糖鎖の傾向: 異なる食品のインフルエンス血糖を時間をかけて理解

血糖値の傾向の感染予防健康

血糖曲線の形状は、ピークを高くする方法、上昇した期間 - はエネルギー、気分、食欲、および長期疾患リスクに対する下流効果をもたらします。 これらの傾向を理解することは、いくつかの摂食パターンが他の人よりも優れている理由を説明するのに役立ちます。

エネルギー安定性と認知機能

高GI 食事は、血糖中の急上昇を引き起こし、膵臓からのインスリンのサージを促します。インスリンは、細胞にグルコースを駆動しますが、用量のオーバーシュートが、血糖はベースラインの下落することができます。反応性低血糖として知られている現象。このリバウンド効果は、より高速な作用炭水化物の疲労、過敏性、および渇望を引き起こします。対照的に、低GI 食品は、穏やかな曲線を持続するエネルギーを生成します。

食品とその糖質指数と負荷の一例

GIを近づけた一般的な食品と、典型的なサービング当たりGLの現実的な推定値です。これらの数字は、ブランド、熟度、調理方法によって異なる場合があります。

GI食品(70以上)

• 白パン] (GI〜73、GL〜1枚11枚)
• 焼き russet ジャガイモ (GI ~78, GL ~23/中ポテト)
• ライスケーキ[] (GI〜82, GL〜3つのケーキあたり17)
• Cornflakes] (GI〜81, GL〜21杯)
• フランス語フライドポテト] (GI〜75、GL〜22 / 中食)

中GI食品(56～69)

• 全粒小麦パン] (GI〜69、GL〜9枚)
• 玄米] (GI〜68、GL〜14カップ調理)
• ]芋] (GI〜63、GL〜11/中ポテト)
• [オートミール(ローリングオート)[](GI〜59、GL〜13カップ調理)
• バナナ(熟)[(GI〜62、GL〜12/中果実)

GI食品の低濃度(55以下)

• レンチ] (GI〜29、GL〜5 / 1⁄2カップ調理)
• [Chickpeas] (GI〜28、GL〜7杯)
• 非星野菜(GI<15、GL<1食当たり)
• 果実(イチゴ、ブルーベリー) (GI ~ 40、GL ~ 3 杯あたり)
• Whole-grain barley (GI ~28, GL ~7 カップ調理)
• ナットと種子](必須炭水化物、最小GI)

リアルワールド・グリセミック・トレンド:連続グルコース・モニターのレッスン

連続したグルコースモニター(CGM)は、血糖の動的性質に窓を開けました。もともと糖尿病の人々のために設計されている、CGMは、自分の個人的な血糖反応を理解するために、成長している健康意識の個人によって使用されています。 CGMの研究からのデータは、伝統的な仮定に挑戦するいくつかのパターンを明らかにします。

まず、ベースライングルコースは、通常のHbA1cで個人間で大きく異なります。 一部の人々は、特定の食事の後、140mg / DLよりも「スパイク」を経験します。 他の人はめったに120mg / DLを超えることはありません。 これは、単一のGI値が個々の変動をキャプチャできないことを示唆しています。 第二に、栄養素の注文は、合計炭水化物カウントよりも多くの問題を引き起こします。 高GIの食事でさえ、ウイルスのサラダで処方されると「フラット」することができます。 第三回、体型の高さと散歩の短い時間と身長を短く減らします。

血糖値の管理のための戦略

日常生活における血糖傾向を適用することは、すべての高GI食品の硬質回避を必要としません。代わりに、これらの証拠ベースの戦略に焦点を当てます。

全体、最小限に渡された食糧を優先して下さい

食事の血糖値が低下する最も簡単な方法は、彼らの自然な状態の食品を選ぶことです。リンゴ全体には、リンゴジュースやリンゴソースよりも低いGIがあります。 スチールカットオート麦は、インスタントオートミールを打つ。 加工されていない食品中の繊維とポリフェノールは、炭水化物の消化と鈍いグルコースのスイケを遅らせます。

タンパク質、脂肪、繊維でケアブ

決してイソロレーションで炭水化物の重い食事を食べないでください。タンパク質(鶏、魚、豆腐、卵、ヨーグルト)、健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)、または余分な野菜のソースを追加します。これは、食事全体の血糖負荷を減らし、満足度を高めます。古典的な例はバナナにピーナッツバターを追加したり、丸焼きのパンのサービング前に焼きチキンとサラダを持っている。

ポーションのサイズを見る

低GI食品でさえ、大量に食べれば血糖を上げることができます。特に穀物、豆、果物のために、サイズをサービングするために注意を払う。ガイドとして血糖負荷を使用してください。合計GLの20未満の食事と10未満のスナックを目的とする。

「酢ハック」を使う

酢(リンゴシダーまたは白)の2杯は、または高炭水化物の食事で消費され、20〜30%の血糖値応答を減らすことができます。 酢酸は、胃を空にしてインスリン感度を改善します。 サラダドレッシングにそれを追加し、水に希釈したり、調理成分として。

お食事後にの移動

食事の30分以内に10〜15分歩くと、postprandialグルコースが大幅に減少します。 筋肉収縮は、インシュリンに依存するグルコースのアップテークを増加させます。 座りの代わりに軽い家庭の雑草や立っていることは助けることができます。

睡眠とストレス管理を最適化

貧しい眠りと慢性ストレスは、インシュリン抵抗と朝血糖上昇を促進するコルチゾールを上昇させます。 睡眠の質7〜8時間の優先順位を上げ、毎日のストレス還元技術(例えば、深呼吸、自然散歩)を取り入れることは、安定した血糖傾向をサポートしています。

グリセミックトレンドに注目すべきのは誰ですか?

糖尿病や糖尿病の個人は、最も直接利益をもたらしますが、原則は安定したエネルギー、より良い体組成、慢性疾患のリスクを削減する人に適用されます。 運動選手は、微調整前および運動後の栄養にそれらを使用することができます。 体重を減らすしようとする人々は、低GI食事が渇望を減らし、カロリー制御を容易にする見つけるかもしれません。 代謝の問題のない人でさえ、劇的な血糖スイングを避けるときに気分が良く、焦点に気づくかもしれません。

GI食品がすべて自動的に健康であるという点に注意する価値があります(例えば、一部のアイスクリームは脂肪が脂肪が高がカロリーと飽和脂肪で)、そしてすべての高GI食品が禁止される必要があることではありません。 コンテキストと全体的な栄養パターンは、任意の数よりも重要になります。 目標は完璧ではありませんが、パターン認識:食品の異なる組み合わせが、あなた自身の体にどのように影響するかを理解し、よりスマートな選択肢を作るためにその知識を使用してください。

コンテンツ

グリセムトレンドは、食物が血糖値にどのように影響するかを理解するための実用的なフレームワークを提供します。 グリセムインデックスとその精製、グリセム負荷、有用なベンチマークを提供しますが、個々の変動、食事組成、およびライフスタイル要因は、多くの場合、数字を上回る。 食品全体に焦点を当て、バランスの取れ、部分を制御し、そして、ビネガー、運動、睡眠などの戦略を活用することで、誰もが彼らの血糖安定性を向上させることができます。 究極の目的は、長期的に制御される炭水化物と、長期的なエネルギーを消費するすべてのマイクロマンデージに向かうものではありません。