なぜ祭り栄養は忘れられない週末のためにあなたの秘密の武器です

多日音楽祭は、持久力、回復力、そして喜びのテストです。あなたは時間のために踊っています、ステージ間のマイルを歩く、予測不可能なスキーの下でキャンプし、限られた睡眠で実行されます。あなたの体は、過度に働いています。あなたがエネルギーの高値と低値を体験するか、または安定した、活気のあるスタミナをイベント全体で囲むかどうかを直接決定する食品の選択肢は、あなたが免疫の行動や行動を促進し、あなたの食事を計画するために、あなたの意志を強調するすべてのあなたの食事を計画するために、あなたの食事を強調することができます。

退去前に栄養財団を建設

フェスティバルの週末のための最も重要な食事は、あなたが地面に足を踏み入れる前に食べるものです。 でき事に最大3〜4日で、グリコゲン店を建設し、免疫回復をサポートする栄養素密な食品を優先します。 穀物、オート麦、甘いポテト、玄米などの複雑な炭水化物に焦点を当ててください。これらは、持続的なエネルギーリリースを提供します。 鶏、魚、卵、および脂肪、および脂肪の摂取量や脂肪の多い果物や果物の摂取量を抑え、これらは、野菜や果物や果物の摂取量を回復するために役立ちます。

ヨーグルト、ケフィア、キムチ、または前祝祭のルーチンにサウエルカツなどの発酵食品の毎日のサービングを追加することを検討してください。 これらのサポートは、あなたが新しい細菌、共有された表面、および潜在的な食品由来の病原体にさらされているときに、あなたの防衛の最初のラインである健康な腸の微生物です。 強力な腸はまた、あなたの食事療法が直接摂取するよりも、より少なく予測されると、栄養素の吸収に役立ちます。 または、あなたが12週間前に、あなたは、あなたが追加のサプリメントを払うことができる場合、あなたは、あなたの費用対効果が期待する問題が期待される。

フェスティバルフードパッキング戦略をデザインする

ほとんどの祭りでは、特にキャンプグラウンドに、あなた自身の食べ物を持参することができますが、常にクーラー、ガラス容器、調理機器に関する特定のイベント規則を検証することができます。 ベンダーからいくつかの食事を購入する予定であっても、棚の安定的な状態を維持し、ポータブルスナックは[「ハングリーデパーション」を防止します])。 脂っこいピザや砂糖のファンネルのような低栄養素のオプションのために過払いにつながる、あなたは、あなたの栄養成分を制限するだけでなく、あなたの食物を自分で食べることができます。 食品は、あなたが食べるために、あなたが必要とするすべての食品を制限する必要があり、あなたの食品を制限します。

パックへの必須の非永続的なスナック

  • []ナッツと種子:[]アーモンド、クルミ、カシュー、カボチャの種子、ヒマワリの種子は、筋肉の回復、リラクゼーション、眠りの質をサポートする天然脂肪、タンパク質、およびマグネシウムを届けます。 過剰な摂取を避けるために、それらを小さな袋に入れます。
  • 砂糖なしでドライフルーツ:[日付、アプリコット、マンゴー、レーズン、イチグは自然な甘み、クイックエネルギー、繊維を提供します。 彼らは中盤エネルギーブーストに最適です。
  • ナッツバターパック:[]アーモンド、ピーナッツ、またはヒマワリ種子バターの個々のサービングは多様で、無混乱です。 バランスの取れたミニミールのための果物、クラック、またはライスケーキにスプレッドします。
  • 全粒クラックまたはライスケーキ:[]]最小限の成分と水素化油や高フルクトースコーンシロップのオプションを探します。 これらは、タンパク質トッピングのためのニュートラルベースとして機能します。
  • きれいな成分の高タンパク質バー:タンパク質の少なくとも10グラムと砂糖の10グラム未満のバーを選択します。 ラベルを慎重に読む - 多くの「エネルギーバー」は、健康ハローとキャンディーバーよりも少しです。 日、ナッツ、種子などの食品成分全体を探してください。
  • [オートミールパケットを取り付ける:[]キャンプコンロ、コーヒーショップ、またはフレンドリーなベンダーからのお湯は、これらを温かく、朝食を充填したり、深夜スナックを充填することができます。 砂糖の摂取を制御するために、平らまたは軽く甘く品種を選択してください。
  • 海藻スナック:]光、クランチ、ヨウ素、電解液、ミネラルが豊富。 それらはチップのグリースなしで塩味の渇望を満たします。
  • ダークチョコレート(70%カカオ以上):]小さな正方形は、抗酸化物質、マグネシウム、そして劇的な血糖のクラッシュを引き起こしずに甘みのタッチを提供します。 食事後のお菓子としてそれをお楽しみください。
  • リーフまたはターキージャーキー(または植物ベースの代替):[] 冷凍を必要としないタンパク質の密なソース。 最小限の添加剤で低ナトリウムのオプションを探してください。
  • 味噌汁パック:[]味噌が生きている場合、プロバイオティクスを提供する温かみのある、塩辛い、水和オプション。 ちょうど慰めのスープにお湯を追加します。

旅行する新鮮な食べ物

  • りんごと梨:[] 硬い果実は、焼けを抵抗し、冷凍を必要としないし、繊維と天然糖を提供していません。 彼らは太陽の後に特に爽やかに味付けます。
  • バナナ:]] - 信頼できるカリウムとクイック炭水化物のソース。 彼らは上書きになる前に、週末にそれらを食べる。 よりバランスの取れたスナックのためのナッツバターとペア。
  • ]オレンジとクレメンジン:[ 水分補給、ポータブル、免疫サポートのためのビタミンCでパック。 皮は自然な包装として機能します。 それらは適切に処分することを忘れないでください。
  • ニンジンとセロリスティック: プレカットとクーラーに保存され、それらは、パンク、水和、およびハムムスやナッツバターのための車両を提供します。 彼らは、風邪を保たれた場合は少なくとも2日間井戸を保持します。
  • Avocados:]]] 信頼できるクーラーを持っている場合は、健康な一価脂肪、繊維、カリウムのアボカド全体を持参してください。 彼らはピークの熟度にいるとき、彼らは週末にそれらを食べる。
  • トマトとピーマンのスライスをチェリー:] これらは、クーラーで生き生き残るために十分に丈夫で、ビタミンAとCを水和とともに供給する。 オリーブオイルと塩の小さな容器を簡単なサラダにペアリングします。

持続スタミナのための水和ゲームをマスター

Dehydration is the most prevalent health issue at music festivals, particularly in hot or humid conditions. Your body loses water and electrolytes継続的に汗をかくと、身体活動、太陽の露出、アルコール消費、限られたバスルームアクセスの組み合わせは、急速に不均衡につながることができます。 穏やかな脱水は、疲労、頭痛、めまい、そして集中力を低下させる - どれもあなたの祭りの経験を強化します。 重度の脱水は、熱疲労や熱ストロークにつながることができます。これは、あなたの週末を早期に終わらせる必要があります。

実用的な水和戦略は、作業

  • []再使用可能な水ボトル[を運ぶ - できれば水冷を保つために断熱 - とすべての利用可能な駅で補充します。 到着直後に、フェスティバルマップに無料の水補充ポイントを割り当てます。 多くのイベントは、明らかに水化ステーションを持っています。
  • 一日中一貫して水を飲む,[ だけでなく、あなたが渇きを感じるとき. サーストは、ラギングインジケータです; あなたがそれを登録した時間によって、あなたはすでに軽度に脱水することができます. 少なくとも500 mL (約 17 オンス) アクティブな期間の間に2時間ごとに水.
  • []水に1杯のフルグラスで、すべてのアルコール飲料をバランスよくバランスよくバランスよくバランスよく飲む。[]のみが、ハングオーバーの重症度、朝疲労、そして全体的な脱水を劇的に軽減します。 また、コントロールを失うことなく音楽を楽しむことができるので、自分でペースアップするのに役立ちます。
  • [電解質粉末または錠剤などの水にNuun、液体I.V.、またはLMNT、特に汗をかく場合は、直接太陽に時間を費やす、またはアルコールを消費します。これらは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、および塩化物は汗を通したままに置き換えます。高糖含有量と人工染料でスポーツドリンクを避けてください。それらは空のカロリーを提供し、血糖スプライスを引き起こす可能性があります。
  • 水が豊富な食品をあなたの食事に組み込む:キュウリ、スイカ、イチゴ、オレンジ、カヌリ、ズッキーニ。 あなたがクーラーを持っている場合は、プレカットメロンとキュウリスティックを、水和として2倍の爽やかなスナックとして持参してください。
  • []電話リマインダーをセットして、音楽で巻き上げて忘れてしまうと水を飲む。 簡単な時間割のナッジは、追跡できます。 代わりに、水和アプリまたはあなたの摂取量を追跡するスマートウォーターボトルを使用してください。

祝祭のフードベンダーを自信をもってナビゲート

特にクラウドやリモートステージエリアで深いとき、常にあなた自身の食べ物へのアクセスを持っていないでしょう。 ベンダーメニューからスマートな選択肢を作るために学習することは、高価で低品質の食事からあなたを節約し、重くてしゃがりを感じることができます。 多くのフェスティバルベンダーは現在、比較的健康的なオプションを提供していますが、あなたが探すべきものや質問を知りたいものを知る必要があります。

栄養価の高いベンダーの食事に最適なベット

  • []焼き、焼き、または蒸したタンパク質:[]]鶏ボウル、魚のタコス(揚げ物の代わりにグリル魚のためのアスク)、野菜串、または豆腐炒め物を探します。これらは、過剰な油なしで細いタンパク質を提供します。
  • [カスタマイズ可能な穀物ボウル:[]]]多くのベンダーが「タンパク質+穀物+野菜」ボウルフォーマットを提供します。 玄米、キノア、またはあなたのベースとしてファロを選択し、細いタンパク質を追加し、野菜に積み込みます。 ソースやドレッシングを並べて、あなたは部分を制御することができます。
  • ラップとサラダ:[側でドレッシングをリクエストする。 ほとんどの市販ドレッシングは、砂糖、炎症種子油、防腐剤でロードされます。 オリーブオイルとビネガーの簡単な要求は、多くの場合、健康に富む脂肪を収容し、提供します。
  • フレッシュフルーツカップ:[]:利用可能な場合は、クイック水分補給、ビタミン、天然糖を提供します。 砂糖、シロップ、またはホイップクリームを追加したバージョンを避けてください。 明らかに新鮮なカットされている果物全体を探してください。
  • ]コブのグリルしたトウモロコシ:[比較的健康になることができる古典的な祭りの食べ物。マヨネーズとチーズをスキップする代わりに、最小カロリーと加工成分のない風味のためにライムジュースとチリパウダーを尋ねます。
  • []ライスと豆のボウル:[これらは、複雑な炭水化物、植物タンパク質、および繊維を提供します。 あなたが菜食主義者やビーガンであるならば、豆がひもで調理されているかどうかを尋ね、余分な野菜を要求します。

注意を払ってアプローチするベンダーアイテム

  • 揚げ物: 揚げ生地、鶏の入札、フレンチフライ、玉ねぎリング、天ぷらは、トランス脂肪や高度なグリケーションエンド製品(AGEs)で高い炎症とレハージを促進します。 あなたがアクティブで、膨満を引き起こす可能性があるときに消化するのが難しいです。
  • 加工チーズの粘りのあるバーガー: 飽和脂肪、ナトリウム、および低品質の成分で高い。 消化しにくいと、あなたが悲しみを感じる可能性があります。 ハンバーガーをクロールする場合は、新鮮な野菜で小さめの部分を探してチーズをスキップします。
  • ]咽喉科のレモネード、スラッシュ、冷凍カクテル:) これらは、基本的に液体キャンディーです。 単一の大きなカップには、40〜80グラムの砂糖を含有し、急流のスパイクを引き起こし、その後の血糖のクラッシュを引き起こす。 彼らはまた、脱水に貢献します。
  • ピザの大きなスライス:[]]多くの場合、洗練された小麦粉で作られた、栄養素が少なくなります。 ピザが唯一のオプションである場合は、友人とスライスを共有し、利用可能な場合は、サイドサラダや野菜を追加してください。
  • 加工肉のサンドイッチ:[] 。これらは、低品質のパンで作られ、ナトリウムと硝酸塩で高い処理肉、および最小限の野菜で作られています。 彼らは、食物安全リスクを増加させ、時間のために座っていることがあります。

一日を通して最適なエネルギーのためのあなたの食事時間

あなたが食べるとき、あなたが食べるものと同じくらい重要です。 フェスティバルは、通常、深夜まで、非常に遅くから実行されますので、ピークダンス時間中に消化不良なしで持続的なエネルギーをサポートするスケジュールが必要です。 高エネルギーセットに近くすぎると、食べ物なしであまりにも長く行くと、エネルギークラッシュや過敏性につながる間、けっや吐き気を引き起こす可能性があります。

フェスティバルの日を彩るサンプルの食卓

  • [9:00〜10:00 AM - 朝食:[ナッツとドライフルーツ、またはナッツバターとバナナスライスで全粒トーストとオートミール。 この食事は、安定したエネルギー、サティのための健康な脂肪、および少量のタンパク質のために複雑な炭水化物を提供します。 消化しやすくするために長く摂取するベーコンやソーセージなどの重いタンパク質を避け、あなたはあなたが甘みを感じることができます。
  • [1:00～2:00 PM — 初期ランチ:] たんぱく、複雑な炭水化物、野菜とバランスの取れた食事。ベンダーから購入する場合は、鶏、豆腐、または豆、または側面にビネグレットで焼きた鶏サラダを選択します。この食事は、午後のセットを通してあなたを持続させるべきです。
  • [5:00〜6:00 PM — プレメインショースナック:[[]]光とエネルギー - アーモンドバター、トレイルミックス、ハードボイルド卵(クーラーアクセスを持っている場合)、またはタンパク質バー付きのリンゴ - 。 このスナックは、あなたがダウン計量せずに昼食と夕食の間のギャップをブリッジします。
  • [9:00〜10:00PM — 夕食(必要に応じて):])は、軽くしてください。 湿った野菜のラップ、小さなタンパク質ボウル、またはクラック付きのスープのカップ。 激しい踊りや見出しセットの2時間以内に大きな食事を食べないでください。 あなたは不快感を感じ、リラックスしたり、けいれんを経験するかもしれません。
  • [夜を夜中から:[スナックが必要な場合は、ナッツ、ジャーキー、または果物などのタンパク質の小部分に固執します。 ハンバーガー、フライドポテト、ピザ、または何かの悲しむことを避けてください。これらは、睡眠を混乱させ、消化不良を引き起こし、そして夜間に貧しい回復につながることができます。

フェスティバルのタイミングと個人的なニーズに基づいて、このスケジュールを調整します。 キーは、意思決定の悪い方向につながり、後で上回る極端な飢餓のポイントに自分自身を決して得ることを許可しないことです。

戦略的補完とスマートチョイスであなたの体をサポート

栄養は固体食品を超えて行きます。 あなたの飲料の選択、カフェイン摂取量、アルコール消費量、およびサプリメントの使用はすべてあなたの睡眠の質、免疫機能、日の間に回復する能力に影響を与えます。 多日祭りはあなたの体にユニークな要求を配置し、これらのニーズに対処することは、あなたが一日3に感じている方法で積極的に支払います。

カフェインとエナジードリンク

特に疲労がセットされるとき、エネルギー飲料、複数のコーヒー、または3日を通して電力を供給するプレワークアウトパウダーに依存する温室効果があります。しかし、これらの物質は、不安を増大させ、睡眠を中断し、脱水を加速することによって、後退することができます。カフェインは利尿であり、一部の人々で消化器を発生させる可能性があります。ブーストが必要な場合は、朝または夕方に緑のお茶を1杯に固執してください。特に、キャンプが困難な場合は、他の1:00PMに問題が発生した場合は、カフェインは、特に飲酒を摂取しないでください。

アルコール: 適度性は必須です

Alcohol is a diuretic, disrupts sleep architecture, suppresses immune function, and impairs muscle recovery. If you choose to drink, pace yourself carefully. Alternate every alcoholic beverage with a full glass of water. Avoid sugary mixers like soda, juice, or syrups — they add empty calories and worsen hangovers. Opt for lighter options such as beer, wine, or spirits with soda water and lime rather than high-proof cocktails with multiple ingredients. Consider setting a limit for yourself before the festival and sticking to it. Remember that alcohol also lowers inhibitions around food choices, making it more likely you will reach for the fried dough or the giant pizza slice.

フェスティバルのパフォーマンスをサポートするサプリメント

  • []マグネシウムグリクエン酸塩またはクエン酸塩:[]は筋肉をリラックスさせ、けいれんを減らし、睡眠の質を改善し、そしてストレスを下げるのを助けます。小さなボトルをパックし、あなたの夕方の食事またはベッドの前にそれを取ります。 できれば酸化マグネシウムを避けてください。それは吸収性が少なく、消化器のupsetを引き起こすことができます。
  • ビタミンCと亜鉛:[免疫サポートのための動的デュオ、特に大きな群衆、可変的な天候、および睡眠をにさらされているとき。 最適な吸収のために朝食で一緒にそれらを一緒に取る。
  • プロバイオティクス(シェルフステーブル):[]あなたの食事療法が予測不可能で、あなたのストレスレベルが上昇したときに腸の健康を維持するのに役立ちます。 冷凍を必要としないスポーレベースのまたは凍結乾燥プロバイオティックカプセルを探してください。 フェスティバル中に1日1回服用し、数日後に服用してください。
  • メラトニン(低用量):[)は、騒音、光、または興奮のために眠りに落ちるのに一貫して闘う場合にのみ使用してください。 0.5から1mgで始まり、高用量はしばしば眠の質を破壊する重力と鮮やかな夢を引き起こします。 あなたが眠りたいと思う前に、30〜60分、暗い環境で。
  • []電解鉱物:[]]電解液飲料に加えて、汗をかく場合は、食品に添加するために高品質の塩(ピンクヒマラヤ塩や海塩など)の小さな容器を検討してください。 これは、市販の電解物製品添加物なしでナトリウムバランスを維持するのに役立ちます。

フェスティバルで特別な食事やアレルギーにケータリング

ビーガンに従うかどうか, ベジタリアン, グルテンフリー, またはアレルゲン防止ダイエット, 複数日祭りは、ユニークな課題を提示します. 意図的な計画で, あなたは、ドレッシングなしでプレーンフライドポテトやサラダに生き残る必要はありません. キーは準備とコミュニケーションです.

ビーガンとベジタリアン戦略

  • 植物タンパク質バー、ナッツ、種子、ドライフルーツ、インスタントオートミール、およびチャア種子または麻の心臓のパケットを1つのサービングしてタンパク質とオメガ3摂取量を増加させます。
  • 多くの祭りのベンダーは、明らかにビーガンオプションを提供しています. ファラフェルボウルを探します, 野菜バーガー (パンと調味料がビーガンの場合、アスク), 野菜とハムムスプレート, サルサと黒豆のタコス, 米と豆の料理. 常に調理油が植物ベースのと蜂蜜が使用されていないことを確認.
  • 米、野菜、またはポップコーンにチーズ風味を加えるために栄養酵母の小さな容器を持って来る - それはまた、Bビタミンを提供します。
  • 旅行前にフェスティバルアプリやウェブサイトをチェックしてください。多くのイベントは、ベンダーリストを栄養タグで公開し、事前に食事を計画することができます。

グルテンフリー対応製品

  • あなた自身のグルテンフリーのクラック、ライスケーキ、グラノーラ、インスタントオートミールを持参してください。これらは軽量で、いつでも安全なオプションを持っていることを確認してください。
  • ベンダーの屋台では、共有フライヤーを通して、クロス汚染に注意しましょう。パン粉のアイテムと同じ油で調理されたフレンチフライドポテトは、セリアックでは安全ではありません。調理の慣行について直接尋ねてください。
  • メキシコの米丼、アジアの炒め物(醤油なし、タマリやココナッツアミノをリクエスト)、トウモロコシのトルティーヤタコスは一般的にグルテンフリーです。小麦粉トルティーヤは安全ではありません。常にベンダーの成分を確認します。
  • 肉や野菜をグリルすることはしばしばグルテンフリーですが、醤油、麦酢、小麦の澱粉などの隠れたグルテンフリーの成分のためのマリネやソースをチェックしてください。

食品アレルギーの管理

  • アンチヒスタミンやエピネフリン自動注入器などのあなた自身のスナックや緊急薬を運ぶ。 利用可能なアレルゲンフリーオプションを持っているベンダーに依存しないでください。
  • 国際フェスティバルに参加する場合は、ローカル言語でアレルギーをリストするラミネートカードを用意してください。 反応と緊急連絡先情報の重症度を含める。
  • 食材リストや準備方法に関するベンダーに直接話す。 書かれたメニューだけに頼らないでください。それらは不完全であるか、または古いかもしれません。 丁寧にしてください。 あなたの質問に徹底してください。
  • アレルギーをリストする医療用アラートブレスレットを着用してください。 緊急時には、これは最初の応答者に貴重な時間を節約することができます。

フェスティバルの日間の回復を最大化

祭りの2日目と3日目は、良い栄養と回復習慣が楽しい経験と誤った粉砕の間で本当に差別化している場所です。 あなたの体は睡眠中に主に修復し、復元しますが、限られたスペース、周囲の騒音、温度変動を持つテントで眠り、品質は困難になります。 あなたは回復のためのすべての機会を最大化する必要があります。

効果的な回復練習

  • [ 朝にベッドの前に積極的に水分補給し、最初のものを最初に。[[]] 昼間に失われた液体を補充するために寝る前に電解液で水を飲む。午前中、カフェインを消費する前に別のガラスを飲む。これはより良いエネルギーレベルのための調子を設定します。
  • 卵、ギリシャヨーグルト、タンパク質の揺れ、または豆腐スクランブルを含むタンパク質が豊富な朝食を食べます。 タンパク質は、踊り、ウォーキング、そして時間のために立って、筋肉の修復をサポートしています。 また、満足と安定した血糖を促進します。
  • アンチ炎症食品を組み込む 可能な限り。 クーラーアクセスを持っている場合は、抗酸化物質が豊富である果実を持参してください。 ターメリック(米料理やスムージーに追加)、ジンジャー(お茶として醸造)、脂肪の魚(利用可能な場合)は、筋肉の痛みや全身の炎症を軽減するのに役立ちます。
  • ]5〜10分のためのストレッチ。 目指し、寝る前に。 四足、ハムスト、およびヒップのフレキサー - これらの筋肉は、祭り活動の欠如を負担するので、足に焦点を当てます。 急激なストレッチは、循環を改善し、剛さを減らし、怪我のリスクを下げます。
  • 泡のローラーかマッサージの球を使用して下さい)あなたのパックで1つに合うことができれば。長い日の後で堅い筋肉を転がすことは張力を解放し、よりよい睡眠を促進するのを助けます。
  • ]足や足首に腫れを経験している場合は、ベッドの前に10〜15分[の足を上昇させます。 この簡単な練習は、静脈のリターンを助け、流体蓄積を減らすことができます。

身体を聴くと、健康を優先する

祭り文化は、すべての性能を見るために排気を介してプッシュをグルーリシス, しかし、あなたの健康と安全の問題は、任意のセットリストよりも. あなたはめまいを体験した場合, 吐き気, 極端な疲労, 混乱, または熱関連の病気の兆候, 停止. 日陰やエアコンのエリアに移動, 電解液で水を飲む, バランスの取れたスナックを食べます. 熱排気の早期兆候に注意を払う: クール, クラミー肌, 重い発汗, 頭痛, 症状, 症状, 半減衰退症, ほとんどの医療スタッフは、迅速な訓練を受けます.

最高の祭り体験は、現在、元気、そして幸せであることから来ていることを忘れないでください。 食物、水和、残りを優先することは、雑把ではありません。それはあなたがあなたの足に滞在し、十分に踊る、そして音楽のフェードの後に続く思い出を作成することを可能にする基礎です。 あなたの体はあなたの祭りの楽器です。 ケアでそれを治療すると、それは信じられないほどの週末を通してあなたを運びます。 あらゆるビート、すべての噛み合い、音楽とあなたの周りの人々と関係のすべての瞬間をお楽しみください。

フェスティバル栄養と安全のための追加リソース

屋外のイベントや運動活動中に安全な食事、水和、およびサプリメントの使用に関するさらなるガイダンスについては、これらの権威あるソースを参照してください。