長期超連続のタンパク質、炭水化物、脂肪のバランス方法

超ランニングにおけるマクロ栄養バランスの重要な役割

長距離超ランニングは、体に異常な要求を置きます。 50キロから100マイル以上のレースは、時間や数日間持続的な努力を必要とし、エネルギーシステムを限界に押し込む必要があります。トレーニングの量と精神的靭性が重要である間、栄養は、パフォーマンスを破壊または破壊することができる要因です。適切にバランスをとるタンパク質、炭水化物、脂肪は、すべての処方ではなく、運動選手、運動距離、運動能力、運動能力、および運動能力を低下させるためのダイナミックな戦略ではありません。筋肉の回復、筋肉の低下、筋肉の回復、筋肉の低下、筋肉の回復、筋肉の低下、筋肉の回復、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の回復、筋肉の低下、筋肉の回復、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の低下、筋肉の回復、筋肉

各マクロ栄養の特定の役割を理解し、トレーニングとレースの日にそれらを操作する方法は、深刻な超ランナーにとって不可欠です。このガイドでは、個々の変動、脂肪適応、およびレースデイのトラブルシューティングに関する洞察を拡大して、燃料戦略を最適化するためのエビデンスベースの推奨事項と実用的なヒントを提供します。

炭水化物:耐久性の性能のための第一次燃料

炭水化物は、激しいおよび長期にわたる運動中に最も重要な燃料源です。彼らは肝臓と筋肉のグリコゲンとして保存され、これらの店は、通常、約2時間程度で高強度の努力のために十分です。ランニング中に、多くの時間をかけて努力し、炭水化物の可用性を維持することは、パフォーマンス低下を防ぐための最も重要な栄養要因です。グリコゲンを格納する体は、適切なトレーニングと栄養を通して強化することができますが、レースデーの戦略は、再補充のための継続的なアカウントでなければなりません。

炭水化物の種類とそのタイミング

炭水化物は、すべて同じではありません。複雑な炭水化物は、すべての穀物、オート麦、甘いポテト、豆、玄米などの糖蜜などの糖蜜が遅く、グルコースの持続的なリリースを提供します。彼らは、レースがグリコゲン店をトップオフにするのに24〜48時間で食事に最適です、グリコゲンローディングとして知られているプロセス。シンプルな炭水化物は、白い米、ポテト、フルーツ、洗練されたパスタで見つけられ、より速く消化されます。これらは、適切な摂取量と摂取量が減少する可能性があるため、適切な摂取量や、適切な摂取量を削減することができます。それらは、または、適切な摂取量を削減する可能性がある。

糖鎖インデックスと燃料戦略

炭水化物食品の糖質指数(GI)は、血流に入るのが素早くグルコースに影響します。低GI食品(オート麦、玄米、レンチルなど)は、急激なインシュリンスプイックなしで安定したエネルギーを提供するため、予備の食事に優れています。高GI食品(スポーツドリンク、ゲル、白パンなど)は、急激な吸収が必要なときに運動中とすぐに優れています。一般的な間違いは、低GI食品を摂取する前に高GI食品を摂取して、低糖値を摂取すると、低糖値を摂取することができます。

レースカーボハイドレート摂取中

リサーチは、耐久性のエクササイズ中に60〜90グラムの炭水化物を消費する一貫した結果、パフォーマンスと疲労を遅らせることができます。超音波イベントが6〜12時間持続するにつれて、特に複数の輸送可能な炭水化物(例えば、グルコースとフルクトース混合物)を使用するときに、特に、最大90〜120グラムの炭水化物を消費する選手が、エネルギーゲル、チューブ、スポーツドリンク、バナナ、および実際のフードの状態を、あなたは、あなたが食べる前に、または、あなたが食べる前に、あなたが食べることが困難な状況を把握することができます。食べる前に、あなたは、あなたが食べる前に、あなたが食べることが困難な方法である必要があります。

ガットのトレーニング

それらの消化器系は、燃料の大量を処理するために訓練されていないため、多くの超ランナーは、レース中にターゲット炭水化物の摂取量を満たしていないため、失敗します。ガットのトレーニングは、長いトレーニング中にレースデーの栄養計画を練習することを含みます: より低い量で開始します(30〜40 g /時間) そして、徐々にあなたのターゲットに数週間以上増加します。これは、吸収を改善し、レースの日に吐き気、または下痢のリスクを減少させます。いくつかのgrusesは、炭水化物の割合を増加します。 [1:] 栄養補助食品の摂取量と脂肪の割合は、より詳細な研究を増加します。 [1:]

実用的な炭水化物の推奨事項

プレレース(3〜4時間前):低繊維、低脂肪の食事から複雑な炭水化物の200〜300グラム。
予備のスナック(30〜60分前):バナナやエネルギーゲルなどのシンプルな炭水化物の30〜50グラム。
レース中:60～90g/時間、熱、高度、痛風許容の調整を目標としています。
後面: 体体重のキログラムあたり炭水化物1.0〜1.2グラムを30分以内に消費し、次に次の4〜6時間ごとに2時間ごとにグリコゲン店を補充します。

タンパク質:修復、回復、適応

炭水化物は、超の間の会話を支配します, タンパク質は、イベントの前後に、そして非常に長いレースの間に均等に重要である. 長時間の運動中に, 筋肉タンパク質の故障が増加. 運動中にタンパク質を消費し、運動後には、破壊を制限し、筋肉タンパク質合成を刺激するのに役立ちます, 修理と長期適応をサポートしています. ウルトラランナーのために, 十分なタンパク質摂取は免疫機能と結合組織の健康を支援します, 両方は、ブロック中にビートを取る. 激しい運動と、頻繁な運動を増加させるための, 非常に頻繁なパフォーマンスを増加させるための, そのようなタンパク質の減少.

ウルトラランナーのための毎日のタンパク質の要件

持久力選手のための一般的な勧告は、1.2〜2.0グラムの体重あたりのタンパク質の一日あたりの。大量のトレーニングや長持ちするバックツーバックランをやっている選手は、より高いエンドに向かう必要があるかもしれません。 70 kgランナーのために、毎日、84〜140グラムのタンパク質を意味します。これは、最も長いまたは最も激しいランニングの後、2時間以内にタンパク質を食べることに重点を置いて、3〜4食に分散することができます。複数の食事を横断してタンパク質を拡散すると、単一の用量と比較してタンパク質合成を最大化します。

高品質タンパク質源

リーン肉:鶏肉、七面鳥、細い牛肉
魚:サーモン、マグロ、サバ(オメガ3脂肪も良い)
卵と乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク
植物ベースの:豆腐、テンペ、エダマメ、レンチ、ヒヨコ豆、キノア
補足: 乳清か植物ベースの蛋白質は便利なポストランのために粉にします

ウルトライベントのタンパク質タイミング

ウルトラレースは、8時間以上持続するため、一部の選手は、筋肉の量を維持するために実行中のタンパク質の少量の恩恵を受ける。研究は、炭水化物の摂取量にタンパク質(例えば、5〜10グラム)を加えることを示唆しています。乳糖摂取量が非常に長いイベントでパフォーマンスを改善し、筋肉の損傷を減らす可能性があります。しかし、レース中にあまりにも多くのタンパク質は、胃の蓄積を引き起こす可能性があります。タンパク質含有食品(ナッツバター、ターキー、またはタンパク質の摂取量を増加させる)、タンパク質の摂取量を増加させるのは、タンパク質の量を増加させるか、タンパク質の摂取量を増加させるか、タンパク質の摂取量を増加させるか、タンパク質の摂取量を増加させるか、タンパク質のは、タンパク質の摂取量を増加させるか、タンパク質の摂取量を増加させるか、タンパク質の摂取量を増加させるか、タンパク質の量を増加させるか、タンパク質のは、タンパク質のは、タンパク質のは、タンパク質の量を増加する。

耐久性の選手のためのタンパク質ニーズを深く見て、このレビューを参照してください。 []]の強度と条件のジャーナル[]。

脂肪: 行くことを保つ耐久性の燃料

脂肪は、体の中で最もエネルギー密度の高いマクロ栄養物です。, グラムあたり9カロリーを提供します。. ウルトラランニング中, 特に低強度とグリコゲン店が枯渇し始めた後に, あなたの体は、エネルギーのための脂肪酸化にますますます頼っています. イベントが4〜6時間を超える場合, 効率的に脂肪を燃焼する能力は、主要なパフォーマンスの利点になります. これは、理由です耐久性の選手のための脂肪質品質の問題, エネルギーだけでなく、脂肪溶性ビタミンの吸収のために, E ビタミン, E ビタミン, E ビタミン, E ビタミン, ビタミン, ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE, ビタミンE ビタミンE ビタミンE, ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE ビタミンE の吸収のために, ビタミンE ビタミンE ビタミンE 脂肪, ビタミンE 脂肪酸を増加します。

超ランナーのための健康な脂肪源

すべての脂肪が等しく作成されるわけではありません。食品のソース全体から不飽和脂肪に焦点を合わせます。

ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁
アボカドとオリーブオイル
脂肪魚:サーモン、サディン、サバ(また炎症を軽減するためにオメガ3sを提供します)
ココナッツ(MCTの変調量、短時間で使える)
ダークチョコレート(ポリフェノールの変調)

脂肪適応とメタボリックの柔軟性

ダイエット炭水化物が減少し、脂肪を効率的に燃焼させるために体を訓練するために増加する「脂肪適応」戦略と実験するいくつかの超ランナー。これは、代謝の柔軟性を向上させることができますが、研究は、高強度の努力のパフォーマンスのための高脂肪の食事をサポートしていません。ほとんどのエリートの超ランナーは、高炭水化物の可用性に依存し、エネルギーのニーズを満たし、全体的な健康をサポートするために訓練中に健康的な脂肪を組み込むことができます。敏感なアプローチは、ビタミンの摂取量を増加させるための十分な量と、脂肪の摂取量を増加させるための十分な量と脂肪の摂取量を増加させるための十分な量を増加します。

レース中の脂肪

雑誌の重要な量の脂肪を消費する超低消化のために困難です。しかし、ナッツバター、ココナッツフレーク、またはトレイルミックスの便利な少量の健康な脂肪は、カロリー密度を追加し、非常に長い努力のために持続エネルギーリリースを提供することができます。あなたの腸が許容するものを見つけるために訓練中に実験。一部の選手は、急速な脂肪エネルギー源として中鎖トリグリセリド(MCTオイル)を使用しましたが、彼らは胃腸の消化管を徐々に検出することができます[F]を調べる[F]:[F]を調べる]:[F]

右マクロバランスをとり込む

理想的なマクロナット分割は、レース距離、強度、個々の代謝、および個人的な許容に基づいて変化します。次の範囲は、超ランナーのための一般的な出発点です。

炭水化物:] 一日の総カロリーの50〜65%
プロテイン:] 15〜20%の合計毎日のカロリー
脂肪:] 20〜30% の合計毎日のカロリー

70 kgランナーは、1日当たり3,000カロリー(重力トレーニングの平均)を消費し、約375〜488グラムの炭水化物(50〜65%)、112〜150グラムのタンパク質(15〜20%)、67〜100グラムの脂肪(20〜30%)に換算します。ただし、これらの数字は個々の応答、トレーニングフェーズ、および体組成目標に基づいて調整する必要があります。低エネルギーの可用性(RED-S)の歴史を持つ選手は、炭水化物と全体的なカロリーを優先する必要があります。

レース・スペクティフィック・アジャストメント

50K〜50マイルレース:高炭水化物の重点(60〜65%)を高強度を維持します。筋肉の損傷が少ないため、タンパク質はわずかに低下させることができます(15%)。
[100マイル+イベント:[]]脂肪適応を促すために、日頃にわずかに高脂肪の摂取量が増加しますが、炭水化物はレース中にキーを残します。レース中にタンパク質の摂取量は、筋肉の故障に関与する可能性がある。
]に戻るトレーニングの日:[タンパク質を少し増加させる(2.0 g / kgに向かって)、セッション間の回復を支援します。また、各ワークアウトの30分以内に高炭水化物の回復食事を強調します。
オフデーや回復週間:[タンパク質と健康な脂肪摂取量を維持しながら、総カロリー、特に炭水化物を削減します。これにより、体は代謝システムを休止し、インシュリン感度を向上させることができます。
ホットまたは高度レース:[流体と電解液の摂取量を増加させるが、エネルギーの支出の増加と食欲の低下の可能性による高炭水化物のニーズを考慮する。シンプルで、液体燃料はしばしばより許容される。

炭水化物の周期化

トレーニングセッションの周りの炭水化物の摂取量を定期的にすることは、多くのエリート選手によって使用される戦略です。重度のトレーニング日と脂肪の適応と代謝の柔軟性を高めるために、簡単なまたは休息日で炭水化物を下げる。このアプローチは、レース中にグリコゲンを予備する身体の能力を向上させることができますが、燃料を削減することを避けるために慎重な計画が必要です。例えば、二重実行日、最初のセッションの前後に、その後、残りの部分を回復するために、炭水化物を摂取する。一日を抑えるには、炭水化物を削減する。

超ランナーのための実用的な栄養のヒント

[トレーニングですべてをテストします。]レースの日は、新しいゲル、バー、または食事のタイミングを試す時間ではありません。長期の実行とタネアップ中に栄養戦略を再現します。イベントの前に、少なくとも3〜4回フル燃料計画をテストしてください。
Gutトレーニングは本物です。[]]トレーニング中に60〜90グラムの炭水化物を消費する練習は、あなたの消化器系を教え、苦痛なしで燃料を処理するために実行します。音量を下げて数週間以上増加します。
[戦略的に水素化します。]水は十分ではありません。液体バランスを維持し、低ナトリウム症を防ぐために電解液(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)を消費します。水分の1時間あたりの500〜750 mLの目安、汗率と熱を調整します。あなたの電解液のニーズに合ったスポーツドリンクを使用してください。
[ マイクロ栄養剤を含まず。[超ランニングデプル鉄、カルシウム、ビタミンD、およびビタミンBビタミン。野菜、豆の肉、および強化食品の虹を食べ、または6ヶ月ごとに血液検査を検討してください。鉄欠乏はランナー、特に女性で一般的であり、深刻な持久力に耐えることができます。
体に耳を傾けます。[]] 疲労、不十分な集中、および渇望は、弱燃料を消費することができます。感じやトレーニング負荷に基づいて、あなたの摂取量を調整します。パターンを識別するために実行中と後に感じた簡単なログを保管してください。
[補助ステーションのための計画。]は、コースで利用可能なものを知って、バックアップ燃料を持っています。多くのランナーは、自分の快適さ食品のトップを運ぶ。また、ドロップバッグが許可されている場所を知っているし、あなたが退屈または1つのソースの不耐性を得る場合には、異なる燃料オプションで戦略的にそれらをパック。
1時間を超える回復栄養。 ポスト・レース・ウィンドウは重要なが、次の24時間にわたる一貫した栄養素のタイミングは、それだけで重要である。完全な回復をサポートするすべての食事でタンパク質と炭水化物を優先する続けて。

みんなでそれを置きます:バランス栄養のサンプル日

以下は、適度な強度で3時間の長期走日で70kgランナーの場合です。部分のサイズを体重と活動レベルに調整し、好みや許容に基づいて食品を代替します。

[]朝食(2〜3時間前に実行):[[]] 1バナナと2小さじのアーモンドバター+ 250 mLミルク(〜50g炭水化物、18gタンパク質、20g脂肪)
[] 実行中(毎時):[ 2つのエネルギーゲル(各25g炭水化物) + 500 mLスポーツドリンク(30g炭水化物) = 80g炭水化物1時間あたりの。 3時間以上を実行している場合は、許容をテストするために、少量のタンパク質(例えば、1時間あたりのタンパク質咀嚼)を追加します。
ポストラン(30分以内): 500 mLチョコレートミルク(30g炭水化物、12gタンパク質) + ピーナッツバターと1ライスケーキ
ランチ:]]]大焼きチキンラップ(小麦トルティーヤ、焼き鶏、アボカド、混合グリーン、ハムム)〜60gカラブ、40gタンパク質、25g脂肪
]スナック: - 果実とアーモンドの手渡的なギリシャヨーグルト(200g)〜30gカラブ、20gタンパク質、15g脂肪
ディナー:サケモ(150g)とローストブロッコリー〜40gカラブ、35gタンパク質、20g脂肪。余分な健康な脂肪のためのドリスルオリーブオイル。
] 軽食:] パイナップル〜15gカラブ、25gタンパク質、5g脂肪のコテージチーズ(200g)

合計(近似):305g炭水化物、155gタンパク質、95g脂肪、〜2,700カロリー。これは、回復のための固体基盤を提供し、翌日のトレーニングをサポートしています。あなたが空腹中午後に感じた場合、あなたの特定のニーズに基づいて調整し、別のスナックを追加してください。あなたが体重を減らすためにしようとしている場合は、部分のサイズを調整しますが、タンパク質を高く保つ。

様々な組み合わせを検討してください。: 黒豆とアボカドと昼食、または豆腐と玄米を夕食に炒めるキノアボウル。キーは、すべての食事にタンパク質と炭水化物の一貫した分布です。

あなたの栄養をパーソナライズするための最終的な思考

タンパク質、炭水化物、脂肪の単一の「完璧な」比は、すべての超ランナーのためのありません。スポーツ栄養の科学は優れたガイドラインを提供しますが、個々の要因 - 腸の感度、トレーニング歴、レースの距離、気候、および個人的な味 - 最終的な計画を駆動します。トレーニングブロック中に異なる燃料戦略をテストすることにコミットします。栄養ログを保持し、あなたの体がどのように反応するか、あなたのアプローチを改良してください。時間が経つにつれて、あなたは最高のパフォーマンスのために燃料を理解する方法の直観を開発します。