ハーブを塗った豚ローストと血糖の制御のためのアスパラガスをロースト

血糖を管理することは味を犠牲にしたり、鈍いプレートに座って意味する必要はありません。このハーブで錆ついた豚ロースト、明るいローストアスパラガスと組み合わせ、毎日のディナーや特別な機会のために働く満足のいくセンターピースを、積極的に安定したグルコースレベルをサポートしている提供します。リーンタンパク質、非スターシーな野菜、および芳香ハーブの組み合わせは、おいしいと血糖値に優しい食事を作成します。このガイドでは、すべての食材を調理するかどうかを常に調理し、調理するかどうかを常に調理します。

なぜこの皿は血糖制御をサポート

血糖の友好的食の土台は、急速に消化炭水化物を制限しながら、タンパク質、健康な脂肪、および繊維のバランスをとることです。 このレシピは、すべてのそれらのボックスをチェックします。

  • 豚ロースから高品質のタンパク質]は、胃の空を遅くし、ポストミールグルコースのスパイクを鈍します。 A [は、ハーバード健康[]からスタディは、タンパク質が豊富な食事が低糖質野菜と対比されたときにグリセム制御を改善することを確認します。 リーンは、脂肪を摂取するのに約22グラムのタンパク質をカットし、それらが最小限に脂肪を持続するのに役立ちます。
  • アスパラガス]は、溶性繊維と抗酸化グルタチオンを提供し、両方の炎症を軽減し、インスリン感度を向上させることができます。 [によると、アメリカン糖尿病協会[、アスパラガスのような非星性の野菜は、あなたのプレート半分を埋める必要があります。 アスパラガスの単一のカップには、わずか27カロリーと5グラムの炭水化物、および2.8グラムの残留物が含まれている、
  • タイムとローズマリーのようなハーブは、インスリン作用を改善し、酸化ストレスを減らすことができるポリフェノールを追加します。 の2020レビュー]栄養素[[]]]]は、動物モデルで血糖を下げる可能性があることを強調したが、thymeは筋肉細胞にグルコースを増加させる化合物が含まれています。 少量のレシピは、抗酸化作用を添加しないか、またはビタミンを添加する。
  • 砂糖や精製された穀物なしは、インシュリン反応が適度に残ることを意味します。塩からのナトリウムの少量でさえオプションです。必要に応じてカリウム塩代替品を使用することができます。レシピの炭水化物ソースはアスパラガスであり、15の糖値の下の5〜5〜5分の糖値が重要な血糖影響の低下を持っています。

食材の全体や簡単な準備を優先することで、加工された食生活や人工甘味料に頼らずに、血糖を安定させ続ける。

食の血糖負荷を理解する

糖鎖指数を超えて、グリセム荷重(GL)の概念は、食物の部分が血糖にどのように影響するかのより正確な画像を提供します。 グリセム負荷は、食物の糖鎖指数によってサービングで炭水化物のグラムを多量化し、100で分割します。 10の下のGLは低さと考えられています。 これは、豚の4オンスと5〜6アスパラガススナシグナ - ビタミンは、あなたがビタミンを増加させるよりも、約1.グラムの濃度が、ビタミンを増加させるか、ビタミンが、ビタミンが増加するの減少するのは、ビタミンが、ビタミンが減少します。

原料:

以下は、置換と強化のためのメモとともに、コア成分リストです。 レシピは4人を提供します。 高品質の成分を選ぶことは、成功した結果への最初のステップです。 可能な限り新鮮な有機物のために、そして常に隠された砂糖や防腐剤のラベルをチェックします。

豚のローストのために

  • [1.5ポンド(680g)骨の肉ロース - 余分な脂肪のトリミング。 均一な厚さ(約2〜3インチ)でローストを探します。 ブリッシュされた豚肉を避け、または「フラバー溶液」で注入される。これらは、しばしば味と糖の影響に影響を与えることができる砂糖と塩を含む。 センターカットロインは最も一貫しています。
  • 2杯(30ml)エクストラバージンオリーブオイル - 分けられます。 フルーツやコショウのノートで高品質の油を使用してください。 モノ不飽和脂肪は心臓の健康とインシュリン感度をサポートします。 中立的な風味のために、アボカドオイルは適切な代替品です。
  • [2つのティースプーンは、タイム - 乾燥ハーブは、乾燥しこのためにそれらに理想的なように、より濃縮されます。 タイムは、抗炎症特性を有する化合物であるthymolが含まれています。
  • 2つのティースプーンはローズマリーを乾燥しました - 指の間にわずかに粉砕。 粉砕は、シーリング中に肉を貫通するエッセンシャルオイルを解放します。 ローゼマリーのカルノス酸は、予備研究で血糖値パラメータを改善するためにリンクされています。
  • [1 ティースプーンニンニク粉末 - ニンニク塩ではなく。 純粋なニンニク粉末はナトリウムなしで風味を追加します。 それは、血圧とコレステロールを下げるのを助けるかもしれないアリシンの源です。
  • [1 ティースプーン 新鮮な挽いた黒胡椒[ - 黒胡椒は、ハーブから脂肪溶性化合物の吸収を高め、熱の層を追加します。
  • 1⁄2ティースプーンの海塩 - または味に。 あなたはナトリウムの摂取量を監視している場合は、1⁄4ティースプーンに減らすことができます。 ハーブは風味の多くを提供します。

アスパラガス用

  • 1束新鮮なアスパラガス - 約1ポンド、木目が止まります。 しっかりした茎としっかりと閉じたヒントでスピアを選択します。 春には、ピーク風味のための地元のアスパラガスを探します。 より厚いスピアーズは、彼らがムッシーを回転させることなく熱にまで保持するので、焙煎のために優れています。
  • 1杯(15ml)オリーブオイル - 光のコーティングは、スピアが燃えずにカラメル化するのに役立ちます。
  • ]塩とコショウのピンチ - 味に調整します。
  • オプション:焙煎後、1⁄2レモンまたは1ティースプーンレモンジュース[のゼスト。 酸性度は皿を明るくし、豚肉から鉄の吸収を助け、ビタミンCの小さな用量を提供します。

味の&のための任意付加;血糖のベネフィット

  • フレッシュニンニククローブ (3–4) - 余分なアリシンの利点のための焙煎鍋に粉砕され、追加。 アアリシンは、血管機能を改善し、酸化ストレスを減らすことができる硫黄化合物です。
  • 砕いた赤唐辛子のフレーク - ピンチは、グリセム負荷に影響を与えずに代謝を高めることができます。 唐辛子のカプサイシンは、エネルギー支出を緩和し、食欲を削減するために示されています。
  • バルサミコ酢] - 焙煎後のアスパラガス上の薄いドリスルは、適度なグルコース応答を助ける酸性を追加します。 酢からの酢酸は、澱粉の消化を遅くし、いくつかの研究によると最大20%の郵便血糖を下げることができます。

ステップバイステップの準備

確実にジューシーなローストと入札クリスプアスパラガスのためのこれらの詳細な手順に従ってください。 デジタル肉体温度計は、最良の結果のために強くお勧めします。 2ステップのプロセスのテクニックセンター:ジュースのシーリングロック、オーブン焙煎は、均等に料理を終了します。

1. 予熱し、ハーブの混合物を準備して下さい

オーブンラックを中位置に置き、375°F(190°C)に予熱します。小さなボウルに、乾燥したタイム、乾燥ローズマリー、ニンニクパウダー、黒コショウ、塩を組み合わせます。あなたがナトリウムに敏感な場合は、塩を1⁄4ティースプーンに減らします。ハーブは風味をたっぷり提供します。あなたが油を混合するようにあなたの指の間にバラマリーを粉砕してください。より香りのこるのために、あなたは軽く30秒間乾燥ハーブを乾かすことができます。

2. 豚肉のロインを味わえる

豚肉のロインを紙タオルで乾かします。このステップは重要です。表面上の水分は、茶色がかったり、蒸しがりにくい蒸気を引き起こします。ローストの上にオリーブオイルの1杯を1杯ずつこすと、すべての側面にハーブの混合物を均等に振りかける。肉に軽く調味料を押さばり、海に付着します。味付け中に豚を20分間室温で味付けましょう。これにより、センターと表面を促進し、調理を促進します。

3. 焼肉の海

中火の上、重力フライパン(鋳鉄またはステンレス鋼)を熱します。 残りの1杯のオリーブオイルを追加し、それが汚れるまで待つが、煙ません。 パンに豚ローインを置く - 群衆しないでください。 パンが小さすぎる場合は、2つのバッチでシーラー。 深い黄金の皮の形態まで3〜4分の間、調理しないようにしてください。 船の側面(を含む端)に回転します。 トータルシーリング時間: 12〜16分。 パンは、粗いオーブンを転送するだけでなく、フライパンは、フライパンを転送するだけでなく、フライパンは、フライパンを使用することができます。

4. アスパラガスを準備する

豚のシーザーは、アスパラガスを洗い、自然に壊れる木目の終わりを止めます。また、底から1〜2インチ程度をトリムします。スピアが非常に厚い場合は、野菜のピーラーで底インチを皮をむいて、さらには柔らかくなります。ボウルに、アスパラガスを1杯のオリーブオイル、塩、黒コショウのピンチ。リム状のベーキングシートに1層にそれらを広げます。(ラップまたはそれらを蒸し、代わりにいくつかのスプライスを加えてください)。

5. 豚肉をロースト

予熱オーブンで豚ローストを置きます。 25〜30分ロースト、または最も厚い部分の内温度が145°F(63°C)に達するまで。 オーブンの温度が異なるため、温度計で20分チェックを開始します。 温度計を側面から焙煎の中心に押します。 骨のローストを使用している場合は、骨の接触が欠如します。 USDAは145°Fをお勧めし、豚肉の3分の休憩を3分。 この温度で、わずか160°Fは、豚肉よりもはるかに安全な豚肉です。

6. オーブンにアスパラガスを加えて下さい

豚肉が約15分煮たとき、オーブンにアスパラガスでベーキングシートを追加します。残りの時間のためにロースト - 約10〜15分 - アスパラガスが明るい緑とフォークで突き刺されると入札されるまで。 薄いナシはわずか8分しか必要としないかもしれません。 豚肉がアスパラガスの前に終了すると、豚肉を切るボードに取り、アスパラガスが豚肉を残りの豚肉を豚肉を焼くと、残りの豚肉を豚肉を焼くようにしてください。

7. 残りおよび切れ目

豚肉が145°Fに達すると、それを切断ボードに転送します。 アルミホイルで緩くテントを置き、残り5分放置させます。 残りの部分は、ジュースを再分配し、ドライローストを防ぐことができます。 内部温度は、残りの部分の間に数度上昇し、正常で望ましい。 オーブンからアスパラガスを取り除きます。 豚を1⁄2インチの厚いメダリオンにスライスし、最大柔らかく穀物を切断します。 アスパラガスと一緒に、プラッタにスライスを配列します。

栄養プロファイル

サービング(豚肉の4オンス+アスパラガスの約5〜6スピアーズ):1人当たり:

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  • プロテイン: 38 g
  • Fat:16g(オリーブオイルから主に一価)
  • ]飽和脂肪:[4g
  • 炭水化物: 6g
  • ファイバー: 3g
  • 砂糖: 2g(自然発生)
  • ナトリウム:420mg(塩分添加の品種)

このマクロ栄養プロファイルは、タンパク質から炭水化物比(38 g タンパク質対 6 g 総炭水化物)が後皮血糖上昇を鈍らせるのに理想的です。比較のために、]]USDA FoodData Central]は、豚ローインを100グラムあたり27 mg、およびビタミンB6mgの低エネルギーを含むビタミンBVを含むビタミンB(ビタミンB)とビタミンBV(ビタミンB)を含むビタミンB(ビタミンB)を含むビタミンB)を含むビタミンB(ビタミンB)とビタミンB)を豊富に摂取することができます。

パーフェクトな結果の毎回のヒント

  • は、シーサーをスキップしません。[ ブラウンは、メーラード反応を介して風味を作成し、また、調理プロセスをジャンプスタートし、オーブン全体の時間を削減します。 シーサーなしで、ローストは淡く、風味が少ないです。
  • 肉温度計を使用してください。 145°Fに達する豚は安全で柔らかくなります。 155°Fを超えると、乾燥がしばしばなります。 インスタント読み取り温度計は、小さなローストのための残留プローブよりも信頼性が高くなりますが、どちらかの作品。
  • []中央カットポークロイン。[]]は、ブレードの端よりも厚さが均一で、調理さえします。 テーパーロインで終わると、均一な形状を作成するために、キッチンのツイントと結びます。
  • 豚肉は、調理20分前に室温に来るようにしましょう。これは、生のセンターから過度のエッジに勾配を減少させます。安全のために30分以上経ってはいけない。
  • アスパラガスの厚さの問題。]厚手のスピアーズは長く焙煎することができます。薄いスピアーズは8〜10分だけを必要とします。10分でチェックしてください。スピアーズが鉛筆でつまっている場合は、オーブンの温度を400°Fに減らして、スカウチを避ける。
  • ハーブをこす。[]] ハーブの混合物を2倍にし、冷ややや暗い場所で密封された瓶に保管します。鶏、魚、ロースト野菜で美しく動作します。最大6ヶ月間保存します。

提案とバリエーションを盛り上げる

ハーブク ラスト豚とアスパラガスの古典的なペアリングは既にバランスが取れていますが、あなたは血糖制御を犠牲にすることなく、さまざまな味や栄養ニーズに合わせて食事をカスタマイズすることができます。

グリセム負荷を低く保つ簡単な側面

  • カリフラワーライス:]サウテライス入りカリフラワーとレモンジュースのスプラッシュ。 ボリュームと繊維を無視できる炭水化物で添加します。 1カップのサービングは25カロリーと4グラムの炭水化物しかありません。
  • キノア(小片):[1⁄2カップ調理キノアは3つのg繊維と4 gタンパク質を提供します。 それは適度なグリセムインデックス(52)を持っていますが、少量で許容されます。 サポニンを除去するために調理する前にキノアを洗い流すと、苦味を損なうことができます。
  • ミックスグリーンサラダ:[ オリーブ油と酢のビネグレットとアラグラ、ほうれん草、またはロメイン。 スライスされたアーモンドやクルミの有用な追加追加の健康な脂肪とマグネシウム、インスリン感度をサポートするミネラル。

味のバリエーション

  • [レモンハーブ:[]]ハーブに1杯のレモンゼストを追加し、サービング前にアスパラガスの上に新鮮なレモンを絞ります。 柑橘類は砂糖を加えることなく皿を明るくします。
  • スパイシールック:]] 1⁄2ティースプーンスモークパプリカとハーブミックスの1⁄4ティースプーンカイエンが含まれています。 燻製パプリカは深さを追加します、カエンは代謝を高めることができる穏やかな熱を提供します。
  • ガーリック・恋人のVer.: 新鮮なニンニクの薄いスライバーを小切りにし、シーリング前に豚に切ります。 これは、血管の健康に関連した化合物、アリシンと肉を膨潤します。
  • 地中海ツイスト: 高品質のエキストラバージンオイルで半分のオリーブオイルを交換し、アスパラガスと一緒に焙煎されたチェリートマトの側面で役立ちます。 トマトはリコペを追加します。 糖尿病合併症にリンクされた酸化ストレスを減らす抗酸化物質。

貯蔵および食事のプレップ

こちらのレシピは、お食事に最適。冷蔵庫内の気密容器で4日間保管します。

  • 豚:] 食べることを計画するだけをスライスします。調理されたローストは、スライスされた肉よりも水分を長く保ちます。10分間低オーブン(300°F)で豚を軽く冷やし、乾燥を防ぐためのスープのスプラッシュでフライパン。 無駄な肉をタフにすることができます微生物を避けてください。
  • アスパラガス:]] ローストアスパラガスは、一日後にそのスナップを失う。 食事の準備のために、あなたは、残った豚肉に提供するたびに新鮮なアスパラガスを焙煎することを検討してください。 または、生アスパラガスサラダ(生アスパラガス、オリーブオイル、レモン、パルメザン)で豚肉を添えます。 生野菜は、その鮮明な質感と栄養素を保持します。
  • 凍結:]]調理された豚ローインは3か月まで冷凍することができます。冷凍庫紙でしっかりとラップし、その後ホイルにラップし、または真空シーラーを使用します。冷蔵庫で一晩中解凍する前に、再加熱します。解凍アスパラガスが水栓および非palatableになるので、アスパラガスを凍結しないでください。

よくある質問

豚肉のカットは使えますか?

調理時間を調整する。豚肉のチレロインは、より早く調理します - 目標20〜25分375°F、内部温度が145°Fに達するまで。豚の肩は、はるかに脂肪で、焙煎ではなく編組を必要とします。このクイックハーブ方法には理想的ではありません。豊富な風味のために、骨の豚のリブアイローストを使用して検討してください。これは、ロインよりも多くの戦いを持っているが、それでも低糖の影響を維持します。

145°Fで豚肉を食べるのは安全ですか?

はい。USDAは、豚肉の切口全体が145°F(63°C)に3分の休憩後に推奨される安全な調理温度を変更しました。これは、わずかにピンクがかかり、古い160°F規格よりもジューシーな安全なインテリアがあります。変更は、かつて高温を必要とする寄生虫であるトリニネラが、現代の豚肉生産で事実上排除される研究に基づいていました。地面の豚肉のために、安全な温度は160°Fのままです。

アスパラガスがムッシーになるのを防ぐ方法は?

ベーキングシートを混雑させないでください。そして、あまりにも早い段階でアスパラガスを油をさないでください。オーブンに加える直前にトス。また、時間範囲の下部にあることを確認してください。明るい緑色とセンターのビット会社が理想的です。あなたが余分なクレスアスパラガスを好むならば、低温の代わりに425°Fでローストします。より厚いスピアーズでは、焙煎前に2分間沸騰したお湯でクイックブランクは、調理なしでも確実にすることができます。

乾燥剤ではなく、新鮮なハーブを使用できますか?

絶対に。 サブステーテル2杯新鮮なタイムリーフと1杯の新鮮なローズマリー(細かく刻まれた)を乾燥量のために。 新鮮なハーブはより穏やかな風味を持っているので、あなたは少し増加する必要があります。 豚の上にこす前に油に新鮮なハーブを追加してください。 また、追加の香りのための焙煎鍋に残った温泉を散らすこともできます。 新鮮なハーブは、より多くの効力を失うことに注意してください、またはそれらを購入する2日以内にそれらを使用してください。

肉体温計がない場合はどうなりますか?

温度計は強く推奨されますが、ローストの最も厚い部分に切断することによって、整形性をテストすることができます。ジュースはクリア(ピンクではなく)実行され、内部は最適なジューシーのためにわずかにピンクでなければなりません。しかし、この方法はより信頼性が高く、オーブンを頻繁に開くと過食する可能性があります。最も一貫した結果を得るために、安価なインスタント読み取り温度計に投資します。

混雑時は、この料理を用意できますか?

はい。豚肉とアスパラガスを2本ずつ入れ、オーブンに収まると1本ずつの焙煎パンや1本ずつの焙煎パンを2本使用してください。ローストは、空気の流れのために、少なくとも2インチのスペースを確保します。豚をバッチで磨き、体重に応じて約5～10分で焙煎時間を増やします。温度計で内部温度を常に確認します。

最終思考

ローストアスパラガスでこのハーブク ラスト豚ローストは、血糖管理と偉大な食品が手元にあることを証明しています。 料理は、単純な技術と成分全体 - ない難燃性健康食品や高価なサプリメントに依存しています。 タンパク質、野菜、ハーブに焦点を当てることによって、あなたはあなたのグルコースレベルを安定的に保つときに満足して富んだ食事を得ることができます。 [F] と、その成分を調理するかどうか [F] または、週の食事を食べるかどうか、または、この一貫性のある穀物結果は、PLTL または、または、または、または、または、すべての成分を調理することができます。 [F] または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、