クイックナイトスナックのための生野菜とギリシャヨーグルトディップ

なぜギリシャヨーグルトは生野菜とディップは究極の夜食です

深夜クルージングが打つとき、ほとんどの人はチップ、クッキー、またはそれらを残す処理されたスナックに達します糖質と罪悪感。生の野菜とペアリングされたギリシャヨーグルトディップは、優れた選択肢を提供しています:それはクリーミー、パンク、香辛料、そしてそれを妨げるのではなく、睡眠と回復をサポートする栄養素を詰めています。このクイックツーアセンブリスナックは、タンパク質、健康的な脂肪、および繊維、すべての脂肪を満足させるバランスを提供し、重度のチェックなしで、この野菜を食べることは十分に楽しむことができます。

このスナックの美しさは、そのシンプルさと適応性にあります。あなたは、おそらく冷蔵庫に既に成分を使用して10分以内にテーブルにそれを持っていることができます。あなたがポストディナーの御馳走、プレベッドタイムの咬傷、またはマインドレスなムンチを抑制する栄養価の高いオプションを探しているかどうか、このギリシャヨーグルト野菜ディップは、完全に法案に適合します。

栄養力家: なぜギリシャヨーグルトが完全な基盤である

ギリシャヨーグルトは、その緊張プロセスのために定期的にヨーグルトから際立っています。これは、ホエイを取り除き、より濃厚な、より高タンパク質濃度のクリーマー製品です。明白な非脂肪ギリシャヨーグルトの標準的な3⁄4カップサービングは、タンパク質の約15〜18グラム含有し、それはそれに満足と筋肉のサポートの優れた供給をもたらします。タンパク質が豊富なスナックは、フルネスと血糖レベルを促進することによって、夕方に全体的なカロリーを減らすために示されています。

さらに、ギリシャヨーグルトは、骨の健康をサポートし、プロバイオティクスを含むカルシウム(約20%の日割り値)が豊富で、健康な腸の微生物に貢献できる有益な細菌を生きています。新興研究は、バランスの取れた腸の微生物叢をリンクして、気分、より良い眠り、より強い免疫システムを改善します。生野菜と組み合わせると、生成物からのプレバイオティック繊維は、これらの良い細菌を飼料に供給し、消化効果を増幅するシナジー効果を生み出します。

プロバイオティクスとグットヘルス:なぜナイトタイムマター

夕方にギリシャヨーグルトのようなプロバイオティックで豊富な食品を消費することは、特に有益かもしれません。あなたの体の消化プロセスは睡眠中に遅くなりますが、有益な細菌は働き続ける、食品成分を分解し、腸のライニングを養う短いチェーン脂肪酸を生成するのに役立ちます。プレバイオティクス繊維(ニンジンやセロリなどの生野菜に密着)でプロバイオティクスをペアリングすると、このプロセスが向上し、潜在的にブロッキングを削減し、消化システムを活性化する可能性がある。

2020年は、夜間のプロバイオティクス摂取が睡眠障害の参加者の睡眠の質を向上させることを強調した[]Nutrients[]で発表された研究。より多くの研究が必要であるが、腸の健康と睡眠規則の間のリンクは、腸脳の軸を介して十分に確立されます。あなたの夕方のルーチンの一部としてギリシャヨーグルトのすくいの小さな部分を含むことは、この接続を自然にサポートすることができます。

生野菜: パーフェクトクランチ companion

生野菜は、ただの車よりも、すくいのためのものです。それは、独自の栄養と文脈の利点に貢献します。ブロッコリーやカリフラワーなどの多肉野菜は、その抗炎症作用と解毒特性のために知られている化合物であるスルフォラファンを提供します。キュウリやセロリのようなクランキーなオプションは、最小カロリーでボリュームを追加しながら、水分補給(90%以上の水含有量)を提供します。ベルコショウは、ビタミンCの半量のビタミンC、抗酸化作用、免疫機能をサポートし、免疫機能をサポートし、免疫機能を提供します。

さまざまな色を選択するだけでなく、プレートの魅力をだけでなく、ビタミンやミネラルの広範なスペクトルを保証します。赤唐辛子は、ベータカロテン、緑の野菜のオレンジ色のもの、葉酸とマグネシウムを提供するリコピン、豊富です。生野菜の繊維は、砂糖の吸収を遅くし、腸の潤いを促進します。これは、しばしば甘い甘味のために深夜糖につながり、血糖中のスパイクを防ぐことができます。

夜食に最適な野菜

セルリースティック - カロリーが低く、水が高まり、自然に塩辛く、クリーミーなすくいで完璧です。
にんにく棒 - β-カロテンと自然な甘みが豊富で、ニンニクとハーブのディップとよくペアリングします。
[]ピーマンストリップ[] - クランキー、甘い、ビタミンC(赤ピーマンはオレンジ以上を持っている)でロード。
[キュウリのスピア[ - クールで水和、軽度; より少ない攻撃的な風味を好む人に最適です。
]サップエンドウ豆や砂糖スナップエンドウ豆 – 活気ある緑色と満足のいくスナップを提供します。
チェリートマト] - ヨーグルトディップを補完する酸味と旨味の破烈を提供します。
[]ブロッコリーフローレット - 繊維と酸化防止剤の高; 強い質感は、厚手のすくいによく保持します。
カリフラワービット - 神経風味、ハーブのノートを吸収するための優れた。

様々な種類の野菜を洗うには、ラジッシュスライス、ジカマスティック、またはコラビも含まれています。完全にすべての野菜を洗い流して、鮮明を維持するのに役立ちます。それらを均一なスティックや噛みサイズのピースにカットして、簡単に浸漬できます。

クラシックギリシャヨーグルトディップレシピ:ステップバイステップ

このベースレシピは、無限にカスタマイズ可能です。これらの比率から始めて、味に調味料を調整します。

原料:

1カップ(8オンス) プレーンギリシャヨーグルト(フルファットまたは2% 最高のクリーム性のために; ノンファットはあまりにも動作します)
1 大さじエキストラバージンオリーブオイル
1 大さじフレッシュレモンジュース(約1⁄2レモン)
1 クローブニンニク、刻み目または押された(あなたがより穏やかな咬傷を好むなら赤味)
新鮮なハーブを混ぜた2杯:ディル、パセリ、そしてキブ、細かく刻まれた
1⁄4 ティースプーン海塩(味がもっと)
新鮮な黒コショウを味わいに
任意:熱のための1⁄4ティースプーンの煙草かカイエンのピンチ

準備方法

中ボウルに, ギリシャヨーグルトを組み合わせます, オリーブオイル, レモンジュース, そして、ニンニクを刻んだ. 滑らかで均質なまでフォークで泡立ちます. 新鮮なハーブで冷やします, 塩とコショウと一緒に. 味と調整 - 明るさのための少しレモンを追加, 香ばしいノートを高めるために塩の余分なピンチチ, または深さのためのより多くのハーブ. あなたは、ドライジングのための薄手の一貫性が好きなら, 水や牛乳の1〜2杯でかき混ぜる.

蓋をし、少なくとも15分冷やすと、このディップはすぐにおいしいが、風味を溶かすことを可能にすることができます。ディップが休息し、あなたの生野菜を浸漬しやすい形状に洗い、カットします。小さなボウルに浸漬して、皿や個々のプレートに野菜をアレンジします。

ストレージとメイクヘッドのヒント

このディップは、最大2日前に作ることができます。冷蔵庫に気密容器に保存してください。新鮮なハーブは、最初の24時間生存するでしょう。その後、サービング前に新鮮なハーブのスプリンクルを追加したいかもしれません。生野菜は、パンクを維持するためにサービングの日を最もよくカットしますが、あなたはそれらを洗い、時間の前にそれらを乾燥させ、余分な水分を吸収するために紙タオルでそれらを保存することができます。

作業や旅行のためにこのスナックを梱包している場合は、ディップと野菜の別々のバッグ用の小さな漏れ防止容器を使用してください。食べる準備が整うまで冷やしてください。

10 おいしいバリエーション保存それ新鮮

ギリシャヨーグルトのディップの最大の利点の1つは、その汎用性です。いくつかの成分を変更することにより、味の疲労を防ぐため、まったく新しい味プロファイルを作成することができます。古典的なレシピに10の創造的なツイストがあります。

1. ローストレッドペッパー&スモークパプリカ

ローストした赤唐辛子を混ぜる(瓶やローストした新鮮な)1杯のヨーグルトに1杯の小さじを燻製し、クミンのピンチ。新鮮なハーブを省略します。これは甘い、スモーキー、鮮やかなオレンジ色のディップを収めます。

2. レモンハーブタヒンジ

1杯のタヒンジペーストでオリーブオイルを交換し、レモンジュースの1杯のエキストラ大さじ1杯を追加してください。細かく刻んだパセリとミントを使用してください。水が滴ると一貫性が調整されます。

3. 辛いチポトルライム

アドボソース(細かく刻まれた)の1〜2のチルドコショウで泡立ちます。ティースプーンズライムジュースと乾燥オレガノのピンチ。ハーブをスキップします。熱は甘い赤いベルコショウストリップで美しく対します。

4. すべてバッグヨーグルトディップ

ベースにすべてのバッケル調味料ブレンド(種子、ポピー種子、ニンニクフレーク、玉ねぎフレーク、塩)の1杯を追加してください。ハーブとして新鮮なディルを使用してください。キュウリのスナミやセロリを浸すためにパーフェクト。

5. 地中海キュウリ&ミント

1⁄4カップで折りたむと、細断されたキュウリ(種子は取り除かれ)と2杯の小さじが新鮮なミントを刻んだ。ライムの絞りを追加し、必要に応じてニンニクを放置してください。このバリエーションは、tzatzikiを模倣します。

6. カールヨーグルトディップ

1ティースプーンカレーパウダー、1⁄2ティースプーンターメリック、グラウンドジンジャーのピンチ。甘い目隠しのためのマンゴーチュニーのスプーンを追加。カリフラワーフローレットとスナップピースでサーブ。

7. クリーミーなニンニクの&Dill

ニンニクとディルを2本ずつ、ガーリックと4杯の新鮮なディルを2本使用。白ワインのビネガーをタンに添加。このディップは、ニンジンスティックで非常によく行きます。

8. 太陽乾燥トマト&バジル

ヨーグルトと油で日干しトマトを1⁄4カップに混ぜ、さらに2杯の新鮮なバジルリボンと赤唐辛子のフレークのピンチを加えてください。他のハーブを省略します。ブロッコリーとチェリートマトで素晴らしい。

9. ランチスタイルヨーグルトディップ

11⁄2ティースプーン乾燥し、ディル、1ティースプーン乾燥パセリ、1⁄2ティースプーン玉ねぎパウダー、1⁄4ティースプーンニンニクパウダー、乾燥したキツメのピンチで新鮮なハーブを交換してください。タンのための2杯のバターミルクを追加します。これは、伝統的なランチドレッシングに代わるより軽い代替品です。

10. 甘い & savory メープル-Mustard

ウィスク1杯のディジョンマスタード、1ティースプーンピュアメープルシロップ、そしてヨーグルトにシナモンのピンチ。ハーブとしてチーヴを使用してください。甘いキャベツコンボは、セロリとリンゴスライス(果物を含む場合)でうまく動作します。

塩と酸を調節し、新しい成分を加えるのを忘れないでください。バランスの取れたディップは、心地よいタン、微妙な塩、そしてきれいな仕上がりを持っている必要があります。

満足の科学:このスナックが夜間食のために働く理由

夜食のスナックは、彼らが血糖をスパイクするため、多くの場合、失敗します, エネルギーサージがクラッシュをフォロー原因, 睡眠を混乱させ、飢餓を目覚めにつながります. ギリシャヨーグルトのタンパク質含有量は、血糖値を安定させます, オリーブオイルから脂肪 (またはフル脂肪ヨーグルト) 消化を遅くし、コレステロールキシストキンンの放出を促進します, 信号フルネス. 生野菜から繊維は、より多くの鈍い吸収を吸収します.

さらに、アミノ酸トリプトファンは、酪農で発見され、セロトニンとメラトニンのプレコースターであり、睡眠の2つの重要な規制当局です。 1つのサービングの量は劇的な鎮静効果をもたらすのに十分ではありませんが、それは残りの眠りをサポートする全体的な栄養環境に貢献します。生野菜の発疹の作用は、ストレスを減らし、マインドレスな過食を防ぐことができる感覚的な経験を提供します。脳波は脳に誘発する信号を誘発します。

[の2021レビューは、栄養レポート]は、タンパク質が豊富で低糖質スナックが1〜2時間消費し、寝た状態に影響を与えずに睡眠アーキテクチャを改善できる強調した。このディップは、その説明に完全に合っている:それは満足しているが、重くはない。

ポーションコントロールとカロリーの故障

生野菜の1〜11⁄2カップで、すくい(約1⁄4カップ)の典型的なサービングは、大体含まれています。

カロリー: 120〜150(ヨーグルト脂肪含有量とオリーブオイルの量によって異なります)
プロテイン:10～12g
Fat:] 5〜7 g(主にオリーブオイルとヨーグルトから)
炭水化物:] 8〜12 g(主にヨーグルトと野菜の繊維中の乳糖から)
繊維: 3〜5 g

このマクロ栄養プロファイルは、眠り前のスナックに最適です。低ネット炭水化物は血糖のスパイクを防ぐ一方で、適度なタンパク質と脂肪が十分に保ちます。あなたが厳密にカロリーを制限している場合は、オリーブオイルを1⁄2大さじに減らし、非脂肪ギリシャヨーグルトを使用して、1⁄4カップあたり80カロリーに浸食を下回すことができます。

ケアのアイデア: 生の野菜を超えて

生の野菜は古典的なペアリングですが、このすくいは他の食事やスナックで二重の義務をすることができます:

全粒クラック - エキストラパンクや栄養素のための種子ベースのクラックを探します。
ピタチップ - 焼かれた全粒小麦ピタ三角形は、ニンニクハーブバージョンと美しくペアリングします。
- 浸漬卵に弱卵を溶かして、高タンパク質のミニミールを作る。

鶏肉またはエビ - ワークアウト後の細いタンパク質のためのソースとしてディップを使用してください。

じゃがいものくさび – 健康なポテトのためにこのヨーグルトのすくいとサワークリームを交換します。

[] ロースト野菜 – 残りローストブロッコリーまたは翌日ランチのディップで甘いポテトを投げる。

よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問よくある質問

乳製品以外のヨーグルトは使えますか?

はい、ココナッツまたは大豆ベースのプレーンヨーグルトは、タンパク質含有量が大幅に低下するが、働きます(2〜5 g /サービング)。テクスチャも薄くなるかもしれません。あなたはチアの種子のティースプーンを追加し、それらが15分間座るようにすることによって濃厚することができます。風味豊かなヨーグルトを過剰に甘やかないでください。

自家製ヨーグルトのディップはどれくらいの期間ですか?

冷蔵庫に気密コンテナに保管され、3〜4日間新鮮なままです。ニンニクとハーブは、味を時間をかけて強化します。そのため、もう一度サービングする前に調味料を調整したいかもしれません。ディップが少しずつ分離すると、良いかき混ぜます。

夜はヨーグルトを食べても大丈夫ですか?

絶対に。多くの文化はベッドの前に乳製品を消費します。タンパク質は、低放出アミノ酸を提供し、プロバイオティクスは消化をサポートしています。あなたが不耐性を乳糖していない限り(または乳糖フリーヨーグルトを使用)、それは健康的な選択です。

ヨーグルトのディップを凍結できますか?

ヨーグルトのテクスチャーが解凍して水やグラニーになるので、凍結は推奨されません。代わりに新鮮なすくいを作るか、準備ができたらヨーグルトと組み合わせるために、事前に乾燥調味料ミックスを準備してください。

夜のおつまみをつくる最終想い

加工された代替品の上に生野菜とギリシャヨーグルトディップを選択すると、累積的な利点をもたらす小さな習慣です:より良い消化、満足度の向上、砂糖の摂取量を削減し、より平和な夜休み。このスナックは、最低限の労力、費用だけ1食当たりのペニニーを必要とし、任意のパレートや食事の好みに合わせて適応することができます。

ギリシャヨーグルトのメリットの詳細については、【】ギリシャヨーグルト栄養に関するヘルスラインの詳細なガイドを参照してください。野菜の繊維が腸の健康を向上させる方法を理解するには、 ]Mayo Clinicの食物繊維に関する概要をお読みください。そして、より深い潜水のために、プロバイオティクスと睡眠、睡眠に関するプロバイオティクスと検査の国立図書館 ]を読んでください。

冷蔵庫にこのディップのバッチを保ち、洗った野菜スティックの切手が準備ができ、あなたは再び深夜ジャンクフードのトラップに落ちることはありません。あなたの味の芽、あなたの腸、およびあなたの睡眠の質はあなたに感謝します。

クイックナイトスナックのための生野菜とギリシャヨーグルトディップ

Table of Contents