感情的な食べるトリガーを識別し、アドレスする方法

感情的な食事は、食物が物理的な飢餓に対する反応ではなく、感情のための主要な対処メカニズムになるパターンです。この行動は、多くの場合、罪悪、体重変動、および食物との緊張した関係につながる無数の個人に影響を与えます。根本的なトリガーを認識し、対処することは、より健康な食習慣を開発し、全体的な幸福を改善するために不可欠です。サイクルを壊すための旅は、自己認識、忍耐、そして新しい反応に始まります。

感情的な飢餓対. 物理的な飢餓を理解する

感情的および物理的な飢餓の間で区別することは最初の重要なステップです。感情的な飢餓は、特定の快適さ食品を要求する、突然、特急的、そして緊急である傾向があります。一方、物理的飢餓は、徐々に構築し、さまざまなオプションにオープンし、あなたがいっぱいであるとき停止します。下の表は、主要な特性を対照します。

Onset:] 感情的な空腹が突然現れます。物理的な空腹はゆっくりと時間をかけて開発します。
クロージング:] 感情的な飢餓は特定のテクスチャや味(例えば、カリカリ、クリーミー、甘い)をクローブします。物理的な飢餓は健康的な選択肢の範囲を受け入れます。
:]]感情的な飢餓は、しばしば画像やメモリによってトリガーされた「頭」または「口」感覚です。成長または空虚を伴う胃の物理的な飢餓センター。
Satisfaction:]]]感情的に食べることは、恥ずかしがりが続く一時的な救済をもたらします。物理的な飢餓は、コンテンツと罪悪を招きます。
緊急時:] 感情的な飢餓は即時満足要求します。食事が利用可能になるまで、物理的な飢餓が遅延することができます。

これらの表面の違いを超えて、感情的な摂食は頻繁に満たさを超えて食べることを含みますが、物理的な飢餓は止まるときに自然に信号を発します。各食べるエピソードの背後にある「なぜ」に注意を払うことは、行動を判断するよりも重要です。時間が経つにつれて、あなたは食物のために到達する前に、あなたの脳を一時停止し、あなたの体でチェックすることができます。

一般的な感情的な食べるトリガー

トリガーは個人的に高く、特定の感情や状況が頻繁に報告されます。これらを認識すると、脆弱な瞬間を予測し、準備するのに役立ちます。複数のトリガーが同時に起こる可能性があることを理解することも重要です。衝動を組み合わせて快適のために食べることができます。

ストレスと不安

慢性的なストレスは、食欲を高め、高脂肪、高糖食品の渇望を駆動することができるコルチゾールレベルを上昇させます。脳は、ストレス応答を弱めるために迅速な報酬を求め、チップやチョコレートの到達が容易になります。飢餓からの別の信号としてストレスを識別するために学習することは不可欠です。多くの場合、ストレスの摂食は、特に仕事の期限や財政上の悩みの間に、自動習慣になります。ストレスのストレスを緩和する - 肩の疲労やストレスを遅らせるために、ストレスを緩和することができます - ストレスが早い段階で、ストレスを緩和する - ストレスが軽減することができます。

ボルドーム

心が刺激されると、食事は時間を満たす方法になります。キッチンやパントリーはデフォルトの目的地になります。退屈な食事は、どのくらいの意識や消費されているもののほとんどありません。両方の手と心がこのサイクルを破ることができる代替活動を見つけること。パズルをしながらポッドキャストを試したり、単に新鮮な空気の数分のために外にステップアップしたりする新しい趣味を始めてください。退屈した食べ方は、あなたが準備するリストを一度に、最も簡単なトリガーの1つです。

忠誠と悲しみ

食品は、隔離または悲しみの期間中に一時的な快適さになることができます。特定の食事は、愛する人やより良い時間に思い出を呼び起こすかもしれません。食べる行為は、また、世話されていることの根本的な感情を模倣することができます。本物の社会的なつながりを構築し、自分自身を感じ、悲しみを処理することはより持続可能なソリューションです。孤独な瞬間に自己伝播を実践する - 自分自身に慰めを書いて、または支持的な友人に手を差し伸べるなど、感情的な摂食の理由を減らすことができます。

疲労と睡眠の剥奪

睡眠不足は、食欲を調節するホルモンを混乱させる - leptin(satiety)が減少する一方で、グレリン(飢餓)が増加します。疲れていると、体はすぐにエネルギーを覆い、衝動的なスナックを食い止める。眠る衛生を優先的にすることは、これらの衝動を大幅に減らすことができます。7〜9時間の質の高い睡眠を1泊目指します。短いナップでも、休憩の数分は、クイックエネルギーのためのドライブを下げることができます。あなたが自分自身を食べるのを見つけた場合排ガスまたは水 - ダニ - または水 - ダニ - ダニ - ダニ - ダニ - 水を最初に減らします。

お祝いと報酬

肯定的な感情は、感情的な食生活をトリガーすることもできます。食品は深く社会的なお祝い、成果、報酬に編まれています。時折衝動が健康的ですが、第一次報酬として食品を使用することで感情的な添付ファイルを強化することができます。代替報酬(お風呂、散歩、本)は、徐々にフード中心の習慣を置き換えることができます。異なる達成のための非食品のお菓子をリストする「報酬メニュー」を作成してください。例えば、ワークアウト後の新しいプレイリスト、15分の1〜15〜15〜15〜15〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMXXNUMX

関係の紛争

引数、失望、または無傷感は、快適さのために食べる欲求をトリガーすることができます。食品は、生活の他の領域が混沌とした感じで制御感を提供します。競合解決スキルを開発し、セルフスムース(ジャーニング、深呼吸、友人を呼び出します)に非食品の方法を見つけることは、パターンを破壊するのに役立ちます。競合する感情を次の感情がしばしば相殺される感情を感情に変える感情を認識する感情は、あなたのパントリーやエネルギーをリダイレクトに伝えるために、あなたの関係を促すための信号であることを認識します。

パーソナルトリガーを識別する方法

同じトリガーパターンを持つ2人はありません。数週間にわたる自己観察は、あなたのユニークな感情的な摂食の風景を明らかにすることができます。プロセスは簡単ですが、正直で忍耐が必要です。判断なしでこの探偵作品にアプローチするのは便利です。すべての発見は、障害の兆候ではなく、自由に対するステップです。

食品と感情のジャーナルをキープ

物理的なノートブックや簡単なデジタルノートを使用してください。. 食べる前に, 一時停止し、尋ねます: 「私は今感じているもの?」感情を記録, 時間, 環境, 飢餓レベル (1–10). 食べる後, あなたの満足度と任意の罪悪感や救済に注意. 時間が経つにつれて, パターンが出現. 例えば, あなたは、毎日が指摘することができます 3 p.m. あなたの気分が低下し、あなたは甘いために到達します, または家で特定の競合は、食欲を払います. 余分な列を追加するには、単に潜伏を識別するのに役立ちます - ? あなたは、このことを識別する前に、このことを理解するのに役立ちます - ?

「ストップとスキャン」技術を使用する

エイジを食べるのを衝動するときは、60秒間止まります。あなたの体をスキャン:あなたの胃は空で成長していますか?あなたの胸や顎(ストレス)にきつく感じていますか?あなたは落ち着きがなく、焦点を当てている(退屈)ですか?この簡単な一時停止は、感情的なトリガーから身体的な飢餓を分離するのに役立ちます。あなたの前方皮質に従事させるための時間を与えるために、その分の間に深く3回呼吸します。また、あなたが1〜10、あなたが歩く場合は、その分を切る必要があります - または水が、あなたが歩く必要があります。

環境キューズの見方

特定の場所、時間、または人々は強いトリガーになることができます。テレビを見ながら食べる、高速フードレストランを過ぎたり、親戚の家に訪問したりすると感情的な食事が促すかもしれません。コンテキストを指摘することによって、あなたはハイリスクの状況を予測し、先に計画することができます。例えば、お気に入りのショーを見ている間常にスナックを食べる場合は、ハーブティーやフィジェットおもちゃのカップでそのスナックを交換してみてください。特定の場所がストレスにリンクされている場合は、その環境に入る前に代替活動の短いリストを用意してください。

感情の後ろに「なぜ」を識別する

感情を認識したら、深く掘り下げます。「私は強調した感じます」 - なぜ? 「私は明日締め切りを持っています」 - なぜ? 「私のパートナーは旅行しています。」根本的な原因を理解することで、あなたは食べるのではなく、真の必要性に対処することができます。「なぜ」は、直接解決することができる問題を明らかにします - 友人にテキストを送信し、より小さな手順にタスクを分割し、または休憩のためのタイマーを設定することができます。他の時間、それは単に感情を伝え、承認する必要があります。

パターンを時間をかけて追跡する

ジャーナルの2〜4週間後に、再発テーマのエントリを見直してください。週末が平日よりも困難である、または特定の人があなたの食事をトリガーする可能性があることを見つけるかもしれません。簡単なカラーコーディングシステム(感情的、肉体的な緑色のために赤)を使用してバランスを視覚化します。このデータは、アクションプランを案内し、ハイリスク期間を予測するのに役立ちます。例えば、月曜日の夕方が一般的なトリガーである場合は、その期間中に非食品のアクティビティをスケジュールします。

感情的な食べるトリガーに対処するための戦略

トリガーを識別することは、作業の半分だけです。新しい応答の構築は繰り返し練習をします。以下は、制御を取り戻すのに役立つエビデンス・インフォーメード戦略です。その進捗状況は線形ではないことを忘れないでください。新しい戦略を使用するたびに、より健康な応答のためのニューラル・パスウェイを強化します。

マインドフルな出会い系練習

マインドフルな食事は、食の体験に十分に注意を払って関与しています。味、質感、匂い、そして体のフルネス信号。ゆっくりと食べる、気を散らばらない(電話、テレビ)。噛み合わせの間あなたのフォークを置きます。この練習は、より小さな部分と満足度を高め、あなたが本当にいっぱいであるとき、あなたは衝動的な消費を減らすのに役立ちます。一日に1つの心の食事から始めるようにしてください - 多分朝食や昼食 - そして徐々に練習を拡張します。あなたが自分自身に気付かずに食べるのを見つけたら、あなたの注意を戻すことなく、あなたの食事を持参してください - セルフクリティムードを戻す - 食物を戻す - 食物を戻す - 食物を戻す - 。

健康代替活動

食物なしで根本的な感情に対処する行動へのGo-toアクションのリストを作成します。ストレス:深呼吸、進行中の筋肉の弛緩、または徒歩10〜10分の行動。退屈のために:パズル、友人を呼び、または引き出しを整理します。悲しみ:ジャーニング、音楽を聴く、または動物をペットする。あなたの台所や携帯電話でこのリストを目に見えるようにしてください。それをより効果的にするために、衝動の強度に代替品を合わせる - 強迫的な行動のために、または活発に行動するような行動を踏み出すか、または歩くかのような行動を踏み出すことができます。

感情的な意識と寛容性の構築

感情的な食の多くは、不快な感情をエスケープするという欲求から成ります。判断せずに感情に座ることを学ぶことはスキルです。簡単な慣行には、感情を命名する(私は今不安を感じている)、感覚に呼吸し、感情が一時的であり、渡されることを思い出させるという感情を命じることが含まれます。時間をかけて、食物の分岐を介してエスケープする緊急性。また、 "RAIN"技術を使用して:感情を認識し、それを体に与えることを可能にする、より具体的なアプローチを意識にするために、より具体的にするために、より身を体を意識して、より身にするために、より重要視する。

ストレス管理テクニック

ストレスは主要なドライバーであるため、毎日のストレス還元習慣は重要です。定期的な運動、瞑想、ヨガ、および十分な睡眠下流線コルチゾール。深部の腹呼吸の5分(4秒間)でさえ、4分の保持は、摂食の衝動の強度を縮小することができます。例えば、昼食後の10分、または夕食の前に5分の呼吸を同時に行うことを考えると、毎日、短いストレス解消の休憩をスケジュールすることを検討してください。会議は、より重要な期間です。

支援環境の創出

簡単に選択してください。健康なスナック(カット野菜、果物、ヨーグルト)でキッチンをストックしてください。目の前または家から食べ物をトリガーしてください。プレ-portionスナックを1つのサービングに。机の上に水瓶を置き、飢餓のために間違いがちなことができる水分補給を促します。さらに、スクリーンや雑草から指定された食べエリアを無料で作成します。あなたがお菓子を食べることを選ぶときは、そう心がけず、罪悪を犯さないでしてください - 後方より強くなります。

必要な場合のSeek の専門のサポート

感情的な摂食が圧倒的に感じている場合, 慢性, またはうつ病や摂食障害に接続, セラピストと作業 (特に1は、認知-行動療法や直観的な摂食で訓練) 変形することができます. 食べる行動に焦点を当てて登録された食道は、また、食品との健全な関係を再構築することができます. 外部リソース ]]国家食障害協会オファーとヘルプライン. グループ療法やサポートグループ - オンライン療法やサポートグループ - または共有戦略 - 提供 - 共有 - 戦略 - と共有 - 戦略 - .

定食のルーチンを造る

食事をスキップするか、食べることなく長期滞在に行くことは、感情的な食事にもっと脆弱になることができます。バランスの取れた食事を3〜4時間ごとに食べると、血糖と気分を安定させ、渇望の強度を減らすことができます。タンパク質、繊維、健康な脂肪、および各食事の複雑な炭水化物が含まれています。例えば、ナッツと果実、アボカドと焼きたてのチキンサラダのランチ、およびキノアとサーモンのディナーを含み、肉を調理し、野菜を食べることがなくして、肉を食べるの食事を食べるの朝食は、肉を食べることがない。

感情的な食生活に対する長期回復力の構築

長期変化は一晩で起こりません。再燃は正常です - 彼らは学習機会ではなく、失敗です。意識と健康的反応を実践する一貫性は徐々に脳の神経道を再配線し、感情的な食事を時間をかけてより少なく自動で食べる。目標は完璧ではありませんが、進行中です。あなたが非食品の対処戦略を選択するたびに、あなたは新しい習慣を強化します。

自己指導の実践

感情的な摂食エピソードの後、ギルトと恥ずかしがりかしいサイクルを作る、より感情的な摂食につながる。自分自身を批判する代わりに、あなたは友人にそうするように話します。「それは厳しい日でした、そして私は、対処するために食べ物を使用しました。明日私は異なるアプローチを試すことができます。」自己 - 同封は、パターンを貫通する恥を減らします。 ]からの研究は、Kristin Neffの作業が、それが困難なエピソードを記述することが困難な状況であることを理解するのに役立ちます。

バランスの取れた食餌ルーチンを開発

定期的な食事とスナックは、感情的な衝動を模倣することができる極端な飢餓を防ぐ3〜4時間ごとに。タンパク質、繊維、健康な脂肪、および複雑な炭水化物のバランスの取れたプレートは、血糖と気分を安定させます。あなたが物理的に養われているとき、あなたは感情的なトリガーに脆弱です。バランスの取れた食事を構築するガイダンスのために、 ]] - ヘルシーな食べるプレートは、信頼できるリソースです。食べやすいラベルは、すべての "食餌"を "食べる"

食品以外の勝利を祝う

注意して進捗を認めてください。食べる前に一時停止し、代わりに散歩を選ぶか? スナックのために到達することなく、あなたの気持ちをジャーナルしましたか? これらの小さな勝利は自信を持っています。心豊かな選択を作るために自分自身に感謝の習慣を作成します。時間が経つにつれて、感情を扱う満足は、食品の一時的な救済よりもより多くの報奨になります。あなたが1日中ノンフード勝利に注意する「重要なログ」をキープしてください - これは、何が正しいに行きましたかからあなたの焦点をシフトします。

定期的に評価する

トリガーや感情的な風景は、人生の変化にシフトすることができます。数か月ごとにジャーナルを見直します。新しい感情が現れていますか? 古い戦略はまだ効果的ですか? したがってアプローチを調整します。この継続的な自己監視は、反応ではなく、あなたが積極的な行動を維持します。例えば、新しい仕事を始めた場合は、仕事に関するストレスの摂食のための戦略を開発する必要があります。新しい関係に入ると、興奮や不安などの感情は、異なる対処ツールを必要とするかもしれません。あなたの傾向が、あなたのパターンを防止するのを防ぐことができます。

構造計画で再燃を処理

再燃が起こるとき — と、それはおそらく – 完全に与えるために導くすべての-またはノスティン思考を避けます. 代わりに, フォロー 3 段階の計画: 判断せずにエピソードを承認, それをトリガーしたものを分析, そして、あなたの次の食事やスナックに再コミット. 再燃後の1つの心的な選択でさえ、勢いを再構築することができます. あなたはエピソードから学んだものを書いて、あなたのジャーナルにそれを保ちます. 何度も, これらのレッスンは、自動リマインダーになります.

追加ヘルプを見るとき

感情的な摂食は、多くの人々が時々使用する通常の対処戦略です。しかし、それが感情を管理する主な方法になると、重要な体重変化につながる、または、食べること、摂食、または極端な制限を伴う場合、それは食障害を示す可能性があります。専門家の助けは利用可能です。心理学今日のセラピストディレクトリ[]]]は、感情的または障害を食べる専門家を見つけるのに役立ちます。あなたは、食事療法のルールに慣れていない必要があります。 [FLT:XNUMX]と栄養療法の初心者のための治療薬は、あなたが食べることができるかどうかを調べることができます。 [FLTFLTA]と栄養療法は、または治療薬の栄養療法の症状が、あなたが食べる場合だけにのみに役立ちます。 [FLTFLT:[FLTFLTFLT:]。

最終的に、感情的な食のトリガーを特定し、対処することは、食の栄養と喜びとしての役割を果たしているということです。パンクとは限りません。独自のトリガーを理解し、より健康な対処スキルを構築し、忍耐と思いやりで自分自身を治療することにより、あなたは、両方の食べ物とあなたの感情と持続的な、平和的な関係を作成することができます。旅は、アップとダウンを持っているかもしれませんが、それぞれの意識に対するステップは、より大きくて、そして幸福に向いているステップです。