ハーブ豚ローストビーフ 血糖値の制御

繊維リッチカリフラワー

カリフラワーは、ブロードキャスト、カレ、ブリュッセルのスプートと共に、残酷な家族に属している非スターシーな野菜です。 それは炭水化物が低いです。それは、カップあたり約5グラムの純炭水化物と食物繊維が高いです。 繊維は消化不良です、従ってそれはあなたの食事にバルクを加えます 血糖に貢献します。 最も重要なことに、溶性繊維は、血流に吸収する消化管のゲルのような物質を形成します。

カリフラワーには、インシュリン感度を改善し、糖尿病患者の酸化ストレスを軽減するために研究されている硫酸ランなどの化合物も含まれています。 []の2017レビュー]栄養&代謝]は、粗野菜摂取量が2型糖尿病のリスクが低いと強調した。 カリフラワーのローストによって、あなたはその繊維含有量を保存し、砂糖を添加することなく、その自然な糖質を高めます。

オリーブオイルの健康な脂肪

エクストラバージンオリーブオイルは、その心血管および代謝の利点のために広く認識され、地中海の食事の角質です。 オリーブオイルの一酸化脂肪は脂質プロファイルを改善し、インシュリン感度を高めるために示されています。 調理に使用されるとき、これらの脂肪はまた、体はビタミンKやカウリフラワーからビタミンAなどの脂肪溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。

オリーブオイルを使用して豚とカリフラワーの両方をローストすると、風味を追加し、砂糖のマリナデや高カロリーソースを必要としずに肉モイストを維持するのに役立ちます。 アメリカ心臓協会は、飽和脂肪をオリーブオイルのような飽和脂肪に置き換えることをお勧めし、炎症を軽減し、心臓の健康をサポートするために - 糖尿病を持つ人々にとって重要な考慮事項である、心臓疾患に対するリスクが高い。

ハーブとスパイス:風味よりももっと

タイム、ローズマリー、およびスモークパプリカは、豚の味を美味しくするよりも多く行います。 これらのハーブとスパイスは、代謝作用をもたらすバイオアクティブ化合物が含まれています。 タイムは、酸化ストレスを減らすのに役立つ抗酸化物質であるthymolに豊富です。 ローズマリーには、炎症抑制特性を有し、細胞のグルコースアップ効果を向上させるカルノ酸とロサマリニック酸が含まれています。 喫煙パプリカは、カシス(小ロット)を提供し、健康補助食品および健康補助食品を摂取します。

ハーブとスパイスを季節食品に使用することで、あなたは、追加塩と砂糖を削減または排除することができます, 糖尿病と一緒に高血圧を管理する人のために特に適しているこのレシピ. A 2020 での研究 ]薬用食品のジャーナル[]]]] 栄養ハーブとスパイスが大幅に改善された後産グルコースとインスリンの応答タイプ 2 糖尿病.

ハーブ豚ローストとローストカリフラワーの原料

• [3〜4ポンドの豚ロースまたは腱 - 最悪のオプションのトリムされたロインまたは腱を選択。 より大きいローストを使用する場合、それに応じて調理時間を調整します。
• 2杯のオリーブオイル - 豚を継ぎ合わせる。 最高の風味のために余分なバージンを使用してください。
• []2つのティースプーンは、タイム - 利用可能な場合は、新鮮な(約2杯)を使用してください。 タイムは豚とよくペアリングし、微妙なアースノートを追加します。
• 2つのティースプーンはバラマリーを乾燥 - 葉を少し押しつぶして油を解放します。 ローズマリーの松のような風味はロースト肉を補完します。
• 1 ティースプーン ガーリックパウダー – または2 分新鮮なニンニククローブを使用してください。ただし、シーリング中に燃えていないのを見てください。
• ] 塩とコショウを味に - 海塩またはコシャ塩が推奨されます。 低ナトリウムの食事療法にしている場合は、塩で簡単に行く。
• カリフラワーの1頭、花切り - しっかりした白い頭を探し、タイトな花瓶で。 また、生成セクションからカットカリフラワーを使用することができます。
• 2杯のオリーブオイル(カリフラワー用) - 同じか別のバッチを使用してください。 コートによく投げます。
• [1杯のスモークパプリカ(オプション)[ - 色と軽度のスモーキーな風味を追加します。 定期的なパプリカも動作します。
• ガーニッシュのためのフレッシュハーブ - パルズリーまたはタイムスプリッグ。 必須ではありませんが、プレゼンテーションのために素晴らしい。

ステップバイステップ調理手順

豚のローストを準備する

オーブンを375°F(190°C)に予熱します。 調理の前に20〜30分程度冷凍庫から豚肉を取り出し、室温に近づけます。 これにより、調理も促進します。

小さなボウルに, 乾燥タイムを組み合わせます, バラマリーを粉砕, ニンニクパウダー, 塩と黒胡椒の寛大なピンチ. ペーパータオルで乾いた豚をパット-これは調味料スティックを助け、茶色になる. ローストの上にハーブ混合物をこす, 付着するために穏やかに押す.

オーブンで安全なフライパンや中火よりも重い底のパンでオリーブオイルの2杯を熱します。油が沈むと、豚肉を追加します。 バランスのとれた黄金色の殻が形成されるまで、側面(端を含む)あたり4〜5分のシーサー。 過クローブや豚をあまりにも多く動かさないで、良いシーラーを開発しましょう。 継ぎ目の後の内部温度は、まだ内側に生じますが、湿気の残酷いロックになります。

フライパンをオーブンに直接転送(オーブンセーフの場合)、または豚をベーキング皿に移動します。 25〜30分ロースト、または肉の最も厚い部分にインサートされたインスタント読み取り温度計が145°F(63°C)を読み込むまで。 調理時間はローストの厚さに基づいて変化します。 3-ポンドローインは30分近くかかることがありますが、より大きなローストは35〜40を必要とする可能性があります。 早めに温度をチェックしてください。

カリフラワーのロースト

豚のローストが、カリフラワーを準備します。頭を均一に大きさの植木に切る - 約1〜1.5インチの全体で-彼らは均等に調理します。大きなボウルに花瓶を置き、オリーブオイルを2杯で滴り、スモークパプリカ(使用している場合)、塩、コショウを振りかける。よくコーティングされるまで。

ラインは、パーチメント紙またはホイルでリム状のベーキングシートを並べて簡単に清掃します。 1層にカリフラワーをスプレッドします。 オーバークローディングは、焙煎の代わりにスチームリングを引き起こします。 豚が同じオーブンラックに収まると、下または豚肉の横にある棚にカリフラワーシートを配置します。 20〜25分ローストし、彼らが端に入札とゴールデンブラウンになるまで、フローレットを半分にふるいを炒める。 余分なキャラムのために、オーブンを400°Cにすることができますが、あなたは500°Cを監視することができます。

休憩・給食

豚肉が145°Fに達すると、オーブンから取り出し、アルミホイルでゆるめてテントを取り除きます。10分間休ませましょう。残りは、ジュースが肉全体に再分配し、すべてのスライスが湿ったり柔らかくなることを保証します。このステップをスキップすると、豚肉を切ったときにジュースが出てきます。

休息後は、豚を穀物に1⁄2インチのメダリオンやスライスにスライスします。ローストカリフラワーで、石膏にスライスを並べ替えます。新鮮なパセリやタイムスプリッグを添えてお皿に。すぐにサーブします。

栄養情報およびポーション制御

こちらのお食事の1食(調理した豚肉の4オンスとローストカリフラワー1カップ)は、以下の通りです。

• ディレクトリ:[ 350-400
• プロテイン: 35〜40グラム
• 炭水化物:10〜12グラム(ネット炭水化物〜6〜8グラム)
• 繊維: 4〜5グラム
• Fat: 18〜22グラム(主に不飽和)
• ナトリウム: 400〜500mg(塩分依存)

このマクロ栄養プロファイルは糖尿病に優しい食事に適しています。 低炭水化物のコンテンツは、それが重要な血糖スパイクを引き起こしませんが、高タンパク質と繊維は、甘味を促進し、食欲を時間のために調整するのに役立ちます。 葉状の緑や全粒(キノアやファロなど)の側面でこの料理をペアリングすると、エネルギーバランスのための追加の炭水化物が必要です。

レシピをカスタマイズするためのヒント

ハーブ置換

乾燥タイムやローズマリーがない場合は、次のことができます。

• ] セージとマジョラム – ポークのクラシック.
• オレガノとバジル - より地中海のツイスト。
• フレッシュハーブ - 乾燥1杯の新鮮な大さじ1杯を置換します。 焼け防止のために焙煎の最後に新鮮なハーブを追加します。

野菜品種

カリフラワーは優れていますが、他の低炭水化物野菜と混ぜたり交換したりすることができます。

• []ブロッコリーまたはブリュッセルのスプート[ - 同様の焙煎時間;半減期のスプート。
• ズッキーニまたはピーマン[ - 焙煎の最後の15分の間に追加して、彼らは恥ずかしがりになることはありません。
• キノコ - 豚と一緒にオリーブオイルとローストを添えてトス。

調理方法

このレシピは、異なる調理器具に適応することができます:

• エアフライ ] - 豚肉を18〜22分(フリップハーフウェイ)と380°Fで12〜15分煮込み、バスケットを時々揺す。 肉温度計を使用して、完了を確認します。
• ]スロークッカー] - 指示されたようにシーバーポーク、その後、1⁄2カップチキンスープで遅い調理者に転送します。 6〜8時間弱に調理します。 オーブンまたは空気フライヤに別々にローストカリフラワー。
• Grill] - 豚肉を1面3〜4分直立させた直立熱で、内部温度が145°Fに達するまで間接熱とカバーに移動します。油と調味料で箔のパケットにカリフラワーを投げる。 20〜25分間中火を焼くと、時々回ります。

よくある質問

豚肉のカットは使えますか?

はい。豚肉のロインとチレンは最も有名ですが、骨の足の肩やサーロインのローストも機能します。肩が脂肪が多いので、風味とカロリーや飽和脂肪も加えます。調理時間を調節します。ショルダーは375°Fで45〜60分かかることがあります。

豚肉は145°Fで安全に食べられますか?

はい。USDAは、豚肉を145°Fの内部温度に3分の休憩で調理することを推奨しています。これにより、肉のジューシーでピンクを帯びながら有害な細菌が排除され、中央に肉を乾燥させます。160°F以上の摂取で肉を乾燥させます。

事前にこの食事を準備できますか?

絶対に。豚肉は、最大4日間完全に調理、スライス、および冷蔵することができます。 350°Fオーブンまたは電子レンジで覆われた皿で冷やします。 カリフラワーは、新鮮な味が楽しめますが、残量は鮮明を回復するためにフライパンで再加熱することができます。

残りを貯める方法は?

両方のコンポーネントが別の気密コンテナに保管する前に完全に冷やすことを可能にします。最大4日間冷やします。長い貯蔵のために、スライスしたポーク(しっかりとラップ)を3ヶ月まで凍結します。カリフラワーは、解凍後のテクスチャ変更のためによく凍結しません。

瞬読温度計がない場合はどうなりますか?

肉体温計の使用は、食品安全と最良の結果に強く推奨されます。あなたが1つを持っていない場合は、フォークで突き刺されたとき、ジュースがクリアに実行されるまで豚肉を調理し、センターはピンクになりません。しかし、この方法はより正確であり、過食につながる可能性があります。

血糖の背後にある科学–親善な食事

異なる食品が血糖にどのように影響するかを理解することは、より良い食事を作るためにあなたを助けることができます。 血糖指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖を上昇させる方法を迅速に測定します。 カリフラワーは、その高い繊維と低糖含有量のために非常に低いGIを持っています。 タンパク質と脂肪の両方が、胃の空腹と刺激的なインシュリン分泌を促進するインシュリンホルモンを遅らせることによって、食事全体の腹の血糖応答を低下させます。

この2つのメカニズム-低GI炭水化物プラスタンパク質と脂肪を追加 - 豚肉とローストカリフラワーのプレートがあなたの血糖をスパイクする異様ではありません。対照的に、白米、パン、またはポテトでロードされたプレートは、無駄な肉をトッピングしても、急速な上昇を引き起こす可能性があります。より詳細なガイダンスのために、アメリカン糖尿病協会は、プレート方法を使用してお勧めします:非スターシーな野菜、一四半期に半だけ、レタンタンパク質、または水産物のレシピを1回、または水産物と、または水産物に分類します。

より深く研究したいなら、次のリソースを探索することができます。

• アメリカ糖尿病協会 – 栄養とレシピ]
• ハーバード保健 – クルーシフェチ野菜の利点
• マヨクリニック - 糖尿病ダイエット:あなたの健康的な食卓を作成

コンテンツ

ローストカリフラワーとこのハーブ豚ローストは、おいしいディナーよりも多くあります - それは、血糖制御に焦点を当てた誰のための戦略的、科学的な食事です。 無駄のないタンパク質、繊維が豊富な野菜、そして健康的な脂肪を選ぶことによって、あなたは安定したグルコースレベルと長期代謝の健康をサポートします。 レシピは、会社にとって十分な週のまだエレガントなため、簡単です。 それを興味深く保つためにカスタマイズのヒントを使用して、栄養知識とそれを組み合わせて、栄養補助食品の選択を行います。

思い出してください。単一の食品やレシピは魔法の弾丸ではありません。一貫性のある習慣、定期的な身体活動、および医療指導は不可欠です。しかし、このような食事は、それが簡単になり、追跡にとどまるより楽しいものにします。それを調理し、それを共有し、それに対してではなく、あなたの体と働く栄養食品の利点を楽しんでください。