繊維および血糖規則の背後にある科学を理解する

血糖管理は、世界中の万人の人々にとって、特にプレ糖尿病、タイプ1糖尿病、または2糖尿病の1つのタイプを持つ人々にとって集中的な懸念です。 ダイエットに関するアドバイスの豊富さにもかかわらず、グルコースレベルを安定させるための最も強力でアクセスしやすいツールの1つは、しばしば過小評価されています:食物繊維。 単純炭水化物とは異なり、それは急速にグルコースに分解され、血糖流、繊維に吸収される、人間の体が消化できない炭水化物の種類は、さまざまな効果をもたらすことができる、さまざまな効果をもたらすことができる、さまざまな効果をもたらすことができます。

食物繊維とは何ですか?

繊維は植物食品の消化不能な部分です。それは、構造とバルクを提供する、消化器系を通過します。しかし、この単純な定義は複雑です。繊維には2つの主なカテゴリ、それぞれ異なる化学的特性と代謝効果があります。

  • 溶性繊維:]]このタイプは、粘度、ゲル様な物質を形成するために水に溶解します。 これは、胆汁酸とグルコースに結合し、血流に吸収を遅らせる。 溶性繊維は、オート麦、バーリー、豆、リンゴ、柑橘類の果物、およびサイリウムの殻で豊富に含まれています。 ゲルを形成するその能力は、それが主な血栓後落である理由です。
  • 不溶性繊維:]]]このタイプは水に溶解しません。それはstoolにバルクを加え、消化管の通過時間を加速することによって規則的な腸の動きを促進する。不溶性繊維は、小麦の曲、ナット、種子、および果物や野菜の皮膚に含まれています。グルコース吸収に直接関与するが、それは改善された消化および炎症を減少させることによって全体的な代謝の健康をサポートします。

ほとんどの植物ベースの食品には、繊維の種類が混在していますが、比率は異なります。血糖値の制御のために、溶性繊維は、直接胃の空を遅らせ、食事後に血流に入る速度を低下させるため、特に強力です。この区別を理解することは、あなたは、血糖利益を最大化する食品を選ぶのに役立ちます。

繊維は直接影響の血糖の代謝を影響する方法

繊維と血糖の関係は、消化率、ホルモン反応、腸の微生物叢活性を関与する多面的です。これらの経路の各々は、他の人を強化し、一日中安定したグルコースレベルを維持するための強力なシステムを作成します。

減少の消化およびグルコースの吸収

可溶性繊維が豊富な食事を食べるとき、ゲルは胃と小腸で形成され、炭水化物の分解と吸収が大幅に低下します。これにより、血流にグルコースの放出が遅れ、精製された炭水化物を消費した後に発生する鋭いスパイクを防ぐことができます。 ]で公表された2018メタアナリシス は、高溶性繊維が、食物の葉が増加するにつれて、食物の葉が増加するにつれて、ほぼ同じく、食物が増加する脂肪が増加するにつれて、食物が増加するにつれて、または、消化管が増加するにつれて、通常は、消化管が増加する。

インスリン感度の向上

慢性高血糖は、細胞がインスリンに有効に反応しないインスリン抵抗につながり、膵臓を強制してホルモンの多くを産生する。特に、全粒、豆、野菜から豊富な食物は、インスリン感度を増加させることが示されている[F]は、脂肪の減少と脂肪の減少を増加させる[F]脂肪の減少と脂肪の減少は、脂肪の減少が増加する。 脂肪の減少は、脂肪の減少と脂肪の減少が、脂肪の減少する。 [F] 脂肪の減少は、脂肪の減少が増加する。 [F] 脂肪の減少は、脂肪の減少が増加する。 [F] 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪分 [F] 脂肪分濃度が増加する。 [F] 脂肪分 [F] 脂肪分 [F] 脂肪分濃度が増加する。 [F] 脂肪分が増加する。 [F] 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪の減少 脂肪分 [F] 脂肪

腸内細菌およびショートチェーン脂肪酸

繊維は、プレバイオティクスです。それは、大腸の有益な細菌に与えます。 腸微生物発酵溶性繊維が、それらは、アセテート、プロピオン酸、および酪酸塩のようなショートチェーン脂肪酸(SCFA)を生成します。 これらのSCFAは、グルコース生産と脂肪貯蔵に影響を与える肝臓に旅行します。 特に、GLP-1およびPYの放出を刺激するために示されています。 これらは、分泌物および脂肪細胞を促進するが、これらは、これらの糖質を促進し、それらの細菌を増加させる。 脂肪細胞は、および脂肪細胞を増加させる。

繊維およびGlycemicの負荷

血糖指数を超えて、GIと炭水化物の量の両方を占める血糖負荷(GL)の概念は、繊維含有量に直接影響されます。繊維中の食物はしばしば、消化可能な炭水化物のいくつかの置き換えるため、低GLを持っている。例えば、リンゴとリンゴは、リンゴジュース(ラッキング繊維)のサービングが同じ12から来るにもかかわらず、約6のGLを持っている。繊維は、食物を増加させるよりも、より小さい食物を増加させる。

血糖管理のための高繊維の食事療法の主な利点

直接グルコース制御を超えて、繊維は、間接的に代謝の健康をサポートし、広範囲の健康上の優位性を提供しています。これらの利点は、糖尿病の予防と管理のための最も効果的な長期戦略の一つを、高繊維ダイエットを作る、時間をかけて化合物。

強化されたGlycemic応答とHbA1cを下げる

型糖尿病の個人にとって、一貫して25〜35グラムの繊維を消費する1日あたりの繊維は、HbA1c(平均血糖値の3か月以上)の0.5〜1%削減に関連しています。 その減少は臨床的に意味があります。つまり、Meetforminのような経口薬に相当する。 繊維豊富な食事は、前記のように、食事全体の血糖値指数も減少します。 例えば、調理されたレンチの手ごろなものを加えると、これらは、消化管の全体的な消化管を低下させるため、これらの変化が遅くなります。

満足度を通した重量管理

繊維は、水を吸収し、胃に拡大し、脳に完全性を信号するストレッチ受容体を活性化します。 高繊維食品はまた、過剰摂取前に、痛みの信号を登録するために脳時間を与えるより多くの咀嚼を必要とします。 ]の2019レビュー]栄養素[]は、一日あたりわずか14グラムの繊維摂取量の増加が増加し、体重減少が増加し、体重減少が増加する体重減少する体重減少につながりました。 体重減少は、体重減少が増加し、体重減少が増加するにつれて、体重が増加します。

心臓の健康とコレステロールの減少

糖尿病と心臓病は密接にリンクされています。心血管合併症は、糖尿病患者の死亡の有因です。 容解性繊維は、腸内の胆汁酸(コレステロールを含む)に結合し、それらは再吸収剤の代わりに排泄されるようにします。 これは、肝臓が新しい胆汁酸を生成し、LDL(「葉」)コレステロールを下げるのに循環する。 高繊維ダイエットは、心臓の低下に応じて、ビタミンを減少させるのに役立ちます。 心臓および心臓の増殖は、心臓の増殖を促進します。

消化器規則と腸の健康

不溶性繊維は、バルクと速度の伝達時間を追加することによって便秘を防ぎ、それは変形性疾患および痔の危険性を低下させます。一方、溶性繊維は、より低い系統的な炎症とより良い免疫機能にリンクされている、多様な腸のマイクロバイオムを養う。健康な腸は、より多くのSCFAを生成し、代謝の健康をサポートしました。多くの人々は、消化を改善し、より少ない膨満感、およびより多くの通常の腸の動きに習慣を強化する繊維の増加の日以内に気づく。

繊維リッチ食品の実用的ソース

それらは吸収および相乗を高めるビタミン、鉱物および植物化学のマトリックスを提供するので、全食品は繊維補足に常に好ましいです。 以下は、血糖制御のための最も効果的な繊維豊富な食品の一部です。また、毎日のルーチンにそれらを組み込むためのヒントと一緒に。

果物と野菜

  • :]] - ラズベリー(8g繊維/カップ)、ブラックベリー、イチゴは砂糖が少なく、溶性繊維が高くなります。 また、アンソシアニンと呼ばれる抗酸化物質も含有し、インスリン感度を改善するために示されています。
  • りんごと梨: 皮膚を食べる - それは、ペクチンと呼ばれる溶性繊維の種類だけでなく、多くの含有します。 皮膚を持つ中リンゴは約4.5g繊維を提供します。 皮膚とピアは最大5.5gを提供します。
  • [ リーフグリーン:[]] ほうれん草、ケール、スイスのチャルドは、適度な繊維(約2〜3g/カップ)プラスマグネシウム、インスリン作用を改善し、血圧を削減するミネラルを提供します。
  • 根菜:]] ニンジン、ビート、甘いポテト(特に皮膚)は、ベータカロテンのような繊維と酸化防止剤の両方を提供します。皮膚と中型の甘いポテトは、約4g繊維を提供します。
  • [Avocado:]]1つの全アボカドは、ほぼ3分の1の繊維を含有し、溶性および1分の1の溶性である。 また、血糖をさらに安定させる健康な一価脂肪も提供します。

全体穀物

  • []オート麦に含まれる溶性繊維であるβ-グルカンは、特にコレステロールを下げ、グルコースのスパイクを鈍らせるために有効です。 インスタントオート麦はより高い糖質指数を持っているので、鋼カットまたはロールオート麦を瞬時に選択します。 ドライオート麦の半カップサービングは約4〜5gの繊維を提供します。
  • 麦とライ:] 両方ともβ-グルカンの高レベルを含有し、血糖制御に優れています。 真珠の麦はスープや米の代替として使用できます。 ライ麦パンは、通常、小麦パンよりも低い糖蜜の反応を持っています。
  • キノアと玄米:[これらは、調理されたカップあたり3〜5g繊維の周りに提供します。 キノアは、さらに胃の空に遅くすることによって血糖を安定させるのに役立つ完全なタンパク質です。
  • [ブラン・シリアル:[])小麦のブランとオート麦のブランシリアルは、1回のサービングあたり5〜10gの繊維を提供することができますが、追加砂糖のラベルを確認してください。 バランスの取れた朝食のために牛乳やヨーグルトと新鮮な果物をペアリングします。

脚注栏目

  • レンチ:]半分のカップの調理レンチは、約8gの繊維を提供しています。 彼らはさらに血糖を安定させるタンパク質(9g /ハーフカップ)で高です。 レンチはすぐに調理し、サラダ、スープ、またはシチューに追加することができます。
  • [ChickpeasとBeans:[ブラックビーンズ、腎臓豆、およびひよこ豆は多様で安価です。 調理された黒豆の1カップは繊維15gを提供します。 ひよこ豆から作られたハムスは、特に原材料野菜と組み合わせたとき、優れたスナックです。
  • []大豆:[]] エダマメ(グリーン大豆)は、カップあたり8gの繊維を提供し、いくつかの個人でインシュリン感度を向上させることができるイソフラボンが豊富です。

ナッツと種子

  • [チアシードと亜麻仁:]チア種子のちょうど2杯は、主に溶性繊維10gを提供します。 水にそれらを浸したり、スムージー、オートミール、またはヨーグルトに追加します。 地上亜麻仁は、同様の利点を提供し、抗酸化特性を有するリグナンも含まれています。
  • アーモンドとクルミ: 便利な(約1オンス)は、繊維3〜4gと健康な不飽和脂肪を提供します。 彼らは便利で、ポータブルスナックを作ります。 しかし、彼らはカロリー密度であるため、部分のサイズを見ます。
  • パンプキン種子: 1オンス(約4分のカップ)は、代謝の健康のために重要な繊維と亜鉛の1.7gを提供します。

不快感なしで繊維の取入口を高める戦略

Many people give up on high-fiber diets due to gas, bloating, or cramping. The keyグラデーション導入と十分な水分補給です。思考のアプローチで、消化器系苦痛なしで25〜38グラムの推奨摂取量に達することができます。

ゆっくりと水に水を飲みながら飲む

平均的なアメリカ人は毎日約15gの繊維を消費します。 35gにジャンプすると、腸のマイクロバイオオタを圧倒し、膨満感と不快感を引き起こします。 例えば、5gごとに増加し、野菜や毎日1杯の足を1杯追加します。 同時に、少なくとも8カップの水は毎日飲む。 水軟化繊維は、それがスムーズに消化管を通過するのに役立ちます。 十分な水なしで、繊維は、実際に便秘を引き起こす可能性があります。

蛋白質および脂肪が付いている組繊維

タンパク質と健康な脂肪と繊維を組み合わせることで、消化を遅らせ、満足度を拡張します。例えば、アボカドと卵を全体的に粉砕し、またはナッツをフルーツボウルに混合します。このトリオ(繊維、タンパク質、脂肪)は、血液糖鎖化の食事の基礎です。繊維はバルクを提供し、腸菌をフィードしながら、脂肪とタンパク質は、さらに空腹時に胃を遅くします。

精製された全体を選んで下さい

  • 小麦粉を100%使用したパンを100%使用し、小麦粉を「小麦粉を全粒」または「粒」を原料として見立てます。
  • 玄米、小麦、キノアなどの白米を蒸し入れます。
  • チップやプレッツの代わりに、ハムムスと生野菜をスナック.
  • フルーツジュース全体で果物を選んでください。オレンジ色のジュースのガラスがほぼすべてありません。

繊維を各食事に組み込む

  • 朝食:]] オートミールは、果実とチアの種子の大さじでトップ。 またはほうれん草、半分のアボカド、および地上の亜麻仁とスムージー。
  • ランチ:]] ミックスグリーン、ひよこ豆、ひまわりの種、レモンタヒンジドレッシングの大きなサラダ。 レンズ豆のスープの側面を追加します。
  • ディナー:]]ローストブロッコリーとキノアの側面で魚や鶏を焼きます。 または、菜食主義者の唐辛子は、豆や野菜でロードしました。
  • ]スナック:[]]アップルは、アーモンドとナシの便利な、またはハムムとニンジンスティックでスライスします。

繊維の補足を賢く使用して下さい

食品全体が最善である間、サイリウムの殻(Metamucil)のような繊維補助食品は、毎日のニーズを満たすのに苦労している人にとって有用であることができます。 水を、滑らかに、または焼き菓子にサイリウムを追加します。 しかし、サプリメントは、繊維の豊富な食事療法ではなく、補完する必要があります。 全食品は、分離された繊維が欠如するビタミン、ミネラル、および植物化学品を提供します。 A 2012 で研究 糖尿病、肥満およびメタボロボロ[F] は、その量を効果的に改善しました[F]。

潜在的な課題と考察

繊維は一般的に安全かつ有益であるが、特定の条件は注意が必要です。これらのニュアンスを知ることは、より良い血糖制御の目標を放棄することなく、あなたのアプローチを調整するのに役立ちます。

消化管内障

ガスと膨満は、特にレジュメや粗野菜と繊維を増加させるときに一般的です。 これらの症状は通常、腸のマイクロバイオムが適応する2〜3週間以内に潜水します。 移行を緩和するために、カモミールティーを飲む、消化酵素(アルファ-ガラクトオシダーゼのような、Beanoで発見)、または浸漬して、リンスを嗅いでオリゴ糖を減らすことができます。 調理法は、ガス生産化合物を減少させる。

繊維および血糖の薬物

繊維は、大幅に血糖を減らすことができます, 従ってインスリンや硫酸の個人は、繊維摂取量を増やすとき、密接に自分のレベルを監視する必要があります. 血糖の大幅な低下 (hypoglycemia) 可能です, 特に用量が調整されていない場合. 常に医療提供者との栄養変化を議論, 移行中により頻繁にあなたの血糖をテスト検討. 多くの人々は、最終的に彼らの血糖安定剤として、医学監督の下で薬の用量を減らすことができます見つけます.

FODMAPの感受性

一部の高繊維食品は、発酵性オリゴ糖、糖質、モノ糖、ポリオール(FODMAP)でもあります。これは、炎症性腸症候群(IBS)の人々における症状を引き起こす可能性があります。 たとえば、小麦、玉ねぎ、ニンニク、豆、リンゴやナシなどの特定の果物が含まれます。 IBSを持っている場合は、低FODMODM食物源を特定するために、ビタミンと一緒に働き、そのような低脂肪酸繊維やバナナは、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低脂肪、低

繊維の役割はタイプ1対タイプ2の糖尿病で

繊維の利点は、すべての糖尿病の形態に拡張します。, メカニズムと実用的な影響は少し異なりますが、.

タイプ1糖尿病

型1糖尿病の人々のために、繊維はポスト メダル グルコースのエクスカーションを減らすのを助けます、より多くの予測可能なインシュリンの投薬を可能にします。 の調査は糖尿病のハイ ファイバーの食事(20g)が低繊維食事と比較して約15%の急激なインシュリンの必要性を減らすことを示しました。 遅延したグルコースの吸収は、インシュリンが食事に近く、または下水薬が減少する可能性があることを意味しますが、また、低繊維摂取量が減少する可能性があることを注意して、または減少させる必要があります。

タイプ2糖尿病

型2糖尿病では、利点は体重減少、インスリン感度の向上、心血管リスクの低下に及ぶ。タイプ2糖尿病の多くの人々は、高繊維、食品の食事療法を採用したときに経口薬やインスリンに対する依存性を減らすことができます。血糖制御、体重管理、およびコレステロール減少の組み合わせは、非薬理糖尿病管理の礎となります。

地形糖尿病

妊娠した糖尿病の女性はまた増加された繊維の取入口から大いに寄与できます。高繊維食事療法は低血症を引き起こしないでブドウ糖のスパイクを減らし、それは妊娠関連の体重増加を管理するのに役立ちます。繊維のプレバイオティクスの効果はまた、出生の間に乳児に渡される健康な微生物を支えます。オートミール、果実およびレンズのような源は妊娠中の安全で栄養価の高い選択です。

血糖を超えて: 全身効果

安定した血糖は、高繊維ダイエットのちょうど1つの結果です。 全身の利点は、深く相互接続されています。 繊維は、C反応性タンパク質(CRP)などの炎症マーカーを減少させ、代謝症候群で上昇しています。 これは、血管をリラックスさせるSCFAを介して血圧を低下させます。 これは、LDLコレステロールとトリグリセリドを減らすことによって、脂質プロファイルを向上させます。 LT]ランカの摂取量が最も低いと、最も低い摂取量が、最も低いのは、最も低いです。 [FLTLLT] および最も低い摂取量は、最も低い摂取量で、最も低いです。

結論:基礎的食戦略

植物全体の食物から繊維が豊富な食事は、最も効果的で手頃な価格の、そして持続可能な方法で血糖値を安定させ、長期代謝の健康を向上させることです。 溶性繊維がブドウ糖の吸収を遅らせる方法を理解することで、プレバイオティクス活性が腸の細菌を育て、どのように一貫性のある摂取量がインシュリンの感度をサポートし、あなたの体内のあらゆるシステムに利益をもたらす情報に基づいた選択肢を作ることができます。 小さな変化から始めて、穀物全体に洗練された変化、あなたは、あなたの食事療法のために、あなたは、あなたの食事療法を常に摂取するのに役立ちます。 食事療法は、あなたの健康のために、あなたは、あなたの体に重要な栄養素を摂取するの摂取量を摂取するのではなく、あなたの健康のために、あなたの食事療法を摂取する。

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