ライフスタイルと環境に合った糖尿病の食事プランを作成する方法

糖尿病に生きることは、食の選択肢に来るとき、思考の計画を必要とします, しかし、食事計画を作成することは、制限的または圧倒を感じる必要はありません. 糖尿病ダイエットは、血糖を管理するのに役立つ健康的な食計画です, そして、あなたのユニークなライフスタイルにパーソナライズされたとき, 好み, そして健康目標, それはまだあなたが愛する食品を楽しんでいる間、あなたの条件を管理するための持続可能なアプローチになります. この包括的なガイドは、あなたのために特別に働く糖尿病の食事計画を構築するためのすべての側面を通してあなたを歩くでしょう - 血の科学の理解の背後から、長期的戦略と長期的準備のための長い計画.

糖尿病・血糖管理の理解

食事計画の特定のものに潜る前に、糖尿病があなたの体にどのように影響するかを理解し、なぜ食品の選択肢がそれほど重要である。糖尿病は、体が血中の砂糖(グルコース)のレベルを調整できない状態である。このため、それはエネルギーに食物を回す問題を持っている。グルコースは主に食品からであり、体の主なエネルギー源です。通常、インシュリンと呼ばれるホルモンは、人々が血流から細胞にグルコースを得ることができます。しかし、十分な血糖値が、それが体に及ぼすことができない場合、または体が適切に構築される。

余分なカロリーや炭水化物を食べるとき、あなたの血糖値が上昇します。糖尿病の食事計画の目標は、危険なスパイクを防ぎ、一日中血糖値で低下することです。糖尿病に住んでいる人々のための食事は、定期的に健康的な食事を食べることに基づいています。定期的に食事を食べることは、あなたの体がより良いそれが薬を介して取得するインスリンを使用するのに役立ちます。

血糖制御における炭水化物の役割

炭水化物は、消化中に砂糖に分解するので、血糖値に最も重要な影響を持っています。炭水化物、または炭水化物は、自然に特定の食品に発見されます。例えば、穀物、甘い、澱粉、豆および乳はすべて炭水化物の異なる量が含まれています。炭水化物の食品と飲み物が消化されると、炭水化物は私たちの細胞を燃料にグルコースに分解し、体内の血糖、または血糖、上昇する。

炭水化物は砂糖に分解されるので、それらはあなたの血糖値に最大の効果をもたらします。しかし、これはあなたが炭水化物を完全に排除するべきではありません。彼らは血糖に直接影響するが、炭水化物はエネルギーの体の主要なソースであり、バランスの取れた食事の一部です。キーは、炭水化物の適切なタイプを選択し、適切な部分にそれらを消費します。

消化中、砂糖や澱粉は血糖に分解します。砂糖も単純な炭水化物として知られており、澱粉も複雑な炭水化物として知られています。この区別を理解することは、一日を通して安定した血糖値を促進するより良い食品の選択を作るのに役立ちます。

ヘルスケアの専門家と協力して、ニーズを評価

成功する糖尿病の食事プランの基礎は、プロの指導から始まります。糖尿病や糖尿病をお持ちの場合は、健康を促進するための食事療法士が健康を促進するのをお勧めします。このパーソナライズされたアプローチは、あなたの食事プランがあなたの特定の健康状態、薬の養生、ライフスタイル要因に取り組むことを確認します。

糖尿病の自己管理教育の重要性

健康ニーズ、味、予算、スケジュールに合った食事を計画することは複雑です。医師に相談して、糖尿病の自己管理教育とサポート(DSMES)サービスを参照してください。DSMESを通して、糖尿病教育者と協力して、あなただけの健康的な食事計画を作成することができます。これらのサービスは、糖尿病管理の複雑さをナビゲートするにつれて、貴重なサポートを提供します。

登録された食道師は、あなたの健康目標、味、ライフスタイルに基づいて食事療法を一緒に使うのを助けることができます。ダイエット士はまた、あなたの食習慣を改善する方法についてあなたに話すことができます。オプションには、サイズと活動レベルのニーズに合った部分のサイズを選択することが含まれます。この個別化されたアプローチは、一般的な食事計画が対処できないアカウント要因にかかります。

炭水化物のニーズを決定する

初期評価の最も重要な側面の1つは、消費する炭水化物の数を決定することです。食事ごとに炭水化物の理想的な数については、魔法の数字はありません。各人が必要とする炭水化物は、あなたの体の大きさと活動レベルによって決定される大きな部分にあります。食欲と飢餓も役割を果たします。

誰もが体が異なるため、「すべてのサイズが合う」答えはありません。ターゲット血糖範囲で食べることができる量は、年齢、体重、活動レベル、およびますますによって異なります。あなたのヘルスケアチームは、あなたがインシュリンや他の糖尿病を服用するかどうかを含む、あなたの個々の状況に基づいてこれらのパラメータを確立するのに役立ちます。

相談中に食物アレルギー、不耐性、文化的嗜好、または強い嫌悪について議論することを検討してください。あなたの個人的な好みや文化的遺産を無視する食事計画は、ほとんど持続可能な長期的です。あなたの医療チームは、あなたの糖尿病管理の目標の範囲内で収まるために、伝統的な食品やレシピを適応させることができます。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

糖質指数(GI)は、さまざまな炭水化物含有食品があなたの血糖値にどのように影響するかを理解するための貴重なツールです。糖質指数(GI)は、すぐに炭水化物含有食品が血糖値を上昇させる方法を測定します。低GI食品は、低GI食品が低GI食品が低GI食品を引き起こし、高GI食品は急速な増加を引き起こします。 GIスケールは0から100の範囲で、100は純粋なグルコースです。

グリセミックインデックスの仕組み

糖質指数(GI)は、炭水化物を含む食物がすぐに血糖値を上昇させるかどうかを教えてくれます。異なる炭水化物は、異なるレートで消化され、吸収され、グリカエミクスは、各炭水化物ベースの食品と飲み物がそれらを食べた後に血糖値上昇するどのように0から100のランキングです。

食品は3つのGIの範囲に分類されます。

ローGI(55以下):[グリーン野菜、ほとんどの果物、生ニンジン、腎臓豆、ひよこ豆、レンチル
中GI(56-69):[バナナ、ブドウ、スパゲッティ、アイスクリーム、レーズン、トウモロコシ
ハイGI(70以上):[白米、白パン、プレッツェル、白焼きポテト、クラック、砂糖甘味飲料、(要約)スイカ

グリセミック・ロードの理解

血糖指数は有用であるが、完全な物語は言うまでもありません。GIに加えて、血糖に対する食物の影響を理解するためのより正確な方法を提供しています。GIは炭水化物が血糖を上げるのにすぐにどのように迅速に対処しているが、GLは炭水化物の量がサービングで食べるかを検討しています。

例えば、スイカは高いGIを持っていますが、それこそが繊維と水がほとんどであるため、低GLは1つのサービングであまり砂糖ではありません。これは、必ずしもすべての高GI食品を避ける必要があることを意味するので、この区別が重要です。

グリセミックインデックスの実用的応用

GIを低量にしている食品を選択します。GI食品を食べるとき、低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。この戦略は、良い血糖制御を維持しながら、あなたの食事計画のより大きな柔軟性を可能にします。

GI食品を非スターキーな野菜、リーンタンパク質、各食事やスナックで健康的な脂肪の組み合わせで組み合わせることで、全体的な血糖反応を減らすことができます。例えば、白い米を食べたい場合は、グリルチキン、大きなサラダ、そしてグルコースの吸収を遅くするためにアボカドのような健康な脂肪と一緒にそれを提供する。

しかし、血糖値に大きな影響をもたらす部分サイズを考慮に入れないということを覚えておくことが重要です。低GI食品でも、過剰な量で消費すると血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。

糖尿病プレート法:食事計画への簡単なアプローチ

バランスの取れた糖尿病の食事を作るための最も簡単で最も効果的な方法の1つは、糖尿病のプレート法です。糖尿病のプレートは、血糖を管理するのに役立つ健康的な食事を作成する最も簡単な方法です。あなたは、非星質の野菜、タンパク質、および品質の炭水化物の健康的なバランスで完全に分けられた食事を作成することができます。任意のカウント、計算、計量、または測定なしで。あなたが必要とするのは9インチのプレートです!

プレートの作り方

アメリカ糖尿病協会は、食事の計画の簡単な方法を提供しています。それはより多くの野菜を食べることに焦点を当てています。あなたのプレートを構築する方法は次のとおりです。

板を半分に:] ほうれん草、ニンジン、トマトなどの非スターキーな野菜でプレートの半分を埋めます
1つのプレートの1つの四半期:[]魚、パン、鶏肉などの赤身タンパク質であなたのプレートの4分の1を埋めます
1つのプレートの1つの四半期:[]は、玄米や緑豆などの炭水化物で最後の四半期を埋めます
添加剤:]]は、ナッツやアボカドなどの脂肪を少量含ま。果物や乳製品や水や不快な紅茶やコーヒーのサービングの一部を追加

食事を直観的に計画し、栄養や複雑な計算の広範な知識を必要としません。自然に部分のコントロールを促進し、各食事で栄養素のバランスの取れたミックスを取得していることを確認してください。

ノンスターシー野菜のチョイス

非星の野菜は、あなたの糖尿病の食事計画の基礎を形成する必要があります。ブロッコリー、ほうれん草、および緑の豆などのより多くの非星性の野菜を含みます。これらの野菜は、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富である間炭水化物とカロリーが低いです。彼らはあなたがかなり血糖値に影響を与えることなく、十分に感じることができます。

非星の野菜の例には、葉の緑、ピーマン、キュウリ、ズッキーニ、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、アスパラガス、マッシュルーム、トマトなどがあります。栄養素摂取量を最大限に高めるために、さまざまな色を含むことを目的とします。

マスター炭水化物カウント

糖尿病、特にインシュリンを服用している人が多い人のために、炭水化物カウントは必須スキルです。糖尿病の多くの人々は炭水化物を数え、または炭水化物を数え、血糖を容易に管理します。あなたが食事療法インシュリンを摂取すると、あなたの食べ物や飲み物の炭水化物にあなたのインシュリンの線量に一致させるために炭水化物を数えるでしょう。

炭水化物の摂食を理解する

糖尿病の食事計画では、1炭水化物は約15グラムの炭水化物です。これは、あなたが食物のサービングとして考えるものと同じではありません。例えば、ほとんどの人は1サービングとして小さな焼き芋をカウントします。しかし、炭水化物の約30グラムで、2炭水化物のサービングとしてカウントします。

炭水化物のサービングを識別するために学習は、食事から食事まで炭水化物の摂取量で一貫性を維持するのに役立ちます。一日中血糖レベルを安定させるために、各食事で同じ量の炭水化物を食べるようにしてください。インシュリンポンプを使用していないか、複数の毎日のインシュリン注射を服用している場合は、この一貫性は特に重要です。

栄養ラベルの読み出し

炭水化物はグラムで測定されます。パッケージ食品では、栄養事実ラベルに合計炭水化物グラムを見つけることができます。ラベルを読むとき、砂糖だけでなく「炭水化物」ラインに焦点を当てます。この合計には、炭水化物のすべての種類が含まれています:砂糖、澱粉、繊維。

繊維は消化されないが、健康を維持するのに役立ちます植物食品の一部です。砂糖や澱粉は、あなたの血糖を上げますが、繊維はしません。一部の人々は、炭水化物の摂取量を計算するとき、炭水化物の総数から繊維を抽出します。特に、食物が1回のサービングあたり5グラム以上の繊維を含む場合。あなたのヘルスケアチームとこのアプローチを議論して、それがあなたにとって適切かどうかを判断します。

インスリンユーザーのための高度な炭水化物カウント

炭水化物のグラムを食事にカウントし、インシュリンの用量にそれをマッチングする最も基本的なレベルでカウント炭水化物を含みます。あなたは、食事中のインシュリンを摂取する場合、つまり、そのカウントに基づいて、食べると投与する各炭水化物グラムのために最初に会計を経ることを意味します。あなたは、そのインシュリンに知られるものを使用して、あなたが食べると、その砂糖を食べるために服用すべきどのくらいのインスリンを計算します。

ショットやポンプによる集中インシュリン療法の人々のために推奨される炭水化物の種類1と一部の人々を含む人のような、炭水化物の1グラムのインスリン療法の比率を決定するあなたのヘルスケアチームは、あなたのインシュリンに炭水化物の10グラムごとにインスリンの1ユニットのようなものかもしれないあなたのインシュリンにカルブの比率を決定するのに役立ちます。

効果がある炭水化物の吸収物

炭水化物食品だけを食べたら炭水化物カウントは簡単ですが、食事は通常炭水化物、タンパク質、脂肪のミックスです。タンパク質と脂肪の食事は、体が炭水化物を吸収する方法を素早く変更することができます。これは、タンパク質と健康な脂肪と炭水化物を組み合わせることにより、より安定した血糖レベルが生まれます。

食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解するための素晴らしい方法は、あなたの数字の追跡を維持し、RD / RDNおよび/またはCDCESを含むあなたの糖尿病ケアチームとそれらを議論することです。連続グルコースモニタリング(CGM)または血液グルコースの自己モニタリングも役立ちます、特にインシュリン投与。このデータ主導のアプローチは、パターンを見て、あなたの食事計画に通知調整を行うことができます。

血糖制御のための健康的な食品オプションを選択

栄養価の高い食品でカロリーをカウントします。健康的な炭水化物、繊維豊富な食品、魚、そして「良い」脂肪を選択します。糖尿病を管理するとき、あなたが選択した食品の品質は、量として重要であるだけです。

健康な炭水化物を選ぶ

野菜などの健康的な炭水化物に焦点を当てます。全粒。豆やエンドウ豆などのレッグム。これらの複雑な炭水化物は、精製炭水化物よりもゆっくりと消化され、血糖の増加につながります。

砂糖と精製された穀物を、白パン、米、パスタなど、数多く含んでいます。可能な限り高度に加工された食品の代わりに、食品全体に焦点を当てます。穀物製品を選択するときは、その繊維と栄養素を保持する全粒バージョンを選択します。

粒全体、粒全体製品、および皮膚のスターキーな野菜を選択し、繊維が高騰し、栄養価が高いので、。穀物全体で繊維は消化を遅くし、より良い血糖制御を促進するのに役立ちます。

リーンプロテインを組み込む

タンパク質は糖尿病の食事計画の重要な成分です。タンパク質は血糖を増加させません。それはまた、糖尿病をより良い管理するのに役立ちます。それはまた、一日とスナックの時間にすべての食事でタンパク質の源を持っています。タンパク質は、あなたが満足感を感じ、筋肉の維持をサポートし、一緒に食べるときに炭水化物の吸収を遅くするのに役立ちます。

肉、鶏肉、魚の細い切り口を選択し、任意の皮膚または可視脂肪を取り除きます。炒め、焼く、ロースト、煮沸、グリルまたは沸騰の代わりに。これらの調理方法は、タンパク質の栄養値を保存しながら、追加された脂肪とカロリーを削減します。

優れた細いタンパク質源には、無皮の鶏の母乳、七面鳥、魚(特にサーモン、サバ、サディンなどの脂肪の魚)、牛肉と豚肉、卵、豆腐、テンペ、および低脂肪乳製品などの豆のカットが含まれています。植物ベースのタンパク質は、豆、レンチロール、およびヒヨコ豆などのタンパク質も繊維や他の有益な栄養素と一緒に提供します。

健康な脂肪の選択

すべての脂肪が同じように作成され、脂肪の種類を選ぶことは、心臓の健康にとって重要なことです。糖尿病は、あなたが詰まっていると硬化した動脈を開発する率を上げることによって、心臓病と脳卒中のあなたのリスクを上げます。以下の食品は、心臓の健康食品の目標に対して働くことができます。

飽和脂肪。バター、牛肉、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの高脂肪乳製品や動物タンパク質を避けてください。ココナッツとパームカーネルオイルを制限します。トランス脂肪。加工スナック、焼き菓子、短縮、マーガリンで見つかったトランス脂肪を避けてください。

代わりに、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚で見つかった心臓の健康不飽和脂肪に焦点を合わせます。これらの脂肪は、コレステロール値を改善し、炎症を減少させるのを助けることができます。栄養素であるので、ナッツやアボカドなどの「良い」脂肪を少量含ま、適度に消費する必要があります。

繊維のの重要性

繊維は糖尿病管理のための重要な栄養素です。繊維は増加しません。 · 血糖と食事後の血糖の増加を遅らせるのを助けます。だから繊維を含む食品を選択します。高繊維食品は消化器の健康を促進し、あなたが長く感じ、そしてコレステロール値を向上させることができます。

食物をすべての食事に含むことを目標としています。良好なソースには、野菜、果物(特に皮膚と)、全粒穀物、豆、ナッツ、および種子が含まれます。ほとんどの大人は、個々のニーズが異なるかもしれないが、一日あたりの繊維25〜35グラムを目指しるべきです。

糖尿病の食事療法のフルーツ

糖尿病の多くの人々は、彼らが果物を食べることができるかどうか疑問に思います。答えははい、しかしいくつかの考慮事項です。果物は炭水化物を含有しているので、あなたはあなたの食事計画の一部としてそれをカウントする必要があります。あなたの糖尿病の食計画に果物を合わせるヒントを入手してください。

果物はビタミン、ミネラル、繊維で高いです。できれば新鮮なまたは冷凍フルーツを食べる。冷凍フルーツは、新鮮な果物として栄養価が高い。皮で果実全体を食べると、完全な利益を享受します。それらは砂糖の吸収を遅くする繊維を含むので、全果物は果物ジュースに好適しています。

新鮮な果物や冷凍または砂糖なしで缶詰の果物を追加使用. 全果実は、·フルーツジュースよりも充填し、体重を減らすしようとしている人のためのより良い選択肢である可能性があります. 缶詰の果物を選択する際に, 重度のシロップではなく、水または自分のジュースに詰められた品種を選択.

週替わりのお食事プランを作成する

糖尿病の栄養の原則を理解したら、構造化された食事計画を作成することで練習にそれらを置きます。よく組織された週刊プランは決定疲労を減らし、一貫性を維持し、食料品の買い物をより効率的にするのを助けます。

一日中バランスの取れた食事の計画

血糖値を適切に管理するために、定期的に食べると、食事の間に2〜3時間あなたの体に2〜3時間を与えると、次の食事を食べる前に、血糖値を望ましいレベルに下げることができます。食事のタイミングの一貫性は、血糖値を調整し、あなたの体が食物や薬にどのように反応するかを予測するのが役立ちます。

必要に応じて、朝食、ランチ、ディナー、および計画されたスナックを含む週単位の食事プランを作成します。糖尿病患者に推奨される7つの認定された食事パターンがあります。あなたの健康ケアチームと協力して、適切なパターンを特定します。これらのパターンには、地中海、低炭水化物、非常に低炭水化物、DASH(多岐にわたるアプローチは、高血圧を止める)、植物ベースの、その他が含まれます。

朝の血糖を安定させる朝食のアイデア

おいしい朝食は、あなたの肝臓をショックすることなく、一晩早く破らなければなりません。クルミとペアリングされたオートミールは、複雑な炭水化物と健康的な脂肪を提供し、ゆっくりとした、グルコースの安定したリリースを保証します。他の優れた朝食オプションは次のとおりです。

果実とギリシャヨーグルト、ナッツや種子のスプリンクル
野菜と野菜のスクランブル卵と、全体でグライントーストのスライス
ミルクとスライスフルーツのミルクで全粒穀物シリアル
新鮮なフルーツの側面と野菜のオムレツ
召喚と卵を添えた全粒トースト
タンパク質粉末、葉の緑、果実、および未粉のアーモンドミルクで作られたスムージー

鍵は、タンパク質、健康な脂肪、および炭水化物と一緒に繊維を含有して、血糖スパイクを引き起こしずに持続的なエネルギーを提供するバランスの取れた食事を作成することです。

持続エネルギーのランチオプション

昼食のために、あなたの体は持続燃料を必要とします。焼き鶏サラダは、暗葉緑がインシュリンの負担を加えることなく、重要な微量栄養素と繊維を供給しながら、細胞組織を再構築するために細いタンパク質を提供します。これらの昼食のアイデアを検討してください:

焼き鶏、ひよこ豆、野菜、オリーブオイルドレッシングの大きなサラダ
トルコと野菜のラップを全体穀物トルティーヤを使用して
サイドサラダと全粒のクラックでレンチスープ
ロースト野菜と焼き魚のキノア丼
玄米に豆腐やエビを添えて野菜炒め
豆たんぱくと野菜たっぷりのパンにオープンフェイスサンドイッチ

夕方血糖制御のためのディナープランニング

ディナーは、あなたの身体活動が風化しているように、日の最も軽い炭水化物の負荷でなければなりません。非スターキーな野菜、細いタンパク質と4分の1分の1、健康な炭水化物のソースでプレートを半分に充填することに焦点を当てます。ディナーのアイデアは次のとおりです。

ローストされたブリュッセルのスプートと小さな甘いポテトと焼かれたサーモン
蒸しブロッコリーとキノアで焼きたての鶏の母
カリフラワーライスの上にミックス野菜と赤身の牛肉炒め
アスパラガスと、全体でグラインパスタの小片部分と焼かれたタラ
トルコの肉玉とズッキーニヌードルとマリナラソース
ベジタリアンチリサイドサラダ付

スマートスナック戦略

ヘルシーなスナックは、食事の計画の一部であり、食事の間の飢餓管理を助けることができます。あなたがおやつのために到達する前に、あなたが空腹や渇き(あなたの体が空腹だと思うようにするいくつかの時間)であるかどうかを把握してください。渇き、水を飲むか、ゼロカロリー飲料。これはあなたの日により多くのカロリーを追加することを防ぐことができます。

スナックを選択したら、タンパク質、健康な脂肪、繊維の組み合わせを提供する健康的なオプションを選択し、炭水化物の有無にかかわらず。スナックの選択肢は次のとおりです。

アップルはアーモンドバターとスライス
ハムムスと生野菜
小さな手のひらがなナッツ
いくつかの果実とギリシャヨーグルト
全体結晶のクラックチーズ
硬玉卵
ピーナッツバターでセルリースティック
キュウリのスライスでコテージチーズの小さな部分

糖尿病のための異なる食事パターンを探索する

誰もが働く「糖尿病ダイエット」は、ひとつではありません。研究は、糖尿病を効果的に管理できるいくつかのエビデンスベースの摂食パターンを特定しました。これらのオプションを理解することで、好みやライフスタイルに合わせて調整するアプローチを選ぶことができます。

地中海の食事療法

地中海の食事は、心血管の健康を保護するために、オリーブ油、魚、ナッツ、および新鮮な農産物に重点を置いた金規格として世界的に認められています。この食卓パターンは、赤身の肉と加工食品を制限しながら、全粒穀物、豆、野菜、果物、魚、および健康な脂肪を強調しています。それは心臓の健康を促進し、血糖制御を改善するために示されているので、糖尿病の人々にとって特に有益です。

地中海の食事は柔軟で持続可能なもので、長期的に続くのが容易です。他の人と食事を楽しむことと、食事の計画の周りのストレスを緩和し、あなたの関係を改善することができます食べ物を味わうことを奨励します。

炭水化物の低い食餌パターン

このレビューでは、炭水化物を26〜45%に抑えるという低炭水化物の摂食パターンが定義されています。 A1Cを削減しようとする人のために、体重減少を達成し、血圧を下げ、トリグリセリドを下げたり、HDLコレステロールを増加したり、このパターンは良い選択かもしれません。

低炭水化物の食事療法は、日々の炭水化物摂取量を厳密に制限し、急速に血糖を低下させ、インスリン依存を減少させるより積極的なアプローチです。このアプローチは、タイプ2糖尿病、特に太りすぎている人、または他の方法と血糖を制御するのが困難な人のために有効です。

しかし、低炭水化物の食事は、十分な栄養を確保し、特に低血糖を引き起こす可能性がある糖尿病薬を服用する場合、医師の指示に従わなければならない慎重な計画が必要です。

DASHダイエット

最後に、DASHダイエット(高血圧を止めるための分岐的アプローチ)は、高血圧、低ナトリウムおよび高カリウム食品の増大に対抗する糖尿病薬にも効果的です。この食用パターンは、ナトリウム、飽和脂肪、および砂糖を制限しながら、野菜、果物、全粒、豆タンパク質、および低脂肪乳製品に重点を置いています。

糖尿病の多くの人が高血圧を持っているので、DASHダイエットは同時に条件をアドレスします。ナトリウム。一日の2,300ミリグラム(mg)を超えるナトリウムの目標は、あなたのヘルスケアプロバイダは、高血圧を持っている場合はさらに低いターゲットをお勧めすることができますが、。

植物ベースのベジタリアンアプローチ

糖尿病患者、ベジタリアンスタイルのための7日間の食事計画は、正しく管理されている場合に非常に効果的です。チャレンジは、炭水化物の重い足を独占的に頼ることなく、適切なタンパク質を保証します。豆腐、テンペ、卵、ギリシャヨーグルトを優先します。

このパターンは、脂肪から70〜77%炭水化物(30〜60g繊維を含む)と10%の合計カロリー未満で構成されています。このパターンは、A1Cを削減し、体重減少を達成し、血圧を下げ、トリグリセリドを下げたり、HDLコレステロールを増加したりする人に最適です。植物ベースの食事の高繊維含有量は、血液糖制御に特に有益です。

豆やレンチを消費するとき、厳密には、誤った炭水化物過負荷を防ぐため、食事ごとに約1/2カップにあなたの部分のサイズを監視します。非星の野菜と健康的な脂肪でバランスのと、完全な、満足のいく食事を作成する。

実用的な食事の準備と計画戦略

栄養原則の固形理解は、その方程式の一部です。また、あなたの食事計画を日常的に一貫して実施するための実用的な戦略が必要です。

食卓の成功のための準備

事前に食事の準備は、糖尿病の食事計画を維持するための最も効果的な戦略の一つです。週に数時間それらを捧げ、バッチ料理と食事の準備。これには、次のものが含まれます:

週に野菜を洗って刻む
玄米、キノア、またはバーリーなどの穀物全体の大部分を調理
細いタンパク質を事前に準備(鶏肉、焼き魚、煮卵)
部分して凍結することができる健康なスープやシチューを作る
グラインド・ゴー・ブレックファーストのオプションを組み立てる
個々の容器にスナックを事前に報告する

家庭で食べ物を準備することは、糖尿病に優しい食事のための最大の機会を提供します。あなたが家庭で調理するとき、あなたは成分、部分のサイズ、調理方法を完全に制御し、あなたの血糖値を管理しやすくします。

マスターのポーション制御

ポーションサイズとサービングサイズはいつも同じではありません。部分は、あなたが一度に食べることを選ぶ食品の量です。サービングは、パンのスライスや8オンス(1カップ)のミルクなどの特定の量の食品です。

研究者は、彼らがより多くの食品を提供しているとき、人々はより多くの食べる傾向があることを示しています。制御中の部分を取得することは、体重と血糖を管理するために本当に重要です。部分を制御するために、これらの戦略を使用します。

測定カップやスプーンを使用して、正確に部分を推定することができます
食品スケールで精密な測定を
部分を大きく見せるために小皿を使う
パッケージから直接食べる代わりに、プレポートスナック
栄養ラベルを注意深く読んで、サービングサイズを理解する
野菜を非スターキーで満たせば、高カロリー食品の適切な部分に満足していただけると感じられます。

食べ切れの場合は、食事の半分をラップして、後で楽しむことができます。食事の部分は、適切なサービングサイズよりも2〜3倍大きいです。

スマート食料品店

食料品店では、食の計画が始まります。週替わりの食事プランに基づいて、詳細な買い物リストを作成し、衝動の購入を避けるためにそれに固執します。新鮮な農産物、細いタンパク質、および乳製品が通常配置されている店の境界を最初に買い物してください。

各炭水化物グラムをカウントするか、または他の食事計画方法のいずれかを使用するかどうか、あなたは栄養素が豊富である食品を選択したいです。加工されていない、そして野菜、果物、全粒穀物や細いタンパク質などの自然状態にある食品全体にオプトアウトします。包装されたクッキー、クラックや他のスナック食品などの加工食品は、通常、塩、砂糖、炭水化物、脂肪または保存料が含まれています。

包装食品を購入する場合、栄養ラベルを比較してオプションを見つける:

サービングあたりの総炭水化物を下げる
繊維の含有量を高くして下さい(サービングごとの少なくとも3グラム)
ナトリウムのレベルの低下
最小限の砂糖を加えました
飽和脂肪や脂肪をトランスするよりも健康な脂肪
成分を短くし、成分を認めやすい成分で表します。

血糖制御をサポートする調理方法

食物を準備する方法は、血糖に影響を与える可能性があります。フライパン、焼き、焼き、グリル、または沸騰の代わりに。フライパンが必要な場合は、オリーブオイルのような健康的な油を使用してください。これらの調理方法は、栄養素や風味を節約しながら最小限の脂肪を追加します。

興味深いことに、クックとポテト、米、パスタ、その他の穀物を冷ややした、それらを楽しむか、または再加熱。これは、消化されない耐性澱粉を増加し、血糖に対するより低い効果があります。この簡単な技術は、澱粉食品の糖質の影響を減らすことができます。

糖尿病管理のための他の調理のヒントには、次のものが含まれます:

塩ではなくハーブやスパイスを風味付けに使用
砂糖を加えてもてなく、野菜を育てる
栄養素を節約するために蒸気または軽くサテ野菜
バターではなく、調理スプレーや少量の健康な油を使用してください。
柑橘類ジュース、酢、ヨーグルトベースのマリナデスのタンパク質をマリネ
食事を面白い保つためのさまざまな調理方法による実験

食プランをあなたのライフスタイルに適応させる

ライフスタイルに合わない食事プランは、持続可能なものではない。長期にわたる成功への鍵は、日常の日常的なルーチン、アクティビティレベル、作業スケジュール、個人的な好みに対応する柔軟なアプローチを創り出しています。

活動レベルを考慮した

あなたの身体活動のレベルは、あなたの栄養の必要性と血糖管理に著しく影響します。定期的に運動する場合、身体活動中または身体活動後に低血糖を防止するために、炭水化物の摂取量または食事のタイミングを調整する必要があります。あなたの健康チームと協力して、あなたの状況に最適なアプローチを決定します。

何人かの人々は、彼らは運動の前に小さなスナックを必要としているのを見つけた, 他の人は、空の胃でよりよく運動を行います. 前に、あなたの血糖を監視します, 間に (長いトレーニングのために), そして、あなたの体がどのように反応し、適切な調整をするために運動した後.

ワークスケジュールとシフトワークの修正

不規則な時間や夜間のシフトを働かせた場合、一貫した食事のタイミングを維持することは困難です。時計ではなく、ウェイク時間に相対的に定期的な間隔で食事をすることに焦点を当てます。自動販売機やファーストフードに依存しないので、仕事に持ち込むための軽食や軽食をパックします。

予測不可能なスケジュールを持つ人のために、ポータブル、棚座のスナックが利用できるので、貧しい食品の選択肢を作らなければならない緊急の状況を防ぐことができます。ナット、種子、全粒のクラック、車、デスク、またはバッグの他の非永続的なオプションを保ちます。

文化的、個人的な食の好みを敬うこと

メタボリックヘルスはあなたの文化的コンテキスト内で収まらなければなりません。あなたの文化的遺産を完全に無視する食事は、まれに持続可能なものではありません。伝統的な食品を放棄するよりもむしろ、それらをより良いサポート血糖制御に変える方法を学びます。

インドのフォーマットで糖尿病患者のための7日間の食事計画のために、穀物の部分制御は重要です。玄米やキノアのために白米をスワップ。ロタイツを作るとき、精製された小麦の代わりに、ミレツまたは多粒小麦粉を使用してください。パルクパンジャー(サンドイッチとチーズ)やタドカダルのような料理を優先順位付け、あなたはカロリー摂取量を管理するために最小限のギーを使用することを確認してください。

同様の適応は、任意の文化的な料理のために作ることができます。原則は同じままです: 澱粉食品の制御部分、非星性の野菜を増加させ、細いタンパク質を選択し、健康的な調理方法を使用してください。あなたのお気に入りの伝統的な料理の糖尿病に優しいバージョンを研究したり、あなたの文化的な料理に精通した栄養士と働く。

社会的な状況とダイニングアウトの管理

ソーシャルイベントやレストランの食事は、あなたの食事計画を退会する必要はありません。いくつかの計画と戦略では、血糖制御を維持しながら、これらの機会を楽しむことができます。

適切なオプションを識別するために行く前に、オンラインでレストランメニューを確認する
食べ過ぎにレストランに到着しないでください。必要に応じて、事前に小さめのタンパク質が豊富なスナックを準備します。
サイドにドレッシングやソースを依頼
フライドではなく、余分な野菜などの代替品を要求する
entrée をシェアするか、後から半分の家を持ち帰る
パンバスケットをスキップするか、サーバーに持って来ないと尋ねる
焼きたて、焼き、蒸しの調理を揚げた食品に選ばせます
特別なリクエストを満足させる、ほとんどのレストランが、お客様のニーズに自信を持って対応します

社会的な集まりでは、料理を持参して、糖尿病に優しい選択肢が1つあることを知っているので、食事を食べるだけでなく、社会化に注力し、食事プランに合わない食べ物を食べに圧力をかけない。

プランに柔軟性を発揮

一貫性は血糖管理にとって重要ですが、あなたの食事計画は人生の予測不可能に対応するのに十分な柔軟性を持っている必要があります。忙しい日のための簡単な食事のおかげで、あなたは時間がきつくときにリゾートからより少ない健康的なオプションにあなたを防ぐことができます。

冷凍野菜、缶詰、全粒パスタ、玄米、缶詰魚、卵、豆のタンパク質を素早く組み合わせることができるステープルで貯蔵してください。これらの成分は、栄養価の高い食事に20分以内に組み立てることができます。

完璧さは目標ではありません。時間の経過とともに一貫性は何かです。あなたの計画に整列しない食事がある場合は、次の食事で定期的な食用パターンに戻ります。単一の偏差を完全に与えることができる「すべてまたは何も」の精神性を避けてください。

お食事プランのモニタリングと調整

お食事プランを作成することは、最初から始まります。監視と調整は、お客様の状況の変化に合わせてニーズを満たし続けることを保証します。

血糖応答の追跡

定期的にあなたの血糖値を監視すると、あなたの食事計画がどのように機能するかについての貴重なフィードバックを提供します。食事の前に、食事の前に、そして食事療法の2時間後に一貫した時間にあなたの血糖をチェックしてください。

食べるもの、サイズ、および対応する血糖値の読み方を記録する食品と血糖ログを保管してください。時間が経つにつれて、どの食品や組み合わせがあなたの体に最適なのかを理解するのに役立つパターンを特定します。これは、糖尿病と一緒に暮らす人々が食べる食物に対する血糖変化をよりよく理解するのに役立ちますが、すべての体は異なることです。あなたは、いくつかの高いGI食品があなたの血糖に影響を与えることはありませんが、いくつかの低GI食品が行う間、いくつか見つけることができます!

連続したグルコースモニター(CGM)を使用する場合、血糖が一日中や夜を通してどのように反応するかについてさらに詳しく説明します。このデータを適切に使用して、食事のタイミング、部分サイズ、および食品の選択肢を微調整します。

ヘルスケアチームと連携

健康チームとの定期的なチェックインは、お食事プランの最適化に不可欠です。食品ログ、血糖記録、経験している課題を把握できます。問題のトラブルシューティングや、エビデンスベースの調整をお手伝いします。

特にあなたの食道や糖尿病の教育者とのフォローアップの予定をスケジュールします。

血糖値がターゲット範囲外に一貫して
あなたの薬は変更します
活動レベルが大幅に変化する
血糖の頻繁なエピソードを経験しているあなた
お食事プランをフォローする
体重が大幅に変化する
新たな健康状態や合併症を開発する

ニーズの変化を調整する

栄養ニーズは静的ではありません。年齢、活動レベル、健康状態、生活状況の変化は変化します。初期にうまく働いた食事プランは、時間をかけて変更する必要があるかもしれません。必要に応じて調整を準備するために開いてください。

食事プランの調整を必要とする一般的な状況には、以下が含まれます。

糖尿病薬の薬の開始または停止
インシュリンドージングやレジメンの変化
身体活動の増加・減少
減量か利益
妊娠または授乳
その他の健康状態の整備
代謝の老化および変化
食品の可用性と好みの季節的な変化

チャレンジから成功と学びを祝いましょう

ダイエットを通じて糖尿病を管理することは学習プロセスです。あなたの成功を祝う、どんなに小さなものでも、新しい野菜を試して、A1Cを改善したり、より元気に感じたり、家庭で食事を準備したり、新しい野菜を試したり、A1Cを改良したり、単により多くのエネルギーを認めるすべての勝利を認める価値があります。

課題を起こすとき、障害ではなく学習機会としてそれらを見ます。特定の食品が予期しない血糖スパイクを引き起こした場合、あなたは貴重な情報を得ています。あなたが食事の事前準備に苦労している場合は、追加の戦略やサポートが必要な領域を特定しました。

糖尿病サポートグループに参加することを検討してください。, 人やオンラインのいずれか, 経験を共有することができます。, レシピを交換, 同様の課題に直面している他の人から学ぶことができます。. 感情的なサポートと同僚からの実用的なヒントは、貴重なことができます.

水分補給と飲料の管理

食品の選択肢に多くの注意が払われている間、飲料は糖尿病管理において重要な役割を果たしています。多くの飲み物には、炭水化物のかなりの量が含まれており、急速な血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。

最高の飲料の選択

水を飲むのは、第一次飲料であるべきです。それはカロリー、炭水化物、および血糖に影響はありません。それから、水または低カロリーの飲み物を選ぶあなたの食事と一緒に行くために、予熱しないアイスティーなどの。あなたが体的に活動的または暑い天気でいるならば、少なくとも8カップの水のために、毎日、より多くの。

その他の糖尿病対応飲料のオプションには、次のものが含まれます。

お茶を甘やかに(熱いかアイス)
ブラックコーヒー
火花水(砂糖を添加しないで、自然に風味をつける)
ハーブティー
新鮮な果物、キュウリ、またはハーブで注入された水
未蒸化アーモンドまたは大豆ミルク(モデレーション)

飲料を制限または避ける

砂糖を甘やかす飲料は、血糖制御のために特に問題があります。なぜなら、それらは、繊維、タンパク質、または脂肪なしで吸収される大量の急速に吸収される炭水化物を低吸収に届けるためです。避けるか、厳密に制限します。

定期ソーダ
フルーツジュース(100%ジュース)
甘茶
エネルギードリンク
コーヒードリンクを飲みながら
スポーツドリンク(激しい運動に必要がない)
風味のミルクドリンク
砂糖を加えてスムージー

コーヒーや紅茶を楽しむなら、その中に入ったものに注意しましょう。クリーム、砂糖、風味のシロップ、ホイップクリームは、ゼロカロリー飲料を高カロリー、高炭水化物ドリンクに素早く変えることができます。少量の脂肪ミルクや不粉ミルクを使用し、必要に応じて砂糖フリーの甘味料を検討してください。

アルコールの検討

アルコールを飲むことを選ぶならば、適度にし、食物と一緒に低血糖を予防します。アルコールは、特にインスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、グルコースを解放するあなたの肝臓の能力を妨げることができます。

糖尿病によるアルコール摂取に関するガイドラインには、以下のものが含まれます。

女性と男性のための2つの1日1杯分の摂取を制限する
常にアルコールを食感で飲む
軽いビール、ドライワイン、または砂糖のないミキサーと混合された精神などの低炭水化物のオプションを選択します。
甘酒、ビール、砂糖の混合飲料は避けてください。
飲酒前後の血糖をモニター
糖尿病を認める医療識別を身につける
特に血糖が影響を受けた場合、飲酒して運転しないでください。

糖尿病患者、特に特定の合併症を持つ人、または特定の薬を服用している人には適さない可能性があるため、あなたのヘルスケアプロバイダーとアルコール消費を区別します。

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シックデーの管理

病気のときは、糖尿病を管理すると、より困難になります。病気やストレスは、血糖値が上昇する可能性があります。食事が少ない場合でも、。病気の日計画が含まれている:

消化しやすい食品や飲料
薬の調整のためのガイドライン
より頻繁な血糖モニタリング
ヘルスケアプロバイダーに連絡する場合
砂糖フリーの液で水分補給する

スープ、クラック、リンゴソース、砂糖フリーゼラチンなどの病気の日に手元で簡単な食品を手にしてください。あなたが食べるような感じがなくても、糖尿病薬を服用している場合は、低血糖を防ぐために、炭水化物の少量を定期的に消費してみてください。

糖尿病と旅行

旅行は、あなたの食事計画を維持するために余分な計画が必要です。旅行のための糖尿病に優しいスナックをパックします。, あなたの目的地で研究レストランのオプション, 遅延の場合、余分な供給をもたらす. 時間のゾーンを横断する場合, 薬のタイミングを調整するために、あなたのヘルスケアチームで作業.

国際的な旅行するときは、食生活ニーズを伝えるために、地元の言語で重要なフレーズを学びます。目的地の典型的な食べ物を調べ、その料理の中で健康的な選択肢を作る方法を計画します。多くの文化は自然に糖尿病に優しい料理を持っています。あなたはそれらを識別する必要があります。

妊娠中の糖尿病の管理

妊娠は、糖尿病を前回し、妊娠糖尿病を発症しているかどうかにかかわらず、栄養ニーズと血糖管理を大幅に変化させます。糖尿病や妊娠で経験した医療チームと密接に連携して、健康と赤ちゃんの発達の両方をサポートする食事プランを作成します。

糖尿病の妊娠中の女性は通常、より多くの頻繁な血糖モニタリングを必要とし、より頻繁な食事プラン調整を必要とする場合があります。目標は、最適な胎児発達をサポートする通常の範囲内で血糖値を維持することです。

感情的な食と食の関連性に対処する

糖尿病に生きることは、食物の周りに複雑な感情を作成することができます。一部の人々は、食事計画から逸脱したり、栄養制限に反するときに不安を感じます。これらの感情は正常ですが、成功した糖尿病管理を妨げる可能性があります。

感情的な食生活に苦しむか、食べ物と困難な関係を持っている場合は、糖尿病や摂食行動を専門とするセラピストやカウンセラーと協力して作業することを検討してください。糖尿病管理の心理的な側面に対処することは、栄養面として重要である。

自己伝播を実践し、「良い」や「悪い」などのラベル付け食品を避けます。代わりに、あなたの健康目標としないものをサポートする食品の面で考えます。マインドセットのこの微妙なシフトは、健康的な選択を促進しながら、罪悪感と恥を低下させることができます。

オンゴイニングサポートのためのリソースとツール

糖尿病の食事を一人で計画する必要はありません。数多くのリソースとツールは、あなたの努力をサポートし、プロセスを容易にすることができます。

役立つアプリとテクノロジー

スマートフォンアプリは、食物摂取量を追跡し、炭水化物を数え、血糖値の読み出しをログ化し、パターンを識別するのに役立ちます。多くのアプリは、包括的な糖尿病管理のための継続的なグルコースモニターとインスリンポンプと統合します。人気のオプションには、糖尿病管理用に特別に設計されたMyFitnessPal、Carb Manager、およびアプリが含まれます。

糖尿病にやさしい料理に焦点を当てたレシピウェブサイトやアプリは、無限の食事のアイデアやインスピレーションを提供できます。炭水化物カウントを含む栄養情報を提供するリソースを探します。各レシピ。

教育リソース

評判の良い組織は、糖尿病の栄養に関する広範な教育資料を提供します。

アメリカン・糖尿病協会(])diabetes.org[])は、食事計画、レシピ、栄養ガイドラインに関する包括的な情報を提供します
疾病管理・予防センター(])cdc.gov/diabetes)は、糖尿病管理のためのエビデンスベースのリソースを提供します
栄養と食のアカデミー(]) -eatright.org[)は、糖尿病に特化した登録食道を見つけるのに役立ちます
糖尿病英国()diabetes.org.uk)は、イギリスで特に関連しているリソースを提供します
Mayo Clinic(])mayoclinic.org[])は、糖尿病と栄養に関する信頼できる医療情報を提供します

コミュニティサポート

糖尿病を持っている他の人とつながることは、感情的なサポート、実用的なヒント、モチベーションを提供できます。病院、コミュニティセンター、または糖尿病の組織を通じて、地域の糖尿病サポートグループを探してください。オンラインコミュニティとフォーラムは、糖尿病に生きるという課題を理解し、世界中の人々とつながる機会を提供しています。

食事計画や準備で家族を巻き込むことを検討してください。世帯全体が糖尿病対応の食事を食べているとき、計画に固執しやすく、全員に健康的な食習慣を促進しています。

みんなでそれを置く:あなたの行動計画

ライフスタイルや好みに合った食事プランを1回のイベントではなく、進行中のプロセスで構築します。これらの実用的な手順で始めましょう。

[]登録食主義者または糖尿病の教育者と、個々のニーズを評価し、食事計画のためのベースラインパラメータを確立するための予定[[]]。
炭水化物カウントの基本を学習し、血糖値指数と糖尿病プレートメソッドは、食品の選択肢の背後にある原則を理解します。
[]単純を開始します。 1回または2回の変更を1回だけ実行することで、ダイエット全体を一晩オーバーホールするのではなく、簡単に開始できます。この段階的なアプローチはより持続可能になります。
先週のお食事を計画し、計画に基づいて買い物リストを作成します。完全な週が圧倒的に感じた場合、わずか数日で始まります。
[]事前に]を準備して、食事の準備をし、忙しい平日の計画に固執するのが容易になります。
[]血糖値を調節し、食べるものの記録を保管し、あなたのグルコースレベルにどのように影響するかを定期的に保存します。

血糖パターン、どのように感じ、そしてあなたのヘルスケアチームからのフィードバックに基づいて、必要に応じて[[を調整します。

] 自分の身体にどのような働きをするのかを学習するのは、自分に忍耐強くなる[]。糖尿病管理は、練習で改善するスキルです。

ヘルスケアチームと糖尿病コミュニティと連携して、継続的なサポートと指導を行います。

進行状況を祝い] 、糖尿病の健全性向上と健康の健全性を向上させるすべての健康的選択が、より優れた健康状態に寄与することを認識します。

糖尿病ダイエットは、適度に健康食品を食べ、定期的な食事時間に固執することを意味するだけであることを忘れないでください。栄養素が自然に豊富で、脂肪やカロリーが低く、健康的な食計画です。重要な要素は果物、野菜、全粒です。実際には、このタイプの健康的な食計画はほとんどの人にとって良いかもしれません。あなたは制限的な「糖尿病ダイエット」ではありません - 糖尿病管理のために優れた糖尿病を食べるために起こる健康的なパターンを採用しています。

お客様が作るお食事プランは、お客様の価値観や好みに合わせて、持続可能で楽しい気分を感じられるはずです。それは、血糖制御だけでなく、生活の質全体をサポートするはずです。正しい知識、ツール、サポートがあれば、食の喜びを享受しながら繁栄するのに役立つ糖尿病の食事プランを構築することができます。

糖尿病の自己管理教育とサポートサービスに関するヘルスケアプロバイダーに手を差し伸べて、今日の最初のステップを踏みます。パーソナライズされた栄養によるより良い糖尿病管理への旅は、その単一の行動から始まります。あなたの健康、一度に1つの食事を制御する力があります。