最適な栄養保持のための真珠のバリーを調理する方法

真珠のBarleyの理解’s栄養プロファイル

真珠のbarleyは、その咀嚼的な質感とナッツの風味のために賞味されている多目的な全粒です。ほこりの小麦とは異なり、真珠の小麦は、その繊維含有量を削減する、しかし、まだ、特に溶性繊維、ビタミンB、鉄、マグネシウム、およびセレンの相当量を残している、その厳しい外側の殻と曲がり層を除去するために研磨されています。調理された真珠の小麦の1杯は、約6グラムの繊維とタンパク質の3.5グラムを提供し、ニクアミン酸の量と、ビタミンBの栄養素を破壊する、ビタミンBは、ビタミンBを含まない、またはビタミンBを使用することができます。

本当に栄養保持を最大化するために、熱、水量、調理時間、準備技術が最終的な栄養素含有量にどのように影響するかを理解する必要があります。これは、ビタミン、ミネラル、および耐性澱粉の保存とテクスチャと消化性のバランスをとる体系的なアプローチが必要です。次のセクションでは、最良の方法と科学的な裏付けされた慣行を破壊します。

ステップ1: 真珠の麦を選択および保管する

高品質の真珠の小麦から始まります。均一に大きさで分類され、破片を放ち、わずかなトランスルースでクリーミーな白色を持っている穀物を探してください。直接日光から離れた冷やした場所にある気密な容器に無調理真珠の小麦を保管してください。それは最大1年間維持されます。長い貯蔵のために、冷凍または凍結は、保存寿命を延ばし、天然油のランシディティを防ぐことができます。過剰な貯蔵のために、調理液が長くなり、より長い貯蔵が長くなり、より長い貯蔵が長くなり、より長い調理液が長くなると調理液が、より長い場合は、バルク穀物で購入しないでください。

ステップ2: 最適な栄養素保持のための穀物を準備する

栄養素を失わない洗浄

表面ほこり、澱粉の微粒およびあらゆるチャフを取除くために30秒間の間冷たい連続した水の下で真珠のbarleyを完全に洗い流して下さい。微粒子の損失を防ぐのに良いメッシュのこし器を使用して下さい。あなたのdiscadの大きい容積の水で大まぶしを浸すことを避けて下さい、水が溶けるビタミンおよび鉱物を含んでいることができるので。あなたが洗う必要があるなら、そうすぐにし、最低水を使用して下さい。栄養素保持のために、最もよい方法は水に浸るのではなく調理する前に穀物を単に洗浄することです。

浸る: 長所と短所

真珠の小麦を4〜8時間浸すと、約20–30分、チアミンや葉酸のような熱感受性ビタミンを保持するのに役立ちます。しかし、過剰な水に浸し、それを捨てることは、水溶性ビタミンBビタミンも除去します。より良い方法は、あなたが使用する料理水の正確な量(a:3の割合)で穀物を浸し、その後、同じ水でそれらを調理することです。これにより、栄養が低下するのを防ぎます。そのため、あなたは調理時間を節約するのに役立ちます。

ステップ3:栄養素保持によってランク付けされる調理方法

1. 吸収方法(ベスト・サラウンド)

吸収方法、米を調理する方法と同様に、水が破棄されていないため、栄養素保持を最大化します。 1カップパールバーリーの比率を2.5〜3カップの水やスープに使用してください。液体を覆われた鍋に沸騰させ、すすぎたバーリーを追加し、30〜45分間弱火に熱を下げます(不浸食の場合)。調理中に蓋を持ち上げないでください。液体が十分に吸収され、穀物が汚れたと5分程度にミネラルが残っていると、ビタミンが完全に吸収され、ビタミンが残ります。

2. 蒸気をかけること

真珠の小麦を蒸すと、穀物が大量の水に決して座らないので、沸騰よりも多くの栄養素を保存します。煮る水の上に蒸し器バスケットを使用してください。バスケット、カバー、および40〜50分間蒸し器に入れる前に浸された小麦(4時間浸された)を置きます。蒸しは、調理を確実にするために、途中で炒める。沸騰し、快適な咀嚼、穀物を生成するために比較して、最大25%ビタミンを貯め、あなたはより多くの蒸気を消費することができます。蒸し、あなたがより多くの注意を払う必要はありません。蒸し、あなたは、あなたがより多くの蒸気を消費するのに必要があり、あなたは、より多くの注意を払う必要はありません。

3. 圧力調理

圧力調理器またはインスタントポットは、約15〜20分で真珠のバーリーを調理することができます(浸漬バーリーのために)または25〜30分(解凍)。調理時間は劇的に短く、チアミンや他の熱感受性栄養素が保存されるので。使用する 1:2.5 麦の割合は水に浸します。圧力調理も蒸気でロックし、蒸発による栄養素の損失を防ぐ。テクスチャは均一に柔らかく、わずかの咬傷を保持します。それ以外の場合は、ミネラルを捨てる方法がよいでしょう。

4. 沸騰し、排水(推奨されるイースト)

真珠の小麦を水(パスタのような)の大きな鍋に浸し、液体を排水することは、少なくとも栄養素保存方法です。捨てられた水は、溶性繊維、ビタミンB、ミネラルの重要な量を追い払う。しかし、あなたが冷たいサラダのための小麦や別の穀物が必要である料理が必要な場合は、あなたはまだ、インチの穀物を覆い、スープや穀物を添加するために調理液を保存するだけで保持を向上させることができます。決して水は、それを捨てないでください。

5. スロークッカー

スロークッカーは、熱に敏感なビタミンを劣化させることができる長期にわたって低温で動作します。しかし、調理液が破棄されないため、ミネラルロスは最小限です。真珠の小麦のために、1:3の割合で液体に使用してください。低速3〜4時間または1.5〜2時間で調理してください。長い調理時間は、粥やクリーム状スープに理想的である、いくつかの澱粉を分解します。ビタミンは、特に栄養成分が摂取されるか、または摂取量が制限されるまで、または摂取量が制限されることがあります。ビタミンは、ビタミンが摂取量が制限されると、ビタミンが減少するかどうかは、栄養成分が低下するかどうかは、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが摂取量が摂取量が減少するかどうかは、ビタミンが減少するの摂取量が、ビタミンが、ビタミンが減少するの摂取量が減少するのに制限されることがあります。

ステップ4:最大栄養でロックするヒント

最小水 – を使用する; スティックに 1:2.5 液体にバリーの3比。過剰な水は、あなたが’ を寄付しても栄養素のリーチを促します。長い蒸発時間は、ビタミンを長期にわたって加熱する可能性があるため、それを排水しないでください。
スープやストックで調理–];野菜、鶏肉、または骨スープを使用して、水を散らす間にミネラル、コラーゲン、風味を追加します。また、ベイリーフ、ニンニク、または新鮮なハーブなどの芳香剤を追加して、抗酸化物質を後押しすることができます。
]最後に塩のピンチを追加–塩を添加しても、穀物を強くし、栄養素保持を減らす調理時間を延長することができます。納屋が十分に調理され、入札後の季節。
他料理の調理液を貯め – 調理後の任意の液体(吸収方法または沸騰から)は、スープ、シチュー、またはソースのベースとして使用することができます。冷蔵庫に最大3日間保存してください。
[Don’t overcook]– 過剰摂取は熱感受性ビタミンを破壊し、腸の健康をサポートする耐性スターチコンテンツを減らす。ちょうど入札まで煮る:穀物は、恥ずかしい咀嚼で柔らかいべきである、ない。
[]スムースでリヒート– 冷蔵庫(覆われた)で完全に冷却する調理されたバーリーが、有益な腸菌をフィードする耐性スターチコンテンツが増加することを可能にします。乾燥を避けるために、湿った紙タオルで蒸したり、マイクロウェーブすることによって、あなたが食べることを計画する部分だけをだけを燃やします。

ステップ5:クックパールバーリーを栄養素デンス・ディアン・ダイエットに組み込む

真珠のbarley’sの軽度、ナッツの風味は、幅広い成分とよく対しています。あなたの食事の全体的な栄養価を最大限に活用するために、調理されたバーリーを組み合わせてください。

完全アミノ酸プロファイルの焼き鶏、豆腐、またはレンチルなどのリーンタンパク質。
焙煎されたベルコショウ、ほうれん草、または酸化防止剤および付加的な繊維のためのブロッコリーのような多彩な野菜。
脂肪溶性ビタミンの吸収を高めるために、アボカド、オリーブオイル、ナッツから健康な脂肪。
キムチやサウエルクラウトなどの発酵食品を消化と腸の微生物多様性をサポート。

シンプルで栄養価の高い食事のアイデア:水と低ナトリウムの鶏スープの混合物で吸収方法を使用してバーリーを調理します。調理後、炒め、炒めキノコ、ケール、レモン汁のスプラッシュ。ポーチ卵とビタミンB12のための栄養酵母のスプリンクル(植物ベースの食事療法に従う場合)またはカルシウムのためのパルメザンチーズ。

ステップ6:栄養素保持を減らす一般的な間違い

[]過剰な水[]に過度に洗ったり浸したりする。捨てる水のすべての低下は、それで栄養素を取ります。水がクリアになるまでだけを洗い、調理水に浸します。
] あまり沸騰したお湯[ – 大量の水は、より長い加熱時間を必要とし、穀物からビタミンを駆動する勾配を増加させる。
] 全体の期間の沸騰のロールで調理– 高熱は、チアミンを急速に劣化させます。代わりに煮る。
調理液を解散] – 寒冷サラダを作ること以外は、常に調理液を消費します。あなたが捨てなければならないならば、穀物をカバーするのに十分な水を制限してください。
]休止期間をスキップ]– 麦を5〜10分間熱を覆い放置すると、残留水分が追加の熱露出なしで再分配することができます。

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Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

注記: 保持率は、正確な調理時間、水から穀物比、調理液が消費されるかどうかによって異なります。

真珠のバリー栄養についてよく寄せられる質問

真珠は、うつげのバーリーとして栄養価が高いですか?

毛皮の小麦は、食用外殻のみが除去されるため、より多くの繊維と栄養素を保持します。真珠の小麦は、ブレンを除去するために研磨されています。そのため、繊維、ビタミン、ミネラルがわずかに低下します。しかし、真珠の小麦はより速く調理し、多くの料理のためにより多彩です。ギャップを埋めるために、あなたは、種子、豆、野菜などの他の高繊維成分を含む料理に調理された真珠の小麦を追加することができます。

真珠の麦の生を食べることはできますか?

生真珠の小麦は消化が困難です。調理は複雑な炭水化物を分解し、栄養素をバイオ利用できるように不可欠です。生の穀物は、ミネラル吸収を阻害することができる植物酸も含まれています。浸漬と調理は、植物酸レベルを大幅に削減します。

調理方法は、グリセムインデックスに影響しますか?

はい。真珠のバーリーは、アルデント(噛み合わせに固執)を調理しました。より長い調理は、より澱粉をゼラチン化するため、非常に柔らかくなるまで、バーリーよりも低いグリセムインデックスを持っています。溶性繊維の存在も、グルコース吸収を遅くします。血糖制御のために、吸収方法を使用して1:3比で過剰摂取を避けます。

どのように私はグルテンフリーの食事にバーリーを追加することができますか?

真珠のバーリーは、グルテン(主にホレジン)を含有し、セリアック病やグルテン感受性には適していません。同様に調理するグルテンフリーの代替品のために、同等の繊維とミネラルを提供し、フライドフライパン、そば粉、または認定グルテンフリーオート麦を試してください。これらの穀物は、同様の調理時間と吸収方法を使用して準備することができます。

まとめておきましょう: 工程ごとの工程のレシピで、最大栄養素保持

パーフェクト吸収 - 真珠の麦

成分:
] 1カップパールバーリー、リンスド
2.75カップ水または低ナトリウムスープ
]] 塩のピンチ(オプション、調理後に追加)
オプションの芳香剤:1ベイリーフ、2クローブニンニク、thymeのスプリッグ

] 指示:[

20秒間冷水下で、細かいみずみずのこしで、大麦を洗い流します。
中鍋で、麦、液体、香料(使用している場合)を組み合わせます。沸騰した熱を熱に引きます。
沸騰したら、熱を弱め、熱を弱め、しっかりと覆い、40分煮る(あらかじめ浸した場合には35分)。調理中には覆いをしないでください。
40分後に、穀物をいくつか確認します。入札はありますが、それでも噛む必要があります。そうでなければ、5分煮る。
火から脱いで、芳香を取り除き、鍋を5分間蒸しに覆われたようにしましょう。
フォークでフワフ, 必要に応じて塩を追加, とサービス. まで冷蔵庫に残ったバーリーを予約 5 日, サラダで使用, スープ, または朝食粥として.

基本的には全ての粒度を保ち、かつ、調理時間が適度に、温暖な煮込みが低熱劣化を保ち、原液は無用です。

さらなる読書のための外部リソース

[USDA FoodData Central] – 真珠の小麦や他の全粒の詳細な栄養プロファイル。
全粒の穀物評議会]–健康上の利点と穀物全体の調理のヒントに関する情報。
PubMed]– 穀物調理方法と栄養素保持に関するピアレビューされた研究を検索(“barleyのチアミン保持”のような用語を使用する; または8220; 方法ミネラル損失”).

適切な調理方法を選択して、この記事の詳細なヒントに従うことにより、あなたは素晴らしいだけでなく、この古代の穀物が提供する栄養素の完全なスペクトルを提供する真珠のバーリーを楽しむことができます。あなたが吸収調理、圧力調理、または蒸しを選ぶかどうか、キーは、調理水を維持し、熱暴露を最小限に抑え、そしてサービングを通じて洗い流すことから穀物を処理することです。これらの慣行では、あなたは自信を持ってあなたの週替わりに真珠のバーリーを組み込むことができ、その多くの健康上の利益を享受することができます。