糖尿病のためのナスとレンチとエッグプラントとヘルシーでギリシャ風のビーガンムーサカ

クラシックを回復: 血糖バランスのためのビーガンムーサカ

ムーサカは、アイコニックなギリシャのカセロールの層のナス、スパイスの肉、そしてクリーミーなベチャメル、しばしば「重い快適さ食品」カテゴリに正方形に座っています。しかし、このビーガン、糖尿病フレンドリーなバージョンは、その魂を犠牲にすることなく料理を想像しています。タンパク質が豊富なレンチルのための地上肉を交換し、カイシー植物ベースのトッピングと乳製品を交換することにより、私たちは、その濃厚な野菜や野菜を詰めるだけでなく、その野菜を満足させる効果が期待できる限りなく、ハーブを生み出します。

糖尿病管理のためのこのムーサカ作品の理由

型を管理する 2 糖尿病や糖尿病は、心身をかき混ぜるという意味ではありません, 層状カセロール. キーは、炭水化物と繊維とタンパク質の比率を調整しています. 伝統的なムーサカは、脂肪の地面の子羊や牛肉に依存しています, 時間の経過とともにインスリン抵抗に貢献することができます, 洗練された小麦粉とバターを追加ロースを厚さ. このバージョンは、積極的にグルコース規制をサポートし、食品の成分全体にそれらを置き換えます.

エッグプラント:]]炭水化物が低く、消化と砂糖の吸収を遅くする溶性繊維が豊富です。その皮膚は、酸化ストレス、糖尿病合併症の要因を減らすのに役立つ抗酸化物質であるナスニンが含まれています。
レンチル:]]] 溶性繊維と植物タンパク質の両方で詰め込まれています。それらの低糖鎖指数(約30-40)は、鋭い血糖が上昇するのを防ぎます。単一のサービングは、一定時間安定した燃料を提供します。
オリーブオイル:]]モノヌサワード脂肪はインスリン感度を高め、炎症を削減します。適度な量(2杯合計)で使用すると、料理の心に健康状態が保ちます。
シンナモンとオレガノ:[シナモンは、控えめに高速血糖を下げる能力のために研究されています。オレガノは、カロリーなしで抗酸化物質を追加します。

ムーサカは、低炭水化物、高繊維食パターンによく合います。 []糖尿病UK]]は、週に少なくとも2食のメニューを含む推奨事項で、レンチルはここで理想的な選択肢になります。より多くのポストミールグルコースが上昇する鈍いために、大規模な緑色のサラダを食べる。

成分の選択:品質マット

ナス

皮をむいて、しっかりした光沢のあるイタリア(globe)のナスを探してください。傷や柔らかい斑点を持つ大きなものを避けてください。時間が経つと、それらをスライスし、塩を振りかけ、ベーキングする前に30分を置くことができます。これは、苦味を引き起こす水分と化合物を引き出します。油でブラシをかける前に、乾燥とパット - このステップはオプションですが、最良のテクスチャのためにお勧めします。より軽度のために、風味が良くなるか、または卵が少ないを参照してください。

レンティールズ

茶色や緑のレンチを使用してください。彼らは料理の後、その形をよく保持し、ムッシーを回さない。赤のレンチはあまりにも多く分解し、肉の充填ではなくペーストを作成します。缶詰のレンチ(すりおろし)は速度のために働きますが、乾燥レンズはナトリウムとテクスチャをコントロールすることができます。ちょうど入札までそれらを調理 - 約18-20分茶色レンズ豆のために - それらは最終皿に区別されるので、。

トマト

14.5オンスのためのオプトは、砂糖や塩を加えずにトマトをさいの目にすることができます。慎重にラベルを読んでください。缶詰のトマトは、砂糖やトウモロコシシロップを追加しています。また、手で粉砕されたトマト全体を使用して、チャンクエンガーソースのために、丸みを帯びます。火焙煎トマトは、シナモンとオレガノを補完する微妙なスモーキーの深さを追加します。

代替スパイスオプション

シナモンとオレガノは伝統的ですが、実験を躊躇しないでください。地面のオールスパイスまたはクローブのピンチは温かみを追加します。煙のパプリカのタッチが地球のノートをもたらします。新鮮なミントは、レイヤー化直前にレンズ豆の混合物にかき混ぜ、豊かさをカットする明るさを提供します。熱を許容すると、小さなマイナスのチリソースやカイエンのダッシュは微妙なキックを与えます。

ステップバイステップの準備:ナスから給餌まで

予熱と準備

予熱オーブンへ 375°F (190°C). ライン 2 ベーキングシートをパーチメントで. スライス 2 大型ナスは、さらに1⁄2インチの板に縦横. この厚さは、彼らは焼くことなく、アセンブリの間に保持することによって調理することを確認します. 両側にオリーブオイルで軽くスライスするブラシ, 約を使用して 1 シートと20〜25分焼くための1層でアレンジ, フライパン半道, まで、および入札は、少し冷やして、店頭にすることができます. このセットは、冷やすために、事前に冷やすことができる.

レンティールズを調理

中鍋で, 1カップ乾燥レンチルを組み合わせます (洗います) 3 カップの水. 沸騰に持参, 穏やかな煮物を維持するために熱を削減. レンチルが入札されるまで、調理します, それでも、その形状を保持します, 約 18-20 分. 余分な液体を排出します; あなたは大体持っている必要があります 21⁄2 カップ調理レンチル. プロの先端: オーバーコックしないでください, 彼らはベーキング中に軟らかに続行します. 使用して、レンチ剤を沸騰させる場合, 単に沸騰して、ステップを洗い流します.

味のベースをビルドする

暖かいフライパンで, 熱 1 中油を大さじ. 加える 1 細かく刻まれた玉ねぎと調理, かき混ぜる, 軟弱まで, 約 5 分. 3 分ニンニククローブを追加し、香りがよいまで 30 秒. さいのトマトを注ぎます (彼らのジュースと), 1 ティースプーングラウンドシナモン, 1 ティースプーン乾燥オレガノ, 1⁄2 紅茶スプーン黒コショウ, そして、塩のパンチ (オプション) 少し注意してください. ないと豆は、味を添える. とと味が、.

レンチルとソースを組み合わせる

火を弱める。調理されたレンチをトマトの混合物に折ります。味と調整:塩の別のピンチ、コショウのクラック、またはあなたが太字のノートを好む場合はシナモンのダッシュ。 5分以上、時々攪拌。混合物は厚くても乾燥すべきではありません。それがあまりにも緩い場合は、別の2-3分煮ます。熱から削除してください。余分な深さのために、トマトペーストの前で1杯をかき混ぜる - 炭水化物の肉を強調表示します。

ムーサカ層の組み立て

8x8インチまたは9x9インチのベーキング皿(または同様の2-クォートカスセラー)を選択します。軽く底に油を差して、固着を防ぎます。焼きたてのナススライスの半分を層にし、ベースを完全に覆うために少し重なります。レンチルトマトの混合物全体をナスの上に均等に広げます。残りのナススライスをトップに、それらをきちんと配置します。残りの残りのスライスがある場合は、それらを横に叩きます。

プラントベースのトッピング(オプションが推奨)

オリジナルのレシピはナスとレンチ層で止まる一方で、単純な「クリーム」トッピングは、皿を乳や卵なしで伝統的なムーサカ状態に高めます。絹のような仕上げのために、一緒に1カップは、無糖植物ミルク(大豆またはオートアットワークは厚さのために最善)を食べる。 2つのポオンコーンスターチまたは矢印キーパウダー。中火の上に混合物を温め、濃厚になるまで常に攪拌 - 約3分。パンチとパン粉を合わせ、パン粉を炒める。パンチは、パン粉を合わせ、最後に、パン粉を炒める。

パーフェクトにベーキング

予熱オーブンで組み立てられたムーサカを置きます。キャベツが端で膨らむまで25-30分焼くと、トップは軽く茶色になります。オプションのクリームトッピングを使用する場合、30〜35分が必要で、余分な色のために最後の2分煮る検討してください。スライスする前に10分間皿休息をしましょう。この休憩期間は重要です。レイヤーを設定し、きちんとしたサービングが可能にすることができます。あまりにも早い結果は、実行者を早めに結果します。

血糖制御のための提案をサービング

このムーサカ(レシピの約1/4)のサービングは、炭水化物約30グラム、繊維12グラム、タンパク質の15グラムを提供します。グルコースをさらに安定させるために、低炭水化物野菜の側面と組み合わせます。キュウリ、トマト、およびレモンオレガノビネグレットとピーマンのシンプルなギリシャのサラダは、パンクと追加の酸化防止剤を追加します。または、蒸しブロッコリーロまたはツジカチは、すでにパチやパチを満足させるような味を満足させることはありません。

完全な糖尿病フレンドリー食事のために、 ] CDCは、このムーサカが大抵行う非星質の野菜で、あなたのプレート半分を充填することを推奨します。ナスとレンチル層は、その目標に向かってカウントします。水または未熟ハーブティーのガラスでサーブ。あなたは伝統的なムーサカのタンジキを逃した場合、あなたは、未熟なココナッツのシミのカミのカミを試してみてください。ミンズルと混合し、ミズルツルツルツルツルツルツルツキを混ぜて混ぜて、ミを混ぜて混ぜて混ぜて混ぜて混ぜてください。

栄養プロファイル(サー・サー・サー・サー・レシピの1/4)

Nutrient	Amount
Calories	280 kcal
Total Fat	8 g (mostly from olive oil)
Saturated Fat	1 g
Carbohydrates	35 g
Fiber	14 g
Protein	16 g
Sodium	280 mg (varies with salt)

これらの値は近似です。高繊維とタンパク質の含有量は、低糖質の影響を意味します。炭水化物の大部分は、両方の炭水化物とナスから来ています。ネット炭水化物(マイナス繊維)を追跡すると、この料理は、糖尿病に優しい食事計画の範囲内で約21グラムの純炭水化物を提供しています。

メイクヘッド、ストレージ、リヒートのヒント

ムーサカは、優れた食事の準備候補です。カセロールを完全に(オプションクリームトッピングを含む)2日前まで組み立て、冷蔵覆われた。焼く時間を10-15分増加させ、それを通して熱することを確認します。残りは冷蔵庫に4日間保持します。マイクロ波または15分間350°Fオーブンで個々の部分を加熱します。 1日または2回後に濃縮された風味は、さらに2回を調理して、冷凍庫を3ヶ月以上保存することができます。卵の卵を調理した後、あなたは350°Fオーブンを加熱します。

食生活ニーズと環境の変化

ナットフリー、大豆フリー

書かれたレシピは、ナッツと大豆(トッピングのための豆乳を使用している場合を除く)の自然に自由です。ナッツと大豆フリートッピングのために、無添加オートムミルクまたは麻ミルクを添加します。トウモロコシスターチでよく厚めます。あなたがより簡単な準備を好むならば、オプションのクリームを完全にスキップしてください。

グルテンフリー

このムーサカは、自然にグルテンフリーです。缶詰のトマト、スパイス、そして必要な場合は、任意のトッピングがグルテンフリー認定されています。トッピングのトウモロコシスターチはグルテンフリーの食事に安全です。必要に応じてキノアのようなグルテンフリーの穀物を添える必要はありません。

低FODMAP適応

ナスは、適度なサービング(1⁄2カップ)で低FODMAPですが、あなたの許容を確認してください。玉ねぎとニンニクを、熟睡のグリーン部分またはアフオエチダ(ヒンジ)の粉末の緑部分に置き換えてください。ニンニクや玉ねぎなしで缶詰のトマトを使用してください。レンチは、すすぎて1⁄4カップに調理されたときに低FODMAPです。したがって、それに応じて部分のサイズを調整します。缶詰の丸焼きをスキップして、完全に煮込み、あなたは新鮮な茶色に使用した後にしてください。

最高のテクスチャと風味のためのプロのヒント

]水溶性ナス:[]塩漬けとプレベーキングは、このレシピのために非交渉可能です。それらなしで、ナスはベーキング中に水を解放し、底の草水をします。あなたが塩漬けをスキップしても、常に茶色になるまで事前に焼く。
[] 正しく階層にスキップしないでください。卵巣の底層にスワイプしないでください。それは、料理に浸し、湿った状態にするためにレンチル混合物を保ちます。上部の二重層はまた、カセロールが切断したときにその形状を保持するのに役立ちます。

[スパイスブレンド:]]太いギリシャの風味のために、トースト1杯のクミン種と1杯のフェネル種を乾燥パンに入れ、レンチ混合物を加える前に。それらを軽く粉砕するか、全体を追加してください。小さな種子は風味でポップします。

マンドリンを使用する:] 均等に薄いナススライスのために、マンドリンは均一な厚さと料理を保証します。 1⁄2インチまたはわずかに薄いに調整します。

グリーンを追加:]] チョップされたほうれん草やカレを2分間煮る間にトマトレンチの混合物にこだわった。風味を変更することなく、素早くそして繊維と微量栄養素含有を増加させます。

なぜこのレシピは、一般的な糖尿病の落葉を避けます

多くの「健康化」ムーサカのレシピは、まだチーズ、卵、またはベチャメルに依存しています。飽和脂肪やナトリウムで高くなります。このバージョンでは、蜂蜜、メープルシロップ、またはアガベを完全に砂糖を添加しなくなります。甘みは、キャラメル化された玉ねぎと熟したトマトから来ます。肉の代わりにレンズ豆を使用することで、耐性のある澱粉を増加させながら、炎症負荷を軽減し、有益な腸菌を養う[F]は、より良くなります。 [Falt] [F] [Falt] [Falt] [Falt] [F] [F] は、よりよく公開されています。 [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [

さらに、オリーブオイルの寛大な使用は、酸化ストレスに対抗するポリフェノールを提供し、糖尿病合併症の背後にある駆動因子。ナス酸化防止剤(ナスニン)とエンチルフラボノイド(ケルセチンのような)の組み合わせは、強力な抗炎症作用を生み出します。これは単なる食事ではありません。長期代謝の健康をサポートする機能的な食品です。

よくある質問

ナスではなくズッキーニを使うことはできますか?

はい、しかし、ズッキーニはナスよりも水を解放することに注意しましょう。置換、ズッキーニを同じ厚さにスライスし、塩と20分放電し、ベーキング前に乾燥します。あなたは5分ベーク時間を減らす必要があるかもしれません。風味がよく、ズッキーニはより軽度です。ピンチを追加することを検討してくださいシナモンまたはオレガノ償却する。

大豆アレルギーでビーガンに適したこのレシピですか?

絶対に。ベースレシピは大豆を含んでいません。任意クリームトッピングを使用する場合、豆乳の代わりにオート麦ミルクまたはアーモンドミルクを選択します。缶詰のトマトは大豆フリー(ほとんどです)であることを確認してください。このバージョンは植物ベースの大豆フリーです。

ナトリウムをさらに減らすにはどうすればよいですか?

低ナトリウムまたは無塩添加の缶詰トマトを使用してください。リンス缶詰レンチは、過剰ナトリウムを除去するために徹底的に缶詰にしました。レンチル混合物に添加された塩を省略し、風味のためのスパイスに依存します。パーズリーやミントのような新鮮なハーブは塩なしで明るさを追加します。また、風味を目覚めさせる前に、レモン汁を少し絞り込むことができます。

遅い調理師でこれを作ることはできますか?

お勧めしません。層構造と卵巣を茶色にし、ソースを厚める必要はありませんゆっくりと調理する。ナスは、ムッシーになり、レンズ豆は過度に柔らかくなる可能性があります。オーブンに最高の結果をもたらす。

入園のペアリングとプレゼンテーション

ビーガンムーサカは、糖尿病を管理していないお客様でも、ディナーパーティーのための素晴らしいセンターピースを作ります。ベーキング料理でそれをサーブし、新鮮なパセリとシナモンの軽いほこり(オプション)の寛大なスプリンクルを飾る。エレガントなタッチのために、いくつかのシラントロまたはバジルの葉をトップにアレンジしてください。かぎりのあるハーブ、シェーブドフェンネルやレモンビグレットを含むスプライスのハーブを添える。グラスワインは、赤みのあるハーブを飲むことができます。

ポーションコントロールと食事タイミングに注意

最適な血糖管理のために、ランチやディナーでメインの食事としてこのムーサカを食べます。繊維とタンパク質のサポートは、後でマインドレスなスナックを防止するのに役立ちます。 1つのサービング(約8x8料理の四半期)にスティックし、秒の助けを避ける。あなたが非常にアクティブであるか、より高いカロリーニーズを持っている場合は、ローストされたヒヨコ豆や小さなアボカドスライスの側面を追加します。インシュリンや特定の薬のそれらのために、炭水化物の調整に適して、炭水化物の食事を食べるために、それを食べることをお勧めします。

最終思考:妥協のない味

このギリシャ風のビーガンムーサカは、糖尿病に優しい料理がノスタルジックで発明できることを証明しています。カセロールの根を称えることで、アレルギーのナス、芳香のスパイス、そして成分をアップグレードすることで、私たちは、体を養い、パレートを喜ばせる食事を実現します。次回は、あなたの健康目標を脱落させない快適さ食品を、この植物に適していると、あなたは本当に素晴らしい料理を楽しめるようにします。

糖尿病のためのナスとレンチとエッグプラントとヘルシーでギリシャ風のビーガンムーサカ

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