なぜ水分補給が毎日の健康のためのマッターを再考するのか

水はあなたの体内のあらゆる生物学的プロセスの基礎です。それは温度を調節し、栄養素を輸送し、接合箇所を緩和し、無駄を取り除きます。しかし、ほとんどの人にとって、実際には後に記憶する何かのような十分な水和された感じを保ちます。バック・ツー・バック・ミーティング、家族の責任、そしてデジタル・ディストラクターの間で、十分な流体を飲むことなく時間に行くのは簡単です。それは意図的な水和リマインダーが強力なツールになる場所です。一貫性のある層によって、あなたの行動を変化させ、あなたの行動を計画的に変え、あなたの技術が変化させることができるのです。

水分補給の背後にある科学

体重の約60%のウォーターアカウントは、すべての細胞の機能にとって不可欠です。それは、化学反応、栄養素のキャリア、およびコア温度の冷却剤の溶剤として機能します。軽度の脱水でさえ、体水のわずか1〜2%の損失 - 短期記憶を損なうことができ、集中を減らし、頭痛をトリガーします。時間をかけて、慢性の摂取量は腎臓石、尿路感染症、便秘、および高血圧症のリスクを上昇させます。 [5月] および [脂肪の摂取量] は、あなたが健康状態に保つことができます。 [脂肪]

実際に必要な水はどれくらいですか?

個々の水要件[年齢、性別、体の大きさ、物理計算機活動、気候、および全体的な健康に基づいて異なります。 米国国立科学アカデミー、工学、薬は、男性と2.7リットル(91オンス)のための1日あたりの約3.7リットル(125オンス)を、すべての飲料や食物からの水を含んだ女性のための約1日あたりの約1 3.7リットル(125オンス)を推薦します。 妊娠中の女性、授乳中の女性、運動選手、および熱硬化症の摂取量は、より適切な摂取量を必要とするか、または、または、より適切な摂取量を摂取する必要があります。

なぜリマインダーが効果があるのか

人間の行動は、キュースによって駆動されます, ない意志力. あなたは、単独でメモリに依存しようとするとき, 競合する優先順位は、脇に水和を押します. ]家族の医療のアメリカのボードのジャーナル]]]でメタアナリシスが、単純に受け取った参加者が、タイムドリマインダーは、しなかった人々に大幅に増加したことを確認しました. アラームは、最終的に、あなたがボトルの動作を逆に回すときに、脳の自然な神経の形成をバイパスする外部トリガーとして機能します, または、あなたは、あなたの反応を繰り返します.

水分補給剤の効果的な戦略

1. レバレッジ技術

スマートフォン、スマートウォッチ、および専用の水和アプリは、最もカスタマイズ可能なリマインダーシステムを提供します。 植物Nanny、ウォーターマインダー、飲料水リマインダートラッカー、MyWaterなどのアプリでは、間隔(30、60、90分)を設定し、あなたのインテークをログし、毎日の合計を閲覧することができます。 多くは、仮想植物や進行状況が変化するような要因を含む streaks を持続するモチベーション。 低技術代替のために、お使いの携帯電話のネイティブアラームまたはアプリカレンダーを使用して、またはアプリを通知またはモバイルデバイスをキャプチャしたり、またはモバイルデバイスを監視したりすることができます。

スマートウォーターボトルは、さらに1つのステップを思い出させます。 ハイドレートスパークやウラボトルの輝きや振動などの製品が飲酒時に発生します。 彼らはあなたの携帯電話と同期し、消費量を自動的にログアウトします。 利点は、キューが物理的で即時であることを意味しています。あなたはあなたが画面をチェックするために何をやっているのかを止める必要はありません。 ]のジャーナル 医学インターネットリサーチは、有形であり、コンテキストがデジタルだけに敏感であることを示しています。

2. 視覚キューおよび環境の設計を使用して下さい

周囲は、サイレントプロンプトとして機能することができます。 デスク、キッチンカウンター、またはナイトスタンドに、フルでラベル付き水ボトルを配置します。 キーボードに座るガラスは、あなたがタイプする前にそれを移動させるように強制的に、無効なリマインダーとして役立ちます。 冷蔵庫では、レモン、キュウリ、または目のレベルでミントで注入された水のピッチャーを保ちます。 ビジュアルキューは、既存のルーチンを介したときに最善を尽くします。 ボトルが、電話に達したり、ドアを開けたり、冷蔵庫を開いたりするときに、あなたの作業を「FAC」と言います。

3. ルーチンの習慣を造ります(習慣の積み重ね)

すでに考えずに行動して水を飲むペア。 ほとんどの人のために働く次のアンカー:

  • ]各浴室の休憩後:[]] 液損失を補給するための水のガラスを飲む。
  • ]すべての食事の前に:[]]水援助の消化のガラスは食欲を調整するのに役立ちます。
  • コーヒーや紅茶の消費量を抑える:[)、お湯の均等な量で、どのマイルドな利尿効果を相殺する、各カフェインドリンクを代替する。
  • []電話や会議の開始時:[] 話す前に、sip をとります。
  • []歯磨き後(午前と夕方):[]は、すぐにガラスを拭き取ります。
  • []メールやソーシャルメディアをチェックするとき:[ 画面の時間を sip にキューとして使用してください。

鍵はボリューム上の一貫性です。小さな、頻繁には、あなたの毎日のターゲットを満たすために蓄積します。時間をかけて、これらのペアリングは自動になり、外部リマインダーの必要性を排除します。

4. 社会的責任の創造

友人、家族、またはあなたの水やりの目標について同僚に知らせてください。共有アプリまたは簡単なテキストスレッドを使用してチェックインします。多くの職場は、水和コンポーネントを含むウェルネスの課題を実行し、「水和クルー」を形成し、毎日リマインダーを互いに送信します。あなたがオフィスで働くならば、同僚に水ブレイクに参加して10時00分と3:00 PMに水をまくように招待します。社会的コミットメントは、脳の一貫性に対する欲求を引き出します。あなたが何かをやろうとしたら、あなたはそのようなRedHitreをもっともっともっと知りたいと考えているでしょう。

5. 物理的なかデジタル追跡者を使用して下さい

データの主導の個人の場合、視覚的な進歩は行動を強化します。 メモ帳に書かれたログを保管してください。 ガラスを仕上げるたびに、X をマークします。 または、ハビティカやループ・ハビット・トラッカーなどの習慣追跡アプリを使用して、特に水消費のために使用します。 フィットネストラッカー(例: Garmin または Samsung Health)を使用すると、毎日の水目標を設定し、下落した場合にアラートを送信できます。 チャートの進捗状況を見て、パターンを特定するのに役立ちます。たとえば、一貫して 3:00 または PM を制限したり、環境を制限したりすることができます。

一般的な障壁を水和に克服

「水味が気に入らない」

明白な水が退屈を感じる場合、砂糖なしで自然な味を加えて下さい。レモン、ライム、果実、キュウリ、ミント、またはジンジャーと注入して下さい。あなたの液体の取入口に不掃されたハーブ ティー(熱いですかアイス)の計算をし、さまざまな提供します。水をかミネラル水をかき混ぜることはソーダの欠点なしで炭酸のための渇望を満たすことができます。フルーツ ジュースおよび砂糖を、スパイクの血糖を避け、空のカロリーを加えて下さい。あなたの好みが水に適するあるために水を飲むか、またはミネラル 水を好みなさい。従ってあなたの好みが水がより容易に見つけて下さい。

「私は頻尿浴室の壊れ目だ」

この懸念は、特に長い会議、クラス、または車に乗るときに一般的です。 体は通常、膀胱ストレッチ受容体が気候に敏感なため、数日以内に適応します。 一度に水がかかるのではなく、徐々に水が増加し始めます。 計画された休憩の前に最大流体消費量を30〜60分間時間。 あなたは、新しい水和ルーチンを開始した後30分ごとに浴室に走る自分自身を見つけた場合は、あなたの摂取量をわずかに減らし、あなたの体を調整することができます。 持続的または痛みを伴う排尿が保証されるかどうかは、糖尿病検査または糖尿病検査を過剰にすることができます。

「レマインダーでも忘れ続ける」

電話通知を無視すると、配送方法を変更します。 スマートなボトルを使用して、モニター、冷蔵庫、バスルームミラーに物理的なスティールノートを配置します。 感覚的なキューでリマインダーをペアリング:ユニークな着メロまたは振動パターンを設定して、水やりのためにのみ使用します。 もう1つの戦術:時間にマークされた測定(「ウォーターリマインダー」ボトルのような)を使用して、スケジュールの背後にあるかどうかを視覚的に確認することができます。 目標は、見落とすことができないことです。

「水は安価か利用できなくなったり」

ボトル入り水に依存している場合は、コストが増します。再使用可能なステンレス鋼またはBPAフリープラスチックボトルを使用して、タップまたはフィルターから自宅や職場で埋めます。多くのオフィスやジムには水上ステーションがあります。水質に懸念している場合は、簡単なピッチャーフィルターは経済的です。屋外作業や旅行中にアクセスに苦労する人のために、折りたたみボトルまたは水和パックは、常に手元に水を持っていることを確認することができます。

パーソナライズされた水和スケジュールを作成する

構造化されたスケジュールは決定疲労を減らし、一日中水分の分布を保証します。以下は、さまざまなライフスタイルに適応できるベースラインプランです。あなたのウェイクアップと睡眠スケジュールに調整します。ボリュームの量は、標準的な8〜12オンスガラスを想定しています。

朝(6時～12時)

  • []Upon waking:] ドリンク8〜12オンス。 体は睡眠後に脱水されます。 この最初のガラスは代謝と認知機能を再起動します。
  • ]朝のコーヒーの前に:[]]別の8オンスを持っています。カフェインは軽度の利尿薬であるため、予備水和は、その影響を最小限に抑えます。
  • [ 中間破壊(午前10時前後):[ 別の8〜12オンス。タスクで吸収される傾向にある場合は、電話警報を設定します。

午後12時～午後5時

  • 前菜ランチ(20分前):[8〜12オンス。この助けは消化を助け、過食を防ぐことができます。
  • ]ランチを食べること:]ゆっくりとSip; 膨満を防ぐためのチャッギングを避けます。
  • ミッド・アフタヌーン・スラムプ(PM3時頃): 8～10オンスズの冷水。エネルギーディップは、しばしば軽度脱水によるものです。冷水も警戒を後押しすることができます。

夕方(午後5時～午後10時)

  • 前菜:] 8〜12オンス(昼食としてサメの合理)。
  • ]夕食付き:] 希望の小口。
  • 前ベッド:]] 夜間浴室の休憩を削減するために睡眠前に1〜2時間飲むのを止めます。 乾燥室で眠り、足のけいれんを経験する場合、少量(4〜6オンス)が役立ちます。

運動選手や運動選手: 前に、余分な 8-12 オンスを飲む, 間に (アクティビティが 30 分を超える場合), ワークアウト後. 暑い天候で, 汗の損失に応じて、合計の摂取量を増加. あなたの体を聞いてください。-第 とダーク 尿は、あなたが必要とする信頼性の高いインジケーター.

脱水の兆候は、探すために

固体リマインダーシステムでも、微小脱水が起こります。初期の兆候は次のとおりです。

  • 乾燥した口か粘着性がある唾液
  • ダークイエロー尿(色スケール:1〜3は水和、4〜8は脱水を示します)
  • 頭痛や軽度の発毛
  • 疲労や過敏性
  • 乾燥肌またはカッピング唇
  • 筋肉けいれん(特に運動中または運動後の)
  • 尿量や不燃排尿量を削減(一日4回以上)

これらの症状に気付いた場合は、8〜12のオンスを着実に15分以上飲むと、通常のスケジュールに戻ります。 重度の兆候 - 混乱、急激な心拍、かすか、または液体を抑えることができない - すぐに医療の注意が必要です。 慢性的な条件を持つ高齢者や人々はより高いリスクであり、特に警戒すべきです。

水和:食品と電解物

毎日の水摂取量が20%近くで、固形食品から来ています。 水性の高い成分を配合することで、水分補給が容易になり、ビタミンやミネラルが提供されます。 優れた選択肢は次のとおりです。

  • キュウリ] (96%水)
  • スイカ (92%水)
  • セルリー (95%水)
  • ストライベリー (91%水)
  • カリフラワー] (92%水)
  • ズッキーニ (94%水)
  • スープ] (90%まで水)

長期にわたる身体活動のために、重汗、または病気(嘔吐/下痢)、電解バランスは、流体の量として重要になります。ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解液は、神経機能と筋肉の収縮を維持するのに役立ちます。 低糖類スポーツドリンク、ココナッツウォーター、または水に海の塩のピンチを追加することで、失われたミネラルを補給することができます。 スポーツ医学のBritish Journal:1:1:1:水力だけでは、より長い水が持続することができない]のは、より長い運動が、より長い程度改善することができます。

進捗状況を追跡する

思い出させるシステムが機能するか、紙のログ、アプリ、またはスマートボトルを使用して1週間の摂取量を追跡します。平均的な毎日オンスを計算し、それが粗いターゲットと比較します。体重(ポンド)×0.5は、1日あたりのオンスのための開始点を与えます。例えば、150ポンドの人は約75オンスを目標としています。発見したものに基づいて、あなたのリマインダーの頻度とタイミングを調整します。あなたが一貫して3スロットを逃した場合、PMSは、夏に対比して動作するようにしてください。そのような作業時間と異なる作業時間に合わせるかどうかは、または、あなたの作業時間を調整してください。

コンテンツ

一日の自然な部分を水和させるには、完全なライフスタイルオーバーホールを必要としません。テクノロジー、環境キュー、習慣の積み重ね、そして社会的なサポートを組み合わせることで、水が楽に摂取されるようにすることができます。このガイドから1つまたは2つの戦略から始めてください。スマートウォーターボトルと「浴室の休憩後に」ルールを完璧に満たし、行動が2つになるようにさらに追加します。週または2つに、あなたはそれについて考えずに水に手を達させます。あなたのエネルギーを集中し、あなたの人生を生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生きることをしてください。