糖尿病食のプレップのための血糖に優しい成分を選ぶ方法

糖尿病の管理は、あなたが食べる食品について情報に基づいた選択肢を作ることから効果的に始まります。血糖に優しい成分を選ぶことは、成功した糖尿病前菜の礎石であり、安定したグルコースレベルを維持し、合併症のリスクを減らし、一日を通して最善を感じるのを助けます。この包括的なガイドは、適切な成分を選択することを知っておく必要があるすべてのものを通して、さまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、あなたの健康目標をサポートするおいしい、満足の食事を作成するのに役立つでしょう。

血糖フレンドリー成分の理解

血糖に優しい成分は、血糖値が上昇する可能性がある食品を素早く示すグリセム指数(GI)によって測定される血糖値に最小限の影響をもたらす食品です。低GI炭水化物は、血糖値とインスリン値のより小さな変動を作り出し、長期の健康への秘訣の1つであり、タイプ2糖尿病および心臓病のリスクを軽減します。

グリセムインデックスは、食品を低(0-55)、中(56-69)、高(70-100)と分類します。低GI食品は、体内でゆっくりとグルコースを増加させます。高GIで血糖値を上昇させる一方で、すぐに血糖値が増加します。このシステムを理解することで、食事を計画するときにより良い選択肢を作ることができます。

血糖値指数を超えて、血糖値に優しい成分は通常、いくつかの特性を共有しています。それらは、消化を遅くし、急速なグルコースのスパイクを防ぐのに役立ちます繊維が豊富です。彼らは、満足を促進し、血糖値を安定させるために十分なタンパク質が含まれています。彼らは全体的な代謝の健康をサポートする健康な脂肪を含みます。そして、彼らは最小限に処理され、それらの天然栄養素と有益な化合物を保持しています。

グリセミックインデックスとグリセミックロードの背後にある科学

グリセムインデックスは貴重なツールですが、それは完全な写真ではありません。グリセムロード(GL)は、重要な詳細を追加することにより、グリセムインデックス上に構築します。部分サイズ、炭水化物(GI)と量(サービングの炭水化物のグラム)の両方を組み合わせて、グルコースに食品の実質的な影響のより実用的な画像を与える。

例えば、スイカはすぐに消化されるので、GIが高いのですが、サービングごとに炭水化物が低く、GLは低くなります。つまり、グルコースでは大体または持続的なスピークを引き起こしません。この区別は、実用的な食事計画にとって重要です。

さまざまな炭水化物含有食品は、炭水化物の種類と量に基づいて異なる血糖値に影響を与えます, 準備の方法と食品中の他の物質の存在, 溶性繊維など, 脂肪, タンパク質. 食品のGI値は、それが準備されている方法に応じて変化することができます, 調理, 消費.

なぜ、GIとGLのどちらが糖尿病食の準備に役立ちますか

高GI食品を食べると、低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。この戦略は、良好な血糖制御を維持しながら、あなたの食事療法のより多くの柔軟性を可能にします。情熱的なサイズは、カロリーがまだ問題であるため、炭水化物の量が重要であり、あなたが持っている食事中の部分のサイズと炭水化物の数に目を維持する必要があります。

糖尿病型糖尿病患者の研究では、高血糖値インデックス炭水化物を低血糖値インデックス炭水化物で置き換えることがわかり、血糖値の制御を改善し、低血糖値のエピソードを低下させます。すべての主要な糖尿病組織(米国糖尿病協会、カナダ糖尿病協会、および糖尿病英国)は、糖尿病と人々を助言します。 - XNUMXタイプと2タイプ - 体内指数を使用して、健康を適切に管理する方法として使用してください。

血糖フレンドリー成分の必須カテゴリー

適切な食材でよく仕立てられたパントリーと冷蔵庫を造ることで、食事の準備が大幅に容易になります。お食事の計画の基礎を形成すべき食品の重要なカテゴリを探索しましょう。

ノンスターシー野菜: お食事の会

非星の野菜は、小麦と全粒とともに、GI値が低い食品の例です。葉の緑やブロッコリーなどの非星の野菜で半分のプレートを埋めます。これは、繊維が低く、炭水化物が低く、血糖制御に最適です。

ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどの非スターシーな野菜は重要です。これらの野菜は、血糖値に最小限の影響を与えながら、必須ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を提供します。彼らはまた、繊維が高であり、消化の健康を促進し、あなたが長く感じるのに役立ちます。

優れた非スターキー野菜の選択肢は次のとおりです。

葉の緑(ほうれん草、カイル、アルッコラ、レタス、スイスのチャルド)
多肉野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ)
ペッパー(ピーマン、ジャラペニョス、ポブラノス)
ズッキーニと夏のスカッシュ
アスパラガス
緑豆
キノコ
トマト
キュウリ
ナス
セルリー
レーディッシュ

ブルセルスプロットなどのクルーシファース野菜は繊維が豊富で、それらを食べることは、タイプ2糖尿病のリスクを減らすのを助けるかもしれません。これらの野菜は、ロースト、蒸し、炒め、焼き、または生を食べるなど、無数の方法で準備することができます。

全粒・低糖化炭水化物

玄米、キノア、全粒のパンは、繊維と栄養素がいっぱいの、良いです。加工食品は、よりGIを持っている - 例えば、フルーツジュースとインスタントポテトは、全体の果物と全焼ポテトよりも高いGIを持っています。

糖尿病の食事の準備のための穀物および澱粉を選ぶとき、繊維の内容を保持する最小限に処理された選択を選んで下さい。繊維は消化を遅くし、急速な血糖のスパイクを防ぐのを助けます。低い血糖の索引の炭水化物を選ぶことは血糖のスパイクを管理を助けます。

最高の全粒穀物および炭水化物の選択は下記のものを含んでいます:

Quinoa - 低糖質指数を備えた完全なタンパク質、キノアは、繊維とミネラルと一緒にすべての9つの必須アミノ酸を提供します
スチールカットオート - インスタントオートミールよりもGIを下げる、スチールカットオート麦は、血糖を制御するのに役立つ溶性繊維が豊富です
]玄米 - 部分制御が重要なままであるが、より多くの繊維と栄養素が含まれています
Barley] - 例外的に溶性繊維で高い、バーリーは穀物間の最も低い血糖指数の1つを持っています
Bulgur小麦 - 低GIと高繊維含有量で全粒を素早く調理する
野生米 - 実際には草の種、野生の米は、白米よりもより多くのタンパク質と繊維を提供しています
[] ポテトポテト - 適切に準備されたとき(蒸しまたは皮膚で焼く)、甘いポテトは白いジャガイモよりも低いGIを持っており、ベータカロテンと繊維を提供します
Legumes] - 豆、レンチレン、およびひよこ豆は、タンパク質と繊維で詰まった優れた低GI炭水化物源です

米やポテトの代わりに、豆(例えば、レンチル、黒、ヒヨコ豆)をおかずとして使用してください。血糖のスパイクを引き起こしずに持続的なエネルギーを提供するので、レッグメは糖尿病の食事の準備に特に価値があります。

血糖安定性のためのリーンタンパク質

あなたのプレートの次の四半期は、鶏や魚のような細いタンパク質源でなければなりません - タンパク質は筋肉を強く保ち、あなたが満たを感じるのに役立ちます。タンパク質は、それが満足と筋肉の維持をサポートしながら、血糖に最小の影響を持っているので、糖尿病前菜のために不可欠です。

糖尿病の食事の準備のための優秀な蛋白質の源は下記のものを含んでいます:

脂肪魚] - サーモン、サバ、サディン、およびトラップは、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸を提供し、糖尿病を持つ人々にとって特に重要です
無皮の養鶏 - 鶏および七面鳥は、無駄で多様なタンパク質源です
Eggs - 食事の準備のために手頃な価格で便利な完全なタンパク質
Greekヨーグルト[ - タンパク質とプロバイオティクスの高、無臭品種を選択
コッテージチーズ] – スナックや食事によく機能する別の高蛋白酪農オプション
豆腐とテンペ - 風味をよく吸収し、様々な料理で働く植物ベースのタンパク質
リーンビーフとポーク - サイロイン、トレンチ、またはロインチョップなどのカットを選択し、可視脂肪をトリミング
]貝] - エビ、スキャロップ、および他の貝は脂肪で低く、タンパク質で高くなります
Legumes] - 豆とレンチルは、タンパク質と繊維の両方を提供し、それらに適度に有益です

タンパク質、繊維、または健康な脂肪(例えば、焼き芋の鶏)でより高いGI食品をペアリングすると、より時間の全体的な血糖の影響を減らすことができます。この原則は、バランスの取れた血糖に優しい食事を作成する基本的です。

メタボリック健康をサポートする健康な脂肪

健康な脂肪は糖尿病の食事のプレップのために重要です。それらは消化を遅らせ、満足する感じを助けます栄養素の吸収を支え、血糖レベルに直接影響しません。低糖質成分、健康な脂肪および繊維豊富な野菜は安定した血糖レベルを維持するのに役立ちます。

最高の健康な脂肪源は下記のものを含んでいます:

Avocados - モノ飽和脂肪、繊維、カリウムの豊富
] - アーモンド、クルミ、ペカン、カシュードは健康な脂肪、タンパク質、および繊維(カロリー密度であるように見える部分)
Seeds - Chia種子、亜麻種子、およびカボチャ種子はオメガ3脂肪酸と繊維を提供します
オリーブオイル] - 余分なバージンオリーブオイルは、一価の脂肪と酸化防止剤が豊富です
ナッツバター] - 天然アーモンドバター、ピーナッツバター、その他ナッツバター(砂糖を添加しない品種を選択)
脂肪魚] - サーモン、サバ、サディンはオメガ3脂肪酸を提供します
Olives - 健康な脂肪の風味豊かなソース

繊維や健康な脂肪が高であるスムージー、ボウル、スープ、フラットブレッドは、血糖値を安定させるのに役立ちます。各食事に健康的な脂肪を組み込むことで、血糖を一定時間安定させる満足のいく料理を作成できます。

血糖値の成分を選定するための戦略的ヒント

どの食品を選ぶかを知ることは、その数の一部だけである。成分の選択、準備、組み合わせることは、あなたの血糖への影響を大幅に影響します。最高の選択肢を作るための証拠に基づく戦略は次のとおりです。

精製された穀物上の全穀物を選んで下さい

血糖管理に関しては、全粒穀物と精製穀物の違いは大きくなっています。全粒穀物は、そのブレン、ガーム、およびエンドスペルムを保持し、繊維、ビタミン、ミネラル、および植物化学品を提供します。精製穀物は、これらの有益な成分を除去し、主に澱粉をグルコースに変換し、主に澱粉を残しています。

常に白米の上に玄米、白パンの小麦パン、インスタントオートミールよりも鋼カットオート麦を選択。成分ラベルを慎重に読んでください。最初の成分は、 "小麦粉を増強"などの全粒穀物でなければなりません。

繊維リッチ食品の優先順位付け

繊維は血糖管理であなたの味方です。低GIの食事の利点は栄養素豊富な食品と高繊維食品にリンクすることができます。特に、可溶性繊維は、砂糖の吸収を遅くし、血糖値を改善するのに役立ちます。

食物源全体から毎日少なくとも25-30グラムの繊維を目指して。高品質の成分には、野菜、果物(特に果実)、豆、全粒、ナッツ、および種子が含まれています。オート麦は、溶性繊維、すなわち、水を引き付ける繊維と、消化を遅くし、あなたは完全に満足して、すべての朝長く満たします。

砂糖と加工食品の制限

砂糖は、任意の栄養上の利点を提供しずに、急激な血糖のスパイクを提供します。彼らは、サラダドレッシング、パスタソース、パンのように期待しないかもしれないアイテムを含む、多くの加工食品に隠されています。

栄養ラベルを注意深く読み、炭水化物と砂糖のラインを合計チェックしてください。成分は、高フルクトースコーンシロップ、砂糖、トウモロコシシロップ、デキストロース、マルトース、およびその他の甘味料を含む。高GI食品には、砂糖、蜂蜜、トウモロコシシロップ、およびクラックやパンなどの処理炭水化物などの簡単な炭水化物が含まれています。

甘みを望むときは、ステビア、モンクフルーツ、または血糖に影響を与えないエリストリトールなどの天然代替品を少量使用してください。繊維や栄養素を提供する間、新鮮な果物も甘い渇望を満たすことができます。

調理方法を検討する

料理は、食品のGIに影響を与えることができます。沸騰したポテトは、揚げられているポテトよりも低いGIを持っています。あなたが選ぶ調理方法は、食物があなたの血糖にどのように影響するかを著しく影響することができます。

一般的に、加工が少なく、短時間で調理された食品は、下糖値指数が低い。パスタをアルデント州に調理する - デントはイタリア語から「歯へ」に変換し、噛み込んだときにわずかな抵抗を提供するまで、パスタを参照して、柔らかく、または過度に調理しました。アルデントパスタは、過食パスタよりも低いGIを持っています。

糖尿病の食事の準備のための好まれる調理方法は下記のものを含んでいます:

栄養素や繊維を保全する野菜を蒸し
温度を適度な温度で焙煎し、過剰な茶色みのない風味を開発
リーンタンパク質のグリル
オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康油でサテイング
フライングではなくベーキング
沸騰または圧力調理の脚と全粒

プレートを糖尿病プレート法でバランスよく

糖尿病プレート法は、バランスの取れた食事のためにプレートを分割する簡単な方法です。この視覚的なアプローチは、複雑な計算を必要としずに食事計画をまっすぐにします。

プレートの構造方法は次のとおりです。

プレートを半:非星野菜
1つの四半期:リーンタンパク質
1四半期]:品質炭水化物(全粒穀物、星明野菜、または足目)
Add: 健康な脂肪と低GIの果実または希望の酪農場のサービング

炭水化物を点検し、血糖を安定させながら十分な栄養素を摂取するこの方法により、十分な栄養素が得られるようにします。

糖尿病の食事の準備のための広範囲の原料のリスト

よく組織されたショッピングリストを持つことは食料品の買い物を効率的にし、常に手元に血糖に優しい成分を持っていることを確実にします。あなたの食事の準備の買い物をガイドするためにカテゴリによって組織されている包括的なリストは次のとおりです。

野菜と果物

非星野菜(未限定):

葉の緑:ほうれん草、カイル、アルッコラ、ロメイン、スイスのチャルド、コラードグリーン
多肉体:ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ、ボクチョイ
ペッパー:ベルペッパー(すべての色)、ジャラペニョス、ポブラノス
スカッシュ:ズッキーニ、イエロースカッシュ、スパゲッティスカッシュ
その他の野菜:アスパラガス、グリーンビーンズ、マッシュルーム、トマト、キュウリ、ナス、セロリ、ラジッシュ、玉ねぎ、ニンニク

低速糖鎖(変調部):

ベリー:イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー
シトラス:グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ライム
石の果実:チェリー、桃、梅、アプリコット
その他: りんご、梨、キウイ

低GI食品(55未満のスコア)には、オートミール、ピーナッツ、エンドウ豆、ニンジン、腎臓豆、ハムム、スキムミルク、ほとんどの果物が含まれます。新鮮な果実は、彼らが酸化防止剤や繊維が比較的低糖である間、特に有益です。

タンパク質

動物性タンパク質:[

魚:サーモン、マグロ、サバ、サディン、タラ、ハリブ、トラップ
鶏の母乳、七面鳥の母乳、地上の七面鳥
卵:卵全体、卵白
リーン肉:サーロイン、トレンチ、リーングラウンドビーフ(90%以上)
貝:エビ、帆立、カニ、ロブスター
酪農:ギリシャヨーグルト(無地、甘味)、カッテージチーズ、チーズ(適時)

プラットベースのタンパク質:[

脚注:レンチル(赤、緑、黒)、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、ピント豆、ネイビー豆
大豆製品:豆腐、テンペ、edamame
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ペカン、チア種子、亜麻種子、麻種子、カボチャ種子

全粒穀物および澱粉

キノア(白、赤、または三色)
玄米
野生の米
スチールカットオート麦
バリー
ブルグル小麦
全小麦パスタ(コクアルデント)
全粒パン(スライス1枚3枚+グラスファイバー)
甘いポテト
粒状製品

健康な脂肪およびオイル

オイル: エキストラバージンのオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル(適度)
アボカドス
ナッツ:アーモンド、クルミ、ペカン、カシュー、ピスタチオ
種子:キア種子、亜麻仁、麻種子、カボチャ種子、ヒマワリ種子
ナッツバター:天然アーモンドバター、ピーナッツバター、カシューバター(砂糖なし)
オリーブ

パントリー・ステープルズ

ハーブとスパイス:シナモン、ウコン、ニンニクパウダー、玉ねぎパウダー、パプリカ、クミン、オレガノ、バジル、タイム、ローズマリー
酢:リンゴ酢、バルサミコ酢、赤ワイン酢
低いナトリウムのスープ:鶏、ビーフ、野菜
缶詰:トマト(砂糖なし)、豆(低ナトリウム)、マグロ、サーモン
調味料:マスタード、ホットソース、サルサ(砂糖の添加チェック)
砂糖の代替:ステビア、モンクフルーツ、エリストリトール

血糖フレンドリー食事の構築:実用的な例

個々の成分を理解することは重要ですが、満足のいく食事にそれらを組み合わせる方法は、実際の魔法が起こる場所です。血糖に優しい成分を組み込む実用的な食事のアイデアを探求しましょう。

朝食のアイデア

スパイク血糖に異ならずの朝食は、高タンパク質、高繊維、低炭水化物成分、およびこれらのレシピの多くは、前方にプレップ、後で凍結するか、しばらくの間一緒に置くことができます。

グリークヨーグルトパーフェット:

平野ギリシャヨーグルト(高タンパク質)
ミックスベリー(低GIフルーツ)
クルミまたはアーモンド(健康な脂肪およびタンパク質)をチョップ
チアシード(繊維とオメガ-3s)
シナモン(マイヘルプはインシュリン感度を向上させます)

Veggie-Packed Omelet:[]]

卵または卵白2-3個
ほうれん草、きのこ、トマト、コショウ
チーズの少量
粒全体のトーストのスライスでサーブ

一晩中オートマチック:

鋼鉄カットかロールされたオート麦
未蒸化アーモンドミルク
チア種子
ベリーズ
アーモンドバター
シナモン

オートミールやチャイア、ギリシャヨーグルトのタンパク質、チアやナッツの健康的な脂肪、果実は砂糖のスパイクなしで酸化防止剤と自然な甘みを追加します。

ランチのアイデア

地中海キノアボウル:[]

調理キノア(1/2カップ)
焼き鳥のロースト
混合された緑
チェリートマト
キュウリ
カラマタオリーブ
フェタチーズ(小)
オリーブオイルとレモンドレッシング

レンティールと野菜スープ:[

緑か茶色のレンズ
ニンジン、セロリ、玉ねぎ
ほうれん草かかかかかかし
低いナトリウムの野菜スープ
ハーブとスパイス

レンチルのスープは、植物ベースのタンパク質とレンチルから繊維を詰め、非スターキー野菜、非常に充填、低GI、そして食事の準備に完璧に搭載されています。

サーモンサラダ:[]

グリルまたは焼き鮭
混合された緑
アボカド
ロースト野菜(ブロッコリー、アスパラガス)
カボチャの種
オリーブオイルと酢ドレッシング

ディナーのアイデア

シンプルで低糖度ディナーのアイデアは、栄養素と風味がいっぱいになることができます。週初めに食事を計画して、必要な成分を手にし、夜に早く食事をする前に調理する時間がないことを知っています。

] シュートパンチキンと野菜:[

鶏の母乳または太も
ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、ベルコショウ
オリーブオイル
ガーリック、ハーブ、スパイス
米やキノアの小口を添えて

カリフラワーライスで炒め:

リーンタンパク質(エビ、鶏、豆腐)
混合野菜(ナップエンドウ豆、ニンジン、マッシュルーム、ボクチョイ)
カリフラワーライス(通常の米に代わりより低い炭水化物)
低ナトリウム醤油またはココナッツアミノ
ニンニクとジンジャー
セイムオイル

焼肉サーモンロースト野菜:[]

ハーブを添えたサーモンフィレ
アスパラガスを焼く
ローストブリュッセルの sprouts
芋の小部分
オリーブオイルとレモン

サーモン、玄米、ブロッコリーは、健康にバランスの取れた食事をします。その成分は栄養価のために選ばれます。

スナックのアイデア

スマートスナックは、食事の間に安定した血糖を維持するのに役立ちます。

アップルはアーモンドバターとスライス
ケレリースティックとユームス
ギリシャヨーグルトと果実
硬玉卵
混合ナッツ(1/4カップ部分)
キュウリのスライスでチーズ
エダマメ
グアカモーレと野菜スティック

アボカドトーストは、卵からアボカド、タンパク質、および、フルグレインパンと健康脂肪を組み合わせ、満足、血糖安定的なスナックを素早く簡単にします。

血糖管理のための食品ラベルの読み出し

食品ラベルを理解することは、血糖に優しい成分を選ぶための重要なスキルです。ラベルは炭水化物含有量、繊維、砂糖、および血糖に影響を与える他の栄養素に関する重要な情報を提供します。

チェックするキーラベルの部品

[炭水化物:]]の合計タイプは炭水化物、澱粉、砂糖、繊維のすべての種類が含まれています。血糖管理のために、あなたは、サービングあたりの総炭水化物含有量を知る必要があります。

食物繊維:] 繊維は、炭水化物の総数に含まれていますが、血糖を上昇しません。一部の人々は、このアプローチは、あなたのヘルスケアプロバイダーと議論する必要がありますが、総炭水化物から繊維を抽出し、「ネット炭水化物」を計算します。

[砂糖:]]]の添加された砂糖は処理中にどれだけの砂糖が加えられたかを示しています。炭水化物と繊維(上限!)を、砂糖(ゼロまたは非常に低い!)を加え、成分 - 粒は最初の成分でなければなりません。

サービングサイズ:]] 記載されているサービングサイズに基づいて、すべての栄養情報。多くのパッケージには複数のサービングが含まれていますので、複数のサービングを食べた場合は、数字を調整する必要があります。

[] 成分リスト:[]] 成分は、重量によって降順にリストされています。最初のいくつかの成分は、製品の大部分を構成します。食品の成分全体を見て、認識できない化学物質の長いリストで製品を避けます。

ラベルの赤い旗

これらの警告サインを監視:

高添加糖含有量(1食あたり5グラム以上)
繊維含有量が低い(穀物製品1食当たり2グラム未満)
全粒穀物の前にリストされている精製穀物
複数の種類の砂糖(メーカーは、成分リストで最初に出現するから、いくつかの異なる甘味料を1つ保つために時々使用しています)
トランス脂肪(一部水素化油としてリスト)
非常に高いナトリウムの内容

食事のプレップは血糖の成功のための戦略を促進します

食事のプレッピングは、毎日の闘争から糖尿病管理を持続可能なルーチンに変換します。健康的な食事が冷蔵庫で準備ができたら、あなたの血糖をスパイクする衝動的な食品の選択肢を作る可能性が大幅に低下します。

週替わり食事準備アプローチ

食事の準備のために週に2-3時間1日脇に置きます。この投資は忙しい平日の時間を節約し、あなたが常に健康な選択を利用できるようにします。

ステップ1:メニューを計画[

週に3〜4回のディナーレシピを選択
朝食オプション(夜食、卵マフィンなど)を計画
ディナー用残量やスタンドアロンの食事を使用するランチのアイデアを選択
健康な軽食を識別して下さい

[]ステップ2:ショッピングリストを作成[

店舗セクション(プロデュース、タンパク質、パントリー)による組織
重複購入を避けるために最初にあなたのパントリーをチェック
衝動の購入を避けるためにあなたのリストに棒を付けて下さい

ステップ3:プレップ成分[

野菜の洗い、チョップ
穀物を調理し、バッチで豆を調理する
タンパク質(グリルチキン、ベークサーモン、硬ボイド卵)を用意する
ソースとドレッシングを作る
容器へのポジオンスナック

ステップ4:組み立てとストア[

クリアコンテナを使って、自分が持っているものを見ることができる
コンテンツと日付のラベルコンテナ
冷蔵庫の前で最初に食べられるアイテムを保管
3-4日以内に食べない部分を凍結する

バッチ調理の精緻

特定の成分は、バッチ調理に適しており、週を通して複数の食事で使用することができます。

プロテイン:

焼き鳥のロースト(サラダ、ラップ、ボウル)
焼鮭(各夜に異なる野菜を添えて)
硬玉卵(スナック、朝食、サラダ)
調理された地上の七面鳥(タコス、チリ、パスタソース)

捻挫と脚注:[

調理キノア
玄米
レンティールズ
黒豆

]対象:[

ロースト野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセル産)
サラダやスナックの生野菜をチョップ
緑が彩られた

最大鮮度のためのストレージのヒント

適切な貯蔵はあなたのプレッペされた原料の生命を拡張します:

タンパク質を保存し、冷蔵庫で3〜4日間穀物を調理
湿気を吸収するために紙タオルが付いている気密の容器の切られた野菜を保って下さい
紙タオルにビニール袋に包まれた葉の緑を貯えて下さい
スープ、シチュー、カセロールの個々部分を凍結します。
ドレッシングやソースを、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油に、醤油を、醤油を、醤油を、醤油を、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油、醤油
ガラス容器は可能であれば使用して下さい-それらは臭いを吸収し、マイクロウェーブ安全ではないです

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

血糖値にやさしい成分を選ぶ原則は、すべての種類の糖尿病に適用されますが、診断に応じて特定の考慮事項があります。

タイプ1糖尿病

種類1糖尿病の人々は、自分の炭水化物の摂取量に一致する必要があります。成分の炭水化物含有量を理解することは、インスリン用量を正確に計算するための重要なことです。炭水化物カウント、または炭水化物カウント、炭水化物を健康な量に制限し、健康な食品を選択し、健康な体重を維持するためにカウントする炭水化物を炭水化物を制限し、合併症のリスクを低下させるのに十分な場合があります。

低GI食品は、より予測可能な血糖応答を引き起こすので、特に有益であり、インシュリン投与が容易になり、過血糖および低血糖のリスクを減らす。

タイプ2糖尿病

既存の証拠は、糖質指数の低い炭水化物で糖質指数を高濃度に置き換えることを提案し、糖質指数は2型糖尿病の発症リスクを低減し、グリセムインデックスダイエットは2型糖尿病の血糖値を容易に管理できる。

型2糖尿病のために、血糖に優しい成分を選ぶと、体重管理の目標で手作業が頻繁に起こります。炭水化物は直接、炭水化物を食べるとき、炭水化物よりも血糖値に影響を与えます。あなたの体は、血流に入り、糖尿病のある人のために、あなたの血糖値を低下させるのに役立ちます。このプロセスは、潜在的に危険な血糖スピークにつながる、従って低炭水化物は、それらのレベルを安定させるのに役立ちます。

プレディアベス

糖尿病を患っているなら、血糖に優しい成分を選ぶと、2糖尿病の進行を予防または遅らせることができます。研究では、低GIと低GL食品が豊富な食事を食べることが、心臓病を発症するリスクを減らし、体重管理を改善し、特定の種類の癌のリスクを減らし、American Medical Associationのジャーナルに掲載された研究は、低糖負荷の食事療法が2型糖尿病を発症するリスクを減少させることにつながりました。

洗練された炭水化物と砂糖を制限しながら、野菜、豆タンパク質、および健康な脂肪の多く、全体の食品に焦点を当てます。定期的な身体活動と体重管理と組み合わせ、食事療法の変更は、あなたの予後を大幅に改善することができます。

地形糖尿病

妊娠糖尿病の女性は、自分の健康と赤ちゃんの発達の両方を保護するために血液糖を慎重に管理する必要があります。低GI、栄養素密度の成分を選ぶと、血液のグルコースを安定させながら、妊娠中に十分な栄養が確保されます。

健康チームと密接に連携して、各食事やスナックに適切な炭水化物量を判断します。より小さい食事を食べることにより、妊娠中の血糖を管理できます。

避けるべき一般的な間違い

最良の意思でも、糖尿病の食事の準備のための成分を選ぶときに間違いを作るのは簡単です。ここには一般的な落とし穴とそれらを避ける方法があります。

みずき1:砂糖だけに焦点を合わせる

多くの人は、砂糖を避ける必要があると考えているが、炭水化物は血糖に影響を与える。パン、パスタ、米、ポテトは甘い味がなくても、グルコースに分解します。炭水化物の合計に焦点を当て、単に砂糖を避けるよりも繊維と複雑な炭水化物を選ぶ。

間違い2:炭水化物の全ての排除

炭水化物の低炭水化物の食事は有益であることができますが、炭水化物を完全に排除することは、ほとんどの人にとって必要または持続可能なものではありません。炭水化物はエネルギー、繊維、重要な栄養素を提供します。キーは、穀物、豆、野菜、果物を、それらを完全に排除するよりも、炭水化物の適切な種類と量を選ぶことです。

間違い3: ネグレーションのピリオドサイズ

健康で低GI食品でも、あまりにも多く食べると血糖を上げることができます。低GI食品でさえ、大量に食べるときに血糖スパイクを引き起こす可能性があります。特に炭水化物含有食品の部分サイズに注意を払う。

みずき4:カロリーを飲む

液体カロリー、特に甘みのある飲料から、素早く吸収されるため、急速な血糖スパイクを引き起こします。定期的なソーダ、甘みのある紅茶、フルーツジュース、および専門コーヒー飲料を避けてください。水、甘味のある紅茶、黒コーヒー、またはレモンまたはライムのスプラッシュで水をスティックします。

みずき5: お食事をスキップする

食事をスキップすると、血糖の変動につながり、糖尿病を管理するのが困難になります。それはあなたが非常に飢餓しているとき、それは、後で上食し、貧しい食品の選択肢を作ることにしばしばつながります。定期的に食事を食べ、一日中血糖を安定させるためにスナックを食べる。

間違い6: 計画しない Ahead

計画がなければ、血糖の目標をサポートしていない衝動的な食物選択肢を作る可能性が高いです。食事の準備と計画は成功にとって不可欠です。簡単な計画でさえ、次の食事のために食べるものを知ることは重要な違いになります。

好きなレシピを適応させる

糖尿病を管理するときに、お気に入りの食べ物を諦めてはいけません。あなたが学んだ原則 - マクロ栄養士、コントロール部分のバランスを整え、低糖成分を選ぶ - 無限のバリエーションに適しており、あなたが愛する高炭水化物のレシピを見つけたら、それを適応させるために自分自身に挑戦してください。ほとんどのレシピは、より多くの血糖フレンドリーであるように変更することができます。

シンプルな置換

白米の代わりに:[]茶色米、キノア、カリフラワーライス、または組み合わせを使用してください

定番パスタの代わりに:[全小麦パスタ(コクテッドアルデント)、ひよこ豆パスタ、レンティールパスタ、またはズッキーニヌードルを試す

白ポテトの代わりに:[甘いポテト、カリフラワーマッシュ、またはターピーを使用する

]パン粉の代わりに:[アーモンド小麦粉、砕いたナッツ、または粉砕された亜麻仁を使用

砂糖の代わりに:]]ステビア、モンクフルーツ、エリスリトール、または少量の果実を使用

定常小麦粉の代わりに:[] アーモンド小麦粉、ココナッツ小麦粉、または全粒粉のブレンドを使用する

サワークリームの代わりに:[ギリシャヨーグルトを使用

トルティーヤの代わりに:[ レタスラップ、低カルブトルティーヤ、またはチーズラップを使用する

レシピ修正戦略

野菜を増加:]]]炭水化物密度を希釈しながら、ボリューム、繊維、栄養素を増やすために任意のレシピに余分な非スターキー野菜を追加。

タンパク質を追加:]すべての食事中のタンパク質を含むタンパク質は、ゆっくりと消化し、血糖を安定させるのに役立ちます。スープ、ナッツをサラダ、または野菜料理に卵に豆を追加します。

]高炭水化物成分の部分を赤くします。[]] レシピが米2カップの呼び出しの場合は、1カップを使用して、代わりに余分な野菜を追加します。

調理方法の選択:[ 焼き、焼き、ロースト、または蒸気を炒めではなく、同様に調理方法を選択します。これらの方法は、余分な脂肪を追加せず、多くの場合、より多くの栄養素を保存します。

あなた自身のソースを焼く:[]多くの店買ったソースは、砂糖を加えた。あなた自身のように、成分を制御し、砂糖含有量を減らすことができます。

ヘルスケアの専門家と働く

血液糖質にやさしい成分を選ぶための包括的な情報を提供する一方で、医療従事者と協力して最適な糖尿病管理に不可欠です。

登録された国会議員

糖尿病に特化した登録ダイエット士(RD)または登録栄養士(RDN)は、パーソナライズされた食事計画のガイダンスを提供できます。医師と登録済み食道士(RD)または認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)と協力して、特定の健康ニーズ、目標、および好みに合ったパーソナライズされた食事プランを作成できます。

助けてくれる:

個々のニーズに合った炭水化物の量を判断
ライフスタイルや好みに合ったお食事プランを作成
必要に応じて炭水化物カウントを学習
異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解する
レシピを適応させ、適切な置換を見つける
栄養不足の特定

糖尿病教育者

認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)は、栄養ガイダンス、血糖モニタリング、薬害管理、ライフスタイル戦略など、包括的な糖尿病教育を提供します。彼らは、あなたの全体的な糖尿病管理計画に栄養変化を統合するのに役立ちます。

ヘルスケアプロバイダー

医師や内分泌学者は、特に重要な変更をした場合は、栄養的変化について通知する必要があります。血糖を調整したり、より緊密な制御が必要な場合は、行動計画の一環として、グリセムインデックスを使用する方法についてのヘルスケアプロバイダーに相談する必要があります。食事療法の変更は、薬のニーズに影響を与えることができ、あなたの医療チームは、それに応じて治療計画を調整することができます。

個々の応答を監視する

誰もが食物に異なって反応します。異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかに注意を払います。個々の反応が異なる可能性があります。一人の人が血糖スパイクを引き起こしているのは、別の人に同じ方法に影響を与える可能性があります。

血糖モニタリング

定期的な血糖モニタリングは、さまざまな成分や食事があなたの血糖にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。食事の前にテストし、特定の食品があなたのグルコースレベルにどのように影響するかを確認するために食べる1〜2時間後にテストします。

食物と血糖ログを保ち、パターンを識別します。食べたり、サイズを分けたり、血糖値の読み取りをしたりしてください。時間が経つにつれて、どの成分があなたの体に最も適したかを学びます。

連続グルコースモニタリング

連続グルコースモニタリング(CGM)システムは、リアルタイムでグルコースレベルを表示し、さまざまな食品(GI)、食べる量(GL)をすぐに確認し、それらを食べると、あなたのグルコースと健康状態に影響を及ぼし、また、トレンド矢印の読み取り値を表示することができますので、グルコースレベルがどこに行って、グルコースのスパイクを避けるために行動を取ることができます。

CGM テクノロジーは、あなたの体がさまざまな成分や食事にどのように反応するかに非常に貴重な洞察を提供します。これにより、最適な血糖制御のためのあなたの食品の選択肢を微調整することができます。

総合サンプルミールプラン

ここにあなたの食事の準備を促すために血糖に優しい食事のアイデアの完全な週です:

月曜日(祝日)

朝食:] 果実、クルミ、およびチア種子とギリシャヨーグルトパフェ
ランチ:] ミックスグリーン、野菜、アボカド、オリーブオイルドレッシングで鶏のサラダを焼きました
ディナー:]ローストブロッコリーとキノアと焼かれたサーモン
]スナック:[]) アップルは、アーモンドバター、ハムスと生野菜をスライスします

火曜日

朝食:] 全粒のトーストと野菜オムレツ
ランチ:] サイドサラダとレンティールと野菜スープ
ディナー: - カリフラワーライスとトルコと野菜の炒め物
スナック:]] 硬質卵、混合ナッツ

水曜日

朝食:] ベリーとアーモンドバターで一晩オート麦
ランチ:] チェリートマトとキュウリと混合グリーンのマグナサラダ
ディナー:[]]ローストされたブリュッセルのスプートと甘いポテトと鶏を焼きます
]スナック:]ピーナッツバター、ギリシャヨーグルトとチェリー

木曜日木曜日

朝食:]ほうれん草とマッシュルームでスクランブルエッグ
ランチ:]黒豆、野菜、アボカドのキノアボウル
ディナー:) アスパラガスと玄米と共同焼かれた
]スナック:[]]キュウリスライスとチーズ、果実

金曜日

朝食:] 果実とナッツでキアプリン
ランチ:]トルコとアボカドレタスは、野菜スティックでラップを包みます
ディナー:[] 牛と菜のケバブとカリフラワーマッシュ
スナック:] エダマメ、アーモンドバターとリンゴ

土曜日

朝食:] 果実の側面と野菜フリッタタ
ランチ:]小粒ロールで鶏と野菜スープ
ディナー:] ズッキーニヌードルとマリナラソースで焼いたエビ
スナック:]混合ナッツ、シナモンとギリシャヨーグルト

日曜日

朝食:]]スムージー、タンパク質粉末、ほうれん草、果実、アーモンドバター
ランチ:]フェタとオリーブの地中海のひよこ豆のサラダ
ディナー:[]] 鶏のロースト鶏のロースト野菜とキノア
]スナック:[]グアカモーレ、硬玉卵の野菜

予算に優しい血糖フレンドリーショッピング

糖尿病管理のためによく食べることは高価である必要はありません。予算に応じて血糖に優しい成分を選ぶための戦略は次のとおりです。

一括で購入

キノア、玄米、オート麦、ナッツ、種子などのステープルを購入します。彼らは頻繁にポンド当たりかなり安く、月によく保存します。

冷凍野菜を選ぶ

冷凍野菜は、新鮮な(時々、ピーク熟度で凍結しているので)、コストが少なく、すぐに腐敗しないので、栄養価が高いです。便利な食事の準備のための様々な冷凍野菜で冷凍庫をストックしてください。

季節の農産物を買う

季節限定の果物や野菜は、通常は高価で味が良くなります。季節ごとに季節の食材をふんだんに味わえる食材を、ぜひご賞味ください。

缶詰豆とレッグを使用

缶詰の豆は手頃な価格で、便利で栄養価が高いです。ナトリウムの含有量を減らすために、低ナトリウム品種または定期的な缶詰の豆を洗います。あなたがそれらを調理する時間があれば、乾燥豆はさらに安くなっています。

鶏肉や大き切りを購入

鶏肉全体または肉の大きな切口を購入し、自分自身を破壊することはお金を節約します。あなたの投資を最大限に活用するために、骨を使用して自家製スープを作る。

店舗ブランド

ストアブランド製品は、ブランド名と同一ですが、コストを大幅に削減します。成分リストと栄養ラベルを比較して、同じ品質を取得できるようにします。

自分のハーブを育てる

新鮮なハーブは高価なことができますが、彼らは窓の上にポットで成長するのは簡単です。洗面所、パセリ、シラントロ、ミントは初心者にとって特に簡単です。

糖尿病で食事を

家庭で食事の準備が最も制御されますが、あなたは時々食べられます。ここでは、レストランで血糖値にやさしい選択肢を作る方法は次のとおりです。

健康オプションを識別するために行く前に、オンラインでメニューを確認する
サイドにドレッシングやソースを依頼
フライドではなく野菜、パンではなくサラダをリクエストする置換
焼き、焼き、または揚げた代わりにローストされたタンパク質を選択してください
準備方法や成分を尋ねる
部分のサイズを見る-コンサイダー共有のentréeまたは半分の家を取る
サラダや野菜ベースのスープでメインコースの部分をコントロール
パンバスケットをスキップ
甘みのある飲料の代わりに、水、甘味のあるお茶、またはスパークリング水を選択します。

意欲的で克服的なチャレンジを続けよう

ダイエットを通じて糖尿病を管理することは生涯にわたるコミットメントです。課題がありますが、適切な戦略では、やる気と成功を維持することができます。

食品疲労防止

食事療法は、食事療法の疲労を抑え、食事を飲みながら食事をしたり、食事をスパイスをしたり、新しい味を料理に変えたりすることができます。様々なハーブやスパイスを試したり、食事をもっと魅力的にし、栄養価の高いものにするために、カラフルな野菜を追加し、さまざまな調理方法で実験して、食の味や質感を変えることができます。

毎週新しいレシピを試し、異なる料理を探索し、新しい成分や風味の組み合わせを試すことを恐れないでください。

サポート体制の構築

糖尿病を管理している他の人と接続します。低炭水化物の料理や糖尿病の食事計画に焦点を当てたオンラインコミュニティに参加してください。経験、レシピ、理解している他の人と、モチベーションと実用的なヒントを提供することができる課題を共有します。

ノンスケールの勝利を祝う

血糖値と体重が重要である間、他の勝利を祝う:より多くのエネルギー、より良い睡眠、気分の改善、薬の減少、または単にあなたの健康の制御でより多くの感じます。

柔軟で寛容な

完璧は目標ではありません。一貫性はあります。あなたは、より親密な選択肢を作ると、それは大丈夫です。あなたの次の食事で追跡して戻って何が問題です。あなたの全体的な進捗を退会する1つの挑戦的な日を聞かせないでください。

結論:糖尿病管理のジャーニーのエンパワー

糖尿病食のプレップのための血糖値に優しい成分を選ぶことは、芸術と科学の両方です。それは、異なる食品があなたの血糖に影響を与える方法を理解し、ラベルを読み、先に計画し、新しい調理スキルを開発することを学ぶ必要があります。しかし、報酬 - 安定した血糖、合併症のリスクを減らし、より多くのエネルギー、そしてより良い全体的な健康 - 努力の価値があります。

低糖質、糖尿病性にやさしい食事は、奪われることではありません。それは、おいしい、栄養素密度の高い食品の性質が提供されている信じられないほどの豊かさを抱き合わせることです。あなたの糖尿病を効果的に管理するために風味や満足を犠牲にする必要はありません。

小さな変化から始めましょう。あなたは一晩中あなたの食事療法全体をオーバーホールする必要はありません。このガイドから1つまたは2つの戦略を選択し、今週それらを実装してください。多分あなたはキノアのために白い米を交換し、野菜を夕食に追加したり、週にいくつかの健康的なスナックを準備したりすることができます。これらの変更が習慣になるように、より多くの追加を追加します。

あなただけのこの旅ではいないことを覚えておいてください。あなたのヘルスケアチームと協力して、他の人と糖尿病を管理し、あなたの体のために最も働きやすいものを学ぶために自分自身で忍耐してください。時間とともに、血糖に優しい成分を選ぶと、第二の自然になります、そしてあなたはあなたの健康目標をサポートするおいしい、満足の食事の精巧を持っています。

糖尿病の食事療法の準備を通して成長する知識とスキルは、血糖管理を超えてはるかに伸びます。あなたは、全身、栄養価の高い食品であなたの体を養うために学習しています、調理スキルを開発し、お金を節約し、あなたの健康の制御を取っています。これらは、何年もの間あなたに役立つ貴重なライフスキルです。

糖尿病管理と栄養に関する詳細は、 ]American Diabetes Association をご覧ください。 ] でリソースを探索します。病気のコントロールと予防のためのセンター]]、]を通じて登録食道者と相談するか、。これらの組織は、エビデンスベースの情報を提供し、パーソナライズされたガイダンスを提供する専門家と接続することができます。

思考成分選択によるより良い血糖管理への旅は、今日から始まります。すべての食事は、あなたの体を養う機会であり、あなたの血糖を安定させ、より良い健康に向かって移動します。あなたの健康をサポートし、選択をするために知識、ツール、および力を持っています。ここにあなたの健康と成功においしく、血糖に優しい食事を通して糖尿病を管理する!