なぜ卵はハイコート、低炭水化物の食卓の角質であるのか

卵は、自然の中で最も完全な食品の一つとして長い間認識されてきました, そして、高脂肪の後に誰のために, 低炭水化物の食事計画 - ケト原食を含む - それらは実用的に不可欠です. 単一の大きな卵は、約5グラムの脂肪を提供します, 6 タンパク質のグラム, 炭水化物の1グラム未満, それはほとんど完璧なマクロフィット感を作る. マクロ栄養プロファイルを超えて, 卵は、脂肪溶性ビタミンの濃縮用量を提供します, 炭水化物のカット, それらの食事をカットする, 炭水化物の食事療法は、あなたの食事療法の制限をすることができます, それらの健康をカット, それらの食事療法は、あなたの食事療法の調整することができます.

HFLC食の新しい人のために、卵はまた、’t は、広範な準備を必要とし、経済的たんぱくソースとして機能します。 沸騰、炒め、ポーチ、焼く、またはそれらをスクランブルするかどうか、卵は数え切れない風味プロファイルに適応します。 この記事では、卵を毎日のハイファット、低炭水化物の養生者に編むための包括的なガイドを提供し、食事のアイデア、栄養洞察、および実用的なヒントを拡張し、食事を変化させ、満足させるための効果的なヒントを提供します。

卵の栄養力は、低炭素のコンテキストで

卵がとても効果的である理由を理解するために、栄養素密度を見てみましょう。 卵全体(約2つの大きな卵)の100グラムのサービングは、大体11グラムの脂肪、タンパク質13グラム、炭水化物の1.1グラムが含まれています。 脂肪プロファイルは、HFLCの食事に特に有利です:約1分の1は飽和脂肪であり、これはHDLコレステロールを上昇させることが示されており、残りは一時的および多価不飽和脂肪です。 卵はビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンB

卵黄は脂肪と微量栄養素のほとんどが残っている場所です。 卵を脂肪の多い食物にする非常に成分を除去する、いくつかの低脂肪の食事療法が推奨するので、卵黄を下げる。 HFLCのフォロワーのために、卵黄は十分な脂肪摂取量を維持し、脂肪溶性ビタミンA、D、E、Kを吸収するために不可欠です。 あなたが食事療法について懸念している場合は、コレステロールは、最も大きい脂肪の摂取量[F]と脂肪の摂取量[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F]

卵黄にほとんどだけ含まれているコリンは、しばしば見落とされます。それは、アセチルコリン、メモリと筋肉制御に関与する神経伝達物質のための前駆者です。多くの人は十分なコリンを消費しないし、卵は最も豊富なソースの1つです。妊娠中または授乳中の女性のために、コリンは胎児脳開発のために不可欠です]](PubMed、2021)。

卵の種類 マット: 牧草上げ対慣習

栄養の最大の利点のために、卵のソースを検討してください。 牧草地を育てられた鶏(屋外飼料へのアクセスと)は、従来のケージ卵よりもかなり多くのオメガ3脂肪酸とビタミンDを含む卵を生成します。 1つの研究では、牧草地を育てた卵は、ビタミンEが2回、最大2.5倍のより多くのオメガ3 (2014)])が含まれていることがわかりました。 卵は、より高濃度の卵が、より高濃度の卵を証明するかどうか、より高濃度の卵を証明するかどうかを証明します。

卵をスクランブルした朝食イノベーション

ほとんどの人は朝食用のスクランブルまたはフライド卵にデフォルトで、バリエーションは長期密着に重要です。次のアイデアは脂肪含有量を増加させるだけでなく、炭水化物を追加することなく風味と質感を追加します。

卵とアボカドボートとベーコン脂肪

卵を半分に切って、アボカドを吸収し、卵を半分に切る。白がセットされるまで12〜15分の間400°F(200°C)で焼く。パンブ加工ベーコンとベーコン脂肪またはオリーブオイルのドリッツルでトップ。これは80:20近くで脂肪からタンパク質比を提供し、事実上炭水化物はありません。

ケトクラウドパンオムレット

卵黄から分離卵白。白をこっそりとこっそりとこり、クリームチーズとニンニクパウダーで卵黄を優しく折ります。ココナッツオイルやバターのオムレットのように調理します。結果は、サンドイッチに使用することができるふわふわ、パンのようなベースで、スモークサーモンとクリームチーズで食べる。各サービングは1グラムの純炭水化物よりも少ないです。

ソーセージと卵脂肪爆弾

茶色のソーセージ、シュレッダーされたチェダー、そしてバターの寛大な部分とスクランブル卵を混ぜる。 ボールと冷蔵に形成。 これらの脂肪爆弾は、冷やかに食べ、急速ハイファットの朝食やスナックを提供することができます。 各爆弾は、炭水化物の3〜4グラムと1グラムの炭水化物またはより少ない脂肪の3〜4グラムを提供します。

ランチとディナー:メインまたはサポートスターとしての卵

卵は朝に再資源化されるべきではありません。 彼らのタンパク質構造は、風味のディナー、サラダ、さらには心のこもったシチューで働くことを可能にします。 キーは、砂糖や澱粉を追加することなく、健康的な脂肪添加を増やすことです。

卵のサラダを余分な脂肪で分解

伝統的な卵のサラダは、フルファットギリシャヨーグルトとオリーブオイルの混合物のためにマヨネーズを交換することによって、より豊かな作ることができます。チョップされたピクルス、ディジョンマスタード、カプラー、そして黒コショウの寛大な粉砕を追加してください。 カップをアグラベラまたはレタスのベッドにサーブ、その後、トップとカリカリブベーコンビットとインデックスアボカド。 この食事は、炭水化物の2グラムだけを食べることによって、脂肪の25 +グラムを提供します。

焼卵チーズボート(低炭水化物フリッタタ変種)

卵を重くクリーム、塩、コショウで食べます。 油揚げされた焼き物に注ぎ、任意の組み合わせを追加します。 調理されたイタリアンソーセージ、炒めマッシュルーム、モッツァレラとクリームチーズのミックス。 350°F(175°C)黄金まで焼く。 クリームチーズは卵に溶き、脂肪の深く満足して高であるカスタードのような質感を作り出します。

卵黄斑の濃縮スープとスープ

卵黄はスープを厚くし、強化するために使用することができます。 レモン汁や酢の大さじで卵黄を泡立て、そしてゆっくりと卵黄混合物にホットボーンスープを滴り、攪拌(和らげ)しながら溶かします。 スープポットに戻り、穏やかに熱します。 これは、クリーム状、タンパク質詰めスープを生成し、栄養成分を感じるが、天然成分のみを使用しています。 残された野菜を追加し、鶏肉を煮込みます。

スナック、前菜、上に行くオプション

卵が輝き、卵を沸騰させると究極のポータブルスナックです。しかし、あなたはそれらが高脂肪のマクロに合うように上昇することができます:

  • アボカドとベーコンで卵を緩和:[]熟したアボカド、ライムジュース、塩でマッシュヨルクス。 カリカリベーコンの部分と煙のパプリカのダッシュで、白に戻ってパイプ。 各脱皮卵ハーフは4〜5グラムの脂肪を提供します。
  • チェーゼ・エッグチップ: 細かく刻まれたパルメザンとオレガノのピンチで卵白を泡立てます。 小さなスプーンをパーチメント・ライン・トレイに落とし、カリブまで焼きます。 これらのチップは3〜4日間保存され、グアカモレやフルファットサワークリームのカリブ車として機能します。
  • 卵をピクルス:] 硬質卵を卵に漬け、リンゴ酢、水、塩、スパイス(ニンニク、ディル、唐辛子フレーク)の塩分にそれらを漬けます。 24時間熟成させた彼らは、数週間新鮮な滞在、有形、高脂肪スナックになります。

卵の皿のための脂肪ボオス化の技術

多くのHFLCのフォロワーは、彼らが低脂肪の考え方から来ている場合、特に、彼らの脂肪ターゲットに到達するために苦労しています。 卵では、炭水化物を追加することなく、中脂肪の食事を高脂肪にすることができます。 下の表は、簡単な追加と、その近似脂肪の増加を示しています。

Addition Quantity Extra Fat (g)
Butter (unsalted) 1 tablespoon 11 g
Heavy cream (36% fat) 2 tablespoons 11 g
Olive oil (extra virgin) 1 tablespoon 14 g
Coconut oil (refined or unrefined) 1 tablespoon 14 g
Mascarpone cheese 2 tablespoons 12 g
Bacon grease 1 tablespoon 13 g

オリーブオイルのドリスルで仕上げる、ノンスティックスプレーの代わりにバターで卵をスクランブルするだけで、食事ごとに25〜30グラムの脂肪含有量を増やすことができます。オムレツのために、調理の前に卵に泡立てられた重いクリームは、フラッフェのテクスチャを作成し、脂肪を加える。別の長技:オムレツが調理されると、バターやクリームチーズでトップをスマージし、それを折り畳む前に溶かすことができます。

卵を低炭素ダイエットに使うときの一般的な間違い

調理された調理師でさえ、HFLCプランで卵の有効性を低下させるエラーを作ることができます。 これらの落とし穴を避けてください。

  • 黄体を過剰摂取:硬質黄体がチョーク状になり、卵が食欲を低下させる可能性があります。 揚げ卵のために、白がセットされるまで中火で調理しますが、黄体はまだランディです。 卵黄の脂肪は、生または軽く調理された摂取時によりバイオが入手可能です、ペースト状化は生の準備に推奨されます。
  • ] 黄身を切る:[のみ卵白を使用して脂肪や微量栄養素を劇的に減少させます。 100グラムの卵白サービングは脂肪の0グラムと炭水化物の0.7グラムしか持っていませんが、ほとんど脂肪溶性ビタミンは含まれません。 あなたは償却するために他のソースから重要な脂肪を追加する必要があります。
  • []炭水化物の葉巻のフィラーを追加:[]多くのオムレツのレシピは、パン、ポテト、または高砂糖のソースを呼び出します。 チーズ、肉、非スターキーな野菜(ほうれん草、マッシュルーム、ピーマン、少量の玉ねぎ)に固執します。 ケチャップ、バーベキューソース、およびパンケーキシロップは砂糖なしの品種である場合を除き、避けてください。
  • [] 活性が非常にある場合は、脂肪を増量する必要はありません。 ココナッツオイルのエキストラ大さじを卵スクランブルに追加するか、プレワークアウトミールのためのMCTオイルで卵をブレンドしてください。 座っていれば、カロリーニーズを超える脂肪を減らすことができます。

卵ベースの食事準備は週の戦略を準備します

HFLC食の一貫性は、多くの場合、計画に降りてくる。卵は数日以上品質を維持し、バッチ料理に自分自身を貸します。

バッチ 硬質油卵

一度に数十個の卵を沸騰させる(すぐに調理を停止する)。冷蔵庫に保管して1週間まで保存してください。乾燥を防ぐため、それらを皮をむきます。サラダ、スナック、ランチボックスにすばやくアドオンになります。

卵マフィンフリーザースタッシュ

シリコンマフィンパンを使用して24卵マフィンを作ります。 コアレシピ:12卵、1カップヘビークリームまたはフル脂肪ココナッツミルク、1カップはチーズを細断し、2カップ調理野菜、および調理された朝食ソーセージまたはハムの1ポンドをカップ。 350°F(175°C)で焼く20分。 完全にクールな、その後、個別に凍結します。 60秒のハイファット朝食またはスナック用の電子レンジまたはトースターオーブンで冷やします。 各マフィンは10 gの脂肪、スティック、1.5 gのタンパク質、1.5 gのタンパク質、および1.5 gの含有量が含まれています。

夕食のための無菌のキッシュ

卵、重クリーム、調理ベーコン、およびソーセージ(使用してスパリンギッシュに)とグルエールチーズで覆われたパンク(ネットカルブで低)で、無農薬のキッシュを準備してください。パイ料理で焼く。スライスと3〜4ディナー用部分。オリーブオイルで服を着たアグラかローストブロッコリーの側面を添える。

卵と食品の感情: 知っておくべきこと

ほとんどの人にとって安全である間、何人かの個人は感度を持っています。卵白には、アビジン、生を消費したときにビオチンに結合することができるタンパク質、しかし、それを調理する。あなたが診断された卵アレルギーを持っているならば、これらのレシピは適していません。軽度の不耐性を持つ人のために、いくつかの発見は、鶏の低ストレスホルモンのために少数の問題を引き起こします。さらに、卵白を除去し、卵黄のみを摂取すると、あなたは卵を消化する可能性がある(あなたが卵を抽出する)あなたは、あなたが他の卵を摂取するかどうかを調べるとき、あなたは、あなたが他の卵を摂取するかどうかを調べる。

卵のレパートリーを拡大:国際低炭水化物の卵の料理

Variety は退屈を防ぎます。 HFLC パラメーターを自然に収まる卵の準備のための世界的な料理を探してください。

  • イタリアンフリッタタ:]オリーブ油、ズッキーニ、バジル、ペコリーノで積まれた。 暖かいか、室温でサーブ。
  • スペイントルティーヤ(ポテトの代わりにカリフラワーと):[])は、オリーブオイルで細かくスライスしたカリフラワーのサウテでポテトを交換し、卵とセットまでゆっくりと調理します。 この古典的なは、その心の質感を失うことなく、低炭水化物になります。
  • ポテト焼き:] 卵、醤油、みりん(砂糖なしのミリンを使用)で作られたロールドオムレツ。 軽食や朝食として食べられる、ピクルドジンジャーの側面で提供されます。
  • モロッコ焼き卵:[ スパイストマトとコショウソース(しゃくしゃくしゃくしゃく)で、ハリッサ、クミン、パプリカと焼きたて卵。 チョップオリーブと低炭水化物フラットブレッドの代替を必要とする脂肪が豊富な食事のために保存されたレモンを添えます。

HFLCダイエットに関する卵についてよく寄せられる質問

卵を毎日食べられますか?

はい、ほとんどの人にとって。卵がコレステロールを上昇させるという概念は10年間で解禁されています。 ]]で公表されたメタアナリシスは、アメリカの栄養の大学のジャーナルは、卵の消費と冠状心臓病の間の重要な関連付けが見つかりませんでした。 卵は、バランスの取れた食事の一環として消費されるときに安全かつ有益です。 種類2糖尿病の個人にとって、一部の研究では適度化が賢明であるが示唆されていますが、卵は血糖値を上昇させるには現れません。

茶色の卵は白卵よりも健康ですか?

シェルカラーは、純粋に鶏の品種と栄養効果はありません。 どのような問題は、鶏の食事と生活条件です。 牧草養卵、色に関係なく、一般的に優れた栄養プロファイルを持っています。

生卵をスムージーで使う必要がありますか?

できますが、 ペースト状卵を使用してサルモネラのリスクを減らすことができます。 多くの HFLC のフォロワーは、ココナッツミルク、アボカド、および追加の脂肪とタンパク質のためのバニラのスプラッシュで、生卵または卵黄を追加します。 しかし、免疫成分、妊娠、または高齢者の場合、殺菌卵をお勧めします。

卵は1日当たりの目安は?

ワンサイズのフィットオール番号はありません。卵が第一次タンパク質である場合は、典型的なHFLCプランは1日3〜6卵を呼び出します。あなたの体に耳を傾けます。消化不快感を経験した場合、部分を減らします。卵は栄養素の密なソースです、したがって、あなたはあなたが期待するよりも少数のカロリーであなたの脂肪とタンパク質のターゲットを満たすことができます。

卵とハイコート、低炭水化物のライフスタイルのボトムライン

卵は、高脂肪、低炭水化物の食事プランとシームレスに整列する栄養力の家です。 彼らは手頃な価格で多様で、エネルギー、脳機能、および満足をサポートする重要な脂肪と栄養素を詰めています。 卵を各食事に組み込むことで、朝食の卵マフィンからディナーキッチまで、脂肪爆弾でさえも、食事の疲労なしでマクロ比を維持できます。 品質に焦点を当てる(可能なときに肥大化)、バターキット、および全体的な戦略を促進し、あなたのおいしいレシピを、そしてあなたのおいしいレシピを堪能してください。

思い出してください:卵は朝食だけでなく、創造性が少しで、彼らは満足のいく、栄養価の高い食事の礎石になります。だからあなたの冷蔵庫をストックし、あなたのナイフを鋭くし、卵は重い持ち上げをしてみましょう。