ダイエットと運動は、糖尿病を逆転させることができる方法

繊維リッチ食品とインシュリン感度

可溶性繊維は炭水化物の消化を遅らせ、ポスト ミール グルコースのスパイクを鈍します。それはまたインシュリンの感受性を改善する短い鎖の脂肪酸を作り出す有利な腸細菌に与えます。アミットは、オートアット、バーリー、レム(豆、レンズ豆、ひよこ豆、およびアボカドが直接研究するのに25-35グラムの繊維を毎日供給します。アミット または グルテン の混合物を添加する。

砂糖と精製炭水化物の制限

砂糖と精製された穀物は、プレジアベスの高血糖の第一次ドライバです。砂糖を甘やかせる飲料、白パン、パスタ、ペストリー、および多くの朝食シリアルは、除去または厳密に限られるべきです。蜂蜜とメープルシロップの天然糖でさえ、過剰に消費されると、グルコースをスパイクできます。 American Heart Association]]は、少なくとも6杯のティーデックスをお勧めしません。 砂糖は、少なくとも1杯分の1杯の野菜を、または野菜の葉に含まれています。

ポーションコントロールと食事のタイミング

どのソースからもカロリーを消費します。 健康な食品を含む - 体重増加とインシュリン抵抗を悪化させるのに特徴的です。 プレート方法を使用してください。非スターシーな野菜、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、卵)と1-四半期にプレートを半分に充填し、複雑な炭水化物やレムを1回食べることができます。 炭水化物のサービングは、カップハンドのサイズについてでなければなりません。 一日中食を広めるだけでなく、それらを食べることができます。 一度に、エゾリンを食べるだけでは、それらを食べることができます。 [F]

エクササイズ:メタボリックリセットボタン

物理的な活動は筋肉ブドウ糖の摂取量を高め、インシュリンの行為を改善することによってグルコースの処分を高めます。運動はインシュリンの感度装置として機能し、わずか1セッション後にグルコース制御で即時改善を生じさせます。一方、慢性の訓練は増加されたミトコンドリア密度および筋肉細胞の改善されたグルコースのトランスポーター(GLUT4)の表現を含む不変の新陳代謝の適応につながります。

エアロビックエクササイズとグルコースアップタケ

適度な強度の好気性運動 - ウォーキング、サイクリング、水泳、またはジョギング - 骨格筋を励起し、血流からエネルギーのためにグルコースを引っ張ります。この効果は、ワークアウト後最大24〜48時間持続し、高速化と後立血糖の両方を下げます。特に、スプートと成人の推奨ターゲットは、少なくともの1週間あたり150分を分割]または30分後に、または3回程度の運動が増加します。

抵抗の訓練およびインシュリンの感受性

抵抗訓練(体重の持ち上がること、体重の練習、抵抗のバンド)による細い筋肉固まりを造ることは、グリコゲンとしてグルコースを貯え、インシュリンの受容器機能を改善するために体容量を増加させます。すべての主要な筋肉グループをターゲットに1週2回強さの訓練が推薦されます。 糖尿病の心配を結合したと、抵抗の訓練は、いずれかのモーダルティリティの練習を増加させるか、または運動能力を高めるかのような、または運動能力を増加させます。 ボディは、運動を増加させます。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

限られた時間を持つ人のために、HIITは血糖値の改善のための強力な刺激を提供します。近接努力のショートバースト(例えば、30秒の静止バイク上のすべてのスプリント)が、簡単な回復期間が数週間以内にインスリン感度を高めることができます。 Diabetgiaで2015年の研究は、HIIT(グルクアップ)のセッションのわずか2週間だけを、または30分前に、健康状態を制限することができます。 HIITは、または、大人が1分間のトレーニングを制限するかどうかを制限することができます。

ダイエットと運動の相乗

通常の身体活動と食事療法の変更を組み合わせることは、介入単独よりも大幅に改善されます。 ランドマーク 糖尿病予防プログラム (DPP) 調査は、食事療法による7%の体重減少を達成し、週刊練習の150分が58%減少した参加者が、効果が持続する可能性があることを実証しました。 デュアルアプローチは、脂肪の損失を促進しながら、無駄のない体脂肪の量を維持したり増加したり、さらに代謝の健康を改善したりすることができます。 脂肪の回復の運動を促進したり、脂肪の減少したりすることができます。 脂肪の摂取量を抑制する効果は、より多くの食事療法を促進します。

ライフスタイルの要因をサポート

睡眠とシラカディアンリズム

慢性睡眠の剥奪(夜間6時間以内)は、コルチゾールレベルを増加させ、インシュリン抵抗を促進し、飢餓ホルモンを変化させます。 グレリンとレプチンを含む - 食事療法の付着力硬化症をします。 ]]の2020レビューは、潜水糖尿病レポート]]を7時間以下の睡眠の各時間は、糖尿病リスクの9%増加に関連していることがわかりました。 夜間に注意してください。 睡眠時間と睡眠の低下は、夜間に役立ちます。 夜間に注意してください。

ストレスマネジメント

慢性ストレスから上昇したアフタヌーンコルチゾールは、肝中のグルコネジェネシス(炭水化物でないソースからのグルコースの生産)をトリガーし、粘膜脂肪貯蔵を促します。 マインドフルネス瞑想、ディープな呼吸のエクササイズ、ヨガ、または定期的な自然散歩などのストレス軽減プラクティスを組み込む。 毎日10分でさえ、 4-7-8テクニック(インハルク4秒、ホールド7、エクステンド8-)は、呼吸器を抑える効果が期待できます。 呼吸器は、呼吸器を低下させるための効果が期待できます。 [F]

重量管理

5〜10%の体重減少は、血糖値の制御を大幅に改善し、しばしば正常な範囲に戻り、前糖尿病血糖値の血糖値の推移を著しく改善することができます。 DPPは、すべてのキログラムが減少した糖尿病リスクを16%減少させることを発見しました。 成功した体重減少は、対照的なカロリー欠損(維持下500〜750カロリー)に依存し、栄養と運動戦略によって達成され、すでに説明されています。 スケールがはるかに移動しない場合でも、体内の改善は(脂肪濃度の上昇も増加します) 筋肉の周囲の増大度は、および筋肉の増殖が実質的にも有益性が増加します。

モニタリングの進捗と医療指導

逆転の糖尿病は一貫した追跡を必要とします。ホーム血糖モニターと連続的なグルコースモニター(CGM)は、さまざまな食品や活動がグルコースレベルにどのように影響するかについてリアルタイムフィードバックを提供します。 American Diabetes Associationは、100mg / dL未満の高速グルコースを維持し、140mg / dL未満の2時間のpostprandialグルコースを提供することをお勧めします。 ヘリモグロビンA1cターゲットは5.7%未満の理想的なです。 定期的な検査は、医療用医薬品検査装置を1回程度に含める - 一般的な医療用器具は、および予防措置を含む。

主要な食事療法シフトを作るか、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談することが重要である、特に薬物を服用する場合(例えば、Meetformin、抗高血圧症)。 ライフスタイルの変化にもかかわらず、血糖管理に苦労する個人にとって、糖尿病ケアに特化した登録食道は、個々のニーズに計画を合わせることができます。 いくつかのケースでは、ライフスタイルの変化はしばしば投与量を減らすか、または必要なアルゴットを完全に排除することができます。 一般的に、それは、消化管制薬を事前に確認することができます。 糖尿病の予防接種は、通常は、通常、あなたが必要とする薬を交換することができます。

即時の行動のために、糖尿病の家族歴、体重指数が25を超える、または座りのライフスタイルなど、リスク要因がある場合は、グルコーステストをスケジュールすることを検討してください。 CDCのPrediabetes Risk Test[]は、次の手順を決定するのに役立つ迅速なオンラインスクリーニングツールです。

糖尿病の逆転に関する一般的な神話

多くの人は、両親が2型糖尿病を持っている場合、彼らはあまりにもそれを発展するために運命であると信じています。 遺伝学は役割を果たしている間、DPPはライフスタイルの介入がすべての年齢と遺伝的背景に有効だったことを示しました。 もう1つの神話は、あなたが逆のprediabetesにすべての炭水化物を除去する必要があるということです。 実際には、高繊維、栄養密炭水化物は有益です。 キーは、全食品ソースで洗練された炭水化物を交換することです。 最後に、薬が根本剤を代替するのではなく、それが最も効果的な方法であると考えてください。

• 繊維、細い蛋白質および健康な脂肪の豊富なバランスの取れた食事を食べて下さい
• 少なくとも150分程度の運動週に、有酸素および抵抗の訓練を含む適度に要約して下さい
• 目標値として5～10%削減した健康な体重を維持
• 砂糖、精製粒、超加工食品の制限
• 血糖値を定期的に監視し、個別指導のためのヘルスケアプロバイダに相談
• 睡眠、ストレス管理、一貫した食事のタイミングを優先

更に読むには、【】アメリカン・糖尿病協会では、ライフスタイル・リソースと]NIDDKが詳細な予防ガイドラインを提供します。 栄養パターンに関する追加研究は、]によって見つけることができます。 公衆衛生衛生衛生衛生衛生教育プレートのチャン・スクールと[[FLT:]]DALT.H.Chan School of Public Health' Health's Health's Health'S Health'S Health'S Health'S Health'S Health'S Health'Sheeting plate[[D]D]D]D]と[[[[[[[[[D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]D]DH [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[F]]]]]]]]]