効果的に精製された穀物を健康のオプションに置き換える方法

精製された穀物および健康への影響の理解

精製穀物は、白パン、パスタ、朝食シリアル、クラック、焼き菓子で見つかった多くの現代的な食事療法でステープルです。処理中、バーン(繊維が豊富なアウターレイヤー)とガーム(栄養素パックコア)が除去され、スターキーのエンドスペルムだけを残します。このプロセスは、洗練された穀物をより長い棚寿命と細かいテクスチャを与えるが、それは繊維の80%まで、キー、ビタミン、健康脂肪、ビタミン、脂肪、および健康脂肪を除去する。

栄養の高い栄養成分は、単純栄養素の損失を超えて拡張します。これらの澱粉の急速な消化は、血糖のスパイクを引き起こし、体重増加、インシュリン抵抗、およびタイプ2糖尿病に時間をかけて導くことができるインスリンサージを引き起こします。例えば、白パンの高血糖指数と白米は、心臓疾患のリスクの増加に一貫してリンクされています。によると、Harvard TH。保健学の完全性疾患は、代謝を低下させる可能性があります[FLT]と健康診断の危険性を低減]と健康を回復する。

さらに、精製された穀物の繊維欠如は、消化不良の健康、便秘、および腸内微生物叢の不均衡に貢献します。過剰摂取は、より栄養素密な食品を群がり、マグネシウム、亜鉛、ビタミン、および鉄の毎日の要件を満たすのが困難です。これらの影響を理解することは、永続的な栄養改善を行うための最初のステップです。 のレビュー が強調表示されたすべての炎症は、炎症のリスクを増加させる可能性がある[FLT:]全体が強調表示されています。 [FLT:] 栄養成分は、栄養成分が改善された栄養成分が増加するリスクを増加させる: [FLT:] 栄養成分は、栄養成分が、栄養成分が増加する。

全粒穀物の栄養の端

全粒穀物は、穀物カーネルのすべての3つの成分を保持します。: 煮物、細菌、およびエンドスパーム。これは、彼らは繊維、ビタミン、ミネラル、および植物の完全なパッケージを提供することを意味します。例えば、調理された玄米の1⁄2カップサービングは約2グラムの繊維と2グラムのタンパク質を提供し、同じ量の白米は0.5グラム繊維未満を持っています。全粒の繊維は消化を遅くし、血糖を安定させ、体重管理を促進します。

繊維を超えて、全粒は、酸化ストレスや炎症に対抗するフェノール酸、フラボノイド、リガンなどの抗酸化物質が豊富です。また、マグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンEも含有しています。 ]]BMJで2016メタアナリシスは、1日あたりの全粒の90グラムのサービングが22%の総心臓病リスクを減少させることがわかりました。 [FLT:FLT:0]] [FLT:]] の長い健康状態が最も長くなります。 [FLTFLT]

全粒穀物はまた、プレバイオティクスとして機能し、有益な腸菌を養う耐性デンプンを提供します。これは、大腸の健康をサポートし、炎症を削減する、ブチルトなどの短い鎖脂肪酸の生産につながります。繊維、酸化防止剤、およびプレバイオティック効果の組み合わせは、全粒穀物は、病気予防食の角質になります。

精製された穀物を交換する戦略

1. 家族の食糧の全穀物版に転換して下さい

一番簡単な移行の1つは、全粒のカウンターパートのために洗練された製品を交換しています。 100%全粒小麦パン(成分ラベルをチェック - 最初の成分は「小麦小麦粉」でなければなりません)で白米を選択。白い米、通常のパスタではなく全小麦パスタ、オートミール(スチールカットまたはロールオーク)をインスタント砂糖シリアルに置き換える。多くの店は今、穀物のトルティーヤ、クラー、さらにはピザをフル提供しています。

パンの買い物をする際は、「多粒」、「小麦」、「石臼地」などの用語は、全粒を保証するものではありません。明示的に「100%全粒」または「全粒」を最初の成分と言いますラベルを探してください。 [American Heart Association]]]]は、使用料あたりの繊維少なくとも3グラムの製品を選択したことを推奨します。

2. 古代の穀物による実験

穀物の摂取量を多様化すると、栄養と料理の品種の両方を追加します。キノア、アマランス、そば、ファロ、バーグル、メレ、そしてそれぞれユニークなテクスチャと風味を提供します。キノアは、例えば、すべての9つの必須アミノ酸の完全なタンパク質であり、植物ベースの食事のための優れた選択肢です。ファロには、サラダや野菜の風味によく働く咀嚼のテクスチャとナッツの味が含まれている。これらは、野菜や野菜の野菜の野菜や野菜の野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、

古代の穀物は、洗練された穀物と比較して低血糖反応を持つ傾向があります。例えば、そばは2型糖尿病の人々で血糖制御を改善することが示されています。アマランスとキノアは、リジン、アミノ酸は、多くの場合、他の穀物に欠けている、菜食主義者やビーガンダイエットのためにそれらを価値あるものにする。

3. 伝統料理に全粒を組み込む

多くの文化的な料理は、真正性を犠牲にすることなく、全粒穀物を含まるために適応することができます。ラテンアメリカ料理では、玄米または油脂ボウル、タコス、またはアロースコンポロのキノアに白い米を交換します。インド料理のために、ロティと精製小麦粉の代わりに、小麦粉全体(アッタ)を使用します。中東料理では、すべての穀物ピタに白ピタを交換し、ピルグルまたはピラの卵を使用することができます。サラダやパン粉乳は、野菜を炒め、野菜や野菜を炒めます。

4. ラベルを適度に読みます

食品メーカーは、しばしば誤解を招く言語を使用しています。「豊かな小麦粉」とは、いくつかの合成ビタミンを追加した洗練された小麦粉を意味します。これはまだ洗練された穀物です。「小麦粉」は、多くの場合、白い小麦粉の名前です。全体の穀物を検証するには、 "小麦粉を全う、"全粒トウモロコシ、"全粒オート麦、"全粒オート麦、"全米"または "茶色米"などの単語を探します。全粒穀物協議会は、買い物ごとに量を食べることがわかります。

5. グラデーション・スワプスを作る

突然、大幅に変化し続けることは困難である。半全小麦パスタを半分のレギュラーパスタと混合することによって開始。 1日1食の白米の代わりに玄米を使用してください。穀物のトースト全体で白いトーストの1枚を交換してください。 2〜3週間以上、あなたのパレートは調整され、あなたは完全に全体の穀物オプションに移行することができます。この段階的なアプローチは消化不快感を低下させる、余分な繊維はガスや膨満を引き起こす可能性があるので、あまりにも迅速に導入した場合。

6. 朝食とスナックを見直し

朝食は、全粒穀物を組み込むための主要な機会です。甘味のあるオートミールまたは全粒グラノーラのための砂糖のシリアルをスワップします。トーストのために全粒のパンを使用してください。そばパンケーキやフライパンをお試しください。スナックには、エアポップポップポップポップポップコーン(全体)、ハムムと穀物クラッカー全体、またはローストしたひよこ豆の手ごろなものを選択します。洗練された穀物スナックバーを避けてください。代わりに、ナッツやナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ

全粒のバラエティを磨き

穀物全体から十分に利益を得るために、多様な範囲を組み込む。以下は、一般的な全粒穀物とそれらを使用するための迅速なアイデアのリストです。

玄米:]] 炒め物、穀物ボウル、カセロールの多目的な基盤。長粒、短粒、または玄米のオプト。調理された半カップあたりの繊維約2グラムを提供します。
キノア:] ふわふわとたんぱく質が豊富です。サラダ、サイドディッシュ、またはフルーツとナッツの朝食ボウルで使用してください。それは完全なタンパク質を提供するいくつかの植物食品の一つです。
オート:]]鋼カットまたはロールオート麦は、オートミール、オーバーナイトオート麦、またはヨーグルトパーフェットのためのクランチトッピングに最適です。彼らはベータグルカン、コレステロールを下げる溶性繊維を含みます。
Barley:]]ハリード(真珠ではない)バーリーはより多くの繊維を保持します。スープ、シチュー、または心のピラフに追加します。バーリーは低糖鎖指数を持ち、血糖管理に役立ちます。
ブルグル:]]10分で調理するクラックド小麦。タブブール、ピラフ、野菜の詰め物として優れています。 Bビタミンとミネラルが豊富です。
Farro:]]] ナッツティー、チャイエの古代穀物は、サラダ、側面、またはリゾットの代替物として理想的です。それは亜鉛、マグネシウム、繊維で高いです。
マイル:] 小さくて軽度、作業だけでなく、粥や炒めのためのベース。それはアルカリで消化が容易で、敏感な胃のための良いオプションです。
:]]。名前にもかかわらず、グルテンフリーです。パンケーキ、そばヌードル、またはカシャで使用してください。それは、管の健康をサポートするフルボノイド、ルチンが含まれています。
アマンス:]] たんぱくで詰まる小さな種子。粥、スープ、または濃厚剤として使用してください。牛乳のカルシウム2回、鉄が豊富です。
] 骨:] わずかに甘い風味の古代小麦品種。ベーキングのための全芽小麦粉を探します。現代の小麦よりも消化する一部の人々にとって簡単です。

全粒穀物を組み込むための実用的なヒント

調理方法と準備

穀物全体は、一般的に、洗練されたものよりも調理するために長くかかります。米の炊飯器や圧力調理器を使用して、利便性のために。茶色の米やfarroなどの穀物を事前に浸漬して、調理時間を短縮することができます。週の穀物の価値をバッチ調理し、すぐに食事を組み立てるために冷蔵庫にそれらを保存します。煮汁を洗い流す前に、その自然なサポニンを取り除きます。ふわふわふわの結果、水を加える前に、穀物を乾いたパンにトーストします。

果実やカトラウロなどの穀物は、長い、遅速煮物から優しさを達成するために恩恵を受ける。フライパンとアマランスは、水比に応じて、粥の一貫性やふわふわに調理することができます。塩とバターのパットまたはオリーブオイルの小さじは、不健康な成分を追加することなく風味を高めることができます。

その他栄養素の食品とのペアリング

野菜、豆のタンパク質、そして完全な食事のための健康的な脂肪で全粒を組み合わせてください。ロースト野菜、ひよこ豆、タニドレッシングとキノアボウルはバランスが取れて満足しています。炒めマッシュルーム、ケール、ポーチド卵とファロは、充填朝食を作ります。黒豆、アボカド、サルサと玄米は、繊維が豊富なパワーハウスです。レモンまたはスプラッシュの風味を加え、鮮やかな風味を添えます。

テクスチャと好みの好みを克服

一部の人々は、洗練されたカウンターよりも、全粒のパンデンザーと玄米のchewierを見つけます。穀物を組み合わせることは、助けることができる - 玄米と野生の米のミックスを試してみてください。調味料は、キーです:ハーブ、スパイス、レモンジュース、または風味を高めるためにオリーブオイルのスプラッシュを使用しています。徐々にあなたの味が適応できるようにするために、数週間にわたって洗練された穀物の割合を減少させます。調理する前に穀物をトーストすることは、どんな苦しみをマスクする栄養成分を追加します。

一般的な落札とテムを避ける方法

「ホールグライン」を想定した「グルテンフリー」

すべての穀物はグルテンフリーではありません。小麦(シレットを含む)、バーリー、ライ麦にはグルテンが含まれています。あなたは、セリアック病やグルテン感受性を持っている場合は、キノア、玄米、オート麦(グルテンフリーオート麦を探します)、アマランス、そば、メロ、メロ、トウモロコシなどの認定グルテンフリーの全穀物を選択します。

加工品全般の結晶化に取り組みます。

ラベル付けされた製品「全粒」は、砂糖、不健康な脂肪、ナトリウム、例えば、多くの全粒穀物シリアルとスナックバーを追加して高くなります。栄養ラベルを慎重に読んで、最小限の砂糖で製品を選択します。小麦粉全体で穀物クラックは、それが1回のサービングあたりの砂糖の5グラムよりも少ないリストがよい選択です。また、水素化油と高フルクトーストウモロコシシロップを観察してください。

サービングサイズを調べる

全粒穀物は栄養素密であるが、それらはまだカロリーで炭水化物の源です。 USDAは1日あたりの穀物の少なくとも3サービング(サービングは約1オンス、または1⁄2カップ調理)をお勧めします。巨大な部分を食べることは体重管理を妨げることができます。健康なカロリー摂取量を維持するために野菜とタンパク質で全粒をバランスよくバランスよくバランスをとります。測定部は、初期に意識を構築するのに役立ちます。

すぐにトオを移行

繊維摂取量を急激に増加させることで、膨満感、ガス、腹部の不快感を引き起こす可能性があります。2〜3週間に全粒消費量を徐々に増加させ、繊維の消化管を通過させるのに役立つ水をたっぷり飲む。消化器の問題が持続している場合は、許容問題を特定するために一度に1つの新しい全粒を導入することを検討してください。咀嚼はまた、線維症の消化を助けます。

全粒穀物および腸の健康

穀物全体で繊維は、腸内細菌として作用し、腸内の有益な細菌を摂ります。これは、免疫力、精神的健康、および炎症を減少させるためにリンクされている多様な微生物を促進します。オート麦およびバーリーのベータグルカンは、特にLactobacillusおよびBifidobacterium:4:4:4:4]の増殖を刺激します。消化管は、高および消化管支炎の予防薬を予防します。 [FLT] および[FLT]:4] 健康的疾患を摂取する。

全粒穀物の周りのバランスの取れた食事の構築

洗練された穀物を交換することは、全体的な健康的な食事パターンに統合するときに最も効果的です。鶏、魚、豆腐、またはレムのような細いタンパク質で全粒をペアリングします。ビタミンや抗酸化物質のための様々なカラフルな野菜や果物が含まれています。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルサポートサティと栄養素の吸収から健康的な脂肪。

例えば、毎日の食事プランには、朝食用の果実とアーモンド、ヒヨコ豆とランチのための混合された緑、そして夕食のためにfarroとローストブロッコリーとグリルサーモンを含むかもしれません。スナックは、アーモンドバターやクルミの手ごろなリンゴスライスを含むことができます。

世界保健機関(WHO)は、全粒、果物、野菜、および脚本が豊富な食事療法が心臓病、脳卒中、および2型糖尿病などの非感染性疾患のリスクを低下させる可能性があることを強調しています。 []WHOの健康的な食事ガイドライン[]]は、食物全体を優先しながら、無料の砂糖と精製炭水化物を制限することをお勧めします。

疾病予防における全粒のロール

広範な研究は全粒の保護利点をアンダースコアします。彼らの高い繊維の内容はLDLのコレステロールを下げ、血圧を減らし、インシュリンの感受性を改善します。オート麦およびバーリーの溶性繊維は、特に、コレステロール値を減らすために示されています。全粒穀物はまた有利な腸細菌に与えます、炎症を減らし、免疫機能を支える短い鎖の脂肪酸を作り出します。

2020年のレビュー Nutrients[は、心血管疾患のリスクを20〜30%削減するために定期的な全粒穀物消費をリンクしました。さらに、繊維とマグネシウム含有量は、健康な血圧を維持するのに役立ちます。糖尿病管理のために、全粒穀物は、より良い血糖制御につながる、洗練された穀物と比較して低血糖反応を持っています。見込み客共同研究の分析は、米と玄米を交換することが確認されたことを示しました。糖尿病は、すべてのリスクが減少しました[FLT] [F] [F] [FLT] は、すべてのリスクを減少させました。 [F]

障壁を克服: コスト、可用性、および調理時間

穀物は、多くの場合、高価なものや時間消費量として認識されますが、多くは手頃な価格で、大量に買ったときの準備が簡単です。玄米、オート麦、ポップコーンは最も安い穀物の一つです。バルクビンから穀物を購入すると、包装コストを削減し、少量の量を試すことができます。週末に大きなバッチを調理することは、週に時間を節約します。多くの穀物、クイック調理オート麦やバーガーなどの、穀物は、食料品を調理するよりも15分未満の穀物を摂取します。

コンテンツ

洗練された穀物から全粒へのシフトは、あなたが作ることができる最もインパクトのある栄養変化の1つです。それは栄養素の摂取量を高め、血糖を安定させ、消化器の健康をサポートし、そして慢性疾患のリスクを大幅に低減します。徐々に白いパン、白米、および全粒の代替品と定期的なパスタを交換することにより、さまざまな古代穀物を利用できる、あなたは持続可能な、おいしい、健康を促進食パターンを作成することができます。ラベルを読んで、慎重に、あなたの体全体に栄養成分を耳にし、他の野菜を合わせ、他の食品を最適に組み合わせることを忘れないでください。