週中免疫をブーストする糖尿病のための高抗酸化食事

なぜ抗酸化-リッチ食事は糖尿病のために不可欠です

糖尿病を管理している個人にとって、すべての食事は血糖制御と免疫機能の両方をサポートする機会です。糖尿病と酸化ストレスの増加のリンクはよく文書化されます。血糖値が慢性的に高まると、体は細胞、タンパク質、およびDNAを損傷する可能性のある不安定な分子をより多くのフリーラジカルを生成します。この酸化ストレスは神経症や心臓血管疾患などの合併症を加速するだけでなく、免疫システムが低下し、免疫組織を抑制し、抗酸化物質を予防し、免疫を予防します。

鍵は、血糖のスパイクを起こさずに抗酸化物質の高濃度を提供する食品を選ぶことです。これは、特に野菜、低糖値指数、豆、ナッツ、種子、および白タンパク質を含む果物を、全体に焦点を当てることを意味します。これらのステープルスの周りの食事を計画することにより、糖尿病は、積極的に週を通して免疫力をサポートしているおいしい、満足のいく料理を楽しむことができます。

抗酸化物質の理解:糖尿病の健康のためのキープレーヤー

酸化防止剤は、酸化を阻害する化合物です, 無料の根本を生成する化学反応. 体は独自の抗酸化防御システムを持っていますが、, ダイエット抗酸化物質は、重要な補強を提供します. 糖尿病のために, 特定の抗酸化物質は、特に重要です:

ビタミンC - 柑橘類、ピーマン、イチゴ、ブロッコリーで発見。それは免疫細胞機能をサポートし、ビタミンEなどの他の抗酸化物質を再生するのに役立ちます。
ビタミンE - ナッツ、種子、ほうれん草、およびアボカドの脂肪溶性抗酸化物質。これは、糖尿病性神経および眼の健康に特に関連している酸化損傷から細胞膜を保護します。
β-カロテン - 体内のビタミンAに変換する、この抗酸化物質はニンジン、甘いポテト、カレなどのオレンジと濃い緑色の野菜で豊富です。それは粘膜免疫とビジョンをサポートしています。
[フラボンイド] - 果実、紅茶、濃縮チョコレート、リンゴ、玉ねぎの植物化合物の大規模なグループ。フラボノイドは、抗炎症作用と免疫調節作用を持ち、いくつかの研究は、彼らはインスリン感度を向上させることを示唆しています。
Resveratrol - ブドウ、赤ワイン、ピーナッツで発見。それは、サーチュイン(細胞修復タンパク質)を活性化し、糖尿病に関連した炎症を減らすことができます。
]セレン&亜鉛 - 抗酸化酵素のためのコファクタとして作用するエッセンシャルミネラル。ソースには、ブラジルナッツ、シーフード、豆肉、およびマメが含まれます。

カラフルな農産物の虹を食べることは、これらの保護化合物の広範なスペクトルを確保するための最も簡単な方法です。より深く、より活気のある色、より高い抗酸化負荷がなる傾向があります。

追加の読書のために、 American Diabetes Associationは、抗酸化物質を糖尿病の食事に組み込むための広範な栄養ガイドライン[を提供しています。 ]保健国立研究所は、抗酸化研究の詳細な概要を提供します。

完璧な高抗酸化食事の構築: 主要コンポーネント

チェックで炭水化物を維持しながら、抗酸化摂取を最大化する食事を作ることは、特別なスキルを必要としません - いくつかの指導原則を単に。

]非スターキーな野菜で始まり。葉の緑、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、トマトなどの野菜で半分のプレートを埋めることを目指しています。これらは、炭水化物の栄養素密度と低です。
細いタンパク質[を追加します。タンパク質は血糖を安定させ、免疫細胞産生をサポートしています。オプションには、グリルサーモン、鶏の芽、豆腐、卵、または脚注が含まれます。
健康な脂肪を含ま。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの脂肪溶性抗酸化物質(ベータカロテン、リコピン、ビタミンE)の吸収性を高めます。あなたの野菜の上に少し油をかぶせたり、アーモンドの有用なものを追加します。
低糖質炭水化物を選択します。キノア、甘いジャガイモ、バーリー、レンチ、豆は、劇的なグルコースのスパイクなしで繊維と持続エネルギーを提供します。
果実や果実の小部分を塗ります]。果実はカロリー当たりの最高の抗酸化食品の一つです。半カップサービングは甘みとポリフェノールパンチを追加します。

食の計画を直感的かつ効果的にするCDCの糖尿病プレート法で終了します。

糖尿病(プレップチップ付き)のための詳細な高抗酸化食事

以下は、炭水化物制限を尊重し、免疫の健康をサポートしながら、強力な抗酸化用量を提供するように設計された、食事のアイデアを拡大しています。投影サイズは推定されます。個々のニーズや薬に基づいて調整します。

1. ベリー&ほうれん草の力スムージー

[] 成分:[] 1カップ無糖アーモンドミルク、1カップ新鮮または冷凍混合果実(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)、2カップベビーほうれん草、1杯のキア種子、1スクープ無糖タンパク質粉末(オプション)。

なぜそれが動作する:]]]ベリーはアントシアニン、炎症を軽減し、血管機能を改善するためにリンクされたフラボノイドが豊富です。ほうれん草は、ビタミンC、ベータカロテン、およびルテインを提供します。目と免疫の健康のためにすべての重要な。チアシードは、血糖値を調節し、炎症を減少させるのに役立つ繊維とオメガ3sを追加します。

カートに入れる: あたり約25-30g

プレップチップ:] プレポートスムージーバッグ。ほうれん草、果実、および冷凍袋のチアの種子を組み合わせます。朝、アーモンドミルクとタンパク質粉末の混合剤に注ぐだけです。

2. ロースト野菜とサーモンを焼き上げる。キノア

[ 香辛料: 4オンスワイルドサーモンフィレ、1カップブロッコリーフローレット、1赤ピーマン(スライス)、1カップチェリートマト、1杯のオリーブオイル、1⁄2カップ調理キノア、レモンジュース、ニンニク、ローズマリー。

なぜそれが動作する:] Salmonは、免疫規制のために不可欠であるアスタキサンチン(強力なカルトノイド)とビタミンDのトップソースです。ブロッコリーとベルコショウは、抗酸化酵素を活性化するビタミンCとスルフォラファンを提供します。 Quinoaは、完全なタンパク質とマグネシウム、糖尿病のミネラルはしばしば欠乏し、より良いインシュリン感受性にリンクされています。

炭水化物:] あたり約35-40g(主にキノアから)。

プレップチップ:] 週と店の始まりに余分な野菜をローストします。バッチでサーモンフィレをグリルまたは焼く。サラダや穀物ボウルにそれらを焼きますクイックランチ。

3. ターメリックとジンジャーの野菜炒め

[] 香辛料:] 2カップ混合カラフルな野菜(ブロッコリー、雪豆、ニンジン、パープルキャベツ、ピーマン)、4オンスファーム豆腐または調理されたチキンスープ、1杯ココナッツオイル、1杯の小さじは新鮮なジンジャー、1⁄2小さじターメリック、1クローブニンニク(ミント)、低ナトリウム醤油またはマリ味に炒めます。

なぜそれが動作します:]]] - ターメリックの活性化合物、クルクミンは、強力な抗炎症抗酸化物質です。黒コショウは、クルクミン吸収を強化します。ジンジャーは、酸化ストレスを減らし、血糖マーカーを改善することができます。野菜色の品種は、フル抗酸化スペクトルを提供します。

炭水化物:] 食当たり約15-20g(野菜から主に)。

プレップチップ:] 一度にすべての野菜を洗い、切ります。気密容器に保管します。プレコクタンパク質(豆腐または鶏)。炒め自体は、調理する10分未満かかります。

4. ヒッケパ&カレサラダ、レモンタハイニドレッシング

[] 成分: 1カップ調理ヒヨコ豆(缶詰にされた場合は洗い)、3カップ刻み切りケール(オリーブオイルでマッサージ)、1⁄2カップチェリートマト(半分)、1⁄4カップスライスされた赤い玉ねぎ、2杯カボチャの種。ドレッシング:2杯タヒンジ、レモン1杯、小さなクローブ(ミント)、薄い水に2杯。

なぜそれが動作します:]]カレは、ビタミンA、C、およびK、プラスケルセチンとカエンフェロール(フラボンド)を提供する、最も栄養価の高い葉の緑の中であります。チルクピーアスは、耐力のある澱粉と溶性繊維を提供し、低糖吸収性。タヒンジ(sesameペースト)はビタミンEと銅、酵素抗酸化コルファクタを供給します。

炭水化物:] 食当たり約35-40g(チャイコはほとんどの炭水化物に貢献します)。

チップ:] 小さなオリーブオイルと密閉された袋で冷やすマッサージケール。ドレッシングは瓶で作って、最大1週間保存することができます。このサラダは、ランチの準備によく保持されます。

5. 甘いポテト & アボカドサルサと黒豆のタコス

[] 香辛料: 1 のミディアムスイートジャガイモ(ロースト、立方)、1⁄2 カップブラックビーンズ(調理済み、砂糖なし)、2 の小さなトウモロコシまたは全粒トルティーヤ、1⁄4 アボカド(スライス)、1⁄4 カップ新鮮なサルサ、ジュース 1 ライム、シラントロ。

なぜそれが動作します:]]甘いポテトは、ベータカロテン(特に皮膚と食べるとき)とビタミンCが豊富です。黒豆は繊維、タンパク質、アントシアニンを追加します。アボカドは、健康な一価脂肪とグルタチオン、マスター抗酸化物質を提供します。組み合わせは、安定した血糖と強烈な免疫をサポートしています。

車両数:] は、約40-45g/秒で2タコスあたり。

プレップチップ:] 週の始まりにサツマイモキューブのバッチをローストします。黒い豆を洗い、保存します。トルティーヤを冷やし、プレップされた成分をトッピングすることによってタコスを迅速に組み立てます。

6. バリー、クルミの&の夜中のオートマチック;シナモン

成分:[] 1⁄2カップはオート麦、1⁄2カップは、アーモンドミルク、1⁄2カップ混合果実(砂糖なしで新鮮または凍結)、 1大さじ刻みクルミ、1⁄4小さじのシナモン、1杯のエキスポオン粉砕。

なぜそれが動作する:]]オアツはベータグルカン、免疫機能をサポートし、血糖を安定させるのに役立つ溶性繊維の豊富な供給源です。シナモンは抗酸化特性を持ち、インシュリン感度を向上させることができます。クルミはアルファリノール酸(ALA)およびポリフェノールを提供します:酸化マーカーを減らすコンボ。

カートに入れる: あたり約35-40g

チップ:]] 瓶内のすべての乾燥成分を結合します。牛乳、揺れ、そして冷凍一晩を追加します。グラブと朝に行く。

7. トルコ&野菜のぬいぐるみベルペッパー

[] 成分:[] 2大ベルコショウ(任意の色)、8オンスライナグラウンド七面鳥、1⁄2カップ調理キノア、1⁄2カップのさい玉、1⁄2カップチョップほうれん草、1⁄4カップは低脂肪チーズを粉砕(オプション)、ニンニク、玉ねぎ、クミンを粉砕。

なぜそれが動作する:]])ベルコショウは、ビタミンCで例外的に高い - 単一の赤唐辛子は、1日の値の50%以上を提供します。トルコは、甘味と免疫細胞の生産のための細いタンパク質を供給します。 Spinachは、エネルギーと白血球形成のために重要な葉酸と鉄を追加します。

炭水化物カウント:] ショウあたり約25-30g(サイズによって異なります)。

プレップチップ:] 詰め物の前に軟らかに数分のパーボイルコショウ。プレコックターキーとキノア混合物。これらは美しく凍結します。オーブンまたは電子レンジで繁忙期に再加熱します。

試料7日糖尿病用高抗酸化食プラン

食事をプラスするプランで、様々なアイデアを演出します。朝食、ランチ、ディナー、スナックなど、各日は各々の炭水化物処方(通常45〜60gの食事を合わせるサイズを調整しますが、食事療法士に相談してください)。

月曜日(祝日)

朝食: ベリー& ほうれん草パワースムージー。
ランチ: サーモン・アンド・ロースト野菜とキノア(前菜の左上)。
スナック: 1⁄2カップチェリートマト2杯のハムムス.
ディナー:豆腐と野菜炒め(キャベツのカリフラワーライスを上回る)。

火曜日

朝食: バリー、クルミ、カンプ、シナモン、バリー、ウォルナット、オアツ、バリー、ワルナッツ、オアツ、アフタヌーン、バリー、バリー、バリー、バリー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー
ランチ: ヒッケパ&カレサラダ、レモンタハイニドレッシング。
スナック: 1大さじのアーモンドバターと1小リンゴ。
ディナー:甘いポテト&アボカドサルサと黒豆のタコス。

水曜日

朝食: ほうれん草と1⁄2カップブラックベリーの側面とスクランブルエッグ(2卵)。
ランチ: 左上タコスや分解したタコボウル(芋、黒豆、緑、サルサ)。
スナック: クルミの手ごろなもの(約1⁄4カップ)。
ディナー:トルコ&野菜の詰め物ベルペッパー(オリーブオイルとレモンで乾杯した緑色のサラダと一緒に保存)。

木曜日木曜日

朝食: シンプルなキアプリン: 2 tbsp チアの種子、1⁄2カップ不溶のアーモンドミルク、カップ混合果実、1 tbsp スライスアーモンドをスライス。一晩セットしてください。
ランチ: 左上はピーマンを詰めた.
スナック: 1 硬玉卵、 1 小梨 (オプション)。
ディナー:ローストブロッコリーと1⁄2カップの側面とローストチキンのトースト(5オンス)のグリルドチキンのトースト(オリーブオイルとローズマリーを添えて)。

金曜日

朝食: ベリー& ほうれん草パワースムージー。
ランチ:サーモンとロースト野菜ボウル(リヒート左上サーモンと野菜、たっぷりのアーキュラとバルサミコビネグレットの2杯)。
スナック:カボチャの種または1オンスダークチョコレート(85%カカオ)の小片。
ディナー:エビ(豆腐の代わりに)と野菜炒め。

土曜日

朝食: さいたまのオムレツと、ペッパー、玉ねぎ、マッシュルーム。 1⁄2の側面はアボカドをスライスしました。
ランチ: ヒッケパ&カレサラダ、レモンタハイニドレッシング(ダブル部分で満足のいく食事)。
スナック: 1⁄2カップベリー(フレッシュまたは冷凍) 2杯のプレーンギリシャヨーグルト(無糖)。
ディナー: ローストアスパラガスと小さなサツマイモ(1⁄2中)で焼いたタラ(4オンス)。パンクのためのスライバルアーモンドとスプリンクル。

日曜日

朝食: バリー、クルミ、カンプ、シナモン、バリー、ウォルナット、オアツ、バリー、ワルナッツ、オアツ、アフタヌーン、バリー、バリー、バリー、バリー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー、バギー
ランチ: 左上タラと野菜。
スナック: チェリースティック1杯ピーナッツバター(砂糖なし)。
ディナー:メイク・アヘッド・トルコチリ:地上の七面鳥、腎臓豆、さいご、玉ねぎ、ニンニク、唐辛子粉、クミン、および追加の抗酸化ブーストのためのココアパウダー(無糖)のタッチ。蒸しケールの側面でサーブ。

食事準備時間を節約する戦略

一貫性は免疫の健康の基盤です。食事の事前準備に毎月1〜2時間分を払い、あなたは仕事週の間に成功のために自分自身をセットアップしました。

野菜とチョップ野菜[: 湿気を吸収するために紙タオルと並ぶ気密容器にそれらを保存します。ピーマン、ブロッコリー、ニンジンは4〜4日間にわたってよく保ちます。
穀物とレム:キノア、レンチ、または黒豆の大きなバッチを用意します。彼らはサラダ、ボウル、またはスープのベースになることができます。
バラツキサキサキサキ、ブリュッセルのスプート、カリフラワー、またはオリーブオイルと調味料の玉ねぎをチョップ。 400°Fで25-30分ロースト。これらの美しい再加熱します。

]グリルまたは複数のタンパク質部分を焼く:鮭、鶏の芽、または七面鳥のタイは、事前に調理し、異なる食事で使用することができます。

ドレッシングとソースを焼く:タヒンジレモンドレッシング、バルサミコビネグレット、またはアボカドリメソースを一緒に泡立てます。冷蔵庫の瓶に保管してください。

ポート・スナック: ダイド・ナッツ、種子、カット野菜を小さな袋や容器に、つかみ、行き来する。

より詳細なガイダンスについては、栄養と栄養学のアカデミーは、糖尿病の実用的な食事準備のアドバイスを提供しています]。

抗酸化摂取量を最大化するための追加のヒント

虹の日替わり:すべての色グループ(赤、オレンジ/黄色、緑、青/紫、白)で果物や野菜の少なくとも5-7サービングを消費します。各色は異なる酸化防止剤を提供します。

冷凍農産物]を選択:冷凍果実と野菜は、ピーク熟度でしばしばフラッシュ冷凍され、高い抗酸化レベルを維持します。彼らは便利で手頃な価格です。

ハーブとスパイスを追加[:オレガノ、タイム、ターメリック、シナモン、およびジンジャーは、濃縮された形で抗酸化物質を配信します。それらを食事に自由に振りかける。

緑茶を飲む: 甘みのない緑茶のためのコーヒーの1杯をスワップする。それはカテキンが豊富で、血糖制御を改善し、酸化損傷を減らすために示されている。

発酵食品:サエクルト、キムチ、および腸の健康をサポートするケフィア供給プロバイオティクス;健康な腸の微生物は、系統的な炎症と免疫を低下させるリンクされています。

ハイエイジ食品[を制限:食品が高温で調理されるとき、高度なグリケーションエンド製品(AGEs)フォーム。彼らは酸化ストレスを促進します。可能なときに蒸気、ポーチ、およびスチュウなどのより穏やかな調理方法を使用してください。

糖尿病管理における栄養パターンの役割に対する深い洞察力のために、 Nutrientsのこのレビューは、抗酸化状態と血糖制御に対する地中海とDASHダイエットの影響を強調しています。

なぜこのアプローチが糖尿病の働きをするのか

高抗酸化の食事は、単なるフリーラジカルと戦うよりも多く行われます。血糖を安定させ、炎症を削減し、病原体を識別し、中和する免疫システムの機能をサポートしています。多くの抗酸化成分が繊維で高まっています。炭水化物の吸収を遅くし、グルコースのスパイクを防ぐことができます。全体の食品を強調すると、処理された砂糖や無健康脂肪の摂取量が減少し、インシュリン抵抗を悪化させることができます。さらに、抗酸化物質の多くは、他の果物の活性が増加し、免疫細胞や免疫細胞の利益が増加するなどの危険性が増加しています。

一貫性の問題。単一の抗酸化豊富な食事は一時的なブーストを提供するかもしれませんが、上記のサンプルプランのものなど、よく計画された食事の週は、酸化ストレスマーカーを下げ、全体的な代謝の健康を向上させることができます。

みんな一緒にそれを置きます

糖尿病のための高抗酸化食事を優先する食事を造るは、実用的な、おいしい免疫システムを強化する方法です。小さなステップで始まります。朝食に果実のサービングを追加し、キノアまたはサツマイモで洗練された穀物を交換し、ランチやディナーに葉状の緑が豊富に含まれています。時間が経つにつれて、これらの習慣は2番目の性質になります。制限ではなく栄養素密度に焦点を当てることにより、あなたの免疫防御と免疫防御のチェックにあなたの血糖を維持しながら、さまざまな食品を楽しむことができます。