健康的な脂肪をあなたの祭りのスナックに組み込む方法

健康な脂肪となぜ祭典で重要であるかを理解する

祭りは興奮、音楽、忘れられない瞬間の渦巻きです。しかし、楽しみの中で、それはあなたが悲しみや霧を感じるような便宜上の食べ物のために到達するのは簡単です。解決策は、スナックを完全にスキップするものではありません。特に脂肪になると、よりスマートな選択肢を作ることです。健康な脂肪は、不飽和脂肪として知られ、持続エネルギーと精神的明快さの角石です。彼らは、血糖値を遅くし、体に敏感なったり、体に耐えたり、体に敏感な脂肪を吸収したりすることができます。体は、体に疲れ、体に耐え、体に疲れを癒やすことができる。

すべての脂肪が等しく作成されていません。健康な脂肪の2つの主なタイプは一酸化物および多価不飽和脂肪です。卵巣、オリーブオイル、ナッツで見つけられる一酸化脂肪、心臓の健康をサポートし、悪いコレステロールを減らす。多価栄養素脂肪には、オメガ3およびオメガ6脂肪酸が含まれており、脳機能に不可欠であり、炎症を軽減します。サーモンやサディン、亜麻仁などの油性魚、および脂肪の発熱を抑えるには、脂肪の多い栄養素が含まれている。脂肪や脂肪の摂取量は、脂肪の多い食物を食べることができます。

健康的な脂肪をあなたの祭りのスナックに組み込むことにより、, あなたはちょうどより良い食べているではありません; あなたは、あなたの経験を最適化しています. からの研究 ]]]] ハーバードT.H. 公共衛生学のチャンスクール]] 不飽和脂肪のための不健康な脂肪を交換すると、心臓病のリスクを軽減し、認知機能をサポートすることができます. 祭りでは、, 精神的なエッジは、あなたが見たことを覚えて助けます, 群衆をナビゲート, と完全に眠りながら、すべての時間を節約するために、ストレスを欠かせて、.

楽しい生き生き残るままのスマートスナックスワップ

食べる祭りをアップグレードする最も簡単な方法は、共通の高トランスファットアイテムを交換することで、同様に代替品を満たしています。これらのスワップは味や質感を犠牲にしません。栄養価を提供しながらそれらを強化します。

[]脂っこりポテトチップス→ローストナッツや種子[]。アーモンド、カシュー、またはカボチャの種子の便利な部分は、繊維、タンパク質、および健康な脂肪と粗い満足を提供します。不健康な油を避けるために乾湿バージョンを選択してください。
チーズソース→アボカドまたはナッツバターでフルーツ。ガモールとアーモンドバターまたは梨のくさびでアップルスライスすると、甘いサボリーヒットプラス健康的な脂肪とビタミンを与えます。
] ハムムスまたはグアカモレ とバターポップコーン → 全粒クラック。種子やマメから作られたクラックを探し、自家製のハムムス(タヒンジ、健康な脂肪)またはクリーム状、満足するパンクのためのグアカモレとペア。
[] 魚のスティックや鶏の入札 → 煙のサーモンやサディンなどの油性魚]。小さな小さな缶のサーモンまたはサディン(水またはオリーブオイル)の小さな缶をクラックまたはキュウリラウンドで詰めます。彼らは、ポータブルで、タンパク質包装され、オメガ-3sでロードされています。
[] 商業グラノーラバー→自家製エネルギーボール。多くの店買ったバーには、水素化油と砂糖が含まれています。オート麦、ピーナッツバター、ダークチョコレートチップ、および亜麻仁の食事であなた自身のようにしてください。彼らはベーキングなしで一緒に保持し、うまく旅行します。

これらのスワップは、クーラーや絶縁された袋に時間をかけてパックするのを簡単に準備できます。スナックラベルを読むためのガイダンスが増えるには、] FDAの栄養事実ラベルガイドは、健康的な脂肪源をすぐに見つけることができます。

健康的な脂肪でパックされた創造的な祭りのスナックレシピ

スワップを超えて行く準備ができて、あなた自身のスナックを作ることができれば、これらの創造的なアイデアは、移植性、味、栄養のために設計されています。 1つの各センターは、最初のセットからエンコアに精通し続けるために健康的な脂肪に集中します。

アボカドトーストビッツ

これらのミニトーストは、群衆の味です。密な全粒または種子ベースのパンを使用して、軽くトーストしてから、マッシュされた熟卵でトップ。麻の種子、黒胡椒、および海の塩のピンチを振りかける。余分なタンパク質のために、スモークサーモンまたはポーチされた卵のスライスを追加します。アボカドと種子からの健康な脂肪は、エビの種子を飽きさせないクラッシュなしでクラッシュするクリーム状のテクスチャを提供します。

混合ナットと種子トレイルミックス

同じ部分アーモンド、クルミ、カボチャ種子、ヒマワリの種、そして不快なココナッツフレークを組み合わせて、独自のトレイルミックスを構築してください。乾燥アプリコットやダークチョコレートチップ(少なくとも70%ココア)のほんのりを甘みと酸化防止剤に追加します。種子からオメガ3sのの組み合わせは、任意のポケットに収まる安定したリリースエネルギースナックを作成します。

ナットバターで詰められた日付

月経日は自然のキャラメルです。それらを開いたスライスし、ピットを取り除き、アーモンドまたはカシューバターの寛大なスプーンフルを満たします。トップにいくつかの砕いたピスタチオやカオニブを押します。これらの咬傷サイズのお菓子は、健康的な脂肪、迅速なエネルギーのための天然糖、および繊維の吸収を遅くする - 事前のダンスブーストにパーフェクト。

レモンとハーブのシーフード串

チェリーやサーモンやサーディンフィレットの小さなキューブをチェリーや焼くチェリートマト、ピーマン、赤い玉ねぎで。オリーブオイルとハーブのディルオルレガノのようなハーブでブラシ。寒さや室温でサーブ。油性魚は、長期にわたると歩く筋肉の痛みを減らすことができるオメガ3sの最もバイオ利用できるソースを提供します。

チアシードプディングカップ

ミックス3 カイア種子の杯を1カップの甘味のココナッツミルク(または任意のミルク)で混ぜます。メープルシロップとバニラのスプラッシュのティースプーンで。一晩座しましょう。小さな瓶にパック。果実とアーモンドバターのカドープでトップ。チアシードはアルファリノール酸(ALA)、植物ベースのオメガ3、およびプリンのゲルのような質感で豊富です。

アボカドとカプレッチェ・スケワーズ

チェリートマト、新鮮なモッツァレラボール、バジルの葉、およびカボカドの立方体をトモピックに糸。エキストラバージンオリーブオイルとバルサミコビネガーでドリズル。モッツァレラは飽和脂肪の少量を追加しますが、ドミナント脂肪はアボカドとオリーブオイルから一斉に染み付けられています。これらの串は、群衆で食べやすく、爽やかです。

オリーブとハーブキノアサラダカップ

調理キノアと冷やしましょう。刻んだカラマタオリーブ、さいご玉、赤玉ねぎ、パセリ、そして余分なバージンオリーブオイルの寛大な量で混ぜます。レモン汁の絞りを追加します。小さなカップにパック。オリーブは、モノナーサワード脂肪と太陽の露出から酸化ストレスを戦うポリフェノールを提供します。キノアは、パワーを維持するための完全なタンパク質と繊維を追加します。

健康的な脂肪をあなたの祭りルーチンに組み込むための戦略

食べる脂肪が半分の戦いであるかどうかを知る。また、飢餓が打つとき、実際にそれらを持っていることを確認するための計画が必要です。これらの実用的な戦略は、あなたが過度の思考なしで追跡に滞在するのに役立ちます。

計画と準備時間の前方

祭りの前に30分脇に置くと、軽食を組み立てます。果物や野菜を洗い、切り、小ロットの容器に切り、ディップやプリンを事前に作ってください。冷凍庫の安全なパックまたはヨーグルトベースのディップ用の小さなマソンジャーを使用してください。準備は、凹凸のアイテムを購入するための気密を削除します。

ラベルと成分リストを読む

クラッカーやナッツバターなどのパッケージアイテムを購入する場合、成分リストを確認してください。 "コールドプレス"または "エキストラプレス"オイルを探します。水素化油や "部分的に水素化"と言うものを避けてください。つまり、トランス脂肪の赤いフラグです。アメリカンハート協会は、飽和脂肪を制限することをお勧めします。ラベルリストが1グラム以上を1グラム以上表示した場合、それを戻します。

蛋白質および繊維が付いているバランスの健康な脂肪

数時間フルに保つスナックを作成するには、細いタンパク質と繊維が豊富な炭水化物で健康な脂肪のソースを組み合わせてください。例えば、アーモンドバター(脂肪+タンパク質)と、浮腫(タンパク質+繊維)の手ごろなリンゴスライス(繊維)。このトリオは消化を遅くし、安定した血糖を維持し、多くの場合、フェスティバルで真夏の中度のヒットエネルギーディップを防ぐことができます。

脂肪の横に水分補給を

十分な水を飲むことがない場合、脂肪食品は脱水することができます。一日中補充可能なボトルと水圧水を運ぶ。ハーブティーやココナッツウォーターも電解バランスを維持するのに役立ちます。脱水は、祭りの精神のすべての敵 - 頭痛、疲労、過敏性を引き起こす可能性があります。適度な活動の1時間あたりの少なくとも8オンスのための目標。

健康な脂肪と祭りの耐久性の背後にある科学

なぜ健康な脂肪は、具体的にフェスティバルでより良いを実行するのに役立ちますか? 答えは、あなたの体がそれらを代謝する方法にあります。スパイクと血糖をクラッシュする簡単な炭水化物とは異なり、脂肪はゆっくりと消化され、時間をかけてエネルギーの安定したストリームを提供します。これは、パフォーマンス全体にわたってスタミナを保存する必要があるマルチデイイベントのために特に重要です。脂肪はまた、コレステロールキシストキニンのリリースをトリガーします。

さらに、脂肪は神経伝達物質の生産にとって不可欠です。脳のニューロンは、通信経路を維持するためにオメガ3の豊富な食事に依存しています。あなたがクルミやサーモンを食べると、筋肉を養うだけでなく、音楽に焦点を当て、指示を覚え、社会的相互作用を楽しむ能力を燃料化しています。あなたがクルミやサーモンを食べるとき、あなたはただあなたの筋肉を養うだけでなく、食事療法を摂取する参加者に、食事療法を摂取し、食事療法を摂取するのに適していると強調しています。

共通の懸念をナビゲート:アレルギー、コスト、ストレージ

一部のフェスティバル・ゴールは、ナッツアレルギー、健康食品の費用、またはスナックを新鮮に保つ方法について心配しています。ここでは、実用的な回避策です。

ナットフリーの健康的な脂肪オプション

厳しい栄養のないポリシーでイベントに参加しているか、個人的なアレルギーを持っている場合は、シードベースの代替品に変わります。カボチャの種、ヒマワリの種、および麻の種子は、同様の脂肪プロファイルを提供します。あなたはヒマワリ種子バターまたはタヒンジベースのディップを作ることができます。アボカドとオリーブは、有益な脂肪でナッツフリーで豊富です。パンクなスナックのために、オリーブオイルとハーブの両方のハーブをローストしたヒヨコ豆を試してみてください。

予算内で滞在

健康的な脂肪は高価であることができます, しかし、戦略的なショッピングの助け. 割引食料品やオンラインでバルクでナッツや種子を購入. 彼らは販売されているとき冷凍アボカドを選択してください (ガモレのためによくサウサウ). サーモンがまだ比較可能なオメガ3レベルを提供するよりもかなり安いサウリの魚. サーディンの小缶は周りのコスト $2 とパック 1.5 サービングあたりオメガ-3のグラム. また、バルクを使用してバルク粉ナッツバターと自家製ナッツのナッツの代替品を交換することができます.

冷蔵庫なしで新鮮な軽食を保ちます

冷静なアイスパックで、アボカドベースのアイテム、魚、ヨーグルトディップなどの乾燥性のあるクーラーバッグを使用してください。不乾燥スナック(ナッツ、種子、ドライフルーツ、全粒のクラック)のために、それらを密閉容器に保存して湿気の吸収を防ぐことができます。チアプリンは数時間室温で食べることができますが、その後、冷やします。ナッツバターのようなほとんどの健康な脂肪源は、長期間保存料を消費し、野菜を別々に保つために貯蔵します。

健康な脂肪注入された飲料はエネルギーを後押しします

飲み物を忘れないでください。飲料に健康的な脂肪を追加することで、余分なエネルギー層を提供でき、栄養素の吸収を改善できます。

ココナッツミルクスムージーポーチ

果実とフル脂肪ココナッツミルクをブレンド, ほうれん草の手ごろなところ, そして、チアの種子の杯. 再使用可能なポーチや凍結に注ぎます. 彼らは一日中解凍するように, あなたは、抗酸化物質と電解物を提供するクリーミーで脂肪が豊富なドリンクを得ることができます. ココナッツミルクは、中鎖トリグリセリドが含まれています (MCTs), 肝臓によってエネルギーに急速に変換されます.

MCTオイル付き抹茶ラテ

お湯にアクセスしたら、ココナッツクリームまたはMCTオイルのスプラッシュで抹茶パウダーを泡立てます。抹茶はL-テアニンから落ち着きのある警戒を提供します。MCTオイルは砂糖のクラッシュなしで迅速なエネルギーを提供しています。これは、あなたが静かに目を覚ます必要があるときに早朝セットのために理想的です。

アボカドスムージー

半アボカドをブレンドし、未蒸したアーモンドミルク、タンパク質粉末のスクープ、そして手のひらの氷。アボカドは、一斉脂肪を配信しながら、厚手のミルクセークのようなテクスチャを与えます。ステージ間の時間に短いなら、これは食事の代替品として役立つことができます。

祭りの楽しい一日のためのスナックコンビネーションのサンプル

祭りの日の異なるフェーズのために設計された3つの完全なスナックメニューがあります。それぞれは、健康的な脂肪に重点を置いたバランスの取れた栄養を提供します。

朝のスタート:プレフェスティバルプレップキット

チアシードプリンカップ(オメガ3sで豊富)
アーモンドとクルミの手ごろ
ヒマワリ種子バターとスライスされたリンゴ
レモンスライスで水ボトル

フルーツとサステンドグラスの脂肪と繊維から、キアとナッツの両端に、この組み合わせは、両方の迅速なエネルギーを提供します。

昼過ぎのサステイン: ミッドデイスナックパック

アボカドトーストビット(2ミニトースト)
定休日(二枚)
ガモレディップとチェリートマトの小箱
ココナッツ水か電解液飲み物

グアカモレとアボカドは、安定したグルコースレベルのための一価不飽和脂肪を提供しています。日付は、午後の毛皮のための天然糖リフトを提供します。

夕方の風下:ディナースタイルポータブル食事

シーフードの串かサディンの錫は全粒のクラックラーと
ケープアボカドスキューダー
ダークチョコレート(数平方)と混合ナッツ
ハーブティーまたは水

魚、健康な脂肪から複数のソースを介したタンパク質、そして、満足するエンドのための抗酸化豊富なダークチョコレートのタッチが含まれています。

さらなる読書のための外部リソース

食餌療法の脂肪やエネルギーの科学に関するより詳細な情報については、次の情報を参照してください。

最終思想:祭り体験を養う

祭りは、関係、芸術、そして喜びについてです。あなたが連れて行く食べ物は、それらと戦うべきではありません。意図的にあなたのスナックに健康的な脂肪を組み込むことによって、あなたは、それが消化、疲労、または血糖のスイングの体重なしで毎分楽しむ必要があるあなたの体に基礎を与えます。アボカドトーストビットからオメガ3リッチシードプリンまで、オプションは風味豊かで、ポータブルで、驚くほど簡単に準備がしやすいです。次回は、あなたがより長く生きたと、あなたの人生を計画するよりも長く保つことができるでしょう。