おいしい、血糖に優しいディナーメニューを作成する方法

おいしいと血糖に優しいディナーメニューを作成することは、安定したブドウ糖レベルを維持し、糖尿病を管理し、または単に全体的な代謝の健康を向上させるために探している人にとって不可欠スキルです。低糖ディナーは、無駄なタンパク質、繊維が豊富な野菜、および全粒を組み合わせて、血糖のスパイクを最小限に抑える食品全体に焦点を当てています。この包括的なガイドは、あなたが計画について知る必要があるすべてを通してあなたを歩きます, 準備, 健康を犠牲にすることなく、血糖値を支持するディナーを楽しむこと.

血糖値と血糖値指数の理解

食事計画戦略に潜る前に、食物があなたの血糖値にどのように影響するかを理解することが重要です。グリセム指数は、食物がすぐにあなたの血糖値が増加する方法を測定します。炭水化物を含む食品のみが、糖値指数を持っています。これらの食品は、純粋なグルコース(砂糖)が100であるゼロから100の範囲に落ちます。

一般的に、食物や成分の血糖値が下がるほど、血糖値が安定します。低糖値(55以下)の食品は、血流にゆっくりとグルコースを解放し、持続的なエネルギーを提供し、より長く感じるのを助ける。中GI食品は56-69の範囲で、高GI食品(70以上)は、急速血糖スパイクを引き起こし、疲れたて飢餓を感じることができますクラッシュが続きます。

低糖質食は必ずしも低炭水化物ではなく、低GI食品を食べることは、インスリンレベルを調整し、あなたの血糖中のスパイクを回避するのに役立ちます。頻繁に食べる高GI食品は、肥満、タイプ2糖尿病(DM)、心臓病、炎症のためのより高いリスク要因につながる可能性があります。高GI食品は、通常、砂糖や蜂蜜などの単純な炭水化物、および白パン、クラック、および多くの朝食などの処理炭水化物が含まれています。

血糖値の背後にある科学 - 健康食

夕食は、特に遅く食べられたとき、夜食の血糖値を上昇させる可能性が最も高いです。インシュリン感度は夕方に低下します。そのため、下GIディナーを選択すると、翌朝の速いグルコースに適度な影響があります。これは、夕食計画は、血糖管理のために特に重要です。

これらのレシピは、タンパク質繊維脂肪の処方に従うため、すべての食事レベルでGI 50の下にとどまります。タンパク質と脂肪は、胃の空腹を遅くし、繊維はグルコース吸収率を低下させ、低GI炭水化物の側面は、総血糖負荷を適度に保ちます。この式を理解することは、あなた自身の血糖にやさしい食事を作るための鍵です。

GI 食事を下げると、血糖を劇的に上昇させる可能性が低いです。, より安定した血糖とより良い代謝の健康を達成するのに役立ちます。. 彼らはまた、私たちが頻繁に、我々は、すべての主食が自分自身で見ることができる血糖スパイクを下げるために、食品を組み合わせます。. 私たちは、炭水化物の小分けや十分なタンパク質に焦点を当てて、これを達成することができます, 健康な脂肪, そして、繊維.

糖尿病プレート法:シンプルなビジュアルガイド

血糖値の食事を計画するための最も簡単で最も効果的な方法の1つは、糖尿病プレート法を使用しています。糖尿病プレートは、血糖値(血糖)を管理するのに役立ちます健康な低炭水化物の食事を作成する最も簡単な方法です。糖尿病プレートを使用すると、野菜、タンパク質、炭水化物の健康的なバランスで食事を作成できます。カウント、計算、計量、または測定なしで。

プレートの作り方

9インチのディナープレート(ビジネスの約の長さ):サラダ、グリーンビーンズ、ブロッコリーなどの非スターキー野菜で半分を満たします。鶏、豆、豆腐、または卵などの細いタンパク質で1四半期を満たします。炭水化物で1四半期に高を満たします。炭水化物は穀物、スターキー野菜(ポテトやエンドウ豆など)、米、パスタ、豆、果物、およびヨーグルトを含む。

「あなたは文字通り、部分制御手段としてあなたのプレートを使用することができます」と彼女はノート。「バランスの取れたプレートがどのようなものを見るべきかを理解するために、それは本当に簡単なビジュアルガイドです。」あなたのディナープレートについて考えるとき、あなたはそれを埋めたい:ほうれん草、緑の豆、トマト、ブロッコリー、または他の野菜のような非星質の野菜の1半分の1半。鶏、牛肉、魚、豆腐などの細いタンパク質の1分の1分の1、肉、または野菜、または野菜のような一本一本。小麦粉、または野菜、または、果物、または野菜のようなすべての果物、または野菜。

炭水化物食品のあなたの部分を1四半期に制限すると、食事後に血糖が上昇しすぎないようにすることができます。この視覚方法は、部分制御の推測をとり、すべての食事で栄養素のバランスの取れたミックスを取得していることを確認してください。

混合された皿のための版方法の適応

私たちの食事は、常に糖尿病プレートのセクションに収まらない. パスタのような多くの料理 - 一緒に異なるフードタイプを組み合わせる. あなたはまだ、これらのタイプの食品を準備し、提供するとき、糖尿病プレートを使用することができます. ちょうど皿に収まる場所を考えると、皿に異なる食品を識別し、. 糖尿病プレートに従う割合で組み合わせ料理を準備してみてください.

血糖制御に適した成分を選ぶ

任意の血糖値のディナーメニューの基礎は、適切な成分を選択しています。全体に焦点を当て、無処理食品は、血糖値の安定を維持しながら、持続エネルギーと必須栄養素を提供します。

非星の野菜:財団

ブロッコリー、ほうれん草、および緑の豆のようなより非starchy野菜を、含んでいます。一般に、低GIの食事療法で食べるための最善の食品は、あなたの健康を改善し、炎症を減らすことができます:カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、アラグラ、ほうれん草などの葉の緑と粗野菜。ニンジン、コショウ、トマト、アボカド、ズッキーニ、キュウリ、ラジなどの他の野菜は、大根のような。

非星の野菜は、あなたのディナープレートの最大部分を形成する必要があります。これらの栄養素密な食品は、カロリーと炭水化物が低くなりますが、繊維、ビタミン、ミネラルが高くなります。彼らはあなたが血糖値に最小の影響を及ぼすときに満たかつ満足を感じるのを助けます。同様に、さまざまな色を含む栄養給食効果を最大限に高める - 葉の葉の緑、明るいコショウ、濃い紫のナス、オレンジニンジンは、すべての異なる植物栄養素および抗酸化物質を提供します。

満足と安定性のためのリーンタンパク質

タンパク質は消化を遅くし、急速なグルコースのスパイクを防ぐのに役立ちますので、血糖管理のために不可欠です。サーモンは、炎症を軽減し、血圧を下げるのを助けることができるオメガ-3脂肪酸の素晴らしい供給源です。それは炭水化物を持っていないので、それは血糖値に影響を与えません。

血糖値の優しいディナーに優れたタンパク質の選択は次のとおりです。

魚介類:] サーモン、マグロ、タラ、エビ、その他の魚介類は、高品質のタンパク質と有益なオメガ3脂肪酸を提供します
家禽:]] - 皮膚のない鶏の母乳、七面鳥、およびその他の細い鶏の養鶏オプション
リーンミート:] サーロインステーキ、豚肉のチレロイン、95%の細い地牛
プラネットベースのタンパク質:[豆腐、テンペ、エダマメ、セイタン
Eggs:]] 多彩で手頃な価格のタンパク質源は、無数の方法で準備することができます
Legumes:]]]。豆とレンチルは炭水化物を含むが、タンパク質と繊維も豊富で、適切に分けられたときにそれらに優れた選択肢を作る

スマート炭水化物の選択

白パン、米、パスタなどの砂糖や精練された穀物を数多く含んでいます。代わりに、エネルギーをゆっくりと解放し、重要な栄養素や繊維を提供する下糖値の複雑な炭水化物に焦点を当てます。

低糖質食品には、ほとんどのナッツ、豆、非スターキー野菜、キノアやファロなどの穀物全体が含まれます。夕食プレートの炭水化物を選択する際には、これらの低GIオプションを検討してください。

キノア:]] - 53周辺のGIとの完全なタンパク質、キノアは、すべての必須アミノ酸を提供します
]玄米:]] 適度なGIで白米よりも繊維が高い
バスマティーライス:]バスマティーライス(GI 50)は、他の白米品種よりも良い選択です
]芋:[]] ロースト甘いポテトラウンドは、ビタミンAとCを繊維と一緒に提供します
レンチ:]]レッドレンチカレー(GI26)は、例外的な血糖安定性を提供します
黒豆: 季節限定黒豆(GI 30)は多彩で栄養価の高い
パールバーリー:]パールバーリー(GI 28)は、スープやシチューに心強いテクスチャを追加します
全粒パスタ:] GI 衝撃を下げるためのアルデント調製を選択

風味と機能のための健康な脂肪

一部の油は炭水化物が健康で低くなりますが、カロリーが高いです。人々はこれらの油を食物を準備し、風味を加えることができますが、適度にそれらを消費することが重要である。オリーブオイルやカローラ油やアボカドなどの単価脂肪は、ゴマ種子やナッツなどの多価脂肪を多価にすることができます。

健康な脂肪は消化を遅らせ、satiety を高めることによって血糖管理の重要な役割を担います。それらはまたあなたの体が野菜から脂肪溶性ビタミンを吸収するのを助けます。適度な量を含んで下さい:

調理とドレッシングのためのエクストラバージンオリーブオイル
アボカドとアボカドオイル
ナッツと種子(アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁)
オメガ3の脂肪魚が豊富に
砂糖を添加しない天然ナッツバター

血糖値の高度戦略-Friendly Cooking

成分の選択を超えて、あなたの食べ物の準備とサービスを提供する方法は、血糖値に対する効果を大幅に影響することができます。これらの証拠ベースの調理技術は、より良いグルコース制御のためのあなたの食事を最適化するのに役立ちます。

グリセムの影響を下げる調理法

パスタのアルデントを調理 — ファームパスタ(GI 42)とソフトオーバーコートパスタ(GI 55-65)。 2分程度の調理時間は10 +ポイントでGIを低下させることができます。この簡単な調整は、あなたの体が炭水化物を処理する方法に大きな違いを生むことができます。

冷やかで冷やす澱粉 — 米やポテトを冷やしてから、抵抗力がある澱粉を増加させ、GIを10-15ポイント下げます。再加熱は、ほとんどの利点を保持します。このプロセスは、消化器系で繊維のように作用し、血糖に影響が少ない耐性スターチを作成します。

一般的に、ベーキングは食品の血糖値指数が増加します。例えば、30分煮た甘いポテトは、低い46のGIを持っていますが、あなたはその甘いポテトを焼くと、それは高い82のGIを持っています。可能であれば、沸騰、蒸し、または澱粉野菜のために焙煎または焙煎を上回る。

食事のタイミングおよび順序の戦略

サラダから始める — 炭水化物がメインコースからブドウ糖のスイックを20〜30%削減する前に繊維が豊富な野菜を食べます。「食品シーケンシング」と呼ばれるこの簡単な戦略は、食事に対するあなたの血糖応答を劇的に改善することができます。

酢をドレッシングに追加 — 酢酸は、澱粉の消化を遅くします。例えば、ピーナッツや酢を高糖質食品に追加すると、最大55%のグルコース反応を減らすことができます。バルサミコビネガー、リンゴ酢、または赤ワインビネガーをサラダや野菜料理に追加することを検討してください。

夕食を食べる前に - 6 PMで食べる同じ食事は、9 PMよりも低いグルコース応答を生成します。より良いあなたの血糖(脂質糖)を管理するために、定期的に食べるし、あなたの次の食事を食べる前に、あなたの血糖値を望ましいレベルに下げることを可能にするために、食事の間に2〜3時間あなたの体に2を与える。

伝統のお気に入りのためのスマート置換

健康な血糖値を維持するために、お気に入りの快適な食品を諦めてはいけません。戦略的な置換は、高GI料理を血糖値にやさしい代替手段に変換できます。

白米の代わりにカリフラワーライス:]タブブールのこのスピンは、下糖インデックスの成分、米カリフラワーの伝統的な使用したバーガー小麦を置き換えます。
]パスタの代わりにスパゲッティスカッシュ:[]]このレシピは、スパゲッティスカッシュで白いパスタを置き換えます。これは20の血糖指数を持っています。
マッシュポテトの代わりにカリフラワーマッシュ:[]マッシュポテトの代わりに、カリフラワーマッシュを試してください。
パスタのズッキーニヌードル(ツドル): スパイラル野菜は、炭水化物なしでボリュームと栄養素を追加します
トルティーヤやパンの代わりにラップを包みます:[)クリスプレタス葉は、血糖の影響なしでパンを満足させる

タンパク質の種類による包括的なディナーメニューのアイデア

食事を計画し、先を準備することで、忙しい週でも栄養価が高く、低GIディナーに簡単に固執できます。さまざまな週のメニューを作成するためのタンパク質ソースによって組織された詳細なディナーアイデアは次のとおりです。

鶏肉ベースのディナー

ロースト野菜とキノアのレモンハーブチキン

パンサードチキンは、レモン、ニンニク、乾燥ハーブで乾杯します。ローストブロッコリーとオリーブオイルで玄米をサーブ。このシンプルな準備により、天然の風味が完全にバランスの取れた食事を提供しながら輝きます。レモンジュース、オリーブオイル、ニンニク、および最大風味のために少なくとも30分煮るローズマリーやタイムなどの新鮮なハーブをマリネします。

アジアン・インスパイア・チキン・スティルフライ]

スライスされた鶏の太もは、ベルコショウ、スナップエンドウ豆、ブロッコリー、ニンニク、ジンジャー、醤油と炒めます。玄米の上に編まれました。カラフルな野菜の組み合わせは、酸化防止剤と繊維を提供しながら、ジンジャーとニンニクは抗炎症効果をもたらします。低ナトリウム醤油またはココナッツアミノ酸を使用して、ナトリウムレベルを点検します。

地中海のチキンボウル[

鶏肉、キノア(GI 53)、キュウリ、トマト、赤玉ねぎ、カラマタオリーブ、フェタ、およびtzatzikiをグリル。最も人気のある(そして最も研究された)食スタイルの一つは、地中海の食事です。食べる地中海の方法は、インシュリンレベルと血糖を管理することができます。

Saffron Chicken with Greek Yogurt

風味豊かな鶏のローストを、サフランとクリーミーなギリシャヨーグルトの味を合わせ、栄養価が高く低GIディナーを提供します。野菜や調理キノアを盛り込んだり、栄養ニーズを満たし、空腹を満たします。

シーフードベースのディナー

ローストされたブリュッセルのスプートとキノアでグリルしたサーモン

この古典的な組み合わせは、サーモン、ブリュッセルのスプートから繊維、キノアからの完全なタンパク質からオメガ3脂肪酸を提供します。レモン、ディル、黒コショウ、グリル、または12〜15分400°Fで焼くとサーモンを味わってください。ブリュッセルは、オリーブオイル、塩、コショウ、カリカリカリ、およびキャラメル化されるまで炒めます。

立食鮭ボウル[]

玉目、細切りニンジン、アボカド、胡麻の種子を添えて、バサマチライス(GI 50)に焼いた鉄板焼きサーモン(低砂糖のteriyakiを使用)。低ナトリウム醤油、米酢、ジンジャー、少量の蜂蜜またはモンクフルーツ甘味料を使用して、独自のteriyakiソースを作る。

] 野菜のパンシード白身魚[]

ハーブとスパイスで季節タラ、ハリブ、または海底、そしてフライパン、黄金までオリーブオイルでパンサード。アスパラガス、グリーンビーンズ、またはカラフルなベルコショウのメドレーと一緒にサーブ。オルゾとアスパラガスは、低糖質食品であり、血糖を制御する必要がある人に最適です。

カジュン・シュリンプとスウィートポテト・ハッシュ]

このカジュン・シュリンプと甘いポテト・ハッシュは素晴らしい例です。エビ、サツマイモ、腎臓豆、トウモロコシの上にシンプルな調味料で作られたカジュン料理です。あなたは、この低GIディナーレシピの低糖鎖インデックスを強調するために、煮たサツマイモとトウモロコシを使うことができます。

ビーフとポークディナー

カリフラワーマッシュのサーロインステーキ

パンを塗ったサーロインステーキ、カリフラワーマッシュ、ガーリックとバター(GI 15)、蒸したグリーンビーンズ。オメガ3含有量が高い場合は、草肉を選択。カリフラワーマッシュは、炭水化物のほんの僅かな割合でマッシュポテトの快適さを提供し、はるかに低い糖質の影響。

リーフ&バーリースープ[

玉ねぎ、ニンジン、セロリ、缶詰トマト、真珠の小麦(GI 28)で茶色にされたリーングラウンドビーフ。ハーシーワンポットミール。この温めスープは、食事の準備に完璧です。日曜日に大きなバッチを作り、週を通してそれを楽しむ。麦は満足のいくテクスチャを提供し、血糖を安定させます。

アップルとセージのポックテンダーロイン]

スライスした豚肉のトレロインパンは、リンゴのスライスとセージで炒めます。ロースト甘いポテトラウンドと緑のサラダ。リンゴの自然な甘みは、香辛料の豚を補完します。セージは土、芳香のノートを追加します。このエレガントな料理は、平日の夜に十分ですが、ゲストのために十分に印象的です。

ロースト野菜のヘルシーミームローフ

野菜の肉のローストはおいしく、ズッキーニ、コショウ、オリーブオイルなどの糖尿病対応食品が豊富です。また、伝統的な肉の風味を保ちながら、伝統的な肉よりも脂質が低いです。

ベジタリアン・植物ベースのディナー

]野菜と豆唐辛子[

腎臓豆、黒豆、トマト、ピーマン、玉ねぎ、クミンやキリパウダーなどのスパイスを温める、ハート状でリッチなチリ。スライスしたアボカド、ギリシャヨーグルトのカループ、フレッシュなシラントロでトップ。繊維、タンパク質、健康的な脂肪を詰め、豆は、マクロ栄養剤のトリプタを提供します。

レッドレンチカレー

レッドレンチルカレー(GI 26)はココナッツミルク、ほうれん草、トマト、そして温まるスパイスで。玄米に添えて。このボリュームのある食事は、タンパク質が豊富な赤のレンチルを、さいの玉ねぎと合わせ、オリーブオイルで炒め、微妙に甘い風味の深さにします。黒胡椒と塩のダッシュは、レンチの自然な大地を増強し、すべての噛み合い、快適性を高めます。

ほうれん草と甘いポテトハッシュで豆腐スクランブル

卵のようなスクランブルのためのウコン、栄養酵母、ニンニクパウダー、黒コショウとクランブルファーム豆腐とサッテ。玉ねぎとベルコショウでパン揚げされたさいがいを添えて、新鮮なほうれん草を追加してください。このタンパク質包装の朝食-夕食オプションは満足して栄養素が豊富です。

黒豆と甘芋ボウル[

味付けされた黒豆(GI 30)、ローストした甘いポテトキューブ(GI 44)、玄米、トウモロコシ、アボカド、サルサ、ライムクレマ。このカラフルなボウルは、あなたが米と豆を結合するとき、完全なアミノ酸プロファイルを提供し、アボカドと繊維をたっぷり含んだ健康な脂肪。

ソーセージとレンティール・スキルセット

イタリアのソーセージは、ピーマン、玉ねぎ、缶詰のレンチ(GI 26)でスライスし、炒めます。粗いサワーダススライス(GI 48)でサーブ。鶏または七面鳥のソーセージを、より洗練されたオプションで選択するか、菜食主義者のバージョンのために植物ベースのソーセージを使用してください。

クイックワンパンとシートパンディナー

簡単でヘルシーな食事になると、トレイベークはステープルです。シンプルで、わずか数分で作ることができます。リーンタンパク質ソース、野菜、オリーブオイル、調味料のみが必要です。シートパンディナーは、最低限のクリーンアップで完全な食事をしたい場合に、忙しい週に理想的です。

]シュートパンチキンファジタ

スライスチキンのロースト, ピーマン, 玉ねぎ, オリーブオイルとフェジタ調味料でトス, とロースト 425°F 20-25 分. トウモロコシトルティーヤとサーブ, グアナモレ, サルサ, そして、サワークリームの代わりにギリシャヨーグルト. トウモロコシトルティーヤに季節化された地ビーフ (GI 46), 細断されたレタスを添え, トマト, チーズ, サルサ, そして、アボカド.

地中海シートパンディナー[

鶏の太も、チェリートマト、ズッキーニ、赤い玉ねぎ、そして、カラマタのオリーブをシートパンにアレンジします。オレガノ、ニンニク、レモンジュース、塩、コショウでオリーブオイルと季節を乾燥します。鶏が調理されるまでローストし、野菜は柔らかくなります。キノアを上回るか、全体穀物ピタの側面で。

週替わりの食事計画戦略

週初めに食事を計画して、必要な成分を知っています。効果的な食事計画は、血糖に優しい食習慣を長期的に維持するための鍵です。ここでは、持続可能なシステムを作成する方法があります。

週刊メニューの作成

週に5-7のディナーレシピを選択することによって開始します。タンパク質ソース、調理方法、および退屈を防ぐための風味プロファイルの様々なことを目指しています。あなたのスケジュールを考慮してください。 - 忙しい夜のためのクイック20分の食事を計画し、あなたがより多くの時間を持っているとき、より関与したレシピを保存します。

糖尿病に住んでいる人々のための食事療法は、定期的に健康的な食事を食べることに基づいています。定期的に食事を食べることは、体が薬を通したり、薬を通ったりするインスリンを使用するのに役立ちます。あなたの血糖パターンを調整するのに役立つ毎晩、約同時に夕食を食べよう。

スマートショッピングとお食事のプレップ

計画したら、店舗セクションで整理された詳細なショッピングリストを作成します。血糖値にやさしいステープルであなたのパントリーをストック:

全粒:キノア、玄米、麦、全粒小麦パスタ
缶詰:低ナトリウム豆、レンチル、トマト、スープ
健康なオイル: エキストラバージンのオリーブオイル、アボカドオイル
酢:バルサミク、リンゴサイダー、赤ワイン
ハーブとスパイス:ニンニクパウダー、クミン、オレガノ、ウコン、シナモン
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁

週末に1-2時間前を食事する準備をしましょう。野菜を洗い、切り、野菜を調理し、バッチで穀物を調理し、タンパク質をマリネし、成分を分別します。この準備は、週一晩の調理をはるかに速くし、テイクアウトを注文する和らげを減らすことができます。

バッチ調理とリフターオーバー

多くの血糖に優しいディナーは、風味の穏やかな翌日よりさらに良く味付けます。スープ、シチュー、キリス、カセロレは、バッチ調理に最適です。ダブル部分を作り、将来の食事のために半分を凍結します。日付とコンテンツのラベル容器は、簡単に識別できます。

様々な維持のために、左上の新しい食事に変形させます。焼き鶏は鶏のサラダ、フェジタフィリング、スープトッピングになります。ロースト野菜は、オムレ、穀物ボウル、またはラップに追加することができます。このアプローチは、食事を面白いまま、食品廃棄物を減らすことができます。

情熱的なコントロールとマインドフルなエティング

ポーションサイズとサービングサイズはいつも同じではありません。部分は、あなたが一度に食べることを選ぶ食品の量です。サービングは、パンのスライスや8オンス(1カップ)のミルクなどの特定の量の食品です。この区別を理解することは、血糖管理にとって重要です。

実用的なポーションコントロールのヒント

自宅で、スナックを測定します。バッグやボックスからまっすぐに食べないでください。ディナータイムでは、サービングボウルをすぐに保つことで、数秒間戻ってくるための和らげを減らします。これらの簡単な環境変化は、自然に適切な部分を食べるのを助けることができます。

測定が実用的でないときの部分を推定するのに視覚的なcuesを使用して下さい:

3つのタンパク質のオンス = カードのデッキまたは手のひら
調理された穀物の1/2コップ=テニスボールかコップの handful
1 油またはナッツバターの大さじ = あなたの親指の先端
ナッツの1オンス = 小さな手持ちやゴルフボール
野菜1杯=野球や拳

マインドフルな出会い系練習

食べる方法は、食べるものと同じくらい重要です。マインドフルな食事は、飢餓とフルネスのキューを認識し、過食を防ぎ、食物との関係を改善するのに役立ちます。

気をつけずにテレビを脱いで電話を脱いで
煮込みは、ゆっくり食べ、少なくとも20分かけて食事を終わらせます
ビット間でフォークをダウンさせる
お食事を通るお腹のハーフウェイでチェックイン
80%満たしているとき、食べを停止し、詰め込まれていない
食の色、香り、食感、風味を鑑賞

ダイニングアウトと社会的な状況

血糖に優しい食習慣を維持することは、レストランや社会的な集まりを楽しむことができないという意味ではありません。いくつかの計画とスマートな選択では、これらの状況を正常にナビゲートすることができます。

レストランの戦略

オンラインでメニューを見直し、圧力なしで考え抜かれた決定を下すことができます。焼き、焼き、蒸しの準備を冷やすのではなく、焼きます。ドレッシングやソースを並べて依頼して、量をコントロールすることができます。追加の野菜を白米やフレンチフライなどの高GIの側面の代わりに要求してください。

特別なリクエストをするためには、ほとんどのレストランは栄養ニーズに対応して満足しています。穀物パン全体に尋ねたり、パンバスケットを完全にスキップしてください。あなたの食事はバターの代わりにオリーブオイルで準備されるように要求します。仲間とエントレを分割したり、明日のランチのためにすぐにボックスを半分に分割します。

社会イベントのナビゲート

パーティーや集まりに参加する前に、タンパク質と繊維で小さなスナックを食べてください。不意に飢餓しません。プレートを充填する前に、すべての食品オプションを調査してください。ビュッフェでプレート方法を使用して、野菜とサラダ、タンパク質と1四半期、お気に入りの炭水化物の選択で半分を埋めます。

料理をシェアするなら、血糖に優しい選択肢を作って、楽しめるでしょう。水や、甘みのない飲料で水分補給してください。デザートを飲むのを選択したら、他の人と共有して、フルサービングを食べるのではなく、数ビットを味わうことができます。

特別な考慮事項と修正

さまざまな食事療法の必要性のための適応の調理法

血糖に優しい食事は、様々な食事の好みや制限に対応するために適応することができます。

[]ベジタリアンとビーガン:[は、植物ベースのタンパク質に焦点を当てます豆、豆腐、テンペ、セイタン。不完全なタンパク質(豆と米、ハムムスと全粒のピタ)を組み合わせて、十分なアミノ酸摂取を確実にします。あなたは糖尿病や腎臓病を持っていると、ビーガンダイエットがあなたのライフスタイルにどのように収まるかについて好奇心です、そして、ビーガンの食事を計画するために読んでください。

グルテンフリー:]キノア、玄米、そば、または認定グルテンフリーオート麦で小麦ベースの穀物を置き換えます。小麦粉トルティーヤの代わりにトウモロコシトルティーヤを使用してください。野菜、タンパク質、および豆などの多くの自然グルテンフリー食品は、すでに血糖に適しています。

乳製品:]] 乳製品に不溶植物ベースのミルク、ココナッツヨーグルト、またはカシュークリームを使用。栄養酵母は、料理にcheesy風味を加えることができます。多くの血糖フレンドリーレシピは、自然に少しまたは乳製品が含まれていません。

減量の時の血糖の管理

糖尿病の種類2のほとんどの人にとって、体重減少も簡単に血糖を制御することができます。減量は他の健康上の利益のホストを提供します。体重を減らす必要がある場合は、健康的な食餌プランは、安全に目標に到達するために組織化された栄養価の高い方法を提供します。

糖尿病の種類2の人は太りすぎや肥満がよくあります。 10ポンド(4.5キログラム)でさえ失うと、糖尿病をよりよく管理できます。健康な食べ物を食べ、アクティブな滞在(例えば、150のウォーキングや他の活動の週)は、体重減少の目標を達成し維持するのに役立ちます。

減量の目標と血糖管理を組み合わせるとき、あなたが満足し続ける栄養素密で低カロリーの食品に焦点を当てます。非スターキーな野菜、細いタンパク質、健康な脂肪と全粒の適度な部分を強調します。血糖不安定性を引き起こすことができる非常に低カロリーの食事を避け、長期を維持することは困難です。

アプローチの監視と調整

みんなのグルコース反応は異なります。 1人1人が別の人のために良いとこっそりしています。この個々の変動は、あなたの体が異なる食品や食事にどのように反応するかに注意を払う必要があることを意味します。

進捗状況を追跡する

食べ物や血糖ジャーナルを保管してパターンを特定します。食べるもの、サイズ、食事のタイミング、そして食事の1〜2時間後に血糖値の読み取りを記録します。気分がよくなる方法、エネルギーレベル、飢餓、気分、そしてどんな症状なのかに注意しましょう。時間が経つにつれて、食べ物や組み合わせがあなたの体に最も効果的であることがわかります。

CGMを使用して非糖尿病性グルコースモニタリングは、あなたのグルコース規制の上部に滞在し、全体的な健康のための理想的な栄養選択をしていることを確実にするのに役立ちます。連続グルコースモニターは、あなたの血糖が異なる食品にどのように反応するかについてのリアルタイムフィードバックを提供し、より詳細な情報に基づいた選択肢を作るのを支援します。

ヘルスケアの専門家と働く

登録された食道師は、健康目標、味、ライフスタイルに基づいて食事療法を一緒に使うのを助けることができます。ダイエット士はまた、あなたの食習慣を改善する方法についてあなたに話すことができます。オプションには、サイズと活動レベルのニーズに合った部分のサイズを選択することが含まれます。

特定の目標、ニーズ、希望に集中できる登録済みダイエット薬師と協力して検討したいかもしれません。「ダイエット薬師は、あなたの人生で健康食品がどのように見えるかを把握することができます。あなたが好きな食べ物や嫌悪、そして食物アレルギーや不耐性と一緒に、」Ruethを共有します。

糖尿病薬を服用している場合は、特に、あなたのヘルスケアチームと定期的なチェックインは不可欠です。あなたの食事習慣が改善し、体重を減らすにつれて、あなたの薬は変化する可能性があります。医師に相談することなく薬を調整しないでください。

共通の課題を克服

転倒防止

高砂糖、高炭水化物食品のクロージングは、特にあなたが最初に血糖にやさしい食に調整するとき、通常、通常です。これらの戦略は、助けることができます:

満足する滞在するために食事で十分なタンパク質と健康的な脂肪を食べていることを確認してください
食事をスキップしたり、空腹をしたりしないでください
水分補給 - 一部のタイムスミラドスを飢餓として
お気に入りのお菓子のヘルシーバージョンを見つける
落札が当たる10分待ち、多くの場合は通過
ストレスに対処するための非食品の方法で見つけることによって感情的な食事をアドレス

家族食の管理

自分で別の食事を調理し、家族は持続的ではありません。代わりに、誰もが楽しめる血糖フレンドリーディナーを用意してください。ほとんどの人は、血糖状態に関係なく、より多くの野菜、細いタンパク質、および全粒を食べるのに利益をもたらします。

より炭水化物が必要な家族全員が、適切な量に固執しながら、より大きな部分を取ることができるので、より高額の側面を別々にサーブします。例えば、家族やスパイラルズッキーニの定期的なパスタに、同じソースをトッピング。

長期滞在型長期滞在

ダイエットを防止するために、さまざまな風味と風味を糖尿病の食事のプレップルーチンに注入することは不可欠です。一貫性は、あなたの次の食事について興奮する簡単な方法を見つけることが成功した糖尿病の食事療法の秘密であるため、あなたは食事療法に気付くような感じはありません。

あなたができないものではなく、あなたが食べることができるものに焦点を当てます。食事を面白い保つために新しいレシピ、成分、および料理を実験。改善されたエネルギー、より良い睡眠、安定した気分、そして肯定的な血糖読書のような非スケールの勝利を祝う。オンラインでのコミュニティや地域のサポートグループを通して同様の旅にある他の人と接続してください。

グラスゴーの7日間ディナーメニュー

バランスの取れたおいしいディナーは、血糖に優しい原則に従う。各食事には、豆のタンパク質、非スターキーな野菜、低GI炭水化物の適度な部分、健康な脂肪が含まれています。

月曜日:地中海グリルチキン
]]レモンハーブグリルチキン、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、オリーブ、フェタ、キノアピラフ、新鮮なハーブ、オリーブオイル、酢ドレッシング

火:土焼鮭丼
] 低砂糖のteriyakiの艶出し、蒸し玉目、切りニンジン、キュウリリボン、アボカドスライス、玄米、胡麻の種

水曜日:ベジタリアンチリナイト
]腎臓豆、黒豆、豆、さいたまトマト、ピーマン、玉ねぎ、スパイス、ギリシャヨーグルト、アボカド、シラントロ、混合グリーンサラダの側面でトップ

木曜日:カリフラワーライス
]]チキンまたは豆腐炒めとブロッコリー、スナップエンドウ豆、ピーマン、ニンジン、キノコ、ジンジャーガーガーガーリックソース、カカリフラワーライスを添えて、カリフラワーライスを添えて

金曜日: 板パンファジタ
]]]スライスされたチキンのトースト、ピーマン、玉ねぎは、フェジタスパイス、トウモロコシトルティーヤ、グアカモレ、サルサ、シュレッドドレタス、トマト、ライムワッジでロースト

土曜日:ビーフとバーリースープ
]] 細い地面の牛肉、真珠のバーリー、ニンジン、セロリ、玉ねぎ、トマト、バラサミコの艶、全粒ロールでローストされたブリュッセルの芽の側面

日曜日:ポーク・テンダーロインディナー
])]ハーブ・クラストポーク・トチレン、シナモンとローストした甘いポテトの丸い、アーモンドと蒸した緑色の豆、リンゴのスライスとクルミと混合された野菜のサラダ

必須のキッチンツールとパントリーのステープル

手に正しい道具や成分を持つことで、血糖に優しい料理が楽になり、より楽しくなります。

必携のキッチン用品

部分制御のための9インチのディナープレート
食品スケールと測定カップの精度
野菜プレップのための鋭いナイフおよび切断板
油を少なく調理するためのノンスティックフライパン
シートパンで簡単にワンパン料理
野菜の蒸し器バスケット
スロークッカーまたはインスタントポットバッチ調理
食事のプレップおよび残余のための食糧貯蔵容器
野菜ヌードルのためのスパイラルライザー
滑らかさとソースのためのブレンダー

パントリーエッセンシャル

常に血糖に優しいオプションを持っているこれらのステープルをストック:

グリル:] チーノア、玄米、バリー、全小麦パスタ、オート麦
Legumes:]缶詰または乾燥レンチ、黒豆、ひよこ豆、腎臓豆
缶詰:]] 低ナトリウムトマト、スープ、マグロ、サーモン
Oils:]] エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ゴマ油
酢:]バルサミ、リンゴサイダー、赤ワイン、米酢
調味料:] 低ナトリウム醤油、ディジョンマスタード、ホットソース、トマトペースト
ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、チア種子、亜麻仁、ゴマ種子
スパイス:] ガーリックパウダー、玉ねぎパウダー、クミン、パプリカ、オレガノ、バジル、シナモン、ターメリック、黒コショウ
]甘味剤:[]] 少量の蜂蜜、メープルシロップ、または時々使用のためのシチュア

身体活動の役割

健康な食べ物を食べ、アクティブに滞在(例えば、150の合計分、週あたりの歩行や他の活動)は、あなたの体重減少目標を達成し維持するのに役立ちます。活動は、筋肉が筋肉細胞に砂糖を移動するためにインシュリンを必要としずに血から砂糖を使用できるようにします。

この記事は夕食の計画に焦点を当てていますが、身体活動は、血糖値のコントロールを改善するために、健康的な食事と相乗的に働くことを認識することが重要である。夕食後の徒歩15分でさえ、後皮血糖値下げを助けることができます。定期的な運動は、インスリン感度を高め、体重管理に役立ちます、ストレスを減らし、全体的な心血管の健康を改善します。

週に最低150分の適度な強度の好気性の活動を目的と, 週を通して広がる. 筋力をトレーニングは、少なくとも週2回筋肉量を構築するために練習します, あなたの体はより効率的にグルコースを使用するのに役立ちます. ウォーキング、水泳、ダンス、サイクリング、スポーツなど、あなたが楽しむ活動を見つける - それはあなたがそれらを長期に固執する可能性が高いです.

食品ラベルを理解し、情報に基づいた選択肢を作る

栄養ラベルを読むための学習は、血糖管理のための必須スキルです。これらの重要な要素に注意を払う:

サービングサイズ:]] は、サービング数とパッケージのサービング数をどのくらい構成するかをチェックします
炭水化物:[]]:これは、すべてのタイプの炭水化物、スターチ、および繊維を含みます
繊維:]] 血糖により多くの影響がある網の炭水化物を得るための総炭水化物からの繊維グラムを抽出します
砂糖を入れ替え:] 砂糖を添加した砂糖を最小限に使用して製品を探します
成分リスト:[] 認識する食品成分全体で製品を選択
Sodium:] 利用可能な低ナトリウムオプションを選択

包装された食品中の隠れた砂糖に注意してください。砂糖は、高フルクトーストウモロコシシロップ、カインジュース、アガベネクタール、マルトース、デキストロース、およびその他数十を含む多くの名前の下に表示されます。成分は、重量による降下注文に記載されていますので、砂糖が最初の少数の成分に現れた場合、製品は、追加砂糖で高くなります。

季節食と血糖管理

季節ごとに食べることは、血糖管理の複数の利点があります。季節産物は通常、より鮮やかで、より手頃な価格、そして季節外食よりも多くの栄養素が豊富です。また、年間を通してあなたの食事に自然な変化を追加します。

春:]アスパラガス、アーティチョーク、エンドウ豆、ほうれん草、ほうれん草
夏:]]トマト、ズッキーニ、ベルコショウ、パン、グリーンビーンズ、ベリー
Fall:[FLT:[FLT:[FLT:]]秋冬:[FLT:]]]トマト、カプリ、ポテト、カプリ、ポテト、ポテト[FLT:] [FLT:]:[FLT:]:[FLT:[FLT:]]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]]]:[FLT:[FLT:[F]]]]:[F]]]]]]]]]

季節を彩るメニューをつくり、地元農業をサポートし、環境への影響を削減しながら、自然に様々なメニューを堪能できます。

予算に応じて血糖管理

血糖制御のための食べることは高価である必要はありません。これらの戦略は、任意の予算で健康的な食習慣を維持するのに役立ちます:

缶詰ではなく、乾燥豆やレンチを購入します。それははるかに安く、バッチで準備が簡単です

新鮮なと多くの場合、高価なほど栄養価が高いだけの冷凍野菜を購入します。

鶏肉全体や肉の切口全体を購入し、それらを自分自身に分けます

低価格が低い場合、店の販売と非永続性で在庫

卵、缶詰マグロ、鶏の太もなどの高価なタンパク質源を使用

窓にポットであなた自身のハーブを育てる

今週の発売予定のお食事

残渣をクリエイティブに使用することで、食品廃棄物を削減

屋台ブランドを買いたい

農家のマーケットで割引生産時間に近い店

結論:持続可能な習慣の構築

健康食計画を具現化することは、糖尿病の合併症をコントロールし、予防するために血糖値を抑える最善の方法です。そして、体重を減らす必要がある場合は、計画を特定の目標に合わせることができます。あなたの糖尿病を管理すること以外にも、健康的な食事は他の利点を提供します。

おいしい、血糖に優しいディナーメニューを作成することは、芸術と科学の両方です。血糖指数の原則を理解し、部分制御のためのプレート方法を使用して、食品成分全体を選択し、スマート調理技術を採用することにより、安定した血糖値と全体的な健康をサポートする満足のいく食事を楽しむことができます。

持続可能な変化は徐々に起こることを忘れないでください。夜にあなたの食事全体をオーバーホールしようとしないでください。 1つまたは2つの変更をすることによって始めてください。より非スターキーな野菜をプレートに追加したり、キノアのために白い米を交換したりします。これらの変更が習慣になるにつれて、より多くの追加。自分自身に忍耐し、進行を祝い、完璧ではありません。

最初は食事計画が圧倒的になるかもしれません。しかし、あなたの知識があなたの血糖に対する食品とその効果について成長するにつれて、それはより容易になります。あなたが食事計画に問題がある場合は、あなたの糖尿病ケアチームと相談してください。彼らはあなたを助けるためにそこにあります。

栄養を通してより良い血糖制御への旅は進行中であるが、このガイドで提供される戦略、レシピ、および情報では、あなたの体を養い、あなたの健康目標をサポートし、おいしいディナーを作成する必要があるすべてがあります。新しい成分を実験し、お気に入りのレシピを発見し、あなたが最も感じる食事の準備プロセスをお楽しみください。

糖尿病管理と血糖値の食事に関する詳しい情報やリソースについては、 [American Diabetes Association]、病気のコントロールと予防糖尿病セクション[]]のセンターを訪問し、糖尿病ケアに特化した登録食道に相談してください。あなたの健康は、あなたの家族が大好きな栄養、血糖値に優しい食事を準備するための学習に投資の価値があります。