ランチ用低糖値インデックス食品の選定ガイドライン

ランチの低血糖値指数(GI)食品を選ぶと、安定した血糖値を維持し、一日を通して持続的なエネルギーを提供することができます。これらの食品を選択する方法を理解することは、バランスの取れた食事と全体的な健康のために不可欠です。研究は、高血糖値指数の食事療法が心血管疾患、タイプ2糖尿病、死亡率の増加に関連していることを示し、低GI食品の選択は、長期的な健康のための重要な考慮事項であることを示しました。

グリセムインデックスとそのインポテンスを理解する

糖質指数(GI)は、参照食品(通常、純粋なグルコース)と比較して、食物の炭水化物含有量の血糖値上昇の可能性がある測定値です。炭水化物含有食品は、高(≥70)、適度な(56-69)、または低GI(≦55)の相対的なグルコース(GI=100)として分類することができます。このランキングシステムは、異なる食品があなたの血糖値の消費量にどのように影響するかに貴重な洞察を提供します。

高GI食品の消費は、急速に低下する産経血糖濃度の急激な増加を引き起こします, 一方、低GI食品の消費は、徐々に低下する低血糖濃度で結果します. この漸進的な応答は、昼後に多くの人が経験する中日クラッシュを回避し、午後を通して安定したエネルギーレベルを維持するために特に有益です.

血糖と炭水化物の背後にある科学

低GI食品の選択の重要性を十分に認識するために、それはあなたの体が炭水化物を処理する方法を理解するのに役立ちます。炭水化物、炭水化物とも呼ばれる炭水化物は、食品中の栄養素の一種です。 3つの基本的な形態は砂糖、澱粉、繊維です。あなたの体は炭水化物から砂糖と澱粉を分解します。彼らはグルコースと呼ばれる砂糖の種類として終わる。この砂糖は血流に入り、あなたの体内の細胞のためのエネルギーの主なソースです。

膵臓からの2つの主要なホルモンは血流のブドウ糖を制御するのを助けます。ホルモンのインシュリンは血から細胞にブドウ糖を動かします。高GIの食糧を消費するとき、あなたの体はブドウ糖の急速な変化を管理するためにすぐにインシュリンの大量を作り出す必要があります。時間をかけて、このパターンはインシュリンの抵抗および新陳代謝機能に貢献できます。

地球の負荷を理解する:完全な映像

グリセムインデックスは有用なツールですが、それは全体の物語を伝えません。グリセムロード(GL)は、その食物のサービングで炭水化物の量(GI)によって、特定の食品(食物)の炭水化物の質を乗じることによって得られる。この測定は、あなたの血糖値に影響を与える食品の典型的な部分のより実用的な評価を提供します。

食の一般的な部分を食べるとき、この番号は血糖値に対する効果を示しています。例えば、スイカは一般的なサービングが比較的炭水化物を含んでいるので、高いGIしかし低GLを持っています。両方のメトリックを理解することは、あなたが昼食で部分のサイズと食品の組み合わせについてより詳細な情報決定をするのに役立ちます。

低糖値指数ランチの健康上の利点

血糖管理と糖尿病管理の改善

低GIダイエットは、グリセレーションヘモグロビン(HbA1c)、ファスティンググルコース、BMI、総コレステロール、LDLを削減すると効果的でした。 54件の研究では、低GIダイエットがヘモグロビンA1C(血糖値制御の長期マーカー)、体重、およびプレ糖尿病または糖尿病の人々における血糖値の高速化を削減することを結論付けた2019レビュー。これらの調査結果は、低GI食品を選択することを示しています。長期的には、長期的に健康に影響する可能性があります。

満足度と重量管理の強化

低糖質指数の食品は、完全性を促進し、急速な血糖変動を削減し、自然に部分制御と持続エネルギーをサポートしています。これらの食品は、体重管理で助けることができる、より長く満たを感じる傾向があります。ランチのための低GIオプションを選択することにより、あなたは不健康なスナックを招く中度の午後の飢餓のパングを体験する可能性が低いです。

心臓血管の健康の利点

糖尿病や心臓や血管疾患のリスクを低下させる可能性があります。低GI食品の豊富な食事は、タイプ2糖尿病、心血管疾患、特定の癌の開発リスクが低いと関連しています。低GIランチを一貫して選択する累積効果は、時間をかけてより良い心血管的結果に貢献します。

アフターノンを通した持続エネルギー

日中一貫したエネルギーレベルを維持するために、低GI食品はエネルギーの安定的なリリースを提供することで。これは、食事が眠気やエネルギーが不足することなく午後の作業期間を通してあなたを持続する必要があるため、ランチにとって特に重要です。

ランチの「ロージ」を選べる総合ガイドライン

精製炭水化物の全体穀物を優先

栄養を下げるGLは、全粒、ナッツ、マメ、果物、非スターキーな野菜の消費量を増加させ、ポテト、白米、白パン、砂糖などの適度かつ高GI食品の摂取量を減少させることで達成することができます。あなたの昼食を建てるとき、玄米、キノア、バーリー、バール、または白米、白米、または精製パスタの代わりに全小麦粉製品を選択します。

全体の穀物パン、玄米のインスタント米、オート麦や麦で砂糖のシリアルのために白パンをスワップします。全粒の繊維含有量は消化を遅くし、血糖応答を適度にするのに役立ちます。たとえば、鋼カットオート麦は、最小限の処理のためにインスタントオートミールよりも大幅に低いGIを持っています。

ノンスターシー野菜を積み上げる

ほとんどの非星質の野菜はこのグループに落ちます。葉の緑、コショウ、ズッキーニは非常に低いランク。野菜は、任意の低GIランチの基礎を形成する必要があります。ほうれん草、カレ、ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、ベルコショウ、トマト、キュウリ、アスパラガス、および豊富な部分の緑の豆を含む検討してください。

これらの野菜は、グリセムインデックスだけでなく、全体的な健康をサポートする必須ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、および繊維を提供するだけでなく、血糖を安定させながら栄養給油効果を最大限に高めるために、少なくとも半のランチプレートを充填することを目指しています。

脚注とパルスを組み込む

豆、レンチ、ヒヨコ豆は、タンパク質と繊維マトリックスによって、非常によく評価されます。豆は、植物ベースのタンパク質、複雑な炭水化物、繊維、およびさまざまな微量栄養素を提供する栄養の強靭な家であり、低糖質の影響を維持しています。

黒い豆、腎臓の豆、ひよこ豆、レンチ(赤、緑、または茶色)、分割されたエンドウ豆、またはあなたの昼食にエダマメを追加することを検討してください。これらは、サラダ、スープ、穀物ボウルに組み込まれ、またはサイド料理として提供することができます。豆のタンパク質と繊維の組み合わせは、それらは、サティを促進し、血糖を安定させるで特に効果的です。

戦略的にリーンプロテインを選択

タンパク質は、血糖値自体を有さないが、それらはあなたの食事の全体的な血糖応答をモデレートする上で重要な役割を果たします。ほとんどの人は、脂肪、タンパク質、および繊維を含む食事の一部として消費され、グルコース吸収と血糖値レベルを変更します。昼食時の適切なタンパク質を含むことは、炭水化物の消化を遅くし、持続的な完全性を促進するのに役立ちます。

低GIランチには、焼き鳥のロースト、七面鳥、魚(鮭、アジ、またはサディンなどの特産魚)、卵、豆腐、テンペ、ギリシャヨーグルト、およびカッテージチーズなどの優れたタンパク質の選択肢があります。これらのタンパク質は、バランスの取れた満足の食事を作成するために低GI炭水化物と野菜とよくペアリングします。

健康な脂肪を含んで下さい

タンパク質、脂肪、繊維でペアの炭水化物。健康な脂肪は、必須脂肪酸と脂肪溶性ビタミンだけでなく、炭水化物の消化を遅らせるのに役立ちます。さらに、血糖応答を調節します。ナッツと種子はほとんど消化不能な炭水化物を含んでいません。彼らはグルコースのスパイクを鈍らせるために任意の食事と完全にペアリングします。

卵巣、ナッツ(アーモンド、クルミ、ペカン、カシュー)、種子(チア、フラックス、カボチャ、ヒマワリ)、オリーブオイル、脂肪魚をランチの準備に組み込む。ナッツ、アボカドの四半期、または種子の大さじは、あなたの食事の栄養プロファイルと血糖応答を大幅に改善することができます。

厳選された低GIフルーツを厳選

果実、リンゴ、チェリー、柑橘類の果実は最も低いものの、果実は天然糖を含んでいますが、繊維含有量により、多くの果物は適度なGIに低くなります。皮膚の不当な作業で全果物も美しくなります。天然繊維は砂糖の周りにラップし、吸収を遅らせます。

ランチやデザートとしてフルーツを含む場合は、果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、桃、梅、またはチェリーを選ぶ。これらの果物は、ビタミン、酸化防止剤、および適切な部分で摂取したときに血糖に最低限の影響を及ぼすときに繊維を提供します。

加工された食品を制限し、精製された食品を精製

単純なルール:炭水化物、より高い血糖値指数を処理する。プロセスされた食品は、多くの場合、砂糖、精製穀物を追加し、食物全体で見つかった繊維や栄養素を欠いています。これらの特性は、急速な血糖スパイクとその後のクラッシュに貢献します。

精製された小麦粉、甘みのある飲料、加工されたスナック食品で作られた白パン、白米、砂糖のシリアル、ペストリー、クッキー、クラック剤を控え、または最小限に抑えます。包装された食品を選択したら、ラベルを慎重に読み、最初の成分と最小限の添加された砂糖としてリストされている全粒穀物で製品を探してください。

影響力が激しい反応因子

食品の調製と調理方法

摂食温度は、食品のスコアにも影響します。炊飯は、熱く食べるとき、同じ米が冷やすよりも高い血糖反応を引き起こします。調理と冷却澱粉は、アミラーズ含有量を変えます。このプロセスは、炭水化物の「耐性澱粉」の含有量を増加させ、食餌療法繊維のような機能がより高まり、血糖反応を調節します。

ショート調理時間は、通常GIを下げます。例えば、アルデントパスタは、完全に軟化パスタよりも低GIを持っています。パスタサラダを冷却パスタで準備するか、冷やされたパスタで冷やされていた米を楽しむことを検討してください。これらの準備方法は、ランチの血糖の影響を低下させることができるので、冷やされていた米を楽しんでください。

フードコンビネーションと食事コンポジション

インデックスで最大の問題の1つであるPaterson氏は、GIスコアを導き出すために炭水化物を単独でテストするということですが、これらの食品は分離ではほとんど食べられません。低GI食品と高GI食品を組み合わせることで、その食事の中間GIを得ることができます。この原則は、全体的な血糖制御を維持しながら、食事計画の柔軟性を可能にします。

低GI炭水化物、細いタンパク質、健康な脂肪の組み合わせでバランスの取れた食事を造る、野菜の多くは、任意の単一の成分に焦点を当てるよりも、血糖応答を適度にする相乗効果を作成します。

個々の変化

1つの研究では、週に800人の人々を監視し、すべての人が同じ食品を食べていたが、トップとボトム10%の間で、ポストミールグルコースレベルに5つの違いを見つけました。食物習慣、身体活動、体組成、および腸ミクロビオタは、反応のすべての重要な要因でした。この研究では、GI値が有用なガイドラインを提供しながら、個々の反応は著しく変化する可能性があることを強調しています。

身体が異なる食品にどのように反応するかに注意を払い、それに応じて昼食の選択肢を調整してください。他の人は低GIオプションを選択することについてより厳格である必要がある一方で、一部の人々は、特定の適度なGI食品を十分に許容することができます。

実用的低GIランチビル戦略

ランチのプレート方法

低GIランチを作るための簡単な方法は、プレート法を使用することです。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、全粒や豆などの低GI炭水化物の1分の1でプレートを半分に満たします。アボカドスライス、オリーブオイルの小さじ、またはナッツの便利な部分など、健康な脂肪の小さな部分を追加します。

自然に低GIオプションを強調しながら、さまざまな食品グループの適切な比率を得るためのビジュアルガイドです。野菜の高容量は、食物の全体的な血糖負荷を抑えながら繊維と栄養素を提供します。

食事の準備は成功のための戦略を促進します

事前に低GIランチを準備すると、一貫性を維持し、時間制限されると、高GIの利便性食品に頼るのを避けることができます。キノア、玄米、または週末のバーリーなどの全粒の大きなバッチを調理します。バルクで豆を準備するか、迅速なアセンブリのために手元に缶詰品種を飼う。

野菜を事前に洗って、簡単にアクセスするための容器にそれらを保存します。サラダ、穀物ボウル、または週を通してラップするためにすぐに追加することができる、リーンタンパク質のグリルまたは焼く。これらのコンポーネントが準備できたので、栄養価が高く、低GIランチを迅速かつ便利に組み立てます。

スマート置換

シンプルな置換を作ることは、お気に入りのランチ料理の血糖の影響を劇的に低下させることができます。カリフラワーライスやキノアで白米を交換してください。白い小麦粉のラップではなく、レタスラップまたは全粒トルティーヤを使用してください。全粒小麦パスタ、豆ベースのパスタ、またはスパイラル野菜を振り分ける定期的なパスタをスワップします。

サラダのクロンの代わりに、ナッツや種子をパン粉に追加します。オリーブオイルと酢またはレモンジュースで作られたビネグレットで砂糖のサラダドレッシングを交換してください。これらの小さな変更は、あなたの食事の全体的な血糖負荷の重要な改善にまで追加します。

豊富な低GIランチのアイデアとレシピ

サラダベースのランチ

[ 地中海のヒツクピーサラダ:] 混合された緑、ヒヨコ豆、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、カラマタのオリーブ、フェタチーズを組み合わせる。オリーブオイル、レモン汁、ハーブを着てください。穀物ピタ全体に少量の部分を添えたり、それ自体で楽しむ。

焼き鶏とキノアサラダ:[] 焼き鶏の玄米、調理キノア、ローストベルコショウ、アボカド、カボチャの種と層ほうれん草とアラグラ。バルサミコビネグレットでドリズル。

アジアンインスパイアされたエダマメサラダ:[] 貝のエダマメ、細切りキャベツ、ニンジン、スナップエンドウ豆、焼き豆腐をミックス。米酢、胡麻油、低ナトリウム醤油で作られたジンジャーセメドレッシングでゴマの種とドレスをトップ。

レンチとロースト野菜サラダ:[ローストしたズッキーニ、ナス、およびチェリートマトで調理された緑のレンチを組み合わせる。パーズリーやミント、パンブルゴットチーズ、オリーブオイルとレモンでドレスのような新鮮なハーブを追加します。

ボウルベースのランチ

ブッダボウル:]ミックスグリーンまたはカリフラワーライスのベースでボウルを構築し、ローストした甘いポテトキューブ、蒸しブロッコリー、ヒヨコ豆、アボカドスライス、およびタヒンジドレッシングを追加します。麻の種子またはヒマワリの種子でトップ。

[]メキシカン・インスパイアされたブルリトボウル:[]])ベース、黒豆、焼き鳥または豆腐、サテコショウ、玉ねぎ、新鮮なサルサ、グアモレ、サワークリームではなくギリシャヨーグルトのカチオを使用。

地中海の穀物ボウル:[ ブルグルまたはバーリーから始めて、グリルした魚や鶏、ロースト野菜(エッグプラント、ズッキーニ、ベルコショウ)、ハムム、キュウリ、トマト、レモンハーブドレッシングを追加します。

アジアサーモンボウル:[]]焼きサーモン、蒸しボクチョイ、エダマメ、砕けニンジン、キュウリと玄米またはキノアを組み合わせる。味噌ジンジャードレッシングとゴマ種子を振りかける。

スープとスティーブのオプション

レンチと野菜スープ:[ さいたま赤または緑のレンチ、ニンジン、セロリ、玉ねぎ、ニンニク、野菜スープ。 cumin、コリアンダー、新鮮なハーブで味付け。全体の穀物パンの小さな部分を添えます。

[チキンと白豆の茎:[白豆、ケール、トマト、ニンニク、鶏のスープのハーブで鶏の芽を煮る。この心的なシチューは、タンパク質、繊維、野菜の多くを提供します。

ミネストロンスープ:[ 腎臓豆、全小麦パスタ、ズッキーニ、ニンジン、セロリ、トマト、野菜や鶏のスープベースでほうれん草を野菜やほうれん草で野菜をたっぷり補給する。

タイ発のココナッツカレースープ:[]ひよこ豆や豆腐、ココナッツミルク、カレーペースト、ベルコショウやグリーンビーンズなどの野菜、玄米の小片に仕立てるか、またはそれを楽しむ。

サンドイッチとラップの代替品

全粒トルコラップ:全粒小麦またはスプルーツ粒トルティーヤをスライスした七面鳥、ハムムス、レタス、トマト、キュウリ、および砕けたニンジンで充填します。健康な脂肪のためにアボカドを追加します。

ラップタコスをレタス:[ 季節限定のグラウンドターキーやレンチ、黒豆、さいのトマト、アボカド、サルサで満たされたラップとして大きなレタス葉を使用。

[]オープンファクシドアボカドトースト:[])全粒サワーダまたはマッシュアボカド、ポーチ卵、およびサテードほうれん草のパンのスライスをトップ。種子と赤唐辛子のフレークを振りかける。

野菜とハムスサンドイッチ:[ ロースト野菜(エッグプラント、ズッキーニ、ピーマン)、新鮮な野菜、フェタチーズのスプリンクルで全体の穀物パンと層にハムムスを広げます。

タンパク質を消費したランチ

ロースト野菜の焼き鮭:[] ローストしたブリュッセルのスプート、アスパラ、カリフラワーと一緒に焼き鮭の部分をサーブ。キノアや野生の米の小さな部分を追加します。

ツザチキとグリークチキン:[ レモン、ニンニク、オレガノでマリネグリルチキンのトースト。キュウリヨーグルトのタルジキソース、ギリシャのサラダ、そして全粒のピタの小さな部分でサーブ。

豆腐炒め物:[ ブロッコリー、スナップエンドウ豆、マッシュルーム、ピーマンなどの野菜の豊富なサウテの会社豆腐。ジンジャー、ニンニク、低ソジウム醤油で味付け。カリフラワーライスまたは玄米の小さな部分をサーブ。

エッグと野菜フリッタタ:卵、ほうれん草、トマト、マッシュルーム、ハーブでフリッタタを用意します。サイドサラダと全粒トーストの小さな部分を添えます。

ダイニングアウトと社会の状況をナビゲート

レストランの戦略

食事をするときに低GIの選択肢を維持するには、いくつかの計画と意識が必要です。可能であれば、事前にメニューをチェックして始めます。野菜、豆のタンパク質、および全粒を強調する料理を探してください。置換を尋ねるのは躊躇しないでください。ほとんどのレストランは、玄米のために白米を交換するか、またはサイドサラダまたは蒸した野菜で炒め物を交換するリクエストを収容します。

焼き、焼き、または揚げたオプションの上に蒸した準備を選択します。サイドのドレッシングやソースをリクエストして、部分をコントロールすることができます。サラダや野菜ベースのスープで食事を開始して、繊維の取入口を増やし、メインコースが到着する前にsatietyを促進します。

料理特異のヒント

イタリアンレストラン:]利用可能な場合は、全小麦パスタを選択したり、タンパク質と野菜に焦点を当てた料理を選択します。クリームソース上のマリナラまたはオリーブオイルベースのソースを選択します。あなたのメインコースとして焼き鳥や魚で大きなサラダを注文することを検討してください。

メキシコのレストラン:[]]豆、焼きたんぱく、野菜の周りに食事を造る。可能な限り小麦粉のトルティーヤの上に柔らかいトウモロコシトルティーヤを選択します。米とチップを制限しながらサルサ、グアカモール、野菜に積み上げます。

アジアンレストラン:]玄米を選択したり、米の代わりに余分な野菜を要求したりします。野菜や豆のタンパク質をたっぷり炒めます。蒸した料理や、揚げたオプションではなく、軽いソースでオプト。

地中海料理レストラン:[ これらの料理は、自然に低GIの原則とよく整列します。豆、野菜、全粒、魚、オリーブオイルを特色にする料理を選択します。ギリシャのサラダ、焼き魚、ハムムスプレート、野菜ベースの料理は、優れた選択肢です。

避けるべき一般的な間違い

GI 値にのみ焦点を合わせる

食品の全体的な栄養の質は、各食品のGI値よりも重要である可能性があります。 GIは完全な栄養画像を提供していません。また、GIに関係なく、食品の脂肪、タンパク質、砂糖、および繊維含有量を考慮することが重要です。栄養価を全体的に考慮せずに、食品を選択の罠に落ちないでください。

ネグレーション・ポーション・コントロール

食品の低GIの評価は、あなたがその食物のより大きなサーブを食べることができるという意味ではありません - 炭水化物と食べられるキロジュールの合計量はまだ重要です。低GI食品でさえ、過剰な量で消費した場合、体重増加と血糖の問題に貢献することができます。あなたの全体的なランチ戦略の一環として、適切な部分のサイズに注意を払う。

GI食品を全て排除

適度に高GI食品に健康的食事療法の客室があり、これらの食品の多くは栄養素の重要な供給源を提供することができます。目標は完璧ではありませんが、むしろほとんどの時間より良い選択をします。特に低GI食品、タンパク質、脂肪と組み合わせると、特に、適度なGI食品の時的な含有量は、健康的な食卓パターン内で収まることができます。

個々の応答を無視する

GI 値が公開されていることを忘れないでください。個々の反応は、代謝、腸の微生物、活性レベル、その他の要因に基づいて異なる場合があります。連続したグルコースのモニタリングにアクセスしたり、食事後に血糖をテストしたりすることができれば、この情報を使用して、どの食品があなたの体に最も適したかを識別します。

異なる人口のための特別な考慮事項

アスリートとアクティブ・個人

アクティブな人は、低GIアプローチが提供されている安定したエネルギーから恩恵を受けることができます。しかし、選手はトレーニングの要求に基づいて、そのアプローチを調整する必要があるかもしれません。激しいトレーニングの前に、適度なGI炭水化物は、迅速なエネルギーのために適しているかもしれません。ポストワークアウト、GIに関係なく、炭水化物とタンパク質を組み合わせて、回復をサポートしています。

トレーニングの日には、活性な個人は、低GI炭水化物のわずかに大きい部分を含ま、血糖の安定性を維持しながらエネルギーニーズをサポートする可能性があります。キーは、タイミングと運動レベルと炭水化物の摂取バランスです。

糖尿病の人々

低GI食品を食べることは、あなたの血糖値をしっかりと制御するのに役立ちます。食品のGIに注意を払うことは、炭水化物カウントとともに、あなたの糖尿病を管理するための別のツールであることができます。糖尿病患者のために、低GIランチを選択することは、午後を通して安定した血糖値を維持するために特に重要です。

登録された栄養士または認定糖尿病教育者と協力して、特定の炭水化物ターゲットと薬の養生者に会う一方で、低GI原則を組み込んだパーソナライズされた食事計画を開発します。血糖をモニターし、個々のアプローチを最適化するために、さまざまなランチの組み合わせに応答します。

重量管理目標

低GIダイエットの後、コレステロール値、体重減少、心臓病およびタイプ2糖尿病のリスクの減少などの健康上の利点を提供する可能性があります。体重管理に焦点を当てた人のために、低GIランチは、満足を促進し、渇望を減らし、身体活動をサポートする安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

適切な部分制御と最適な結果のための定期的な身体活動と低GI食品の選択を組み合わせます。低GIランチからの持続的なエネルギーは、食事後のスラグッシュを感じるのではなく、午後を通してアクティブに滞在するのに役立ちます。

持続可能な低GIランチルーチンの構築

小さな変化から始める

低GIランチへの移行は、一晩中食習慣の完全なオーバーホールを必要としません。 1週または2つの置換を1回作成して開始します。茶色の米やキノアのために白米を交換することによって始めるかもしれません。次の週には、あなたのランチに野菜の余分なサービングを追加します。低GI選択があなたのデフォルトになるまで、徐々にこれらの変更に基づいて構築します。

劇的な変化を一度に試みるよりも、この増分アプローチはより持続可能です。あなたのパレートは、より健康的な選択を作るあなたの能力に自信を築きながら、新しい風味と質感に調整することができます。

食の食に食を回転させる

あなたが楽しむと簡単に準備することができる5〜7低GIランチオプションを特定します。食事の信頼性の高い回転を持つことは、決定疲労を排除し、あなたが常に健康的なオプションを持っていることを保証します。これらの食事がルーチンになったら、徐々に新しいレシピと組み合わせであなたのレパートリーを拡大することができます。

お使いの携帯電話でお気に入りの低GIランチのリストを保持するか、簡単に参照するためのキッチンに投稿してください。時間の短い時間やインスピレーションにこの簡単なツールは、貴重なことができます。

戦略的にキッチンをストック

低GIランチで成功すると、手元に正しい成分を持たせます。キノア、玄米、バーリー、および全小麦パスタなどの穀物を丸ごとストックしたあなたのパントリーを保管してください。さまざまな豆、レンチ、およびヒヨコ豆を含む缶詰または乾燥した豆の供給を維持してください。

新鮮な野菜、細いタンパク質、およびアボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪をたっぷりと冷蔵庫にストックしてください。これらの成分をすぐに利用できるので、時間制限さえ栄養価が高く、低GIランチを簡単に組み立てることができます。

プラン・アヘッド

ランチを計画するために毎週の時間を捧げます。ランチをパックしたり、食事をしたりする日を識別するために、スケジュールを見直してください。昼食を梱包する日には、次の日のランチのために、夕食にコンポーネントを事前に準備するか、追加の部分を調理するか、次の日のランチのために再利用します。

必要な成分をすべて備えて、ランチプランに基づいてショッピングリストを作成しましょう。この計画では、健康で健康的な選択肢が少ないことが予想される最終決定を防ぎます。

進捗状況を監視し、調整

ランチのロージャー戦略を実装するので、どのように感じているかに注意を払ってください。午後、あなたの飢餓パターン、そしてあなたの全体的な幸福感を通した。あなたが昼食のために食べたことや、その後の時間にどのように感じたかを気にしないと、食べ物や症状のジャーナルを保ちましょう。

血液糖制御、体重管理、慢性疾患予防に関する特定の健康目標がある場合は、医療プロバイダーと関連するメトリックを追跡することを検討してください。血液グルコース、HbA1c、体重、または他のマーカーを高速化するための定期的な監視では、あなたの食事療法の変化の有形な利点を見ることができます。

新しい習慣を開発するので、自分自身に忍耐してください。それはシフトし、自動になるために新しいルーチンのために好みを味覚するための時間がかかります。途中で小さな勝利を祝う、それは成功したように、低GIランチの値を準備しているかどうか、または午後のエネルギーレベルを改善しました。

追加のリソースとツール

いくつかの評判の良いリソースは、低GI 食について学習し、追加の食事のアイデアを見つけるのを助けることができます。 [ シドニーのグリセムインデックス研究サービス大学は、テストされた食品とその GI 値の包括的なデータベースを維持します。 [Mayo Clinic]]は、低GI ダイエットとその健康への影響に関するエビデンスベースの情報を提供します。

個々の健康状態、目標、および好みに基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供することができる登録された栄養士に相談してください。糖尿病を管理している場合は、専門的サポートは特に価値があります。他の健康状態を持っている、または実用的な食事計画に一般的な原則を翻訳する助けが必要な場合。

食品摂取量を追跡し、栄養情報を提供するモバイルアプリは、有用なツールとしても使用できます。一部のアプリには、GIとGLデータが含まれており、食品の選択肢を評価しやすくなり、食習慣のパターンを特定することができます。

コンテンツ

ランチのための低血糖値の食品を選択することは、安定した血糖値を維持するための強力な戦略です, 午後を通してエネルギーを維持し、長期にわたる健康をサポート. 食生活の中で高い低血糖値指数(GI)と負荷(GL)で食事を楽しむことは、長期的な健康のためのレシピの一部である. 血糖値指数の原則を理解し、情報に基づいた食品の選択肢を作る, 持続可能な習慣を開発, あなたは、あなたの体があなたの健康をサポートし、あなたの目標をサポートし、あなたの体が目標をサポートし、あなたの体を支持しない昼食を満たすことができます.

目標は完璧ではなく、より良い選択肢への一貫した進歩であることを忘れないでください。より多くの全粒穀物、野菜、豆、白菜、そして健康的な脂肪をあなたの真昼の食事に組み込むことに重点を置いてください。食品の準備方法、部分のサイズ、そしてどのように異なる食品が感じているかに注意を払います。時間と練習では、低GIランチを選択すると、第二の性質になり、エネルギー、より良い血糖制御、および全体的なウェルネスを強化します。

ガイドで議論された戦略の1つまたは2つを実装することにより、今日を始めてください。キノアのために白い米を交換するかどうか、あなたのプレートに野菜の余分なサービングを追加したり、提案されたランチレシピの1つを試してみてください。各小さなステップは、食品とよりバランスの取れた栄養へのアプローチとのより健康関係に向かってあなたを動かします。あなたの体は、持続的なエネルギー、安定した血糖、およびランチのための低血糖インデックス食品を選ぶことから来る長期的な健康上の利点に感謝します。