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糖尿病を持っているときにサラダバーをナビゲートすることは圧倒を感じる必要はありません。 適切な戦略では、血糖を安定させ、重要な栄養素を配信し、実際に良い味を味わえるプレートを構築することができます。 キーは、あなたの健康目標を損なうことができる隠された砂糖や過剰ナトリウムを回避しながら、野菜、タンパク質、炭水化物のバランスをとる方法を理解することです。

サラダバーの全ての決定を通り抜けるガイド。最高のグリーンとタンパク質を選ぶことで、スマートトッピングやドレッシングを選ぶことができます。 部分を制御する方法を学び、血糖管理をサポートする成分を特定し、健康な食事を血糖ローラーコースターに変えることができる一般的な落とし穴を避けます。

サラダバーにおける糖尿病栄養の基礎を理解する

サラダバーに糖尿病に優しいプレートを作成するには、デザートを避けるだけではありません。 それは、異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを明確に理解し、栄養素が長期糖尿病管理をサポートする必要があります。 サラダバー環境、豊富な選択肢を持つ、あなたの最大の味方または隠された炭水化物と不健康な脂肪の鉱山フィールドであることができます。

糖尿病フレンドリーの摂食のコア原則

糖尿病に優しい食センターの構成は、血糖のスパイクを最小限に抑える部分制御と食品の選択の基礎です。 アメリカ糖尿病協会は、プレートの簡単なガイドとして推奨します。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、炭水化物が豊富な食品で半分のプレートを埋めます。

サラダバーでは、これは葉状の緑、キュウリ、ピーマン、トマト、その他の低炭水化物野菜を最初に積み上げるために翻訳します。 これらの食品は、消化を遅くし、急速な血糖が増加するのを防ぐのに役立つ繊維が豊富です。 繊維はまた、あなたが長く感じ、過食に和らげを減らすのを助ける、満足を促進します。

あなたのタンパク質の四半期は、焼き鶏のbreast、七面鳥、硬質卵、豆腐、またはレムスなどの葉のソースから来るべきです。 タンパク質は、筋肉の維持と修理のための必須アミノ酸を提供しながら、血糖に最小限の影響を与えています。 また、同じ食事で食べ炭水化物の吸収を遅くすることによって、血糖を安定させるのに役立ちます。

炭水化物部分は、最も注意が必要です。キノア、玄米、または精製穀物や砂糖のアイテムではなく、小量のスターキー野菜などの複雑な炭水化物を選択してください。複雑な炭水化物は、劇的な血糖変動なしで安定したエネルギーを提供し、よりゆっくりと分解します。

砂糖、過度のナトリウム、または不健康なトランス脂肪を含むドレッシングやトッピングを避けてください。 これらの成分は、血糖だけでなく、心臓血管疾患、糖尿病の一般的な合併症にも貢献します。 ラベルを読んだり、成分に関するスタッフに尋ねると、あなたは情報に基づいた選択肢を作ることができます。

炭水化物は、血液のブドウ糖レベルにどのように影響するか

炭水化物は、タンパク質や脂肪と比較して、血糖に最も重要で即時の効果をもたらします。炭水化物を食べると、消化器系は、血流に入り、血糖値を上昇させるグルコースに分解します。糖尿病の人々のために、このプロセスは、体が十分なインスリンを生成しないか、効果的に使用することはできませんので問題にすることができます。

炭水化物が血糖に等しく影響するわけではありません。 血糖値指数(GI)は、食物がすぐに血糖値が上昇するのかを測定します。 非星の野菜、豆、穀物全体などの低GI食品は、白パン、砂糖ドレッシング、ドライフルーツなどの高GI食品が急激なスパイクを引き起こします。

サラダバーでは、ほうれん草、カレ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニなどの低炭水化物を優先します。これらは、カップあたり5グラム未満の炭水化物が最小限に含まれています。そして、あなたの血糖に著しく影響を与えません。彼らはまた、多くのカロリーを追加することなく、ボリュームと栄養素を提供します。

トウモロコシ、エンドウ豆、ポテト、スウィートポテトなどのスターキーな野菜は、通常、15〜30グラムのサービングでかなり多くの炭水化物が含まれています。 彼らは貴重な栄養素を提供していますが、彼らは小さな部分に制限され、食事のためのあなたの炭水化物の許容の一部としてカウントされるべきです。

隠された炭水化物は、多くのサラダバーのアイテムで潜んでいます。 クレトン、トルティーヤストリップ、そしてクリスピーヌードルは、栄養価が少しで洗練された炭水化物を追加します。 クランベリーやレーズンのようなドライフルーツは砂糖のソースを濃縮しています。 一部のドレッシングには、追加砂糖の驚くべき量が含まれています - そのうち5〜10グラム/サービング。

各食事の総炭水化物の摂取量を追跡すると、一貫性のある血糖値を維持するのに役立ちます。糖尿病のほとんどの人は、45〜60gの炭水化物を食事ごとに目標としています。個々のニーズは薬、アクティビティレベル、および個人的グルコース応答に基づいて変化します。登録された栄養士と協力して、最適な炭水化物のターゲットを決定することができます。

効果的な糖尿病管理のための必須栄養素

炭水化物を管理することを超えて、特定の栄養素は糖尿病管理と全体的な健康に重要な役割を果たしています。 心の中でこれらの栄養素でサラダバープレートを構築することで、血糖制御を高め、糖尿病関連の合併症のリスクを低減します。

食物繊維は、おそらく血糖管理のための最も重要な栄養素です。豆、レンチル、および一部の野菜で見つかった溶性繊維は、グルコース吸収を遅くする消化管のゲル様物質を形成します。 不溶性繊維、葉状の緑と粗野菜で豊富で消化を助け、腸の健康を促進します。 糖尿病の成人は、少なくとも25グラムの秋に目標を目標とする必要がありますが、この多くのターゲットは、この短い期間は、この多くの短い期間を短くするために、多くの短い。

プロテイン]は、筋肉組織が血流からグルコースを取ることで血糖を調節するのを助けるので、重要な筋肉量をサポートしています。 タンパク質の摂取量を調節すると、老化または貧弱に制御された糖尿病で起こる筋肉の損失を防ぐことができます。 サラダバーでは、皮のない毛皮脂、マグロやサーモン、卵、豆腐、またはレムなどの魚ベースのオプションなどの細いタンパク質を選択します。 食事のデッキごとに3オンスを当ててください。

[健康的な脂肪]は、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、およびK)を吸収し、持続エネルギーを提供するために不可欠です。 モノウン飽和脂肪と多価脂肪を、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子で見つけ、心臓の健康をサポートし、インスリン感度を向上させることができます。 これらの脂肪は、血糖を上昇させず、あなたが食べる後に満足を感じるのに役立ちます。 しかし、彼らは、オリーブオイル、そのカロリーの量を含んでいます。 オリーブ油、ビタミンは、ビタミンの含有量は、ビタミン濃度を抑制します。

]オメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAは脂肪の魚で発見され、糖尿病患者の心血管リスクを減らすことができる抗炎症特性を持っています。 あなたのサラダバーがサーモン、マグロ、またはサディンを提供するならば、これらは優れた選択肢です。 クルミ、チア種子、および亜麻仁からの植物ベースのオメガ3sは、また、利点を提供しますが、それらは海洋のソースよりも少ないです。

]Potassium]は、糖尿病が心血管疾患リスクを増加させるので、重要な血圧を調節するのに役立ちます。 葉の緑、トマト、キュウリ、およびアボカドは良い情報源です。 十分なカリウム摂取量は、インシュリン感受性とグルコース代謝を改善する可能性があります。

Magnesium]は、グルコース代謝とインシュリン機能の役割を果たしています。 低マグネシウムレベルは、インシュリン抵抗と低血糖制御に関連付けられています。 ほうれん草、カボチャ種子、および豆はこのミネラルの重要な量を提供します。

[ ビタミンCやE、ベータカロテン、様々な植物栄養素が酸化ストレスに対抗し、糖尿病に上昇し、合併症に寄与する。 カラフルな野菜 - 唐辛子、トマト、ニンジン、濃い葉の緑 - これらの保護化合物に豊富です。

飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を避けることは同様に重要です。 飽和脂肪は、フル脂肪の乳製品と脂肪の肉で見つけられ、インスリン抵抗を悪化させ、心血管リスクを増加させることができます。 トランス脂肪、時々処理された食品や特定のドレッシングに存在することは、特に有害であり、完全に避けるべきです。

最適地の選択:緑と野菜

サラダバープレートの基礎は、全体的な栄養の質と血糖への影響を決定します。適切な野菜と野菜を選ぶと、炭水化物とカロリーを点検しながら、ボリューム、繊維、そして必須栄養素を提供します。

血糖制御のための最高の葉緑

葉の緑は、あなたのサラダのバルクを形成すべき栄養の強靭な倉庫です。 彼らはカロリーと炭水化物が非常に低く、ほとんどは、繊維の相当量を提供しながら、カップあたりの純炭水化物の1グラム未満が含まれています。

Spinachは、利用可能な最も栄養素の選択肢の一つです。 注射器機能をサポートし、ビタミンA、C、およびKの重要な量を提供するマグネシウムが豊富です。 Spinachには、アルファリポ酸、インスリン感度を改善し、糖尿病のある人々に酸化ストレスを減らすことができる抗酸化物質も含まれています。

Kale]]は、正当な理由で人気を得ています。 この残酷な緑色は、よりビタミンCをオレンジ色にし、骨の健康と血液凝固の役割を果たしているビタミンKでロードされます。 カイルの繊維含有量は、他の多くの緑よりも高く、特に血糖管理に効果的です。 そのわずかに苦味は、酸性ドレッシングとよく対抗します。

ロマインレタス]は、葉酸、ビタミンA、カリウムを提供しながら、より穏やかな風味と鮮明な質感を提供します。ほうれん草やカレよりも栄養素密度が少ないが、ローメインは、より少ないアサーティブグリーンを好むか、またはあなたのサラダでテクスチャを混合したいなら、優れた選択肢です。

Arugulaはペパーの咬傷をもたらし、抗癌特性を持つことができる化合物が含まれています。 それはまた、カルシウムとビタミンKの良好な供給源です。 薬草の独特の風味は、重度のドレッシングの必要性を減らすことができます、あなたはカロリーとナトリウムを制御するのを助ける。

混合された春の緑[]は、さまざまな表情と緑の赤ちゃんのバージョンを組み合わせ、多様な風味と栄養素を1つのスクープで提供します。 この品種は、あなたが植物栄養素と抗酸化物質の範囲を取得していることを確認してください。

]スイッシュチャリングと[]]のコラードグリーン]]、利用可能な場合、ビタミンA、C、およびKの相当量で、ビタミンとカリウムの量を、より強固なテクスチャと風味を加えて、サラダをより満足させます。

最適な栄養と風味のために、2つまたは3つの異なる緑色を組み合わせます。 このアプローチは、さまざまなテクスチャを提供し、より広範な栄養素のスペクトルを取得しています。 2から3カップのグリーンをベースとして開始します。このボリュームは、血糖やカロリー摂取に著しく影響を与えることなく、充填バルクを提供します。

ノンスターシー野菜のチョイス

非星の野菜は、サラダバーで最高の友達です。 彼らは、血糖に最小限の影響を及ぼす一方で、色、パンク、栄養素を追加します。 これらの野菜は、通常、サービングあたり炭水化物の5グラムまたは数が含まれており、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

キュウリ]は、主に水で、それらにカロリーや炭水化物が非常に低いようにします。 彼らは水分補給と爽やかなパンクを提供します。 キュウリは、抗酸化物質も含まれており、抗炎症特性を有する可能性があります。

] ピーマン ] は、赤、黄色、オレンジ、または緑色のどちらでも、ビタミンCと様々な抗酸化物質の優れた供給源です。 赤い唐辛子は、より成熟しているので、緑色の栄養素を含有します。 彼らの自然な甘味は、砂糖を加えずに風味を追加します。

Tomatoes]は、減少心血管疾患リスクに関連付けられている抗酸化物質であるlycopeneを提供します。 彼らはまた、ビタミンCとカリウムを提供します。 チェリーまたはブドウトマトは、あなたのサラダを通して風味のバーストを追加します。

Carrots]は、他の非スターキーな野菜よりもより多くの天然糖を含んでいますが、適度に妥当です。 細断されたニンジンの四分の1カップは、炭水化物の約3グラムしか含まれています。 ニンジンは、あなたの体が眼の健康と免疫機能のためにビタミンAに変換するベータカロテンを提供します。

[Radishes]]は、ペパーのパンクを追加し、炭水化物が非常に低い。 彼らは肝臓機能と解毒をサポートする化合物が含まれています。

Celery]は、クランチと繊維を加える別の高水、低炭水化物野菜です。 それは、抗酸化物質で特に高いです、抗炎症作用を有する可能性があります。

まつげ]]は、通常、サラダバーに見つけられ、肉質の食感を最小限の炭水化物で提供します。 彼らは免疫機能をサポートするビタミンB、セレン、化合物を提供します。

[]Onion]]、赤と白の両方、鋭い風味を追加し、抗炎症特性を持つ抗酸化物質。 強い味に敏感な場合は、適度にそれらを使用してください。

Zucchini]と[]]スマースカッシュ、利用可能な場合、軽度の風味と柔らかい質感を提供します。 彼らはビタミンCとカリウムを提供しながら、炭水化物とカロリーが低いです。

サラダに少なくとも3〜5種類の非スターキーな野菜を含有するのを目指しています。この品種は、多様な栄養素摂取量を確保し、食事をより視覚的に魅力的で満足させる。これらの野菜は、血糖の影響を懸念することなく、あなたのプレートの重要な部分を満たすことができます。

クルーシファースとルート野菜の利点

クルーシファース野菜は真鍮師家族に属し、ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽生、キャベツを含みます。 これらの野菜は、基本的な栄養を超えてユニークな健康上の利点を提供し、それらはあなたの糖尿病に優しいプレートに貴重な追加を与えます。

ブロッコリー]は、インシュリン感度を改善し、血糖値を減らすことができる化合物であるスルフォラファンが豊富です。 研究は、スルフォラファネが糖尿病患者の酸化ストレスと炎症を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています。 ブロッコリーはまた、実質的な繊維、ビタミンC、およびビタミンKを提供します。 生ブロッコリーフローレットは、サラダに果物を満足させる追加します。

カリフラワー]は、穀物やポテトの代替品として人気があります。 サラダバーでは、生のカリフラワーは、繊維、ビタミンC、および様々なビタミンを配信しながら、パンと軽度の風味を提供します。 それは炭水化物の非常に低いです - カップあたり約3グラム。

キャベツ]]は、緑色、赤、またはナパ、最低カロリーコストでパンクや栄養素を提供しています。 赤キャベツは、アントシアニン、それが紫色色を与え、心臓の健康をサポートすることができる抗酸化物質が含まれています。 キャベツはビタミンCとビタミンKにも豊富です。

] ビルセルスプロット、利用可能な生または軽く調理された場合、小さなパッケージに集中栄養を提供します。 それらは繊維、ビタミンCおよびKで高く、肝臓の解毒をサポートする化合物が含まれています。

根菜は、葉の緑や粗野菜よりも炭水化物が高くなる傾向があるので、より慎重な配慮が必要です。ただし、適度な量で含まれている場合があります。

]Carrots]]は、前述の通り、より自然な砂糖が含まれているが、小さな部分で妥当である。 彼らの繊維含有量は、適度な血糖の影響を助け、ベータカロテン含有量は栄養的に価値をもたらす。

ビート]は、炭水化物が約8グラムの半分カップで高くなりますが、抗酸化物質と抗炎症特性を有するベタリンと呼ばれる有益な化合物が含まれています。 一部の研究では、ビートはインシュリン感度を向上させることができることを示唆しています。 あなたはビートを含める場合は、部分を小さくし、あなたの炭水化物の許容の一部としてそれらをカウントしてください。

]Radishes]は、技術的な根菜が炭水化物が非常に低く、自由に使用できます。 彼らのコショウの風味は栄養の問題なしで利益を追加します。

ポテト、サツマイモ、サラダバーのパニップなどの澱粉の根菜を厳密に制限または厳密に制限してください。これらは、サービングあたり炭水化物の15〜30グラムを含み、かなり血糖に影響を与えることができます。それらを含めることを選択した場合、炭水化物の部分としてそれらを扱い、約半分のカップまたはより少ないにサービングを維持してください。

安定した血糖のためのスマートな蛋白質の選択

タンパク質は、免疫機能をサポートし、食事の間に満足する筋肉の構築と維持のために不可欠です。糖尿病の人々のために、タンパク質は、同じ食事で食べ炭水化物の吸収を遅らせるのを助ける間、血糖に最小限の影響のメリットが追加されています。

リーンミートと植物ベースのタンパク質

細いタンパク質のソースを選ぶことは、過剰な飽和脂肪なしであなたのタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。これは、インスリン抵抗を悪化させ、心血管のリスクを増加させることができます。

[] 焼き鶏の母は、サラダバーで最高のオプションの一つです。 それはタンパク質で高く、約3オンス1回あたり26グラム、皮膚が除去されると脂肪が低いです。 鶏は、エネルギー代謝をサポートするビタミンB、特にナイアシンおよびB6を提供します。

Turkey]は、わずかに脂肪の少ない鶏に同様の利点を提供します。 それは、甲状腺機能をサポートし、酸化ストレスを減らすのに役立つ抗酸化ミネラル、セレンが豊富です。

Tuna]および他の魚のオプションは、抗炎症特性とサポート心の健康を持っている、高品質のタンパク質プラスオメガ3脂肪酸を提供します。 マグロの3オンスサーブは約20グラムのタンパク質と有益な脂肪が含まれています。 サラダバーがサーモンを提供するならば、それはオメガ3含有量のためのより良い選択です。

[] ヒードボイルドエッグは、便利な、完全なタンパク質の手頃な価格のソースです。 1つの大きな卵は、脳の健康をサポートするタンパク質プラスコリンの約6グラムを提供します。 卵はコレステロールを含むが、研究は食物コレステロールがほとんどのために考えたよりも、以前には血液コレステロールに影響が少ないを示しています。 アメリカンハート協会は、適度に消費したときに健康な食事の一部を考慮する。

Tofu]および他の大豆ベースのタンパク質は、アミノ酸プロファイルの完全な植物ベースの代替品を提供します。 豆腐は飽和脂肪が低く、カルシウム、鉄、およびマグネシウムを提供します。 一部の研究では、大豆タンパク質は、糖尿病の人々におけるインスリン感度と脂質プロファイルを向上させることができることを示唆しています。

[豆と豆 - ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、およびレンチルを含む - タンパク質と繊維の両方を引き起こします。 彼らは炭水化物を含むが、それらの高繊維含有量は消化を遅くし、血糖の影響を緩和します。 豆の半カップサービングは約7〜8グラムのタンパク質と6〜8グラムの繊維を提供します。 食事の計画でタンパク質と炭水化物ソースの両方として豆をカウントします。

]Edamame]、または若い大豆は、他の豆に同様の栄養プロファイルを提供し、少しタンパク質を持っています。 彼らはまた、葉酸とビタミンKで豊富です。

ベーコン、サラミ、ペパロニ、および追加の硝酸塩を含むデリ肉などの処理された肉を制限または制限しないでください。 これらの製品は、通常、ナトリウムおよび飽和脂肪が高であり、一部の糖が添加されます。 処理された肉の定期的な消費は、心臓血管疾患のリスクの増加に関連しており、インシュリン耐性が悪化する可能性があります。

食事あたりのタンパク質の3〜4オンス - 十分なサイズがカードのデッキや手のひらの1つです。 この量は、過度のカロリーや脂肪なしでほとんどの大人に十分なタンパク質を提供します。

酪農オプションの組み込み

乳製品製品は、タンパク質とカルシウムをあなたのサラダバープレートに寄与することができますが、いくつかの選択肢は飽和脂肪や砂糖の増加が高いので、賢く選択することが重要である。

コッテージチーズは、利用可能なときに優れた選択肢です。 それはタンパク質の約14グラムで、半カップのサービングと炭水化物の比較的低いです。 飽和脂肪の摂取を最小限に抑えるために、低脂肪または脂肪フリーバージョンを選択してください。 コテージチーズは、カルシウム、リン、およびBビタミンも提供します。 その穏やかな風味とクリーミーな質感は、ハーブとレモンジュースを混ぜたときにドレッシングのためのベースとして機能することもできます。

[Cheese]]]は、風味とタンパク質を追加しますが、飽和脂肪とナトリウム含有量のために適度に使用する必要があります。 あなたがチーズを含むならば、フェタ、パルメザン、またはブルーチーズのようなより強い風味の品種を選択してください - 少量は、あなたがより少ない使用できるように重要な風味を提供します。 約1オンス(あなたの親指のサイズが十分に)チーズを制限し、飽和脂肪とカロリーをチェックして保存してください。

グリクヨーグルト]]、サラダバーで利用可能な場合は、通常ヨーグルトよりもタンパク質がより多く提供され、通常は15〜20グラムの砂糖が少なくなります。 プレーン、不快な品種を選択し、ハーブ、レモンジュース、または少量のフルーツで独自の風味を追加します。 ギリシャヨーグルトは、クリーム状、タンパク質が豊富なドレッシング代替品として機能することもできます。

風味のヨーグルトを避けてください。これは、15〜25グラムの砂糖を1食当たり含んでいます。 また、マカロニやチーズやチーズのハーブパスタのサラダなどのチーズベースのサラダをスキップし、高飽和脂肪を精製炭水化物と組み合わせます。

乳液を避けるために、または乳液を避けるために好む場合は、先に述べた植物ベースのタンパク質オプションに焦点を当てます。糖尿病の多くの人々は、乳製品をよく許容することができますが、個々の反応は異なります。

炭水化物:サラダバーでワイズリーを選ぶ

炭水化物は糖尿病に優しいプレートを構築するときに最も注意が必要です。 彼らは重要なエネルギー源ですが、あなたが直接あなたの血糖値に影響を与える炭水化物の種類と量です。

複雑なカルブVersusシンプルなカーブ

複雑でシンプルな炭水化物の違いを理解することで、サラダバーでより良い選択肢を作ることができます。

]シンプルな炭水化物はすぐに消化され、吸収され、急速な血糖のスパイクを引き起こします。これらは、甘いドレッシング、ドライフルーツ、缶詰ナッツ、白パンから作られたクロン、および任意のデザートアイテムで見つかった砂糖を含みます。単純な炭水化物は、迅速なエネルギーを提供しますが、少し栄養価を抑え、血糖管理が困難にすることができます。

[コンプレックス炭水化物は、より多くの時間を割くためにより多くの時間を取る砂糖分子の長い鎖が含まれています。 この遅い消化結果は、スモークではなく、漸進的な血糖増加をもたらします。 複雑な炭水化物は、一般的に、全粒穀物、豆、および澱粉野菜に含まれています。 彼らはまた、単純な炭水化物よりもより多くの繊維、ビタミン、ミネラルを含む傾向があります。

サラダバーでは、単純炭水化物ソースを避けたり厳密に制限したりします。

  • ] 甘みのあるドレッシング 蜂蜜マスタード、ラズベリービネグレット、またはアジアスタイルのドレッシングは、多くの場合、サービングあたり5〜10グラムの砂糖が含まれています
  • クランベリー、レーズン、乾燥チェリーなどのドライフルーツは濃縮された砂糖のソースです。 2杯のカルボハイドの15グラムを含むことができます
  • クレトンとトルティーヤストリップ[ 精製された白小麦粉から作られた炭水化物は繊維や重要な栄養素なしで提供します
  • 砂糖を加えて健康な脂肪を結合し、それらに明白なナットよりよりよりよりよりよりより少し理想をさせます
  • ]甘みのある飲料[]]またはデザートは、サラダバーの近くに利用可能な場合、完全に避けるべきです

代わりに、エネルギーと一緒に繊維と栄養素を提供する複雑な炭水化物ソースに焦点を当てます。 これらの食品は、下糖指数を持ち、劇的な血糖変動を引き起こしません。

健康な全穀物および足回りの付加

サラダバープレートに炭水化物を含んだときは、繊維、タンパク質、および必須栄養素を提供する全粒穀物と豆を選択してください。

Quinoaは、利用可能な最高の穀物オプションの一つです。 それは技術的に種子が穀物として使用される、そしてそれはすべての9つのエッセンシャルアミノ酸で完全なタンパク質を提供します。 半カップサービングは約20グラムの炭水化物が含まれていますが、また3グラムの繊維とタンパク質の4グラムを提供します。 キノアは、白い米よりも低い糖質指数を持っており、鉄、マグネシウム、およびビタミンBを提供します。

]玄米]は、その不当な曲層のために白米よりもより多くの繊維と栄養素を提供しています。 ハーフカップサービングは約22グラムの炭水化物と繊維2グラムが含まれています。 キノアとして栄養素密度としてではなく、玄米は利用可能なとき、合理的な全粒選択です。

Barley]は、特にβ-グルカンで特に高く、血糖値の制御を改善し、コレステロール値を減らすことが示されています。 それはサラダでうまく働くchewyのテクスチャとナッツの味を持っています。

Farro]とBulgurのような他の古代の穀物は、玄米や麦に似た利点を提供します。より繊維と栄養素は、精製された穀物よりも低い糖鎖の影響で栄養素です。

[Chickpeas](ガルバンゾ豆)は、タンパク質と複雑な炭水化物の両方を加える多目的な豆です。 ハーフカップサービングは約22グラムの炭水化物、繊維6グラム、タンパク質の7グラムを提供します。 高繊維含有量は、その血糖の影響を大幅に緩和します。

黒豆, ]]]キドニー豆], ピント豆は、ひよこ豆に類似した栄養プロファイルを提供します。 彼らは、耐性のある澱粉、消化に抵抗する炭水化物の種類で豊富で、繊維のような作用します。, 有益な腸菌を摂り、低血糖の影響を摂ります。

レンチ]は、血糖管理に最適な法則の選択肢の一つです。 低糖値指数を持ち、実質的な繊維とタンパク質を提供します。 緑と茶色のレンズは、サラダによく形を保持しています。

穀物やレムをサラダに追加するとき:

  • カップの半分程度に部分を制限する
  • お食事の炭水化物部分としてこれらの食品をカウント
  • 不要な脂肪とカロリーを追加し、マヨネーズまたはクリーミーなドレッシングで作られた穀物ベースのサラダを避けてください。
  • 乾いた果物や甘味のあるドレッシングと混ぜ合わせるよりも、単純に穀物を用意する
  • 梅がタンパク質と炭水化物のソースの両方としてカウントすることを覚えておいてください

サラダバーがパスタサラダを提供している場合は、穀物パスタ全体で作られたかどうかを確認してください。さらに、パスタは他のほとんどの穀物オプションよりも高い糖蜜指数を持ち、多くの場合、高脂肪ドレッシングで準備されています。パスタを選択した場合、部分を非常に小さく保ちます - 四分のカップ - そして、他の炭水化物ソースをスキップします。

トウモロコシ、エンドウ豆、ポテトなどのスターキーな野菜は、野菜ではなく炭水化物のソースとして処理されるべきです。トウモロコシまたはエンドウ豆の半カップには、炭水化物の約15グラムが含まれています。これらを含む場合は、穀物やレジュメなどの他の炭水化物のソースを減らすか、排除します。

健康な脂肪とおいしいトッピング

健康な脂肪は、栄養素の吸収、ホルモンの生産、およびsatiety のために不可欠です。 彼らはまた、血糖に影響を与えずにサラダに風味と豊かさを追加します。 しかし、脂肪はカロリー密度であるため、部分制御は重要です。

ナッツと種子を組み込む

ナッツと種子は、健康な飽和脂肪、タンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルを提供します。 彼らは、あなたが長く感じるのを助けるために、満足するパンクを追加。

アーモンドはビタミンE、マグネシウム、繊維が豊富です。 研究はアーモンドがインシュリン感度を改善し、タイプ2糖尿病の人々における心血管リスクを減らす可能性があることを示唆しています。 1オンスサーブ(約23アーモンド)は、健康な脂肪と一緒に繊維の6グラムと3.5グラムを提供します。

クルミ]は、特にアルファリノール酸(ALA)、その高いオメガ3脂肪酸含有量のためのナッツの中でユニークです。 これらの抗炎症脂肪は、心臓の健康をサポートし、血糖制御を改善する可能性があります。 クルミはまた、マンガンや銅などの酸化防止剤および鉱物を提供します。

ペカン]]は、オリーブオイル、抗酸化物質、ミネラルの人々に類似した一価不飽和脂肪を提供します。 彼らは甘味のトッピングの必要性を減らすことができるわずかに甘い風味を持っています。

]カシュー]は、ほとんどのナッツよりも脂肪が低く、鉄、亜鉛、マグネシウムを提供します。 しかし、それらはまた、炭水化物でわずかに高くなります。他のほとんどのナッツの5〜6グラムと比較して約9グラムのオンスです。

ヒマワリ種子]はビタミンE、セレン、マグネシウムが豊富です。 それらはまた、同様の栄養給付を提供する間、多くのナッツよりも手頃な価格です。

パンプキン種子 (ペピタス)亜鉛、マグネシウム、鉄を提供します。 一部の研究では、カボチャ種子は、インシュリン規制を改善し、酸化ストレスを減らすのに役立つかもしれないと示唆しています。

チアシード と フラックス種子] は、繊維とオメガ3脂肪酸の非常に高いです。 彼らは液体を吸収し、消化を遅くし、適度な血糖が増加するのを助けることができるゲルのような一貫性を形成します。 地上亜麻種子は、全種子よりも優れています。

] 貝の種[]] ナッツの風味を追加し、カルシウム、鉄、マグネシウムを提供します。 彼らはしばしばアジア風のサラダバーセクションで発見されています。

ナッツと種子をサラダに追加するとき:

  • 部分を1オンス程度に制限します(小さな手持ちか2つの大さじ)
  • 塩や砂糖を添加せずに、生または乾燥ロースト品種を選択
  • 砂糖を含む缶詰、蜂蜜ロースト、または艶をかけられたナットを避けて下さい、
  • 様々な栄養素や風味の異なるタイプをミックス
  • ナッツが健康である間、それらはカロリー密度である - 約160〜200カロリー/オンス毎

血糖と一緒に体重を見ているなら、ナッツ部分を心がけてください。タンパク質、繊維、そして健康な脂肪がそれらがサティを促進し、後で過食を防ぐのを助けるかもしれないが、カロリーはすぐに追加することができます。

OlivesとAvocadosの使用

オリーブとアボカドは、糖尿病管理と心の健康にその利点のために広く研究されている地中海の食事のステープルです。

Olives]は、特にオレイン酸、インスリンの感度を改善し、炎症を減少させる可能性がある、一酸化脂肪が豊富です。 彼らはまた、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質を提供します。 黒と緑のオリーブは、同様の栄養上の利点を提供しますが、黒のオリーブは脂肪で熟してわずかに高い。

オリーブは、給食プロセスによりナトリウムが比較的高いため、給食ごとに約300〜400ミリグラムです。ナトリウム摂取量を観察している場合は、オリーブを5〜10個まで制限します。水の下でそれらを簡単に洗い流すことは、ナトリウム含有量をわずかに減少させることができます。

Avocadosは、一価の脂肪、繊維、カリウム、およびさまざまなビタミンを提供する栄養動力装置です。 中アボカドの4分の1には、炭水化物の約4グラムが含まれていますが、純炭水化物の3グラムで、わずか1グラムで得られる3グラム。 これは、血糖管理に優れたアボカドを作ります。

アボカドは、特に、ビタミンよりも豊富で、血圧を調節するのに役立ちます。 彼らはまた、レチノパシーのリスクを高める糖尿病患者に特に関連しています。

アボカドのクリーミーな質感は、重いドレッシングの必要性を減らすことができます。 一部の人々は、レモンジュースとハーブでアボカドのビットをマッシュして、栄養素密なドレッシングの代替物を作成します。

アボカドを使用するとき:

  • 小さなアボカドの約4分の1〜4杯の部分を制限します。
  • アボカドが健康である間、彼らはカロリー密度である - 約80カロリーの四半期アボカドあたり
  • グアカモールの上に新鮮なアボカドを選択します。, 塩を追加することができます。, サワークリーム, または他の成分
  • レモンジュースやビネガーなどの酸性成分を配合し、茶色や風味を向上

オリーブとアボカドの両方が、豊かさと重要な栄養素を満たす一方で、血糖に最小限の影響をもたらします。 彼らはサラダバーで利用可能な最高の脂肪源の中でいます。

糖尿病のためのフルーツの選択

果物は糖尿病に優しい食事の一部であることができますが、適切なタイプと制御部分を選ぶことは不可欠です。 果物には、血糖を上げる天然糖が含まれています。繊維含有量は、この効果を適度にするのに役立ちます。

検討する低砂糖のフルーツ

すべての果物は血糖に等しく影響しません。 一部の人は、より少ない砂糖とより多くの繊維を含有し、糖尿病の人々のためのより良い選択肢を作る。

]ベリーは、血糖管理のための最高の果実の選択肢の一つです。 イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー、およびブルーベリーは、繊維および酸化防止剤で砂糖と高が比較的低いです。 イチゴの半カップサービングは、炭水化物の約6グラムしか含まれており、ビタミンC、マンガン、および様々な植物を提供します。

ベリーはアントシアニン、それらに彼らの活気に満ちた色を与え、インシュリンの感受性を改善する酸化防止剤で豊富です。 一部の研究では、定期的なベリー消費は、既存の糖尿病を持つ人々における糖尿病リスクとより良い血糖制御に関連している示唆しています。

チェリー]は、他の多くの果物よりも低い糖質指数を持ち、抗炎症特性で酸化防止剤を提供します。 しかし、彼らはまだ天然糖で比較的高いので、分を小さく保ちます - 約10〜12のチェリー1人分あたり。

メロン]]は、カンタループやハネデウなどの品種は、デンザーフルーツよりも体液あたり炭水化物を低下させる、水含有量が高くなります。 カンタループの半カップサービングは約6グラムの炭水化物を含み、ビタミンAとビタミンCを提供します。

オレンジやグレープフルーツのようなシトラスフルーツは、通常はサラダバーに見つかりませんが、ビタミンCと繊維を提供します。 利用可能な場合、少量のオレンジ色のセグメントは、過度の砂糖なしで風味を追加することができます。

サラダバーに制限または回避するフルーツ:

  • 干した果実] レーズン、クランベリー、乾燥チェリーなどの濃縮された砂糖のソース - 2杯の炭水化物15グラムを含むことができます
  • Grapes]は、果実よりも砂糖で高くなります。約15グラムの炭水化物の半分カップあたり
  • ]パイナップルと[]マンゴー]は、高糖分とグリセムインデックスの熱帯果実です
  • ]バナナ]は、サラダバーにはほとんど見つかりませんが、他のほとんどの果物よりも炭水化物が高くなります
  • [] シロップ[]で缶詰にされたフルーツは砂糖を加え、完全に避けるべきです

缶詰や乾燥バージョンよりも新鮮な果物を選ぶ。缶詰の果物があなたの唯一の選択肢である場合は、シロップに決して水または独自のジュースに詰められた品種を選択します。過剰な砂糖の一部を除去するために食べる前に缶詰の果物を洗い流します。

フルーツを適度に含ま方法

糖尿病対応のサラダで果物を含むとき、ポピオンコントロールは重要です。低糖でも、あまりにも多く食べると血糖に影響する可能性があります。

炭水化物の約15グラムの標準的なフルーツサービング。ほとんどの果物のために、これは等しい:

  • 果実、メロン、または缶詰の果実の1/2カップ(水またはジュースで)
  • 1 果実全体小片(テニスボールのサイズについて)
  • ドライフルーツの2杯(濃縮糖による推奨ではありません)

サラダバーでは、フルーツを約4分の1〜4カップ合計に制限します。これは、あなたの血糖に著しく影響を与えたり、炭水化物の許容量を最大に使用せずに風味と栄養素を提供します。

果物を賢く含む戦略:

  • ]タンパク質と脂肪[でペアフルーツを、砂糖の吸収を遅らせる。 たとえば、果実をナッツと組み合わせたり、鶏とアボカドを含むサラダにイチゴを追加
  • フルーツをメインコンポーネントではなく、風味のアクセントとして使用してください。 いくつかの果実やメロンの部分は、あなたの炭水化物のカウントを支配せずに甘みを追加します
  • 食事の総炭水化物目標に向かって果実をカウントします。 果物を含む場合は、穀物や澱粉野菜などの他の炭水化物のソースを削減します
  • ジュースの果実全体を選択。 フルーツジュースは繊維を欠い、より速い血糖のスパイクを引き起こします。 それは基本的に濃縮された砂糖で、避けるべきです
  • []あなたの個々の応答を監視。糖尿病のある何人かの人々は、他の人よりも優れた特定の果物を許容します。食べる前後の2時間前にあなたの血糖をテストすると、どの果物があなたに最も適したかを識別するのに役立ちます

フルーツは、砂糖ドレッシングやトッピングを必要としないで、あなたのサラダに自然な甘み、色、および栄養素を追加することができます。 キーは、タンパク質、脂肪、および繊維豊富な野菜で果物を制御する、低砂糖の品種を選択しています。

サラダドレッシングとナトリウムの意識

ドレッシングは健康なサラダを作るか、または壊れることができます。多くの商業ドレッシングには、あなたの糖尿病管理の努力を損なうことができ、心血管リスクを高めるために、砂糖、不健康な脂肪、過度のナトリウムを追加しています。

健康なサラダドレッシングを識別する

健康的なドレッシングは、品質脂肪と最小限の添加成分で作られたシンプルです。 油と酢ベースのドレッシングは、通常、クリーミーな品種よりもナトリウムと砂糖が少ない。

オリーブ油とビネガーは、糖尿病に優しいドレッシングのための金規格です。 エクストラバージンオリーブオイルは、特にリンゴのサイダーまたは赤ワインビネガーが、一価不飽和脂肪と酸化防止剤を提供します。 いくつかの研究では、ビネガーの食事を摂取すると、炭水化物に対する血糖反応が低下する可能性があることを示唆しています。

シンプルな比率は、一部分のビネガーに油を3部、ハーブとスパイスを加えて、砂糖や過度のナトリウムを添加せずに風味豊かなドレッシングを作成します。 多くのサラダバーには、オリーブオイルとビネガーを別々に提供し、あなたは比率を制御することができます。

レモンジュースまたはライムジュース]は、柑橘類の風味のために酢を交換または補うことができます。 柑橘ジュースはビタミンCを提供し、砂糖やナトリウムなしで明るさを追加します。

バルサミコ酢]は、砂糖の添加を抑えることができる自然に甘い風味を持っています。 しかし、いくつかのバルサミコ釉薬は砂糖を含有するので、ラベルをチェックするか、成分についてスタッフに尋ねます。 伝統的なバルサミコビネガーは、集中したブドウから自然に甘く、砂糖を必要としません。

サラダバーであらかじめ作られたドレッシングを選ぶとき:

  • 利用可能な場合は、栄養ラベルをチェックしてください。砂糖の2グラム未満と、サービングあたり200ミリグラム未満のナトリウムのオプションを探します
  • クリーム色のドレッシングの上にビネグレットを選択します。, 一般的に、より飽和脂肪とナトリウムが含まれています
  • これらは通常、砂糖を追加含んでいるので、名前の「蜂蜜」、「甘い」、「艶をかけられた」でドレッシングを避けてください。
  • 醤油(ナトリウム)と砂糖をよく含んだアジアスタイルのドレッシングをスキップ
  • 脂を抑えた糖分を抑えるのによく「低脂肪」や「脂肪フリー」のドレッシングに注意してください。

避けるドレッシング:

  • ランチドレッシング]は、飽和脂肪とナトリウム-200〜300ミリグラム/サービングで高い
  • []ブルーチーズとシーザードレッシング[は、飽和脂肪とナトリウムで同様に高い
  • 千島]と[]ロシアドレッシングは、高脂肪とナトリウムと一緒に砂糖を追加
  • ハニーマスタード]は、ハニー(砂糖)を頻繁に高ナトリウムマスタードと組み合わせる
  • ラズベリービネグレットと類似のフルーツベースのドレッシングは、通常、1回のサービングあたり5〜10グラムの砂糖が含まれています

あなたがクリーミーなドレッシングを選択する必要がある場合, マルメナーゼやサワークリームではなく、ギリシャヨーグルトやバターミルクで作られたものを選ぶ. これらは、より飽和脂肪でタンパク質やプロバイオティクスを提供します.

ナトリウムの取入口を減らす技術

過剰なナトリウム摂取量は、血圧を上昇させ、心臓血管疾患リスクを増加させる - 糖尿病患者で増加する。 アメリカンハート協会は、ナトリウムを制限することを推奨します。 2,300 日単位ミリグラム、ほとんどの成人にとっては、特に糖尿病または高血圧のもの。

サラダバーは、気にしないと、ナトリウムの鉱山場にすることができます。ドレッシング、缶詰の野菜、漬け物、オリーブ、チーズ、加工肉など、ナトリウムが高くなります。

サラダバーのナトリウムを減らすための戦略:

  • ]側でドレッシングをリクエスト]なので、使用量をコントロールします。 それぞれのビットの前にフォークをドレッシングに入れる代わりに、サラダを注ぎます。 毎噛み込みながらも風味が取れるのははるかに少ないです
  • オリーブオイル、酢、レモンジュース、ハーブから、あなた自身のドレッシングを焼く。 これは、ナトリウム含有量を完全に制御することができます
  • ]スキップハイソジウムトッピング] ベーコン、クロン、ピクルス、ピクルス、野菜、オリーブなど、またはそれらを使用して非常に間隔をあけています
  • ] ジンス缶詰野菜 を水下でサラダに追加します。 これは、ナトリウム含有量を25〜40パーセント削減することができます
  • 缶詰やピクルスにされたバージョンを選ばせて、新鮮な野菜を選ばせます
  • チーズを小さめに、約1オンスまたはそれ以下。チーズは、オンス当たりナトリウムの150〜400ミリグラムを含むことができます
  • ] ベーコン、サラミ、ハムなどの加工肉は避けて、ナトリウムに非常に高い
  • ハーブとスパイス[]を塩基調味料の代わりに風味に使用してください。 バジル、シラントロ、パセリ、およびジルなどの新鮮なハーブはナトリウムなしで風味を追加します
  • 明るさの酸を追加してください。 レモンジュース、ライムジュース、酢は風味を高め、塩の必要性を減らすことができます
  • トマト、コショウ、玉ねぎ、ニンニクなどの自然に風味豊かな成分を含まずに味を加えて

塩辛く味わえないものではなく、重要なナトリウムを含まないものには特に注意が必要です。パン、チーズ、缶詰の野菜、そして多くのドレッシングはこのカテゴリに分類されます。利用可能なときにラベルを読み、成分についてスタッフに尋ねると、あなたは情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。

サラダバーで定期的に食べている場合は、小さな容器に自分のドレッシングをもたらすことを検討してください。 これは、あなたが消費しているものを正確に把握し、成分を完全に制御することを可能にします。

ポーションの管理とサイズの処理

健康な食べ物でさえ、あまりにも多く食べると血糖や体重に影響を及ぼす可能性があります。 糖尿病管理には、腐敗制御が不可欠であり、多くのサラダバーの食べ放題の性質は、この挑戦を行うことができます。

適切なサービングサイズのヒント

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

小さいプレートやボウルを使用してください。 同じ量の食品がより実質的に表示されるので、小さな皿を使用する場合、人々はより少ない食べることを研究が一貫して示します。 小さなプレートを埋めるサラダは、大きな皿に失われた同じサラダよりも満足しています。

] プレートメソッド[をガイドとしてフローします。

  • プレートの半分:非スターキーな野菜(葉の緑、キュウリ、コショウ、トマト、ブロッコリー、カリフラワーなど)
  • 1四半期: 細いタンパク質(鶏、七面鳥、魚、豆腐、卵、または豆)
  • 1四半期:炭水化物(全粒、澱粉、またはタンパク質として使用されていない場合の豆)
  • 少量:健康な脂肪(ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、または油ベースのドレッシング)

[] 測定ツールとして、手を使う[:

  • タンパク質:手のひら(3〜4オンス)
  • 炭水化物: カップ ハンドまたはクラッシ フィスト (約 1/2 カップ)
  • 脂肪:親指(油またはドレッシングの約1杯)
  • ナッツと種子:小さな手ごろな(約1オンス)

[高カロリー項目を測定]もっと慎重に。ドレッシング、ナッツ、種子、チーズ、アボカドは栄養価が高いが、カロリー密度です。スプーンを使用して、注ぎやスクーピングを自由に測定します。

  • ドレッシング:最大1〜2杯の
  • ナッツや種子: 2 大さじ(約1オンス)
  • チーズ:2杯のスレッドまたは1インチのキューブ(約1オンス)
  • アボカド: 1/4 から 1/2 の小さなアボカド (2 から 4 杯)
  • オリーブ: 5～10個

気をつけずに、非星空野菜に追いつく。 これらは、寛大な部分を食べることができるカロリーや炭水化物が非常に低い。 少なくとも半分のプレートを埋める - 葉の緑や他の非星の野菜で。

星の葉の食品で保存してください。 穀物、星の野菜、約半分のカップ合計に表皮を制限します。 これらの食品は健康ですが、血糖に影響を与える重要な炭水化物が含まれています。

]1回旅行をにしましょう。 秒を返すための温度は、上書きにつながることができます。 最初訪問で完了、バランスの取れたプレートを構築し、ゆっくりと食べ、あなたの脳に到達するためにsatiety信号の時間を可能にします。

心を込めて。 噛み合った噛み合った間にフォークを置き、ハンガーとフルネスキューに注意を払います。 脳がいっぱいであることを登録するのに約20分かかります。 ゆっくりと食事をすることで、過食を防ぎます。

水分補給]。 時々、飢餓として渇きのマスクラド。 消化を助けるためにあなたの食事と一緒に水を飲むと、適切な部分に満足を感じることができます。

部分について不明な場合は、食品日記やアプリを使用して数日間食品を追跡することを検討してください。 これは、適切な部分が好きなものや、異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを学ぶことができます。 時間が経つにつれて、部分制御はより直感的になります。

一般的な落葉と成分を制限する

糖尿病管理を損なうサラダバーで、良い意思を持つのも、選択肢を作れるのは簡単です。よくある落とし穴に注意して、それらを避けることができます。

秘めた砂糖と炭水化物

砂糖と炭水化物は、一見健康に見える多くのサラダバーのアイテムで隠す。

ドライフルーツは、最大の料理の一つです。クランベリー、レーズン、チェリー、その他のドライフルーツは、砂糖のソースを濃縮しています。乾燥プロセスは、天然糖を濃縮します。さらに、多くのドライフルーツは処理中に砂糖が添加されています。乾燥クランベリーの2杯は炭水化物の15グラムを含有することができます。パンのスライスに相当します。

缶詰の果物]、特にシロップで詰まったものには、追加糖が含まれています。 「軽シロップ」バージョンでさえ、新鮮な果物よりもより多くの砂糖を持っています。 缶詰の果物があなたの唯一の選択肢である場合は、食べる前に水またはジュースに詰め、水洗いを選択した。

[] クレトンとパンベースのトッピング]は、重要な栄養値なしで精製炭水化物を追加します。 クルトンの四分の1カップには、炭水化物の約15グラムが含まれています。 彼らは通常、白パンから作られており、砂糖と不健康な脂肪を追加することができます。

トレシーラストリップとクリスピーヌードルは、クルトンと似ています。 - パンクを追加し、栄養が少ない炭水化物。 彼らはしばしば揚げられ、炭水化物と一緒に不健康な脂肪を追加しています。

]甘みのあるドレッシングは、驚くべき量の砂糖を含むことができます。 ラズベリービネグレット、蜂蜜マスタード、アジアスタイルのドレッシング、さらにはバルサミコビネグレットは1食当たり5〜10グラムの砂糖を持っています。 これは、テーブル砂糖の1〜2杯に等しいです。

パスタサラダと穀物サラダ[は、しばしば、砂糖ドレッシングと混合された洗練された穀物が含まれています。 マカロニサラダ、ポテトサラダ、および同様のアイテムは、マヨネーズまたは甘いドレッシングでスターキーな炭水化物を組み合わせ、血糖とカロリー爆弾を作成します。

トウモロコシ、エンドウ豆、ポテトなどのスターシー野菜は、非スターキーな野菜よりも大幅に炭水化物が増加します。 彼らは不健康なものではないが、彼らは炭水化物としてカウントし、小部分に限定される必要があります。

焼き豆や豆などの甘醤油の豆は、天然炭水化物の含有量の上に砂糖を加えた。 代わりに、豆をプレーンを選択します。

Coleslaw]は、砂糖ラデンドレッシングでよく作られています。 ハーフカップサービングは、炭水化物の15〜20グラム、主に砂糖を添加したから含有することができます。

隠された砂糖や炭水化物を避けるため:

  • 利用可能なラベルを読みます
  • 調理された商品に食材をスタッフに依頼
  • 準備されたサラダおよび混合物上の全、加工されていない食糧を選んで下さい
  • 甘い味のアイテムの懐疑的である - おそらく砂糖を追加
  • シンプルな準備に固執: 野菜、焼きたんぱく、油ベースのドレッシング

高脂肪加工・加工アドオン

健康な脂肪は有益ですが、いくつかのサラダバーの項目は心血管リスクを増加させ、空のカロリーを提供する不健康な脂肪を含んでいます。

[Bacon]は、人気のサラダトッピングですが、飽和脂肪とナトリウムの高です。 ベーコンビットの2杯には、約80カロリー、脂肪の6グラム(2グラム飽和)、およびナトリウムの300ミリグラムが含まれています。 Baconは、心臓血管疾患リスクの増加にリンクされている処理肉であり、インシュリン抵抗を悪化させる可能性があります。

サラミ、ペパーニ、ハムなどの加工肉は、同様に問題です。 彼らはナトリウム、飽和脂肪で高く、しばしば保存剤として使用される硝酸塩および亜硝酸塩を含む。 処理肉の定期的な消費は、心臓病、脳卒中、および特定の癌のリスクの増加に関連しています。

フルファットチーズ]]は、大量に飽和脂肪とカロリーを追加します。 チーズはタンパク質とカルシウムを提供しながら、それは約1オンスに制限されるべきです。 より強力な品種を選択してくださいので、少量は満足の味を提供します。

ランチ、ブルーチーズ、シーザーなどのクレミードレッシングは飽和脂肪とカロリーが高くなります。 ランチドレッシングの2杯には、約140カロリーと脂肪の14グラムが含まれている、それは飽和します。 これらのドレッシングはナトリウムで高くなる傾向があります。

揚げ玉ねぎ、揚げたウォントンストリップ、または天ぷら野菜は、余分なカロリーと一緒にトランス脂肪や不健康な油を追加し、揚げ玉ねぎのような揚げ玉ねぎ]。 これらは、パンクを提供しますが、栄養価はほとんどありません。

マヨネーズベースのサラダ[ポテトサラダ、マカロニサラダ、コレスラはカロリーと不健康な脂肪が高くなります。 彼らはまた、しばしば追加砂糖が含まれています。

[デザートと甘いお菓子[時々サラダバーに表示されます。クッキー、ブラウニー、プリン、または甘いマフィン。これらは砂糖、洗練された炭水化物、および不健康な脂肪でロードされます。彼らはあなたの血糖をスパイクし、栄養上の利益を提供しません。それらを完全にスキップします。

不健康な脂肪を避けるため:

  • フライドオプションで焼きたてまたは焼きたてのタンパク質を選択してください
  • クリーミーなものの上に油ベースのドレッシングを選択
  • チーズを少量に限って、可能な限り低脂肪品種を選択
  • ベーコンや加工肉のスキップ
  • 揚げたトッピングやクリスピーアドオンを避けてください
  • パンクや風味のためにベーコンやチーズの上にナッツや種子を選択

サラダバーのすべてが健康であるだけでなく、サラダバーだからです。多くのアイテムは、血糖と高速フードとして全体的な健康のために問題です。全体に固執し、最小限に加工された食品と簡単な準備。

糖尿病管理のためのエクササイズとライフスタイルの統合

糖尿病管理にとって栄養が重要である一方で、それはパズルの1つだけです。 身体活動、ストレス管理、睡眠の質、およびその他のライフスタイル要因は、血糖制御と全体的な健康に著しく影響します。

健康食と身体活動の融合

運動と栄養の仕事は、血糖制御を改善するのに相乗的に機能します。 身体活動は、あなたの筋肉がエネルギーのためにグルコースを使用して、あなたの細胞をよりインスリンに敏感になり、インスリン抵抗を減らします。

アメリカ糖尿病協会は、週に最低150分の適度な強度の有酸素活動を推奨し、運動なしで2日連続で少なくとも3日間にわたって普及しています。 これは、週5日5回活動の約30分にまで及ぶ。

適度強度の活動には、以下が含まれます:

  • ウォーキング・デッド
  • レベル地形サイクリング
  • 水泳や水気性
  • ダンス
  • 庭かヤードの仕事
  • テニスやバスケットボールなどのレクリエーションスポーツ

適度な強度の運動中に歌うことができないが話すことができるはずです。 運動プログラムを開始している場合は、より短いセッションで始まり、徐々に時間と強度を増加させます。

[]抵抗訓練]は等しく重要です。筋肉組織を造ることおよび維持することは、筋肉組織がグルコースの摂取量の主要なサイトであるため、インシュリン感度を向上させます。週2回以上抵抗訓練のための目的は、すべての主要な筋肉グループを働かせます。これは、体重の上昇、抵抗バンド、体重の練習、またはヨガのような活動を含むことができます。

郵便経口活性]は、血糖制御に特に有効です。 食べるのち徒歩15〜30分は、あなたの筋肉があなたの食事からグルコースを使用して、血糖スイケを防ぐのに役立ちます。 料理や優しいストレッチのような軽い活動でさえ、助けることができます。

サラダバーの食事と練習を組み合わせるとき:

  • 運動の周りの食事を適切に回します。 消化不良を起こさないで活動の前に1〜2時間食べる
  • 激しいまたは長期にわたって運動している場合は、十分な炭水化物が含まれています。 あなたの筋肉は燃料のグルコースを必要とします
  • 運動前後の水和を保ち、
  • 運動前後に血糖を監視します。, 特に低血糖を引き起こす可能性があるインシュリンや薬を服用する場合
  • アクティビティレベルに基づいて食事組成を調整します。 よりアクティブな日は少し炭水化物を要求するかもしれません

]一日中、座って座って下垂時間を削減します。定期的に運動しても、負に座って血糖制御に影響を与えます。 スタンドアップし、数分間毎時移動します。 エレベーターの代わりに階段を移動します。 入口から遠くまで公園。 これらの小さな変更は、重要な利点を蓄積します。

] 楽しいアクティビティを。 チョアよりも楽しい場合は、エクササイズに固執する可能性が高い。 好みやライフスタイルに合ったものを見つけるまで、さまざまなアクティビティを試してみてください。

[]あなたの進行状況を追跡]。 異なる食品や活動があなたの血糖にどのように影響するかに注意してください。 多くの人々は、特定の食品がより高い血糖のスパイクを引き起こし、他の人は最小限の衝撃を持っていることがわかります。 運動は、通常、血糖値が低下しますが、効果は、個人や活動の種類によって変化します。

ストレスを管理]。 慢性的なストレスは、血糖値を高め、インスリン抵抗を悪化させることができるコルチゾールレベルを上げます。 瞑想、深い呼吸、ヨガ、または自然の中で時間を費やすようなストレス軽減テクニックを組み込む。

[]睡眠を優先する。 貧しい睡眠の質と不十分な睡眠持続期間は、血糖制御に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗を増加させます。 夜間に眠る7〜9時間の目指す。 週末であっても、一貫した睡眠とウェイク時間を維持します。

一貫した を固定します。糖尿病管理は、スプリントではなくマラソンです。小さな持続可能な変化は、維持できない劇的なオーバーホールよりも優れた結果をもたらす。進行に焦点を当て、完璧ではありません。

ヘルスケアの専門家との仕事]。 医師との定期的なチェックアップ、登録された食生活者との協議、および認定糖尿病教育者と働くことができるパーソナライズされたガイダンスとサポートを提供します。 これらの専門家は、個々のニーズと応答に基づいて、あなたの食事計画、薬、および運動ルーチンを調整するのに役立ちます。

[]血糖値を監視するは、さまざまな食品、部分、および活動があなたのブドウ糖レベルにどのように影響するかを定期的に理解します。 この情報は、必要に応じて、通知された決定を行い、あなたのアプローチを調整することができます。

サラダバーに糖尿病対応プレートを造ることは、あなたの全体的な糖尿病管理戦略をサポートする貴重なスキルです。定期的な身体活動、ストレス管理、十分な睡眠、医療と組み合わせることで、健康的な食事は、安定した血糖を維持し、合併症リスクを減らし、あなたの生活の質を向上させることができます。

サラダバーでの成功のための実用的なヒント

練習にこの情報を全て入れると、まず圧倒的に感じることができます。これらの実用的なヒントは、自信を持ってサラダバーをナビゲートするのに役立ちます。

[]] プレートをビルドする前に、サラダバー全体を丈夫に。バーの長さを歩くと、すべての利用可能なオプションが表示されます。これにより、最初に表示されたアイテムに読み込まれ、さらにより良い選択肢が失われるのを防ぐことができます。

]緑で始まり]。 最初に葉の緑であなたのプレートやボウルを満たします。 これは、野菜はあなたの食事の基礎を形成し、より少ない健康的なオプションのための部屋を残します。

色を追加します。 異なる色の野菜を含み、赤唐辛子、オレンジニンジン、紫キャベツ、緑のブロッコリー。 異なる色は異なる植物栄養素と酸化防止剤を示します。

[]1つのタンパク質ソース[を選択します。 好みの細いタンパク質を選択し、複数のオプションをサンプリングするのではなく、それに固執します。

[]1つまたは2つのソース[に炭水化物を制限します。 豆を含む場合は、穀物をスキップします。 少量の果物を追加した場合は、他の炭水化物ソースを削減します。

[]1つまたは2つの健康な脂肪のソース[を追加してください。ナッツ、種子、アボカド、またはオリーブ、それらすべてを選択します。これらは栄養価が高く、カロリー密度です。

は軽くをドレスアップします。最小限のドレッシングを使用して、1〜2杯の最大。フォークを拭く方法さえも少なく使用してください。

]余分をスキップ[]。 クレトン、ベーコン、ドライフルーツ、および最小限の栄養が重要なカロリー、炭水化物、または不健康な脂肪を提供する他のアドオンを避けてください。

] サラダバーで定期的に食べる場合は、独自のドレッシング[を着用してください。 これは、あなたが消費しているものを正確に知っていることを保証します。

サラダバーに非常に空腹に行くしないでください。 必要に応じて、事前に小さなスナックを持っています。 極端な飢餓は貧しい選択肢につながり、過食します。

ゆっくりと心を込めて[。 噛み合ったり、十分に噛み合ったり、食べ物を楽しむのにあなたのフォークを置きます。 これは消化を改善し、あなたは完全な粘度を認めるのを助けます。

] お食事で水を飲む。 水分補給は消化をサポートし、満足感を得られる。

体験から学ぶ]。 さまざまなサラダバーの選択肢があなたの血糖、エネルギーレベル、および満足にどのように影響するかに注意を払います。 これらの観察に基づいてアプローチを調整します。

完璧を狙わない。 より薄い選択をした場合は、健康的な食事計画を放棄しないでください。 単にあなたの次の食事でより良い選択をしてください。

先に計画]。 あなたがサラダバーで食べることを知っているならば、これらのガイドラインを事前に見直してください。 精神的な準備は、あなたが現時点でより良い決定を下すのに役立ちます。

サラダバーで糖尿病に優しいプレートを造ることは、練習が容易になります。 重要な原則 - 無駄のないタンパク質を含む非スターキーな野菜を強調し、炭水化物を制限し、健康な脂肪を選択し、部分を制御する、およびあなたが訪問する特定のサラダバーに関係なく、隠された砂糖や過剰ナトリウムを回避する。 これらの戦略では、あなたの糖尿病管理目標と全体的な健康をサポートしながら、さまざまなサラダバーを楽しむことができます。