健康な脂肪と血糖制御:血糖を安定させるのに役立ちますか?

過去10年間に、血糖を管理するための栄養アプローチの周りの会話はかなりシフトしています。炭水化物は伝統的に糖尿病ケアの第一次焦点だったが、新興証拠は消費された脂肪の種類と品質が血糖制御に強力な影響を発揮することができることを示唆しています。単にカロリーの源であること、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康な脂肪は、しばしば血液の糖値を安定させるための直接的な役割を果たしている、栄養成分や栄養素の調整、および免疫学的栄養成分の調整、および免疫学的栄養成分の調整、および免疫学的栄養成分の調整、および免疫学的栄養成分の調整、免疫学的栄養成分の調整、および免疫学的疾患の低下、免疫学的疾患の免疫学的疾患の免疫学的疾患の低下、免疫学的疾患の免疫学的疾患の低下、免疫学的疾患の免疫学的疾患、免疫学的疾患、免疫学的疾患、免疫学的疾患および免疫学的疾患の免疫学的疾患の免疫学的疾患の免疫学的疾患の免疫学的疾患、免疫学的疾患の免疫学的疾患の免疫学的疾患、免疫学的疾患、免疫学的疾患、免疫

グリセム・コントロールの理解: グリセム・インデックスを超えて

血糖濃度を生理学的に正常範囲内で維持する能力は、食事のタイミングに応じて、ほとんどの個人のための70〜140 mg / DLの間で典型的な - である。糖尿病または糖尿病の人々のために、安定した血糖を達成することは、マイクロ血管合併症(神経症および網膜症のような)とマクロ血管合併症(心血管疾患を含む)を防ぐための礎石である。

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品を素早く摂取することで、血糖を上げるのに使われてきました。高GI食品(例えば、白パン、砂糖飲料)は急流のスパイクを引き起こし、低GI食品(例えば、豆、全粒)はより徐々に増加します。しかし、GI単独では、他のマクロ栄養素の影響、特に脂肪およびタンパク質の影響について考慮していません。この食物は、食物の摂取量が高まり、消化量が増加する食物を増加させます。

急性食事効果を超えて、長期血糖制御は、高速プラズマグルコースやヘモグロビンA1c(HbA1c)などのマーカーによって測定されます。インシュリン感度 - インシュリンに反応し、グルコースを取るための細胞の能力は、これらの結果の重要な決定者です。インシュリン感度を向上させるダイエットは、下回る高速グルコースとHbA1cを維持するのに役立ちます。脂肪濃度の減少、および増殖能力は、これらの遺伝子の組成物を含む複数の細胞の増殖能力が増加する。

メタリズムにおける食餌脂肪の役割: 悪いから良い分離

すべての栄養脂肪が等しく作成されていません。飽和脂肪と人工トランス脂肪は、インシュリン抵抗と心臓血管リスクの増加を含む有害代謝結果に一貫してリンクされています。対照的に、不飽和脂肪 - モノヌサワー化(MUFA)と多価(PUFA) - 血糖管理を超えて拡張する健康上の利点の範囲をオフ。違いを理解することは、通知された食事療法を作るために不可欠です。

モノウン飽和脂肪(MUFA)

Monounsaturated脂肪は脂肪酸鎖の単一の二重結束によって特徴付けられます。それらはオリーブ油(特に extra-virgin)、アボカド、アーモンド、カシュー、ペカン、およびピーナッツバターで豊富です。MUFAsは血脂質のプロフィールの彼らの有益な効果のためによく知られています:それらはHDLのコレステロールを上げている間低下させます。グリセム制御に関しては、脂肪酸の食事療法のメタ分析は、脂肪酸を増加させ、脂肪酸を増加させるか、脂肪酸を増加させます。[F] 脂肪酸を摂取する脂肪酸を摂取する脂肪を摂取する脂肪を増加させるか、脂肪酸を増加させる。

多価脂肪(PUFA)およびオメガ3脂肪酸

多価栄養素脂肪は2つ以上二重結束を含んでいます。それらはオメガ6およびオメガ3家族に分類されます。オメガ6脂肪(ヒマワリ、トウモロコシ、大豆などの植物油に密着)は必須であり、現代の食事には、炎症を促進することができるオメガ6の過剰な比率が含まれている。オメガ3脂肪酸、特に食用アミノ酸、および葉酸(アルファ)およびそれらの栄養素(アルファ)は、それらの栄養素の摂取量と、ビタミン(アルファ)およびビタミン(アルファ)の減少およびビタミン(アルファ)の減少)が増加する。

メカニズム:健康な脂肪は血糖を安定させます

健康な脂肪の血糖鎖状安定効果は、いくつかの相互連結経路を介して動作します。

]ガストリカルの空にし、炭水化物の吸収を抑制する:[]脂肪が炭水化物と一緒に消費されると、胃がその内容を小さな腸に空にすると、速度が遅れます。この結果は、血流にグルコースのより遅い放出で、より低く、より長期にわたるポスト - オートグルコース曲線を作り出します。食事が脂肪とリンゴのスライスに、そのような小麦粉の混合物を含むとき、この効果は特に顕著です。
インスリン受容体感度の改善:] 食餌療法脂肪酸を組み込む細胞膜リン脂質の組成 - インフルエンザの膜の流動性と埋め込みインスリン受容体の機能の影響。食物は、不飽和脂肪、特にMUFAおよびオメガ-3s、有毒膜の流動性を高め、グルコーストを摂取するグルコーストの能力を高めます。
炎症および酸化ストレスの減少:[肥満における脂肪組織の機能不全は、腫瘍の壊死因子-アルファ(TNF-α)およびインターロイキン6-(IL-6)などの炎症性シトキネの分泌につながる。オメガ-3脂肪酸は、これらの炎症性腫瘍の発生を阻害し、炎症抑制および炎症抑制を促進します。
]脂肪の増殖および予防接種:[]脂肪は炭水化物やタンパク質よりもエネルギー密度が高いが、彼らはまた、コレステロールシストキニン(CCK)やペプチドY(PYY)などのsatietyホルモンの放出をトリガーすることができます。食事中の健康な脂肪の適度な量を含むと、数時間飢餓を削減することができ、食の摂取量が増加するなどの食欲を低下させることができる、この糖値が増加するなどの食欲を増加させることができる。

研究の証拠:研究のショー

臨床研究の成長した体は、直接健康な脂肪摂取と血糖結果の関係を調べました。次のセクションでは、注目すべき研究から重要な結果が挙げられます。

モノウン飽和脂肪およびインシュリンの感受性

ランドマークのPreDIMED研究(Prevención con Dieta Mediterránea)では、高心血管リスクの参加者は、余分なバージンオリーブオイル(≈50 g /日)または混合ナッツ(≈30 g /日)と制御低脂肪食で補う地中海の食事療法に割り当てられました。地中海の食事グループの両方が、MUFAの豊富な1年後にファスティングとHbA1cの重要な削減を経験しました。続いて、ALT 栄養検査は、その改善を報告しました。 [F]

もう一つのランダム化試験は、特に、血糖制御に対するアボカド消費の影響をテストしました。 12週間の1アボカドを毎日食べたプレ糖尿病の太りすぎ成人は、後空グルコース応答を低下させ、アボカドなしでイソカロリックミールを消費するコントロールグループと比較してインシュリンの感度を改善しました。研究者は、高MUFAコンテンツに対する効果を、アボカドの繊維やアボカチンのようなバイオ活性化合物を特徴とする。

オメガ3脂肪酸とグリセムアウトカム

メタアナリシスは、【FLT:0】に公表された20個のランダム化制御試験のメタアナリシス]] 、オメガ3の補充(主に魚油から)が、血液グルコース(5mg/dL)の高速化とトリグリセリドのより実質的な減少につながり、いくつかの研究では、HbA1cの有効性が改善され、その効果は、HbA1cの摂取量が増加しました。しかし、HbA1cは、その効果は、遺伝子検査の減少がわずかに及ぶだけでなく、遺伝子検査の減少が増加しました。

Omega-3s は、最初の場所で型 2 糖尿病の開発リスクを減らすことも登場しています。Nears' Health Study は 20 年間、80,000 以上の女性に従事し、海洋オメガ 3 の摂取量が大幅に減少したタイプの糖尿病の発生率に関連していることがわかりました。この保護効果は、インシュリン感度とベーターセル機能の両方の改善によってメディア化される可能性があります。

健康的な脂肪をあなたの食事療法に組み込むための実用的な戦略

日々の研究を実践するには、単純で持続可能な変化が必要です。ここには、血糖制御をサポートする健康的な脂肪を使用するための証拠ベースの推奨事項があります。

[高品質のソースを選択:[ 過剰ビタミン油、アボカド、ナッツ(アーモンド、クルミ、ペカン)、種子(チア、フラックス、麻、カボチャ)、脂肪魚(サーモン、サバ、サディン、トウ)を優先する。水素化または部分的に水素化される油を避けてください。
炭水化物ベースの食事に脂肪を追加:[]ロースト野菜、穀物ボウルとアボカドの四分の1、またはオートミールのナッツバターの大さじは、ポストミールグルコースのスイクを大幅に削減することができます。炭水化物が存在するとき、食事あたりの脂肪10〜15 gの目標。
脂肪を調理媒体として使用: オリーブオイルまたはバターやラードの代わりに、オリーブオイルやアボカド油の野菜やタンパク質を調理する。これらの油は、脂肪酸プロファイルと、ほとんどの調理方法のための比較的高い煙点を有利に持っています。
ナッツと種子のスナック:[処理スナック(チップ、クッキー)を、アーモンド、クルミ、またはカボチャの種子の手渡して置き換えます。 ]の勉強栄養[]]のジャーナルは、高炭水化物の食事の前に30グラムを消費することを示すことを示しています。プレジア語でpostprandialグルコースを大幅に削減しました。
週に2回脂肪魚を含んだ:[アメリカの心協会とアメリカの糖尿病協会は、十分なオメガ-3摂取量を確保するために、少なくとも2食(≈8オンス合計)をお勧めします。サーモン、サーディン、アボカドとタナのサラダは簡単なオプションです。
繊維で脂肪をペアリングする食事の組み合わせ:]。例えば、混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、クルミの四分のカップ、オリーブオイルとビネガーで作られたビネグレットのサラダ。繊維とモノヌサワード脂肪の組み合わせは非常に低い糖質を生成します。

食事のアイデアのサンプル

朝食: ほうれん草と半分のアボカドの側面とオリーブオイルで2卵スクランブル。または、アーモンドミルク、キア種子で作られた一晩のオート麦、スライスアーモンドと果実でトップ。
ランチ: チェリートマト、キュウリ、フェタチーズ、オリーブ油ベースのドレッシングで、アラグラのベッドの上に鶏の塩焼きを焼きます。クルミの便利な追加。
ディナー:ローストブロッコリーとエクストラバージンオリーブオイルとレモンでドレッシングサイドサラダで焼いたサーモン。または豆腐、混合野菜、タヒンニ(セサメペースト)とローソジウムタマリで作られたソースで炒める。
スナック: アップルはアーモンドバターでスライスします。小さな手のひらの混合ナッツ; または、不粉のアーモンドミルク、亜麻仁の食事の大さじ、そして半はクリーム色のアボカド。

潜在的な落札と考慮事項

健康な脂肪は明確な利点を提供しますが、心に留めておくべき重要な洞窟があります:

[カロリー密度:[]脂肪は、炭水化物またはタンパク質(4カロリー/グラム)の2倍以上の9カロリーが含まれています。制御されていない部分のサイズは、過度のエネルギー摂取量と体重増加につながることができます。これにより、インシュリン抵抗が悪化します。油のスプーンを測定し、栄養分を少量の部位に摂取量を小さめ(20〜30グラム)に制限します。
品質問題:]] ラベルの多くの商用製品には、精製油または砂糖を追加することができます。成分リストを常にチェックします。可能であれば、冷間圧搾、精製されていない油を選択し、処理が重なっている「ライト」または「ライト」オリーブオイルを避けます。
[炭水化物管理の代替ではありません:[]]高砂糖に健康な脂肪を追加し、高-精製-炭水化物ダイエットは、そのマイナスの影響を完全に中和しません。血糖制御の基礎はまだ栄養素 - 濃度、低 - 血糖炭水化物と総炭水化物摂取量を制御することを選択する必要があります。飽和脂肪(ココナッツオイル、バター、および脂肪から)は、彼らが大量に消費するべきであると強調表示します。
[] 個別的な変動: 特定の遺伝的変種(例えば、]で) 遺伝子の遺伝子は、脂肪酸代謝に影響を及ぼす)、食物脂肪摂取量に異なる反応する可能性があります。登録された食事療法士または医療提供者と協力して、個人の健康状態と目標に対する調整を助けることができます。

コンテンツ

健康な脂肪 - 特に一酸化物およびオメガ-3多価不飽和脂肪 - 安定した血糖の追求における強力な味方です。炭水化物の吸収を遅らせることによって、インシュリンの感受性を改善し、炎症を軽減し、満足を促進することによって、これらの栄養素は、糖尿病と前糖尿病患者の個人を助けることができるし、栄養補助食品を犠牲にすることなくより良い血糖制御を達成します。PreDIDIDなどの大規模な試験からのエビデンスは、すべての栄養素が、脂肪や栄養素の摂取量や栄養素が減少し、脂肪の摂取量や栄養素が減少するなどの多くの栄養素が、脂肪や栄養素が、脂肪の摂取量を増加するなどの脂肪や栄養素が、脂肪の摂取量を増加します。

ダイエット戦略と同様に、最良のアプローチは、持続可能な、楽しく、個々の代謝ニーズに合わせて調整される1つです。ヘルスケアの専門家または登録されたダイエット薬をコンサルティングすることは、特にグルコース低下薬や健康状態の共生に重要な変化をする前に強くお勧めします。最終的に、健康な脂肪を全体の基盤と組み合わせ、最小限に限限って処理された食品は、より安定した血糖と全体的な健康を改善するための実用的かつおいしいを提供します。