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ヘルシーな調理法は野菜とハムスの包みをロースト
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調理をゼロにする必要がある、迅速で栄養価の高い食事をお探しですか? これらの健康的なノーコックロースト野菜とハムムスラップは、忙しい平日、食事の準備のセッション、またはあなたが台所を加熱することを避けるために夏の日をふるいにする完璧なソリューションです。 カラフルな野菜、クリーミーなハムムを詰め、そして、これらのラップは、最大限の風味と栄養を最小限の努力で提供します。 あなたが子供を飲みながら、あなたは、子供を食べるのに十分な料理をしようとしているかどうか、あなたの子供に多彩に食べることを期待してください。
料理の味を選べる理由
食用食は、理由の人気が高まっています。 彼らは時間を節約し、エネルギー消費を減らし、暑い気候の間にあなたの台所を冷やす。 それらの新しいために、寮の部屋や小さなアパートなどの限られたキッチン施設で調理または生活する、ノーコックのレシピは、健康的な食事にアクセス可能なエントリポイントを提供します。 これらのラップは、必要な熱なしで何かおいしいを作成するために一緒に来るシンプルで新鮮な食材の美しさを増幅します。 プラス、あなたが調理プロセスをスキップするとき、あなたは熱に敏感な栄養素を増加させ、余分な野菜を野菜を増加させます。
利便性要因は、過度にすることはできません。 開始から終了まで、あなたは10分以内に組み立てられたこれらのラップを持っていることができます。調理に疲れすぎて、遅くまたは夕方に実行しているときに、それらにとって理想的です。 彼らはまた、信じられないほどポータブルで、彼らは、ランチ、ピクニック、ロードトリップ、またはオフィスの食事に最適です。 最高の部分? 鍋、パン、または調理器具のクリーンアップはありません - ナイフとナイフを切断します。
完全な原料のリスト
あなたの成分を収集することは、成功をラップするための最初のステップです。 ここに、これらのおいしい、栄養素パックのラップを作成する必要があるすべては次のとおりです。
基礎原料
- 全粒小麦またはほうれん草(4大トルティーヤ) - 簡単な転がりのために柔らかく、柔軟で可塑性である高品質のラップを選択してください
- ]Hummus(1カップ) - 任意の味は美しく動作します。古典的な、ロースト赤唐辛子、ニンニク、またはロースト野菜品種を試してみてください
新鮮な野菜
- []ピーマン](1-2ピーマン、薄くスライス) - 視覚的魅力と多様な栄養素のための色のミックスを使用する
- [キュウリ(1媒体、薄くスライス) - 英語キュウリは、その穏やかな風味と少数の種子のために最善を尽くします
- Carrots(2媒体、細断または除水) - 事前粉砕されたニンジンはさらに時間を節約します
- レッドオニオン](1/4オニオン、薄くスライス) - シャープで、色んな噛みを加えます。 より穏やかな風味のために冷水に浸します
- フレッシュほうれん草または混合緑[(2カップ) - 赤ちゃんほうれん草、アラグラ、または春のミックスすべての作品は素敵に
- チェリートマト(1カップ、ハレーブ) - 任意がジューシーな甘みとビタミンを追加
- Avocado(1つの熟したアボカド、スライス) - 選択的だが、非常にクリームと健康な脂肪のために推奨
季節とエキストラ
- エクストラバージンオリーブオイル(2大さじ) - 霧化と豊かさのために
- フレッシュレモンジュース(1大さじ) - すべての風味を明るくします
- ]塩と黒胡椒[ - 味付けするには
- ]レッドペッパーフレーク - 必要に応じて、少し熱を好みます
- フレッシュハーブ](バジル、シラントロ、またはパセリ) - オプションが素晴らしい鮮度を追加します
- クランブルフェタチーズ (1/4カップ) - 余分なタンパク質と味の風味のためにオプション
- ヒマワリ種子またはカボチャ種子[(2大さじ) - 追加のパンクと栄養素のオプション
詳細な準備ステップ
完璧な野菜ラップを作成することは、誰もがマスターできる芸術の形態です。 おいしいだけでなく、構造的に音と食べやすくラップのためのこれらの詳細な手順に従ってください。
ステップ1:野菜の準備
冷たいランニング水の下ですべてのあなたの新鮮な野菜を徹底的に洗浄することから始まります。 それらをきれいなキッチンタオルや紙タオルで乾燥してください。余分な水分は、あなたのラップを浸すことができます。 鋭いナイフとカッティングボードを使用して、あなたのピーマンを薄いストリップにスライスし、約1/4インチ幅。 最高のテクスチャのためにすべての種子と白い膜を削除します。 あなたのキュウリを薄いラウンドまたはハーフムーンにスライスし、あなたのキュウリのサイズに応じて。 通常のキュウリを使用して、大規模な種子を調べてください。
ニンジンのために、あなたはどちらかそれらを粉砕するか、ナイフまたはジュレンピーラーを使用して薄いマッチスティックにそれらをジュリエンヌするために箱のグラターを使うことができます。 細断されたニンジンは、ラップ全体にさらに多くの均等に配布しますが、ジュリエンニンジンはより多くのテクスチャとパンクを提供します。 あなたが1を持っている場合は、マンドリンスライサーは、できるだけ薄くあなたの赤い玉ねぎをスライスします。 生の玉ねぎがあなたの乾燥した場所にすぎて、それから、あなたは、パン粉をスライスする。
ステップ2:ワークスペースの準備
大きく、清潔な作業面をクリア - 台所カウンターや大きな切断板は完全に動作します。小さなボウルや簡単に組み立てるための容器にすべての準備された成分をレイアウトします。この点では、特に複数のラップを作る場合は、包装プロセスを滑らかかつ効率的なものにします。あなたのトルティーヤが冷やされていた場合は、それらは約10分間室温に来るようにします。部屋の温度ラップは、ロール時により柔軟で、より少なく、亀裂する可能性が低いです。
ステップ3:ハムスベースをスプレッドする
作業面に1本ラップフラットを配置します。スプーンまたはオフセットスパチュラを使用して、ラップの全体にムラがほぼ1/4カップの塊を均等に広げ、エッジの周りに半分の境界線を残します。この境界は、あなたがロールしたときにスクイズから充填を防ぐのに役立ちます。ハムムスは、複数の目的のために役立ちます。それは風味ベースです、それは、それが、浸食を防ぐための湿気の障壁として機能し、ロールしたときにラップスティックを一緒に助けます。あなたがロールするときに注意してください。すべての湿気があると、すべての野菜は、すべての野菜を保ち、すべての野菜を保ち、すべての野菜を保ち、すべての野菜を保留させます。
ステップ4:戦略的に野菜を層にする
ここに技術が重要である場所です。中心のすべての野菜をパイリングする代わりに、ラップの下3分の1の野菜の水平ラインを作成します。 一番下端から2インチ。 葉の緑を最初の層として開始します。これは、湿った野菜と湿った野菜の間の障壁を作成します。 次に、あなたのベルコショウストリップを追加し、それらを1層に並べ替えます。 キュウリスライス、切りニンジン、および赤いタマネギを添えて、それらをスパに入れる場合は、それらを最初にそれらをスパレットしてください。
アボカドを含む場合は、他の野菜の上に薄いスライスを追加します。 キーは、植物層を比較的コンパクトに保つことであり、太りすぎないようにすることです。過度の理由は、落ちるラップです。 1〜1〜半分の厚さの野菜層の目指します。 あなたが野菜を残っているなら、それらを2番目のラップに保存するか、サイドサラダとしてそれらを楽しむ。
ステップ5:シーズンと最終タッチの追加
転がる前に、野菜の上にエキストラバージンオリーブオイルを少量滴る - ラップあたり約半分の杯。 明るさのために新鮮なレモン汁の絞りを追加します。 塩と新鮮な黒コショウのピンチを振りかける。 あなたが熱を楽しむなら、赤唐辛子のフレークのピンチを追加します。 余分な風味と栄養のために、刻んだバジル、シラントロ、またはパセリなどのいくつかの新鮮なハーブにスプリンクします。 フェタや最終種子を使用するか、それらを追加してください。
ステップ6:ロールテクニックをマスター
今度は重要な部分-あなたのラップをロールして適切に保持し、食べやすくするためにそれを確実にします。 ラップの底端を折り、野菜の上に折り畳み、それを充填の下にしっかりと叩きます。 あなたがあなたの指を使用して、野菜をロールとして圧縮します。 次に、ラップの両側に折り、封筒の形を作ります。 あなたからロールを続けて、一定の圧力を保ち、しっかりとしたロールを維持します。 あなたを引き締め、あなたがロールを締める、あなたのラップを一緒に保持し、それを一緒に食べるのがより簡単です。
完全にロールしたら、ラップシームサイドを切断ボードに置きます。 これを1分間休ませてみましょう。これにより、ハムムスは接着剤として作用し、ラップをシールすることができます。 鋭い鋸歯状ナイフを使用して、半斜めにラップを1つの滑らかな動きでカットします。 バックと外側の鋸歯を避け、ラップを落ち着かせることができます。 清潔で、決定的なカットが最善を尽くします。
クリエイティブなバリエーションと風味の組み合わせ
これらの野菜のラップの最良の側面の1つは、その汎用性です。 あなたが基本的なテクニックをマスターしたら、あなたはあなたの食事をエキサイティングに保つために無数の風味の組み合わせで実験し、味の芽の退屈を防ぐことができます。
地中海風のラップ
伝統的なハムムやローストされた赤唐辛子のハムムをベースとして使用してください。スライスしたキュウリ、チェリートマト、赤い玉ねぎ、カラマタオリーブ、そしてパンクフェタチーズを追加します。新鮮なほうれん草を含み、オリーブオイルのドリスルと乾燥オレガノのスプリンクルで仕上げます。余分な認証のために、タンと熱のためのいくつかのペコニコショウを追加します。この組み合わせはあなたのランチテーブルにギリシャの風味をもたらします。
虹の野菜の覆い
視覚的魅力と栄養の多様性を最大限にするために、すべての色の野菜を使用することに焦点を当てます。 赤のベルコショウ、オレンジニンジン、黄色のベルコショウ、緑のほうれん草、紫のキャベツ、および白のカリフラワー植樹を使用してください。 このカラフルな組み合わせはInstagramの価値がないだけです - 異なる色の野菜は異なる植物栄養素を含んでいます、したがって、虹を食べると、あなたは有益な化合物の広いスペクトルを得ることが保証されます。
スパイシーな南西ラップ
スパイシーなキックのために、チップまたはジャラペニョハムムを使用してください。黒豆(排水し、すすぎ)、トウモロコシカーネル、インデックスのベルコショウ、シュレッズされたレタス、スライスされたアボカドを追加します。トップライムジュース、シラントロ、およびクミンのスプリンクルのスクイズ。余分な熱のために、スライスされたジャラペニョスまたはホットソースのダッシュを追加します。この品種は、古典的な味をラップする。
アジア・フュージョン・ラップ
ピーナッツバターやアーモンドバターの薄い層のためのハムムスを振りかけると、醤油と米酢のスプラッシュと混合しました。 細断されたパープルキャベツ、ジュールニンジン、スライスされたベルコショウ、キュウリストリップ、および新鮮なシラントロを追加します。 ゴマ種子とゴマ油のドリッツルをトップ。 タンパク質を追加するために、焼き豆腐のエダマムまたは薄いストリップが含まれています。 この融合は、伝統的な風味から出発するのにエキサイティングな風味を提供します。
タンパク質包装ラップ
余分なタンパク質を必要とする人のために、ひよこ豆(ハムムスの主成分が、また、全体のものを追加)であなたのラップを強化し、種子、カボチャの種子、ヒマワリの種、およびクランブルフェタまたはヤギチーズを溶かします。 また、調理され、冷却されているキノアを追加することもできます。 このバリエーションは、ポストワークアウトの食事や、より高いタンパク質の摂食パターンのために最適です。
提案とペアリングをサービング
これらのラップは自分に満足している間、補完的な側面と飲料と組み合わせることで、次のレベルにあなたの食事を上昇させることができます。
パーフェクト サイド ディスヘ
新鮮な果物は、これらの香辛料のラップに優れた仲間を作ります. スライスされたスイカを試してみてください, ブドウ, 果実, またはリンゴのスライス. 果物の自然な甘味は、風味に快適なコントラストを提供します, ラップの味味. 混合された野菜と小さなサイドサラダ, チェリートマト, 光のビネグレットは、あまりにも重いことなく余分な野菜を追加します. 何かより実質的に, 焼き芋チップ添え, 野菜チップ, または全体の穀物は、余分な塊のために蒸しのために余分な野菜を追加.
スープは、特にクーラーの月間、別の素晴らしいペアリングです。 軽いトマトスープ、野菜スープ、またはレンチスープは、ラップを美しく補完します。 あなたがすべてのノコクを維持している場合は、夏の間冷やしたガズパチョやキュウリスープを試してみてください。 漬物、漬け物ニンジン、またはキムチなどのピックアップされた野菜は、消化を強化し、エキサイティングな風味のコントラストを追加します。
飲料のペアリング
水分補給は、特に繊維が豊富な食事を食べると重要です。 レモン、キュウリ、またはミントで水を注ぎ、爽やかな伴奏を生みます。 緑、黒、ハーブ、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミン
プレゼンテーションのアイデア
ラップを提示する方法は、それらをさらに魅力的にすることができます。それらを斜めにカットし、内部にカラフルな野菜層をショーケースするためにプレートの上に立って。美しいランチスプレッドのための余分なハムム、オリーブ、チェリートマトの小さなボウルと木製のボードにそれらを配置します。ランチをパックするために、それらをパチメントペーパーやアルミホイルでしっかりと包み、ツインまたは装飾的なテープで固定します。追加の野菜やハムムの小さな容器をディッピングのために、サイドに含めてください。
包括的な栄養の利点
これらのノーコックの野菜のラップは便利ではありません - 栄養のパワーハウスは、複数の方法で全体的な健康とウェルネスをサポートする。
マクロ栄養プロファイル
各ラップは、マクロ栄養剤のバランスの取れた組み合わせを提供します。全小麦またはほうれん草トルティージャは、消化器の健康をサポートし、長く感じるのに役立つ栄養繊維とともに、持続エネルギーのための複雑な炭水化物を提供します。ハムスは植物ベースのタンパク質を貢献します。約4〜4グラムのカップあたり - タヒンジとオリーブオイルから健康な脂肪と一緒に。これらの脂肪は主に一価および多価栄養素脂肪で、心臓や体に溶ける野菜をサポートするのに役立ちます。
あなたがアボカドを追加するならば、あなたは追加の健康な脂肪と繊維を組み込んでいます。 野菜自体は最小限のカロリーに貢献しますが、最大の栄養、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素を非常に少し脂肪やタンパク質で提供します。 典型的なラップには、あなたの特定の成分や部分に応じて、約300〜400カロリーが含まれています。
ビタミンとミネラル含有量
様々なカラフルな野菜は、ビタミンやミネラルの幅広いスペクトルを取得していることを保証します。 ピーマンは、ビタミンCの非常に高いです。 1つの中小胡椒は、毎日のニーズの100%以上が含まれています。 この強力な抗酸化物質は、免疫機能、コラーゲン生産、および鉄の吸収をサポートしています。 ニンジンは、あなたの体がビタミンAに換算するベータカロテンを提供します。 目の健康、免疫機能、皮膚の健康に不可欠です。 1つの中ニンジンは、毎日のビタミンAの必要性の200%以上を提供します。
ほうれん草のような葉状の緑は葉酸、ビタミンK、鉄およびカルシウムに貢献します。ビタミンKは血凝固および骨の健康のために重大です、葉酸塩は細胞分をサポートし、特に妊娠の間に重要です。キュウリは、ほとんどの場合、水として却下され、ビタミンKとカリウムを提供し、血圧を調節します。湿潤は、特にB6および葉酸を添加し、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルと共に。これらのミネラルは、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、免疫、
繊維および消化器の健康
これらのラップのスタンドアウト栄養機能の1つは、その高い繊維含有量です。 単一のラップは、あなたの成分に応じて、8〜12グラムの食物繊維を提供することができます。それは大人のための推奨毎日の摂取量の約3分の1です。 繊維は消化の健康に不可欠であり、便秘を防ぎ、有益な腸菌をサポートし、定期的な腸の動きを維持するのに役立ちます。 湿潤とヒヨコ豆と穀物から不溶性繊維の組み合わせと、野菜全体から完全菜食主義的な繊維と包括的な野菜を提供します。
高繊維食事はまた、炭水化物の吸収を遅らせることによって血糖値を調節するのに役立ちます, スパイクを防ぎ、洗練された炭水化物の食事に関連付けられているクラッシュ. これは、これらのラップは、一日を通して安定したエネルギーレベルを維持するために探している人々や糖尿病を管理するための優れた選択肢を. さらに, 繊維は、満足を促進します, あなたは、十分に感じ、満足させるのを助ける, これは、体重管理の目標をサポートすることができます.
抗酸化剤およびフィトヌトリエント
これらのラップの野菜の虹は、抗酸化物質と植物栄養素の印象的な配列を提供します。あなたの細胞を損傷から保護し、全体的な健康をサポートするための植物化合物。 ピーマンのさまざまな色は、異なる抗酸化プロファイルを示しています。 赤唐辛子は、リコピンとベータカロテンを含んでいます、黄色のコショウは、ルテインとゼアキサンチンを提供し、すべての色は、抗炎症特性を有するフラボノイドが含まれています。
ニンジンは、細胞損傷から保護するアルファカロテンとベータカロテン、強力な抗酸化物質に貢献します。 赤の玉ねぎは、炎症抑制および抗ヒスタミン特性を有するフラボノイド、心臓血管の健康をサポートする硫黄化合物と一緒に、ケルセチン、フラボノイドが含まれています。 ほうれん草や他の葉の緑は、特に眼の健康を保護し、老化関連性黄斑変性のリスクを減らすことができる、ルテインとゼアキサンチンを提供します。 これらの長期的効果は、あなたの体内の防御効果を積極的に促進します。
心臓の健康上の利点
これらのラップの複数のコンポーネントは、特に心臓血管の健康をサポートします。 ハムムスのヒヨコ豆は、コレステロール値の低下と炎症の減少を助けるために示されています。 タヒンジとオリーブオイルからの健康な脂肪は、LDL(悪い)コレステロールを下げるのを助ける間、HDL(良い)コレステロールを増やすことによって健康なコレステロール比をサポートしています。 繊維含有量は、野菜からのカリウムが血圧を調節するのに役立ちますが、体から余分なコレステロールを除去するのに役立ちます。
調査は、野菜、全粒、および表皮の豊富な食事療法が、これらのラップが提供するものの事実上示されている-心臓病、脳卒中および他の心血管疾患のリスクを減少させることに関連しています。 野菜やオリーブオイルからの抗炎症化合物は、さらに血管を保護し、アテローム性動脈硬化のリスクを低減します。
食事の準備とストレージのヒント
これらのラップの最大の利点の1つは、彼らの食事のプレップの可能性です。 適切な準備とストレージ技術で、あなたは1週間全体に準備する健康的なランチを持つことができます。
アドバンス・準備戦略
最大の効率のために、日曜日またはあなたのすべての野菜を準備するために、あなたの好まれた食事の準備日の1時間を示す。すべての野菜を洗って、乾燥し、そしてスライスし、余分な水分を吸収するために紙タオルと並ぶ気密容器にそれぞれ各タイプを置きます。適切に保存され、ほとんどのスライスされた野菜は冷蔵庫で4-5日間新鮮にとどまります。ニンジンとベルコショウは特に丈夫で、さらに長く持続することができます。スライスされたアボカドのようなより繊細なアイテムは、あなたがレモンを搾取することにより、あなたは、あなたは、あなたはレモンを遅くすることができます。
あなた自身の作るか、あなたの好きな品種の複数の容器を購入する場合は、大量のハムムのバッチを用意することを検討してください。 ハムムスは、通常、冷蔵庫で適切に保存されたときに開封後5-7日間新鮮にとどまります。 すべてのコンポーネントがあらかじめ準備され、準備が整ったことは、空腹時に2〜3分で新鮮なラップを組み立てることができることを意味します。
組み立てるか、または組み立てないため
食事のプレッピングラップに2つの思考の学校があります。一部の人々は、一度にすべてのラップを組み立て、個別にラップを格納することを好む。他の人は、コンポーネントを分離し、毎日新鮮な組み立てることを好む。どちらの方法もメリットを持っています。事前組み立てられたラップは、忙しい朝に時間を節約します。ただ、つかみ、行きます。しかし、彼らは適切なストレージであっても、日や2後にわずかに悲しむことができます。ハムム層はこれを防止するのに役立ちますが、新鮮な状態では、ラップは、常に最善です。
事前に組み立てる場合は、プラスチックラップや紙面紙にそれぞれをしっかりとラップし、気密コンテナまたはzip-topバッグに入れます。冷蔵庫に保存し、最高品質の2-3日以内に消費します。コンポーネント方法を好む場合は、小さな容器にあなたの塊を詰め、別の容器にスライスした野菜をスライスし、ラップを分離します。あなたが食べる準備ができたら組み立ててください。この方法は、すべてのピークを保ちますが、追加のアセンブリが必要です。
凍結の考察
これらのラップは、新鮮な味が最もよくあるが、あなたはいくつかの洞窟でそれらを凍結することができます。 キュウリやトマトのような高水含有量の高い野菜はよく凍結しません。 解凍すると、それらはムッシーになり、水が水が水が降ります。 ラップを凍結したい場合は、ベルコショウ、ニンジン、玉ねぎなどの野菜をかぶせてください。 ヒンマスは合理的に凍結しますが、テクスチャは解凍後にわずかに穀物になるかもしれません。 包装されたまま、彼らはまだ1ヶ月以上、水は、水は、水は、非常においしい。 泡立てます。
ポータブルランチパッキング
昼食を仕事や学校で梱包するとき、適切な梱包は、彼らが完璧な状態で到着することを確認します。 それらを完全に紙、アルミホイル、またはベスワクラップで包んで、すべてを一緒に保持します。 袋につぶすのを防ぐための硬質容器にそれらを配置します。 冷房へのアクセスを持っていない場合は、アイスパックを、特に暖かい天候中に含んでいます。 ラップは2-3時間室温で安全ですが、それらを保つことは最高のテクスチャと食品安全を維持します。
余分なハムムス、ドレッシング、またはジューシーなトマトなどの湿った成分を小容器に別に詰めて、しょうがを防ぎます。これらを食べる直前に追加することができます。これらのラップは、特に寛大に満たされた場合、少し混乱する可能性があるので、ナプキンや湿ったワイプを含みます。あなたの昼食を丸める側のカット野菜や果物の小さな容器は、余分な栄養を提供します。
食物修正とアレルゲンの代替
これらのラップは、自然に菜食主義者であり、様々な食事療法ニーズや好みに対応するために容易に適応することができます。
ビーガン適応
基本的なレシピは、動物製品が含まれていないので、すでにビーガンフレンドリーです。 あなたのラップは蜂蜜や乳製品が含まれていないことを確認してください。, いくつかの特殊なトルティーヤが行うように. ほとんどのハムムはビーガンです, しかし、いくつかの品種が乳製品を含むかもしれないとして、常にラベルをチェック. あなたはチーズを追加している場合, 単にそれを省略するか、ビーガンチーズ代替品を置き換える. 栄養酵母は、トップにスプリンクは、Bビタミンと一緒にcheesy風味を提供します, それは優れたビーガン追加を作る.
グルテンフリーオプション
グルテンを避けるために, 単にグルテンフリーのトルティーヤのために全小麦ラップを交換. 多くのブランドは、今、米粉から作られたグルテンフリーラップを提供しています, トウモロコシ, またはキノアやヒヨコ豆の粉のような代替穀物. また、大きなレタスの葉を使用することができます, タラギの緑の葉, またはノリシートは、穀物フリーのためのラップとして, 超低炭水化物のオプション. これらの選択肢は、新鮮なを提供します, 鮮明な質感と独自の栄養利点を追加します. 胡麻は、自然に適応するすべての野菜は、このレシピは、すべてに適応します, 食材は、この野菜は、この野菜は、すべての野菜を適応させるには、.
低炭水化物とケト修正
伝統的なラップは炭水化物の比較的高いですが、簡単に低炭水化物バージョンを作成することができます。 低炭水化物トルティーヤを使用して、通常、30〜40グラムのネット炭水化物と比較して5-8グラムのネット炭水化物が含まれています。 または、あなたのラップとして大きなレタス葉やキャベツの葉を使用してください。 脂のレタス、バターレタス、またはコラードグリーンは特によく働きます。 湿った塊は、あなたが脂肪を摂取する量や脂肪を摂取するかどうかを、あなたがより少なくする脂肪を摂取するかどうかを、あなたが脂肪を摂取するかどうかを摂取するかどうかを制限します。
ナットフリーの検討
伝統的なハムムスは、ひよこ豆とタヒンニ(シースメシードペースト)から作られたナッツフリーです。 しかし、あなたがゴマアレルギーを持っているならば、あなたはタヒンジフリーのハムムを見つけるか、またはタヒンジのないハムを作るか、マッシュアボカド、白豆のディップ、またはヒマワリ種子バターはレモンジュースとニンニクを混合しました。 あなたのレシピには、ナッツやナッツベースの成分が含まれている場合は、単にそれらを省略するか、または同様の種子や種子を含まない種子やカボチャマッシュポテト、または同様の種子を交換してください。
高度プロテインの修正
これらのラップは、ハムムスからタンパク質の適度な量を含むが、あなたはより高いニーズを持つそれらのためのタンパク質含有量を増やすことができます。 ハムムスの上にマッシュされたヒヨコ豆や白豆の層を追加します。 麻の種子を含み、すべての必須アミノ酸で完全なタンパク質を提供します。 レモン汁とハーブにマリネされているクランブル豆腐を追加してください。 カボチャの種子やヒマワリの種子のような種子の寛大な量を含みます。 あなたが厳密にベジタリアンを追加していない場合は、あなたは、卵を調理し、卵を調理し、卵を調理し、あなたは、卵を調理しないようにしてください。
コスト効果の高いショッピングと予算のヒント
健康を食べることは銀行を壊す必要はありません。 これらのラップは戦略的に買い物をして廃棄物を最小限に抑えるときに非常に経済的です。
スマートショッピング戦略
季節に存在する野菜を購入します。それは、より手頃な価格だけでなく、より風味豊かで栄養価が高いです。夏には、ピーマン、キュウリ、トマトは豊富で安価です。冬には、ニンジン、キャベツ、保存された野菜に焦点を当てます。ベンダーが家を出産を避けるために価格を減らすために、農家の市場を閉鎖する店。新鮮な、地元の価格で農産物を定期的に配達するためのCSA(Community Support Agriculture)プログラムに参加すると、合理的な価格が生成されます。
プレミアムブランドではなく、店のブランドのハムムを購入します。品質は、多くの場合、価格のほんの僅かなところで匹敵します。 より良いまだ、乾燥ヒヨコ豆を使用して家であなた自身のハムムを作る、信じられないほど安価です。 乾燥ヒヨコ豆のワンポンドのバッグはわずか数ドルで、数十枚のラップのために十分なハムムを収めます。 事前にカットされたオプションではなく、野菜全体を買い、利便性のために重要な価格プレミアムを運ぶ。 数分間の節約できる時間。
食品廃棄物の削減
すでに使用する必要がある野菜の周りにあなたのラップ作りを計画してください。 これらのラップは、生の食用のために彼らのプライムを過ぎている野菜を使用することに最適ですが、まだ完全に良いです。 わずかに柔らかいピーマン、キュウリ、またはニンジンはラップでちょうどうまくいきます。 野菜のスクレープを保存 ピーマントップ、玉ねぎの端、ニンジンは後で野菜スープを作るために冷凍袋に入れます。 あなたが時間に使用しない野菜を残しておくと、それらの味をさらに増やすためにそれらを期待してください。
野菜を適切に保存して、寿命を最大化します。 葉状の緑を、ダンパータオルで包まれた鮮明な引き出しに保管してください。 パン粉やキュウリを冷蔵庫に保管して、袋に入れます。 冷やかで暗い場所で、他の野菜とは別々に保管してください。 適切な貯蔵は、日数または数週間であなたの生産の寿命を延ばすことができます。 廃棄物を減らし、お金を節約します。
バルク購入の利点
これらのラップを定期的に食べると、バルクで特定の成分を購入すると、重要な節約を得ることができます。個々のサービングではなく、大量の塊の容器を購入してください。より大きなパッケージでトルティーヤを購入し、週以内に使用しないものを凍結する - 美しくて解凍する。彼らが販売しているときに野菜を買うことを考えると、新鮮なものを準備して凍らせます。例えば、例えば、ピーマンはスライスして冷凍することができます、そして、彼らは冷凍食品のために調理した後、彼らは冷凍することができません。
一般的な間違いとThemを避ける方法
簡単なレシピでさえ、潜在的な落とし穴を持っています。 ここでは、野菜のラップの準備とそれらを避ける方法を作る最も一般的な間違いの人々です。
ラップをオーバーストッピング
最も一般的な間違いは、充填に余りに寛大です。 それはできるだけ多くの野菜を詰めることが魅力的ですが、過度のラップはロールが難しい、きちんと食べられず、落ちる傾向があります。 適切に充填されたラップは、野菜層を1〜1〜2インチの厚さにする必要はありません。 余分な野菜がある場合は、サイドサラダのためにそれらを保存するか、追加のラップを作る。 滞在するよく組み立てられたラップは、一晩に1回以上食べられるよりもはるかに楽しむことができます。
ウェット野菜の活用
余分な水分は、良いラップの敵です。 常にそれらを洗浄した後に、あなたの野菜を乾燥させます。 トマトを使用する場合、種子やゲルを取り除き、ほとんどの水分が含まれています。 あなたのキュウリは特に水がかかる場合は、それらを軽く塩漬けにし、10分間それらを座るようにすることを検討し、乾燥をパッティングします。 これは過剰な水分を引き出す。 ウェット野菜は、ラップをだけにするだけでなく、トイラが涙を流すと、スライドに充填を引き起こす。
ヒュームスボーダーをスキップ
ハムムスを広げるとき、常にエッジの周りのハーフインチの境界を残します。あなたが裾にすべての方法を広げるならば、それはあなたがラップをロールするときに絞って、混乱を作り、各噛み込みの風味を減らすでしょう。そのきれいな境界は、ロールしたときにラップシールを適切に役立ちます。
風邪、Stiff Tortillas の使用
冷蔵庫からストレートトルチルスは、ロールされたときにクラックする硬くても良いです。 常に、使用前に少なくとも10分間室温に来るようにしましょう。 あなたが急いでいるなら、あなたは湿った紙タオルと10〜15秒間マイクロウェーブの間でそれらを置くことによって、それらを少し温めることができます。 これは、それらを柔軟に動作しやすくなります。
近日、東尾 を切断
ラップをロールした後、すぐにそれを切る衝動に抵抗します。 少なくとも1分間縫い目を休ませましょう。 これは、ハムムスを少し設定し、ラップをシールするのに役立ちます。 あまりにもすぐに切断すると、ラップがロールされていないか、または落下する可能性があります。 忍耐は、美しく保持するラップで払い出します。
鈍いナイフの使用
鈍いナイフは、ラップを圧縮し、引き裂く、後ろと外側の鋸歯を必要とします。常に鋭いナイフを使用して、適切に鋸歯状にされたナイフを1つに切り、滑らかで解明的な動きで切断します。これはきれいな切り口を作成し、スケリングから充填を防ぐことができます。
親善な適応
野菜を食べることは難しいかもしれませんが、これらのラップは多くの子供が楽しんでいる楽しい、カスタマイズ可能なフォーマットを提供します。
インタラクティブな
別のボウルにすべての成分でラップメイキングステーションを設定し、子供は自分のラップを組み立てます。子供たちは、彼らが準備を助けた食物を食べる可能性がはるかに高くなります。各成分の小さな部分を提供し、それらがラップで行くものを選ぶようにしましょう。これは、食品の選択肢について彼らに教え、彼らの食事の上に制御の感覚を与えます。彼らはアセンブリを充電するときに新しい野菜を試すことによって、ピッキーな食べ歩きも、しばしば両親を驚かせます。
シンプルに始める
非常に若い子供や非常にうるさいの食事のために、ちょうど2つまたは3つの親しみやすい野菜から始めます。ラップフォーマットで快適になるように、徐々に新しい野菜を一度に導入します。圧力なしでは、子供が食の好みを拡大するための重要な注意であるので、強制しないでください。子供が試してみる前に、それは10以上の曝露を新しい食品にかかります。
楽しいプレゼンテーション
小さな手が管理しやすい楽しいプレゼンテーションのために、半分の代わりにラップをピンホイールにカットします。 クッキーカッターを使用して、ラップを楽しい形状にカットします。ラップピースを整理して、顔やプレート上のデザインを作成します。 「レインボーロール」や「野菜ロケッツ」などのラップの楽しい名前を贈り、より魅力的にします。 時々、プレゼンテーションは何か新しい試みをするために子供の意思のすべての違いを生じる。
マイルドフレーバー
子供たちは、より穏やかな風味を好むので、生玉ねぎやスパイシーなハムム品種をスキップします。古典的なハムムスでスティックするか、ローストされた赤唐辛子のような甘いオプションを試してみてください。 鐘コショウやニンジンのような自然に甘い野菜に焦点を当ててください。 あなたの子供が特定の野菜が好きでない場合は、それが含まれていません - それらは他の栄養価の高いオプションから選択する。
植物ベースの食事の環境的利点
個人的な健康上の利点を超えて、これらの野菜のラップのような植物ベースの食事を選ぶことは考慮する価値がある肯定的な環境影響を持っています。
低炭素のフットプリント
植物ベースの食事は、一般的に肉や乳製品を含む食事と比較して大幅に低い炭素の足跡を持っています。野菜、豆、穀物は、より少ない水、土地、およびエネルギーを必要とし、動物製品よりも産生します。これらの野菜のラップを選択することにより、肉ベースのランチ、あなたはあなたの環境への影響を軽減しています。誰もが植物ベースのオプションで1週に1食肉ベースの食事を交換した場合、累積的な環境の利益は実質的です。
食品廃棄物の削減
これらのラップは、そうでなければ廃棄物に行くかもしれない野菜を使用して優れています。 わずかにゆでたてレタス、半使用のベルコショウ、またはバッグ内の最後のニンジンは、これらのラップで完璧な家を見つける。 あなたが持っているものを使用して、あなたは重要な環境問題である食品廃棄物を減らすことで、あなたは創造的に使用することにより。 世界中で生産されたすべての食品の約3分の1が浪費され、温室効果ガス排出量に貢献し、その食品を生産するために使用されるリソースを無駄にしました。
支援地域農業
地元の農家やCSAプログラムで野菜を購入すると、地元の農業をサポートし、長距離食品輸送の環境影響を削減しています。 地元の農産物は、多くの場合、新鮮で栄養価が高く、遠くの場所から出荷されるよりも包装が少ない必要があります。 地元の農家との関係を築くことは、あなたの食べ物がどこから来るのか、そしてそれが成長しているかを理解するのに役立ちます。
よくある質問
ラップを時間前に作ってもらえますか?
はい、これらのラップを2〜3日前に組み立てることができます。 それらをプラスチックラップまたはパーチメント紙にしっかりと包み、冷蔵庫に保管してください。 しかし、それらは常に新鮮な状態で最善を尽くします。 最適な新鮮さのために、すべての成分を別々に詰めて、毎日ラップを組み立てることを検討してください。
ラップはどれくらいの時間がかかりますか?
組み立てられたラップは、適切に包まれて保存されたときに2〜3日間冷蔵庫で新鮮にとどまります。 湿った層は、痛みを防ぐことができますが、最終的に野菜から水分がトルティーヤを柔らかくします。 個々のコンポーネントは、保存されたものは、最大4〜4日間保存され、湿った野菜は開封後約1週間持続します。
悲しいラップを防ぐ最良の方法は何ですか?
草の覆いを防ぐための鍵は湿気を管理しています。 常に洗浄後に乾燥する野菜をパットします。 トルティーヤと野菜の間の湿気の障壁としてハムムスを使用してください。 トマトのような非常にぬれた野菜を避け、または加える前に、種子やゲルを取り除きます。 店は、内部が悲観的になる間、トルティーヤを乾燥させ、割れる原因となることができる空気の露出を防ぐためにしっかりとラップを組み立てました。
ラップやトルティーヤの異なる種類を使うことはできますか?
絶対に!全粒小麦、ほうれん草、トマト、または明白な小麦粉のトルティーヤは、すべてのうまく動作します。 また、グルテンフリーのトルティーヤ、低炭水化物のラップ、または穀物フリーオプションの大きなレタスまたはコラードグリーンの葉を使用することができます。 ラップの各タイプは、独自の風味と栄養プロファイルをもたらします、したがって、あなたのお気に入りを見つける実験。
ユームスが好きではないのは?
ハムムスは伝統的で、優れた風味と栄養を提供していますが、他のスプレッドを置き換えることができます。 アマボカド、クリームチーズ、ヤギチーズ、エンドウ豆、タニ、ナッツバター、または白豆や黒豆のディップのような豆のディップをマッシュしてみてください。 各代替は異なる風味プロファイルを作成するが、これらのラップはおいしいですクリーム状の要素を提供します。
体重減少に適したラップはありますか?
はい、これらのラップは減量計画の一部であることができます。それらは繊維と水含有量が高いです。これは、satietyを促進し、カロリーの比較的低いです。成分に応じてラップあたり300〜400カロリーをタイプします。繊維、タンパク質、および健康な脂肪の組み合わせは、食事の間のスナックの不満を軽減し、あなたを最大限に満足させるのに役立ちます。しかし、体重減少は、全体的なカロリー摂取量と支出に依存します。個々の食事だけでなく、個々の食事療法ではありません。
タンパク質を追加して、より充填できますか?
間違いなく! ハムムスは、いくつかのタンパク質を提供していますが、, あなたはヒヨコ豆を追加することによってそれを増加することができます, 白い豆, 麻の種子, パンク豆, 強烈な豆腐, 硬質卵, またはチーズ. 非営利者のために, 鶏肉焼き, 七面鳥, またはマグロは、オプションです, これらは、調理を必要とするか、調理済みのタンパク質を使用して. 各追加は、栄養プロファイルを変更し、より高いタンパク質のニーズでそれらのためにより満足ラップを作ることができます.
どの野菜がラップの中で一番うまくいくの?
ラップのための最高の野菜は、カリカリ、あまり濡れていない、そして噛むのが簡単です。 ピーマン、キュウリ、ニンジン、レタス、ほうれん草、赤い玉ねぎ、そして細断キャベツは、すべての作業をうまくいきます。 非常に薄くスライスされていない限り、生のブロッコリーやカリフラワーのような非常に硬い野菜を避けてください。 トマトのような非常に湿った野菜に注意してください - あなたがそれらを使用したら、種子を取り除き、そうそうするためにゲルを防止します。
最終的な思考と励まし
これらの健康的なノーコックロースト野菜とハムムラップは、すべての近代的な食事を表現する:栄養価が高く、便利で、おいしい、そして適応可能。私たちのペースの速い世界で、最小限の時間投資で最大の栄養を提供する信頼性の高いレシピを持っていることは有利です。 これらのラップは、健康的な食事が複雑で、時間のかかる必要はありませんであることを証明します。
このレシピの美しさは、その柔軟性にあります。 基本的なテクニックを習得したら、あなたの好みに基づいて無限にカスタマイズすることができます。, 季節に何, 販売しています。, または冷蔵庫の何. 同じである必要はありません。, 食事を面白い保つし、健康的な食生活の努力を損なう退屈を防ぐ.
料理に新しいかどうか, より多くの野菜を食べてしようとしている, 便利な食事の準備オプションを探します, 単にあなたのランチレパートリーを拡大したいです, これらのラップは、優れた選択肢です. 彼らは初心者のために十分に許さし、経験豊富な料理に興味を持たせるために十分に多様です. 彼らはソロ食事のために働く, 家族ディナー, ランチをパック, ピクニック, またはカジュアルな娯楽.
基本的なレシピから、実験を始めます。さまざまなユームス風味を試して、季節の野菜に交換し、お気に入りのハーブやスパイスを追加したり、さまざまな料理から要素を組み入れたりしてください。お気に入りの組み合わせにメモを置いて、それらを再作成することができます。友達や家族とあなたの作品を共有してください。食べ物は楽しく共有されることを意味します。
健康的な食習慣を開発することは、目的地ではなく、旅です。 あなたが準備するすべての栄養価の高い食事は、より良い健康と幸福へのステップです。 これらのラップは、その旅をより簡単にそしてより楽しくします。 そのため、あなたの成分を収集し、あなたのワークスペースをクリアし、転がり始めます。 あなたの体、あなたの味の芽、そしてあなたのスケジュールはあなたに感謝します。
より健康なレシピのインスピレーションと食事計画のヒントについては、エビデンスベースの栄養情報とおいしいレシピのために]をご覧ください。 また、追加の健康的な食事のアイデアのために[をクッキングライトを探索することができます。 特定の野菜と植物ベースの摂食の栄養利点の詳細については、チェックアウト Harvardの栄養源]をチェックアウトしてください! ハッピーに5:!