糖鎖反応:それは意味し、あなたの食事療法でそれを管理する方法

血糖反応は、代謝の健康の最も重要で頻繁に見落とす側面の1つです。炭水化物を含む食事を食べているたびに、あなたの体は慎重に血液グルコースの結果として上昇を調節するオーケストレーションプロセスを開始しました。どのように迅速かつゆっくりとこのプロセスの展開はあなたのエネルギーレベル、食欲、気分、およびタイプ2糖尿病や心疾患などの慢性疾患の長期リスクに影響を与えることができます。あなたの血糖反応を理解することは、単に糖尿病とダイエットツールで、誰が体重管理するか、そして、どのようにして、どのようにして、健康管理するか、誰が、どのようにして、健康管理するか、そして、そして、どのようにして、あなたの健康管理を促進します。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

血糖値の変動を左右する食品の割合は1980年代初頭に、血糖値に影響する食品の炭水化物含有量をランキングする。食品は、100〜100の規模で得られ、100の基準点として純粋なグルコースが摂取されています。低GI食品(55以下)は、血糖値が遅くなり、高GI食品(70以上)は急流スパイクを生成します。ミディアムGI食品は56〜69の間で落ちます。

食品のGIを決定するために、研究者は、消化可能な炭水化物の50グラムを含むテスト食品の一部をボランティアに与え、次に次の2時間にわたって血糖値を測定します。曲線の下の結果領域は、純粋なグルコースの50グラムからの応答と比較してあります。 GIは有用であるが、それは重要な制限を持っています:それは炭水化物の量が通常、サービングで消費されるのではありません。これは、グリセムロード(GL)が再生される場所です。

グリセミックロードは、100によって分裂され、分裂するネット炭水化物グラムの数によって食品のGIを乗じることによって計算されます。式は簡単です。GL =(GI×分給当たり純炭水化物)÷ 100。 10以下のGLは、低さ、11-19は中規模で、20以上は高いです。例えば、スイカは72の高GIを持っていますが、それは主に水であり、約6グラムの純約6グラムしか含まれているので、あなたの炭水化物は、100グラムあたり約1グラムのグラムを消費することになります。 GIは、100グラムの消費する量は、あなたの食物のグラムは、約1グラムの質量が、約1.

食事を造るとき、GI と GL の低両方の食品を優先する賢明です。これらには、ほとんどの非スターキーな野菜、豆や麦などの穀物、果実、チェリー、リンゴなどの多くの果物が含まれます。高い GI と高 GL 食品は、洗練されたシリアル、白パン、砂糖飲料、および多くの加工スナックを含みます。

因子の集中のGlycemic応答

グリセム反応は、個々の食品のGIまたはGLによってのみ決定されるわけではありません。あなたの体が食事にどのように反応するかを多くの要因が調節され、これらを理解することは、より良い代謝制御のためにあなたの食事を微調整するのに役立ちます。

食品組成

食物中の繊維、脂肪、タンパク質の存在は、胃の空腹を遅らせ、炭水化物吸収率を低下させます。アーモンドとアボカドの全体の穀物パンのスライスは、その上に食べる同じパンよりもはるかに穏やかなグルコース反応を生成します。溶性繊維 - オートアツ、豆、特定の果物に- 体的に炭水化物消化を阻害する消化管のゲルを形成します。脂肪は、胃の消化管に役立ちます。脂肪は、消化管が促進されます。消化管は、消化管がより効果的に消化管が促進されます。

食事の注文とタイミング

新興研究では、食事中に食べ物を食べている注文が、あなたの血糖反応に著しく影響することが示唆されています。 2015年に公表された研究では、炭水化物が炭水化物を低下させる前に、野菜やタンパク質を食べることが、最初の炭水化物を食べることと比較して、後食の血糖値とインスリンレベルを下げることがわかりました。この「野菜ファースト」アプローチは、グルコースのスイックを鈍らせるために、体の自然な消化器シーケンスをハーネスします。実用的なアプリケーション:サラダや野菜、または調理された野菜、または野菜、または野菜、および野菜、そして野菜、そして野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物

調理・加工

食品が準備される方法が炭水化物の構造を変えます。より多くの澱粉がそのまま残っているので、Al dente パスタは十分に調理された柔らかいパスタより低い GI を持っています。同様に、鋼カットのオート麦は、インスタントオート麦よりも低い GI を持っており、全ポテトはより完全に澱粉を分解するより低い GI を持っています。加工、小麦粉に粉砕穀物のような、酵素消化および穀物の穀物を増加させる - GI GI は、精粉を切るよりも少ない処理し、より少なくします。

熟度と貯蔵

熟度は果物の砂糖含有量に影響を与えます。緑のバナナは、約30のGIを持っています。一方、茶色の斑点を持つ完全熟した黄色のバナナは60以上のGIを持つことができます。バナナの熟年として、耐性のある澱粉は単純砂糖に変換し、血糖応答を増加させます。同様に、ポテトや米を調理した後に一晩冷凍すると、その耐性のある澱粉含有量が増加し、再加熱したときにGIを低下させることができます。

個々の変化

遺伝学、腸の微生物組成、身体活動レベル、睡眠の質、およびストレスはすべて、あなたの体が炭水化物を処理する方法の役割を果たしています。 1人は、別の安定したレベルを維持しながらオートミールのボウルを食べた後、気をつけるかもしれません。連続グルコースモニター(CGM)のような新興ツールは、同じ食物に対する反応が個人間で広く変化し、また異なる日に同じ人の中にも変化する可能性があることを明らかにしています。これは、個々のニーズが異なるレベルのルールよりも厳しいアプローチの重要性を強調しています。

なぜ、誰もが安定的なGlycemic反応のマター

糖尿病をしていない場合でも、繰り返し大きなグルコースのスパイクを経験し、クラッシュすると結果を得ることができます。スパイクの後、体は頻繁に過剰インシュリンを解放することによって、ベースラインの下にある血糖を駆動することができ、疲労、過敏性、脳の霧、および激しい飢餓や渇望などの症状を引き起こす可能性があります。このローラーコースターパターンは、過食、体重増加、およびインシュリン抵抗の上昇リスクに貢献することができます。

安定した血糖は、一日を通して一貫したエネルギーをサポートし、認知的焦点を保存し、チェックで食欲を維持します。長期的視点から、慢性高血糖および高リンスロキ血症は炎症、酸化ストレスにリンクされ、代謝症候群、タイプ2糖尿病、心血管疾患のリスクの増加。血糖反応を管理することは、病気の予防だけでなく、毎日どのように感じ、機能するかを最適化することです。

ダイエットによる血糖反応の管理

食道戦略は、あなたの血糖応答を調節するための最も直接かつ効果的な方法です。以下は、今日実行できる実用的な証拠ベースの戦術です。

低い熱心な負荷食糧を選んで下さい

ノンスターキーな野菜(ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ)、レムメ(レンチ、ひよこ豆)、全無菌穀物(スチールカットオート麦、キノア、ファロ)、低糖密度(果実、柑橘類、リンゴ)の果実などの低GL食品にあなたの食事をベース。これらの食品は、あなたのグルコースクリアランスシステムを圧倒することなく安定した燃料を提供します。

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

炭水化物が豊富な食品を食べているときは、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、ギリシャヨーグルト)のソースと健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子)のソースと組み合わせてください。この組み合わせは消化を遅くし、満足を促進する。例えば、アップルは、プレーンアップルではなくアーモンドバターでスライスをスライスしたり、あなたのオートミールにクルミをたっぷり加えたりします。

繊維の取入口を高めて下さい

繊維はあなたの味方です。食物全体から一日あたりの少なくとも25-30グラムを目指してください。オート麦、バーリー、サイリウム、豆、ニンジンに密着した溶性繊維は、緩衝炭水化物吸収に役立ちます。より高い繊維の摂取量は、常に改善された血糖制御と低炎症に関連しています。

練習のポピオン制御

GI食品の低さでさえ、大量の食べれば、重要なグルコースの上昇を引き起こす可能性があります。グリセム負荷は、サービングサイズでスケールをスケールするので、ピリオドコントロールは重要です。ガイドとしてあなたのプレートを使用してください。野菜、リーンタンパク質と1四半期、高品質の炭水化物で半分を埋めます。この割合は、自然に食事のglycemic影響を低減します。

酸性成分を使用する

酢とレモンジュースは、食事の血糖値応答を減らすことができます。少量の酢酸、サラダドレッシングのリンゴ酢の大さじや食事の前に水で希釈、澱粉の消化を遅くし、インスリン感度を改善することにより、後食の血糖とインスリンのスプライスを下げるために示されています。

液体の炭水化物を避けて下さい

砂糖飲料 - ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるコーヒー、およびエネルギー飲み物 - それらは繊維、脂肪、またはタンパク質を低吸収に含まないため、血糖をスパイクする最速の方法です。量で消費したときに100%のフルーツジュースでさえ問題にすることができます。果物や水全体で液体カロリーを交換することは、あなたが作ることができる最も影響力のある変化の一つです。

糖鎖反応の管理のためのサンプル食事プラン

以下は、低血糖原則を中心に設計されたフルデイの食事プランです。各食事は炭水化物とタンパク質と脂肪を組み合わせ、全体的に強調し、最小限に加工された食品を強調します。

朝食:]] スチールカットオート麦(1/2カップドライ)は、1/2カップブルーベリーで調理され、亜麻仁またはチア種子の1杯、および刻まれたクルミの手ごろな。プレーンギリシャヨーグルトの側面でサーブ。溶性繊維、タンパク質、脂肪の組み合わせは、時間のために安定グルコースを維持します。
メイド・モニングスナック:[ ワン・メディ・アップルまたはアーモンド・バターの1杯のナシ。果実の繊維は、ナッツ・バターの健康な脂肪とタンパク質と対して、中途端のクラッシュを防ぎます。
[ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、焼き鶏またはヒヨコ豆の4-6オンス、調理キノアの1/2カップ、オリーブオイル、レモンジュース、リンゴサイダービネガーのダッシュで作られたドレッシング。サラダファーストアプローチは、あなたがキノアの前に野菜やタンパク質を消費することを確認します。
アフタヌーンスナック:] スライスされたキュウリまたはピーマンのストリップと4カップのハムム。このスナックは、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を最小限のグリセムの影響で提供します。
夕食:] 焼き鮭または焼き豆腐の5-6オンス、ローストした甘いポテト(または3/4カップ玄米)の1/2カップ、スチームスープボッコリーの寛大な部分またはオリーブオイルで乾いたアスパラガス。野菜とサーモンのタンパク質と脂肪の繊維は、甘いポテトからグルコース応答を緩和するのに役立ちます。
オプションの夕方のスナック:]コテージチーズまたはいくつかの果実とギリシャヨーグルトの小さなボウル。タンパク質は、一晩のグルコース安定性を維持するのに役立ちます。

血糖応答を監視する

ダイエットの変化をしたあと、進行状況を監視することで、自分の体に最も適したものを識別することができます。直進から上級まで、血糖応答を追跡するいくつかのアプローチがあります。

血糖検査

従来のグルコースメーターは広く利用可能で手頃な価格です。食後のワックスと1〜2時間後にあなたの高速血糖を測定することにより、特定の食品があなたにどのように影響するかを見ることができます。ほとんどの人のための典型的なターゲットは、100mg / DL未満の高速グルコースであり、140mg / DL未満の郵便測定読書です。定期的なテストでは、パターンを見つけて調整をすることができます。

連続グルコースモニター(CGM)

DexcomやFreestyle LibreなどのCGMは、腕に着用した小さなセンサーを通してリアルタイムのグルコース読み取りを提供します。これらのデバイスは、あなたのグルコースのスパイクの形と持続時間、それがベースラインに戻るためにあなたの血糖のためにどのくらいの期間を要します。ほんの数週間のCGMを使用して、特定の食事、食事の注文、運動、さらには睡眠の質の影響にあなたの洞察力を与えることができます。

フード&シンプトム日記

感情、エネルギー、気分、渇望、精神的な明快さ、あなたが感じたものと一緒に食べるものを追跡することは、数字だけで見逃すかもしれない相関を明らかにすることができます。多くの人々は、高GIの食事の後、彼らは異なるエネルギークラッシュを感じる2〜3時間後に見つける。簡単なノートブックやアプリは、毎日の幸福で食事の選択肢を接続するのに役立ちます。

プロフェッショナルなコンサルティング

登録された栄養士または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストは、既存の健康状態を持っている場合は、特に、データとカスタマイズされた計画を解釈するのに役立ちます。 CGMまたはグルコースメーターを効果的に使用してガイドすることもできます。

グリセムコントロールにおけるエクササイズの役割

身体活動は、血流からの燃料、インスリンの独立による血流からグルコースを摂取する運動中に、血糖値の応答を改善するための最も強力なツールの一つです。このグルコースクリアランス効果は、移動を終えた後、数時間持続することができます。食事後の短い10-15分の散歩でさえ、郵便鼻のグルコースのスカウクを著しく減らすことができます。

長期にわたって、定期的な抵抗訓練(体重の上昇、体重の運動)は、グルコースの摂取量のための大きな貯水池として機能し、筋肉量を増やすことによってインスリンの感度を向上させます。エアロビックの運動(歩く、ジョギング、サイクリング)は、ミトコンドリアの健康とグルコース酸化を高めます。両方のタイプの運動の組み合わせは、代謝の健康に理想的です。最良の結果のために、長期的には避けてください。あなたの一日を通して、運動を組み込む。

グリセミック・レスポンスに関する一般的な神話

第1話:炭水化物は悪い

この誤解は、多くの人が食物グループ全体を必然的に制限することにつながります。現実には、食物源全体から高品質の炭水化物が不可欠栄養素と繊維を提供します。目標は炭水化物を除去するだけでなく、より遅い、より持続的なグルコース応答を生成する人々を選ぶことです。ポテトは、例えば、害を引き起こしずにタンパク質と脂肪と一緒に控えめな部分で楽しむことができます。

神話2:砂糖のためにフルーツはオフリミットです

全果実は、典型的なサービングで水、繊維、および低糖負荷が含まれています。果実の片は、果実ジュースや乾燥フルーツとほぼ異なる、血糖の影響で。果実全体全体の繊維は、血流に砂糖の放出を遅らせる。果実、リンゴ、梨、および柑橘類は、特に血糖に優しく、ビタミンや抗酸化物質が豊富です。

神話3:糖尿病の人は血糖について心配する必要があります

以前議論したように、グルコースの変動は、エネルギー、気分、食欲、そして誰もが長期代謝の健康に影響を及ぼします。血糖応答を積極的に管理することにより、あなたは後で生活の中でインスリン抵抗とタイプ2糖尿病を発症するあなたのリスクを減らすことができます。予防代謝の健康は、任意の年齢でスマートな投資です。

第4話:低GI食品はいつも健康です

低GIは、有用な品質ですが、食品が栄養価が高いことを保証するものではありません。アイスクリームやチョコレートなどの低GI食品には、飽和脂肪の量と砂糖を追加した含有量が大量に含まれています。逆に、ニンジンやスイカなどの高GI食品は、栄養素密度が高く、適切な部分で完全に健康です。 GIとGLを多くのツールとして使用し、食品の選択肢のための唯一の基準ではありません。

コンテンツ

糖鎖反応は、エネルギー、健康スパン、生活の質に影響を与える栄養の動的かつ個人的な側面です。糖鎖指数とグリセム負荷を理解することで、劇的なスパイクやクラッシュを引き起こすのではなく、安定した血糖をサポートする食品を選択することができます。実用的な戦略 - タンパク質と脂肪と炭水化物を組み合わせ、繊維を増加させ、食事の注文を管理し、アクティブにとどまる - あなたの代謝の健康を制御するためにあなたを助けるためにあなたの体力を強化します。

誰もが完全に機能する単一の戦略はありません。最も効果的なアプローチは、反復的なものです。小さな変化を生じ、あなたの体がどのように反応するかを監視し、それに応じて調整します。単純なグルコースメーター、連続モニターを使用しているか、単にあなたが食事の後を感じる方法に注意を払うか、あなたが収集するフィードバックは貴重です。時間が経つにつれて、これらの習慣は自動になり、あなたのグルコースとあなたの健康バランスを保つ食品やルーチンに自然に魅了されます。

さらなる読書のために、 ]]のリソースを探索するグルセミックインデックスのパブリックヘルスのHarvard T.H. Chan School、グリセミックインデックスのアメリカン糖尿病協会のガイド、および []] CDCの血液糖を管理するためのヒント。