健康目標にコミットしながら、ソーシャルイベントを処理する方法

社会的な食生活を支える科学: なぜ、あなたの回復をテストする

社会的な出来事は、侮辱のために設計され、拘束されていません。デザートテーブルの視覚的なトリガーから、トーストの社会的圧力まで、すべての感覚的なキューは、マインドフルな消費に対して働きます。国立衛生研究所[]]からの研究は、グループ内で食べることは、単独で食べると比較して最大50%のカロリー消費を増やすことができることを実証しています。この現象は、食べるの社会的な促進として知られ、研究の数十に渡り複製されています。

アルコールは、複雑さの別の層を追加します。 のメタ分析]]]は、食事の前にアルコール消費が約30%増加するのを発見しました。これは、阻害および不満のsatiety信号を低下させるため、主に。社会的キュー、アルコール、豊富な食品の組み合わせは、過剰消費のための完璧な嵐を作成します。

これらのメカニズムを理解することは、あなたの防衛の最初の行です。あなたの環境があなたの目標に対して積極的に取り組んでいることを認識するとき、あなたは単独で力に依存するのではなく、非対立性を構築することができます。ウィルパワーは有限リソースです - しかし、システムと習慣は耐えます。

事前イベントの準備:成功のためのステージを設定します

最も一般的な間違いの人々は、イベントの不在に着想しています, 機会のために「刻まれたカロリー」を持っています. これは、壮大なバックファイヤーにアプローチします, 極端な飢餓は、最も強い意思さえ上書きします. 代わりに, これらの証拠を支持した事前イベント戦略を採用します:

バランスの取れたタンパク質が豊富なスナック 30 から 60 分前にイベント.[]] 果実とギリシャヨーグルトのようなオプション, アーモンドバターとリンゴ, またはナッツとチーズスティックの手渡が血糖値を安定させ、サティホルモンを活性化. A 2018 での研究 ]] 栄養素 [H] 摂取量は、その後15〜15カロリーを削減し、高タンパク質のプリロードが減少したことを発見しました.
[メニューまたは事前に会場を検索します。[]あなたが見出している場所を知っている場合は、レストランのメニューをオンラインで確認するか、または料理が提供されるホストに尋ねます。選択を事前に決定すると、瞬間の中断がなくなり、決定疲労が軽減されます。
[1〜3つの特定の、測定可能な意思を設定してください。[]]それらを書き下げたり、友人と共有したりします。例:「私は野菜で半分のプレートを埋めます」、「私は自分自身を1つのアルコール飲料に制限します」または「本当に例外的である場合を除き、デザートをスキップします。」の特異性は、フォロースルー増加します。
[]あなたの目標と整列する料理を愛でる。[[]]のポットやカジュアルな集まりのために、あなたはあなたのプレートに満足する何かを持っていることを保証栄養価の高いオプションを提供します。また、他の人に健康的な選択肢を紹介し、コントリビューターとしてあなたを位置する、制限はありません。
[]あなたの目標のためのドレス。[装着またはフォームフィットの服を着用すると、あなたの意思の物理的なリマインダーとして役立つことができます。あなたの服が触覚的なフィードバックを提供するとき、それは心にかかかわって過食するのが難しいです。

これらの積極的なステップは、受動的な参加者から、自分の選択の力強いエージェントに変わります。準備は、衝動する反復です。

イベント期間中: 戦略的選択, ないののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののの

集会中にいると、目標は自分で主観するものではありません。それは、審議、満足のいく選択を作ることです。これらの戦術を使用して、楽しみを許しながら栄養を失うプレートを構築します。

]野菜と板を半分にします。[は、湿った野菜、側面にドレッシングとサラダ、またはクライドティーテの盛り合わせで生野菜を探します。野菜は、自然に高カロリーオプションをクラウドアウトしながら、ボリュームと栄養素を追加します。 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル:3]は、野菜のサイズを増加させることを増加させました。
[] ライアンタンパク質源を優先します。[]] 焼き鶏、エビ、魚、肉のリーンカット、または豆や豆腐などの植物ベースのタンパク質が甘味とサポート筋肉の維持を促進します。タンパク質は、あなたがそれを消化するより多くのカロリーを燃やすという意味、食品の最高の熱効果を持っています。
洗練された炭水化物の上に全粒をチョイスします。[] 玄米、キノア、ファロ、および全粒小麦パスタは安定したエネルギーと繊維を提供します。白パン、白米、および砂糖をスパイクし、腐敗を促進する砂糖ソースをスキップします。
隠されたカロリーのソースに警戒する。[]クリームドレッシング、チーズラデン料理、バターソース、揚げ物は、単一のサービングで300〜500カロリーをパックすることができます。あなたが侮辱したい場合は、フルサービングではなく、小さめの部分を取り除きます。
イベント全体で戦略的に強化します。[ あなたが食べる前に、大量の水で始まります。アルコール飲料の場合、各飲み物を水で交互に。ライムまたはあなたのプライマリ飲料として凍結したアイスティーで水をスパークリングするためのオプト。あなたがアルコール、ワインの単一のガラス、軽いビール、またはソーダ水とスピリットを選ぶなら、合理的な選択肢です。
乳液処理の「2ビットルール」を使用します。[] 風味を味わうために1ビットをとり、2秒で、覚えていると良いことを確認し、停止します。これは、過剰な経験を表彰します。

覚えておいてください:あなたは利用可能なすべてのものを食べることは義務付けられません。あなたが役立つ料理に渡すことは、失礼ではなく、自己尊重の兆候です。簡単な「私はたくさん持っていました、ありがとう」は、常に受け入れられています。

身体活動: 移動、前後に保つ

社会化と動きは相互に排他的ではありません。実際には、社会的なイベントの周りの身体活動を統合することは、楽しさと代謝の利点を増幅します。

[]アクティブ事前ギャザリングアクティビティを集約します。[]はバーやレストランでミーティングの代わりに、散歩、ハイキング、バイクに乗る、またはグループフィットネスクラスを提案します。多くの人々は小説を高く評価し、夕方の残りの部分に健康陽性トーンを設定しています。また、改善されたインシュリン感度のために運動後のより良いフードの選択を作る可能性が高いです。
動きに自然ブレイクを使用してください。 長い座席付きディナーやパーティーの間、会場の周りを歩く、新鮮な空気の外側のステップ、またはいくつかのストレッチを行う。これは、あなたの神経系をリセットし、マインドレスなグラウジングの可能性を減らす。
既存の運動ルーチンを予防します。 夜にパーティーを持っているので、朝のトレーニングをスキップしないでください。一貫性は強度以上の問題です。体重の20分のセッションまたはブリックスク15分の散歩でさえ、運動量を維持し、健康を優先する人としてあなたのアイデンティティを強化します。
クリーンアップやサービングを支援するオファー。[]] 移動しながら、社会化は追加のカロリーを焼くと、ビュッフェテーブルからあなたを離れて保ちます。また、あなたに価値のあるゲストをします。

後方運動には特定の利点があります。の2019研究]のジャーナルは、食事の後に15分が大幅に減少し、上半炭水化物の食事の後に、特に後期血糖のスパイクを削減することを発見しました。これは、任意の集まりで適用することができます実用的で低効果の介入です。

マインドセットと心理学:社会の食の内ゲーム

長期にわたる健康の成功は、あなたが食物、社会的な圧力、そして自分自身との関係で、単一のイベントで何をするかにかかっています。これらの心理的な習慣を育てます。

[] 注意を払って食べる。[] お使いの携帯電話を置きます。ビュッフェから離れてステップ。各ビットを座って味付けます。マインドフルな食事は満足度を高め、30%までカロリー摂取量を削減します。]アプリ。あなたが意図して食べるとき、あなたは自然により少ない食べます。
[]社会圧力を認識し、抵抗する。[あなたは、食物や飲み物のすべての提供を受け入れる必要はありません。簡単な「ありがとう、私は今良いです」十分です。誰かが主張している場合は、「私はメインコースのための部屋を保存しています」または「私はすでにたくさん持っていて満足しています。」ほとんどの合理的な人々はさらにプッシュしません。
[]内部の許可構造をリフレームします。[ではなく、「私はそのことを食べることができない」(心理的な反乱を引き起こす)、 "私は食べるべきではないことを、それが私が今夜に感じたい方法と一致しないので、選択します。」この場所は、あなたの手の中で四角に制御し、逸脱感を減らします。
[]自己寛容とコンテキスト意識を実践する。[[]]]あなたが過激にならなければ、罪悪感や恥にスパイラルしないでください。 1つの食事はあなたの進行を解除しません。あなたの次の食事、あなたの次のワークアウト、あなたの次の決定は何ですか。単一のスリップアップを上回る肥満は、自分自身よりも多くのダメージを引き起こします。

強力な演習は、各イベントの後に簡単なジャーナルやノートアプリのエントリを維持することです。何が働いたのか、あなたが前後に感じた方法、そしてあなたが別の次の時間を行うものについて強調します。これは、自己認識を構築し、将来の集まりのための個人的な Playbook を作成します。

異なるソーシャルフォーマットの処理: 一般的なシナリオのための特定の戦略

異なる種類の集まりの需要異なるアプローチ. ここでは、最も一般的なシナリオをナビゲートする方法です:

[] バッファとポルクス:[ プレートをピックアップする前に、スプレッド全体を調査します。あなたが本当に望む値の高い項目を特定し、少数の選択にコミットします。利用可能な場合は、より小さいプレートを使用してください。野菜と細いタンパク質を最初に読み、あなたは本物的に望む治療の1、小さな部分を追加します。
カクテルパーティーとハッピーアワー: 1杯にスティックするか、アルコールフリーに行きます。軽食を飲むのを防ぐため、あなたの優勢な手の中にスパークリング水を握ってください。あなたがあなたのプレートの上にナプキンを続け、あなたがやっている信号を信号します。悲しみではなく会話と接続に焦点を当ててください。
家族が集まります:]]。これらは、よく意味のある親戚から感情的な体重と圧力を運ぶことが多いです。事前に礼儀正しくないが、しっかりした反応を用意してください。「これは驚くべきように見えます、私は私が持っているものを終われば、私はより多くのために戻ってきます。あなたが楽しむ賛辞特定の料理。健康的なオプションを保証するために野菜の側面やサラダを持参してください。
[] 結婚式と正式なディナー:[ これらのイベントは、多くの場合、固定メニューと複数のコースを含みます。ゆっくりと食べる、自分自身をペースでし、すべてのコースを終了するように義務付けられていない感じません。 Politelyはあなたにアピールしない料理を低下させます。ケーキのために、単一の小さなスライスを取り、それを完全に罪悪感せずに楽しむ。
[]仕事のでき事およびビジネスディナー:[[]専門の設定は、別の層の社会的な期待を加えることができます。あなた自身の言葉を置くために可能ならば最初に発注して下さい。食糧ではなく会話およびネットワーキングに焦点を合わせて下さい。アルコールが関与すれば、単一の飲み物か非アルコールオプションを看護して下さい。

プランに入ったときに、各シナリオが管理可能です。練習をすれば、これらの動作がより自動になります。競争は自信を育む。

バランスのとれた経験と規律:80/20フレームワーク

健康は完璧ではありません。 80/20の原則]は、あなたが時間に栄養価を80%食べるならば、あなたは負の結果なしで他の20%を柔軟にすることができることを示唆しています。社会的なイベントに適用し、これは自分自身があなたの目標と整列しながら、十分に1つまたは2つの不利なアイテムを楽しむことを可能にすることを意味します。

このバランスの取れたアプローチは、多くの制限的な食事療法を盗む、剥奪ビンジのサイクルを防止します。また、より良い会社を作る - 誰もがすべてのモーゼルを明らかに追跡する人と一緒に食事をしたいです。目標は、一晩に完璧ではなく、数ヶ月と年上の持続性です。

実用的な実装: 任意のイベントで, 本当にスプリアー価値ある1つまたは2つの項目を選択します。 — 署名カクテル, cravingしてきたデザート, あなただけの1年1回取得する家族レシピ — 予約なしでそれらを楽しむ. それ以外のすべて, あなたの栄養原則と整列し続けます.

睡眠と回復:社会的イベントの成功の見過された柱

社会的な出来事は、しばしば遅く実行され、睡眠が頻繁に犠牲になります。しかし、悪い眠りは、代謝の激しい結果をもたらします。 の2016研究]Sleepは、睡眠の枯渇の1泊が20%増加し、leptin(satietyホルモン)を15%減少させることで、炭水化物をクロールし、翌日に食べ過ぎる可能性が大幅に向上したことを発見しました。

イベントの直後に、定期的に眠る予定に戻ります。通常よりも後でベッドに行く場合は、これらの回復戦略を検討してください。

翌日、積極的に水分補給。[アルコールや塩辛い食品の後、ナトリウムを洗い流すために余分な水を飲むと、再水化します。あなたの最初の食事の前に少なくとも2〜3杯の水のために似ています。
朝の光、栄養素の食事を食べます。[]]緑、タンパク質粉末、果実、または野菜スープとスムージー、それは、圧倒的にすることなくシステムをリセットすることができます。
より優しいワークアウトを味方します。[] 疲れた場合は、徒歩20分、または光のストレッチは、運動を完全にスキップするよりも生産性が高くなります。運動は回復と気分を助けます。
]フードギルトループを「1日後に」無効にします。[])軽く食べることは良いです。重度または「罰」を重度に制限することは、不均質であり、ビンジ制限サイクルをトリガーすることができます。

回復は弱さではありません。長期的な一貫性の戦略的コンポーネントです。ポストエベントの回復を同じ点で処理して、プレエベントの準備を行います。

支援する社会生態系の構築

あなたの環境は、あなたの行動を深く形づけます。定期的に過度に励まし、またはあなたの健康努力を嘲笑する人々と時間を費やしている場合は、それらの関係を評価する場合があります。あなたの選択を尊重し、より良い、同様の目標を共有する友人やコミュニティを参照してください。

支援的なソーシャルネットワークを構築するための実用的な手順:

[] ハイキングクラブ、ランニングチーム、クッキングクラス、フィットネススタジオなどの共同興味ベースのグループ[。共有されたアクティビティは、自然に健康目標と一致させます。
既存のサークルにインフルエンサーである。[パーティーにヘルシーな料理を持参したり、アクティブなアウトアウトを提案したりすると、誰もが可能性を広げる。多くの人が、より良い選択肢をしたいが、最初に行くための自信がない。
[] 目標を明確に伝えます。[ 特定の選択肢を作る理由を友達や家族に知らせましょう。それを肯定的にフレーム化します。「私はより多くのエネルギーを感じて取り組んでいるので、私は私が食べることをもっと意図しています。」ほとんどの人は、あなたの推論を理解するときにあなたをサポートします。
謝罪なしに境界を設定.[ 誰かが繰り返し圧力をかけた場合、礼儀正しくなりますが、しっかり「私はあなたの懸念を高く評価していますが、私は私の選択に満足しています」通常は十分です。あなたは他の人の反応があなたのセルフケアに責任を負いません。

社会的環境は、あなたをドラッグダウンさせない、あなたを持ち上げるべきです。支持的な円を建てたり、キュレーションしたりすることは、健康で作ることができる最高の投資の一つです。

長期マインドセット:健康は多くのイベントを横断する旅です

社会的なイベントは、あなたの全体的な健康物語のちょうど1つのデータポイントです。数か月にわたる一貫性と年は、あなたが単一の結婚式、休日のディナー、または誕生日パーティーで食べるものではなく、あなたの軌跡を決定します。 1つのイベントに過度になられば、次の食事でトラックをバックバック。あなたは完全に追跡に滞在する場合、祝うが、思い立たない。

学習機会として各イベントをお使いください。

どんな戦略がうまく機能したの?
苦労したところ、次はどんなところを調節できるのか?
イベント前後に感じたのは?
食と社会的な圧力との関係について教えていたのは?

この反射練習は、自己知識と自信を築きます。時間をかけて、健康目標を高く評価しながら、社会的なイベントをナビゲートすると、ストレスの源ではなく、価値観に合わせて生活する能力の実証が生まれます。

目標は、テーブルで最も厳しい人であることではありません。目標は、人生のお祝いを着実に最善の自分に向かって移動させる方法を見つける人であることです。バランスは、それだけではありません - それは持続可能な健康の基盤です。