バランスの取れた糖尿病型ランチボックスを構築することは圧倒する必要はありません。キーは、リーンタンパク質、複雑な炭水化物、繊維が豊富な野菜、健康な脂肪、そして右の比率で十分な果物を含めることです。各コンポーネントは、午後を通して血糖値と持続的なエネルギーを管理する上で特定の役割を果たしています。これらの要素が一緒に来るとき、彼らはポストミールスピークを防ぎ、中度の事故のクラッシュを減らし、長期的な代謝の健康をサポートします。

ポーションコントロールとフードの多様性は、同様に重要です。 よく計画されたランチは、食とのあなたの関係を変換することができ、血糖管理は、あなたの毎日のルーチンの自然な部分のように、雑把で感じます。 この記事では、実際の生活のために働く実用的な戦略で、その理想的なランチボックスを構築する方法を正確に分解します。

血糖・中日食の理解

ランチは、血糖値のコントロールスリップが頻繁に食事です。 朝の勢いは、飢餓のビルドと利便性の食品が魅力的になります。 しかし、あなたが昼と2PMの間で作る選択肢。 直接あなたの一日の残りの部分、あなたのエネルギー、焦点、そして気分のためにあなたのグルコースレベルに影響を与えます。

炭水化物を食べるとき、あなたの体は血流に入るグルコースにそれらを分解します。インスリンは、そのグルコースをエネルギーの細胞に動かすのを助けます。タイプ2糖尿病では、細胞はインスリンに反応が少なくなり、膵臓は、維持するのに十分な産生を産生しないかもしれません。これはインスリン抵抗と呼ばれます。糖尿病の昼食の目標は血流にグルコースの放出を遅くするので、体のインスリンはそれをより効果的に処理することができます。それは、脂肪や脂肪がより濃縮されるのではなく、脂肪が、脂肪がより効果的に脂肪が増加します。

研究は一貫して、タンパク質、繊維、および健康な脂肪のバランスを含む食事が炭水化物の食事と比較して、郵便採卵応答を改善することを示しています。 アメリカ糖尿病協会(ADA)は、糖尿病の人々のための食事には、非スターキーな野菜、リーンタンパク質、高品質の炭水化物の制御された部分が含まれることを推奨しています。 ADAの糖尿病フードハブは、これらの原則を目標に達成するのに役立つ食事を提供しています。

バランスの取れた糖尿病ランチボックスの主要コンポーネント

糖尿病のための良いランチボックスは、血糖制御をサポートし、あなたが元気に保つ栄養素を一緒に持って来ます。 リーンタンパク質、繊維豊富な果物や野菜、全粒穀物、および健康な脂肪は、主要なプレーヤーです。 各々は異なる仕事をしています。 タンパク質は筋肉量を保存し、満足度を高めます。 繊維は炭水化物消化を遅くします。 健康な脂肪はホルモン機能をサポートし、持続エネルギーを提供します。 全粒穀物は、精製穀物に関連付けられている急速なスカウクよりも安定したグルコースのリリースを提供します。

四象限儀式としてあなたのランチボックスを考えてください。ボックスの半分は非スターキーな野菜と果物の小さなサービングでなければなりません。 1四半期は、リーンタンパク質でなければなりません。残りの四半期は、複雑な炭水化物、理想的には、サツマイモのような穀物または澱粉野菜でなければなりません。健康的な脂肪は、ドレッシング、ナッツの便利な、またはアボカドスライスとして、これらのセクションのいずれかに組み込むことができます。

適切なタンパク質を選ぶ

タンパク質は、血糖を安定させ、あなたがそれを食べた後に満たす感じます。 それらは過剰飽和脂肪なしでアミノ酸を提供するので、リーンタンパク質は一般的に好まれています。これは、インシュリン抵抗に時間をかけて貢献することができます。

動物ベースの選択肢には、グリルチキンのbreast、トルコのbreast、鮭やマグロ、硬玉卵、低脂肪ギリシャヨーグルトなどの魚が含まれます。 豆、レンチ、ヒヨコ豆、枝豆、枝豆、豆腐、テンペなどの植物ベースのタンパク質も優れた選択肢です。 彼らは、タンパク質と一緒に繊維を追加します。これはさらに血糖制御をサポートしています。 例えば、レンチルの半カップは約9グラムのタンパク質を提供し、それに加えて、強力なランチに加えて、任意の繊維を追加します。

デリハム、サラミ、ベーコンなどの加工肉は、砂糖、硝酸塩、および不健康な脂肪を頻繁に含んでいます。 時々のターキーサンドイッチが大丈夫ですが、加工肉に依存すると、グルコース管理を損なうことができます。 あなたはデリ肉カップを使用する場合、追加砂糖と低ナトリウムのないブランドを探してください。 少量のチーズや不飽きナッツはタンパク質を増大させ、健康な脂肪を加えることができます。 ちょうどあなたのタンパク質部分を全体的に保つと、あなたの炭水化物の目標は、あなたの肉の半分の目標です。

フルーツや野菜を盛り込んだ

野菜や果物は繊維、ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を提供します。 彼らはまた、あなたの昼食にボリュームを追加し、多くのカロリーや炭水化物を追加することなく、満たすように役立ちます。 非星の野菜は、ボリュームであなたの弁箱の最大部分を作る必要があります。 草の緑、ピーマン、キュウリ、ブロッコリー、ズッキーニ、マッシュルーム、マッシュルーム、アスパラガス。 これらの野菜は、炭水化物と砂糖をコントロールするために、炭水化物の理想的な野菜で低くなります。

果物は、天然糖に集中しているので、部分制御の問題。ベリーは、砂糖を比較的低くしている間、繊維や酸化防止剤で高いため、最良の選択肢の一つです。 果実またはイチゴの半分のカップは、有意義な量の繊維とともに甘みを提供します。 リンゴ、梨、オレンジは、皮膚(余分な繊維のために)と食べるときも良い選択です。 CDCは、果物ジュース全体を選択することをお勧めします。 全体として、砂糖の吸収を遅くする繊維が含まれています。 [FLTF] 果物の選択と [F] [F] [F] [F] 果物の選択肢] [F] [F]

生または軽く調理された野菜は最も働きます。 ポテト、トウモロコシ、そしてエンドウ豆などの澱粉野菜を避けてください。それらはより多くの炭水化物を含むように、あなたの第一次野菜サービングとして、。 あなたはまだ少量にそれらを含めることができますが、彼らは無料の野菜としてではなく、あなたの炭水化物の割り当ての一部としてカウントする必要があります。

全粒体と複合体炭水化物のオペ

全粒は繊維および安定したエネルギーを提供します。それらは精製された穀物より血糖のためにかなりよく、急速なスパイクを引き起こすことができます。全粒は曲がり、細菌および内分泌物を保持します、従ってそれらはより多くの栄養素および繊維を含んでいます。精製された穀物は主に澱粉を残して、曲がりおよび細菌の除去されました。

優れた選択肢は、全粒パン(100%全粒小麦または全粒を最初の成分として見ます)、玄米、キノア、ファロ、バーリー、バール、バール、オート麦、および全粒クラックまたはトルティーヤを含みます。 調理穀物の約半分のカップのサービングサイズ、またはパンの1枚のスライス。 これは、糖尿病を持つ多くの人々のための標準的なサービングである炭水化物の約15グラムを提供します。

白いパン、白米、パスタ、洗練された味のトルティーヤは、血糖をスパイクし、少し栄養価を提供できます。それはあなたがそれらを食べられないという意味ではありませんが、彼らはあなたの昼食の基礎ではないはずです。パスタを選ぶなら、より多くの繊維とタンパク質を提供するヒヨコ豆パスタなどの全小麦または小豆ベースのバージョンを探してください。 ]Mayo Clinicの糖尿病ダイエットガイドは、血液制御をサポートする炭水化物のアドバイスを提供します。

健康な脂肪: ミスの部分

健康な脂肪は、単にオプションではありません。それらは、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収のために不可欠です。 彼らはまた、胃の空に遅くなり、グルコース反応をさらに滑らかにします。 健康な脂肪の源には、アボカド、ナッツ(アーモンド、クルミ、ピスタチオ)、種子(チア、フラックス、カボチャ、ヒマワリ)、オリーブオイル、およびサーモンのような脂肪の魚が含まれます。

ビタミンBのオリーブオイルは、脂肪14グラムと120カロリーを加えて、部分制御が重要です。 アボカドの4分の1は脂肪の約7グラムを提供し、どのランチにもクリーミーな添加です。 アーモンドの小さな手ごろ(約14ナッツ)は、脂肪9グラムと繊維3グラムを追加します。 これらの小さな追加は、食べる後に感じ、あなたの血糖がどのように反応するかに顕著な違いをもたらします。

作業するポーションコントロール戦略

投影制御は、血糖を管理するための最も効果的なツールの一つです。 健康な食品でさえ、大量に食べればグルコースのスパイクを引き起こすことができます。 目標は、炭水化物、さらに複雑なものに過負荷することなく、各栄養素の適切な量を取得することです。

ハンドメソッド

あなたの手はあなたの体とスケールアップしているため、部分のサイズのための素晴らしい視覚ガイドです。ほとんどの大人のために、この方法は、荒々しい推定値です。拳は、非星の野菜のために働く1杯についてです。手のひらサイズの部分(指なし)は、鶏、魚、豆腐に適した調理されたタンパク質の3〜4オンスです。カップは、調理された穀物、豆、またはスターキーの野菜の適切なサービングである約半分のカップです。 脂肪は、脂質、またはナッツの部分が、脂肪分の大きさの部分が異なります。

正確には、この方法は実用的ではありません。自宅でランチボックスを梱包する際には、測定カップや食品スケールを一度または2回使用して目を調整することができます。その後、手技は通常、毎日の使用に十分な一貫性があります。

小さな容器の使用

小さな容器で昼食を梱包し、分別コンテナは、部分制御に役立ちます。米と大きなコンパートメントを充填する代わりに、小さなカップまたはシリコンマフィンライナーを使用して、半カップのサービングを保持します。これにより、過食を防ぎ、食事を視覚的にバランスよくすることができます。分割されたセクションを持つBentoスタイルのランチボックスは、自然に異なる食品グループで各コンパートメントを埋めるためにお勧めするので、特に便利です。

貯留なしでの御馳走を含んで下さい

剥奪は、持続可能なものではありません。 あなたはダークチョコレート、グラノーラ、または小さなクッキーを愛するならば、あなたはあなたの昼食ボックスにそれを含めることができます。 キーは、部分のサイズです。 ダークチョコレート(70パーセントココア以上)の四角は、約30カロリーと砂糖の2グラムを持っています。 グラノーラの大さじは、あなたの血糖を脱線することなく、パンクと甘みを追加します。 これらは、1日あたりの1つまたは2つの小さな部分に、そしてあなたの炭水化物の合計でそれらのためのアカウントを保ちます。

スマートパッキングと準備のヒント

ランチをパックすると、ランチをパックすると、グルコース管理が簡素化され、決定疲労が軽減されます。週末や夜に少しプレップ作業がほとんどなく、毎週支払う前に。

週単位の回転をビルドする

品種は栄養と精神的満足のために重要です。すべてのベースをカバーする5つのゴートランチのリストを作成します。例えば、月曜日はキノアとビネグレットで焼きたてのチキンサラダになることができます。火曜日は、カッコリと全粒のトトルティーヤに七面鳥とアボカドラップになることができます。水曜日は、豆腐、玄米、ローストブロッコリー、およびタヒンジドレッシングで仏丼になる可能性があります。木曜日は、サツボナツは、サツバとポテトを左にすることができます。

回転をすることで、朝にパックするべきことを決定する必要性を減らします。それは、力が最も低いときです。 プレップコンポーネントの大きさ。 キノアまたは玄米のバッチを調理します。 いくつかの鶏の芽をグリルします。 野菜を洗い、切ります。 ナッツと種子を小さな袋に入れます。 その後、各日はあなたが組み立てます。

右の容器を使用して下さい

リーク防止容器はドレッシング、ヨーグルト、または任意の湿潤成分のために不可欠です。 ガラス容器は耐久性とマイクロ波の安全な、しかし、それらは重いです。 高品質のBPAフリープラスチックは軽くて、まだ安全です。 アイスパックと断熱ランチバッグは、ランチタイムまで、確実に乾燥可能保ちます。 あなたがすぐに食べていない場合は、親指の良い規則は、40度以上の食品を保管することです。

野菜と果物を戦略的に準備する

それらを家に持って来るとすぐに野菜を洗ってカット. 紙タオルで気密容器にそれらを保存し、余分な水分を吸収. これは、数日間それらを鮮明に保ちます. リンゴや梨などの果物のために, レモン汁の絞りは、茶色がしないように. ベリーは、カビを摂取するためにそれらを食べる前にちょうど洗い流されるはずです. 冷凍野菜は、便利な代替品です. 彼らはピーク熟度でフラッシュ冷凍されています, ので、彼らは栄養素を保持します. あなたは直接冷凍容器を追加することができます, または昼食を食べる.

ステディエネルギーの健康的なスナックオプション

ランチがバランスが取れて満足しているなら、スナックは必要ありません。しかし、特に昼食と夕食の間に長いギャップがある場合、多くの人が小さな午後のスナックから恩恵を受けます。同じ原則が適用されます:タンパク質、繊維、および健康な脂肪は、血糖を安定させるのに役立ちます。

作業するスナックのアイデア

ローストヒヨコ豆は、パンク、ポータブルで、タンパク質と繊維の両方を提供します。 ハーフカップサービングは約7グラムのタンパク質と6グラムの繊維を持っています。 プレーンポップコーン(バターや過度の塩なし)は、繊維と量を比較的少ないカロリーで提供する全粒です。 アーモンドやクルミの便利な部分は、健康な脂肪とタンパク質を追加します。 キュウリ、セロリ、およびピールなどのベギースティックは、湿ったムギやグルムギのエキストラグラムに浸食することができます。

硬質卵は別の優れたスナックです。 1卵は、タンパク質の6グラムを提供し、炭水化物のグラムの半分だけを提供します。 チーズスティックまたはコテージチーズの小さな部分もうまくいきます。 あなたが何か甘いものをクロールすると、ピーナッツバターやアーモンドバターの大さじで果実の小さな部分をペアリングします。 ナッツバターの脂肪とタンパク質は、果物の砂糖を緩衝します。

スキップする

プレパッケージスナックバー、グラノーラバー、チップは、砂糖と精製炭水化物を添加してしばしば高いです。 いわゆる「健康」バーでさえ、キャンディバーとして多くの砂糖を含有することができます。 あなたがバーを選ぶならば、少なくとも5グラムの繊維で1つを探してください。 砂糖の5グラム未満、そして短成分リスト。 同じことが風味のヨーグルトのために行く、それはしばしば砂糖を添えて詰められます。 いくつかの果実と平野ギリシャヨーグルトは、はるかに良い選択です。

ライフスタイルの統合:運動、水和、および一貫性

適切な食品で昼食のバランスをとることは、パズルの1つです。 特にアクティブで水分補給された滞在、特に血糖と全体的な健康に大きく影響します。 昼食は分離に存在しません。 それはあなたの活動レベル、薬、ストレスと相互作用します。

運動で食事をペアリング

昼食を計画するときは、あなたのトレーニングスケジュールを検討してください。 運動前後の細いタンパク質と複雑な炭水化物を食べることは、あなたの体を燃料にし、血糖を安定させるのを助けることができます。 タイミングの問題。 昼食中に運動する場合、あなたは、約30分前にピーナッツバターとリンゴの半分のような小さなプレワークアウトスナックを食べてください。 その後、運動後に昼食の残りの部分を食べます。 午後に後で運動する場合、昼食は、あなたはあなたがスラグナットを残さずに持続エネルギーを提供する必要があります。

焼き鶏、玄米、ブロッコリーの食事は、タンパク質、炭水化物、および適度な活性のための繊維のバランスが良いを提供します。 より激しい運動のために、あなたは少し炭水化物を必要とするかもしれません。 運動の後、あなたの筋肉はよりインシュリン感受性であり、彼らはより効率的にグルコースを摂取することを意味します。 これは、あなたが消費する炭水化物は、あなたが食べることがより有利な時期です 糖糖値をではなく筋肉の糖として保存される可能性が高いので、バランスの取れた食事を食べることは素晴らしい時期です。

前に水を飲む, 間に, 運動した後. 体は、グルコースの生産を高めるストレスホルモンを解放するので脱水は、血糖を上げることができます. 少なくともを目指して 8 一日あたりの水のカップ, よりあなたがアクティブである場合. []]]糖尿病のためのCDCのエクササイズガイドライン[]グルコース管理とバランスの活動を実践的なアドバイスを提供します.

あなたはあなたのワークアウトの強度や期間に応じて、昼食を調整する必要があります。 食事、運動、および血糖読書のログをキープしてパターンを識別することができます。 小さな調整は、多くの場合、より良い結果につながります。

3つのサンプル ランチボックスの組合せ

説明する原則を説明する3つの実用的なランチボックスの組み合わせです。各1つは、タンパク質、繊維豊富な野菜、複雑な炭水化物、および健康な脂肪を含みます。

組み合わせ 1: 地中海ボウル

ミックスグリーンとほうれん草のベッドの上に鶏の塩ビ(パルムサイズ)を焼き、チェリートマト、キュウリ、赤い玉ねぎ、そしてピーマンとほうれん草を添えます。キノアの半分のカップを追加します。オリーブオイルとレモンジュースの大さじとトップ、フェタチーズの小さな便利な。この食事は、大体に35グラムのタンパク質、15グラムの繊維、および複雑な炭水化物の45グラムを提供します。脂肪と繊維の組み合わせは、安定したグルコースのリリースを保証します。

組み合わせ 2: トルコとアボカドラップ

スライスした七面鳥の3オンス、半分のアボカド(スライス)、混合された緑、トマト、およびDijonマスタードの薄いスプレッドで満たされた1つの大きな全粒トルティーヤ。 赤ちゃんのニンジンとキュウリの丸い側面でサーブ。 この食事は約30グラムのタンパク質、繊維12グラム、炭水化物の40グラムを提供します。 アボカドからの健康な脂肪は、乳製品なしでクリームを追加します。

組合せ3:ベジタリアンのパワー プレート

ローストした甘いポテトの立方体の半分のカップと混合調理されたレンズ豆の半分のコップ。蒸しブロッコリーとカリフラワーの寛大な部分と一緒にサーブ。レモン汁とニンニクで作られたタニドレッシングの大さじを追加します。カボチャの種をスプリンクルトップ。この食事は約20グラムのタンパク質、繊維の18グラム、炭水化物の50グラムを提供します。それは鉄、マグネシウム、および酸化防止剤で豊富です。

最後の習慣を造る

一貫性は完璧よりも重要です。 あなたは、一日に完璧なランチをパックする必要はありません。 目標は、あなたのライフスタイル、好み、および血糖ターゲットのために働くルーチンを構築することです。 一度に1つの変化に焦点を当てることから始まります。 多分、今週は、すべてのランチに非星性の野菜を追加することに焦点を当てています。 来週には、穀物のための部分制御に取り組む。 小さな増分的な変化は、完全なオーバーホールよりも持続可能である。

あなたのためにうまく働いた昼食のアイデアのリストを保ちます。 あなたの血糖を安定させ、味をよく保つ食事を見つけるとき、それを繰り返します。 時間をかけて、あなたはパッキングを自動感じさせるためのランチへのゴトウのレパートリーを構築します。 あなたのランチボックスは、食品のための単なる容器ではありません。 それはあなたの健康、一度に1つの食事を制御するためのツールです。