全粒ベースを使用した自家製のプレベッドピザ

ベースに適した全粒を選定

テクスチャ、風味、栄養の影響に関しては、すべての粒が同じではありません。 ピザベースには、いくつかの優れたオプションがあります。

• 全小麦粉:]]最もよくある選択で、心に富んだ風味と高い繊維含有量を提供します。 より軽いテクスチャのために、全目的小麦粉とよく合います。
• ] 小麦粉:] わずかにナッツ、甘い味の古代の穀物。 一部の人々のための従来の小麦よりも消化しやすい。
• オート麦粉:] フライパンで作られた、オート麦粉は柔らかく、柔らかい皮脂質を産みます。 それは自然にフリーです(必要に応じてグルテンフリーのオート麦を探してください)、ベータグルカン、心臓の健康をサポートする溶性繊維の一種を提供します。
• ライ麦粉:] 濃厚で、ライ麦粉は、香辛いトッピングとよく対しています。 それは、全粒小麦よりも低い糖値を持っています、つまり、血糖に対するより穏やかな影響を意味します。
• ]そば粉:]]。その名前にもかかわらず、そばは小麦粉に関連せず、グルテンフリーです。 それは、循環をサポートする抗酸化物質であるルチンが豊富です。

これらの小麦粉を組み合わせて、カスタムブレンドを作成することができます。例えば、半分の全小麦と半小節は、優れた栄養でより軽い殻を収穫します。繊維をさらに高めたい場合は、地面の亜麻仁またはキア種子の杯を乾燥成分に追加してください。

必須成分と栄養的考慮事項

おいしいと眠りやすい、適切な成分を選択することで、プレベッドスナックピザをつくります。各成分は、リラックスをサポートし、消化不良を回避するために選択する必要があります。

全粒ピザダフオプション

店探しや自家製の2つのメインの手前があります。両方ともうまく機能できますが、違いを理解することは、あなたが情報に基づいた選択をするのに役立ちます。

[ ストアで買った全粒の生地[は便利なオプションです。小麦粉、全粉小麦粉、または最初の成分として別の全粒をリストするブランドを探します。砂糖や水素化油を追加した製品を避けてください。多くの食料品店は、単にロールアウトしてトップにすることができます冷凍または冷凍された全粒穀物ピザ生地を運びます。ラベルを注意深く読む - いくつかの "グライン"は、まだ第一次小麦粉として精製された成分を含むかもしれません。

[]自家製全粒の生地は、成分を完全に制御することができます。 基本的なレシピは、1カップ全小麦粉、1/2カップの温水、1ティースプーン活性ドライイースト、1杯のオリーブオイル、1/2ティースプーン塩、および蜂蜜またはメープルシロップ(オプション)のピンチを組み合わせるかもしれません。 より栄養素密なベースでは、地面の亜麻仁、チア種子、またはLTFORTの種子を添加して実験することができます。 週に多くの粉を調理することができます。]

リラックスを促進するトッピング

選択したトッピングは、あなたの睡眠を強化または妨げることもできます。 無駄のないタンパク質、野菜、および健康な脂肪の適度な量のバランスをとります。

[チェーゼ(適度):[モッツァレラ、パルメザン、またはfontinaは、タンパク質とカルシウムを提供し、その両方が睡眠を支援します。 カルシウムは、脳がアミノ酸トリプトファンを使用してメラトニンを生成するのに役立ちます。 重症を避けるために1オンスの周りに固執する。 パートスキムモッツァレラは、より低い飽和脂肪のための優れた選択肢です。

[:[]]]]]ベッペ、マッシュルーム、ほうれん草、チェリートマト、およびズッキーニは消化にあまりにも厳しいことなしにビタミン、酸化防止剤、および繊維を追加します。ほうれん草は、特にマグネシウムと鉄が豊富です。 それらを事前に焼くか焙煎することは、それらをより消化可能にし、それらの風味を集中することができます。

[ リーンタンパク質:] 焼き鶏の母、七面鳥のスライス、または水で缶詰のマグロ(水)は、ペパロニやソーセージの脂肪含有量なしでトリプトファンを提供します。 硝酸塩やナトリウムで処理肉が高かったことを避け、水保持と安静を引き起こす可能性があります。 スライスした七面鳥の2オンスは、約100mgのトリプトファンを提供します。

オリーブオイル:]] - エキストラバージンオリーブオイルの軽いドイズルは、健康な一価脂肪を提供し、風味を追加します。 また、ほうれん草やトマトからビタミンKなどの野菜から脂肪溶性ビタミンの吸収を高めます。

ハーブとスパイスは、腐敗せずに風味のために

オレガノ、バジル、タイム、ローズマリーなどのハーブは、自然にカロリーが低く、ナトリウムや砂糖を添加せずに風味プロファイルを強化することができます。ニンニクと玉ねぎパウダー(適度)は良いですが、赤唐辛子のフレークやスパイシーな調味料で注意してください。なぜなら、彼らはいくつかの人々のために胸や消化を引き起こす可能性があるからです。 新鮮なまたは乾燥バジルのスプリンクルは、明るいノートを加える前に、単に。 あなたは代わりに、パン粉や黒粉のパン粉を試食したり、黒粉をしたりすることができます。

パーフェクトプレベッドピザのステップバイステップ準備

最小限のクリーンアップと最大効率のために設計されているこのプロセス。 新鮮なパーソナライズされたピザを20分以内に準備して、事前に成分を準備する場合。

ドーフを準備する

オーブンを375°F(190°C)に予熱し、簡単にクリーンアップするための紙面とベーキングシートを並べます。 店が買った生地を使用する場合、それは約15分間室温で座ってロールアウトしやすくなります。 軽く粉の表面に、あなたの望ましい厚さに生地をロール - 薄い皮肉は軽いスナックに最適です。 6〜8インチの直径は、単一のサービングに最適です。 準備されたシートにロール生地を転送してください。 あなたはあなたの下で5分前に、あなたはカリブを準備することができます。

ピザを組み立てる

トマトソースの薄い層をスプレッド (約 2-3 杯) ベースの上に, 残酷な境界線を残します. トマトソースは、リコピンを提供します, 酸化防止剤, しかし、追加砂糖で重瓶ソースを避けます. また、缶詰の粉砕トマトを塩のピンチでブレンドすることにより、簡単なソースを作ることができます, オレガノ, オリーブオイルのドロップ. 次, 選択した野菜やタンパク質を均等にアレンジ. ピザを積み込むことは、それがハーブを固めると、ハーブを1粒にすることさえ、ハーブを固めるようにすることができます. ハーブを1粒以上 - ハーブを乾燥.

最適なテクスチャーのためのベーキング

チーズが溶けて、ぶっかけるまで15〜20分焼くと、甲殻の底が黄金色で鮮明です。ベーキング時間はオーブンやあなたの殻の厚さによって異なる場合があります。 カリパス底のために、あなたは最後の3分のオーブンラックに直接ベーキングシートを置くことができます。 過度の焼くことを避けてください、乾燥原石はより少ないペースですることができます。 あなたがベーキングストーンや鋼を使用している場合は、最高の結果のためにそれを予備加熱しますが、完璧なパンを作るために、単一の作品を作ることができます。

冷却と給餌

ピザはスライスする前に約2〜3分程度ベーキングシートで冷やしましょう。これにより、チーズはわずかに設定し、火傷を防ぐことができます。ピザカッターや鋭いナイフを使用して、くさびに切ります。小さなプレートにふれ、まだ暖かい間楽しんでください。暖かいミルクやカモミールティーの小さなガラスでそれをペアリングすると、リラックスを向上させることができます。あなたがベッドの前に食べることに敏感な場合は、最初の消化を許可するためにダウンするために少なくとも30〜45分食べるのを止めてください。

異なるパラッツの創造的な変化

自家製ピザの最高の側面の1つは、その汎用性です。 ここに例外的に働くいくつかの試練と真のバリエーションと、予備ベッドのスナックがあります。

地中海スタイル

トマトソースの代わりにハムムスの光の汚れをトッピングした全粒のベースを使用してください。スライスされたキュウリ、チェリートマト、赤い玉ねぎ、カラマタオリーブ(ピートとハレード)、そしてクランブルフェタチーズを追加します。指示通りに焼くと、レモンジュースと新鮮なパセリの絞りで仕上げます。 湿ったムスは、野菜が水和と抗酸化物質を提供する一方、ヒヨコ豆とタヒンジからタンパク質と健康な脂肪を追加します。

ベジギー・最高

トマトソースの薄い層から始めます。 ソーセージ、ピーマン、赤い玉ねぎ、ほうれん草、アーティチョークの心でいっぱい。 パートスキムモッツァレラと余分な脂肪なしでチーズ風味のための栄養酵母のスプリンクルのブレンドを使用してください。 キノコはビタミンDのいくつかの食品ソースの1つです。それはまた睡眠の質にリンクされています。

クラシック マルゲリータ

砕いたサンマルザノトマト、新鮮なモッツァレラスライス、新鮮なバジルの葉(ベーキング後に添加)の薄い層でそれを簡単に保ちます。 このバージョンは、軽く、風味豊かで、リコピンとカルシウムでパックされています。 バジルの鮮度は、落ち着きのあることができる芳香的なノートを追加します。

タンパク質包装オプション

より高いタンパク質の摂取量を必要とする人のために、あなたの生地でギリシャヨーグルトを使用してください(自己にリスをかけるレシピ小麦粉と明白なギリシャヨーグルトを混合)、または細い七面鳥のスライスを追加します。 トマトソース、ほうれん草、および低脂肪モッツァレラでトップ。 タンパク質は睡眠中に筋肉の修復をサポートしています。 また、追加のトリプトファンのために硬い卵白のスライスを数回追加することができます。

甘くて辛い

甘い歯を持っている場合は、リコッタチーズ、スライスされたフィグや梨、蜂蜜の小さじ、シナモンのスプリンクルでトップスをトッピングベースを試してみてください。 このバリエーションは、まだ全体の穀物の残量を使用していますが、甘いために香辛料を交換します。 シナモンは、血糖を調節するのに役立ちます、そして、フィグは繊維とカリウムを提供します。 蜂蜜が燃焼を防ぐため、わずかに低温(350°F)で焼く。

最適なプレベッドスナック体験のヒント

手作りのスナックを最大限に活用するには、レシピだけでなく、より多くのものが含まれます。 いくつかの戦略的な習慣は、あなたが眠る方法の重要な違いを作ることができます。

ポーション制御

完璧なプレベッドスナックは、サイズが適しています。 シングル6インチの個人的なピザは、十分なです。 就寝時間に近い大きなピザを食べることは、眠りを混乱させる膨満、消化不良、および不快感を引き起こす可能性があります。 あなたの体の空腹のキューを聞いて、ダウンを横切る前に少なくとも1時間食べることを目指しています。 あなたが非常に空腹していない場合は、全体の穀物英語マフィンまたはピタにミニピザを作ることを検討してください。

寝台飲料のペアリング

暖かいミルクはトリプトファンを含み、眠気を促進することができます。カモミール、コショウミント(ノンカフェイン)、またはバレリアンの根などのハーブティーは、優れた選択肢です。カフェインドリンク、酸性フルーツジュース、または夜間の浴室旅行を最小限に抑えるためにベッドの直前の大量の水を避けてください。タルトチェリージュースの小さなカップは、メラトニンレベルを自然に増加させるためにいくつかの研究で示されています。

食事の準備および貯蔵

このスナックをもっと便利にするために、コンポーネントを事前に準備してください。 穀物ピザ生地全体をバッチにして、冷蔵庫に3日間保存するか、個々の部分を凍結します。 気密容器で野菜をチョップし、保存します。 事前シュレッズチーズ。 その後、アセンブリはわずか数分かかります。 また、ピザを十分に焼くことができ、トースターオーブンやフライパンで冷やすことができます。これは、殻のゴムを作るだけです。 食事の準備のために、いくつかの小麦を調理し、それらを完全に冷凍してから、85°Cを冷凍してください。

夜間消化の管理

一部の人々は、特定のトッピングは、あまりにもベッドタイムに近い食べる場合は、ガスや膨満を引き起こすことを発見しています。 あなたが敏感な場合は、あなたの夕方のピザでブロッコリーやカリフラワーのような残酷な野菜を避けてください。 ズッキーニ、ピーマン、またはマッシュルームなどの簡単に消化可能なオプションに固執してください。 さらに、あなたは彼らが心焼けを引き起こすことを知っている場合は、重ニンニクや玉ねぎを離れて置きます。 ゆっくりと食べると咀嚼もより簡単な消化をサポートしています。

よくある質問

私はベースのためのグルテンフリーの全粒穀物を使用することができます?] はい。 あなたはアーモンド小麦粉、オート麦粉、またはグルテンフリーのオール パー オブ レンジングを代替することができます。 小麦粉ミックスは、必要に応じて、キサンタンガムのような結合剤を含むことを確認してください。 そばと玄米粉の組み合わせもうまく機能します。 グルテンフリーの生地はより壊れやすいかもしれないので、穏やかに取り扱い、紙の転がりを考慮してください。

[]ベッドの前に毎晩ピザを食べても大丈夫ですか?[]) 適度に、全粒のピザは健康なルーチンの一部になることができます。 栄養素の多様性を確保するためにトッピングを回転させます。 しかし、それは店で買った生地とチーズを使用している場合は、加工食品であり、一日中他の全体の食品とそれをバランスさせます。 あなた自身が夜にピザを渇いた場合は、あなたの夕食があまりにも軽く、またはあまりにも初期に過ぎている兆候かもしれません。 あなたのパターンを評価してください。 あなたのパターン全体的に食べる。

[]生地をロールアウトする時間がないのであれば?[]) 穀物ピザの皮を事前にロールしたか、またはベースとして穀物のピタパン全体を探します。 彼らはほぼゼロに準備時間をカットします。 全粒のトルティーヤはフラットブレッドスタイルのピザのために働くことができます。 もう一つのクイックオプションは、ベースとして半分に全体の穀物袋を使用しており、それを軽くトーストするだけで、リッピングします。

ニンニクまたは玉ねぎが睡眠の問題を引き起こしますか?ほとんどの人は、少量の量を十分に許容します。 心や消化不良にくつまらない場合は、ニンニクを散布して、生玉ねぎを避けます。 調理玉ねぎは一般的に消化が容易です。 また、より穏やかな風味のためにニンニク注入オリーブオイルを代替することもできます。

どのように私は、私は、余分なカリカリカリを作ることができます?[]]前焼く生地を5-7分前にトッピングを加える。 また、ベーキングストーンまたは予熱ベーキングシートを使用して、熱をすぐに底に転送するのに役立ちます。 あなたのトッピングであまりにも多くの水分を避けてください - それらを追加する前に、キノコやズッキーニのような任意の野菜をパット。

左上ディナー成分を使用することができますか?[絶対に。 左上焼きチキン、ロースト野菜、またはマリナラソースのほんのりのスプーンフル。 成分が重すぎたり脂肪が少ないことを確認してください。 これは、カスタマイズされたスナックを楽しんでいる間に、食品廃棄物を減らすための素晴らしい方法です。

] 眠りに白小麦粉ピザよりも小麦粉ピザ全体がヘルシーですか?[ はい、全小麦は精製された白小麦粉よりも繊維、マグネシウム、およびビタミンBビタミンを提供しています。 これらの栄養素は、直接睡眠を調節する経路をサポートしています。 穀物全体の遅く消化はまた、睡眠を混乱させることができる血糖のスパイクを防ぐ。

コンテンツ

自家製のプレベッドスナックピザは、全粒ベースを使用してスマートで満足する選択肢です。 夜遅く飢餓のための。 栄養素密度の成分と部分のサイズを制御することによって、あなたは、sabotagesではなく、サポートする温かい、風味豊かなスナック、あなたの睡眠を楽しむことができます。 複雑な炭水化物のコンビネーションは、すべての穀物、豆のタンパク質、およびマグネシウム豊富な野菜が相乗的にリラックス、安定した血糖、そして穏やかな消化器系を促進することができます。 無限の穀物で、あなたは簡単にあなたの食事療法をすることができます。 野菜の調整は、あなたの食事療法を準備するだけでなく、あなたの食事療法を容易にすることができます。