源には、梅、オート麦、バーリー、サイリウム、キア種子、亜麻、および野菜が含まれます。

タンパク質

タンパク質は、ガスを空にし、インスリン分泌を高めるGLP-1などのキレチンホルモンの分泌を刺激します。各食事(例えば、魚、鶏肉、豆腐、豆、乳)の細いタンパク質の源を含む血液糖を安定させ、満足度を延長するのに役立ちます。 Diabetologiaのランドマーク研究は、高濃度のg-g-g、低g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g

グリセミックインデックスの制限

GIは便利なツールですが、意識が必要ないくつかの欠点があります。

個別バリエーション:]] は、先述したように、同じ食品は異なる人々で異なる反応を生成できます。これは、遺伝子、腸内細菌、および代謝の健康によって駆動されます。
薬組成:] GIは単食で食塩漬けに測定されますが、ほぼ常に複数の成分を含む食事を食べます。食事の全体的な血糖効果は、多くの場合、その部分の合計から掘り下げます。
加工と保管:]] 食品のGIは、調理方法、熟度、保存された期間(例えば、冷却ポテトまたはパスタの耐性澱粉がより低いGI)で変更できます。
]栄養素密度:[]]] いくつかの高GI食品(ニンジンやスイカのような)は栄養素密で完全に健康であるため、GIのせいでそれらを単独で避ける間違いです。コンテキストの問題。

そのため、GI 数値を記憶するのではなく、栄養科学者たちは、食物全体が豊富に含む食事に焦点を当てることを勧めています。 ]]Mayo Clinicは、GI の意識を全体的な健康的な食パターンと組み合わせることが、GI 単独で使用するよりも効果的であることをお勧めしています。

コンテンツ

腹膜反応は、あなたの体が炭水化物を処理する方法のウィンドウです。穏やかな、持続的なリリースを生成する食品を選ぶことによって、急なスパイクやクラッシュではなく、エネルギーレベル、食欲制御、および長期代謝の健康を向上させることができます。これは、すべての高GI食品を除去することを意味しません。野菜や果物の消費量、および脂肪、および処理および部分のサイズに注意を払う。糖尿病を調べるかどうか、あなたは単に野菜や野菜を消費し、あなたの食事療法を食べるか、単に食べるか、または野菜を食べるか、単に食べるか、あなたの野菜を食べるか、あなたの野菜を食べるか、あなたの野菜を食べるか、または、あなたの野菜を食べるか、あなたの野菜を食べるか、あなたの食事を食べるか、あなたの野菜を食べるか、または、または、あなたの野菜を食べるか、または、あなたの野菜を食べるか、あなたの野菜を食べるか、または、または、または、または、または、あなたの野菜を食べるか、または、または、または、あなたの野菜を食べるか、または、あなたの野菜を食べるか、あなたの野菜を食べるか、または、あなたの野菜を食べるか、または、または、または、または、または、または、または、あなたの野菜を食べるか、