チェックで血糖値を保ち、ギリシャ風の穀物ボウル

ギリシャ風の穀物ボウルは、安定した血糖値をサポートするバランスの取れた食事を楽しむための風味豊かな栄養素密な方法を提供します。地中海の食事の原則で根ざしたこれらのボウルは、全粒、新鮮な野菜、細いタンパク質、そして健康的な脂肪を組み合わせ、すべてのギリシャの料理を定義する芳香ハーブで味付けされています。この組み合わせは、エネルギーの安定した放出を提供し、血糖中の急なスパイクを回避し、あなたは時間のために満足する保ちます。糖尿病や健康の摂取量は、単に選択を促進するかどうか、あなたは、より健康的に摂取するかどうかを促進します。

地中海の食事療法と血糖の関係

地中海の食事療法は、血糖制御を含む心臓血管の健康と代謝規制の恩恵のために長い間認められてきました。研究は、一貫して、栄養バランスのとれた食物全体に豊富な栄養素、野菜、豆、健康な脂肪、および白豆のタンパク質&乳糖、洗練された砂糖と処理炭水化物の低量で、インスリン感度を改善し、タイプ2糖尿病のリスクを減らすことができます。オリーブ油に重点を置いたギリシャ料理は、新鮮な穀物、ハーブの成分を生成し、これらの野菜や魚の量を消費し、植物を食べる、そして、そして魚の植物を食べることによって、そして、そして、植物を食べる。

このアプローチに関する権威あるガイダンスを求める人のために、 ] 英食協会] と ]] 糖尿病UK 血糖管理のための絶滅地中海スタイルの食事。実質的に重点を置いて、最小限の処理を持つ食品は、この食事パターンが代謝の健康のために非常にうまく機能する主な理由の1つです。

なぜグラインボウルはグルコース管理に最適です

穀物ボウルは、すべてのサービングでマクロ栄養剤のバランスを制御することを可能にする、本質的にモジュラーです。これは、炭水化物、タンパク質、脂肪の比率が直接、血流に入るクイックグルコースに影響を与えるので、血液糖安定性のために特に重要です。よく構築された穀物ボウルには、繊維が豊富な穀物、たくさんの非スターキーな野菜、細いタンパク質の源、および健康な脂肪の用量が含まれています。この組み合わせは消化を遅らせ、血栓が徐々に変化し、エネルギー応答を持続させます。

ギリシャ風のバージョンは、ミリニアの伝統的な地中海の食事療法の一部となっている成分を組み込むことによって、このステップをさらに引き継ぎます。オリーブオイルの使用は、例えば、インシュリン感度をサポートするモノウン飽和脂肪を提供します。ハーブは、オレガノやミントなどのオデアノキシドを提供しているが、しばしば血糖の問題を持つ人々で上昇しています。およびヒヨコ豆やレンチルなどの豆は、さらに繊維とブドウ糖レベルを追加します。

安定した血糖のための主原料

ギリシャ風の穀物ボウルの各成分が血糖制御のために働く理由を理解することは、あなた自身の食事を造るときにあなたが情報に基づいた選択肢を作るのを助けることができます。以下は、最高の結果をもたらす重要なカテゴリと特定の成分の分解です。

全粒:財団

右穀物を選ぶことは重要です。[白米や白パンのような精製された穀物は、すぐにグルコースに分解され、血糖の急速な上昇を引き起こします。一方、全粒穀物は、繊維が豊富な曲がり、栄養素が豊富に含まれている。この繊維は炭水化物の吸収を遅くし、より穏やかに導き、グルコースのリリースを支持しました。

Quinoa]は、完全なタンパク質であり、調理されたカップあたり繊維の約5グラムを提供します。それは、約53の低糖度インデックス(GI)を持っています。
Bulgur]はギリシャ料理で、約48のGIで調理されたコップあたりの繊維8グラムを提供します。それはすぐに調理し、楽しい、栄養の風味を持っています。
]玄米]は、調理されたカップあたり3.5グラムと68のGIで信頼性の高いオプションです。キノアやブルグルよりもわずかに高まりながら、それはまだ白い米よりも重要な利点を提供します。
FarroとFreekehは、穀物ボウルで美しく働く古代の穀物です。 FarroはGIを45の周りに持ち、Freekehは1カップあたり7グラムの繊維を提供しています。

非星の野菜: グルコースの負荷のない容積

[ 野菜は、ギリシャ風のボウルの心臓です。[]] 彼らはボリューム、パンク、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の富を追加します。すべての血糖に影響を及ぼす炭水化物は非常に少ないに貢献しています。これにより、グルコースのスイケを心配することなく満足する部分を食べることができます。

キュウリ]は、水和とほぼ炭水化物フリーで、鮮明な質感を提供します。
トマトチェリー]]は、炎症を抑えるためにリンクされた抗酸化物質であるlycopeneを提供し、低糖鎖負荷を有する。
]レッドオニオン]]は、インスリン感度をサポートするフラボノイド、パンジェンシーとケルセチンを追加します。
] ほうれん草とアラグラは、マグネシウム、グルコース代謝に関与するミネラルで詰め込まれた暗い葉状の緑です。
[]ピーマン、ズッキーニ、ナス[]は、炭水化物が低く、ローストや焼き物が多様です。

リーンプロテイン:満足と安定性

プロテインは、胃を空にし、食事の全体的な血糖応答を低下させるので、血糖制御のために不可欠です。また、サティを促進し、あなたが長く満たし、食事の間に高炭水化物食品のスナックやす可能性を減らすのを助ける。

] 焼き鶏の母は炭水化物なしでタンパク質で古典的な選択、無駄と高です。本格的なギリシャのプロファイルのために、オレガノ、レモン、ニンニクでそれを味付けします。
サーモン、サーディン、または mackerel[ のような魚は、抗炎症特性を有し、インシュリン感度を向上させることができるオメガ-3脂肪酸を提供します。グリルまたは焼き、それらは地中海の食事の主食です。
[Chickpeasとレンチルは、繊維にも貢献する植物ベースのタンパク質源です。 Chickpeasは、約28のGIを持っており、それらは血糖管理のための優れた選択肢です。彼らは、湿疹やスープを含む多くのギリシャ料理の基礎です。
[ グリークヨーグルト[]]は、トッピングやサイドとして使用することができ、タンパク質とプロバイオティクスを提供します。加えられた砂糖を避けるために、明白な、不快な品種を選択してください。

健康な脂肪:解放を遅らせて下さい

健康的な脂肪を組み込むことは、グルコース管理のための重要な戦略です。[]脂肪は炭水化物の消化を遅くし、その結果、グルコースが血流に入る速度を低下させます。また、豊かさと風味を追加し、食事をより満足させます。

エクストラバージンオリーブオイルはギリシャ料理の礎石です。単価脂肪とポリフェノールが豊富で、それは血糖値の制御を改善し、炎症を減らすことが示されています。高品質のオリーブオイルのドリスルは、穀物と野菜のボウルをバランスの取れた、血液の砂糖に優しい食事に変換することができます。
[]オリーブ、特にカラマタオリーブ]、脂質、香辛料のノートを健康な脂肪と一緒に追加します。彼らはまた、ビタミンEや他の抗酸化物質の源です。
[]ナットと種子]]は、クルミ、アーモンド、およびゴマ種子(多くの場合、タヒンジで使用)は、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供します。特に、クルミはオメガ3sに豊富で、より良い代謝の健康にリンクされています。
Avocado]はギリシャ料理では伝統ではありませんが、余分なクリームと健康な一価脂肪のために追加することができます。また、繊維とカリウムに貢献します。

ハーブ、スパイス、風味:抗酸化物質と味

[] ギリシャ料理は、砂糖やナトリウムを添加せずに風味の層を追加し、新鮮で乾燥したハーブ、[の使用によって定義されます。これらのハーブの多くは、血液グルコース制御に関連する健康上の利点も提供します。

オレガノ]は、抗炎症および抗菌特性を有するカルバトールおよびチモールのような抗酸化物質が豊富です。
[]ミントとパセリ]]は新鮮さを加え、ビタミンAとCの源です。
ガーリックとレモン]は、ほぼすべてのギリシャ料理で使用されます。ニンニクは、砂糖を添加することなく風味を明るくするビタミンCと酸性を提供する間、インスリン感度を向上させるために、その可能性について研究されています。
シナモン]は、特に豆や香辛料料理でギリシャ料理で使用されます。特に、インシュリン感度を改善し、血液のグルコースを下げるのは、よく説明された能力を持っています。

ギリシャ産のグラインボウルレシピのサンプル

炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスの取れた比率を、繊維や風味がたっぷりと提供できるよう、以下のレシピが作られています。穀物を事前に調理すれば、30分以内に各1個を用意できます。

古典的なギリシャのチキングラインボウル

こちらのバージョンは、グリルチキンで全粒のベッドの上に仕立てたギリシャのサラダ成分の伝統的な組み合わせの直接的な展開です。

ベース:] 1カップ調理キノア(またはブルグル)
プロテイン:]4オンスグリルチキンの母乳、乾燥オレガノ、ニンニクパウダー、塩、コショウ、レモンゼストで味付け
野菜:[] 1/2カップの切りキュウリ、1/2カップはチェリートマト、1/4カップは薄く赤い玉ねぎ、1/4カップカラマタオリーブをスライスしました(半分)
トッピング:] 1/4カップクランブルフェタチーズ(オプション;ナトリウム下と乳製品なしオプションの省略)
ドレス:] 2大さじエキストラバージンオリーブオイル、半分のレモンのジュース、1小さじ乾燥オレガノ、塩、コショウの味
ガーニッシュ:]] フレッシュパーズリーまたはミント、刻んだ

指示:] 調理キノアは、パッケージの指示に従って少し冷やします。キノアは調理する間、鶏肉とグリルまたはパンの片を調理するまで(内部温度165°F)。鶏は5分間休息し、それからスライスしてください。ボウルを下部にキノアを配置し、野菜や鶏を並べて、ドレッシングをふるいに食べることによって組み立てます。ハーブとフェールを使用してハーブをふるいてください。

栄養プロファイル(約):[] 480カロリー、32gタンパク質、38g炭水化物(6g繊維)、22g脂肪(5g飽和)、580mgナトリウム(下ナトリウムのためのフェタを削減)。このボウルは、低糖質負荷でマクロ栄養物の良好なバランスを提供します。

地中海のヒッケパとロースト野菜の穀物ボウル

ベジタリアンやビーガンのオプションを求める方には、この植物ベースのバージョンが優れています。ローストされた野菜は、自然の甘みと風味の深さを追加します。

ベース: 1カップ調理ファロまたは玄米
プロテイン: 3/4カップ調理ひよこ豆(缶詰の場合は洗い流し、排出)
ロースト野菜: 1/2カップさいご、1/2カップさいご、1/4カップ赤玉ねぎ、すべての1杯のオリーブオイルで漬け、20分400°Fで焙煎
フレッシュ野菜: 1/2カップベビーほうれん草または草刈り機、1/4カップのdicedキュウリ
ドレス:] 2大さじタヒンジ、レモン1小さじ1、ニンニククローブ1本、薄く、塩とコショウに水をまく
ガーニッシュ:]] フレッシュパーズリー、スチームプリークまたはスモークパプリカのピンチ

指示:] 調理法や玄米パッケージの指示に従って調理します。穀物は調理するが、ズッキーニ、ベルコショウ、そしてオリーブオイルとローストの玉ねぎを柔らかくし、軽く茶色にまで投げます。小さなボウルに、タヒンニ、レモン汁、ニンニク、そして十分な水と一緒に泡立てる。穀物、ほうれん草、ラシマ、ラカバ、ラカバ、ラカバ、ラカバ、ラカバ、ラカバ、ラカバ、ラ、ラカバ、ラカバ、ラ、ラカバ、ラカバ、ラカバ、ラ、ラカバ、ラ、ラ、ラ、ラカバ、ラカバ、ラ、ラ、ラカバ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラカバ、ラ、ラカバ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラカバ、ラ、ラ、ラカバ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラ、ラカ

[]栄養プロファイル(約):[]420カロリー、16gタンパク質、52g炭水化物(12g繊維)、18g脂肪(2.5g飽和)、380mgナトリウム。ひよこ豆、farro、野菜からの高繊維含有量は、特に血糖スピークを鈍らせることで、このボウルを効果的にします。

レモンハーブドレッシングでギリシャのサーモンボウル

サーモンは、炎症を軽減し、インシュリン感度をサポートする有益なオメガ3脂肪酸を提供します。このボウルは、会社にとって十分にエレガントですが、一晩のディナーに十分です。

ベース: 1カップ調理バーグルまたはフリーキー
プロテイン:]4オンスサーモンフィレ、塩、コショウ、乾燥ディル、レモンゼストで味付け
:] 1/2カップのdicedキュウリ、1/2カップはチェリートマト、1/4カップ薄くスライスされた半光沢、1/4カップのクランブルフェタ(オプション)を半分に切りました
ドレス:] 2大さじエキストラバージンオリーブオイル、1大さじレモンジュース、1小さじドライディル、1小さじディジョンマスタード、塩とコショウ
ガーニッシュ:] フレッシュディルまたはミント

指示:] チェックボックスの指示に従ってバーグルを調理します。一方、サーモンを調理します。グリル、パンサール、または12〜15分の間375°Fで焼く。ドレッシング成分を一緒に泡立てます。ボウルをバーグル、新鮮な野菜、サーモンと組み立てます。ドレッシングと新鮮なハーブを飾るドリズル。

栄養プロファイル(約):[]]510カロリー、34gタンパク質、34g炭水化物(7g繊維)、26g脂肪(6gはオプションフェタから飽和)、520mgナトリウム。バルガーからオメガ3sの組み合わせは、これは、血液糖と心臓の健康のための優れた選択肢になります。

食事のプレップは一貫した血糖制御のための先端を先取りします

事前に穀物ボウルを準備すると、忙しい日に健康食習慣を維持するのに役立ちます。あなたがバランスの取れた食事を準備するとき、あなたは血糖を破壊することができる処理されたオプションに達する可能性が低いです。ここに、ギリシャ風の穀物ボウルを準備する食事のためのいくつかの実用的な戦略があります。

バルクで穀物を調理

週の初めにキノア、バーグル、またはファロの大きなバッチを調理します。最大5日間冷蔵庫に気密容器に保管してください。穀物は、より長い貯蔵のために、部分サイズの袋で冷凍することもできます。手で調理された穀物はボウルアセンブリを迅速かつ簡単にします。

アドバンスのプレップ野菜

洗濯とチョップキュウリ、チェリートマト、ピーマン、玉ねぎ、そして余分な水分を吸収するために紙タオルと並べられた容器にそれらを保存します。ズッキーニやナスのようなロースト野菜は、バルクで調理することができ、3-4日間冷やされます。沸騰を防ぐために役立つまで、ほうれん草やアラグラなどの繊細な野菜を分離してください。

調理タンパク質の頭

グリルまたは焼くと鶏肉、鮭、またはひよこ豆の複数の部分を一度に。調理された鶏は、冷蔵庫で4-5日間保持し、ローストされたひよこ豆は2-3日間鮮明にとどまります。鮭のために、それは最適な品質のために2日以内に最善を食べる。缶詰のひよこ豆とレンチは、調理を必要としない優れたパントリーのステープルスであり、あなたのボウルに追加する前にそれらを洗い流します。

ポーションドレッシングを別々にドレッシング

小さな瓶や容器にドレッシングを貯え、食べる直前にそれを加えてください。これは穀物や野菜がそれほど浸透するのを防ぎます。ほとんどのビネグレットスタイルのドレッシングは、冷蔵庫で最大1週間保管します。

バランスプレートを毎回構築

各ボウルがバランスをとっていることを確認するために視覚ガイドを使用してください。非スターキーな野菜、全粒で1-四半期、タンパク質で1-四半期のボウルの半分を埋めます。オリーブオイルやタニドレッシングの形で健康的な脂肪の寛大なドリスルを追加します。この比率は、炭水化物の部分を適度に保つときに、繊維、タンパク質、脂肪を優先することによって、血液グルコースの安定性を自然にサポートします。

栄養的考慮事項とカスタマイズ

ギリシャ風の穀物ボウルは、血糖に優しいように設計されているが、個々のニーズは異なります。ここでは、特定の健康目標にこれらのボウルを仕立てるいくつかの方法があります。

炭水化物負荷の調整

炭水化物に特に敏感な場合や、下炭水化物のアプローチに従う場合は、穀物の部分を約1/2カップに調理し、野菜やタンパク質を増やすことができます。また、ボウルの満足を維持しながら、穀物の部分にカリフラワーライスを代替することができます。

ナトリウムの管理

フェタチーズとカラマタオリーブは風味を加えますが、ナトリウムにも貢献します。塩の摂取量を観察している場合は、これらの成分をスパリンで使用したり、還元ナトリウムオプションを選択します。缶詰のヒヨコ豆を洗い流すことで、ナトリウム含有量を徹底的に削減します。あなたは、塩にのみ頼る代わりに、余分なハーブ、レモン汁、ニンニクで風味を高めることができます。

より多くの繊維を加える

繊維をさらに高めるために、葉の緑、調理されたレンチのトス、またはキア種子または亜麻仁とスプリンクルを手にしてください。繊維は、血糖制御だけでなく、消化の健康とコレステロール値をサポートしています。

発酵食品の組み込み

ギリシャ料理にはヨーグルトと時々野菜が含まれている、その両方が腸の健康をサポートする発酵食品です。あなたの穀物ボウルの上に明白なギリシャヨーグルトのカチは、タンパク質とプロバイオティクスを追加します。あなたが酪農を許容している場合は、これは栄養と味の両方を向上させる簡単な追加です。

よくある質問

糖尿病2型糖尿病の人に適したギリシャ風の穀物ボウルはありますか?

はい、穀物、非スターキーな野菜、細い蛋白質および健康な脂肪と造られたとき、これらのボウルはタイプ2糖尿病を管理するためによく適しています。キーは、特に穀物の部品のために部分のサイズを監視し、キノア、バーグル、またはfarroのような低GIの選択することです。常に、個人化された食事療法の助言のためのヘルスケア提供者か登録された食事療法士に相談して下さい。

週に事前にボウルを作ることはできますか?

絶対に。適切な貯蔵を使って、ギリシャ風の穀物ボウルの成分は3-5日間十分に保ちます。テクスチャを維持するために、個別にドレッシングを保存し、サービング直前に新鮮な野菜を追加してください。穀物やロースト野菜は、実際に調味料として1日または2回後に味が向上します。

カラマタ・オリーブやフェタなどのギリシャ固有の成分にアクセスできない場合はどうすればよいですか?

あなたは簡単に他の成分でこれらを置き換えることができます。緑または黒のオリーブはカラマタオリーブの代わりに動作します。フェタのために、あなたはコテージチーズを使用することができますか、完全に省略し、余分なハーブと明るさのためのレモンの絞りを追加することができます。穀物、豆のタンパク質、野菜、健康的な脂肪のコア原則は同じままです。

体重を見ていると、食事がカロリーが高すぎて食べ過ぎるのはどうすればよいですか?

より高いカロリー成分の部分制御に焦点を当てます: 代わりに、オリーブオイルの1杯を使用 2, 杯にフェタを制限, 穀物を保ちます 1/2 カップ調理. キュウリのような低カロリー野菜のボリュームを増加, ほうれん草, トマトは、余分なカロリーなしでフルネスを維持するために.

コンテンツ

ギリシャ風の穀物ボウルは、健康血糖値をサポートする汎用性、おいしい、そして科学的に健全な方法です。地中海の食事療法の原則に基づいて描画することにより、これらのボウルは、消化を遅くするために一緒に働く繊維、タンパク質、および健康な脂肪のバランスの取れたミックスを提供し、血糖のスイックを減らし、あなたに満足させます。異なる穀物、タンパク質、野菜、ドレッシングを通して無限のバリエーションが可能で、それらは退屈になりません、それらをあなたの食事療法を長期的に調整するかどうかは、単にあなたの栄養を単に調整するかどうかを目標にする必要があります。

地中海の食事療法と血糖管理の詳細については、 []]国民保健サービス]]と]のハーバードT.H.公共保健のチャンスクールを参照してください。

チェックで血糖値を保ち、ギリシャ風の穀物ボウル

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