バランスの取れた低炭水化物地中海ワークランチプレートを作成する方法

なぜ、仕事の日の低炭水化物地中海ランチワークス

ミッドデイの食事は、午後に電力を通すか、スラムップを打つかどうかをよく決定します。地中海の食事療法は、一貫して健康的な食卓のパターンの中でランク付けされ、自然に低炭水化物の原則と整列し、野菜、細いタンパク質、および穀物や砂糖をモデレートしながら健康な脂肪を強調します。職場では、この組み合わせは、特に有効です。なぜなら、それは、血液糖を安定させ、ハナシドエネルギーを提供し、ポストミールの眠りを抑えるの精神的な明快さをサポートし、それが重要な病気の危険性を示す必要があります。バルディッシュは、それが、それが自然に健康に保つ必要があります。

バランスの取れた低炭水化物の地中海ランチを構築し、作業で早く準備したり、複雑なレシピやエキゾチックな食材を必要としません。それは、コアコンポーネントを理解し始め、最大の栄養と風味のためにそれらを組み合わせる方法から始まります。このガイドは、あなたの健康と生産性をサポートする満足のいく仕事ランチを作成するのに役立つ、重要な要素、実用的なアセンブリのヒント、サンプルプレートのアイデアをカバーしています。

バランスの取れた低炭水化物地中海ランチの主要コンポーネント

地中海のアプローチは、ルールの硬いセットではなく、柔軟なフレームワークではありません。低炭水化物バージョンでは、これらの5つのカテゴリに焦点を当てます。細いタンパク質、非星の野菜、心臓の健康脂肪、低血糖果実、ハーブやスパイスの風味ブースター。それぞれが、満足、栄養密度、味の役割を果たしています。

1. リーンおよび植物ベースの蛋白質

タンパク質は満足するランチの角質です。それは完全性を促進し、筋肉の維持をサポートし、賢明に選ばれたとき、血糖に最小限の効果をもたらします。地中海の伝統では、タンパク質は動物と植物のソースの両方から来ています。

]焼きまたはローストチキン— thighsまたはbreastを使用して、レモン、オレガノ、古典的な味のためにニンニクを味付け。
魚と魚介類]] — サーモン、サーディン、アジ、マグロはオメガ3脂肪酸が豊富です。缶詰のオプション(オリーブオイルまたは水で梱包)は、デスクランチに便利です。
Eggs]]— 硬質卵は、野菜とよくペアリングするポータブルタンパク質源です。
[Plantベースのオプション]—豆腐、テンペ、またはヒヨコ豆(炭水化物による散布)。厳格な低炭水化物プレートの場合、少量から小部分に足を制限するか、またはガーニッシュとして使用してください。
Greekヨーグルトまたはフェタチーズ—フルファットバージョンはタンパク質と健康的な脂肪を提供しますが、炭水化物の含有量(ギリシャヨーグルトは1サービングあたり約4〜5gの純炭水化物を持っています)の部分サイズを見ます。

タンパク質を選ぶときは、加工が最小限に抑えられ、砂糖や澱粉が添加されるものから解放されることを優先します。さまざまなために、あなたは週に異なるタイプを介して回転することができます。

2. 多彩な非澱粉の野菜

野菜は、低炭水化物の地中海プレートのバルクを形成します。彼らは、繊維、ビタミン、ミネラル、および炎症を軽減し、全体的な健康をサポートする酸化防止剤を提供します。目標は、色の虹を選択、野菜と半分のプレートを埋めることです。

キュウリ、ピーマン、チェリートマト、ラジッシュはパンクと鮮度を提供します。
ほうれん草、アラグラ、ロメイン、または混合された緑のような葉の緑は理想的な基盤を形成します。
ズッキーニ、ナス、マッシュルームはグリルやローストができます。
生または軽く蒸したブロッコリー、カリフラワー、アスパラガスは、テクスチャと栄養素を保持します。
オリーブ(緑または黒)は、ブリンネスと健康な脂肪を追加します。彼らは植物と脂肪の源の両方としてカウントします。

ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシなどのスターキーな野菜は、低炭水化物バージョンで最小限または省略されます。それらを含める場合は、非常に小さな部分を使用して、メインコンポーネントではなくガーニッシュとしてそれらを処理します。

3. 地中海の源からの健康な脂肪

脂肪は脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)を吸収し、安定したエネルギー源を提供するのに不可欠です。地中海の食事療法は、特にオリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドから不飽和脂肪を強調します。

エクストラバージンオリーブオイル]]—野菜の上にドレッシングやドリスルとして使用してください。食事ごとに少なくとも1杯分の金額を指します。
[]Avocado]]—スライスまたはマッシュ、アボカドは、最小限の炭水化物でクリームと繊維を追加します。
[]ナッツと種子]—アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カボチャの種子、およびゴマ種子(タヒンニ)は、パンクと健康な脂質を提供します。過剰なカロリーを避けるために、部分を慎重に保持してください。
フルファットデイリー—フェタチーズ、広海、およびモデレーションでギリシャヨーグルト。加工チーズ製品を制限します。

これらの脂肪は、甘味だけでなく、野菜やタンパク質の風味を高めるだけでなく、. オリーブオイルのシンプルなビネグレット, 赤ワインビネガー, 乾燥オレガノは、緑のボウルを変形させることができます.

4. 低血糖のフルーツはスパーリンギュリーを使用しました

果物は天然糖を含んでいますが、炭水化物が低く、地中海の低炭水化物プレートによく合います。主な成分ではなくアクセントとして使用してください。

[]ベリー]]—イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーは繊維と酸化防止剤で高い;約1⁄2カップは4〜7g純炭水化物のみを追加します。
Olives]]—技術的に果物、オリーブは純炭水化物(オンスあたり約1g)で非常に低く、健康な脂肪が豊富です。
[]レモンまたはライム]]—ジュースとzestは重要な炭水化物なしで明るい酸性を追加します。
[トマト]]—植物的に果物、チェリーまたはブドウトマトは炭水化物(約2gの純炭水化物1〜1カップ)で低速で、lycopeneを提供します。
少量のザクロ種子またはシダリンゴ — 風味ポップとしてスパーリングリーを使用してください。

バナナ、ブドウ、マンゴ、ドライフルーツなどの高糖果実は、非常に少量の量を避けるか、または限られているのが最善です。安全な選択のために果実や柑橘類に固執します。

5.ハーブ、スパイス、風味豊かなエンハンサー

地中海の食事療法は、重度のソースや砂糖に依存することなく、その太字で新鮮な味のために知られています。ハーブやスパイスは、カロリーフリーで、植物栄養素でパックされています。一般的な追加は次のとおりです。

フレッシュパセリ、バジル、ミント、ディル、またはシラントロ。
乾燥オレガノ、タイム、ローズマリー、クミン、コリアンダー、パプリカ。
ニンニク(フレッシュまたは粉末状)と玉ねぎ(適度)。
赤いコショウは熱のために薄く燃えます。
マスタード、カプラー、アンチョビ、または深さのためのバルサミコ酢のスプラッシュ。

これらの成分は、あなたが様々な風味プロファイル&mdashを作成することができます。ギリシャ、イタリア、モロッコ、またはトルコの&mdash。炭水化物のカウントを抑えながら。

低炭素の地中海作業ランチプレートを組み立てる方法

自宅で準備したり、仕事ですぐに組み立てたりできるバランスの取れたプレートを構築するには、簡単な式が必要です。テンプレートとしてこれらの手順を使用してください。

葉の緑や生野菜(キュウリ、ピーマン、チェリートマト)の寛大なベッドから始めます。
タンパク質ソース&mdashを追加します。調理された鶏、魚、豆腐、または卵のおよそ4〜6オンス。
健康な脂肪の1〜2人前:オリーブオイルの大さじ1⁄4、またはナッツ/種子の手ごろな1⁄4。
オリーブ、果実の手ごろな、レモンのスクイズなど、低炭水化物の果実のアクセントを取り入れています。
ハーブ、スパイス、塩、コショウで寛大に味を。
必要に応じて、グリルしたズッキーニやローストしたマッシュルームなどの低炭水化物の野菜を少量の部分を余分なボリュームに追加してください。

厳密な低炭水化物またはケトプロトコルに従う場合は、食事あたり20〜30グラムの総網炭水化物を維持してください。より適度な低炭水化物アプローチ(例えば、1日50〜100g)のために、あなたは少量の量や調理されたキノアの半カップを含むことができます。投影制御はキー&mdashです。適切なサイズに精通されるまで、成分を量ります。

ポートイオンサイズをクリア

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients
Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

特定の製品によって、これらの値は近似であり、異なる。正確な追跡のために、栄養アプリを使用して、または[]USDA FoodData Central[データベースを参照します。

低価格の地中海作業ランチプレートのサンプル

上記の原則に従う5つの完全な食事のアイデアがあります。それぞれは15分以内に準備でき、ランチ容器で簡単に輸送できます。

1. ギリシャの鶏のサラダプレート

ベース: 2カップ新鮮なほうれん草とアラグラ
タンパク質:5オンス焼きチキンのbreast(オレガノ、ニンニク、レモンで味付け)
野菜:1⁄2カップキュウリスライス、1⁄4カップチェリートマト(半分)、薄くスライスされた赤い玉ねぎの1⁄4カップ
脂肪: 2 tbsp tzatziki ソース (ギリシャヨーグルト, キュウリ, ニンニク, dll) & 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
アクセント: 4 カラマタオリーブ、1 オンスクランブルフェタチーズ
純炭水化物:〜8 g

オリーブオイルをドリズルし、他の成分を加える前に緑色のレモンの絞り. あなたが食べる前にドレスを好む場合は、別の小さな容器にtzatzikiを保ちます.

2. 地中海サーモンボウル

ベース: 1カップの細断されたローメインレタス+ 1⁄2カップチョップベルコショウとキュウリ
タンパク質: グリルまたは缶詰の野生のサーモン4オン
野菜: 1⁄2カップローストズッキーニとナス(先述)
脂肪: 1⁄4 アボカドスライス、1 tbsp カボチャ種子
アクセント: 2 tbsp 新鮮なパセリとライムの絞り
ドレッシング: 1 tbsp EVOO + 1 tsp ディジョンマスタード + 白いワインのビネガーのスプラッシュ
純炭水化物:〜10 g

オメガ3の豊富なボウルで、満足のいくミックスのテクスチャを提供します。缶詰のサーモンを使用する場合は、水またはオリーブオイルで1パックを選択し、井戸を排水します。

3. 植物ベースの地中海プレート

ベース: 混合された赤ちゃんの緑 2 カップ
タンパク質:焼きたて5オンスまたはパンを塗った豆腐(オリーブオイル、レモン、ザアタール)
野菜: 1⁄2カップローストカリフラワー, 1⁄4カップ日干トマト(油パック, 排水)
脂肪: 1⁄4 アボカド、2 tbsp ゴマ種子
アクセント: 1⁄4 カップ新鮮なミントとバジルの葉、キュウリのリボン
ドレッシング:タヒンジレモンソース(1 tbsp タヒンジ, レモン汁, 水, ニンニク)
純炭水化物:〜12 g

タンパク質のブーストのために、硬質卵を加えることもできます。このプレートは、鉄やカルシウムが豊富で、乳製品フリーです。

4. Niçoise-Inspired Tunaの版

ベース: 2カップバターレタスまたはローメイン
タンパク質: グリルまたは水パックマグロ(スキップジャックまたはアルバコア)5オンス
野菜:1⁄2カップハリコツのベール(緑色の豆)蒸し、1⁄4カップチェリートマト、1つの硬質卵
脂肪: 1⁄4 カップは、ナイソーズオリーブ、余分なバージンオリーブオイルを注ぎました
アクセント: ケーパーとアンチョビのビネグレット
ネットの炭水化物:~9 g

伝統的なニチズはポテトを使用していますが、このバージョンは、より低い炭水化物のカウントのためにそれらをオムツ。マグロ、オリーブ、アンチョビーの組み合わせは、深い旨味を提供します。

5. スパイシーな地中海ラップ(レタスまたはコラードグリーン)

ラップ: 2 の大きい romaine かコラードの緑の葉(必要に応じて 10 秒間ブランケ)
充填: 4 oz グリルラムまたは牛肉(クミン、コリアンダー、パプリカと調理)
野菜: 1⁄2カップは赤キャベツを細断, 1⁄4カップのdicedキュウリ, 1⁄4カップフェタ
脂肪: 2 tbsp tzatziki またはヨーグルトソース
アクセント: 新鮮なミント、ピクルスにされたオッチやホットペッパーのスライス
純炭水化物:〜7 g

典型的なピタラップとは異なり、レタスまたはコラードを使用して、炭水化物の非常に低い食事を維持し、余分な繊維を追加します。輸送のためのパーチメント紙で歯楊枝またはラップでしっかりとロールし、固定します。

職場環境での成功のための実用的なヒント

低いカルブ地中海ランチルーチンを維持することは、計画とスマート習慣を必要とします。忙しい仕事の日に動作させるための実用的な戦略は次のとおりです。

週の食事準備

日曜日または月曜日に30〜60分脇に置くと、コンポーネントを用意します。バッチ調理タンパク質(グリルチキン、ローストサーモン、硬玉卵)と洗濯と野菜をチョップ。それらを密閉容器に別に保存して、週を通して混ぜ合わせることができます。緑は湿気を吸収するために紙タオルで保存することができます。彼らは3〜4日間新鮮にとどまります。ドレッシングやソースは、小さな瓶に保存され、そう避けるために前に追加する必要があります。

ポータビリティのパック

堆肥やオリーブ、フェタなどの小さな容器を組み合わせて、または湿ったアイテム(ドレッシング、オリーブ、フェタ)に別々の小さな容器を使用してください。例えば、堅い蓋付きガラスの食事準備容器では、原材料を層にすることができます。下部の緑色(必要に応じて、パーチャメント紙によって分離)、タンパク質、その後野菜、および漏れ防止ミニボトルのドレッシング。成分を保ち、ランチタイムまでテクスチャを保存します。

オフィスのパントリーをストック

デスクやオフィス冷蔵庫でいくつかの非調理可能なステープルを保管してください。エキストラバージンオリーブオイル、ナッツや種子の容器、マグロまたはサーモン、オリーブ、プリパックされたオリーブのパケットを1枚保存します。冷蔵庫にアクセスできる場合は、フェタチーズ、ハードボイルド卵、ギリシャヨーグルトを保管してください。これにより、あなたのプレップを忘れた場合は、スクラッチから最後の分のランチを組み立てることができます。

隠されたカラブを観る

多くの地中海のステープルは、砂糖や澱粉を追加することができます。例えば、店買ったマニエド、サラダドレッシング、ソースは、砂糖や高フルクトーストウモロコシシロップを含むことが多い。 常にラベルを読んで[]]を追加砂糖なしで製品を選択します。同様に、缶詰、ローストされた赤唐辛子(砂糖の塩でパックされている場合)、ムスのいくつかのブランドは、あなたの野菜や野菜を隠すよりも多く持っていることがあります。

スマートハイドレーションでランチをペアリング

水分補給時に、低炭水化物ランチが最適です。水、無糖スパークリングウォーター、ハーブティー(ミント、カモミール、ジンジャーなど)は、炭水化物を添加せずに地中海の味を補完します。砂糖のソーダ、甘みのあるアイスティー、またはジュースを避けてください。コーヒー、ブラック、または重度のクリームのスプラッシュを飲むと、砂糖のシロップが適切です。

共通の課題とテーマを克服する方法

カルブ地中海式ランチパターンを採用することでハードルが付くかもしれませんが、ほとんどは少しの相続で解決するのは簡単です。

サラダとボルドーム

あなたはレタスベースのサラダにのみ頼るならば、あなたはルーチンのタイヤかもしれません。異なる野菜(アルグラ、水頭、エンドティブ、ケール)を使用して、さまざまな野菜を加えて、ロースト野菜を追加したり、異なるタンパク質やドレッシングを使用して、品種のテクスチャと風味を炒めます。ショウリ、トマト、赤い玉ねぎ、オリーブ、およびフェタをキャベツのベッドの上にホップされたギリシャのサラダを試してみてください。または、ノルフのサラダを、レモンとフェタを添えて、鶏肉と鶏のサラダを焼きます。

社会と仕事ランチの課題

同僚と食事するときは、野菜の側面で焼き魚や鶏肉、または焼きたてのタンパク質(側面にドレッシングしてクロンをスキップするためのアスク)でギリシャのサラダを探してください。多くの地中海のレストランでは、炭水化物や炭水化物が自然に低いソボブを提供しています。あなたがケータリングランチに出席した場合、タンパク質と野菜のオプションに焦点を当て、パンバスケットを避けます。

コストと季節性

地中海の食材(オリーブオイル、ナッツ、新鮮な魚など)は、高価なものがあります。コストを削減するには、販売時にバルクで購入し、冷凍または缶詰の魚(ワイルドサーモン、サディン、マグロ)を選択し、季節の野菜を購入します。たとえば、冬には、キャベツ、カイル、根菜(少量で使用)が安くなります。夏には、トマト、ズッキーニ、コショウが豊富です。 ways[F]:[古い]:[FLT]:[古い地中海の飼料]:あなたが地元の食材を強調表示]

低炭素の地中海の食の背後にある科学

地中海の食事療法の健康上の利点は、研究の10年間でサポートされています。ランドマーク調査、 [] と、余分なバージンオリーブオイルまたはナッツを補った地中海の食事療法は、低脂肪の食事療法と比較して30%による心臓血管イベントのリスクを低下させることを発見しました。 ]もっと最近の研究は、地中海と低炭水化物を食べると組み合わせることが示されているので、より効果的に脂肪の減少を促進し、より高価なダイエットを促進することができます。

実用的なスタンドポイントから、低カルブ地中海アプローチは、職場のウェルネスの2つの主要な要因をアドレスします:精神的焦点とエネルギーの安定性。血糖のスパイクを最小限に抑え、クラッシュすることにより、集中を妨げることができる午後のエネルギーすくいを避けます。オリーブオイル、魚、野菜の抗炎症化合物は、脳の健康をサポートし、認知症のリスクを長期にわたって低下させる。

スタート:最初の週プラン

食のこのスタイルに新しくなったら、小さいスタート。上記のサンプルプレートから1つまたは2つのランチテンプレートを選択し、今週3日間それらを準備してください。週末を使用して、主要な成分のために買い物してください。高品質のエキストラバージンオリーブオイル、さまざまな野菜、タンパク質源、およびいくつかのオリーブやナッツ。シンプルにしてください。快適に感じたら、新しい野菜、タンパク質、ドレッシングで回転してください。信頼できるソースからのさらなるレシピを見つけることができます The New York]:[FLT]または[F]:[FLT]Wat] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat] - [Wat - [Wat] - [Wat [Wat [Wat] - [Wat] - [Wat[Wat] - [Wat[Wat[Wat] - [Wat]

一貫性は完璧よりも重要であることを忘れないでください。低炭水化物地中海ランチプレートは、剥奪ではなく、あなたがよく感じ、忙しいライフスタイルでうまく機能させる栄養素密な食品を楽しむことではありません。この習慣をビルドすると、あなたはより多くのエネルギー、より少ない膨満感、そして仕事の日に精神的にクリアを感じるでしょう。

コンテンツ

バランスの取れた低炭水化物の地中海ワークランチプレートを作成することは、長期にわたる健康をサポートしながら、午後の生産性を燃料化する実用的な科学的な方法です。豆のタンパク質、カラフルな非スターキーな野菜、オリーブオイルとナッツから健康的な脂肪、およびアクセントとして使用される低血糖果実に焦点を当てることで、あなたは満足している、風味豊かで、準備が簡単な食事を作ることができます。計画とヒントのビットで、ここで提供されている、あなたは、あなたが自分で試食してみると、試食やランチを作るために試食を楽しむために、あなたのサンプルを試食やランチを作ることができます。