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ダイエットに抗炎症食品を組み込む方法
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炎症は、体の自然な防衛メカニズムの一部であり、あなたが癒すのに役立つ怪我や感染症に対する短期的な反応です。 しかし、炎症のリンガーが毎日、それは慢性になり、研究はますますこの状態を心臓病、タイプ2糖尿病、関節炎、特定の癌を含む長期の健康問題にリンクします。 毎日の食事は、この汚泥火災を燃料するか、それを腐らせるかのいずれかで重要な役割を果たします。 抗炎症薬は、あなたの健康状態を回復させるためのものです。 あなたはあなたの健康状態を回復する、あなたの健康状態は、あなたの健康状態を回復する、あなたの健康状態を回復する、あなたの健康状態を回復する、あなたの健康状態を回復する、あなたの健康状態を回復する。
炎症とダイエットの背後にある科学
食物が炎症にどのように影響するかを理解するために、それは体内で何が起こるかを知るのに役立ちます。 あなたの免疫システムは、怪我、病原体、または環境の毒素から、それは炎症を引き起こす信号を送信します。 この応答は、シトキネ、免疫細胞および他の仲介者の放出を含みます。 健康な状態では、このプロセスは、脅威が消えるたびに解決します。 しかし、慢性炎症を伴う免疫システムは、高アラートの状態に残り、炎症組織が組織の異常状態に残る、および炎症組織の異常が健康な組織に及ぼすときに組織の損傷を生じることがあります。
ダイエットは、より良くても悪く、直接これらの経路と相互作用します。高度に処理された食品と洗練された砂糖は、プロ炎症性シトキネを活性化することができます。彼らはまた、酸化ストレス、フリーラジカルが体の抗酸化防御を圧倒する状態、さらに炎症を促進します。一方、抗炎症食品は、このサイクルを中断する強力な化合物が含まれています。
- 抗酸化剤 (果物、野菜、ダークチョコレートに密着) 酸化ダメージを軽減し、フリーラジカルを中和します。
- オメガ3脂肪酸(脂肪魚、クルミ、亜麻仁)は、炎症を効果的にシャットダウンするのに役立つ専門的プロレゾナー(SPM)にプレカサーとして機能します。
- ポリフェノールとフラボノイド(果実、緑茶、スパイスの豊富な)阻害炎症酵素と信号経路。
- [ 食物繊維] (全粒、豆、野菜から) は、体全体に炎症マーカーを下げる短い鎖脂肪酸を生成する有益な腸菌を飼料します。
これらの保護化合物の豊富な食品を一貫して選択することにより、あなたは、慢性炎症状態に立ち往生しているよりもバランスを維持する必要があるツールであなたの免疫システムを提供します。
あなたの食事療法に造るトップの抗炎症食品
単一の食品は、独自の炎症を戦うことはできません。 実際の電力は、さまざまなカラフルな植物、健康な脂肪、およびきれいなタンパク質の配列 - 食のパターンにあります。 定期的にを含む最も研究開発され、効果的な抗炎症食品のいくつかは次のとおりです。
ベリーズ
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーはアントシアニン、それらに深い色を与える顔料で詰められます。 これらのフラボノイドは、C反応性タンパク質やインターロイキン-6などの炎症マーカーのレベルを減らすために、ヒトの研究で示されています。 それらをオートミール、ヨーグルト、スムージー、または単に手作業でそれらを食べるために新鮮または凍結に追加してください。
リーフグリーンズ
ほうれん草、ケール、スイスのチャルド、コラードグリーン、アルッコラ、ロメインはビタミンK、ルテイン、ケルセチンが豊富で、炎症を抑制するのに役立ちます。 品種の緑と大きなサラダ、オリーブオイルとレモンで乾杯し、強力な抗炎症パンチを単一の食事に提供することができます。
脂肪魚
サーモン、サバ、サディン、ヘリング、アンチョビは、体がレゾルビンやプロテインを生成するために使用するロングチェーンオメガ-3s EPAとDHAを含む - 分子は、積極的に炎症を解決します。 2人分の量(約6〜8オンス合計)を週に限度額で見ます。 魚を食べないなら、高品質の藻類ベースのオメガ-3サプリメントを検討してください。
ナッツと種子
クルミ、アーモンド、キア種子、亜麻種子、麻種子、およびカボチャ種子は、健康な不飽和脂肪、繊維、ビタミンE、酸化損傷から細胞膜を保護する抗酸化物質を提供します。 クルミは、特に、その高いALA(植物ベースのオメガ-3)含有量に注目しています。 地面の亜麻またはあなたの朝の卵の上にクルミの便利な大さじを振りかけることは簡単です。
バージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、地球上で健康的な食卓のパターンの一つとして広く評価され、地中海の食事の角質です。 それは一価の脂肪が豊富で、オロカンタール、イブプロフェンに似た抗炎症効果を発揮するフェノール化合物が含まれています。 調理、ドレッシングサラダ、またはロースト野菜を乾燥するためのあなたの第一次脂肪として使用してください。
スパイス: ターメリック、ジンジャー、シナモン
ターメリックには、強力な抗炎症化合物であるクルクミンが含まれています。しかし、クルクミンは簡単にそれ自体に吸収されません。黒胡椒(ピエリンを含む)と組み合わせることで、最大2000パーセントで吸収を促進できます。ジンジャー、シナモンは、炎症シグナル伝達を減らすために、シナナルデヒドが豊富です。スープ、シチュー、紅茶、オートミール、または定期的にこれらのスパイスを追加します。
クルーシファース野菜
ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ、カイルにはスルフォラファンが含まれています。体内の抗酸化反応を活性化し、遺伝子レベルで炎症を減少させる化合物。これらの野菜を軽く蒸したり焙煎したりする(過食よりもむしろ)、有益な化合物を保存するのに役立ちます。
緑茶
緑茶は、強力な抗酸化物質と抗炎症特性を持つカテキンであるエピガルロカテキンガレート(EGCG)が豊富です。 1日2〜3カップの飲み物は、複数の人口研究における炎症マーカーの低レベルに関連付けられています。
ダークチョコレート
少なくとも70パーセントココア含有量を持つダークチョコレートは、炎症を削減し、血流を改善するフラバノールを提供します。 一日に小さな正方形(約1オンス)は、抗炎症作用の一部であることができます。
全体穀物
オートミール、キノア、玄米、バーリー、ファロ、そばは、C反応性タンパク質レベルを下げるのに役立つ繊維とBビタミンを提供します。 精製穀物(白パン、白米、ペストリー)は、これらの利点を提供しず、実際に炎症を促進することはできません。 穀物全体をスワッピングすることは、あなたが作ることができる最も簡単な食事療法の一つです。
炎症を削減する食品を避ける
あなたが追加するものに等しく重要です 減少または排除することです。 慢性炎症は、代謝ストレス、酸化的損傷、免疫活性化を引き起こす食品によって強化されます。
- 砂糖と精製炭水化物を追加:[砂糖飲料、ペストリー、白パン、多くの朝食シリアルスパイク血糖とインスリン、炎症経路を活性化。 グルコーストウモロコシシロップは特に問題です。
- [産業種子油:[油脂質(トウモロコシ、大豆、ヒマワリ、綿花)で高い油は、特に高温に加熱されたときに過剰に消費したときに炎症を促進することができます。 エキストラバージンオリーブオイル、アボカド油、またはココナッツ油でそれらを置き換えます。
- []加工された赤身肉:[ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉は、高度なグリケーションエンド製品(AGE)と炎症を引き起こす防腐剤が含まれています。 新鮮な、赤身の肉や植物ベースのタンパク質を選択すると、有益です。
- トランス脂肪:]]部分的に水素化油は、いくつかの焼き菓子や揚げ物にまだ発見され、直接プロ炎症です。 多くの国はそれらを禁止していますが、ラベルをチェックするために支払う。
- アルコール過剰:] 重い飲酒は腸の障壁を傷つけ、細菌の毒素が血流および発煙の炎症に入ることを可能にします。 変性摂取量 - 一部の人のために、すべてが安全です。
ハーバード・ヘルスは、炎症と燃料を戦う食物の包括的な概要を提供します。
抗炎症性プレートの構築のための実用的な戦略
どの食品が食べるかを知ることは、戦いの半分だけではありません。多くの人々のための本当の課題は、これらの食品を現実的なルーチンに統合しています。地中海の食事は、実証済みのテンプレートを提供していますが、あなたの味、予算、および文化的好みにその原則を適応させることができます。
色の強いマインドセットで始める
最も単純なルール:虹を食べる。より多様でカラフルなあなたの農産物、あなたが消費する保護植物栄養素のスペクトルの幅を広げます。果物や野菜の5〜7人分の1日を目標に、少なくとも1つの濃紺と1つの明るい色の果物や野菜をほとんどの食事に含めることを確かめます。
脂肪比率をフリップする
現代の食事は、炎症抑制オメガ-3sの炎症抑制オメガ6脂肪と光が重くなる傾向があります。 あなたは、余分なバージンオリーブオイルや植物油の代わりにアボカド油で調理することにより、針を動かすことができます、週2回脂肪魚のサービングを追加し、ナッツや種子をチップやクッキーではなく、ナッツや種子をスナックとすることができます。
エルブスとスパイスを解放
ハーブとスパイスは、利用可能な抗炎症化合物の最も濃縮されたソースの一つです。 七面鳥、ジンジャー、ローズマリー、オレガノ、ニンニク、シナモン、カイエンの季節の料理。 彼らは塩や砂糖なしで風味を高めるだけでなく、彼らはまた、すべてのスプリンクルで薬効を提供します。
食事の繊維を優先する
繊維はあなたの腸で良い細菌をフィードし、それらの細菌は体全体に炎症を下げる短いチェーン脂肪酸を生成します。 表紙、全粒、野菜、果物、ナッツ、および種子を定期的にテーブルで作ります。 レンズ豆スープ、ひよこ豆とキノアサラダ、またはアーモンドバターとリンゴはすべてカウントします。
決定の疲労を避けるためにAheadを計画する
飢餓が打つと冷蔵庫が空になると、コンビニエンスフードが勝つ。 抗炎症ストールであなたの台所をストック:プレウォッシュされた野菜、冷凍果実、スズ済みスラジン、または野生のサーモン、調理レンチ、硬質ボイルド卵、および事前に選択された野菜。 少し週末のプレップは、健康的な選択肢を作るための長い方法に行きます。
抗炎症作用の日例
原則を練習にすることで抽象的な感じが取れるので、ここは一日中どんなものが見えるかの具体的な例です。あなたのカロリーニーズに合わせて部分を調整します。
朝食:]]水または無糖アーモンドミルクで調理されたロールオークのボウル、ブルーベリーの手渡された、地面のフラックスの大さじ、刻んだクルミの大さじ、そしてシナモンのスプリンクル。
ランチ:] グリルまたは焼き鮭(約4〜6オンス)、チェリートマト、スライスキュウリ、カラマタオリーブの手渡し、余分なバージンオリーブオイル、レモンジュース、ターメリックのピンチ、黒コショウから作られたドレッシングの大型ベッド。
]スナック:]アーモンドバターの杯、または1オンススクエアの1オンススクエアのグリーンティーのカップと小リンゴ。
夕食:]]ブロッコリー、赤いベルコショウ、スナップエンドウ豆、キャベツ、およびカブドチキンの芽または豆腐で作られた炒め、アボカド油で調理し、新鮮なジンジャー、ニンニク、タマリで味付け。 玄米またはキノアの小さな部分を覆います。
] 提供:] ショウガやウコンティーのカップ。
アンチ炎症性ダイエットを補完するライフスタイル習慣
ダイエットは、隔離で機能しません。身体活動、ストレス管理、睡眠の質、そして社会的関係はすべてあなたの炎症プロファイルを形成します。完璧な抗炎症ダイエットを食べるが、夜5時間眠り、慢性的なストレスで生活する人は、依然として高い炎症負担を運ぶでしょう。
- 通常演習:] 運動速度(150分/週の活発なウォーキング、サイクリング、水泳)は、C反応タンパク質のような炎症マーカーのレベルを低下させます。 回復なしではるかに極端な耐久性のエクササイズを、一時的に炎症を増やすことができます。
- Quality Sleep:] 貧しい眠り、あまりにも短くて断片的に、炎症性シトキネを発生させます。 1泊7〜9時間の安静な睡眠を想定し、一貫した睡眠を保ちます。
- ストレスを軽減:]慢性ストレスは、免疫規制を破壊し、炎症を促進することができるホルモンコルチゾールを慢性的に上昇させる。 マインドフルネス、瞑想、深呼吸、または自然の中で定期的にそのような練習は、その反応を鈍らせるのを助ける。
- 腸の健康:]] 健康な腸の微生物は、炎症に対して強力に. 繊維が豊富な食品を食べることに加えて, ヨーグルトのような発酵食品を含みます, ケフィア, サウエルカトラウト, キムチ, 微生物多様性をサポートする味噌.
マヨークリニックでは、抗炎症作用の緩和と、それをサポートするライフスタイル因子に関する詳細なガイダンスを提供しています。
みんなで一緒に
慢性炎症は、あなたが一晩中修正するものではありません、また、あなたが単一のスーパーフードで実行することができるものではありません。 それは毎日の習慣によって駆動される段階的なプロセスです。 全体、植物が豊富な、オメガ3豊富な食品にあなたの食事療法をシフトし、処理、砂糖、洗練されたオプションから離れて、あなたは刺激を癒すための内部環境を作成します。 そして、あなたは定期的な運動、休息、および意味のあるストレス、化合物の利点とそれらの食品の選択肢を組み合わせるとき、あなたは、化合物の利点を混合します。
あなたは一度にすべてをオーバーホールする必要はありません。 1週間は、この変化を選択してください:あなたの朝食に果実を追加し、オリーブオイルのために調理油を交換し、または緑のお茶であなたの午後ソーダを交換してください。 各小さなステップは、より低い炎症の未来のための投票です。 時間が経つにつれて、これらの投票は新しい正常に加わります。あなたの食事はあなたの健康を保護するための最も強力なツールの一つになる1。