ヘルシーなクックアーモンドバターとバナナトースト

なぜこのノークックアーモンドバターバナナトーストはスマートチョイスです

時間がきつくと飢餓のストライキは、本当の栄養と利便性を兼ね備えた軽食に回るのは、勝った戦略です。このヘルシーなノークックアーモンドバターとバナナトーストは、毎回チェックします。それは数分で一緒に来て、コンロやオーブンを必要としません、そして、タンパク質、健康な脂肪、繊維、そしてエネルギーレベルを安定させる天然糖のバランスのミックスを提供します。あなたが午前中にドアを突出しているかどうか、午後のピックアップが必要です。またはこのライフスタイルを満足させるには、どんなにシームレスなソリューションが必要です。

このレシピの美しさは、そのシンプルさにあります。ちょうどいくつかの全食品成分で、あなたは精巧な栄養素であなたの体をサポートしながら、不飽和味なスナックを作成することができます。調理なしは、脂っこいパン、長待時間、熱感受性ビタミンの損失を意味しません。それは、アーモンドとバナナの自然な好奇心を楽しむための純粋で濾過されていない方法です。ノーコックのアプローチは、酵素と植物栄養素を抑えるだけでなく、すべての栄養素を濃縮する栄養素を抑えることができます。

コア成分:あなたが必要とするものとなぜそれらが重要であるのか

全粒穀物のパン

最大の繊維と微量栄養素のために100%の粒またはスプルート穀物パンを選択してください。全粒穀物は、エネルギーをゆっくりと解放する複雑な炭水化物を提供し、洗練された白パンに関連付けられている血糖のスパイクを避けることができます。スライスあたり少なくとも3グラムの繊維と追加の砂糖や水素化油でオプションを探してください。頑丈なスライスは、アレルギーを起こさないで、より良いものを追い払うでしょう。穀物パンを振りかける、そのような穀物は、亜鉛粉や葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉樹皮脂、および葉酸、および葉樹皮脂、および葉樹皮脂、または葉、または葉、葉、葉、葉、葉酸、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉

天然アーモンドバター

乾燥ローストまたは生アーモンドから作られたアーモンドバターのオプトは、砂糖、油、または塩を加えず。天然アーモンドバターは、一価の脂肪、ビタミンE、マグネシウム、およびタンパク質が豊富です。 ]]によって引用された研究によると、アルモンドの定期的な消費は、改善された心臓の健康とより良い体重管理に関連しています。脂質のクリームは、あなたが脂肪を抑えるのに役立ちます。

熟したバナナ

熟したバナナ(茶色の斑点と)は自然に甘いので、あなたは追加甘味料を必要としないかもしれません。バナナは、血圧調整と筋肉収縮をサポートするミネラル、カリウムの最高の栄養源の一つです。彼らはまた、ビタミンB6、ビタミンC、有益な腸菌をフィードプレバイオティクス繊維を提供します。 ]]]] [FUSDA FoodData Centralは、バナナが約322グラムの繊維を提供し、バナナは、バナナとバナナの香りが簡単な、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、フルーツ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、フルーツ、バナナ、バナナ、フルーツ、バナナ、バナナ、バナナ、フルーツ、バナナ、バナナ、またはフルーツ、バナナ、バナナ、フルーツ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、フルーツ、フルーツ、バナナ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、バナナ、バナナ、フルーツ、

オプションの加算

[]ハニーまたはメープルシロップ:[]]あなたのバナナが十分に熟していない場合は、軽いドリスルは甘みを追加します。抗菌性または亜鉛やマンガンなどのミネラル含有量のための純粋なメープルシロップのために生ハニーを使用してください。ティースプーンは、重要な砂糖を追加せずに風味を高めるのに十分です。
[]チア種子または亜麻仁:]これらの小さな種子は、繊維、オメガ-3脂肪酸、およびリグナンの強靭な家です。チア種子の大さじは、約5グラムの繊維を提供し、消化と心臓の健康を向上させることができます。地上亜麻種子はより穏やかな風味を提供し、全体の種子よりも消化しやすいです。
シナモンのピンチ: だけでなく、風味ブースター; シナモンは、血糖を調節する能力のために研究されています。それはアーモンドバターとバナナの両方で美しく対しています。セイロンシナモンは、カシアよりも軽度で、非常に高い用量で問題のある化合物であるコマリンの低レベルが含まれています。
香りのよい海塩:] マルドンやフルール・デ・セルの結晶が甘みをバランスよくし、アーモンド・バターのナッツ風味を増強します。また、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどの微量ミネラルも提供しています。

ステップバイステップの準備:パーフェクトトーストをビルド

ステップ1:パンをトースト(落ち着きのある場合)

レシピは「料理なし」と呼ばれていますが、トースターやトースターのオーブンで素早くトーストできます。トーストすると、パンがトッピングの汚れにすぎないようにするのを助けます。完全にノーコックバージョンを好む場合は、このステップをスキップして、パンをそのまま使用してください。どちらの方法はうまく動作します。より錆ついたテクスチャのために、サイドに数秒間油を入れずに、パンを揚げてください。

ステップ2:アーモンドバターを汎用的に広げる

きれいな板やカッティングボードにパンスライスを置きます。バターナイフまたはスパチュラを使用して、天然アーモンドバターの寛大な層を広げてください。スプレッドがエッジに達することを確認してください。すべての噛み合わせにはクリーム色のアーモンドの優しさが含まれています。あなたのアーモンドバターが厚く冷やしている場合は、数分間室温で柔らかくなるか、または小鉢で10秒間電子レンジで置くようにしてください。厚い層は、バナナの口を滑らせるのを防ぎ、満足させるのに役立ちます。

ステップ3:バナナをスライスして配置する

バナナを皮をむき、均一な丸みにスライスし、厚さ1⁄4インチの。均一なスライスは、甘みや質感の分布さえ保障します。必要に応じて、バナナのスライスをアーモンドバターの上に並べ替え、少し重なりながらスライスします。熟したバナナを使用して、任意の追加砂糖の必要性を排除することができる自然な甘みを保証します。プレジャープレゼンテーションのために、一層にスライスをファンにするか、または斜めのパターンでそれらを配置します。

ステップ4:オプションのトッピングを追加する

余分な風味や栄養が必要な場合は、カスタマイズする時間です。バナナの上に蜂蜜やメープルシロップの薄いストリームをドリズルします。チリの種を振りかけるか、トップを横切って亜麻仁をふるい。最終的なタッチのために、シナモンのピンチまたは数少ないフレーク海の塩の結晶でほこりをほこりに。少し熱が好きなら、カイエンの小さなダッシュを追加してください - それはモンド風味を高めます。

ステップ5:即時にサーブ

パンがまだ鮮明である(トーストされたら)とバナナが新鮮である間、これらのトーストはアセンブリの直後に最もよく楽に楽しめます。あなたが先に準備する必要がある場合は、コンポーネントを別々に保存し、食べる前に組み立ててください。トーストは、よりポータブルサンドイッチのための第二のスライスでオープンフェイスまたはトッピングすることができます。冷たい水のガラスまたは完全なミニミールのためのハーブティーのカップをペア。

健康上の利点:基本的な栄養素を超えて

アーモンドバターから心臓の健康

アーモンドバターは、LDLコレステロールを下げ、心臓病の危険性を減らすために示されている一成分肥大脂肪を詰め込まれています。で公表されたレビューは、栄養のジャーナルは、アーモンドを含む木のナッツ消費量が、心血管疾患の発生に悪影響を及ぼしていると結論付けました。アーモンドのビタミンEは、抗酸化物質として作用し、血液中の血管を酸化から保護するだけでなく、ビタミンの血漿を緩和するなどの免疫力が促進されます。

エネルギー・筋肉機能のバナナ

バナナは、正当な理由で選手のための燃料です。彼らの高カリウム含有量は、筋肉のけいれんを防ぎ、神経の信号をサポートするのに役立ちます。天然糖(グルコース、フルクトース、およびスクロース)は、すぐにエネルギーブーストを提供しますが、繊維は、そのエネルギーを時間をかけて維持するのに役立ちます。バナナには、体がセロトニンに換算し、気分の調整と睡眠の質をサポートしている、トリプトファンも含まれています。さらに、バナナはビタミンCとマンガンを提供し、これは免疫機能が重要な運動を摂取することができる[F]と免疫運動の摂取量を摂取する]。

消化の健康のための繊維

粒度パンとバナナは、食物繊維に貢献します。繊維は、定期的な腸の動きを促進し、有益な腸菌を養い、そして、脂肪の増加によって健康な体重を維持するのに役立ちます。チアまたは亜麻仁は、さらに溶性繊維を追加し、血糖値の安定化とコレステロールの低下を助けることができます。溶性繊維は、砂糖の吸収を遅くし、コレステロール粒子に結合する消化管のゲル状物質を形成します。この合成物質は、この消化管システム全体に溶性作用を伴います。

砂糖の増減(準備がうまくいけば)

熟したバナナと未熟アーモンドバターを使用することで、このスナックは精製された砂糖を含まない。これにより、血糖を管理するか、空のカロリーを削減しようとする人々に適した選択になります。蜂蜜やメープルシロップを追加すれば、散布して、ティースプーンは十分です。バナナの天然糖は、その吸収を遅くし、その吸収を抑え、ソーダやキャンディのインデックスが見えないときに、脂肪を摂取するのに役立ちます。これは、特に脂肪が弱く、脂肪が摂取されると、脂肪が減少します。

栄養分岐: 一つで何が役立つか

標準的なサービング(全粒パンの1枚、大さじ1本、中皮バナナの半分、およびチアシードのティースプーン)は約1つあります。

カロリー: 270-320 kcal
プロテイン: 8～10g
Fat:14–18 g (主に不飽和)
炭水化物: 32〜38 g
ファイバー: 7〜9 g
砂糖:12〜16 g(すべて自然、無添加)
ピオカ: 350-450mg
ビタミンE:4〜5mg(RDAの約25%)
マグネシウム: 75〜100mg

蜂蜜(1ティースプーン)の小さじを添加すると、約21カロリーと砂糖6グラムを追加します。正確な数字は、ブランドと成分サイズによって異なりますが、全体的なプロファイルは、この栄養素密なスナックを最もバランスの取れた食事に収まるようにします。

あらゆるパレートのための創造的なカスタマイズ

フレッシュベリーアップグレード

バナナの上にスズドイチゴ、ブルーベリー、またはラズベリーの手ごろなものを追加してください。ベリーは、炎症と脳の健康をサポートするためにアントシアニンなどの抗酸化物質でロードされています。果実のタルトネスは、クリーミーなアーモンドバターで美しくコントラストします。熱帯のツイストのために、果実の代わりに、マゴやパパイヤをさいじゅうしてみてください。

クランキー・グラノーラ・クランブル

バナナの上に低砂糖のグラノーラの杯を振りかけると、パンクとトーストの風味が加えられます。グラノーラは、多くの場合、オート麦、ナッツ、種子が含まれているため、栄養素密な添加剤を加えます。人工甘味料や水素化油を含まないブランドを探してください。また、クルミやピーカンなどの粉砕ナッツを低砂糖代替に使用することもできます。

スパイシーなバリエーション

シナモンとナッツメグ:[]] 余分なカロリーなしで自然な甘みを高める古典的な暖かいスパイスブレンド。フレッシュにすりおろしたナッツメグは、より激しい香りを追加します。
Cardamom:]は、アーモンドバターとよく対する花、わずかに柑橘類のノートを追加します。 Cardamomは、消化の利点と抗酸化物質の高いレベルでも知られています。
ジンジャーパウダー:]]グラウンドジンジャーのピンチは消化を助け、穏やかな熱を加えることができます。それはバナナの甘みとアーモンドバターの地味を補完します。
パンプキンパイスパイス:[ シナモン、ジンジャー、ナツメグ、クローブのブレンドは、一年中動作する居心地の良い落ち着きのあるバージョンを作成します。

ナットバターをスワッピング

アーモンドバターがあなたのものではないか、ナッツアレルギーを持っている場合は、これらの代替品を試してください。

]ヒマワリ種子バター:]ビタミンEとマグネシウムが豊富に含んだナッツフリーオプション。その風味は軽度でわずかに土の多い。ソーダまたは他のアルカリ成分と組み合わせるとヒマワリ種子バターが緑色に変わる可能性があることに注意してください、それは安全で無害です。
タハイニセス(ameシードペースト):]カルシウムと健康な脂肪を提供します。苦味のバランスをとるために少し蜂蜜でドリズル。タヒンジはまた、約3グラムの杯当たりタンパク質ブーストを追加します。
[]ピーナッツバター:クラシックと予算に優しい。最高の栄養プロファイルのための自然、無糖添加ピーナッツバターを選択してください。ピーナッツは、木のナッツではなく、それはしばしばツリーナッツアレルギーを持つそれらによって許容されるより良いです。
カシューバター:]]クリームと、より少し甘い、より少ないタンニン。銅とマグネシウムの良好な供給源です。

食事をする

タンパク質ソースを追加することにより、このスナックをより実質的な食事に変える: 硬質卵、ギリシャヨーグルトのカループ、または不快なミルクのガラスと一緒に役立ちます。複雑な炭水化物、タンパク質、脂肪の組み合わせは、あなたは時間のためにあなたに満足するでしょう。植物ベースのタンパク質ブーストのために、麻の種子や側面にコテージチーズのスコップを追加します。また、2つのスライスを作るためにトーストを2倍にし、バターテーブルを2つのスズに増やすことができます。

なぜ無知のマター: 利便性を超えて利点

ノンコクのレシピのオプティングは、時間を節約しることだけでなく、栄養と環境上の優位性があります。加熱することなく、ビタミンC、Bコンプレックスグループ、および特定の抗酸化物質(グルタチオンなど)などの熱感受性ビタミンはそのまま残っています。アーモンドやバナナの天然酵素は、消化を助けることをいくつか専門家が信じています。ノーコクの食事は、より少ないエネルギーを消費します - ストーブ、オーブン、または必要な - 燃料を消費します。燃料を節約するには、植物の成分を節約する必要があります。植物の成分を節約するには、あなたは、より少なくしてください。

提案とケアのアイデアをサービング

こちらのトーストは、非常に多様で、他の食品と組み合わせて、完全な朝食、ランチ、またはスナックプレートを作成することができます。これらの組み合わせを試してみてください。

朝食プレート:] 余分な果実と冷たいプレスジュースのガラスをトッピングした明白なギリシャヨーグルトのボウルと一緒にトーストをサーブ.
ポストワークアウト回復:[]]タンパク質粉末のスクープと乾杯を、未溶かアーモンドミルクまたはほうれん草、タンパク質粉末、およびいくつかの氷の立方体と自家製スムージーに混入する。
ライトランチ:]] 腐敗、キュウリ、ピーマンの側面をディッピングのためのハムで追加します。追加の野菜は、繊維とビタミン含有量を増加させます。
キッズスナック:[]]は、より小さな手のための三角形やストリップにトーストをカットします。浸漬のための不快なリンゴソースの側面でサーブします。

よくある質問

先日、このトーストを準備できますか?

バナナは茶色になることができ、パンはそれほど辛くなってしまう可能性があるので、食べる前に、正しく組み立てるのが最善です。食事準備が必要なら、パンをトーストし、気密な容器に保管し、アーモンドバターを室温に保ち、バナナを新鮮にスライスしてください。食べる時に組み立てます。また、ドライトッピング(種子、シナモン)を小袋に入れることもできますので、すべてが行く準備ができています。

穀物パンが全体にないとどうなりますか?

どのパンでも働くことができますが、全粒またはスプルーツ粒は、ほとんどの繊維と栄養素を提供します。あなたが唯一の白いパンを持っている場合は、余分な種子や減少繊維のために償うために果物の側面を追加検討してください。スライスあたり少なくとも2グラムの繊維でパンを探してください。ライまたはサワードは、良い代替品であり、甘いアーモンドバターを補完するわずかに味を提供します。

お子様のレシピは安全ですか?

はい、パンが小さいように切られるように、若い子供のために管理可能な部分を確保します。瓶詰めの危険性のために1年未満の子供のための大量の蜂蜜を避けてください。玉座のために、どんなチョークの懸念がある場合は、種子をスキップしてください。また、アーモンドバターを非常に薄く広げ、バナナスライスをスキップしてより簡単なトーストを作ることもできます。

冷凍バナナは使えますか?

冷凍バナナはスムージーやベーキングに最適です。トーストのために、新鮮な熟したバナナは最高の質感と甘みを提供します。冷凍バナナを霜を取り除くと、トーストのソギーを作ることができます。あなたが凍っただけを持っているならば、あなたはそれらを解凍し、スライスの代わりに広がる「ジャム」を作成するためにアーモンドバターにマッシュすることができます。

トーストのスライスにカロリーはいくらですか?

1枚のスライス全体グレインパン、1枚のツブスアーモンドバター、1/2のミディアムバナナ、およびキア種子のスプリンクルには、約250〜300カロリーが含まれています。正確な合計は、部分のサイズとオプションの追加によって異なります。より正確なカウントのために、キッチンスケールで成分を量り、栄養ラベルを調べます。

砂糖を下回るには、バナナは使えますか?

バナナは、繊維のように機能する耐性の澱粉で砂糖と高い方が低いです。しかし、それらはしっかりしていて甘いので、それらを薄くスライスし、甘味料を加えることができます。耐性スターチは、プレバイオティックの利点を持ち、有益な腸菌を供給するのに役立ちます。あなたがそれを許容すると、バナナスライスは素晴らしいバリエーションになることができます。

貯蔵およびパッキングの先端

ランチボックス:]] パンに広がるアーモンドバターをパックしますが、スライスしたバナナを別の容器に保ちます。粘度を避けるために食べる準備ができたら組み立てます。また、バナナ全体をパックしてランチタイムにスライスすることもできます。
[冷凍:]]]] 左上がトーストを組み立てた場合、冷蔵庫に最大2時間保存しますが、柔らかくなるテクスチャが期待されます。パンは非常にそれほど浸かるようになり、バナナは酸化しますので、一晩のストレージにはお勧めできません。
トランスポート:]] ゴミ箱をスライディングから防ぐ丈夫な容器を使用してください。紙面にラップするか、簡単な処理のための再使用可能なラップをラップします。複数のトーストを積み重ねた場合、各間の小片を置き、固執を避ける。
凍結:]]は理想的ではありませんが、組み立てられたトーストを1ヶ月まで凍結することができます。冷蔵庫にたずみ、冷やかに冷やしてトースターオーブンで冷やして食べる、バナナはかなり柔らかくなるかもしれません。

パワースナックの最終的思考

このヘルシーなノークアーモンドバターバナナトーストは単なる迅速な修正ではありません。あなたの時間とあなたの健康を尊重し、栄養スナックを作るためのテンプレートです。各成分は、心臓の健康脂肪からエネルギー支援カリウムから腸に優しい繊維まで、実際の利点を提供することでその場所を獲得します。調理の欠如は、全体の食品の振動品質を維持し、マインドフルな摂食体験を奨励します。

トープとスワップを試すことで、自分で作ってください。アーモンドバターとバナナで簡単に、または果実、種子、スパイスのピンチで大胆に行きます。いずれにしても、あなたの体を燃料にし、文字通り5分で味の芽を満たしているスナックがあります。次に、あなたは栄養価の高いブーストを必要とし、処理されたバーをスキップし、代わりにこの全体のトーストのために到達します。その適応性と栄養素密度は、毎週回転する価値があります。