リーンプロテインを糖尿病に優しいベジタリアンチリに組み込む方法

なぜレアンタンパク質は糖尿病フレンドリーダイエットで

血糖値を管理することは糖尿病の人々にとって日々の優先順位であり、タンパク質はその努力で重要な役割を果たしています。タンパク質は消化を遅くし、炭水化物の吸収が促進され、食事後に血糖の急なスパイクを防ぐことができます。ベジタリアン向け唐辛子のために、伝統的に豆や穀物に依存し、この課題はタンパク質の無駄を抑えることです。飽和脂肪とカロリーが低くなります。そして、完全なアミノ酸プロファイルを届けるのに役立ちます。リーン植物ベースのタンパク質は、糖尿病の予防に役立ちます。

このガイドでは、糖尿病に優しい、深く満足しているベジタリアンチリのリーンタンパク質ソースを正確に選び、準備し、組み合わせることを学びます。私たちは基本的な置換を超えて行くと調理技術、風味のペアリング、および栄養素密なパワーハウスに簡単な唐辛子を回す部分戦略を探検します。あなたが肉のない料理に新しいかどうか、またはあなたの現在のレシピを最適化するために探しているかどうか、これらの原則は、あなたがあなたの砂糖、あなたの健康のために働くボウルを構築するのに役立ちます、あなたの全体的な砂糖、あなたの味、あなたの健康のために働くあなたの健康とあなたの健康を食べる。

チリに最適なリーンプラントベースのタンパク質

糖尿病管理に関しては、ベジタリアンのすべてのタンパク質が同じように作成されていません。理想的な選択肢は、低糖質の影響、安定した血糖をサポートする十分な繊維で高いタンパク質含有量を提供します。以下は、トップコンテンダーであり、それぞれが唐辛子のための特定の利点があります。

レンチ: ファイバ・リッチ・オール・ロード

レンチルは、ほぼ脂肪なしで、調理されたカップあたり約18グラムのタンパク質と15グラムの繊維を届けるためのスタンドアウトです。彼らの低糖度インデックス(GI)は、血糖制御のためにそれらに優れています。ブラウン、グリーン、または赤のレンチはすべて唐辛子でうまく動作します。レッドレンチはより質感のある噛み合いのために、より厚いベースに分解します。

Pro tip:]] リンスレンチは徹底的に、構造を保持したい場合は、オーバーコートを避けます。煮込みプロセスでそれらを早期に追加して、それらは十分に柔らかくし、チリの調味料を吸収します。より速く、使用缶詰レンチル。ナトリウムを減らすために、洗い流します。

ヒクペアス(ガルバンゾ・ビーンズ)

ひよこ豆は、調理カップあたり繊維と12グラムのタンパク質の約14グラムを提供しています。彼らのしっかりした質感は、長期に及ぶシマーリングに立ち、彼らは唐辛子スパイスを補完する軽度でナッツの風味を追加します。缶詰のひよこ豆は便利です。 40%までナトリウムを減らすためにそれらを洗い流してください。

プロチップ:]]添加脂肪のないクリーマーチリーのために、それらを攪拌する前に、ひよこ豆の1分の1をマッシュします。このリリースは、自然にスープを厚くする澱粉を解放します。また、キリパウダーとカリカリのトッピングのためのライムのスプラッツでひよこ豆を焙煎することができます。

ブラックビーンズ:ファイバーブースト付きクラシック

黒豆は、約15グラムのタンパク質と調理されたカップあたり繊維15グラムを提供するチリのステープルです。彼らの土産の風味とクリーミーな質感は、スモーキーまたはスパイシーな調味料とよくペアリングします。他のマメと同様に、彼らは低GIを持って、バランスの取れた食事の一環として食べるとき、血糖を調整するのに役立ちます。

Pro tip:]]] より深い風味のために、乾燥した黒豆を圧力鍋または遅い調理器具でスクラッチから調理します。追加の脂肪やナトリウムなしでチリソースに体を追加するために、調理液(豆スープ)の一部を予約してください。

豆腐: 汎用性とタンパク質密度

余分なfirmまたはしっかりした豆腐は、約20グラムのタンパク質をカップあたり含んでいます。それは容易にマリナデスとスパイスを吸収し、唐辛子調味料のための理想的なキャンバスを作るニュートラルな風味を持っています。それはカロリーと脂肪(揚げていないとき)が低いので、豆腐は完全に糖尿病の食事に収まります。

Pro tip:]]は、余分な水を除去するために少なくとも30分豆腐を押し、その後、パンを崩したり、それをキューブします。唐辛子に追加する前に、乾燥した焦げ付き鍋または少量の野菜スープで片を縫うと、それらをchewier、肉のようなテクスチャを与えます。余分な風味のために、タマリと燻製パプリカで砕け豆腐を茶色にし、それらを噛む前にします。

Tempeh:消化器の健康のために発酵される

Tempehは、カップあたり約33グラムのタンパク質をパックする発酵大豆製品です。その会社、栄養の質感は、それが非常に追加になります。発酵はまた、腸の健康をサポートし、糖尿病管理の側面を見下ろすことができるプロバイオティクスを紹介します。研究は、健康な腸の感受性を向上させるかもしれないことを示唆しています。

Pro tip:]蒸気または煮込みテンペは、使用前に10分間。これは、その質感を柔らかくし、任意の苦味を削減します。クランブルまたはスライスし、あなたの唐辛子で香辛料の風味(umami)を高めるために、フライパンでそれを茶色にします。

テクスチャー野菜たんぱく(TVP): リーン、棚安定オプション

TVPは、脱脂大豆粉から作られ、乾燥オンス当たりタンパク質の約28グラム(乾燥、1⁄4カップあたり12グラム、再水)が含まれています。それは脂肪と炭水化物が非常に低く、炭水化物カウントに影響を与えずにタンパク質を増やすための完璧な追加です。 TVPはすぐに再水し、周囲の味を吸収します。

Pro tip:]] tamariとクミンのピンチのスプラッシュで、ホット野菜スープまたは水でTVPをリハイドします。 10分を座らせ、そして煮る最後の15分の間に唐辛子に追加しましょう。 TVPは、豆の一部があまりにも澱粉になるまでの一部の交換として最適に動作します。

セイタン(小麦グルテン) - 高たんぱく質、カオシオンでの使用

セイタンは、小麦グルテンで作られており、約25グラムのタンパク質を3オンスサービング提供しています。それは脂肪と炭水化物が低く、それは血糖制御のためにアピールしています。しかし、それは、セリアック病やグルテン感受性を持つ個人には適していません、そしてそのテクスチャは正しく処理されていない場合は、ゴム状になることができます。

Pro tip:]]小さなチャンクでセイタンを使用し、靭性を防ぐために、最後の15〜20分だけ調理のために煮ます。完全なタンパク質プロファイルを確保するために、脚でそれをペアリングします。また、追加された風味のために、事前に販売されたセイタンストリップを購入することもできます。

タンパク質を完全アミノ酸プロファイルに結合する方法

植物タンパク質は、しばしば不完全です。それは1つ以上の必須アミノ酸を欠いています。しかし、同じ食事の中で補完的なソースを組み合わせることで、簡単にすべてのアミノ酸あなたの体のニーズを配信することができます。chiliでは、古典的なペアリングには、次のものが含まれます。

[レンチ+ライスまたはキノア:]]) 穀物は、レンチで欠落メチオニンを供給します。
Chickpeas +全粒小麦パンまたはバーグル:[] アミノ酸プロファイルを丸く穀物。
]黒豆+トウモロコシまたは玄米:[トウモロコシはメチオニンを提供し、豆はリジンを追加します。
豆腐+黒豆または腎臓豆:]大豆は既にかなり完了しており、豆はライズン含有量を増加させます。
テンペ+全粒:テンペの発酵はアミノ酸の構成を変えないので、穀物は依然として有益です。
TVP +レンチル:[ TVPはメチオニンが豊富で、レンチルはリジンを供給します - パーフェクトペアリング。

あなたは、このペアリングを一日中アミノ酸をプールすることができます - あなたは、この組み合わせを正確に同時に食べる必要はありません。しかし、チリ自体に2つ以上のタンパク質源を含むプロセスを簡素化し、すべてのスプーンフルに品種を追加します。両方の栄養とテクスチャを最大限にするために、豆と大豆ベースのタンパク質のミックスを目指して。

ポーションコントロールと血糖バランス

健康なタンパク質でさえ、部分が大きすぎると体重増加に貢献でき、過剰な体重は糖尿病制御を複雑にします。糖尿病に優しい唐辛子のために、サービングあたり約20〜30グラムのタンパク質(約1〜1〜4カップのチリ)を目指します。それは大体に翻訳します:

1⁄2カップ調理レンチやヒヨコ豆, プラス 1⁄4 カップ調理キノアや1⁄2カップ会社豆腐
または3⁄4カップ調理テンペクランブル(約4オンス)
または1⁄2カップ豆とセイタンまたはTVPの2〜3オンスの組み合わせ

炭水化物の意識:のレッグメは炭水化物の応答を緩和するが、炭水化物が含まれています。参照のために、調理されたレンチのカップは、約40グラムの炭水化物(15グラム繊維)を持っているので、ネット炭水化物はおよそ25グラムです。調理された黒豆のカップは、同様の数字を持っています。あなたの個人的な食事プランに基づいて部分のサイズを調整してください。パンは、パン粉が小さめの野菜を運ぶことができます。または、パンは、小さな野菜を運ぶことができます。

加えられた脂肪か砂糖のない味の戦略

糖尿病に優しい料理で最大の課題の一つは、砂糖、過度の塩、または飽和脂肪を使用せずに、豊かな満足の味を作り出しています。以下の技術は、あなたのベジタリアンキリ大胆でおいしい、それを維持しながら、無駄にすることができます。

アロマティックスとスパイスで風味豊かなベースを造りましょう

玉ねぎ、ニンニク、そしてベルコショウを油の代わりに少量の野菜スープや水で炒める。これはカロリーと脂肪を保存します。チリパウダー(アンチョ、チクラ、またはグアジヨ)、クミン、スモークパプリカ、シナモンまたはココアパウダーのタッチを追加します。これらのスパイスは、血糖の影響なしで複雑さを追加します。より深い風味のために、種子全体または乾燥された種子を粉砕するために、この種子を乾燥し、この種子を乾燥し、この種子を乾燥し、そして、この種子を乾燥させたり、この種子を乾燥させたり、そして、この葉を乾燥させたり、乾燥させたり、乾燥させたり、または乾燥させたり、この葉を乾燥させたり、乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたり、または乾燥させたりします。

Pro tip:]]は、しばしば砂糖と塩を含む、キリパウダーブレンドではなく、地面のキレのミックスを使用します。純粋なアンチョまたはニューメキシコのキレパウダーは、豊かな、地球の熱を提供します。

宇美リッチ成分

うまみは、より満足感を持てる、キリの風味豊かな品質を高めます。ベジタリアンバージョンでは、

栄養酵母:]]は、Bビタミンでチーズのような風味のノートを追加します。 1〜2杯から始めます。
味噌ペースト:] 末尾にスプーンフルな攪拌が深みをもたらします。太字の風味、より軽度の白色のスミオを使用してください。
日干しトマトやトマトペースト:砂糖を添加せずに甘みを濃縮。トマトペーストは厚さと旨味を追加します。
キノコ:] 細かく刻まれたクレミニ、シイタケ、またはポルチオのキノコは肉質のテクスチャと自然なグルタミンを加えます。彼らは液体を加える前に、水分と茶色を少し解放するまでそれらをSauté。
タマリまたはココナッツアミノ: 低ナトリウムタマリ(または液体アミノ)のスプラッシュは、過電力なしで、香ばしい品質をブーストします。

バランスのための酸性

ライムジュース、リンゴ酢、または料理の最後に赤ワイン酢のスプラッシュを追加します。酸味はすべての風味を明るくし、塩のための知覚された必要性を減らすのに役立ちます。南西のツイストのために、漬けたジャラペニョ塩またはオレンジジュースのスクイズを使用します。

新鮮なハーブと仕上げのタッチ

新鮮なシラントロ、パセリ、またはオレガノで味付け直前に味付けしてください。刻んだサコールや、食べる直前の燻製塩のダッシュは、カロリーを追加せずに料理を上昇させることができます。あなたが酪農を許容する場合、明白なギリシャヨーグルト(非ビーガン)のカテリは、クリーム状さと余分なタンパク質を追加します。

サンプルレシピ: 高度のプロテイン糖尿病フレンドリーベジタリアンチリ

以下は、無駄のないタンパク質、繊維、およびスマートな風味技術を取り入れた完全開発のレシピです。各サービングは、約28グラムのタンパク質と15グラムの繊維を提供し、約30グラムのネット炭水化物で。スパイスレベルをお好みに合わせて調整します。

原料:

1 媒体の黄色の玉ねぎ、さいの目にさい
3 クローブニンニク, 刻み目
1 赤のベルコショウ, さいの目に
1カップ野菜スープ(低ナトリウム)
2杯のキリパウダー(アンチョまたはブレンド)
1 ティースプーン喫煙 paprika
1 ティースプーングラウンド cumin
1⁄2ティースプーンのchipotleの粉(熱のために任意、)
1缶(15オンス)無塩分添加のさいたま、ジュース付き
1缶(15oz)無塩トマトソース
1カップ調理茶色のレンズ豆(または1⁄2カップ乾燥、調理)
1カップ調理ひよこ豆(缶詰の場合は洗い)
1カップパンクリンブル余分な鉄豆腐(プレス、乾燥)
1 大さじトマトペースト
1 大さじの栄養酵母(オプション)
1 大さじリンゴのサイダービネガー
ガーニッシュのための新鮮なシラントロまたはパセリ

インフォメーション

]Sautéの芳香剤:]] 大鍋で、中火で野菜スープの1⁄4カップを熱します。玉ねぎ、ニンニク、およびピーマンを追加します。 5〜6分、時々かき混ぜて、柔らかくなるまで。
ブロムスパイス:[ チリパウダー、スモークパプリカ、クミン、およびチコールパウダーを追加します。香りがよいまで1分間撹拌します。
ビルベース:]] さいたまトマト、トマトソース、残り3⁄4カップスープを注ぎます。トマトペーストでかき混ぜます。煮物に持参してください。
タンパク質を追加:]レンチ、ひよこ豆、およびパンブ豆腐でフォールド。よく組み合わせる。
煮る:] 部分的に熱を下げ、25〜30分煮るチリを聞かせて、時々かき混ぜる。あまりにも多く厚すぎる場合は、少し水または余分なスープで薄くします。
フィニッシュ:]] 火から取り除きます。栄養酵母(使用している場合)とリンゴ酢でかき混ぜます。味付けと調整 - 試食後に必要な場合は塩のピンチを追加します。
サーブ:] ボウルにひしゃぶり、新鮮なシラントロで飾る。オプションのトッピング: 明白なギリシャヨーグルト(非ビーガンオプション)のスプーンフルまたはスライスされたアボカド(脂肪含有によるスパーリンギル)。

よくある質問

缶詰やレンチは糖尿病の食事に受け入れられますか?

絶対に、しかし、無塩添加または低ナトリウム品種を選択し、常に使用する前にそれらを洗います。リンスは、最大40%のナトリウムを減少させ、糖尿病の血圧管理に重要です。

遅い調理人やインスタントポットで唐辛子を作ることはできますか?

はい。遅い調理人のために、sautéの芳香剤およびコンロのスパイスは最初に、それから遅い調理師にすべてを移します。 6〜8時間または3〜4時間の高さの低速調理。プレ調理されたレンチルと豆腐を最後の30分加えます。インスタントポットのために、アロマティックのためのsauté機能を使用し、豆腐とレンチ以外のすべての成分を追加します。天然のリリースで15分間高圧調理器を調理し、調理器具を5分後に調理し、調理する。

冷凍野菜はキリで使用しても大丈夫ですか?

はい。冷凍ベルコショウ、玉ねぎ、さらには火焙煎トウモロコシまたはズッキーニは、血糖の影響に影響を与えずに追加することができます。それらは、新鮮なとプリップ時間を節約し、栄養価としてわずかです。解凍せずに冷凍野菜を直接追加してください。彼らは唐辛子を薄くすることができる水分を解放するので、それに応じて液体を調整します。

あとでこの唐辛子を凍結できますか?

はい。唐辛子は例外的によく凍結します。完全に冷やして、気密コンテナや冷凍袋に入れます。それは最大3か月間保存されます。冷蔵庫で一晩中たて、コンロまたは電子レンジでリヒートします。豆腐とレンチのテクスチャは凍結後に優れていますが、ひよこ豆は少し柔らかくなる可能性があります。

豆やレンチルからガスを削減するにはどうすればよいですか?

乾燥豆を一晩浸し、調理前に水を捨てて消化不良糖を削減します。缶詰の豆のために、徹底的に洗い流します。乾燥豆を調理しながら昆布(海藻)のストリップを追加しても、それらを消化しやすくすることができます。一部の人々は、クミン、フェンネル、またはジンジャーエイドなどのスパイスが発見されています。

チリを超えて: ライアンタンパク質を使用する他の方法

あなたがここで学ぶ原則は、チリを超えて適用します。スープ、シチュー、穀物ボウル、または詰められた野菜の同じ細いタンパク質と風味戦略を使用してください。例えば、レンチルベースの「ミート」ソース、ズッキーニヌードル、ヒヨコ豆と豆腐スクランブル、またはテンペタコスは、すべてのタンパク質を満たすときに血糖を安定させます。また、あなたは、ポテトと同じく、野菜を食べるために充填するために、唐辛子ベースを使用しても、ポテトやポテトと同じくらいの野菜を食べることができます。

食事の準備とストレージのヒント

食事の準備には理想的なチリです。日曜日に大きなバッチを調理し、週に1回のサービングに分けます。気密コンテナで最大5日間冷蔵庫に保管してください。再加熱するには、スープや水がスプラッシュに追加して一貫性を回復させます。忙しい朝のために、混合された野菜の側面と完全なバランスの取れたランチのための全粒トーストのスライスを詰めます。個々の部分を凍結すると、すぐに糖尿病に優しい食事ができます。

さらなる読書とリソース

ベジタリアン栄養と糖尿病に関するより詳細なガイダンスについては、これらの外部ソースは信頼できる:

最終思考

食用食塩をあなたの糖尿病に組み込むことは、単に不可能である - それは味や満足を犠牲にすることなく栄養を高めるためにおいしい方法です。適切なタンパク質ソースを選択することにより、それらをスマートに組み合わせ、部分を制御し、スパイスと旨味を組み合わせることにより、あなたは安定した血糖、心の健康、および長期的なウェルネスをサポートする食事を作成することができます。レシピと実験はあなたの味と食事のニーズに合わせて調整してください。毎回、あなたはより良いボウルに準備する。