完全性認識を損なうマインドレス食習慣を識別し、克服する方法

マインドレス・エイジングとフルネス・認識への影響の理解

マインドレスな食生活は、身体の自然能力を十分に認識し、意識を払わないと、消化器系が脳に送信し、体重増加、消化器不快感、そして食との不当な関係につながる可能性がある過消費のサイクルを上書きします。この包括的なガイドは、マインドレスな食生活の背後にあるメカニズムを探求し、それがあなたの満足な信号を混乱させ、あなたの習慣を回復するために実用的な証拠ベースの戦略を提供し、あなたの習慣を回復するときにあなたの知恵を回復する計画を立てます。

マインドレスな食感とは?

マインドレスな食生活は、食体験に意識せずに食物を消費する作用です。あなたが食べるもの、どのくらいの消費量、またはあなたが食べる最初の場所で食べるのが気に入ったとき、それは起こります。これは、食事の感覚的な経験に十分に注意を払って、内部の飢餓やフルネスのキューに調整することを含む、マインドフルな食感に鋭く対照的です。

国立健康研究所は、マインドフルな食生活を実践する個人が、より健康な体重を維持し、意識なしで食べる人と比較してより肯定的な食行動を展示する傾向があることを示しています。問題は、単に食事中に気を散らすことではありません。マインドレス食は、感情的な状態、環境のキュー、そして長年にわたって開発された深い禁忌の習慣によってトリガーされる可能性がある。例えば、あなたは、あなたの体があなたの体に不十分な行動を間押しつぶすために到達するかもしれませんが、あなたの体は、あなたの体が、あなたの体に作用を過当にする必要があります。

マインドレス・エティングのサインを認識

自分の人生で心にしない食卓を識別することは、正直な自己観察を必要とします。一般的な指標は次のとおりです。

] 気を散らす間に食べる – お使いの携帯電話、テレビ、コンピュータで作業したり、食事中に読書したりします。
] 食の急激にを食べる - 呼吸したり、あなたの道具を下に置いたりすることなく、食事を20分以内に仕上げます。
過去のフルネスを食べることに合意 – 食べ物が魅力的に感じているか、あなたのプレートにまだ食品があるので、フル胃の感覚を無視します。
[]退屈なまたは感情的な苦痛から食べる[ - 空の時間を埋めるために食べ物を使用して、不安をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも、悲しさ、怒り、孤独に対処する。
] 食べたことを覚えていない - 食事を仕上げ、あなたが消費する味、テクスチャ、または量に少し注意を払ったことを実現します。
]オートパイロット[]に食べる - 意識的に決めずにチップやアイスクリームの容器全体を仕上げます。

簡単なフードジャーナルを1週間保存してください。あなたが食べただけでなく、あなたが誰としていたのか、そしてあなたが食べる前後に感情的に感じた方法を記録してください。パターンはすぐに現れ、あなたが最も心にしない消費に最も有利である特定のコンテキストを明らかにします。

完全性認識の背後にある科学

あなたの体は、全身を信号伝達するための洗練されたシステムを運営しています。あなたが食べるとき、あなたの胃は、脳に信号を送る神経を活性化します。コレステロールを含むホルモン、ペプチドY、およびレプチンは、あなたが十分なを持っていたことを伝えるために解放されます。同時に、飢餓ホルモングレリンが減少します。しかし、この全カスケードは、時間を必要とします。それはあなたの脳の食事の始まりから約20分かかりますフルネスを登録するために。

マインドレスな食生活は、このタイムラインを劇的に破壊します。あなたがすぐにまたは気をつけながら食べるとき、あなたはあなたが満たしている信号を受信する前に、食物のかなりの量を消費することができます。あなたの胃は、その快適な容量を超えてストレッチすることができます、郵便の不快感につながると、時間をかけて、フルネスキューへのdesensitizationをすることができます。ジャーナルに掲載された研究 Appetite]は、気を散らす間、より多くの関心を排出し、あなたの食事療法に影響を及ぼすことなく、あなたの食物を十分に認識する参加者が重要であることを明らかにしました。

マインドレス・エティングのコア・トリガー

心に残る食卓を、変化し続けるためには、どんな風に効くかを理解することが不可欠です。これらは、一般的に3つのカテゴリーに分類されます。

環境の制動機

あなたの周囲は、あなたの意識なしで、常にあなたの摂食行動を形作ります。特に、大きめのプレートやジャンボのパッケージで提供される大部分のサイズは、過度の消費を促します。カウンターやファーストフードのコマーシャルでキャンディのボウルなどの視覚食品のキュー、あなたが空腹していない場合でも、食べるために自動欲求をスパークすることができます。食品のせん断の利便性も重要です。スナックは、あなたの机やあなたの車の中で腕の手の届くとき、あなたは、あなたが意識せずに食べる可能性がはるかに高いです。

感情的なトリガー

あなたの感情的な状態は、心のない摂食を運転する強力な役割を果たしています。ストレスは、食欲を増大し、カロリー密度の快適さ食品の渇望を増幅するコルチゾールレベルを増加させます。退屈な人は、単にモノトニーを分割するために食べるために多くの人々をリードし、エンターテインメントや気晴らしの形態として食品を使用します。疲労はあなたの意志力と意識を弱め、自動食行動に敏感にします。これらの感情的なドライバーを認識することで、あなたは代替に対処する戦略を開発することができます。

習慣的なトリガ

深く訓練されたルーチンは、飢餓なしで食べるトリガーすることができます。あなたが子供として教えられた、または特定のテレビ番組のスナックのために、あなたは自動的に料理中に食べるかもしれません。社会的圧力も役割を果たします。他の人が食べるとき、あなたは飢餓されていない場合でも、参加するように説得力を感じるかもしれません。タイムベースの習慣、ベッドの前に夕方の軽食などの、あなたがほとんどあなたが食べることに気付くように自動になることができます。

食品ジャーナルを見直して、個人トリガーを特定します。これらのパターンを認識すると、特定の対策を設計できます。例えば、テレビを見ながら習慣的に食べる場合は、画面が存在しないダイニングテーブルでのみ食べるようにしてください。

マインドレス・エティングを克服するための実用的な戦略

マインドフルな習慣を念頭に置いた習慣を解決するには、意思、練習、忍耐が必要です。次の戦略は、あなたの意識を再構築し、あなたのフルネス認識システムを回復するのを助けるように設計されています。

食のペースを下げる

完全さと再接続するための最も効果的な方法は、ゆっくりと食べることです。噛み合いの間にあなたのフォークを置きます。口いっぱいに各口腔を徹底的に噛み合わせ、噛み当たり30分の咀嚼を目指します。あなたの食べ物の風味と質感を味わう。簡単な技術は、それが消えるときにまだ食べることを目指している。減速はあなたの脳にそれを受け取る必要がある時間を与え、フルネス信号を処理し、あなたがより快適な点を追い払うのを助ける。

お食事の際には、ごくつろげる

食事を技術に含まない経験をしましょう。テレビを脱いで、電話を別の部屋に入れ、机から離れる。あなたの食べ物にだけ集中すると、自然にその味、食感、そして自分の満足度にもっと調整されるようになります。 ]]ハーバードヘルスブログ]]は、マインドフルな食感が消化を改善し、食事の満足度を高め、より小さな部分でより多くのコンテンツを感じるのに役立ちます。

より小さい版およびボールを使用して下さい

視覚的なキューは、あなたが食べるどのくらいの影響を与えます。標準的なディナープレートは、今日は直径の11〜12インチの測定を行い、1950年代の約9インチインチと比較して、直径が約9インチに相当します。より小さなプレートを使用して、プレートがまだ満たしているので、剥奪感をトリガーすることなく、自動的に部分サイズを削減します。研究は、人々が10インチプレートよりも12インチのプレートで自分自身20〜2パーセントの食品を提供することを示しています。このシンプルな環境調整は、それに対してではなく、あなたの認識で動作します。

ハンガー・フルネス・スケールの練習

食べる前に、あなたの飢餓を1からスケールで評価し、極端な飢餓を表わす、そして10に、不快な満を表す。 3〜4で食べることを始めることを目指し、それは適度な飢餓に相当し、6〜7で停止し、快適な空腹を表します。食事を通して食事を軽快に使用してレベルを回復させます。この簡単なチェックインは、あなたの体信号のシフトを識別するために時間をかけて意識を構築し、あなたの体内の信号の微妙なシフトを認識するためにあなたを訓練します。

感情的な食感パターンを特定し、置換する

ストレス、退屈、または感情的な不快感に反応して食べると、非食品代替品を開発してください。短い散歩のために行く、友人を呼び出し、深い呼吸の5分を練習したり、ジャーナルで書く。時間が経つにつれて、このリワイヤーは、第一次対処メカニズムとして食品にデフォルトを停止するあなたの脳を。感情的な摂食が深く訓練されている場合、ライセンスされたセラピストまたは食欲を専門とする登録された食事療法士と協力して働きます。

スナックを事前に撮影

決して大きな袋や箱から直接食べないでください。代わりに、あなたが食べる前に、ボウルまたは小さな容器に1つのサービングを分けます。この単純な行為は一時停止を強制し、意図した量後に停止するのが容易になります。容器が空いているとき、あなたはあなたが終了した明確な視覚的なキューを持っています。

長期成功のための健康的な食習慣を再構築

心に富んだ食感は、完璧さを持たせることではありません。それは、最終的には自動になる、一貫した小さな変化を作ることです。目標は、それが努力するよりも自然を感じるように、あなたの毎日のルーチンにマインドフルな食事を埋めることです。

一貫したお食事のスケジュールを確立

食事をスキップしたり、食事を待ちすぎたりすると、毎日食べ過ぎの不便さが増大し、心に留めるような食感が増大します。構造化されたスケジュールは、チェックイン時に空腹状態を維持し、衝動的なスナックを削減します。必要に応じて3つのバランスの取れた食事と1つまたは2つの計画されたスナックを狙います。

マインドフルな出会い系ログを続行

食品ジャーナルを保ちながら、カロリーや量からコンテキストや意識に焦点を移します。急いで、平和でストレスをかけたり、感謝したり、食事中にどのように感じたかを説明する1つの単語を書いてください。数週間以上、あなたはあなたのフルネス信号に接続されているときに、最も切断されたときに明らかにするパターンが表示されます。

お食事の前に、感謝の瞬間を実践する

食事を始める前に、あなたの食べ物がどこから来たのかを、単一のディープな呼吸をとり、静かに認めます。この2秒の儀式は、自動消費から意識的な鑑賞にあなたの心拍をシフトします。それは劇的にテーブルであなたの存在を高め、オートパイロットに食べる傾向を減らすことができます。

ソーシャルサポート

奨励と説明責任を提供することができる友人や家族のメンバーとあなたの目標を共有してください。誰かにチェックをして、プロセスをより簡単にし、より持続可能なものにします。また、直観的またはマインドフルな食事を専門とする登録された食主義者と協力しることを検討するかもしれません。多くの専門家は、あなたの場所に関係なく、このサポートをアクセスできるように、オンライン相談を提供しています。

マインドフル・エティングを支える環境の役割

物理的な環境は、あなたの努力をサポートしたり、心を込めて食べるためにあなたの努力を損なうことができます。意識を促す方法で、あなたの台所や摂食スペースを設定する時間を取る。気まぐれスナックの明確なカウンタートップを維持してください。不健康なオプションを不透明容器に保管するか、アクセスできない場所に保管してください。落ち着いて、招待するダイニングエリアを整理し、快適な座席と良い照明で。これらの環境調整は、毎日に直面している自動決定の数を減らし、意図的な選択のための精神的なエネルギーを解放します。

成功のために台所を設計して下さい

安定したエネルギーと満足をサポートする、全かつ最小限の加工食品でキッチンをストックしてください。新鮮な果物や野菜を目に見えるようにし、アクセス可能に保ちます。健康オプションがパッケージされたスナックと同じくらい便利であるため、プリウォッシュとプリカットの農産物。栄養価の高い選択肢が目のレベルにあり、健康的なオプションが目からずりに保存されるように、あなたのパントリーを整理します。

食事の儀式を食べる時間に伝える儀式を作成します。

食事の始まりと終わりをマークする簡単な儀式を開発してください。キャンドルをつけ、テーブルをケアで設定するか、またはあなたが食べる開始する前に3つの意識の息を飲む。これらの儀式は、食体験の周りに境界線を作成し、他の活動から集中的な注意の状態に移行するのに役立ちます。食事の最後に、あなたのプレートを先に押し上げ、食べる信号にそれを覆います。

プレートの清潔感を把握し、克服

多くの人が、自分のプレートにすべてを仕上げるために衝動に苦労しています。習慣は、子供達のメッセージを掃除することが多いです。なぜなら、子供達は他の場所で飢餓を防止するからです。この考え方は、身体の信号からあなたを切断し、内部のものではなく、外部のキューに依存するようにあなたを訓練します。このパターンを破るために、各食事の最後にあなたのプレートに1つの食物の咬傷を残して練習します。この小さな行動は、あなたの決定を上回る消費と強化する、すべてのまたはノスイングの思考に課題を克服します。

より深いサポートのための専門家と働くこと

一部の個人にとって、マインドレスな食卓パターンは深くエントレンケされ、専門的なサポートを必要とするかもしれません。直感的な食生活を専門とする登録ダイエット士は、個人化された戦略を提供して、食と関係を再構築することができます。セラピストは、認知行動療法または弁論的行動療法で訓練された場合には、感情的なトリガーを根本的に対処するのに役立ちます。あなたの食卓のパターンが臨床食障害にリンクされていると疑うと、資格のある医療プロバイダから助けを求めることができます。追加のリソースについては、 Center]の行動療法から材料を調べてください。

進捗状況を計測

体重にのみ焦点を合わせるよりも意味のある変化を反映している方法であなたの進捗を追跡します。あなたのエネルギーレベルが食事の後にシフトする方法に注意してください。あなたの消化に注目し、あなたがより少ない膨満感や不快感を経験しているかどうか。食べ物との関係を観察してください。食べるのにより少ない罪や不安を経験していますか? あなたの選択肢の制御にもっと多くの気分をしますか? これらの定性措置は、多くの場合、スケール上の数よりもあなたの進捗状況により多くの洞察を提供します。時間が経つにつれて、あなたは心豊かな食事が2秒になるか、あなたが自然に食べないと、あなたが自然に値することを意味します。

コンテンツ

マインドレスな食事は、食物との関係を定義する必要はありません。完全性を認識し、あなたの個人的なトリガーを識別し、このガイドで概説した実用的な戦略を実行するための能力を侵食する方法を理解することで、あなたの食習慣をコントロールすることができます。食事は、意識を実践する機会を提供します。各マインドフルな噛み合わせれば、十分な時間を持っているときにあなたに指示する脳の身体接続を強化します。画面なしで、または空腹状況を使用するか、あなたの人生を満足させるよりも、あなたの人生を豊かにする、あなたの人生を満足させるよりも、あなたの人生を豊かにします。

さらなる読書のために、 ]のマインドフルな食生活と体重管理に関する研究を探求します。栄養レビュージャーナル]と国際環境研究と公衆衛生のジャーナル]]。これらのリソースは、マインドフルな食慣行のメカニズムと利点に関する追加の深さを提供します。