血糖規制の背後にある科学

血糖、またはグルコースは、体の主要な燃料源として機能し、血流を循環させ、エネルギーを提供する細胞に入る。膵臓は、インシュリン、キーのような作用するホルモン、中グルコースを可能にするために細胞ドアのロックを解除することによって、中央の役割を果たしています[脂肪酸]。炭水化物が消費されると、それらは血糖値の増加を促します。応答では、パンクは、グルコースを増加させるが、炭水化物を増加させるには、脂肪酸を増加させるが、炭水化物を増加させる。 [脂肪酸を増加させる] 脂肪酸は、炭水化物を増加させる。 [脂肪酸を増加させる]

血糖が低すぎると、膵臓は、肝臓を解放するグルコースを信号するホルモンであるグルコースを解放します。 インスリンとグルカゴンの間のこの繊細なバランスは、エネルギーレベルを安定保ちます。 しかし、現代の食事療法は、洗練された炭水化物と砂糖を圧倒し、体の規制メカニズムを過負荷させます。 異なる食品がどのように相互作用するかを理解することは、それに対して戦うのではなく、この自然なプロセスをサポートすることができます。 [[FLT:グルコースト]のようなツールは、単に「肉食」を監視することができます。 [Gmw] 応答が、それは、まさに、食品を監視するの反応を劇的に示すことができます。

炭水化物の感染性血糖

炭水化物は単価ではありません。 ] シンプルな炭水化物 - 表砂糖、蜂蜜、果汁、および精製穀物に-急速に吸収される短い砂糖チェーンのコンシススト。 オレンジジュースのガラス、例えば、15〜30分以内に血糖をスパイクできます。 ]]コンプレックス炭水化物[Fluc 次へ:3] - そのような全体として、濃縮物、野菜や果物、葉、野菜、および野菜の葉、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、

複雑な炭水化物でさえ、, のの存在, 耐性スターチ] - 調理されたポテト、グリーンバナナ、または調理された冷却された脚注で設立され、それは、血糖の影響を減少させることができます。 調理および冷却は、澱粉構造を変えます, 消化に耐性を高めます. これは、同じジャガイモは、それが熱または風邪を食べるかどうかに応じて異なる血糖に影響を与えることができます. 小麦粉を他の成分と他の成分を分離することは、より劇的に変化させることができることを意味します, マクロ食は、よりはるかに重要な効果を低減することができます.

血糖安定化におけるタンパク質の役割

タンパク質は、グルコース応答の強力なモデレータです。炭水化物で消費されると、タンパク質は、胃が小腸に空いている速度を遅くします。この[遅延胃空に]は、グルコースがより徐々に血流に入り、炭水化物だけで頻繁に起こる鋭いピークを減らすことを意味します。さらに、タンパク質はインシュリンおよびインコレチンホルモンの分泌を刺激し、血糖がより効果的により促進します。

ほぼすべてのタンパク質は等しく作用しません。 ] - 乳製品に見つかった、乳液中のタンパク質] - 特に強いインスルノトロピック効果があります。 [ - 臨床栄養ジャーナル - 乳液タンパク質が高炭水化物の食事の前に消費されると、わずかに高炭水化物の血糖スプイケが28%まで減少し、対照群と比較して、タンパク質[FLT] - タンパク質[FLT:] - と、タンパク質[FLT] - と、タンパク質の量が異なります。

タンパク質は、過剰な食生活を防ぐ[satiety[を促進します。 より長く感じることにより、高炭水化物食品のスナックの不透明度が低下し、間接的に安定した血糖をサポートしています。 これは、特にインシュリン耐性またはタイプ糖尿病を持つ人々にとって重要です。食欲調整が頻繁に混乱する。 最近の研究では、タンパク質摂取量のタイミングが重要である - タンパク質が豊富な朝食(≧30グラム)を摂取すると、対照が同じ日に増加する可能性があります。

動物対植物タンパク質:証拠が示すもの

動物と植物タンパク質の両方が血糖スパイクを鈍い一方で、それらはわずかに異なるメカニズムを介して動作します。 動物タンパク質、特にホエイとカゼインは、迅速なインスリンリリースをトリガーします。 植物タンパク質は、繊維とポリフェノール含有量のために、また、タンパク質効果の独立してインスリン感度を向上させることができます。 栄養素]で2021メタアナリシスは、植物の葉植物の葉植物の葉植物の葉樹状植物の葉樹状植物の葉樹状植物を置き換えることが、または植物の葉植物の葉の葉を15〜50グラムに置き換えることが異なる利点を示唆しています。

炭水化物とタンパク質のシナジー

炭水化物とタンパク質を組み合わせることで、単純な消化を超えて行く代謝の相乗効果が生まれます。 一緒に食べると、タンパク質は、炭水化物の吸収を同時に遅くしながら、より強烈なインスリン反応を引き起こします。 結果はより低い純血糖ピークであり、より持続的なエネルギーリリースです。 例えば、明白なバゼル(ハイGI、ローカット)を食べると、血糖が上昇し、その後、卵皮をかくして、卵皮を食べることが大まめに、同じようにすることができます。

トロント大学の研究は、炭水化物が豊富な朝食にタンパク質を追加することを実証しました。 ポストプラデージの血糖応答を30〜40%タイプ2糖尿病の個人で減少させました。 効果は用量に依存していました:より多くのタンパク質がより大きな削減につながりました。 この相乗はまた、筋肉細胞のグルコースアップテークを拡張します。 食事の後、タンパク質からのアミノ酸は、タンパク質の増加により、血糖値が増加するにつれて、筋肉の上昇が増加するのは、なぜ、筋肉の活性化が増加するのか、より効果的に摂取するのが、なぜか、より効果的です。

もう一つの重要なメカニズムは、 広レチン ホルモン - GLP-1 および GIP を含みます。 タンパク質の消費は、それらのリリースを刺激し、インシュリンの分泌とガストリムの空に遅らせる。 これらのホルモンは、多くの近代的な糖尿病薬(GLP-1 アゴニストなど)のターゲットであり、それらは思考の食物ペアリングによって自然に活性化することができます。 グルコース制御に苦労する個人のために、これは、非公式レバーを引っ張るの簡単な薬を提供しています。

実用的な食品のペアリング戦略

理論を知ることは戦いの半分だけである。それを適用して実際の食事にマインドセットのシフトを必要とします。以下は、血糖制御を最適化する特定のペアリングであり、食事によって分解されます。

ビュッフェ

一日を始めて ホールグレイン、タンパク質、および健康な脂肪[。 明白なギリシャヨーグルト、チアの種子の杯、およびブルーベリーの手渡りが繊維、タンパク質、および低消化炭水化物を提供する。 または、全体の穀物のスライスと2スクランブルエッグを、フルグレインを詰めるだけで、あなたは、果物を詰めるだけで、タンパク質、または短パン粉を詰めるだけで、あなたは、タンパク質を短め、タンパク質、または短絡を、タンパク質を、少なくとも10グラムのタンパク質、あなたは、タンパク質を、短絡み続けることができる。

ランチ

豆のタンパク質+レム+野菜のプレート。例:キノア、混合された野菜、ヒヨコ豆、レモンタニドレッシングのベッドの上に焼きチキンのbreast。キノアとヒヨコ豆は、鶏がタンパク質を追加しながら、複雑な炭水化物と繊維を提供します。別のオプション:ロースト野菜とアロップの側面と、米粉を炒め、トウモロコシとタンパク質を混ぜる - 小麦粉とタンパク質を組み合わせる - 小麦粉とトウモロコシは、タンパク質を混ぜ合わせる。

スナック

スナックは、血糖を安定または脱線することができます。 A []タンパク質ソースで低GI果実]は理想的です。 ピーナッツバター、ストリングチーズと梨、またはタンジェリンで小さな有用なアーモンドがバランスの取れた比率を発揮します。 果物だけ(特にブドウやマンゴーのようなハイシュガーフルーツ)を避け、高砂糖であるが、低糖で、または低糖のハーブを含有する。 ハーブは、15グラムまたは15グラムの小麦芽を含んだだけで、または小麦芽の小麦芽を含有する。

ディナー

夕食は、非スターキー野菜と澱粉の適度な部分のタンパク質と重力ヘルシーな]であるべきです。例えば、蒸しブロッコリーの大きいサーモンの6オンスと玄米の半分のカップ。カップブロッコリーは、繊維とボリュームを追加します、サーモンは高品質のタンパク質とオメガ3を提供し、米は複雑な炭水化物を制御しました。 [FLT]で勉強してください。 糖尿病の人は、少なくとも30グラムのタンパク質を含有する。

血糖管理のための追加要因

炭水化物タンパク質の相乗効果は強力ですが、血糖規制は他の多くの変数の影響を受けています。 それらを無視すると、最高の食品のペアリングでさえもアンダーマインすることができます。

食餌療法の脂肪

脂肪バランスは消化を遅らせますが、その効果はタンパク質とは異なる。 モノヌサワー化および多価栄養素(オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド)は、長期にわたってインスリン感度を向上させることができます。 しかし、非常に低いタンパク質の高脂肪の食事は、最初のグルコース反応を鈍らせるかもしれませんが、脂肪がガスを空にするので、後遅れの上昇時間につながる。 - 食物[FLT] - 栄養と脂肪分泌物は、すべての栄養素とタンパク質の摂取量と脂肪分泌物を含む。

ファイバ

繊維は、体を消化できない炭水化物ですが、それは血糖制御の大きな役割を果たしています。 [溶性繊維[FLT接地:1](オート麦、豆、リンゴ、ニンジンに密着)は、体的にはグルコース分子をトラップし、吸収を遅くする腸内のゲル状の物質を形成します。 のメタアナリシスは、栄養[FLT:FLT:3]の食物を1日あたり10グラムに増加させると、少なくとも5mgl - グルコースは、溶性種子を増加させる。

お食事の注文

最近の研究では、あなたが食べる[の順序が重要であることを強調しています。 タンパク質と野菜を最初に食べる、炭水化物の後、後皮の血糖のスパイクを下げるにつながる。 ]の2019研究は、栄養素]を摂取すると、食事の炭水化物が減少する前に、タンパク質と繊維が豊富な野菜を摂取すると、炭水化物が37%減少し、炭水化物が沸騰して、炭水化物を食べる前に、タンパク質や植物が低下させ、タンパク質を摂取し、タンパク質を消費し、そして、タンパク質を遅くする。 炭水化物を摂取するのは、または、最初に摂取する。

水分補給、睡眠、ストレス

脱水は血糖を濃縮し、レベルがより高いように見えます。慢性睡眠の剥奪はコルチゾールを高め、インスリンの感度を低下させます。ストレスは、血糖を上昇させるエピネフリンとコルチゾールの放出をトリガーします。食物ペアリングは強力なツールですが、十分な睡眠(7〜9時間)、適切な水分補給(2〜3リットルの水が毎日)、ストレス管理(運動速度低下)、および消化管は15分後に大幅に低下します。

血糖・食餌のペアリングに関する一般的な神話

:「すべての食事でタンパク質だけを食い炭水化物」。 ] ペアリングが助けながら、炭水化物の総量はまだ問題です。 100グラムの炭水化物のタンパク質が豊富な食事は、30グラムの炭水化物で低タンパク質の食事よりも血糖をスパイクします。 投影制御は不可欠です。

:第2:「プロテインは、血糖ではなく筋肉を構築するだけです。」]]) 上記のように、タンパク質は直接インスリン感度とオキレチン応答を改善します。 その役割は、筋肉の修復を超えてはるかに拡張します。

[]第3話:「全ての野菜は低炭水化物」[[]]」)ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのスターキーな野菜は、単独で食べるとかなり血糖を上げることができます。あなたが穀物になるように、タンパク質でそれらをペアリングします。

[]Myth 4:「Fruitは血糖に悪い」[]] 全果実、特に果実、リンゴ、梨などの低GIオプション、繊維および酸化防止剤を提供します。 果物がタンパク質なしで大量にジュースを飲むか、食べるときに発生する問題。

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炭水化物とタンパク質のインタープレイは、制限的なダイエットなしで血糖を管理するための最もアクセス可能で効果的な方法の一つです。単にタンパク質ソースと炭水化物を組み合わせることによって、あなたは安定したエネルギーを提供し、渇望を減らし、長期代謝の健康をサポートする潜在的に悪化する食事を1に変換します。あなたが糖尿病管理しているかどうか、体重減少を目指しているか、または午後のスラムプを避けるようにしようとすると、これらの原則が適用されます。実用的なポイント:すべての食事療法は、あなたの炭水化物とあなたのエネルギーを含み、あなたのエネルギーを量るあなたのエネルギーを増加させます。

更に読むには、 American Diabetes Association は、食事計画のヒントを提供し、 ]ハーバード T.H. 公共保健のチャン・スクール]は、明日の炭水化物の質に深いダイビングを提供します。 グルコースに対するタンパク質の影響に関する包括的なレビューは、から入手可能です。 臨床栄養のアメリカのジャーナル。 理解は、食事療法の選択肢が理解していると理解を深めます。 食事の開始は、食事の選択肢が理解を深めるの決定です。