バランスの取れた血糖管理のための糖尿病としてレストランのサイドを選ぶ方法

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バランスの取れた血糖管理のための糖尿病としてレストランのサイドを選ぶ方法

ダイニングアウトは、人生の簡単な喜びの一つですが、糖尿病を管理しているとき、それはすぐに不安の源になることができます。メニューは、イントレをスキャンし、そしてあなたの目が側面に漂流します。フレンチフライドポテト。マッシュポテトをロードしました。オニオンリング。マックとチーズ。すべてのそれらの金、カリブ、クリーム色の温度は、すべての食事と標準に来るように見える。

ここには、これらの伝統的なレストランの側面は、洗練された炭水化物、不健康な脂肪、および野生の乗り物に血糖値を送ることができる隠された砂糖で頻繁にロードされます。しかし、食用アウトはあなたの健康目標を犠牲にしたり、奪われを感じる必要はありません。

正しい知識と戦略で、レストランメニューを自信を持ってナビゲートし、スマート置換をしたり、バランスの取れた血糖管理をサポートするおいしい食事を楽しむことができます。この包括的なガイドは、糖尿病のときにレストランの側面を選択することを知っておく必要があるすべてのものを通してあなたを歩くでしょう。

なぜレストランが血糖制御のためのマットを味方するかを理解する

特定の戦略に飛び込む前に、サイド料理が血糖値に大きな影響を与える理由を理解することが重要です。多くの人々は主に食事をするときにメインコースに焦点を当てていますが、側面は影響力としてほぼ同じです。何かが、それがグルコース管理に来るとき。

炭水化物接続

炭水化物は、血糖値に最も直接的かつ即時の効果をもたらします。炭水化物を食べると、あなたの体はあなたの血流に入るグルコースにそれらを分解します。糖尿病の人々のために、このプロセスは、それがべきであるように効率的に機能しません、上昇した血糖値につながります。

炭水化物の爆弾であるためにレストランの側面は気まぐれです。フランスのフライドポテトの典型的なサービングには、40〜50グラムの炭水化物が含まれています。数千のポテト? 多くの場合、30〜40グラム。ライスピラフ? もう40〜45グラム。あなたがすでに炭水化物を含むentréeにこれらを追加すると、あなたは簡単に炭水化物の100グラムを超えることができる食事を探している - 糖尿病のほとんどの人は、座って、ほとんどの人が消費する必要があります。

炭水化物のマットの品質

炭水化物が血糖に同じように影響するわけではありません。単純炭水化物と洗練された澱粉は、白米、白パン、ポテトフライなど、すぐに消化され、血糖中の急なスパイクを引き起こします。これらの食品は、高糖値のインデックスを持ち、それらはあなたの血糖をより速くそして複雑な炭水化物よりも高い上昇させることを意味します。

複雑な炭水化物、特に繊維の高いものは、よりゆっくりと消化され、血糖の増加を引き起こします。これは、穀物、野菜、および脚の側面を選択することで、あなたの体が食事にどのように反応するかにそのような違いを生むことができる理由です。

隠された脂肪およびナトリウム

炭水化物を超えて、多くのレストランの側面は、バター、オイル、クリーム、塩の過剰な量で準備されています。脂肪は直接血糖を上昇させないが、消化を遅くし、血糖のスパイクを遅らせることができます。彼らはまた、体重増加と心血管の問題に貢献しています。これはすでに多くの糖尿病に懸念しています。

[]疾患管理と予防のためのセンター[]によると、糖尿病患者は糖尿病なしで心臓病を発症する可能性が高い2倍です。不健康な脂肪とナトリウムのあなたの摂取量を管理することは、したがって、全体的な健康のために重要であり、血糖制御だけでなく、。

スタンダードレストランの側面は、避けるか、または制限する

知識は、レストランで糖尿病を管理することになるときの電力です。あなたが遭遇する最も一般的なおかずを見て、なぜ彼らは血糖管理に問題があるのかを詳しく見ていきましょう。

フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライドポテト、フライパン、フライドポテト、フライパン、フライパン、フライドポテト、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライ、フライ、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン、フライパン

フレンチフライドポテトは、アメリカで最もユビキタスなレストランのおかずです。カリカリ、塩辛い、そして、そして、そして、そして、上品です。彼らはまた、血糖制御のための最悪の選択肢の一つです。

フレンチフライドポテトの中型サービングは、炭水化物の45〜50グラム、脂肪の15〜20グラム、および300〜400カロリーが含まれています。ジャガイモは通常、皮をむき(繊維を除去)、小片(表面面積の上昇と油の深層の影響)にカットされ、油で揚げられます。この組み合わせは、急速に消化され、すぐにグルコースに変換される食品を作成します。

ほかの揚げポテトのバリエーション- タータート、ハッシュブラウン、ポテトワッジ、およびカーリーフライなど- 同様の問題を示します。フライングプロセスは、炭水化物の吸収を遅くする何もしない間に重要なカロリーと不健康な脂肪を追加します。

ポテトのマッシュ

ポテトは、ポテトよりも多くのイノセントな選択のように見えるかもしれませんが、彼らは血糖管理のために等しく問題があります。レストランではマッシュポテトは、通常、ピールポテト(繊維なし)、重いクリームまたは牛乳、バター、および時々サワークリームやクリームチーズで作られています。

マッシュプロセスは、ポテトの細胞構造を分解し、スターチを素早く消化するためにより容易に利用できるようにします。これは、マッシュポテトは、実際に焼いたポテト全体よりも血糖を速く上げることができることを意味します。典型的なレストランのサービングには、炭水化物の30〜40グラムと200〜300カロリーが含まれており、それの多くは追加脂肪から来ています。

米と米のピラフ

米は、多くのレストラン、特にアジア、メキシコ、地中海の施設で主席料理です。白米は、急速な血糖のスパイクを引き起こすことを意味する、高い血糖指数を持っています。調理された白米のコップは、最小繊維で炭水化物の約45グラムが含まれています。

米のピラフは、少し風味がよく、バターや油で調理された白米で、塩を加えた状態で作られています。一部のバージョンには、少量の野菜やナッツが含まれているが、栄養プロファイルやグリセムの影響を大幅に改善するのに十分ではありません。

パスタサラダとマカロニとチーズ

パスタベースの側面は炭水化物密度が高く、特に洗練された白いパスタで作られたときに重要な繊維が欠けています。マカロニとチーズは、炭水化物と飽和脂肪の両方で高くなっているサイドディッシュを作成する、重度のクリーム、バター、チーズの追加の負担を追加します。

レストランでは、Macとチーズの典型的なサービングは、炭水化物の40〜50グラム、脂肪20〜30グラム、および400〜500カロリーを含むことができます。パスタサラダ、時々野菜を含むが、通常、不要なカロリーと脂肪を追加したマヨネーズベースのドレッシングでドレスアップされています。

パンとロール

食事が始まる前にテーブルに到着するパンバスケットは、血糖の問題の重要なソースになることができます。白いディナーロール、ニンニクパン、パンスティックは、最小限の繊維で精製された小麦粉から作られています。彼らはすぐに消化され、あなたの実際の食事が到着する前に、血糖のスパイクを引き起こすことができます。

多くのレストランでは、バターや風味の油でパンをしたり、余分なカロリーや脂肪を追加したりすることができます。食事が始まる前に、それは、あなたの食べ物を待っている間に、いくつかのパンを無事に消費するのは簡単です。

コールレラとクリーミーなサラダ

Coleslawはキャベツ(野菜)を含むかもしれませんが、レストランバージョンは一般的に砂糖でロードされたマヨネーズベースのドレッシングで溺れます。半カップサービングは、炭水化物の15〜20グラム、砂糖のほとんどから10〜15グラムの脂肪を含むことができます。

同様に、ポテトサラダ、マカロニサラダ、その他のクリーミーサラダは、洗練された炭水化物を高脂肪ドレッシングと組み合わせ、血糖や全体的なカロリー摂取量に著しく影響しながら、少し栄養値を提供する側面を作成します。

血糖管理のためのスマートサイドディッシュチョイス

そこで、私たちは避けるべきことについて説明しました。肯定的なことに焦点を合わせましょう。それらをサボテージするのではなく、あなたの血糖管理の目標をサポートするレストランで楽しむことができる多くのおいしいおかず。

非星の野菜:あなたの最高の友人

ノンスターシーな野菜は、糖尿病に優しいおかずの金基準です。炭水化物が低く、繊維が高くなります。ビタミンやミネラルが詰まっており、重要なカロリーや血糖の影響を加えることなく、食事にボリュームを追加します。

優秀な非starchy野菜側面は下記のものを含んでいます:

ブロッコリー、カリフラワー、またはグリーンビーンズを蒸し
ロス・ブリュッセルのスプート、アスパラガス、またはズッキーニ
ほうれん草、ケール、またはコラードグリーン
グリルまたはローストベルコショウと玉ねぎ
蒸気を発したり、ニンジンをローストしたり(適度に、炭水化物がわずかに高い)
野菜の野菜をたっぷり使ったグリーンサラダ

ほとんどの非スターキーな野菜のコップは、炭水化物の5〜10グラムだけ、繊維の2-4グラムと一緒に含まれています。これは、純炭水化物の影響が最小限であり、繊維はあなたのメインコースから炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。

レストランで野菜を注文する方法

野菜の側面を注文するときは、準備方法の問題。ここでは、健康版を取得するいくつかのヒントがあります。

]蒸し野菜:]は、あなたの最善の策です。加えられたバターや油で蒸し野菜を依頼してください。あなたは味のために側にレモンのくさやビネガーをすることができます。

ローストした野菜:]] ローストは、自然な甘みをもたらし、魅力的な質感を作成します。しかし、レストランは頻繁に、油の寛大な量を使用します。野菜が最小限の油で焙煎されるか、それらが側に提供することができれば、あなたは量を制御することができます。

焼野菜:]] 焙煎野菜と同様に、最小限の油で準備すれば、サテされたオプションは健康になります。準備方法と可能な場合は、ライトオイルを要求するあなたのサーバーに尋ねてください。

グリルした野菜:]] グリルは、多くの添加脂肪を必要としずに素晴らしい風味を追加します。グリルした野菜は通常、安全な選択です。ただし、砂糖を含む可能性のある釉薬やソースについて尋ねる場合があります。

サイドサラダ: 汎用オプション

サイドサラダは、ほぼすべてのレストランで利用でき、血糖管理のための優れた選択肢であることができます。キーは、適切なコンポーネントとドレッシングを選ぶことです。

サラダを探す:

氷山のレタスではなくダークリーフグリーン(ほうれん草、アラグラ、混合緑)
様々なカラフルな野菜(トマト、キュウリ、ベルコショウ、ニンジン)
一部タンパク質(焼き鶏、硬玉卵、ひよこ豆、ナッツ)
健康な脂肪(アボカド、オリーブオイルベースのドレッシング、ナッツ、種子)

サラダを避けてください。

ナッツやドライフルーツ(砂糖の多い)
クリスピーヌードルやクルートン(精製炭水化物)
クリーミーなドレッシング(カロリーと砂糖の多い)
チーズ(飽和脂肪とカロリーの多い)

ドレスのジレンマ

サラダドレッシングは、他の健康な側面のサラダを作るか、または壊れることができます。多くのレストランドレッシングは砂糖、不健康な脂肪、およびナトリウムでロードされます。一見にイノセントなサイドサラダは、蜂蜜のマスタードまたはラズベリーのビネグレットで浸されたときすぐに血糖問題になることができます。

最適なオプションには、

[] 油と酢:]] この古典的な組み合わせはシンプルで効果的です。オリーブオイルは、酢(特にリンゴサイダーまたは赤ワインビネガー)が適度な血糖応答を助けるかもしれない間、健康な脂肪を提供します。それを側に尋ねると、量を制御することができます。

レモンまたはライムウェッジ:[シトラスジュースは、任意の追加砂糖や脂肪なしで明るい風味を追加します。少量のオリーブオイルと一緒にサラダの上にそれを絞る。

バルサミコ酢:] バルサミコには天然糖が含まれているが、通常は少量で使用され、強烈な風味を追加します。それをスパンリするか、定期的に酢で希釈してください。

[]ライトビネグレット:[)レストランが軽いか、カロリーの減少のビネグレットを提供するならば、これは合理的な選択であることができます。常に側にドレッシングをお願いし、 "フォークのディッピング"メソッドを使用して、各ビチの前にフォークを詰めるではなく、サラダの上にそれを注ぐ。

脚と豆:ファイバーリッチオプション

豆や豆は炭水化物を含有するが、それらはまた、消化を遅くし、血糖のスパイクを最小限に抑えるのに役立つ繊維とタンパク質でパックされています。彼らは、白米やフライドポテトのような洗練された炭水化物の側面に遠く優れています。

よい容積ベースの側面は下記のものを含んでいます:

黒豆(メキシコ料理店で共通)
豆・豆の炒め(ラルドなしの調理用)
レンチサラダやスープ
ヒッコペアサラダ
3種類のサラダ(砂糖をドレッシングに入れる)

豆の半カップのサービングは通常、炭水化物の15〜20グラムが含まれていますが、繊維とタンパク質の8〜8グラムの6〜8グラム。この組み合わせは、精製されたソースから炭水化物の同じ量よりもはるかにバランスの取れた血糖応答を作成します。

American Diabetes Association[によると、繊維中の食品は血糖値の制御を改善し、糖尿病の食事計画に定期的に含まれていることができます。

モデレーションにおける全粒穀物

穀物ベースの側面を本当に望むなら、全粒は洗練された選択肢よりも優れた選択肢です。それらはより多くの繊維、ビタミン、ミネラルを含有し、それらはより低い糖鎖指数を持っています。

より良い穀物ベースの側面は、次のとおりです。

玄米の代わりに白米
キノア(技術的に種子、穀物のように使用される)
野生の米
全粒パンまたはロール(利用可能な場合)
バリー

ここのキーワードは「変調」です。全粒には重要な炭水化物が含まれており、慎重に分けるべきです。ハーフカップサービングは通常、適切なもので、食事のバランスをとるために、たくさんの非スターキーな野菜と細いタンパク質で穀物全体をペアリングするのが最善です。

フルーツの側面: 注意をとることによって突き出される

新鮮な果物は栄養価が高く、繊維、ビタミン、および酸化防止剤が含まれています。しかし、果物は、血糖を上昇させる天然糖も含まれています。あなたが果物の側面を選択した場合、部分を小さくし、タンパク質または健康な脂肪と組み合わせて吸収を遅らせる。

Better fruit choices include:

フレッシュベリー(砂糖のほとんどが少ない)
メロンスライス
アップルまたは梨スライス(繊維用皮付き)
シトラスセグメント

避けて下さい:

シロップのフルーツカップ
ドライフルーツ(濃縮糖)
フルーツスムージー(多くの場合、砂糖と繊維が不足しています)
パイナップルやマンゴーなどのトロピカルフルーツの大きな部分(砂糖の多い)

サイドの選択のためのレストラン特異的な戦略

様々な種類のレストランが異なる課題や機会を提示します。さまざまなレストランタイプのサイド料理をナビゲートする方法を見てみましょう。

アメリカカジュアルダイニングレストラン

アップルビー、チリ、TGI Friday's、および同様の施設などのチェーンレストランは通常、側面の標準選択を提供しています。良いニュースは、今では伝統的な選択肢と一緒により健康的なオプションを提供するということです。

注文する:] サイドサラダ、蒸しブロッコリー、グリーンビーンズ、季節の野菜、フルーツの側面(小部分)。

[:]を避けるべきこと:フランスのフライドポテト、玉ねぎのリング、マッシュポテト、マック、チーズ、焼きポテト、コレスラ。

Pro tip:]は、澱粉の代わりに二重野菜を尋ねる恐れないでください。多くのレストランはこの要求に対応します。時々、小さな充電のために。それは、血糖の利点のために価値があります。

ステーキハウス

ステーキハウスは、バターや油の量が多すぎると準備が取れるのに、野菜の選択肢がよくあります。部分も大きめです。

:]]の注文は、アスパラガス、焼き野菜、サイドサラダ、クリームほうれん草(変調)、クリームが含まれていますが、栄養素を提供します)。

:]を避けるべきこと:焼きポテト、フレンチフライ、玉ねぎリング、パンバスケット、クリームトウモロコシをロードしました。

Pro tip:]] 野菜が最小限のバターや油で調製できるかどうか尋ねます。多くのステーキハウスはこのリクエストに対応します。また、食事の仲間と側面を共有することを検討してください。

イタリアンレストラン

パスタ、パン、その他洗練された炭水化物が料理に集中しているため、イタリアンレストランが挑戦できます。しかし、イタリアン料理は素晴らしい野菜料理も楽しめます。

:]]の注文は? ほうれん草またはブロッコリーのrabe、グリル野菜、油と酢のサイドサラダ、ミネストローネスープ(野菜ベースの)。

:]を避けるべきこと:パスタの側面、ニンニクのパン、リゾット、ポレンタ、シーザーのサラダ(高カロリーのドレッシング)。

プロチップ:]]。キッチンがバターの代わりにニンニクとオリーブオイルで野菜を準備できるかどうか尋ねます。これは、イタリアの料理で一般的で、余分な脂肪なしで素晴らしい風味を追加します。

メキシコ料理レストラン

メキシコのレストランでは、米や揚げたての豆を標準の側面として扱うことが多い。豆は栄養価が高いが、部分は大きめで、米は普通白米である。

:]黒豆(小小片部分)、フェスタ野菜の側面、サイドサラダ、ピコデガロ、グアカモーレ(小部分-それは健康でカロリー密度です)。

:]を避けるべきこと: 米の大きい部分、溶かされた豆は、ひも、破片およびケソ、小麦粉のトルティーヤで作られました。

Pro tip:] 米ではなく野菜を頼りに、または豆の通常の部分を半分に要求する。多くのメキシコのレストランは、米や豆のために余分なファジタ野菜を代用する。

アジア料理

アジア料理は、広く異なりますが、標準的な側面として多くの特徴米や麺。良いニュースは、アジアのレストランも、優れた野菜のオプションを提供することです。

:]]の注文は、蒸し野菜、炒め野菜(軽い油のためのアスク)、エダマメ、海藻サラダ、味噌汁、ジンジャードレッシング付きサイドサラダ(側に)。

:]を避けるべきこと:白米、揚げ米、ロメインまたは他の麺、卵ロール、カニランゴオン、天ぷら野菜。

Pro tip:]] ご飯をしたい場合は、玄米を頼んで、小さな部分(ハーフカップ)を要求してください。一部のアジアのレストランも炒め物に米のための余分な野菜を代用します。

ファーストフードレストラン

食の食生活が最も困難な環境ですが、近年はチェーンがより健康に求められる消費者ニーズに応える選択肢として改善されています。

:]]の注文方法:サイドサラダ、リンゴスライス、ニンジンスティック、フルーツの側面(利用可能な場合)。

:]を避けるべきこと:フランスのフライドポテト、玉ねぎリング、ハッシュブラウン、ビスケット、モッツァレラスティック。

Pro tip:]]] の多くの高速フードチェーンは、ただ横ではなくメインコースオプションとしてサラダを提供します。フライドポテトの代わりに、あなたのエントレとして焼き鳥のサラダを注文することを検討してください。

バーベキューレストラン

バーベキューレストランでは、伝統的な南の側面が混在することが多いです。炭水化物や脂肪が多かったです。しかし、ほとんどの野菜の選択肢も提供しています。

:]]の注文方法:コラードグリーン、グリーンビーンズ、サイドサラダ、コレスラ(マヨネーズではなく酢ベースのドレッシングで作られた場合)。

:]を避けるべきこと:焼かれた豆(砂糖で頻繁に荷を積まれる)、マックとチーズ、トウモロコシパン、ハッシュの子犬、ポテトサラダ、缶詰にされたヤム。

Pro tip:]]野菜の側面の準備について尋ねます。バーベキューレストランでは、ベーコンまたはハムで緑色の豆やコラードを調理し、風味だけでなく脂肪やナトリウムを追加します。彼らは肉なしで準備バージョンを持っているかどうか尋ねることができます。

どのレストランでもサイドを注文するための実用的な戦略

どの特定の側面を選ぶべきかを知ることの向こうに、あなたが健康な選択をするためにあらゆるレストランで働くことができる一般的な戦略があり、効果的にあなたの血糖を管理できます。

アドバンスのメニューを確認する

ほとんどのレストランでは、オンラインでメニューを投稿できるようになりました。注文するオプションと計画を検討する前に、数分かかります。空腹時に迅速に決定し、テンプオプションに囲まれているときの圧力を削除します。

一部のレストランでは、栄養情報もオンラインで提供しています。あらゆる数に肥満する必要はありませんが、さまざまな側面の炭水化物の含有量が情報に基づいた選択肢を作るのを見るのに役立ちます。

質問を依頼

料理の用意方法に関するサーバーの質問を尋ねるのは恥ずかしいではありません。質問には以下が含まれます。

「野菜はどのように準備されますか?」
「バターを使わずに蒸した野菜をもらえますか?」
「サラダドレッシングは砂糖を含有しますか?」
「フライドポテトのサイドサラダを代替できますか?
「野菜の調味料は?」
「ご飯の半分分はもらえますか?」

サーバは、特に、より多くの人が自分の健康に注意を払っているように、これらの質問に慣れています。ほとんどのレストランは、合理的な要求に対応するために満足しています。

置換を作る

多くのレストランでは、小さな充電のために、片側を別の場所に代入することができます。一般的な置換には、

フライドポテトの代わりにサラダや野菜
ハッシュブラウンの代わりにフルーツ
野菜と澱粉の代わりに2つの野菜
玄米の代わりに白米
揚げた野菜の代わりに蒸し野菜

置換がメニューにリストされていない場合でも、要求するのは決して痛い。彼らが言うことができる最悪はいいえ、そして、あなたはしばしばあなたのニーズに対応するために喜んでいるレストランを見つけるでしょう。

ポートの制御

店内は、家で仕立てる2～3回、とても大きめの空間です。比較的健康な方を選ぶと、あまりにも多く食べられると、血糖に影響することもあります。

部分制御のための戦略は下記のものを含んでいます:

ハーフ部分や小型の依頼
お食事の仲間と片手にシェア
お食事が到着してすぐに半分をパックするときに、トーゴボックスに尋ねる
プレート方式で、非スターキーな野菜、リーンタンパク質の4分の1、穀物やスターキーな野菜を1分の1で盛り込む

隠されている炭水化物の心に

炭水化物は予期しない場所で隠すことができます。ソース、釉薬、ドレッシングはしばしば砂糖を含む。野菜は甘い釉薬やソースで調理されるかもしれません。「グリル」野菜でさえ、蜂蜜やteriyaki釉薬でブラシをかけることができます。

ソースを頼りにし、あなたが使用量を制御することができるように、側にそれらを要求. 料理が期待しなかった釉薬やソースに付属している場合, あなたは食べる前に、そのほとんどを掻くことができます.

星空に到着しないでください

あなたが非常に空腹しているとき、あなたは衝動的な選択肢や過食を作る可能性が高いです。あなたが食べることになると知っているなら、あなたが行く前に、小さめ、タンパク質が豊富なスナックを1時間または2回持っている。ナッツ、チーズ、または硬質な卵があなたの飢餓を離れて、あなたがレストランでより多くの合理的な決定を行うのを助けることができる。

「プレート方法」の練習

プレート方法は、バランスの取れた食事を作るためのシンプルなビジュアルガイドです。 ]国立糖尿病・消化器疾患・腎臓病研究所でお勧めし、レストランの食事によく働きます。

以下は、どのように動作するかです。

半皿に無垢野菜を充填
細い蛋白質と1つの四半期を満たして下さい
炭水化物1四半期に充填(できれば全粒穀物または澱粉野菜)
健康な脂肪の少量を追加
カロリーの低い飲料を含んで下さい

店内で並べ替える際は、この枠組みに収まる方法を考えてみましょう。もし、すでにレントレが炭水化物を含んだら、プレートを埋めるために非星野菜の側面を選択します。あなたのエントレが主にタンパク質である場合は、野菜と一緒に全体の穀物の部分を小さく含める可能性があります。

特別検討と課題

糖尿病をレストランで管理するのは、正しい側面を選ぶだけではありません。いくつかの一般的な課題や特別な状況に対処しましょう。

社会圧力で対処

食べることは社会的な活動であり、時々友達や家族が「ピュイ」という理由を理解していないときもあります。「痛い」や「もう楽しいこと」といったコメントに直面しているかもしれません。

あなたの健康があなたの優先事項であることを覚えておいてください。あなたの選択のための誰の説明を借りませんが、コメントに対処したい場合は、次のような簡単なことを言うことができます。

「このやり方を食べると、とても良い感じです」
「医者さんと、私は私のために働く計画を持っています。」
「本当にこのサラダを楽しんでいるんです～おいしです!」
「私は自分の健康を大事にしています。そしてこれはその一部です。」

ほとんどの人は、あなたがそれらについて真剣に理解していると理解したら、あなたの選択を尊重します。そして、真の友人は、それらを根絶しないで、あなたの健康の目標をサポートします。

ビュッフェとオールユーキャン・エイト・レストランの取り扱い

圧倒的な選択肢の数と過食への気配りのために、ユニークな課題をビュッフェ。あなたがビュッフェで自分自身を見つけるならば、これらの戦略を使用します。

プレートに何かを入れる前に、ビュッフェ全体を調査
利用できるとより小さい版を使用して下さい
野菜とサラダでプレートを埋める
細い蛋白質を加えて下さい
本当に望む炭水化物含有食品の1つの小さな部分を選択してください
食をゆっくり食べて、食を楽しませる
プレートを考慮する前に20分以上待つ
デザートビュッフェをスキップするか、新鮮なフルーツを選ぶ

旅行と非慣れなレストラン

旅行中は、料理やメニューのオプションに慣れていないレストランで食べることが自分で見つけることができます。これはストレスがかかるかもしれませんが、同じ基本的な原則が適用されます。

野菜ベースの側面を探します
準備方法に関する質問
必要に応じて修正を要求する
部分をコントロール
疑わしいときは、最も簡単な準備(蒸し、焼き、焼き付け)を選択してください

外国人を旅行する場合は、「砂糖なし」「蒸し野菜」「側面のドレッシング」など、地元でいくつかの重要なフレーズを学ぶのに役立ちます。

血糖リスク管理

インスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、血糖値低下症(低血糖)のリスクで血糖管理をバランスよくする必要があります。非常に低炭水化物の側面を選択することは一般的に安全ですが、あなたが食事のためにインスリンを服用している場合は、あなたの線量に合った十分な炭水化物を食べていることを確認する必要があります。

さまざまな種類の食事のために薬を調整する方法を理解するためにあなたのヘルスケアプロバイダーと協力してください。通常よりも低炭水化物の食事を食べている場合は、インシュリンの用量を減らす必要があります。

血糖値が低い場合、炭水化物(グルコース錠、ジュース、または通常のソーダ)を常に持ち、食事の前後に血糖値をチェックして、異なるレストラン食品があなたにどのように影響するかを学びます。

アルコールの検討

多くの人々は、レストランの食事でアルコール飲料を楽しんでいます。アルコールは複雑な方法で血糖に影響を及ぼす可能性があります。さまざまな要因に応じて、高低血糖を引き起こす可能性があります。

お酒を飲むのが好きなら:

空腹時に飲むこと
女性または男性1日2名分の1ドリンクの飲み放題
炭水化物の低いオプション(ドライワイン、軽いビール、砂糖フリーミキサーの精神)を選択してください
甘いカクテル、ビール、デザートワインは避けてください。
血糖を頻繁に監視
タンパク質と健康な脂肪でバランスの取れた食事を食べます

アルコールは、飲酒後数時間後に遅らせた血糖を発生させる可能性がある、グルコースを解放するあなたの肝臓の能力を妨げることができます。あなたがインスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、これは特に危険です。

レストランダイニングで長期成功を築き上げる

店内の側面をスマートに選択することは完璧ではありません。それは、まだあなたがソーシャルダイニング体験を楽しむことができる一方で、あなたの健康目標をサポートする持続可能な習慣を開発することについてです。

80/20 アプローチ

糖尿病の教育者は80/20のアプローチを推奨します。健康的には80%の選択肢を選ばせ、自分自身に少しの柔軟性を20%可能にします。これにより、完全に諦めることができる奪取の感情を防ぎます。

練習でこんな感じがするかもしれない:

ほとんどの場合、蒸した野菜やサイドサラダを注文します
たまに、あなたは甘いポテトフライスや、他の誰かのマックやチーズのいくつかのビットの小さな部分を持っている
食事の1食はストレスが取れませんが、健康的選択の全体的なパターンを維持します。

重要なのは、あなたの時折衝動が時々残ることです。 1週に複数の時間を食べる場合は、月に一度だけ食事をしている人よりも健康的な選択肢でより一貫性を持たせます。

さまざまな食品に対するお客様の反応を追跡

誰もが身体が食物と異なる反応します。 1人の重要な血糖のスパイクを引き起こしているものは、他の人に最小限の効果をもたらす可能性があります。これは、レストランの食事後にあなたの血糖をチェックし、あなたが最も影響を受けた側面に注意してください価値がある理由です。

簡単なログを以下に保つ:

食べたこと(entréeとサイド)
部分サイズを近似
食事の前に血糖
食事の1〜2時間後に血糖値が1〜2時間後に
気持ちがいい(エネルギーレベル、満足度、症状)

時間が経つにつれて、個々の血糖管理に最適なパターンを特定し、どのレストランの側面が機能するかを学びます。このパーソナライズされた知識は、一般的なガイドラインよりも価値があります。

お食事のノンフードの側面を祝う

食を食べることは単なる食べ物ではありません。それは、関係、会話、リラクゼーション、そして楽しみについてです。あなたが「私はフライドポテトを持っていない」から「私は友達とこの時間を楽しませている」にあなたの焦点をシフトするとき、食品の選択肢は感情的に満たされることはありません。

心豊かな食事を実践:各噛み合いを味わう、噛み合い、定期的にフォークを置き、そして、過度に満たすよりも快適に満足しているときの通知をします。これらの慣行は、より良い血糖管理をサポートしながら、あなたの食事の経験を強化します。

パーソナル戦略の策定

お食事体験をいただくと、ライフスタイル、好み、血糖管理の目標に取り組む独自の個人戦略を開発します。以下が含まれます。

ヘルシーなオプションを知った「行き」レストランのリスト
お気に入りのサイド料理を楽しんで、血糖のためにうまく機能
注文時に使用する特定のフレーズ(「フライドポテトの野菜を代替したい」としてください)
事前修復されたルーチン(オンラインメニューをチェックし、小さなスナックを持って、適切な時間で薬を服用)
後皮習慣(散歩をし、血糖をチェックして、うまく働いたことを指摘)

ヘルスケアチームと連携

ヘルスケアプロバイダーは、レストランの食事のための戦略を開発する貴重なパートナーです。あなたの予定中にこのトピックについて議論することを躊躇しないでください。

医師や糖尿病の教育者を尋ねる質問

炭水化物の何グラムは、食事ごとに目標する必要がありますか?
食事をするときに薬を調節する必要がありますか?
食事の直後には、血糖を検査する必要がありますか?
食事後には、血糖値の範囲はどのようなものか?
完全に避けるべき食品はありますか?
血糖管理を社会食でバランスをとるにはどうすればよいですか?

追加サポートを見るとき

最善の努力にもかかわらず、レストランの食事に苦労している場合は、糖尿病に特化した登録された栄養士と協力してください。彼らはパーソナライズされたガイダンスを提供し、あなたの血糖パターンを解釈し、あなたのライフスタイルに合った食事計画を開発することができます。

[]Mayo Clinic]によると、登録された栄養療法士が提供した医学栄養療法は、血糖値の制御を改善し、糖尿病薬の必要性を減らすことができます。

多くの保険プランでは、糖尿病の教育と栄養カウンセリングをカバーしているので、あなたの利点をチェックして、あなたの利用可能なものを確認してください。

実世界成功事例と実例

実際のシナリオをいくつか見ていきましょう。この原理は練習でどのように機能するかをご覧ください。

シナリオ1:ステーキハウスでのビジネスランチ

サラは地元のステーキハウスでビジネスランチを持っています。彼女は、プロの会議に従事しながら、彼女の血糖を管理することについて緊張しています。

]Her 戦略:]] 彼女が会議の前にオンラインでメニューをレビューします。注文すると、彼女は蒸しアスパラガスと油とビネガーの側面で焼き鳥のbreastを選択します。彼女は到着したときにパンバスケットを低下させます。

結果:]]]ヘルパーはおいしく満足しています。彼女は彼女の血糖を心配せずにビジネスの議論に集中することができます。彼女が2時間後にチェックするとき、彼女のグルコースは彼女のターゲットの範囲内でよくあります。

シナリオ2:イタリアンレストランでファミリーディナー

マイクの家族は、自分の好きなイタリアンレストランで娘の誕生日を祝うことです。彼は彼の健康を妥協することなくお祝いに参加したいです。

His戦略:]]彼は、サテージのほうれん草と小さなサイドサラダの側面で鶏のピカタを注文します。パンバスケットが到着すると、彼はオリーブオイル(バターなし)と1つの小さな部分を持って、そしてそれからテーブルからそれを削除するためにサーバーを尋ねます。誕生日ケーキが提供されると、彼は2つの小さなビットを持って、食べ物ではなくお祝いに焦点を当てます。

結果:]マイクはお祝いを楽しんで、感情が含まれていると感じ、任意の罪や血糖の問題を経験しません。彼の家族は、彼はまだ彼らの伝統に参加しながら、彼の健康を世話していると認めています。

シナリオ3:道路旅行でファーストフードランチ

ジェンニファーは仕事のために旅行し、ファーストフードレストランで迅速なランチをつかむ必要があります。彼女は多くの選択肢を持っていないし、何か適切なものを見つけることを心配しています。

]Her 戦略:]] 焼き鶏サンドイッチ(マヨ、エキストラレタス、トマトなし)を注文し、フライドポテトのサイドサラダを代用します。彼女は少量の光のビネグレットドレッシングを使用しています。彼女はまたソーダの代わりに未熟なアイスティーを注文します。

結果:]]は、彼女の理想的な食事ではありませんが、Jenniferは最高の選択肢を利用可能になり、血糖を安定させます。彼女は、より少ない完璧な状況が彼女の全体的な健康目標を退去させないようにしません。

糖尿病でレストランの側面を選ぶための主要なテイクアウト

店の側面を選ぶときに覚えておくべき最も重要なポイントをまとめましょう:

ノンスターキー野菜を優先

野菜は、側面のためのあなたの最初の選択肢でなければなりません。彼らは炭水化物、繊維と栄養素の高が低く、血糖をスピーキングせずにあなたを埋めるのを助けます。蒸し、ロースト、焼き、またはサウテ野菜は、最小限の添加脂肪で準備するときに、すべての良いオプションです。

準備方法を選択する賢く

どの食品があなたが選ぶものと同じくらい、どのように食品が準備されます。蒸し、焼き、焼き菓子は、一般的に揚げ、パン、またはクリーミーなオプションよりも優れています。準備方法や要求の修正を尋ねるのは躊躇しないでください。

ポートを観る

健康な方でも、あまりにも多く食べると血糖に影響することもあります。レストランの部分はしばしば大きさが大きくなっているので、ハーフ部分の注文を検討し、仲間と共有したり、食事の一部を持ち帰りましょう。

炭水化物の戦略的

炭水化物の含有面が必要な場合は、精緻なオプションで全粒またはレムを選択し、部分を小さくし、野菜や豆のタンパク質をたっぷりとバランスよくバランスをとります。あなたのエントレはすでに炭水化物を含有する可能性があるので、あなたのサイドディッシュの選択肢にその要因を忘れないでください。

計画可能な場合の頭

オンラインでメニューを見直し、注文する内容について考えて、戦略を念頭に置いてください。これにより、空腹時に迅速に決定し、テンプオプションに囲まれる圧力がなくなります。

ニーズを伝えます

質問、修正依頼、および健康ニーズの提唱について恥ずかしいことを求める。ほとんどのレストランは合理的な要求に対応でき、サーバーは栄養に関する質問に慣れています。

ビッグ・ピクチャーに焦点を合わせて下さい

食事は糖尿病管理を行わないか、または破棄しません。何の問題は、時間をかけて選択の全体的なパターンです。自分自身の機会の柔軟性を可能にする一方で、健康的な選択肢との一貫性を向けます。この持続可能なアプローチは、すべての時間に完璧にしようとするよりも効果的です。

モニターと学習

お食事や、その側面があなたに最も影響を受けたら、血糖値をチェックしてください。みんなの体は食物と異なる反応するので、どのような作品が貴重であるかについてパーソナライズされた知識を開発しています。

体験をお楽しみ下さい

ダイニングアウトは、ストレスが伴わない、楽しいはずです。適切な戦略と知識で、社会的な食事経験に完全に参加しながら、健康をサポートする選択肢を作ることができます。会話、接続、および全体的な経験に焦点を当てる "できない"あなたが持っているものを修正するのではなく。

自信を持って進む

レストランで糖尿病を管理することは圧倒する必要はありません。はい、それはいくつかの計画とマインドフルネスを必要としますが、練習でより簡単になります。あなたが成功したレストランの食事をナビゲートするたびに、あなたは人生のために役立つスキルと自信を構築しています。

あなただけのこの旅ではいないことを覚えておいてください。何百万人もの人々が成功したレストランの食事を楽しんでいる間に糖尿病を管理しています。このガイドで概説された戦略は、無数の個人が健康管理と生活の質のバランスを見つけるのを助けました。

小さなスタート。一度にすべての戦略を実装する必要はありません。1つまたは2つのアプローチを選ぶと、あなたと共鳴し、彼らが2つになるまでそれらを練習します。そして、別の戦略を追加します。時間が経つにつれて、レストランの側面に関するスマートな選択肢は、意識的に考える必要があるものではなく、自動になります。

自分で忍耐をとってください。間違いを犯し、計画通りに行かない食事をしています。それは大丈夫です。各経験から学んだこと、そして前進し続けることは何ですか。糖尿病管理は、スプリントではなくマラソンです。

成功を祝う。フライドポテトの上に野菜を選ぶたびに、側面にドレッシングを依頼するか、または成功したチャレンジングダイニング状況をナビゲートし、その達成を認めます。これらの小さな勝利はあなたの健康と幸福の重要な改善を追加します。

最も重要なことは、糖尿病の管理は、問題を回避するだけでなく、生活によくあることを忘れないでください。目標は、決して食べていないことや、奪われを感じることではありません。目標は、あなたの健康をサポートしながら、レストランの食事を楽しむことを可能にする戦略を開発することです。このガイドで提供されている知識とツールを使用すると、あなたは正確にそれをするために十分装備されています。

糖尿病で食事することは絶対に可能です。そして、それは楽しいことができます。側面について情報に基づいた選択肢を作ることによって、野菜を優先し、健康的な準備、部分の制御、そして計画を立てることは、社会的およびレストランの食の貴重な側面に十分に参加しながらバランスの取れた血糖を維持することができます。ここあなたの健康と、より多くの楽しい食事に!

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バランスの取れた血糖管理のための糖尿病としてレストランのサイドを選ぶ方法

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