カルシウムは、体内で最も豊富なミネラルとしてランク付けされ、骨や歯に貯蔵される約99パーセントが構造的整合性を提供します。残りの分数は、血液、筋肉、および細胞間液で循環し、筋肉の収縮、神経伝達、ホルモン分泌、および血管機能を調整します。成人の推奨栄養補助金は、1日1,000〜1,200ミリグラムの範囲で、そして人口の大規模なセグメントは、特にこの栄養素を摂取する栄養素を摂取するかどうかを識別します。

この記事では、梅や濃い葉の緑に特定のカルシウム貢献を調べ、それらを毎日の食事に組み込むための実用的な方法について説明します。植物のマトリックスからカルシウムの生物学的利用性を支配し、吸収を最適化するための証拠ベースの戦略を提供します。 目標は、サプリメントや強化された製品に対する信頼性なしに、直接改善された食餌療法の妥当性に翻訳する実用的な知識を持つ読者を装備することです。

人体生理学におけるカルシウムの役割

骨格のよく知られた構造機能を超えて、カルシウムは細胞プロセスの広い配列で参加します。それは信号のtransductionの経路で秒のメッセンジャーとして機能し、神経伝達物質の放出を同期接合で誘発し、心臓および骨格筋の励起収縮のカップリングを促進し、正常な血栓に影響を与えます。食事療法の摂取が不十分な場合、体は骨の吸収、骨の吸収、骨の細胞の吸収、および筋肉の細胞の減少に作用する、および細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の減少に増加する細胞の細胞の細胞の減少を増加させる。

医学研究所は、小児期、思春期、および若年成人期の十分なカルシウム摂取量がピーク骨の質量を達成するのに不可欠であることを強調しています。これは、後10年間に老化関連した骨の損失に対して緩衝する予備として機能します。この基礎は、それらの食品が酪農場や植物の源から発症するかどうかにかかわらず、カルシウムが豊富な食品を識別し、一貫して消費することが重要である。

カルシウムの植物源: 酪農場なしで必要とする会議

一般的な誤解は、植物ベースの食事療法が不十分なカルシウムを提供することを保持しています。この前提は、いくつかの植物食品カテゴリで見つかったかなりのカルシウム密度を見落とします。適切に計画されると、ビーガンおよび菜食主義的な食事パターンは、梅、濃い葉の緑、強化された植物ミルク、硫酸カルシウム、特定のナッツと種子(特にアーモンドとゴマ種子)、およびいくつかのドライフルーツの組み合わせを介してカルシウムの要件を満たすことができます。

梅や濃い葉の緑は、他の有益な化合物のマトリックス内のカルシウムを配信するので特に価値があります。 消化の健康をサポートする繊維、脂肪や筋肉の維持に貢献するタンパク質、ビタミンや植物化学の幅広いスペクトル。 この組成物相乗効果は、これらの食物の摂取量を増加させることにより、単一のミネラルターゲットを超えて井戸を拡張する利点を提供します。

カルシウム源としての脚

一般的なレジュメのカルシウム含有量

豆、レンチル、ヒヨコ豆、エンドウ豆、大豆、大豆を含む豆 - 様々な量でカルシウムを含むカルシウム、成長条件、および準備方法。次の図は、調理カップあたり約カルシウム含有量(約180〜200グラム、豆によって異なります)を表しています。

  • []白豆(カンネルニまたは北極)[:調理カップあたり約160～180ミリグラム、それらが利用可能な最もカルシウム密な脚の1つを作る。
  • 海軍豆:調理カップあたり約120〜130ミリグラム。
  • 黒豆:調理カップあたり約45〜50ミリグラム。
  • Chickpeas(ガルバンゾ豆):調理カップあたり約80〜90ミリグラム。
  • レンチ]:調理カップあたり約35〜40ミリグラム。
  • ]Edamame(自然大豆)[:調理カップあたり約100〜110ミリグラム。
  • カルシウム硫酸で処理される豆腐:約350〜400ミリグラム/半カップサービング(カルシウム含有量がブランドや凝固タイプによってかなり異なりますのでご注意ください。カルシウムセット豆腐は、ニガリセット豆腐よりも大幅に高い)。

白い豆とカルシウムセットの豆腐は、特に強力なソースとして際立っています, 単一のサービングと 15 宛先 30 大人毎日のカルシウムの要件の割合. しかしながら, より低い絶対カルシウム含有量を持つも、変動した食事の一環として定期的に消費したときに意味的に貢献します.

脚注の追加栄養の利点

カルシウムの提供に加えて、レムはマグネシウム、カリウム、リンの重要な量を提供します。 合成カルシウムを骨の代謝でカルシウムと合成する鉱物。 マグネシウムは、例えば、ビタミンDの活性化のために必要であり、それは順番にカルシウム吸収を調節します。 カリウムは尿中のカルシウム排泄を減らす、体内の酸の負荷を中和するのに役立ちます。 タンパク質含有量は、カルシウム吸収に直接関係しないが、ビタミンDのタンパク質含有量は、堆積物に堆積されるコラーゲンマトリックスをサポートしています。

脚注には、耐力性澱粉や溶性繊維が含まれており、腸菌による発酵を受け、短鎖脂肪酸を生成します。一部の研究では、これらの脂肪酸は、カルシウム吸収のためのコロニック環境を改善する可能性があることを示唆していますが、このメカニズムは、同じ食事で消費された他の食品からカルシウムに直接関連しています。

梅摂取量の増加のための実用的な戦略

定期的に小冊子で調理するために慣れていない個人のために、知覚された障壁はしばしば時間と利便性です。 ナトリウム含有量を十分に減らすために徹底的に洗い流されたとき、缶詰の豆は、栄養的に傷から調理された脚注に匹敵し、最小限の努力で組み込まれることができる。 次のアプローチは、一貫した脚注習慣を確立するのに役立ちます。

  • 穀物ボウルにタンパク質基盤として、豆を、玄米、またはファロのベースで始まり、調理レンチルやヒヨコ豆のカップを追加し、ロースト野菜でトップ。 胡麻ベースのドレッシングは、ゴマ種子から作られた、追加のカルシウムに貢献します。
  • スープとシチューにマメを組み入れる。[] 野菜スープ、ミネストロネ、または唐辛子に白豆の缶を追加して、カルシウムとタンパク質の含有量を実質的にブーストする。 長い調理時間は、風味を溶かし、梅がほぼ無知に食べられるようにすることを可能にします。
  • [ プレパールのレムベースのスプレッドとディップ。[] フムス、白豆のすくい、レンチルのパテは、サンドイッチスプレッド、野菜のディップ、またはレモンジュースとオリーブオイルで薄くしたサラダドレッシングとして使用することができます。 これらの準備は、いくつかの日のための棚安定であり、食品のみが必要です。
  • ]ローストヒヨコ豆やスナックのエダマメ。[] ドレンチ豆は、オリーブオイルとスパイスで投げ、25〜30分間400度ファレンハイトで焙煎された、半カップサービングあたり約40〜50ミリグラムのカルシウム貢献でパンクシー、ポータブルスナックになります。
  • 炒め物、スクランブル、スムージーで豆腐を使用。[]] 絹豆腐は、風味を変更することなく、クリームとカルシウムを追加するためにスムージーにブレンドすることができます。 ファーム豆腐は、スクランブル卵を模倣するために、または野菜炒めに添加することができます。

ダークリーフグリーンとカルシウムの貢献

選択されたグリーンのカルシウム含有量

ダークリーフグリーンは、カロリー当たりの栄養素密度の高い食品の中で、いくつかの品種は、カルシウムの注目すべき量を提供します。しかし、緑からのカルシウムの生物学的利用率は、カルシウムを結合し、吸収を減らすことができる自然発生化合物の存在のためにかなり異なります。次のグリーンは特に価値があります。

  • コールードグリーン:調理カップあたり約260〜270ミリグラムのカルシウム(刻み)。 コールードは、高吸収性カルシウムの最高非酪農場のソースの一つです。
  • Kale:調理カップあたり約90〜100ミリグラム。 巻き毛ケールとラチナート(トスカーナ)ケールは、同様のカルシウムレベルを提供します。
  • 豚チョイ(パックチョイ):調理カップあたり約75〜85ミリグラム。 豚チョイのカルシウムは、低オキシアル酸含有量のためによく吸収されます。
  • ツルニグリーン:調理カップあたり約200〜210ミリグラム。
  • ムスタードグリーン:調理カップあたり約105〜115ミリグラム。
  • ビートグリーン]:調理カップあたり約110〜120ミリグラム。
  • Arugula:生カップあたり約30〜35ミリグラム。 Arugulaは、通常、生を消費し、それは1座で食べられる量を制限するが、それはサラダのためのカルシウム結合基盤として役立つことができます。

コンテキストでは、調理したコラードグリーンの1カップが、牛のミルク(約280〜300ミリグラム)の1カップとして、ほぼ同じ量のカルシウムを提供します。しかし、この量を得るために必要な調理されたグリーンの量は相当です。約1カップに調理する生の緑の塊がいっぱいです。そのため、部分のサイズの意識が重要です。

酸化物およびカルシウムの生物学的利用性

緑からのカルシウム吸収に影響を与える主な要因は、オキシアル酸(オキシアル酸塩)の存在です。オキシアル酸塩は、植物組織内のカルシウムと消化管の消化管に結合し、溶性カルシウムオキシアル酸塩結晶を形成して吸収されることができない。これは、ほうれん草、スイスの混乱、ビートグリーンが、高い絶対カルシウム含有量(ほうれん草のコップあたり約240ミリグラム)を持っているにもかかわらず、 - 実際には、カルシウムのほうれん草の発生量は、実際には約240グラムである。

対照的に、コラードグリーン、ケール、ボクチョイ、およびターンピーグリーンなどの低オキシアル酸グリーンからのカルシウムは、乳製品からのカルシウムの吸収率と比較して、40〜60パーセントの範囲の生物学的利用率を有する。 この区別は重要である:すべてのグリーンがカルシウム源と等しいわけではありません。 低オキシアル酸グリーンを強調することで、食物中のカルシウムが実際に体にアクセスできることを確認します。

グリーン消費量を最適化

調理方法は、暗葉緑の可食性と栄養特性の両方に影響を及ぼします。次の戦略は、吸収を妨げる化合物を最小限に抑えながらカルシウムの利益を最大化します。

  • [] 調理は、ボリュームを減らし、栄養素を集中します。[] 生ケールまたはコラードグリーンの1ポンドは、通常、約1〜1杯の調理された緑の半分のカップを収量します。これは、単一のサイド料理として消費することができます。スチームリング、サウト、またはブランチは、すべての効果的な方法です。
  • ビタミンCが豊富な食品で緑をペアリングすると、吸収が向上します。[レモンジュース、酢、または野菜を調理するためにさいの玉を入れると、結合化合物からいくつかのカルシウムを溶かせるのを助けることができる酸性環境が作成されます。 サラダにバルサミコ酢のスプラッシュは、この原則の単純なアプリケーションです。
  • [ ミックス料理に緑色を組み込むと、様々なボリュームが増加します。[[] チョップケールは、スープ、シチュー、パスタソース、卵料理(または豆腐スクランブル)に別々の準備ステップを必要としない添加することができます。 緑は、皿に横たわって、カルシウム含有量が不足している間、それらのカルシウム含有量を維持することができます。
  • []スモーシーは、生の緑のための車を提供します。[[]]]カイル、ボクチョイ、またはカルシウムが豊富な液体(強化植物ミルクやカルシウムセット豆腐など)と、果物の1つ以上のサービングは、実質的なカルシウムを届けるときに効果的に味をマスクします。

カルシウム吸収と利用の禁止要因

吸収の増強物

消化管のカルシウム吸収は、いくつかの栄養と生理学的要因の影響を受ける規制プロセスです。これらの要因を理解することは、梅や緑からカルシウム収量を最大化する戦略的な食事計画を可能にします。

  • ビタミンDステータス。[]活性ビタミンD(カルシトリオール)は、腸内細胞内のカルシウム結合タンパク質の合成を刺激します。 ビタミンDレベルを増強する - 太陽の暴露、脂肪の魚や強化された製品などの食品のソース、またはサプリメントなどのビタミンDレベルを増強する - 限られた日焼けまたは濃い皮膚の色素沈着を持つ個人は、ビタミンDの不足やビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量が増加する可能性がある。
  • 胃酸の生産。] 食塩を溶かさせるために十分な胃酸性が要求されます。 年齢関連の低塩水化症(還元胃酸生産)とプロトンポンプ阻害剤またはアントエイトの使用は、カルシウム吸収を阻害することができます。 これらの場合には、カルシウムが豊富な食品を小さく摂取し、より頻繁に分、および酸食品と一緒に摂取すると、助けることができる。
  • 食物タンパク質。] が高たんぱく摂取量が短い期間で尿中のカルシウム排泄物が増加する一方で、腸からのカルシウム吸収も増加します。 正当性は、骨の健康のために中性またはわずかに有益であるように見え、カルシウム摂取量は十分である。 列挙は、カルシウムとタンパク質の両方を同時に提供し、これらの自己補強カルシウム源をこの点で行います。
  • 炭水化物マトリックス。[] 発酵可能な炭水化物とレッグの耐性澱粉をサポートし、一部の緑色は、ショートチェーン脂肪酸を生成する腸pHを下げ、カルシウム溶解性を向上させることができる腸の微生物をサポートしている腸の微生物をサポートしています。 このメカニズムは、人間では十分に量られていませんが、分離されたカルシウムサプリメントではなく、すべての脚を消費する追加の理由を表しています。

管理する阻害剤

いくつかの栄養成分は、カルシウム吸収を妨げることができます。 これらの要因の認識は、情報に基づいた食品のペアリングと準備の決定を可能にします。

  • オキサレート。]]は、オキサレートは腸内のカルシウムを結合します。 低オキサレートグリーンを選択し、高オキサレートグリーンを調理(生を消費するよりもむしろ)、オキサレート含有量を適度に減らすことができます。 しかし、ほうれん草やスイスのチャリングなどの高オキサラートグリーンからのカルシウムは、プライマリカルシウムソースとして再供給されるべきではありません。
  • [ フィチカル酸、マメ、全粒穀物、ナッツ、種子で発見され、カルシウムや他のミネラルを結合することができます。 浸漬、スプーリング、発酵のレムは、肥大なコンテンツを減らす。 調理の前に乾燥豆を一晩浸し、浸水を捨てる伝統的な習慣は、30〜50パーセントで肥大化を削減します。 腐敗した成分が低下する可能性がある。 含有量が減少する。
  • [カフェイン。]]カフェインは、軽度の利尿作用を発揮し、尿素カルシウム排泄を過渡的に増加させます。 この効果は、線量依存性であり、臨床的に非常に高い摂取量(一日あたりのカフェインコーヒーの4〜5杯以上)でのみ重要なことです。 適度な摂取量 - 1日3杯の1杯 - カルシウムの収斂が、カルシウムの摂取量が著しく変化するわけではありません。
  • ナトリウム。]] 高ナトリウム摂取量は尿素カルシウム排泄物、高ナトリウム食と骨の損失の関連付けに貢献するメカニズム増加する。 処理された食品消費を減らす - 食塩ナトリウムの第一次源である - 同時にナトリウムの負荷を下げ、そして脚や緑などのより多くの食品のための部屋を作る。

カルシウムの不整復性を支える実用的な食事の組み合わせ

個々の食品戦略を凝集食に翻訳することで、一貫性とパラビリティが保証されます。次の食事テンプレートでは、毎日のニーズを満たす他のカルシウム対応食品とどのようにして、梅や濃い葉の緑が組み合わせるかを説明します。

ビュッフェ

  • グリーンスムージーボウル。[]]1杯の強化植物ミルク(約300ミリグラムのカルシウム)、しっかりとしたパックケールまたはボクチョイ(約60〜80ミリグラム)、バナナ、アーモンドバター(約40ミリグラム)の1杯、および冷凍果実の1杯。 小麦粉1杯の合計:480グラム(約460グラム)。

ランチ

  • コールードグリーンラップ。[] トルティーヤの代わりにラップとして大きなスチームコラードグリーンリーフを使用してください。 調理された白豆(約160ミリグラムのカルシウム)、1カップ、スライスされたアボカド、インデックス付きレッドベルコショウ(ビタミンC用)、細断されたニンジン、および合計130のカルシウムの2杯から作られたタヒンジレモンドレッシングを充填してください。

ディナー

  • ケールとカレードレンチル。[] ソーテワン玉ねぎ、2つのクローブのニンニク、およびジンジャーの1杯。 乾燥赤レンチ(洗い)、野菜スープの2カップ、そして1杯の野菜のトマト、および1杯のカレーパウダー。 20分煮込み、それから2杯の砂糖を煮詰める。 セルリは、380グラムまで煮詰めた。

スナック

  • []ローストされたひよこ豆と柑橘類。[] 1杯のローストヒヨコ豆(約80ミリグラムのカルシウム)が1つのオレンジとペアリングされたビタミンCは吸収をサポートするビタミンCを提供します。 または、蒸ししたカレチップの側面を持つ全粒のクローラー上の2杯のカムは、60〜90ミリグラムのカルシウム範囲を提供します。

梅や濃い葉の緑を中心とした食事が、飼料や乳製品を必要としないで毎日800〜1,000ミリグラムのカルシウムを毎日お届けできることを示しているこれらの食事例は、設計されています。 部分のサイズを調整し、豆腐や強化された植物ミルクを組み込むと、推奨摂取量に合計をもたらすことができます。

アドバンス準備とバッチ調理

月経と緑の消費との一貫性は、多くの場合、利便性に依存します。次のバッチ準備戦略は、毎日の調理の努力を削減します。

  • [ 毎週、大量のレジュメを調理します。[] 乾燥豆や、圧力調理器で調理されたレンチ剤または遅い調理器具は、容器に分けられ、最大5日間冷凍または3ヶ月間冷凍することができます。 サラダ、穀物ボウル、スープ、または炒めに添加する準備が整ったレジュメは、毎日のレジュメ消費にプライマリバリアを排除します。
  • []購入直後に、ワッシュとチョップグリーンが。[]]で公表された系統的なレビューによると、栄養レビュージャーナル]、プレ準備は、彼らが腐敗する前に緑色が使用される可能性を大幅に増加させます。 チョップされたグリーンは、紙タオルで封入された容器に保存され、余分な水分を吸収し、4〜5日間品質を維持することができます。
  • カルシウム豊富な成分でドレッシングとソースを準備します。[[] タヒンジベースのドレッシング、白豆の財布、およびケールまたはアラグラで作られたペストは、最大1週間冷蔵庫に保存することができます。 これらは、任意の食事に追加することができる既製のカルシウム貢献として機能します。

特別人口の検討

カルシウムは寿命全体に均一ではありません。特定のグループは、食物カルシウム源に特定の注意を必要とします。

  • [[]青年と若い大人。[ 思春期のカルシウムのRDAは、急速な骨格成長をサポートする1日あたりの1,300ミリグラムに増加します。植物ベースの食事療法の後にティーンエイジャーは、カルシウム強化植物ミルクの3人分の1杯、調理コラードグリーン、カルシウムセット豆腐の1杯、および白豆の1杯を消費することにより、この要件を満たすことができます。 1,300 LTFは、この薬を予防するために、約1,400 LTF] と 1,400 植物の栽培を防止します。
  • 産婦人科女性。[ エストロゲン低下は骨の吸収を加速し、カルシウム吸収効率は年齢とともに減少します。 50を超える女性のためのRDAは、1日当たり1,200ミリグラムです。 低酸化物グリーンとカルシウムセット豆腐は、彼らが減らされた吸収能力のコンテキストで高い生体能力を維持するための形でカルシウムを提供するので、この人口で特に価値があります。
  • [アスリート。[]]] 重いトレーニングは、100〜400ミリグラムのホットな条件で激しい運動の1時間当たり失われた推定値で、汗によるカルシウムの損失を増加させる。 乳製品を避ける選手は、トレーニングセッションを囲む食事で豆や緑を優先し、カルシウムが豊富なスナック(ローストした浮腫やカイルスムージーなど)を摂取することを検討する必要があります。

潜在的な落札とザムを回避する方法

梅および緑豊かな食事療法を採用するのは簡単ですが、いくつかの一般的な間違いはカルシウムの妥当性を損なうことができます。

  • ほうれん草をプライマリカルシウム源として再編する。[]] 議論したように、ほうれん草からのカルシウムの生物学的利用は、オキサルト含有量のために必須である。 調理された料理でコラードグリーン、ケール、またはボクチーでほうれん草を交換すると、カルシウムの配信が劇的に向上します。
  • 油脂の浸食。[ 油脂および下肢のプロテアーゼ阻害剤は消化不良を引き起こし、栄養素の吸収を減らすことができます。常に柔らかくなるまで、精巧に豆を調理します。缶詰の豆は既に十分に調理され、洗い流した後に直接使用することができます。
  • [1つの脚や緑色に過剰に頼る。[]] Varietyは、ミネラルの広範なスペクトルを提供し、任意の1つのソースから栄養素への過度の暴露のリスクを削減します。白豆、ひよこ豆、レンチル、およびエダマムの間で回転し、コラード、ケール、ボクチョイ、およびターンイップグリーンの間では、シンプルで効果的な戦略です。
  • ビタミンDの状態を無視する。[カルシウム摂取量は、ビタミンDレベルが不足している場合に意味がありません。 によると、国立衛生研究所の栄養補助食品のオフィス、ビタミンD強化食品を消費しない、または十分な太陽曝露を受ける人は、ビタミンD3サプリメントを1日あたりの600〜800 IUのビタミンD3サプリメントを考慮する必要があります。 それらの欠乏症のリスクが高いと、より高い用量で保証されます。

コンテンツ

梅と濃い葉の緑は、植物中心または乳製品のない食事療法でカルシウム要件を満たすための最も効果的でエビデンスベースの栄養ツールの2つです。 白い豆、カルシウムセット豆腐、コラードグリーン、ケール、およびボクチョイは、水産物を調達したり、乳製品ソースを上回る量でカルシウムを届け、タンパク質、繊維、マグネシウム、カリウム、および独立した健康上の利点を有する植物栄養素マトリックス内でそうします。

成功への鍵は、各食品カテゴリ(Hykonpeas forカルシウムとコラードグリーンを組み合わせて、ほうれん草を越えるホワイトビーンズを好む)にカルシウム豊富な品種を選択し、バイオアベイラビリティ(グリーンの調理、豆の浸漬、または葉巻の抽出、ビタミンCの飛散)を高める方法でそれらを整え、毎日複数の食事に一貫して摂取します。これらの栄養素を循環させるためのバッチの準備、創造的な食事アセンブリ、およびエンハンサーやインハイザーへの注意、およびこれらの栄養素を毎日循環させる。

乳製品を避けながら骨の健康を最適化しようとする個人にとって、月経と緑のアプローチは複雑で制限的ではありません。それは歴史上支えられた骨格の整合性を広範囲にわたる文化にわたって支持している食物全体的食パターンへのリターンです。この記事で説明した戦略で実行されたとき、それは現代的で忙しいライフスタイルと完全に互換性があります。