糖尿病のための食料品の買い物のヒントは、血糖を管理し、スマートチョイスを作る

糖尿病・食料品店の理解

糖尿病の食料品店は最初は圧倒を感じることができますが、複雑ではありません。 []]キーは、鋭いスパイクを引き起こす人々を避けながら、安定した血糖値を維持するのに役立ちます食品を選択します。[]計画と知識のビットで、あなたの定期的な買い物旅行はあなたの健康を管理するための強力なツールになることができます。

ラベルで探すべきことを知っていれば、ストアのセクションが優先順位付けし、バランスの取れたカートを作成する方法が、あなたは推測を取り除きます。あなたの買い物習慣の小さな変化でさえ、あなたの血糖制御と全体的な幸福に有意義な影響を持つことができます。

この記事では、栄養が最もよくある食品を選択し、一般的な落とし穴を避けるために栄養を必要とすることを理解し、糖尿病で食料品の買い物のための重要な戦略を歩きます。新しく診断されたり、何年も糖尿病を管理しているかどうかにかかわらず、これらのヒントはよりスマートで自信を持って買い物するのに役立ちます。

食品の選択肢の欠陥血糖

食べるすべての食品は、あなたの血糖値に影響を与えるが、いくつかの食品は、他の人よりもはるかに大きな影響を持っています。炭水化物はあなたの体がグルコースにそれらを分解するので、血糖を上げる主な栄養素です。しかし、炭水化物の種類、繊維含有量、そしてあなたがそれをすべて一緒に食べるもの。

白色のパン、砂糖のシリアル、ソーダなどの高血糖値指数の高い食品は、急速なスパイクを引き起こします。対照的に、全粒、豆、非澱粉、および非結晶野菜などの低血糖値の食品は、より徐々にグルコースを解放します。タンパク質と健康な脂肪で炭水化物をペアリングすると、消化が遅くなり、血糖が安定します。

この基本関係を理解すると、食料品店で作るすべての決定のためのフレームワークを提供します。あなたは単なる食品を買うだけでなく、あなたの体が次の数時間のためにどのように反応するかを選択します。

計画の頭脳が違いを生む理由

計画せずに食料品店に歩いて、あなたの健康目標をサポートしていないアイテムで終わる最速の方法です。衝動は、特に通路の端やチェックアウトの近くの購入、頻繁に追加砂糖、洗練された穀物、および不健康な脂肪で高い。

[] 週刊の食事計画に基づいて食料品リストを作成し、それに固執することは、これらのトラップを避けるための実証済みの方法です。] あなたが意図して買い物するとき、あなたはクッキーや砂糖の飲み物の箱のために到達する可能性がはるかに少ないです。空腹ではなく食事の後ショッピングも、迅速な、不健康なオプションをつかむための温度を削減します。

よく構成されたリストは、時間を節約し、ストレスを減らし、あなたのカートがそれよりもむしろ血糖を管理するのに役立つ食品で満たされていることを確認します。

血糖管理のための重要な栄養優先順位

カートを埋め始める前に、どの栄養素が最も注目に値するのかを理解するのに役立ちます。炭水化物、繊維、タンパク質、脂肪はすべて血糖制御の役割を果たしますが、それらはすべて重要ではありません。

炭水化物と血糖制御

炭水化物は血糖の変化の主ドライバーなので、それらを管理することは糖尿病の治療に集中しています。すべての炭水化物は等しく作成されません。オート麦、玄米、キノア、およびバレーの放出砂糖などの全粒は、白パン、白米、白小麦粉から作られたパスタなどの精製穀物よりもゆっくりと血流に増加します。

ポーションサイズも重要。健康な炭水化物でさえ、大量の食べれば血糖を上げることができます。炭水化物の摂取量を均等に広げると、大口のスパイクを避けることができます。多くの人が、食事から食事まで一貫した部分を維持することで、血糖が管理しやすいことがわかります。

買い物をする際は、まず「100%全粒」または「全粒」をラベル付けした食品を、同じものではなく「多粒」や「濃縮小麦粉」などの用語を使用する製品に注意してみる。

繊維の力

繊維はあなたの体が消化できない炭水化物の一種です。それは、食事後に急速なスパイクを防ぐのに役立ちますあなたの血流に砂糖の吸収を遅くします。溶性繊維、オート麦、リンゴ、ニンジン、豆、亜麻などの食品で見つけられる、特にこの時に効果的です。

繊維はまた、あなたが全体のカロリーを数回食べるのを助けることができる完全性を促進し、健康な体重を維持することができます。糖尿病の人々のために、より高い繊維の摂取量はより良い血糖制御とコレステロール値を改善するためにリンクされています。

買い物をするときは、少なくとも3〜5グラムの繊維を1食当たりで提供する食品を目的とします。全果物と野菜、豆、および全粒が優れた供給源です。「高繊維」と主張する加工食品は、しばしば砂糖を添加するので、ラベルを慎重にチェックしてください。

リーンプロテインと健康な脂肪

タンパク質と脂肪は直接血糖を上げませんが、彼らは重要な支持の役割を果たします。食事中のタンパク質と脂肪を含む消化を遅くし、食べる後に血糖を安定させるのに役立ちます。彼らはまた、あなたが後方を過剰に防ぐことができる、十分に長く感じ続ける。

脂質は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの不飽和なオプションに焦点を当てます。脂肪のカットから飽和脂肪を制限し、肉、バター、フル脂肪乳製品、これらは、すでに糖尿病の人々で上昇している心臓病リスクを高めることができるので、脂肪の脂肪を飽和脂肪を制限します。

糖尿病フレンドリーで食料品リストの構築

食料品リストは、成功した買い物の背骨です。食事プランに縛られているリストは、あなたの目標と一致しない自発的な購入を回避し、追跡に簡単に滞在することができます。

バランスの取れた食事の周りのあなたのリストを指導

食の消費量が少ない日を計画し始め、非スターシーな野菜、細いたんぱく、健康な脂肪、および食物源全体からの炭水化物の感度のある部分のバランスを含む。例えば、夕食はグリルサーモン、ローストブロッコリー、キノア、オリーブオイルのバイナレット付きのサイドサラダを含むかもしれません。

各食事の食材を書いて、カテゴリ別に分類します。農産物、タンパク質、穀物、乳製品、およびパントリーのステープル。この組織は、店を効率的に移動し、重要なことを忘れるチャンスを減らすのに役立ちます。

リストを持つことも、あなたの計画の一部ではないアイテムを和らげるのを言うことは容易になります。あなたは自分自身を奪うことではありません - あなたの健康をサポートする戦略に従う。

ポーションサイズとアウェアネスのサービング

健康食品でさえ、部分が大きすぎると、あなたに対して働くことができます。炭水化物は最も注目が必要ですが、任意のソースからのカロリーは、アップすることができます。標準サービングサイズで自分自身を満足させることは、あなたが適切な量を購入し、それに応じて食事を計画するのに役立ちます。

カップや食品のスケールを家庭で測定して、自信のある推定部分を視覚的に感じることができます。調理された穀物のサービングは、約半分のカップ、大体テニスボールのサイズです。肉や魚のサービングは、カードのデッキに似ている約3オンスです。果物のサービングは、通常1つの小さな部分または半分の果実です。

包装食品の買い物の際は、栄養ラベルに記載されているサービングサイズを確認してください。多くのパッケージには複数のサービングが含まれていますので、食事やスナックを計画する際に考慮する必要があります。

スマートショッピング戦略

糖尿病で食料品店をナビゲートするには、単なるリストよりも多く必要です。ラベルを読む方法を知っている、それは優先順位付けする、そして専門家の指導を求めるとき、すべてが違いを生む。

プロのように栄養ラベルを読み込む

栄養事実のラベルは、パッケージ内の情報について最も信頼できる情報源です。糖尿病管理のために、総炭水化物、砂糖、繊維3つの主要分野に焦点を当てます。

炭水化物の合計は、砂糖、澱粉、繊維を含むすべてのタイプの炭水化物を含みます。この番号は、食物があなたの血糖にどれだけ影響するかをあなたに伝えます。同様の製品を比較し、サービングあたりの合計炭水化物の低いものを選択します。

砂糖は、食品に自然に発生しない砂糖です。アメリカンハート協会は、女性と男性のための36グラムの1日あたり25グラム以上を追加砂糖を制限することをお勧めします。糖尿病の場合、さらにはより低い方が良いです。サービングあたり5グラム未満の砂糖が理想的です。

繊維は総炭水化物の下にリストされています。食事ごとに少なくとも3グラムの繊維を持つ食品の目的、および高繊維の選択のための5グラム以上を探します。

最も重要なラベル要素のクイックリファレンスは次のとおりです。

Label Element	What to Look For
Total Carbohydrates	Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars	Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber	Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat	Aim for less than 5 grams per serving
Sodium	Keep under 2300 mg per day total

ラベルを読んで、常に知識を築き上げます。どのブランドや製品が、常に常にチェックをすることなく、ニーズに合ったものを認識し始めます。

店の周囲を最初に買って下さい

ほとんどの食料品店の外食は、新鮮な農産物、肉、シーフード、乳製品、卵の食品全体を保持しています。内部通路は、処理され、包装された食品が住んでいる場所にある傾向があります。周囲のショッピング旅行を開始し、あなたのカートは栄養素濃縮食品を最初に満たすことを保証します。

野菜、果物、細いたんぱく、乳製品に積んだ後、穀物、豆、ナッツ、スパイスなど、特定のパントリー項目にインナーアイルズに進出できます。このアプローチは、当然のことながら、あなたのカートに入れる加工食品の量を制限します。

登録された食道師と働く

糖尿病を専門とする登録されたダイエット士は、食料品の買い物や食事計画から推測を取るパーソナライズされたガイダンスを提供できます。彼らは、異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解するのを助けることができます。, あなたのお気に入りの製品のためのスワップをお勧め, 正確に栄養ラベルを解釈する方法を教えます.

典型的な食料品リストをセッションに持ち、あなたの食事療法士はあなたの予算、好み、ライフスタイルに合った実用的な変更を提案することができます。多くの保険は、糖尿病管理のための登録食主義者と訪問を計画し、専門家のサポートを得るための費用対効果の高い方法を作る。

数回でも食主義者と会うと、食料品店で自信を変換し、その習慣を築き上げることができます。

安定血糖値のベストフードを選ぶ

栄養と手元での計画の確かな理解で、次のステップは、目標をサポートする特定の食品を選択しています。他の人がもう少しスカルチニーを必要とする間、いくつかの選択肢は明らかです。

リーンプロテインソーストップ

タンパク質は、炭水化物を追加することなく血糖を安定させ、筋肉の健康をサポートするのに役立ちます。これらのオプションに焦点を当てます:

鶏:]] 皮なしの鶏の母乳および七面鳥の母乳は脂肪で多様で低くなります。
魚:] サーモン、マグナ、サバ、サディンは、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸を提供します。
Eggs:]] 様々な食事で動作する完全なタンパク質ソース。
豆腐とテンペ:]風味をよく吸収し、炒め物、サラダ、ボウルで作業する植物ベースのタンパク質。
Legumes:]]]豆、レンチレン、ヒヨコ豆は、タンパク質プラス繊維を提供し、それらに血糖制御のための二重利益をもたらします。
平野ギリシャヨーグルト:[ タンパク質の高騰、特に、あなたは甘味料を摂取した場合、砂糖の低減少。

食塩脂やナトリウムが高まるベーコン、ソーセージ、デリ肉などの赤身肉や加工肉を制限します。

血糖制御をサポートするフルーツ

果物はビタミン、ミネラル、繊維の健康な源ですが、一部の果物は血糖を他のものよりも高めます。下糖値と高繊維含有量の果物を選択してください。

[]果実:]]ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーは砂糖と繊維と酸化防止剤で低くなります。
りんごと梨:[] 皮を皮で食べると、最大繊維。
柑橘類:] オレンジ、グレープフルーツ、およびタンジェリンはビタミンCと適度な砂糖で繊維を提供します。
メロン:]] モデレーションのカンタロウプとハネデウは、より高い糖鎖インデックスを持っているので、.
チェリー:]] 酸化防止剤が豊富で、グリセムスケールが比較的低い。

フルーツジュース、ドライフルーツ、果物をシロップで缶詰にしないでください。これらは、血糖をすばやくスパイクすることができる砂糖の濃縮ソースです。全体に固執し、新鮮な果物、そして1つの小さな部分またはサービングあたりの果実の半分のカップに部分を保ちます。

ノンスターシー野菜

ノンスターシーな野菜は、あなたの食事の基礎を形成する必要があります。彼らは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、カロリーと炭水化物が低くなっています。 ]]フルネスと血糖制御のための各食事で、これらの各皿を半分に満たします。

ほうれん草、カイル、ロメインなどの葉の緑に貯蔵してください。ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプートなどの粗野菜。唐辛子、キュウリ、ズッキーニ、トマト、マッシュルーム、アスパラガス。新鮮なまたは冷凍のオプションは、追加ソースや調味料でバージョンを避ける限り、両方の罰金です。

全粒穀物および足回り

穀物を含むとき、精巧なものの上に全粒穀物を選択します。全粒穀物には、より多くの繊維と栄養素を提供する全粒穀物カーネルが含まれています。これらのオプションを探してください。

[]オート:]]]鋼カットまたはロールオートは、より処理されるインスタントオートに好ましいです。
]玄米:]]白米よりも繊維が多い信頼できるステープル。
キノア:]] 完全なタンパク質と繊維の良いソース。
]Barley:] 特に溶性繊維の高い。
全小麦パスタ:[ よりタンパク質と繊維のための100%全小麦または法豆ベースのパスタを選択します。
豆とレンチ:[タンパク質と繊維の両方の優れた供給源、それらに血糖管理のための強力な選択をします。

粒全体に炭水化物が含まれているので、慎重に部分を測定します。

制限または避ける食品

制限する食品が含まれているものを知っているのと同じくらい重要です。いくつかのアイテムは、少量で食べる場合でも、血糖制御を抑制することができます。

砂糖と精製炭水化物を追加

砂糖はソーダ、キャンディ、焼き菓子などの明らかな場所で発見されていますが、それらはまた、ソース、サラダドレッシング、ヨーグルト、グラノーラバー、および朝食シリアルなどの明らかな製品に隠されています。砂糖、トウモロコシシロップ、蜂蜜、アガベ、モルアス、およびサッカロース、またはフルクトースなどの「オース」で終わるすべての単語などの成分リストをチェックしてください。

精製された炭水化物は、白パン、白米、白パスタ、そしてほとんどのクラックやチップは繊維や栄養素の除去されています。彼らは、永続的なエネルギーを提供しずに急速な血糖のスパイクを引き起こします。可能な限り、すべての穀物の代替品にそれらを置き換えます。

飽和脂肪とトランス脂肪

糖尿病の人々は心臓病のリスクが高いので、脂肪摂取量を管理することが重要である。飽和脂肪はLDLコレステロールを上げ、心血管リスクを増やすことができます。バター、脂肪のカット、肉、家禽の皮膚、フル脂肪乳、ココナッツやパーム油などの熱帯油を制限します。

トランス脂肪はさらに有害であり、完全に避けるべきです。彼らは多くのマーガリン、短縮、およびクラック、クッキー、および揚げ物のような加工食品で発見されています。栄養ラベルをチェックし、「0グラムトランス脂肪」を探しますが、ラベルクレームゼロであっても脂肪トランスを示す「部分的に水素化油」の成分をスキャンします。

ナトリウム・加工食品

高ナトリウムの摂取量は、糖尿病の人々のための一般的な懸念である高血圧にリンクされています。加工食品は、典型的な食事中のナトリウムの主要なソースです。缶詰スープ、冷凍食、ソース、ドレッシング、デリ肉、および塩辛いスナックはナトリウムですべての高いです。

塩、低ナトリウムの缶詰の商品を追加せずに新鮮または冷凍野菜を選択し、可能な限りゼロから食事を準備して塩をコントロールします。ハーブ、スパイス、レモンジュースや酢などの酸を使用して、ナトリウムなしで風味を追加します。

大人のための毎日の推奨ナトリウムの制限は2,300ミリグラム下にあり、多くの人がさらに下を目指すのに利益をもたらします。自宅でラベルと料理を読むことは、その範囲内で滞在する最も効果的な方法です。

糖尿病フレンドリーパントリーの株式

よく仕立てられたパントリーは、短時間で健康的な食事を準備しやすく、テイクアウトを注文したり、超加工されたオプションのリーチを削減します。さまざまな方法で組み合わせることができる多目的なステープルに焦点を当てます。

繊維のリッチは手を保つためにステープルを張ります

全粒:]]]オート麦、玄米、キノア、バーリー、全粒小麦パスタ
Legumes:]缶詰または乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆
ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁、カボチャ種子
野菜:[]] 冷凍ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、および混合野菜
フルーツ:]冷凍果実、リンゴ、柑橘類

スープ、サラダ、穀物ボウル、炒め物、朝食の料理のベースを形成することができます。毎週完全に異なる買い物リストを必要としないで、食事の計画にそれらを回転させます。

栄養成分が豊富なキッチン

健康的な脂肪:]オリーブ油、アボカド油、ナッツ、種子、アボカド
プロテイン:]缶詰マグロまたはサーモン、卵、豆腐、冷凍鶏の芽
乳製品または代替品:[ 平ギリシャヨーグルト、未粉アーモンドミルク、低脂肪チーズ
スパイスと調味料:[ニンニク、玉ねぎ、クミン、パプリカ、シナモン、黒コショウ、バジルやオレガノなどのハーブ
低ナトリウムスープとソース:[]野菜または鶏のスープ、酢、醤油またはタマリ、マスタード、ホットソース

これらのアイテムを利用できるようにするには、数分で栄養価の高い食事を組み立てることができます。糖尿病でよく食べるためにエキゾチックな成分の長いリストを必要としません。シンプルで、すべての食品は、慎重に準備された良い血糖管理の基礎です。

一緒にそれを置きます:あなたの次のショッピング旅行

計画と明確な目的で次の食料品の実行にアプローチします。週の食事計画を見直し、店のセクションによって組織されたリストを作成することによって開始します。あなたが行く前にバランスの取れた食事やスナックを食べると、あなたは空腹を買い物しているわけではありません。

新鮮な農産物、タンパク質、および酪農場のために最初に周囲を買って下さい。それから全穀物、豆、ナットおよびスパイスのための内部通路に動きます。あなたが考慮しているあらゆる包まれた食糧のラベルを読んで下さい、総炭水化物、加えられた砂糖、繊維およびサービングのサイズに細心の注意を払います。

リストに貼り付け、チップ、クッキー、ソーダ、およびその他の加工品で在庫されている中間の通路を避けてください。製品があなたの基準を満たしていない場合は、棚に保管してください。すべての選択肢があなたの健康に投資であることを覚えておいてください。

時間が経つにつれて、これらの習慣は自動になります。どのブランドが信頼するのか、どのセクションがスキップするか、そして、奪われずに血糖目標をサポートするカートを構築する方法を知るでしょう。食料品の買い物は単なるチョアではありません。糖尿病を管理するための最も実用的で強力なツールの1つです。

キーテイクアウト:[]

食料品リストを食事プランに縛って、衝動の購入を避けてください。
ノンスターキーな野菜、細いタンパク質、全粒、健康な脂肪を優先します。
炭水化物、砂糖、繊維含有量を合計するために栄養ラベルをお読みください。
加工品を全てお出しし、一部サイズを心がけてください。
パーソナライズされたガイダンスとサポートのために登録された栄養士と協力して作業してください。
多目的で、栄養豊富なステープルでパントリーをストック。

追加のガイダンスについては、 American Diabetes Association]は栄養と食事計画に関する詳細なリソースを提供し、 CDC糖尿病ページは、ダイエットとライフスタイルを通じて血糖を管理するための実用的なヒントを提供します。 [Mayo Clinic Diabetesダイエットガイド]]は、糖尿病をよく食べるための持続可能なアプローチを構築するための別の優れた参考です。