血糖ターゲットを満たすあなたの食事療法を調整する方法

血糖値を管理することは、特に糖尿病や糖尿病の個人のために、全体的な健康を維持するために不可欠です。あなたの食事を調整することは、あなたの血糖目標を達成し、維持するのに役立ちます。合併症のリスクを減らし、あなたの生活の質を向上させる。この包括的なガイドは、あなたの血糖目標を満たすためにあなたの食事療法を最適化することについて知っておく必要があるすべてのものを通してあなたを歩きます。

血糖値のターゲットを理解する

血糖ターゲットは、個々の健康状態、年齢、糖尿病の持続期間、および医療的助言によって変わります。アメリカ糖尿病協会は、糖尿病の最も非妊娠の成人に対して80〜130mg/dLの高速血糖ターゲットを推薦します。糖尿病のない個人にとって、食事後の2時間で正常な血糖は140mg/dL未満です。

個々のターゲットは年齢、生活の期待、他の健康状態、および低血糖リスクに基づいて個別化する必要があるかもしれません。これらのレベルを監視すると、情報に基づいた食事の選択と、それに応じて食べるパターンを調整するのに役立ちます。

A1Cテストのロール

A1Cテストは平均血糖値が2〜3ヶ月以上反映され、糖尿病患者にとって最も重要な長期測定です。糖尿病患者のほとんどの成人の目標は、7%未満のA1Cです。このテストでは、毎日のグルコース読み取りよりも、血糖値の広範な画像を提供します。

安定した血糖制御を持っている糖尿病患者と治療目標は、少なくとも1Cが1年に2回チェックされている必要があります。治療が変化しているか、または3ヶ月ごとに血糖値のターゲットを満たしていない人は、テストする必要があります。定期的な監視では、あなたの栄養調整が効果的に動作しているかどうかを評価することができます。

範囲の時間: 現代メートル

範囲(TIR)の時間は、連続グルコースモニターを使用して測定され、血糖値がターゲット範囲内で保持される日数の割合が示されます。通常、糖尿病のほとんどの成人に対して70〜180 mg/dL、ADAは、TIRを70%以上推奨しています。このメトリックは、あなたの食事療法の選択肢が一日を通してあなたの血糖にどのように影響するかに貴重な洞察を提供します。

血糖と食の背後にある科学

食物があなたの血糖にどのように影響するかを理解することは、効果的な食事療法の変化を作るために根本的です。あなたが炭水化物を食べるとき、あなたの消化器系は、主にグルコースにそれらを分割します。このグルコースは、血流に入り、血糖値が上昇する原因になります。あなたの膵臓は、インシュリンを解放することによって反応します。

糖尿病の人々では、このプロセスは正しく機能しません。体が十分なインシュリン(タイプ1糖尿病)を生成しないか、細胞はインシュリン(タイプ2糖尿病)に効果的に反応しません。これは、血液糖値を上昇させるようになり、時間が経つにつれて、心臓病、腎臓の損傷、神経の損傷、および視線の問題を含む深刻な健康合併症を引き起こす可能性があります。

グリセミックインデックスの理解

血糖値指数(GI)は、食物や飲み物の炭水化物が血糖値の上昇を素早く上げる方法に応じてランク付けされる方法です。このツールは、食事を通して血糖値を管理しようとする人々にとって有利です。

グリセミックインデックスの仕組み

血糖値指数は、食物に割り当てられた0から100までの数で、純粋なグルコースは100の値が任意に与えられ、その食物を消費した後に2時間血糖値が上昇する。食品は、次のように分類されます。

ローGI(55以下):[ほとんどの果物や野菜、豆、最小限に加工穀物、パスタ、低脂肪の乳製品、ナッツ
中GI(56-69):[全小麦パンまたは玄米
ハイGI(70以上):[[白パン、シリアル、砂糖飲料

低GI食品を食べると、血糖をしっかりコントロールできるので、血糖が少なくなり、糖尿病の人にとって問題となる急激なスパイクを防ぐことができます。

感染性糖鎖指数が影響する要因

食品があなたの血糖にどのように影響するかにいくつかの要因が影響します。

加工食品は、例えば、フルーツジュースとインスタントポテトは、全体の果物と全体の焼き芋よりも高いGIを持っている
料理は、例えば、食品のGIに影響を与えることができます。 al denteパスタは、軟質調理パスタよりもGIを下げています
脂肪や繊維がより低いGIを持っている傾向にある食品
GIの食物は、果物の熟度など、特定の要因によって影響されます

グリセミック・ロード: 完全な映像

グリセムインデックスは有用ですが、部分サイズは考慮されません。あなたが食べる炭水化物の量は、GI単独で血糖値に大きな効果をもたらします。これは、グリセムロード(GL)が入って来る場所です。炭水化物(GI)と消費量の両方を考慮します。

重要な詳細:部分サイズを追加することで、グリセムインデックス上に構築します。これは、食べる食品の現実的な影響を反映しているため、毎日の食事計画のためのより実用的なツールになります。

より良い血糖制御のための栄養調整

血糖値のターゲットを効果的に満たすために、血糖値に最小限の影響を与える食物を組み込むことに重点を置いています。これは、炭水化物の適切なタイプを選択し、タンパク質と健康な脂肪で食事のバランスを整え、部分のサイズと食事のタイミングに注意を払うことを含みます。

複雑な炭水化物をシンプルに砂糖で選ぶ

炭水化物は、すべて同じように作成されていません。複雑な炭水化物、全粒、豆、野菜で見つかった、血糖の増加につながる、単純な砂糖よりもゆっくりと分解されます。これは、糖尿病管理を困難にすることができる劇的なスパイクやクラッシュを防ぐことができます。

玄米、キノア、オート麦、全小麦などの全粒穀物は消化を遅くし、血糖を調節するのに役立ちます繊維を含みます。対照的に、白パンや白米などの洗練された穀物は、繊維や栄養素を除去し、より速い血糖が増加します。

ファイバーインテークを増加させる

繊維は血糖値に優しい食事の重要な成分です。それは血流に砂糖の吸収を遅らせ、血糖値のスパイクを防ぐのを助けます。繊維はまた、体重管理を助けることができる完全さの感情を促進します。糖尿病制御の重要な要因。

食物をすべての食事に含むことを目標としています。良好なソースには、野菜、果物(特に食用皮を含む)、全粒穀物、豆、ナッツ、および種子が含まれます。ほとんどの大人は、個々のニーズが異なるかもしれないが、少なくとも1日あたりの繊維25-30グラムを目標にする必要があります。

タンパク質と健康な脂肪のバランスの取れた食事

タンパク質、繊維、または健康な脂肪でより高いGI食品をペアリングすると、全体的な血糖の影響を減らすことができます。タンパク質と脂肪は消化を遅くし、食後に血糖の上昇を緩和するのに役立ちます。

鶏、七面鳥、魚、卵、豆腐、および食事の豆のタンパク質源を含む。健康な脂肪のために、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、およびオメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の魚などのオプションを選択します。これらの食品は、血糖制御だけでなく、全体的な健康のための必須栄養素を提供します。

食事に含まれる食べ物

血糖に優しい食事を造ることは、栄養価が高く、持続的なエネルギーを提供する食品全体に、劇的な血糖変動を引き起こしずに焦点を合わせることを意味します。

ノンスターシー野菜

緑色の豆、ナス、ニンジン、カリフラワー、マッシュルーム、トマト、ほうれん草、玉ねぎ、コショウなどの非スターシーな野菜は、あなたの食事の土台を形成する必要があります。これらの野菜は炭水化物やカロリーが低くなりますが、繊維、ビタミン、ミネラルが高くなります。彼らは血糖に最小限の影響を与え、寛大な部分で食べることができます。

ランチとディナーで、非スターキーな野菜でプレートを半分に埋めることを目指しています。さまざまな色を選択して、さまざまな栄養素や抗酸化物質を得ることができます。

全体穀物

全粒穀物は、全粒小麦、玄米、キノア、オート麦、麦、ポップコーン、野生米、バーグル、ソルガムなどの繊維、ビタミン、ミネラルと一緒に複雑な炭水化物を提供します。洗練された穀物とは異なり、彼らはより多くの血糖値上昇を引き起こします。

穀物製品を選ぶときは、穀物全体を最初の成分としてリストするアイテムを探します。部分のサイズに注意してください。, 穀物全体に炭水化物が含まれているので、血糖に影響を与える.

リーンプロテイン

鶏肉、七面鳥、魚、卵、チーズ、ナッツ、豆、レンチル、豚肉、子羊、牛肉などの細いタンパク質は、血糖管理に不可欠です。タンパク質は、血糖に対する直接的な効果が最小限で、一緒に食べるときに炭水化物の吸収を遅くするのに役立ちます。

魚、サーモン、サバ、サディンなどの脂肪の多い魚は、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸の添加された利点を提供します。そして、心臓血管リスクを増加させた糖尿病の人々にとって重要な考慮事項です。

フルーツ

リンゴ、オレンジ、ブルーベリー、チェリー、梨、梅、グレープフルーツ、ピーチなどの砂糖を添加したり、缶詰にしたり、健康的な糖尿病の食事療法の一部であることができるフルーツ。果物は天然糖を含むが、それらはまた繊維、ビタミン、酸化防止剤および他の有益な化合物を提供する。

果物ジュース全体で果物を選択し、果物全体には適度な血糖応答に役立つ繊維が含まれています。果実は、彼らの高い繊維と酸化防止剤含有量が彼らの砂糖含有量に比べ、特に良い選択です。

健康な脂肪

オリーブ、カノラ、アボカド、大豆油、アボカド、オリーブ、ナッツなどの健康な脂肪は、全体的な健康のために重要であり、血糖管理を助けることができます。脂肪は消化を遅くし、食事後に満足を感じるのを助けます。

脂肪の肉やフル脂肪乳製品などのソースから飽和脂肪を制限しながら、不飽和脂肪に焦点を当てます。脂肪を完全にトランスしないようにし、炎症や心血管のリスクを増加させます。

酪農製品

ミルク、ヨーグルト、チーズなどのノンファットまたは低脂肪の乳製品を追加した砂糖は、血糖に優しい食事に含めることができます。乳製品はタンパク質とカルシウムを提供し、多くはビタミンDに強化されています。

明白なヨーグルトを選び、よく重要な加えられた砂糖を含んでいる前甘みがある品種を買うのではなくあなた自身のフルーツを加えて下さい。ギリシャヨーグルトは蛋白質で特に高く、それを作る血糖管理のための優秀な選択です。

制限または避ける食品

特定の食品は、血糖中の急流スパイクを引き起こし、最適な血糖制御を維持するために制限または回避されるべきである。

砂糖飲料

通常のソーダ、甘みのあるお茶、エネルギー飲料、およびフルーツジュースは、血糖制御のための最悪の犯罪者の間であります。これらの飲料は、急速なおよび劇的な血糖スパイクにつながる、吸収を遅らせるために繊維なしで濃縮砂糖が含まれています。

砂糖の飲み物を水、甘味の茶、コーヒー、またはレモンまたはライムのスプラッシュで水を交換してください。ジュースを楽しむ場合は、少量の部分に自分自身を制限し、砂糖を加えずに100%のフルーツジュースを選択します。

精製された穀物および処理された炭水化物

白パン、白米、レギュラーパスタ、クラック、そしてほとんどの朝食シリアルは、処理中に繊維や栄養素を除去されています。彼らはすぐに消化され、血糖の急速な増加を引き起こします。

これらの食品を食べるときは、小さめに分けて、タンパク質、健康な脂肪、または繊維が豊富な食品と組み合わせて血糖への影響を最小限に抑えます。

甘味とデザート

ケーキ、クッキー、キャンディー、アイスクリーム、その他のデザートは、通常、砂糖と精製炭水化物の両方で高いです。彼らは、血糖値に著しく影響しながら、少し栄養値を提供します。

特別な機会のためにこれらの食品を保存し、小さな部分でそれらを楽しむ。あなたが侵入するとき、あなたは、血糖応答を緩和することができるので、むしろ、空腹時にバランスの取れた食事の後、デザートを持っていることを検討してください。

加工・包装スナック

チップ、プレッツェル、クラック、類似のスナックは、洗練された穀物で作られており、砂糖や不健康な脂肪を追加することができます。彼らはまた、過食しやすく、部分制御が困難にしています。

生野菜やハムムス、ナッツの小さめ、ナッツバターの小さじでフルーツの片など、フードスナック全体を選択します。

血糖管理のための実用的な戦略

ポーションコントロールと炭水化物カウント

カロリーがまだ重要だから、炭水化物の量は、あなたが持っている食事の部分のサイズと炭水化物の数に目を保つ必要があります。

部分のサイズを推定するために学習することは、炭水化物の摂取量をより効果的に管理するのに役立ちます。米国の疾病管理と予防のためのセンターは、部分のサイズを推定するためにあなたの手のサイズを使用することを示唆しています。例えば、肉のサービングはあなたの手のサイズについてであるべきです、炭水化物のサービングはあなたの拳のサイズについてであるべきです。

炭水化物カウントは、各食事やスナックで食べる炭水化物のグラムを追跡することを含む食事計画アプローチです。これは、より安定した血糖レベルにつながる、一日中一貫した炭水化物の摂取量を維持するのに役立ちます。

食事のタイミングおよび頻度

一日中小食、より頻繁に食事を食べると、血糖のスパイクやクラッシュを防ぐことができます。このアプローチは、あなたの体にエネルギーの安定した供給を提供し、血糖管理を容易にすることができます。

バランスの取れた食事と、1日2回から2回まで、一日中、毎日、それらを間隔で過ごします。食事をスキップしないでください。これは後で上書きし、血糖値をより困難にすることができます。

摂取する糖尿病薬に関連して、食事のタイミングに注意を払う。食物と一緒に服用すると、薬によっては最適に働きますが、他の人は食事に比例した時間に服用する必要があります。

食品を戦略的に組み合わせる

高GI食品を食べると、低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。この戦略では、より良い血糖制御を維持しながら、より幅広い種類の食品を楽しむことができます。

例えば、焼き芋(GI)を食べたいなら、焼き鶏と、非スターキーな野菜の大きなサービングでペアリングしてください。タンパク質と繊維は、ポテトから炭水化物の吸収を遅くし、血糖の増加がより一層増加します。

食品ラベルの読み出し

食品ラベルを理解することは、あなたが食べることについて情報に基づいた選択を作るために不可欠です。栄養事実パネルに記載されている総炭水化物含有量、繊維含有量に注意を払い、サイズをサービングします。

繊維は、総炭水化物から引き寄せられるので、より高い繊維含有量で食物を探します。これは、実際に血糖に影響を与える量です。また、高フルクトーストウモロコシシロップ、砂糖、ハニー、アガベ蜜、その他多くの他の様々な名前の下に表示される可能性がある砂糖の成分リストをチェックしてください。

血糖制御の食事計画

プレート方法

プレート方式は、血糖制御をサポートするバランスの取れた食事を作るためのシンプルなビジュアルガイドです。標準9インチのディナープレートを使用して、非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、全粒穀物やスターキー野菜などの炭水化物含有食品で1四半期に満たします。

炭水化物の部分を点検しながら、野菜から繊維や栄養素をたっぷりと摂取できるようにします。正確にカロリーや炭水化物をカウントすることなくバランスの取れた食事を作る簡単な方法です。

食事のアイデアのサンプル

朝食オプション:[

果実、刻み切りナッツ、シナモンのスプリンクルでトッピングされたスチールカットオートミール
穀物のトーストとアボカドを通した野菜のオムレツ
新鮮な果物とグラノーラの小さな手渡でギリシャヨーグルトパフェ
アーモンドバターとスライスされたリンゴで全粒トースト

ランチオプション:[]

焼き鶏、ミックス野菜、ひよこ豆、オリーブオイルのビネグレットでサラダを大盛り
トルコと野菜のラップ全体粒トルティーヤを使用して
ミックスグリーンサラダの側面とレンチスープ
ロースト野菜と焼き魚のキノア丼

ディナーオプション:[

ローストされたブリュッセルのスプートと甘いポテトとサーモンをグリル
玄米に揚げた豆腐と野菜を炒める
蒸しブロッコリーとキノアと焼かれた鶏の母
トルコのチリとサイドサラダ

] スナックオプション:[

ハムムスと生野菜
アーモンドやクルミの小さな手渡
ピーナッツバターでアップルスライス
粒状クラック全体で低脂肪チーズ
チェリートマトの入った硬玉の卵

調理方法マット

肉、鶏肉、魚の細い切り口を選択し、揚げ、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、または煮物、揚げ物が必要になったら、オリーブオイルなどの健康的な油を使用してください。

食物を準備する方法は、栄養価に大きく影響し、血糖に影響を与える可能性があります。グリル、ベーキング、スチームリング、焙煎は、揚げるよりも健康的な調理方法です。これらの方法は、余分な脂肪やカロリーを追加せず、あなたの食物中の栄養素を保存するのに役立ちます。

調味料食品をするときは、塩と砂糖ベースの調味料の代わりにハーブとスパイスを使用してください。シナモン、ウコン、ジンジャーなどの多くのハーブやスパイスは、血糖制御に有益な効果をもたらすかもしれません。

特別な考慮事項

食と社会の状況

食生活の中で血糖を管理することは困難ですが、いくつかの計画とスマートな選択肢で間違いなく可能です。可能であれば、前もってメニューを確認し、料理の準備や修正の依頼を躊躇しないでください。

フライドフードの上にグリル、焼き、または蒸しオプションを選択します。ドレッシングやソースを並べて依頼して、使用量をコントロールできます。サラダや野菜ベースのスープで食事を開始して、繊維が豊富で低カロリーの食品を満たすことができます。

甘みのあるソース、パン粉、米やパスタの大きい部分など、レストランの食事で砂糖と精製炭水化物の隠れたソースを探しましょう。フライドポテトや米の代わりに余分な野菜などの代替品を尋ねるのを恐れないでください。

アルコール・血糖

アルコールを飲むことを選ぶならば、適度にそして食糧と常にして下さい。アルコールはインシュリンか特定の糖尿病の薬物を取れば、特に血糖を低下させることができます。それはまた食糧選択および部分のサイズについてのあなたの判断を損なうことができます。

男性の女性または1日2杯のドリンクを1日1杯ずつ飲むようにしてください。ドライワインやスピリッツなどの低炭水化物のオプションを選択し、甘いカクテル、通常のビール、または甘いワインではなく、砂糖を含まないミキサーで混ぜます。

ストレスと睡眠の管理

ダイエットに直接関係しない間, ストレスと睡眠は、血液糖制御に大きな影響を与えます. 慢性のストレスは、コルチゾールレベルを上昇させます, 血糖値を増やすことができます. 貧しい睡眠は、食欲と血糖を調整するホルモンに影響を与えます, 健康な食品の選択肢を作るために困難になり、安定したグルコースレベルを維持します.

瞑想、呼吸、ヨガ、定期的な運動などのストレス管理テクニックを取り入れ、一晩7-9時間眠りを目指し、一貫した睡眠スケジュールを維持します。

アプローチの監視と調整

食品と血糖のログを保管

食べるものや、血糖にどのように影響するかを追跡すると、どの食品があなたに最も適したかに価値のある洞察を得ることができます。誰もが食物に異なる反応するので、他の人のためにどのような作品があなたと同じ方法で働くことができないかもしれません。

食事、スナック、部分サイズ、および食後の血糖値の読み取りを記録します。常にスパイクを引き起こす特定の食品や、あなたの血糖を安定させるのに役立つ組み合わせなど、観察する任意のパターンに注意してください。

ヘルスケアの専門家との仕事

このガイドは、血糖制御のためのあなたの食事療法を調整する一般的な情報を提供しますが、それはパーソナライズされた計画を開発するためにあなたのヘルスケアチームと働くことは不可欠です。あなたの医者、糖尿病教育者、および登録された食事療法士は、適切なターゲットを設定し、個々のニーズ、好み、ライフスタイルに合った食事計画を作成するのに役立ちます。

彼らはまた、あなたの薬が食物と相互作用し、必要に応じて治療計画を調整する方法を理解することができます。あなたのヘルスケアチームと定期的なチェックインを使用すると、あなたの進捗状況を評価し、必要な調整を行うことができます。

忍耐強く、持続的である

血糖をより良い管理するためにあなたの食事療法を変更することは時間がかかりますプロセスです。完璧を期待しないでください、そして、セットバックによって差別化されません。一晩中あなたの食事療法全体を過酷しようとするよりも、徐々に持続可能な変化を作ることに重点を置いてください。

ソーダではなく水を選ぶか、夕食に野菜の余分なサービングを加えるなど、小さな勝利を祝う。これらの小さな変更は、時間をかけて増加し、あなたの血糖制御と全体的な健康に重要な改善をもたらすことができます。

ビッグジェの画像:ライフスタイル要因

ダイエットは血糖管理にとって不可欠ですが、それはただのパズルの1つです。糖尿病管理への包括的なアプローチは、処方されたときに定期的な身体活動、ストレス管理、十分な睡眠、および薬物の遵守を含みます。

身体活動

定期的な運動は、あなたの体がより効果的にインスリンを使用して、すぐにと時間をかけて血糖値を下げることができます。少なくとも150分程度の強度の有酸素活性の週に、抵抗の訓練と週に少なくとも2回を同時に行う。

身体活動はまた、体重管理を助け、心血管リスクを減らし、気分を改善し、生活の質を高めることができます。あなたが楽しむ活動を見つけるので、あなたはそれらを長期に固執する可能性が高いです。

重量管理

太りすぎている場合、体重の最も体重の量でさえ失う - 1% - 体重の - 血糖値の制御を大幅に向上し、糖尿病薬の必要性を減らすことができます。体重減少も糖尿病関連の合併症のリスクを減少させます。

クイックフィックスダイエットではなく、持続可能なライフスタイルの変化に焦点を当てます。このガイドで概説された栄養戦略は、定期的な身体活動と組み合わせ、時間をかけて健康的な体重を達成し維持するのに役立ちます。

追加のリソースとサポート

ダイエットを通じて糖尿病を管理することは、時折圧倒を感じることができますが、一人でやらなければならないわけではありません。多くのリソースとサポートシステムが成功するのを助けるために利用可能です。

糖尿病サポートグループに参加する、人やオンラインでのどちらかで、同様の課題に直面している他のユーザーと接続することができます。 []American Diabetes Association]]]は、食事計画ガイド、レシピ、および教育資料を含む広範なリソースを提供しています。

[] 疾病対策センター[は、糖尿病予防と管理プログラムに関する情報を提供します。多くのコミュニティは、あなたの条件を管理するための実用的なスキルを学ぶことができる糖尿病教育クラスを提供しています。

パーソナライズされた栄養アドバイスのために、糖尿病を専門とする登録された栄養士と協力して検討してください。彼らは、あなたの個々のニーズ、好み、文化的背景、およびあなたの血糖目標をサポートしながらライフスタイルに合った食事計画を作成するのに役立ちます。

コンテンツ

血糖値のターゲットを満たすあなたの食事療法を調整することは、糖尿病を管理し、合併症を防ぐための最も強力なツールの一つです。異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解することで、栄養素密度の全体食品を選択し、部分を制御し、食事を適切にタイミングさせることで、より良い血糖値の制御を達成し、全体的な健康を向上させることができます。

誰もが食に対する反応がユニークであることを忘れないでください。そのため、他の人があなたのために調整する必要があるのは何かです。あなたのヘルスケアチームと密接に連携し、定期的に血糖を監視し、個々のニーズに最適な栄養アプローチを見つけるための実験をすることに意欲的です。

忍耐力、持続力、そして正しい戦略によって、あなたはまだおいしい、満足する食事を楽しんでいる間、ダイエットを通してあなたの血糖を首尾よく管理することができます。これらの栄養変化を作ることに入る努力は、より良い健康、より多くのエネルギー、そして来るために糖尿病合併症のリスクを削減する配当を支払うことになります。