調理方法が、食品の糖質指数にどのように影響するか

しかし、すべてのフライパンは等しいわけではありません。 皮膚(および最小のパン粉)でポテトくさびのような全食品の深いフライングは、薄切りフライドポテトの深いフライングよりも低いGIを生成することができます。 厚い部分は内部でより耐性のある澱粉を保持しているためです。 []] のアメリカジャーナル 臨床栄養]] は、油の種類が全体的に消費されると、GIを増加させる可能性があることを示します。 GIは、 GIを消費する危険性を増加させる。

マイクロウェーブ

マイクロウェーブは、電磁波を介して食品を加熱する迅速な方法です。ほとんどの野菜のために、最小限の水でマイクロウェーブは繊維と栄養素を保存し、GIに類似したか、または蒸しよりも下がる。ジャガイモや米のようなスターキーな食品のために、マイクロウェーブは、ベーキングに分離可能な中程度のGIを生成することができます。短い調理時間は、澱粉のゼラチン化の程度を制限します。

重要な変数は、電子レンジで調理された食品が蒸気で覆われた皿で調理されるかどうかです。この雑草の環境はGIをわずかに高めることができますが、通常、沸騰よりも良好な結果をもたらす。マイクロウェーブ甘いポテトが適切に調理されたとき、約54(低)のGIを持っていることをいくつかの研究では、沸騰した甘いポテトが高くなります。 ]]マイクロウェーブは、低GIの食事を準備するための優れた方法であるは、ビタミンCがビタミンCを長期間延長するのに敏感な栄養素を補う間。

圧力調理とスロー調理

圧力調理は、食品をすぐに調理するために高圧と温度を使用しています。 それは徹底的に短い時間で澱粉をゼラチン化しているため、圧力調理された豆と穀物は、従来の調理されたカウンターパートよりも高いGIを持つことができます。 例えば、圧力調理された白豆は、煮た豆よりもGI 10〜15ポイント高いGIを持っているかもしれません。 茶色の米や麦などの穀物全体のために、圧力調理は低よりも適度なGIを産みます。 煮や肉のために、水疱は、炭水化物の成分が大きくなるか、炭水化物が増加します。

低温調理(クロックポット)は、数時間以上低温で段階的なゼラチン化を引き起こします。 長期加熱は、特にオートムやジャガイモなどの食品で、GIを急速調理方法と比較して上げます。 しかし、高繊維野菜やレムを含有している場合は、全体的なグリセミック負荷は管理可能です。

調理法による共通食品の比較的糖鎖索索引

変動性を記述するには、選択した食品のGI値の詳細な比較(プールされたデータに基づく値の近似)

• 白ポテト:]煮込み(78〜82高)、焼肉(65〜70中)、揚げ(90〜95非常に高い)、マイクロ波ド(60〜68中)、ロースト(60〜65中)
• ]芋:]煮込み(70〜75高)、蒸し(55〜65中)、焼(50〜55低)、マイクロ波(54〜60低中)
• 白米:]煮沸(72–78高)、蒸し(65–72中)、圧力調理(70–75高)
• Pasta(ドラム小麦):[ 沸騰したアルデント(55〜60低〜中)、過食(65〜70中)
• Legumes(chickpeas、レンチル):[]) 煮込み(28〜35低)、圧力調理(35〜45低)、スロー調理(30〜40低)
• ニンジン:] 生(16 低)、沸騰(33〜41低)、蒸気(30〜35低)、 ロースト(35〜45低)

食の血糖の影響を下げる戦略

調理方法の知識を適用することにより、, あなたの血糖管理を向上させるために実用的な変更を行うことができます. ここでは、7つの証拠をサポートのヒント:

• 【】乾燥熱を湿った熱に分類し、沸騰や圧力調理の代わりに焼き、ロースト、または電子レンジ。 これは、澱粉ゼラチン化を削減します。
• パスタのアルデントを調理し、冷やかに冷やして冷やして、耐寒性澱粉を作成します。野菜とビネグレットのパスタサラダは、優れた低GIオプションです。
• オリーブ油、アボカド、酢、レモンジュースなどの健康な脂肪と酸を食事に組み込む。 彼らは胃を空にし、血糖応答を鈍らせる。
• ポテト、サツマイモ、その他の塊茎の皮膚を食べます。皮膚の繊維は食事の全体的なGIを低下させるのを助けます。
• 同じ皿に低GI食品とコンビンの高GI食品。例えば、ご飯を、レンチルとほうれん草(低)で混ぜて、食事の糖値負荷のバランスをとります。
• 調理後の食品加工を最小化: ポテトをマッシュしたり、スープをピューレにブレンドしたりしないでください。 全体または塊状のテクスチャは、より遅い消化を保持します。
• ]食べ前に、特にポテト、米、パスタに調理された澱粉を冷やすに調理しました。 12〜24時間の冷凍は、10〜20%のGIを下げる耐性澱粉含有量を増加させます。

強烈なスターチの力強い役割

抵抗力がある澱粉はコンロの小さい腸そして発酵で消化を脱出する澱粉で、食事療法繊維のように作用します。それは逆転(冷却し、再加熱)促進する調理方法がGIを減らす理由の重要な要因です。抵抗力がある澱粉の高い食糧は冷却されたポテト、調理され、茶色の米を冷やし、穀物全体をふるい詰めました。A 2018レビューでNuts]と[FLT]を消し、[FLT]を強調表示]と[FLT]を強調表示]と[FLT]を強調表示]。