糖尿病における真の完全性の科学を理解する

真の完全性は単に「詰められた」ことの感じではありません。それは腸、脳、および内分泌系によってオーケストラ化された複雑な生物学的プロセスです。糖尿病では、このプロセスはしばしば変動する血糖値および変化するホルモンの感受性のために中断されます。satietyの第一次運転者は胃の緊張を含み、胃の物理的伸張および胃のリンパ節、およびビタミンの炎症(YC)を食べるようなsatietyホルモンの解放はこれらのホルモンを止めます。

脂肪細胞によって生成されるレプチンは、エネルギー店が十分である脳を告げます。しかし、タイプ2の糖尿病の多くの人々はレプチン抵抗を開発します、つまり、脳はレプチンレベルが高いときでさえ「フル」信号を受けません。逆に、グレリン - 飢餓ホルモン - 食事の前に上昇し、食べる後に落ちる。糖尿病では、グレリンのダイナミクスは、特にインシュリン抵抗または後に肥満の損傷を受けた人では、これらの血糖鎖の抵抗またはこれらの血栓症が実質的な砂糖を摂取するべきではありません。

もう一つの重要な要因は、食事の血糖負荷です。 高炭水化物の食事は、急激なグルコース吸収を引き起こし、エネルギーの短いサージに急激な低下を導きます。 この低下は、胃がまだ食物を含んでいる場合でも、飢餓の偽りの感覚を作成できます。本物のsatietyと反発飢餓のキューと区別するのは困難です。 糖尿病のために、低血糖、高濃度の食物を優先的にすると、消化不良と消化不良が遅くなると、完全な感じが長くなります。

真のフルネス信号を識別する方法

真の完全性は、満足の穏やかな感覚として現れます, 不快感ではありません. サインは、次のとおりです:

  • 食事後2～3時間続く内容感
  • 重要な身体活動が起こる場合を除き、食事のスナックを外す必要はありません
  • 後方眠気や過敏性のない安定したエネルギーレベル
  • お菓子や高脂肪食品の渇きの欠如

バランスの取れた食事を1時間以内に、より豊かな食欲を期待するならば、あなたの体が真の満足度に達しなかった、または外付けのキューが内部信号を上回っているという兆候かもしれません。

習慣と感情的な食餌のキューを認識する

習慣的な摂食キューは、生物学的ニーズではなく、環境トリガーに対する応答を学習しています。 一般的な例には、特定の日に食べるものが含まれます。 「それはランチタイム」がテレビを見ている間チップの袋を仕上げている、またはストレスを感じたときにスナックのために到達する、退屈、または不安。 これらのパターンは、しばしば、血糖を悪化させるカロリー密度、栄養素の貧乏食品の無意識な消費につながるので、糖尿病患者にとって特に危険です。

感情的な摂食, 習慣的な摂食のサブセット, マイナスの感情に対処するために食品を使用して関与. 研究は、コルチゾールのようなストレスホルモンは食欲を増加し、脂肪の貯蔵を促進することができます, 悪意のあるサイクルを作成します. で公開された研究 ]]臨床内分泌学&のジャーナル; 代謝]慢性心理的ストレスは、胃の後に胃の症状を緩和する感度を減らすことがわかりました 2 ストレスが、このタイプでは、このストレスは、完全な感じではありません.

問題を合成するために、多くの糖尿病は、食物制限の年や硬質な食事計画によって完全に空腹のキューを無視することができました。 彼らは最終的に自分自身を食べることを可能にするとき、彼らは彼らがフルネスを認識する能力を失ったので、彼らは食べ過ぎるかもしれません。 これらのキューを再学習することは、糖尿病の自己管理の重要な部分です。

習慣病食のための一般的なトリガ

  • フードの可用性:]]] キャンディーのボウルや、空腹に関係なく、チップのバッグが食べ回すことができます。
  • []タイムベースのキュー:[7時で朝食を食べます。空腹だからですが、「速攻時間」だからです。
  • 社会圧力:]] 他の人が食べているので、パーティーや家族の集まりで食べる。
  • 感情的な状態:[]] 孤独、不安、または不満を感じ、そして快適さのために食べ物に回します。
  • Boredom:]] ソーシャルメディアをスクロールしたり、テレビを見ながら、無意識なスナック。

習慣的なキューからフルネスを区別するための実用的なテクニック

真の飢餓と食のキューを区別するためのスキルを開発することは練習を必要としますが、それは達成可能です。 次の技術は、タイトな血糖制御を維持するために必要な糖尿病のために特別に設計されています。

ハンガー・フルネス・スケールを使う

食事やスナックが1つずつ、飢餓を1〜10秒前に、すべての食事とスナックのスケールで評価します。飢餓は3〜4(速度が空腹)で、食べるだけです。6〜7(快適に満足)に達すると、食べるのをやめます。このシンプルなツールは、意思決定プロセスを外し、過食を防ぐことができます。また、脳が飢餓と習慣の渇望の間の微妙な違いを認識するために訓練します。

20分ルールを適用

食事を終わらせた後、20分前に待つと、もっと食べるかどうかを決定します。 脳が腸からフルネス信号を受信するために約20分かかります。 あなたはまだその待機期間後に食べるために強い衝動を感じた場合、あなたの感情でチェックしてください。 強調されていますか? 退屈? そうなら、短い散歩、ディープな呼吸、または友人を呼び出しているなどの非食品活性を試してみてください。

血糖値のチェック

糖尿病のための1つのユニークな利点は、血糖値読み取りで飢餓を腐食させる能力です。 あなたが突然食べるように衝動を感じるが、あなたの血糖は、ターゲット範囲(例えば、90〜130 mg / DL)の範囲内にあるならば、衝動は習慣的または感情的である。 あなたのグルコースが低い場合(70 mg / DL未満)、低血糖値の治療に小さでバランスの取れたスナックを食べます。 それが高ければ、より多くの状況は、あなたの目的は、あなたの目的のメートルを検証するためにのみ悪用するか、または効果が悪くなるでしょう。

第一次リハイド

ヒラーストはしばしば飢餓として誤解されます。慢性の脱水は、血糖値が高いため糖尿病症で一般的です。スナックに達する前に、水8〜12オンスを飲んで10分待ちます。多くの場合、「飢餓」が散乱します。さまざまなために、スパークリング水やハーブティーを甘味料なしで試してみてください。

糖尿病の実用的な戦略は、健康な食生活習慣を構築します

キューを区別するを超えて、糖尿病は、問題のある食パターンを、血糖管理と全体的なウェルネスをサポートする持続可能な習慣と交換するための実用的な戦略が必要です。

構造的な食べるWindowsを実装

スキッピング食事は、ほとんどの糖尿病(特にインシュリンまたはスルフォニールリアス)にはお勧めしませんが、バランスの取れた食事の一貫したスケジュールを持ち、計画されたスナック1つが飢餓ホルモンを調節するのに役立ちます。 低血糖を治療しないで、これらの窓の外で食べることを避けてください。 時間が経つにつれて、体は特定の時間に食べ物を期待し、偽の飢餓の頻度を減らすことを学びます。

蛋白質および繊維に焦点を合わせて下さい

無駄のないタンパク質(鶏、魚、豆腐、レジュメ)を高繊維野菜と健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)のソースと組み合わせた食事は、永続的な甘さと安定した血糖を促進します。タンパク質は、PYとグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)を増加させ、どちらも食欲を抑制します。繊維は胃の空に遅くし、フルネスの感を延長します。 [[FLT]で2019研究[FLT]:[FLT] - 食物は、成人の食事療法が大幅に減少しました。

マインドフルな出会いを実践する

マインドフルな食事は、判断なしで食べる経験に十分に注意を払って関与しています。手順は次のとおりです。

  • 食事中に気をつける(電話、テレビ、コンピュータ)
  • ゆっくりと食べると、噛み合いが徹底的に噛む。
  • 飢餓レベルを評価するためにビット間の不正使用。
  • 食の彩り、食感、匂い、味を、食感を刺激する、すべての感覚を味わってください。

2020年に「]」で公表されたメタアナリシスは、糖尿病を含む代謝条件を持つ個人で食べると感情的な摂食エピソードを減少させるマインドフルな摂食の介入を発見しました。

フードとムードジャーナルをキープ

食べるとき、食べるとき、そしてあなたが感じる方法を追跡して、隠されたパターンを明らかにすることができます。例えば、あなたはいつも3PMで軽食をクローブする気づくかもしれません。ランチはわずか2時間前だったにもかかわらず、古典的な習慣の時間キュー。ジャーナルを使用してトリガーとブレーンストームの代替品を特定します。多くのスマートフォンアプリは簡単にログを割り当て、より深い洞察を得るためにCGMデータと同期することができます。

ストレスを積極的に管理

ストレスは感情的な食生活の主要なドライバーであるため、ストレス管理技術を毎日日常的に取り入れることは不可欠です。 オプションは次のとおりです。

  • ディープ呼吸練習(例:4-7-8呼吸)
  • 進歩的な筋肉弛緩
  • ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの体力活性
  • ガイドされたイメージまたは瞑想

アメリカ糖尿病協会は、インシュリン感度を向上させるだけでなく、コルチゾールレベルを削減し、気分を改善し、週に最低150分の適度な身体活動をお勧めします。

登録された国会議員との仕事

個別化医療栄養療法は、糖尿病管理の角質です。ダイエット士は、あなたの好み、薬、およびライフスタイルと整列し、フルネスキューを区別するような特定の課題に対処するのに役立つ食事計画を開発することができます。また、炭水化物カウント、食事のタイミング、およびあなたがあなただけを制限するよりもむしろあなたに与えるように部分制御を教えることができます。 ]によると、アメリカ人糖尿病協会、食餌食の成果を著しく改善します。

受精ハンガーにおける血糖の変動のロール

一般的な飢餓管理ではほとんど議論したが、糖尿病にとって重要なのは、血糖の分散性(BSV)です。 グルコースの大きなスイング - 高から低、高まで - 真のエネルギーニーズに関連しない飢餓の感情を作成できます。

食事の後、血糖が食後にスパイクすると、インシュリンは、しばしば過剰摂取し、反応性低血症を引き起こします。この低下は、迅速な砂糖や炭水化物の激しい渇望を引き起こす可能性があります、時々「偽の飢餓」と呼ばれる現象。逆に、長期の高血糖は、体を刺激し、飢餓信号を排出することができます。

一貫した炭水化物の摂取量、連続的なグルコースの監視(CGM)による血糖の変動を最小限に抑え、薬物調整は飢餓の病気を安定させるのに役立ちます。 CGMを使用している人にとって、あなたのグルコースの曲線が飢餓とどのように関連しているかを観察することは、強力な学習ツールです。 落下グルコースレベルでcoincidesを食べることを望むなら、あなたは高額の代わりに小さなタンパク質ベースのスナックと介入することができます。

習慣病食のサイクルを破る

習慣を壊すことは困難ですが、不可能です。 キーは、同様の報酬を提供する新しいものと古い行動を交換することです。 感情的な食べ歩きのために、報酬はしばしば不快な感情からの一時的な気晴らしです。 代謝コストなしで同等の感情的なリリースを提供する代替品を見つけます:

  • 砂糖を含まない歯茎は、無心にスナックが消える。
  • 子宮内膜を増大させ、ストレスを軽減する、外を歩く。
  • 親友や家族に会う
  • 感情を処理するためにジャーナルに書いてください。
  • 編み物、図形、楽器の演奏など趣味を練習します。

あなたの環境を再構築することも重要です。 視力から食べ物を落ち着かせたり、家の外に保管してください。 ナッツ、種子、低脂肪チーズスティック、野菜などの糖尿病に優しいスナックであなたのパントリーをストックしてください。 習慣的なキューがトリガーされると、健康的なものへの障壁は、障壁よりも低いはずです。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

真の完全さと習慣的なキューと区別すると、重要な苦痛につながる、またはあなたが食べるか、または厳しい制限を繰り返している再発のビンジに従事している場合、それは精神的な健康専門家に相談する時間かもしれません。糖尿病は、糖尿病(体重減少のためのインシュリン制限)やビンジ食障害などの疾患を食べるためのより高いリスクである。 ]CDC糖尿病管理ページは、摂食障害のパターンを識別するための提供し、摂食障害に役立ちます。

認知行動療法(CBT)または心機能的な行動療法(DBT)で訓練されたセラピストは、感情的な摂食の根本的な原因に対処することができます。 多くの糖尿病クリニックは、慢性疾患を専門とする心理士または社会的労働者を含む統合ケアを提供します。

結論:あなたの体に耳を傾け、あなたの習慣ではない

真正な完全性と習慣的または感情的な摂食のキューと区別するために学習することは、糖尿病のための配当を支払うスキルです。 満足の生理学を理解し、個人的トリガーを認識し、飢餓のフルネススケール、20分ルール、および血糖モニタリングなどの実用的な戦略を適用することで、あなたの食生活の決定をコントロールすることができます。 これは、あなたが再び快適さのために食べないという意味ではありませんが、それはあなたが意図的に、意識ではなく、あなたがそうすることを選択したことを意味します。

覚えておいてください。目標は完璧ではありませんが、進行中です。 1つの技術で始まり、それが第二の性質になるまでそれを練習し、もう1つを追加します。 時間が経つにつれて、あなたの体の信号はより明確になり、あなたの血糖がより安定し、そして食物とのあなたの関係はより平和になります。 追加のリソースについては、 []]糖尿病UK健康的な食事ガイド]または]NIH糖尿病ダイエット概要を参照してください。