抗炎症性スーパーフードをグルテンフリーに組み込む方法、糖尿病性ダイエット

糖尿病およびグルテンの感受性の炎症そして影響の理解

慢性炎症は、セリアック病などのタイプ2糖尿病および自己免疫障害を含む多くの現代的な健康状態の根本にあります。糖尿病とグルテンフリーの食事療法の両方を管理する人にとって、炎症は悪性サイクルを作り出すことができます。炎症抑制作用が悪いと、シトキネなどの炎症成分がインシュリン耐性を悪化させる一方、炎症抑制作用は、炎症抑制作用を低下させる可能性があるため、炎症抑制作用は、炎症抑制作用を促進します。したがって、炎症抑制作用は、炎症抑制作用を促進し、炎症抑制作用を促進します。

抗炎症性スーパーフードの背後にある科学

抗炎症性スーパーフードは、主に3つのメカニズムを介して動作します。彼らは、フリーラジカルを中和する強力な酸化防止剤を供給し、プロ炎症作用を低下させるオメガ-3脂肪酸を届け、有益な腸菌を飼料、健康な微生物を促進し、腸の透過性を低下させる繊維を提供します。主な化合物は、果実のアントシアニン、葉の緑、および葉状植物の葉状疱疹のクエンスチン、および細菌の炎症性低下などの免疫成分が低下します。これらの栄養素は、これらの栄養素の作用を促進し、免疫作用を促進します。

グルテンフリー、糖尿病性ダイエットのためのトップアンチ炎症スーパーフード

以下は、自然にグルテンフリー、低糖質、および抗炎症栄養素が豊富であるスーパーフードの拡大されたリストです。各エントリには、特定の健康上の利点と実用的なサービングの提案が含まれています。

ベリーズ(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー)

ベリーは、栄養抗酸化物質の最も高い源の一つです, 特にアントシアニン, それらを彼らの深い色を与えます. 研究は、毎日のベリー消費は、CRPレベルを削減し、血管機能を向上させることができることを示しています. 糖尿病のために, 果実は、低糖質負荷を持っています (約 5–7 カップあたり) 彼らの高い繊維含有量のために. 彼らはまた、自然にグルテンフリーです. 滑らかに冷凍果実を追加, トップグルテンフリーオートミール, またはデザート品種としてお楽しみください.

リーフグリーン(サンドイッチ、ケール、スイスシャード、コラードグリーン)

葉状の緑はビタミンA、C、K、葉酸塩、および抗炎症性のフラボノイドケルセチンで詰められます。カレとスイスのチャルドは、大量のマグネシウム、ミネラル多くの糖尿病の欠如も含まれています。マグネシウムの欠乏は、炎症とインシュリン耐性を高めるためにリンクされています。これらのグリーンは、炭水化物が非常に低いため、血糖に必然的な効果があります。オリーブオイルとニンニクでそれらをSauté、スープを追加したり、すべての野菜のコンタミネーションを避けるために使用されることを確認してください。

長所:レモン汁と塩のピンチでカレをマッサージすると、タフな繊維を分解し、炭水化物を添加せずに消化性を改善します。

脂肪魚(サーモン、サバ、サーディン、アンチョビ)

脂肪魚はオメガ3脂肪酸EPAとDHAの最も豊かな天然の源です。オメガ3sは、炎症性嚢胞子の生産を減らす、プロ炎症オメガ6と直接競争しています。アメリカ糖尿病協会は、週に脂肪の魚の少なくとも2サービングをお勧めします。オメガ3含有量と汚染物質レベルを下げる可能性がある場合は、ワイルドキャッチを選択します。保湿剤、またはグルテンフリーのクラックを食べることができます。

魚の味を嫌うなら、藻や魚油から高品質のオメガ3サプリメントを検討してくださいが、全体的な食品は、相乗的な栄養素のために好まれたソースのままです。

ナッツと種子(アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻種子、カボチャ種子)

ナッツと種子は、植物ベースのオメガ-3である、特にアルファリノール酸(ALA)で、脂肪質に溶ける抗酸化物質である、健康なモノウン飽和脂肪、繊維、ビタミンEを提供します。 糖尿病ケア]]の調査では、毎日のクルミ摂取が糖尿病の血中プロファイルと糖尿病機能を改善し、糖尿病の肥満作用が向上することがわかりました。種子は、グルテン、または葉酸の吸収が低下します。

ナットや種子を冷蔵庫や冷凍庫に保存して、ランシディティを防止し、それを減らす代わりに炎症を促進できます。

ターメリック(黒胡椒付き)

ターメリックの活性化合物であるクルクミンは、最も強力な抗炎症物質の1つです。それは複数の炎症経路を阻害します。しかし、クルクミンは、黒コショウ(ピリネを含む)でそれをペアリングする、貧しいバイオアベイラビリティを持っています。ケメルをカレー、ロースト野菜、黄金のミルク(不快なアーモンドミルクとペッパーのピンチ付き)、またはマッシュポテトを処理します。

一貫した利点のために、ピピリネと標準化されたクルクミンの補足を考慮して下さい、特に血のthinningの薬を服用すればあなたの医者に最初に相談して下さい。

バージンオリーブオイル

オリーブオイルは地中海の食事の角質であり、オロカンタールのようなオレイン酸とポリフェノールが豊富で、イブプロフェンに類似する抗炎症作用があります。最高品質のポリフェノール含有量のためにエキストラバージンオリーブオイルを選択してください。蒸した野菜を乾かす、サラダドレッシングで使用し、または適度な温度で調理します。それは自然にグルテンフリーであり、糖尿病の脂質プロファイルを改善するのに役立ちます。

ジンジャー

フレッシュジンジャーには、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を有する化合物であるジンジエロールが含まれています。ジンジャーは、筋肉の痛みを軽減し、CRPレベルを下げ、血糖制御を改善するために示されています。急な新鮮なジンジャーは、お湯にお湯をスライスし、お茶をかき混ぜたり、スムージーに追加したりします。

クルーシファース野菜(ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、カリフラワー、キャベツ)

これらの野菜は、体内の自然な解毒経路を活性化し、炎症マーカーを減らす化合物であるスルフォラファンが豊富です。スルフォラファンは、血糖規制を改善する可能性について研究されています。クルーシファー野菜は炭水化物と繊維が非常に低くなっています。ローストブリュッセルはオリーブオイルで腐敗した、または穀物にグルテンフリー代替としてカリフラワーライスを作る。

緑茶

緑茶はカテキン、特にエピガロカチのガレート(EGCG)で荷を積まれ、炎症を抑え、インシュリン感度を向上させることができます。甘味茶はカロリーフリーで、血糖に最小の影響があります。飲み物2〜3カップ/日、ホットまたはアイス。ボトル入りの緑茶は砂糖を添加することが多い。

これらスーパーフードを取り入れる実用的な戦略

アンチ炎症スーパーフードを毎日の食事に統合することは複雑ではありません。重要なのは、グルテンフリーと糖尿病の制約を尊重しながら、これらの成分の周りに食事を作ることです。以下は、各食事期間の実用的なアイデアです。

ビュッフェ

[]ベリーチアプリン:[ミックス2杯のチャア種子の半分カップの不織アーモンドミルク、一晩中座らせ、そして1⁄2カップ新鮮なブルーベリーとシナモンのスプリンクルでトップ。これは、砂糖なしでオメガ3s、繊維、および酸化防止剤を提供します。
グリーンスムージー:] ほうれん草、1⁄2カップ冷凍果実、1杯のフルキシード、新鮮なジンジャーのノブ、および未熟アーモンドミルクの果実をブレンドします。炭水化物を低保つために、大量のマンゴーやバナナのような果物を避けてください。
[グルテンフリーオートミール:[]] 認定グルテンフリーオート麦を使用、水で調理し、刻んだクルミの大さじでかき混ぜる、ターメリックのスプリンクル、黒胡椒のピンチ。ステビアまたはシナモンのダッシュで甘く。

ランチ

サーモンサラダラップ:[ ミックス缶詰の野生サーモンとマッシュアボカド、チョップされたセロリ、およびレモンジュース。大レタス葉やグルテンフリーライスクラッカーに添えます。これはオメガ3s、健康な脂肪、および葉の緑を兼ね備えています。
[]KaleとQuinoaボウル:[キノア(グルテンフリーの擬似穀物)をマッサージケール、ローストされたブリュッセルの芽、カボチャ種子、およびレモンタヒンジドレッシングで調理したトス。キノアは完全なタンパク質であり、繊維を提供します。
[] ターメリックレンチスープ:[] 玉ねぎ、ニンニク、新鮮なジンジャー、ターメリック、およびさいのトマトの缶詰で赤のレンズ豆を調理します。レンチは繊維で高く、適度な糖質指数を持っています。 1カップに部分。

ディナー

アスパラガスとオリーブオイルで焼いたサーモン:[] 塩、コショウ、ウコンのピンチで季節サーモン。オリーブオイルとニンニクでアスパラガスをロースト。洗練されたスイスのチャルドの側面でサーブ。この食事はオメガ3、繊維、マグネシウムが豊富です。
チキンとブロッコリーの炒め:] グルテンフリーのタマリまたはココナッツのアミノ、ジンジャー、ニンニク、および雪のエンドウ豆の手足を使用してください。カリフラワーライスを覆います。多肉野菜とジンジャーは抗炎症効果をもたらします。
焼きたての野菜でサバ:] Mackerelは、最もオメガ-3-密な魚の一つです。鐘のコショウ、ズッキーニ、オニオンと一緒にローストして、エキストラバージンオリーブオイルで乾燥します。

スナック

アーモンドやクルミの手ごろな(スティックから1⁄4カップ)。
チェリーはアーモンドバター(砂糖なし)でスティックを貼ります。
ユームムスとキュウリスライス(ヒヨコ豆、タヒンジ、オリーブオイルから作られています)。
緑茶やジンジャーティー。
ピーナッツバターの大さじで小さなリンゴ。

日帰りプラン一例

以下は、グルテンフリーであるように設計された1,600カロリーの食事計画です, 糖尿病に優しい, 抗炎症性スーパーフードでパック. 個々のカロリーのニーズや薬に基づいて部分を調整します. 常に血糖応答を監視.

朝食:]] ベリーチアプディング(2 tbspチア種子、1⁄2カップ無糖アーモンドミルク、1⁄2カップブルーベリー、1 tbsp刻みクルミ)。コーヒーまたは緑茶。
メイド・モーニングスナック:[10アーモンドと緑茶のカップ。
ランチ:]カレとキノアボウル(1カップ調理キノア、2カップマッサージケール、1⁄2カップローストブリュッセルスプ、2 Tbspカボチャ種子、レモンタニドレッシング)。
アフタヌーンスナック:[] 2 tbspアーモンドバターでセルリースティック。
ディナー:] グリルサーモン(6オンス)1カップローストアスパラガスと1カップサテドスイスチャリング(1杯のオリーブ油、ニンニクで調理)。
軽食(オプション):[ハーブティー(チャモミールまたはジンジャー)。

炭水化物計約85g(ネットカルブ)、繊維25g。このプランは、大幅なオメガ3、酸化防止剤、マグネシウム、クルクミン(キノアやサーモン調味料にターメリックを加える場合)を提供します。

食事の準備とバッチ調理のヒント

このライフスタイルを持続可能にするために、毎週数時間をかけてアンチ炎症ストルプを準備します。キノアの大きなバッチを調理し、粗野菜のシートパンをローストし、いくつかのサーモンフィレットをグリルします。気密容器に部分を保存します。自家製のビネグレット(エクストラバージンオリーブオイル、レモンジュース、ディジョンマスタード)の瓶を冷蔵庫に保管してください。プレポートナッツと種子をスナックサイズの袋に入れます。これにより、疲労や忙しい日でも追跡することができます。

グルテンの十字汚染をナビゲート

スーパーフードを調達するとき, 特に穀物, オート麦, スパイスブレンドなどの加工品, 常に彼らが認定グルテンフリーであることを確認. オート麦, 特に, 収穫中に小麦で交差汚染されることが多い. ラベルされたブランドを選択してください “グルテンフリー” そのような組織から “グルテンフリー” グルテンフリー認定機関 (GFCO). チュメールのようなスパイスのために, だけでなく、純粋なウコンパウダーを購入, 小麦粉を充填する可能性があるだけでなく、それらを生産するハーブを調理, 小麦粉を食べることができるが、それらを生産するかもしれないが、自然に新鮮な野菜を生産.

セリアック病財団は、安全な成分リストを含む有用な[]グルテンフリーショッピングガイドを提供しています。

血糖モニタリングとプロフェッショナル指導

抗炎症性スーパーフードは、一般的に安全で有益ですが、すべての個人は異なる反応します。新しい食品を試した後、特にキノアやレンチなどの高炭水化物スーパーフードを組み込む場合は、血液糖値を検査する必要があります。小さな部分から始めて、後産グルコースレベルを観察してください。 [FLT] は、糖尿病管理とグルテンフリーの食事プランを作成するために住んでいる両方のことを理解している登録栄養士と協力しています。 LTLTLTLTLTLTALT] 健康補助食品: [F] 健康補助食品: [F] 健康診断: [F] 健康診断: [F] 健康診断: [F] 健康診断: [F] 健康診断: [F] 健康診断: [F] 健康診断薬: [F] [F] 健康診断薬: [F] 健康薬: [F] 健康薬: [F] 健康診断薬: [F] 健康薬: [F] 健康薬: [F] [F] [F] 健康薬: [F] 栄養補助食品: [F] [F] 健康健康健康健康栄養補助食品

長期習慣の構築

一貫性は完璧以上の問題です。各食事で少なくとも2つの抗炎症性スーパーフードを含むことを目標としています。グリルサーモン、キノア、ロースト野菜などのバッチコクアイテムは、毎日の努力を削減します。混合ナッツと種子の瓶をスナックのためにカウンターに保管してください。徐々にプロ炎症食品を交換します。加工されたスナック、精製油、砂糖を甘味した飲料 - 食品全体で食品の代替品。時間が経つにつれて、エネルギーの増強、全体的な食生活のストレス、および健康状態の変化が軽減されます。

抗炎症薬、グルテンフリー、糖尿病に優しい食事療法を採用することは制限ではありません。それは、治癒する食物であなたの体を養うことです。ここで説明したスーパーフードに焦点を当てることで、炎症を軽減し、免疫システムをサポートし、より良い健康的結果を達成する上で積極的な役割を果たしることができます。