ギリシャ風レモンとハーブグリルチキンが安定血糖値で

安定した血糖値を維持することは、特に糖尿病、糖尿病、またはインシュリン耐性を管理するために、代謝の健康の角石です。薬やライフスタイル習慣は、中央の役割を果たす一方で、あなたが選ぶ食品は、サポートまたはサボタージュグルコースコントロールすることができます。おいしい、非常に効果的な選択肢は、ギリシャスタイルのレモンとハーブグリルチキンです。この細いタンパク質料理は、炭水化物の低、および濃厚な化合物で、あなたがビタミンの反応に役立ちます。あなただけの栄養素を満足させるよりも、あなたの栄養素を満足させることができる。

なぜ血糖安定性のマター

血糖、または血糖は、体’s エネルギーの第一次ソースです。しかし、レベルが食事の後にあまりにも高いスパイクをスパイクしたり、食事の間にあまりにも低すぎたりすると、疲労、渇き、脳の霧、および神経損傷、心血管疾患、腎臓の問題などの長期合併症につながることができます。 American Diabetes Associationは、血糖値を促進し、ビタミンの摂取量を促進し、ビタミンの摂取量を促進し、ビタミンEを促進し、ビタミンEを促進します。

ギリシャ式グリルチキンが安定血糖をサポート

この料理は、血糖バランスを促進するために特別に設計されています。利点の背後にあるメカニズムを詳しく見ていきます。

[]脂肪酸と低消化のための細いタンパク質:[]タンパク質は、胃を空にし、グルコースレベルの安定化を助けるために、グルコースのようなホルモンの放出を刺激します。ほぼ炭水化物炭水化物なしでほぼすべての食事中のタンパク質を含むことをお勧めします。鶏の芽のサービングは、ほぼすべてのタンパク質が炭水化物炭水化物を安定させるの約26グラムのグラムを提供します。
低糖質の影響:鶏は炭水化物を含まないので、直接血糖を上昇しません。非澱粉野菜または全粒の控えめなサービングと組み合わせると、食事は低糖質負荷で、後皮性高血症のリスクを軽減します。
抗炎症ハーブと柑橘類:オレガノ、タイム、ローズマリーはポリフェノールが豊富で、インシュリン感度を改善し、酸化ストレスを減らすために示されている植物化合物。ハーバード健康出版]]からの研究は、ハーブが全体的な代謝の健康に貢献できるというノート。レモン汁は、ビタミンCを追加します。ビタミンは、ビタミンを増加させ、細胞を改善するのに役立ちます。
オリーブ油の健康な脂肪:オリーブ油は、より良い血糖制御とタイプ2糖尿病のリスクを減少させるモノ飽和脂肪を提供します。マリネのオリーブオイルの適度な量を含むあなたの体は、野菜を介した脂肪溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。

これらを組み合わせることで、ギリシャ風焼きチキンは、一日中安定したグルコースレベルをサポートする強靭な食事になります。

栄養ハイライト

この料理の栄養素プロファイルを理解することは、それが糖尿病に適しているか、体重管理計画に収まる理由を知ることができます。以下は、標準サービング(鶏の芽、約4オンス、マリネ付き)のための近似の内訳です。

カロリー:] ～230-280 kcal(油による)
プロテイン: 25-28グラム
Fat:] 8-12グラム(主に不飽和)
炭水化物:] 2-4グラム(レモンジュースとハーブから)
繊維: 0グラム
]ナトリウム:は塩分を追加して変化します
キーマイクロ栄養素:ビタミンC(レモンから)、鉄、亜鉛、Bビタミン

炭水化物の低いコンテンツは、タンパク質と脂肪が持続エネルギーを提供する一方で、この料理は簡単に低炭水化物またはケトン食に組み込むことができます。葉の緑や粗い野菜でそれをペアリングして、血糖をスピーキングすることなく繊維と微量栄養素を追加することができます。

原料リスト

このレシピの各成分は、風味を超えて目的を果たします。以下は、あなたが必要とするものです。

[4 骨の不自由な、無皮の鶏の母乳] (約6 oz 各) - 必要に応じて有機またはフリーレンジを選択してください。彼らは、傾き、グリルですぐに調理されます。
2レモンのジュース] - フレッシュレモンジュースは、肉を柔らかくし、ハーブを補完する明るい柑橘系の風味を追加します。
3クローブニンニク、minced[ - ニンニクは、抗菌および抗炎症特性を有する化合物、アリシンが含まれています。
2杯のオリーブオイル - エクストラバージンオリーブオイルは健康な脂肪を提供し、ハーブは鶏に付着するのを助けます。また、サイドディッシュから脂肪溶性の栄養素の吸収にも役立ちます。
1 ティースプーン乾燥オレガノ - オレガノはカルバロールとチモール、グルコース代謝を改善する可能性がある抗酸化物質で豊富です。
1 ティースプーン乾燥タイム - Thyme は抗炎症作用を有し、免疫機能をサポートするチモールが含まれています。
[1 ティースプーン乾燥ローズマリー[ - ローザマリーはロザマリニン酸、いくつかの動物実験で血糖制御を改善するためにリンクされた化合物で高いです。
]塩と黒コショウを味に - 血圧を管理する必要がある場合に塩を塩辛く使用してください。黒コショウは、特定の栄養素の吸収を高めます。
[] ガーニッシュ用フレッシュパーズリー(オプション)[] - パルズリーは、色のポップアップを追加し、ビタミンKと抗酸化物質を提供します。

抗炎症特性をさらに高めたい場合は、ウコンのピンチやマニナードにカエンペコショウのダッシュを追加することを検討してください。

ステップバイステップの準備

焼き鳥料理は、調理のこだわりが特徴。味と風味の相性を兼ね備えた、この段を追っていきます。

鶏の産み

中ボウルに, レモン汁を一緒に泡立ちます, ニンニクを刻んだ, オリーブオイル, オレガノ, タイム, ローズマリー, 塩, そして、コショウ. マリネを味わう; それは、味と芳香でなければなりません. あなたは、より鋭い風味を好む場合, 少しレモンのzestを追加します.
丈夫な再封可能なビニール袋やガラス皿に鶏の胸を置きます。鶏の上にマリネを注ぎ、すべての部分がコーティングされることを確認します。袋から余分な空気を絞ってシールします。
少なくとも30分冷やすが、理想的には2時間。最大味のために、最大4時間までマリネできます。レモンの酸が鶏の質感を分解し始めて、それがマジスにすることができるように、6時間以上マリネしないでください。
冷やしを取ろうと焼き上げる前に、冷蔵庫から鶏を取り出します。これにより、鶏はさらに調理するのに役立ちます。

鶏のグリル

グリルを中火に予熱(約375-400°F)。炭火焼をご使用の場合、石炭が灰覆われて輝きを放ちます。グリルは十分に火をつけ、固着を防ぐため軽く油を流します。
マリネから鶏を取り除き、過剰に滴ることを可能にします。使用されるマリネを捨ててください(食品安全上の懸念のためにそれを再利用しないでください)。
鶏のトーストを熱いグリルに置きます。厚さに応じて、片側6〜8分煮ます。内温は、最も厚い部分にインサートされたインスタント・リード温度計によって測定されるように165°Fに達するべきです。
焼き上げ中は、テンプルで鶏を巻き戻すように衝動に抵抗します。このスクイズはジュースを搾り、肉を乾燥させます。
調理したら、鶏を切るボードに転送し、5分間休ませます。残りはジュースを再分配し、湿ったと入札の芽を生じさせます。
鶏を最も柔らかく噛みやすいため、穀物にスライスします。必要に応じて新鮮なパセリを飾る。

屋外のグリルを持っていない方には、ストーブの上にグリルパンを使用するか、鶏を20〜25分400°Fで焼くことができます。同様の炭火を達成するために最後の2分のブロイル。

バランスの取れた血糖の提案をサービング

この鶏に仕立てる方法は、あなたの郵便肉のグルコース応答に大きな違いを生むことができます。繊維、健康な脂肪、および低糖水産物で高い側面でそれをペアリングします。ここではいくつかの食事のアイデアがあります:

ヒヨコ豆とグリークサラダ: 一緒にロメインレタス、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、オリーブ、および四分の一カップを投げる。レモン汁とオリーブオイルのドリスルをドレス。サラダとレムからの繊維は、砂糖の吸収を遅くします。
ローストされた非スターキー野菜:[ ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、そして少しオリーブオイルとニンニクで美しいアスパラガスロースト。彼らは最小限の炭水化物でボリュームと栄養素を追加します。
[キノアまたは玄米(変調):]調理キノアの半カップは繊維とタンパク質を提供します。炭水化物に過負荷を避けるために、小(1/2カップ調理)を部分にしてください。
ローストした芋: 甘いポテトは、他の野菜よりも炭水化物が高くなりますが、それらはベータカロテンと繊維が豊富です。シナモンとオリーブオイルのスプリンクルでそれらをローストしても、少量で血糖フレンドリーであるにもかかわらず、甘い歯を満たすことができます。
アボカドの葉の緑:[] ほうれん草またはアボカドをトッピングしたアボカドのベッドは、インスリン機能をサポートする健康な脂肪とマグネシウムを追加します。

ポーションコントロールは重要です。半皿の目指して、非スターキーな野菜、この鶏のようなタンパク質の四分の1プレート、あなたの炭水化物許容が許せば予約穀物または星空野菜の四分の1プレートです。

食事の準備とストレージのヒント

ギリシャスタイルの焼き鳥は、食事の準備のための優れた候補です。バッチを調理し、サラダ、ラップ、穀物ボウル、または迅速なタンパク質スナックで週を通してそれを使用します。ここにいくつかのガイドラインがあります。

冷凍:]] 冷凍庫で鶏を調理した保存は4日間です。湿気を維持するには、鶏全体を保ち、給食時にのみスライスします。
凍結:]]あなたはマリネされた生鶏を凍結するか、鶏を調理することができます。生のために、鶏を凍結し、冷凍庫袋で3ヶ月まで一緒にマリネします。調理、スライスまたは粉砕のために、それから部分で凍結します。フライパンや電子レンジで水やスープのスプラッシュで穏やかに再加熱します。
] 加熱:] 鶏を乾燥させないようにするには、覆われた小さな水やスープで中小熱上のコンロトップにリヒートを加熱します。または、空気フライヤーを350°Fで3〜4分間使用して、透明な外部に。
[]前方を合わせる:[]]] 事前にマリネを準備して冷蔵庫に保管することができます。オーブンで保存する前に、鶏と夜を組み合わせて、最大の利便性のために焼きます。

適切な食事準備は、血糖をスパイクする可能性がある利便性食品を選ぶための和らげを減らす。この鶏が準備ができて、バランスの取れた食事を数分で簡単に組み立てることができます。

バリエーションと置換

古典的なギリシャの組み合わせは素晴らしいですが、, あなたは、その血糖に優しいプロファイルを失うことなく、あなたの好みや栄養ニーズに合わせて、このレシピを適応させることができます.

鶏の太もも:[:Boneless、皮のない太も脂肪でわずかに高くなります。風味を追加し、satietyで助けることができます。彼らはまた、少し長く調理してもジューシーにとどまるグリルにより多くの許しています。料理時間を8-10分に調整します。
[]スワップハーブ:[]]]あなたがオレガノ、タイム、またはローズマリーを持っていない場合は、乾燥バジル、マジョラム、またはセージのピンチを試してみてください。新鮮なハーブは、(例えば、乾燥1杯の代わりに、各新鮮なハーブの1杯)3倍に使用することができます。
酪農を含まない:[ を自然に酪農を含まないレシピ。乳製品なしでクリーミーなツイストのために、地中海のタヒンジの風味のためのマリネにタヒンニの人形を入れます。
酢のしぶきを追加:[赤ワインビネガーやバルサミコネガーの大さじは、重要な砂糖を加えずに味を深めることができます。
フライパンにグリル:] グリルを持っていない場合は、キャストアイアンフライパンまたはグリルパンを使用してください。中火を熱し、軽く油をし、指示通りに鶏を調理し、それを押し下げてグリルマークを取得するために重量(別の重いパンのように)を使用して。
サラダトッパーにそれを投げる:[]グリルチキンをスライスし、フェタチーズ(オプション、適度)、キュウリ、トマト、ライトビネグレットで混合された緑の上にそれを提供する。これは完全な低炭水化物の食事になります。

任意の置換は炭水化物で低皿を維持し、砂糖を添加して自由であるべきであることを忘れないでください。砂糖または高フルクトーストウモロコシシロップを含む既製のサラダドレッシングを避けてください。

よくある質問

生の代わりに瓶詰めのレモン汁を使うことはできますか?

フレッシュレモンジュースは、より明るく、清潔な風味を提供し、より多くのビタミンCが含まれています。ボトルドジュースは、しばしば保存料と少し苦味を持っています。最良の結果を得るために、レモン風味が重要な成分である場合は、特に新鮮なレモンを使用してください。

鶏をマリネする時間はどのくらいですか?

少なくとも30分は、表面を貫通する風味のために十分です。 2時間は、より顕著な味のために理想的です。酸性がタンパク質を解明し、鶏のマジをすることができますので、4-6時間を超えないでください。

肌をもっとおいしく残せるか?

チキンスキンは、余分な脂肪とカロリーを追加しますが、またグリルのクリスピーエクステリアに貢献します。あなたが皮膚を含んだ場合は、皮を剥いで、それに応じて調理時間を調節します。しかし、血糖制御に焦点を当てた料理を維持するleanerオプションのために、骨のない皮膚のない鶏のbreastをお勧めします。

低炭水化物やケトダイエットに適したレシピですか?

絶対に。実質的に炭水化物、細いタンパク質、および健康な脂肪なしで、この料理は、低炭水化物やケトン食のための優れた選択肢です。あなたのマクロの目標にとどまる非星質の野菜の寛大なサービングでそれをペアリングします。

血糖をスパイクしない良いおかずは何ですか?

レモンのゼスト、ニンニク、ローストカリフラワー、または赤玉ねぎとトマトのサラダと蒸しブロッコリー、サテージほうれん草、または赤玉ねぎとオリーブオイルビネグレットは、すべての優れた選択肢です。また、追加の健康な脂肪のために、側にスライスされた半分のアボカドを含まることができます。

コンテンツ

ギリシャスタイルのレモンとハーブグリルチキンは、よりおいしいディナーオプションです。それは安定した血糖値を維持するための戦略的なツールです。細いタンパク質、健康な脂肪、および抗炎症ハーブに焦点を当てることにより、このレシピは、甘味をサポートし、インシュリン感度を向上させ、ポストミールグルコースのスイケを軽減します。糖尿病を管理しているかどうか、体重を見て、または単により良い代謝の健康を目指しているかどうか、これはあなたの食事療法で栄養成分を向上し、ハーブと野菜の味を食べることができます。 [Hubert] とハーブの栄養成分を摂取する]