マインドフルネステクニックは、患者が食物制限を回避する方法

食物制限 - アレルギー、糖尿病やセリアック病などの慢性的な状態、または個人的な健康の目標によるかどうかにかかわらず、多くの場合、隠された感情的な負担をもたらす。患者は、食生活の選択肢に関する懲戒処分、社会的隔離、または不安の感情に苦労するかもしれません。マインドフルネス、古代の瞑想の伝統に根ざした実践的な習慣、現代の神経科学によってサポートされている、これらの課題をナビゲートするためのツールの実用的なセットを提供しています。患者は、患者の判断なしで瞬間に意識を集中することによって、食事療法は、よりストレスやストレスを軽減し、よりストレスを軽減することができます。

食生活の本質に対するマインドフルネスとは

マインドフルネスは、心を空にしたり、肯定的な思考を強制することについてではありません。思考、感情、そしてすぐに反応することなく、発生するような感覚を観察する能力です。ダイエット制限を管理する人のために、このスキルは貴重です。ストレスを受けたときに、自動的に禁止されたスナックのために到達する代わりに、マインドフルな患者は、その衝動に気づく、それを認識し、自分の健康目標と一致する応答を選択します。

Appetiteと[]のJournal of Nutrition and Dieteticsは、マインドフルネスベースの介入がビンゲの摂食エピソードを減らすことができ、感情的な摂食スコアを下げ、タイプ2糖尿病の個人でグルコース制御を改善することを示しています。メカニズムには、高まっている介入意識(飢餓状態の減少と完全性減少)が、および体重減少に及ぼす影響力があり、その症状が減少し、両能は202121を減少する。

非高度の心理的ルート

マインドフルネスがなぜ働くのかを理解するためには、栄養制限を困難にさせる心理的な障害を認識するのに役立ちます。多くの患者は経験します。

制限の考え方 – しわを増幅し、時折過消費につながる希少性の感覚。
感情トリガー - ストレス、退屈、孤独、または怒りは意図を上書きすることができます。
[社会圧力 - よく理解している友人や家族は、「一度だけこれだけ」を侮辱することを奨励するかもしれません。
]オールノーズ思考[ - トータルな失敗として1つのスリップアップが見られる、長期努力を逸脱する。

マインドフルネスは、それぞれに直接対処します。コマンドではなく、渡る精神的なイベントとして渇望を観察することにより、患者は心理的な距離を獲得します。食事が意図的になったときの制限の考え方は柔らかくなり、意志の戦いではなく、満足する行動になります。

食道管理のための基礎マインドフルネステクニック

マインドフル・エティング: コーナーストーン・プラクティス

マインドフルな食事は、食事制限に対するマインドフルネスの最も直接的なアプリケーションです。それは、食事やスナックの間にすべての感覚を従事することを含みます。準備は最初のビットの前にも始まります。色、匂い、そして食の質感を気付く。ゆっくりと噛む、噛み合わせの間、そして飢餓とフルネスレベルを評価するためにパデュースは栄養儀式に急いで食事を変換することができます。

制限のある患者にとって、マインドフルな食事は、彼らができないものを喪失するのではなく、彼らが食べることができることを感謝するのに役立ちます。蒸気化された野菜の平板を味と質感の探求に変えます。調査では、マインドフルな食事は10〜20%の部分のサイズを減らし、より小さい量で満足度を増加させることを示しています。患者のための実用的なエクササイズは、彼らが3分を調べ、匂いを費やし、ゆっくりと単一のレーズンを食べることです。同じアプローチは、任意の食物に許可することができます。

渇望とストレスのための息の意識

渇望やストレスの多い状況が生じたとき、身体の対立神経系は、攻撃性を高め、判断を曇らせる。呼吸の意識は、ブレーキとして機能します。呼吸器呼吸、呼吸器呼吸などのテクニック、呼吸(吸入4カウント、ホールド4、ホールド4)、および4-7-8呼吸(インハル4、ホールド7、エクスハーレ8)は、麻痺反応、心拍数とコルチゾールレベルを低下させるなどのテクニックを活性化します。患者は、これらの食事を落ち着かせたり、食事をしたり、食事をしたり、食べることができます。

体スキャン感情的な意識のために

感情的な食事は、しばしば物理的な飢餓のキューを迂回します。体スキャンの瞑想 - 全身の足から頭の王冠への注意を体系的に移動 - 物理的な飢餓(空中、胃の感覚を成長させる)と感情的な飢餓(突然、胸や喉にある緊急の渇望)の間で区別する患者を助けます。定期的な練習は、交差する正確さを強化し、快適でいっぱいにするときに本当に空腹して止まるときだけ食べやすくなります。

ラベル作成とサーフィン

認知行動アプローチは、マインドフルネスと統合され、患者は思考をラベル付けることを学びます:「私はチョコレートを必要とすると考えられています」。このシンプルなラベリングは、思考の力を減少させます。ウルジサーフィンは、に基づいて、中毒研究[]を、それに基づいて、手術の波に乗ることを含みます。手術が、手術が身体に、手術が感じられる患者は(例えば、ジェイクアウトサイドで堅く、それ自体が10分間、そして、それを観察することができます)、そして、それはまた、それを観察することができます。

日々のルーチンにマインドフルネスを取り入れる

一貫性は、期間を超える問題です。毎日1回5分の練習で、週に1回1回に1回以上のセッションよりも優れた結果を得ることができます。鍵は既存のルーチンにマインドフルネスを織っています。

モーニングアンカー:]]朝食の前に3分の呼吸意識、日の食生活の選択肢に対する意思を設定します。
リアルタイム儀式:[ 最初のビットの前に3つの深い呼吸をとり、口笛の間にフォークを置きます。
クロージング一時停止:]] 禁止された食べ物が切り詰められたとき、60秒かけて呼吸し、決定する前に衝動をラベル付けます。
] 反射を行なう:] 日中に発生した感情的なトリガーに関する簡単なボディスキャンまたは記者。

テクノロジーは、これらの習慣をサポートすることができます。 ] のようなアプリ、Headspace と Calm は、マインドフルな食生活モジュールを専念しています。電話やスマートウォッチのリマインダーは、マインドフルな瞬間を促すことができます。糖尿病患者は、グルコーストラッキングアプリで食事をログアウトする前に、「マインドフルに食べる」チェックリストを使用して、データに対する意識をリンクすることができます。

マインドフルネスで共通の障壁を克服

社会的な状況

ダイニングアウト、家族集まり、仕事のでき事は高リスクの状況を提示します。マインドフルネスは患者をresentmentか罪悪感なしで動かすように準備します。でき事の前に、それらは中心に短い呼吸の練習を練習できます。食事の間に、それらはマインドフルに食べ、利用できるものおよび許されないものを、そして丁寧に何を低下させることができる。残留の感じの非政府的な意識は、それらが不快な計画を招くことなく、それらに通ることを可能にします。

クロージングとクルージングジャーニング

格闘技ではなく、マインドフルな患者はそれらを調べます。患者が時間、トリガー、強度(1〜10のスケールで)をメモし、渇望の多様な場所にあるジャーナルを渇望させると、パターンを明らかにすることができます。ジャーナル自体は、スペースを作成するマインドフルな行動です。時間が経つにつれて、プロセスは禁断食品のためのリーチの自動性を低下させます。

スリップおよび自己伝播

Perfectionismは大きな障害です。単一の不利な人はしばしば罪悪感のカスケードにつながり、さらに過食します。マインドフルネスは自己伝播を教えます。スリップをノチクさせる、判断なしでそれを認め、意図したパスに戻ります。この「2秒リセット」は、マイナーなラプスが完全な再燃になることを防ぎます。自己同心的な瞑想、そのような愛情のある実践のような自己統合は、週に統合することができます。

証拠ベースのプログラムとプロトコル

いくつかの構造化されたプログラムでは、心身の疲れを食育に組み合わせています。最もよく知られているのは]です。マインドフルネスベースのストレス低減(MBSR)、ボディスキャン、ヨガ、および座って瞑想を含みますが、修正されたバージョンは、食べることを強調しています。もう1つはマインドフルエティングとリビング(MEAL)です。Duke大学で開発され、特に体重と食事療法の手順を目標にし、ALTFAT4をコントロールします。

ヘルスケアプロバイダーは、これらのプログラムの患者を参照したり、個々のカウンセリングにコアエクササイズを組み込むことができます。フルプログラムなしでも、困難な食生活のために、RAINテクニック(認識、許可、調査、栄養)を教えることは効果的です。

ヘルスケアプロバイダーの実践的なステップ

臨床医やダイエット医は、広範なトレーニングを必要としずに、患者の教育にマインドフルネスを組み込むことができます。これらの簡単な手順で始めてください。

初のダイエット相談でコンセプトをイントロダクション。短いアナログを使用してください。「しわと噛みの間の一時停止ボタンとしてのマインドフルネスを考える」。
セッション中に1分間の呼吸訓練をデモします。患者に目を閉じ、3つの深い腹の呼吸を取るように依頼してください。
基本的なマインドフルな食卓といくつかのアプリの推奨事項で、handoutを手伝ってください。
] 食卓に、一食一食を食すような、食のすべてを網羅する、小さな練習[を割り当てます。
]次の訪問でをフォローアップし、患者に気付いたものをシェアする招待します。これは、練習を強化し、患者の感情的な反応に関する貴重な臨床情報を提供します。
患者が食の障害や食の周りの外傷を深く摂っているとき、専門家に参照してください[]。マインドフルネスは、多角的なアプローチの一部であることができます。

特別な人口のアドレス

糖尿病と糖尿病

マインドフルネスは、血糖を上げるストレスによって引き起こされるコルチゾールのスパイクを減らすことによって、血糖値の制御を向上させることができます。 の2020研究]糖尿病研究と臨床練習]は、8週間のマインドフルな食プログラムが、標準的な食事療法のカウンセリングだけと比較して大幅に低いHbA1cレベルを下げることがわかった。患者は、食べる前に一時停止することを学び、自分の飢餓をチェックし、車の目標と一致する部分を選択します。

不利な腸症候群(IBS)とFODMAP制限

低FODMAPダイエットは効果的ですが、制限があり、食べ物の周りに不安を引き起こす可能性があります。マインドフルネスは、患者が大惨事なしで腸の感覚に緊張するのを助けます。ボディは膨満感や不快感の信号のためにスキャンされ、患者はゆっくりと食べることを学び、消化を助け、トリガーフードの恐怖を減らす。研究は、腸閉塞の催眠術とマインドフルネスがIBS症状に同様の利点をもたらすことを示しています。

食品アレルギーと非核リスク

重度のアレルギーを持つ患者にとって、マインドフルネスは必要な注意を維持しながら、高機能障害を減らします。このプラクティスは、患者がより少ない不安で食べられるように、合理的の問題と過度の心配の間で区別するのに役立ちます。それに基づいて行動せずに「マインドはピーナツのスキャンです」というようなテクニックは、食事を強調するような衝動的な思考を減らすことができます。

小児および青年患者

ダイエット制限のある子供と十代の若者たちは、しばしば仲間の圧力と異なる感覚に直面しています。短い、遊び心のあるエクササイズは、「カルムクッキー」(60秒食べずにクッキーを保持)、または腹に詰められた動物と呼吸することで導入できます。学校のセッションまたはクリニックの設定では、コミュニティを構築し、練習を正常化します。

潜在的な落札とザムを回避する方法

マインドフルネスは迅速な修正ではありません。一部の患者は抵抗する可能性があります。一般的な落とし穴は次のとおりです。

即時結果を期待] - マインドフルネスが数週間以上蓄積されたスキルであり、運動に類似した患者を減少させる。
]感情を抑制するマインドフルネス - 目的は、避けることではなく、感じることです。行動せずに自分自身を悲しいか、不満にさせるように患者を奨励します。
] 食べ方のみを意識する – 複数のコンテキストで練習するときにマインドフルネスが最適です: ウォーキング、リスニング、料理を洗ってください。より広い練習は、食用固有のアプリケーションを強化します。
過知性化[ – 一部の患者は、実際に練習することなくマインドフルネスについて話すことができます。具体的な、繰り返し可能な演習を割り当てて、経験的な学習を確実にします。

計測の進捗とアウトカム

プロバイダーは、検証された機器を使用して改善を追跡することができます。 ]マインドフルエティングアンケート(MEQ)]は、禁止、意識、外部のキュー、感情的な反応、および気晴らしの5つのドメインを評価します。 []]Five Facet Mindfulness Questionnaire(FFMQ)は、観察、説明、行動、行動、および非行動を防止する、および予防接種を防止する可能性がある。どちらの根拠も、および予防接種が、および予防接種が容易になります。

血圧、HbA1c、体重などの生理学的マーカーを監視できます。ただし、主な目標は、食物の周りの生活の質を向上させること、無罪、より多くの楽しみ、そして制限のより大きな容易さです。これらの主観的な変化は、目的の生体的改善を前方に示します。

結論: 実用的、思いやりのある用具

ダイエット制限は、慢性的なストレスと失敗した試みの源ではない必要があります。マインドフルネスは、あらゆる食事療法の変化を伴う感情的および行動的課題をナビゲートするための実用的な証拠ベースのパスウェイを提供しています。患者に判断なしで渇望に気づくように教えることで、完全な注意を払って食べる、そして自己同乗とセットバックに反応することで、ヘルスケアプロバイダーは、セルフケアの持続可能な実践に力を強化することができます。究極の目標は完璧ではありませんが、存在 - 食事は、人間の健康と食事療法の両方の選択肢を意識する機会になります。