バナナの感染血糖と糖尿病のベストな方法がテーマを楽しむ方法

バナナの血糖への影響を理解する

糖尿病を管理している個人にとって、バナナは食事療法で微妙な位置を占めています。それらはカリウム、ビタミンB6、ビタミンC、そして炭水化物の含有量が慎重な考慮事項を届けます。中型のバナナ(十分に118グラム)は、約27グラムの合計炭水化物を提供し、14グラムの砂糖と3グラムの繊維を含む。砂糖は、グルコース、フルクトース、およびスクロースが混在する一方、繊維は、昆虫および消化管に耐性のある成分が含まれているが、およびビタミンの摂取量が、ほぼ同じように変化します。

炭水化物組成と調子シフト

バナナの炭水化物メイクは、果物の熟度として大幅に変化しています。熟していない、緑のバナナ、乾燥体重の80%までを占めるスターチ。それらの多くは、耐性のある澱粉です。熟した進行として、酵素はこれらのスターチを単純糖に変換します。グルコース、フルクトース、およびスクロース。バナナは茶色の斑点で十分に黄色であるが、耐性のあるスターチ含有量は、直接、砂糖の上昇を増加させると、他のどの程度に減少させるかを遅らせることができます。ビタミンは、またはビタミンが急激に増加する。

コンテキストにおけるGlycemicインデックスとGlycemicロード

バナナの約半分のインデックス(GI)は、低速の帯域範囲で落ちます。バナナは、一般的に、48〜55点のスコアを占めています。一方、下位のバナナは30〜42倍の低さで、その値が70の高GIのしきい値の下にあり、バナナはランキングの観点から不本的に問題となっていることを示しています。しかし、GIだけでは食事計画が不足しているため、それは、炭水化物の量を最大にするために、その成分を100グラムの有効成分にすることができます。

制御可能な変数としての熟度

熟度は、バナナが血糖にどのように影響するかに最も制御可能な要因である。熟した(緑)バナナは、耐性のある澱粉、小腸および発酵中の消化に抵抗するプレバイオティクスがコロンでゆっくりと抵抗する。これは、即時のグルコースの影響を減少させるだけでなく、健康な腸のマイクロバイオオタを促進することによって、インスリン感度を向上させる。バナナの熟年として、耐性は澱粉を減らし、砂糖の増量を増加させる可能性があります。糖値が増加する可能性があります。

グリーンチップ可視 - 高耐性スターチ、低砂糖、しっかりしたテクスチャ。テクスチャが許容されている場合、調理や食用プレーンに最適です。
緑茎 - 適度な耐性澱粉、適度な砂糖、血糖値の最も妥協性。
完全黄色 - 耐低スターチ、高糖、柔らかい質感。タンパク質または脂肪とペアリングされた小さな部分で最高の使用されます。
]ブラウンスポット - 非常に低い耐性スターチ、最高砂糖、非常に柔らかく; 焼き菓子や制御された量で自然な甘味料として時々使用のために予約。

糖尿病患者は、自分の個人的な許容値を見つけるために、異なる熟度レベルをテストすることをお勧めします。多くの人は、バナナが茎にわずかに緑色にしても、風味とグルコースの安定性のバランスが最善であることを確認しています。簡単な指棒テストまたは各段階でハーフバナナを食べた後に連続的なグルコースモニター(CGM)読書がパーソナライズされたデータを提供することができることを確認しています。

品種と成長条件: 洞窟を超えて

バナナは、すべての同じように作成されていません。洞窟の品種は、スーパーマーケットの棚を支配しますが、他のタイプは、異なるスターチや砂糖のプロファイルを提供します。たとえば、赤のバナナは、より高繊維とアントシアニン含有量のために、洞窟よりもわずかに低いGIを持っています。アップルバナナは小さくて、デンザーで、緑がかったときにスターチヤのテクスチャです。プランテンツは、熟したときにも、耐性のあるスターチで高く残っています。それらは、それらに、食物添加物や野菜の摂取量が少ないときに、野菜や野菜の摂取量が異なる野菜を増加させることができる。

安全な消費のための実用的な戦略

バナナは完全に避けられずに糖尿病に優しい食事の一部になることができます。キーは、彼らが消費する方法にあります。ポーションサイズ、熟度、ペアリング、およびタイミングは、すべての重要な役割を果たします。以下は、グリセム制御を維持しながら、バナナを組み込むための証拠に基づく戦略です。

ポーションコントロール:財団

単一の最も効果的な戦略は、部分制御です。小さなバナナ(6〜7インチ、約90〜100グラム)は、大バナナ(8〜9インチ、120〜140グラム)が30グラム以上を提供することができる間、炭水化物の約20グラムが含まれています。タイトな制御のために、ミディアムバナナの半分に固執します。事前スライスし、50グラムの部分でバナナを凍結すると、滑らかさ、オートミール、またはヨーグルトボウルに予測可能な量を簡単に追加することができます。特に、サイズは、45グラムの体重が制限されると、または体重が制限されると、または体重が制限されると、または体重が制限されると、または体重が制限されます。

タンパク質と脂肪をブルートスパイクにペアリング

バナナは、タンパク質と脂肪(中性果実ごとに1グラム以上)で自然に低くなります。単独で食べると、砂糖は急速に吸収され、急速なグルコースが上昇します。タンパク質または脂肪の源を持つバナナをペアリングすると、胃が空に遅くなり、30%までの血糖反応を低下させます。研究では、少なくとも10グラムのタンパク質または脂肪5グラムを含むスナックが、血液グルコース曲線を著しく平らにすることができることを示唆しています。優れたペアリングは次のとおりです。

天然アーモンドバターまたはピーナッツバターの1〜2杯の小さなバナナ
バナナを3⁄4カップにスライスした半額の明白なギリシャヨーグルト(甘味付け)
クルミやピスタチオの手ごろなバナナスライス
未熟アーモンドミルクとホエイまたは植物タンパク質のスクープで作られたタンパク質シェイクにグリーンバナナチャンクを追加しました
チーズをカットしたバナナ。チーズの部分に、チーズの糸を添えて、

これらの組み合わせは、一定の血糖を維持し、1〜2時間後の健康を維持するのに役立ちます。追加されたタンパク質は、筋肉の維持と満足度をサポートし、高炭水化物食品の後食の可能性を減らす。

身体活動の周りのタイミング

運動はインスリンの感受性および筋肉ブドウ糖の摂取量を高めます。適度な練習の前に小さいバナナ30–60分を消費することは筋肉を効果的に使用するために長期上昇を引き起こしないで速く、アクセス可能なエネルギーを提供します。働きは、バナナを蛋白質の源(振動、卵、またはカッテージチーズのような)と組み合わせることは筋肉修理を支える間、グリコゲン店を補充します。このタイミング戦略はフルーツの炭水化物の負荷を、より有能な栄養素のゲルか、または優秀な砂糖を摂取するより有利な砂糖を伴います。

あなたのニーズに合ったバナナを選ぶ

糖尿病の誰かのための理想的なバナナは、茎と最低の茶色の点でわずかな緑色の色合いでしっかりしています。この熟度レベルは、パラテーブルの甘みとより耐性のある澱粉の含有量の間の妥協を提供します。バナナを広範な茶色や非常に柔らかいテクスチャーで避けてください。これらは完全な砂糖の変換を示しています。緑のバナナが渋すぎるのを見つけた人には、皮をむいて数分間煮る(プランテンをするために類似)。この柔らかくなると、飢餓を抑える人もいます。

調理による耐食澱粉の組み入れ

料理は、耐性のある澱粉含有量を削減する一方で、特に揚げのような高熱方法が延びています。緑色のバナナは、タンパク質源(魚、鶏肉、豆、または豆腐)で提供される沸騰した緑色のバナナは、ラテンアメリカ、アフリカ、カリブ海に渡る伝統的な料理で、グリセムコントロールに適しています。バナナの緑、乾燥、地面の緑のバナナ、耐性のある澱粉の重要な部分を保持します。それらは、小麦粉の含有量を増加させるために、または、それらが、発酵食品の効率性を向上させるために添加することができます。

妥協のないバナナを食べるための創造的な方法

バナナは多様で、甘くて香辛い料理に組み込まれることができます。キーは、スタンドアローンスナックではなく、他のマクロ栄養素で炭水化物のバランスをとる成分としてそれらを使用することです。以下は、レシピと血糖を安定させる準備のアイデアです。

グルコースを安定させる朝食のアイデア

[]バナナナッツオーバーナイトオート:コンバイン1⁄2小マッシュバナナ、1⁄4カップはオート麦、1⁄2カップアンスウィートアーモンドミルク、1杯のカプーンチャナ種子、および1杯のカプーンアーモンドバターをロールしました。過晩冷。ナッツとルーカの混合物から繊維(7〜8グラム)とタンパク質(8〜10グラム)が添加されました。サーモンは、抗酸化物質の曲線を添加しました。
グリーンバナナスムージー]:ほうれん草の手ごろな1つのスクープの甘味のないタンパク質粉末、1杯のフルクセンシング食と未甘味のココナッツミルクと1⁄2グリーンバナナをブレンド。グリーンバナナの耐性スターチは、タンパク質と繊維が持続エネルギーを提供しながら、グルコースが穏やかに上昇します。
[バナナエッグパンケーキ[:マッシュ1⁄2バナナとシナモンのダッシュ。非スティックパンで調理します。プレーンギリシャヨーグルトのカループでサーブ。この低炭水化物、高タンパク質の朝食(約10グラム炭水化物、14グラムタンパク質)は充填され、血液にやさしい。
[]バナナチャイアプリン:ミックス1⁄2小マッシュバナナ2杯チャイア種子、1⁄2カップは、アーモンドミルクを甘やかにし、バニラのピンチ。一晩座しましょう。食べる前にいくつかのナッツでトップ。チアシードはオメガ3sと追加の10グラムを追加し、さらにグルコース応答を鈍します。

スパイクなしで満足するスナックとデザート

フロゼンバナナビット:小さなバナナをコインにスライスし、溶融ダークチョコレート(85%ココア以上)ですくい、凍結します。お菓子として2〜3ピースをお楽しみください。小さなサービングは、過度の消費を防ぎ、ココアフラボノイドはインシュリン感度を向上させることができます。
バナナ「ニッキークリーム」[:バナナを半分凍結してから、未熟アーモンドミルクとシナモンまたは未甘味ココアパウダーのピンチをスプラッシュにブレンドします。結果は、従来のアイスクリームよりも約10グラムの炭水化物と単価のアイスクリーム代替品です。
[]バナナエナジーボール]:ミックス1⁄2マッシュバナナを1⁄4カップロールオート麦、大さじ1、大さじ1、大さじ1、小さじ1。小玉にロール(6〜8)と冷凍します。各ボールは、炭水化物の約8〜10グラムとタンパク質の2グラムを持っており、制御、ポータブルスナックを作ります。
バナナとコテージチーズボウル:カップの低脂肪のコテージチーズとシナモンのスプリンクを備えたトップ1⁄2バナナ(スライス)。酪農からのカゼインタンパク質は消化を遅くし、バナナは自然な甘みを追加します。

グリーンバナナのサボリーアプリケーション

バナナは、スターキーな野菜のように調理することができます。入札、スライスまで煮、鶏、ピーマン、玉ねぎと炒める。または、マッシュポテトの代替品として、少しココナッツオイルと塩でそれらをマッシュ。緑のバナナは、カレーでよく働きます。ココナッツベースのレンチルカレー10分前に、それらをサービング、クリーム状のテクスチャを提供する間、スパイスを吸収することができます。これらは、ハーブを食べるために、それらを食べる、そして、おいしい野菜を食べるために、それらを食べる。野菜と野菜を食べる、野菜と野菜を食べる。サラダと、野菜を食べるために、あなたは、簡単に食べる。

個人的な反応を監視する

バナナへの個々の反応は、インシュリン感度、薬、活動レベル、および腸微生物組成の違いにより異なります。あなたの許容を決定する最も信頼性の高い方法は、系統的な自己モニタリングによるものです。特定の部分(例えば、特定の熟度で半中バナナ)を選択し、すぐに食べる前にあなたの血糖値をチェックしてください。最初の咬合の後、1時間と2時間で再びチェックしてください。上昇が30〜50mg / または1mg / s / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins / mins /

追加のヒントと考慮事項

[]処理された形態の隠し砂糖を探します。[バナナチップは、しばしば砂糖や蜂蜜で揚げてコーティングされています。バナナ風味のヨーグルトとパンは、通常、追加甘味料が含まれています。全体に固執し、不要な砂糖や脂肪をトランスする新鮮な果物。
[コンサイダー薬のタイミング。[]]あなたは迅速な作用のインシュリンまたは特定の経口低糖鎖(例えば、スルフォニールーレア)を取る場合、バランスの取れた食事の一環としてバナナを食べると、迅速なグルコースシフトを防ぐことができます。あなたの薬療法の周りに炭水化物の摂取量をパーソナライズされたアドバイスのために、あなたのヘルスケアプロバイダを相談してください。
バナナをワークアウト燃料として使用してください。[ 適度な運動が持続的な上昇を引き起こしずにパフォーマンスを向上させることができる前に、バナナを食べる。活発な筋肉は、グルコースを効率的に使用するため。ポストワークアウト、グリコゲン補充のためのタンパク質と対。
[:微量栄養素からのビタミンB6(アミノ酸代謝とヘモグロビン形成をサポートしています)、ビタミンC(酸化ストレスを軽減する抗酸化物質)が豊富です。これらの栄養素は、より高い心血管リスクを有する糖尿病患者に特に有益です。

[] 伝統的なアプローチのための油緑色のバナナ。[]] ラテンアメリカ、カリブ海、アフリカ料理では、ゆで緑色のバナナは魚、豆、またはシチューで提供されます。この準備は、いくつかの耐性スターチを保持し、無駄なタンパク質を補完する充填、低GIのサイドディッシュを提供します。

時刻の先を指すコンサイダー。[ 皮とスライスバナナを50グラムの部分にスライスし、袋に転送する前にベーキングシートにそれらを凍結します。これにより、スムージーやオートミールを過剰摂取することなく簡単に使用できます。

更に読むには、国立薬ライブラリは、耐性澱粉と血糖制御に関するレビューを提供します。実用的な推奨事項は、からでも利用可能です。 Mayo Clinicの糖尿病と果物FAQ[]。糖尿病の炭水化物代謝の学術的概観は、]]で見つけることができます。果物の血糖特性に関するこのPMCの記事:5:5]。

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バナナは絶対に糖尿病に優しい食事療法の一部であることができます。キーは、炭水化物の動体を理解し、部分のサイズを制御し、正しい熟度レベルを選択し、タンパク質または脂肪とそれらを組み合わせることにあります。パーソナライズされた実験的なアプローチとモニタリング血糖応答を体系的に行うことで、糖尿病の人々は、血糖値を犠牲にすることなく、バナナの自然な甘さと栄養的利点を楽しむことができます。マインドフルインクルージョン - ノタン毛布は避けます - 長期にわたる戦略と、自分自身の学習と野菜の多様性を享受するだけでなく、様々な知識を習得することができます。