累計炭水化物を監視しながら、脚やパルスを組み込む方法

炭水化物の意識的な食事療法におけるレジュメとパルスの力

豆、レンチル、ヒヨコ豆、乾燥エンドウ豆 - 利用可能な最も栄養素密度の植物食品の中であります。彼らは、脂肪の自然に低いまま、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの驚くべき組み合わせを配信します。糖尿病管理、体重減少、または低炭水化物のライフスタイル、これらの食品は、課題と機会の両方を提供します。課題は、あなたの炭水化物の摂取量を促進し、あなたの炭水化物の目標を遅らせるために、あなたの体重を減らすために、あなたの目標を使用することができます。

脚とパルスを理解する:定義と文化的意義

梅は、種子がポッドで育つ植物です。用語には、新鮮な豆(緑色の豆、雪のエンドウ豆)、乾燥種子が含まれています。脈拍は、乾燥、食用種子、レギュラー種子、ヒヨコ豆、分割エンドウ豆、および黒、腎臓、ピント、およびネイビーなどのドライ豆のすべての品種を指しています。一般的な使用法では、しばしば両方のカテゴリをカバーしています。これらの食品は、ミレギニア、乳食用飼料、低食用飼料、およびそれらの栄養価の低量およびそれらの栄養成分の栄養価の減少、およびそれらの栄養価の減少に耐えられます。

ゴールズの栄養プロファイル

調理されたレンズ豆の典型的な100グラムサービングは約9グラムのタンパク質、8グラムの繊維、合計炭水化物の20グラム、および無視脂肪。調理されたヒヨコ豆の同じ量は、およそ7グラムタンパク質、6グラム繊維、および22グラム炭水化物を提供します。白米(2.7 gタンパク質、0.4 g繊維、100 g調理あたり28 g炭水化物)と比較し、利点は明らかになります: 脚は、類似または低炭水化物の負荷のためにより多くのタンパク質と繊維を届けます。この成分は、それらがマクロや栄養素を欠く、タンパク質、タンパク質、およびタンパク質が豊富に含まれています。

「Pulsesは、タンパク質と野菜の両方の唯一の食品グループであり、USDA栄養ガイドラインによると。彼らの高い繊維含有量は直接、血糖制御をサポートしています。」 — ] ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール
]]

一般的なレジュメの炭水化物含有量

全身の炭水化物を監視しながら、足を組み込むには、各サービングが提供する炭水化物のグラムを正確に知る必要があります。次のデータは調理、無塩の脚注記用です。値が変化し、調理方法によって若干異なる場合がありますのでご注意ください。

レンチ(1/2カップ、100g): 20g合計炭水化物、8g繊維(12g純炭水化物)
Chickpeas(1/2カップ、82 g): 22 g合計炭水化物、6 g繊維(16 g純炭水化物)
黒豆(1/2カップ、86g):[ 20g合計炭水化物、8g繊維(12g純炭水化物)
腎臓豆(1/2カップ、88g): 20g 総炭水化物、7g繊維(13g純炭水化物)
グリーンピース(1/2カップ、80g): 11g合計炭水化物、3g繊維(8g純炭水化物)
エダマメ(1/2カップ、78g): 8g合計炭水化物、4g繊維(4g純炭水化物)

緑豆やエダマムは、サービングごとに炭水化物が大幅に低下することに注意してください。厳密な低炭水化物の食事(50 gの合計炭水化物の毎日未満)のために、これらはより寛大に使用することができます。適度な炭水化物のターゲット(100〜150 gの日中)のために、レンチルや豆は適切に分けられたときに快適に収まる。 ]]USDA FoodData Centralシステムは、あなたがあなたの選択を正確に調整するために、あなたが必要とすることを可能にする数百の栄養プロファイルを提供します。

炭水化物対ネット炭水化物: なぜそれがマター

純炭水化物の概念 - 歯肉炭水化物マイナスの食物繊維 - 特にレムと関連しています。繊維は人間の酵素によって消化不能であり、血糖を上昇しません。脚注が繊維密集であるため、20 gの合計炭水化物で「半分の量」は、純炭水化物の12 gだけに有効です。この純体は、あなたが血糖の影響を監視する必要があることです。多くの低炭水化物とケガミは、あなたが小腿の足の量や小腿の量を許容する可能性がある場合は、あなたは、あなたの足の量を制限することができます。

全身の炭水化物を監視しながら、脚を組み込むための戦略

炭水化物の食事療法への足首の成功の統合は回避とは関係ありません。それは精度についてです。現実世界のアプリケーションのために設計された実用的な戦略は次のとおりです。

精度でポートイオンを測定

調理された豆のサービングを目撃することは、しばしば意図した量を倍増させます。測定カップまたはキッチンスケールを使用してください。標準サービングは、1⁄2カップ調理(約100〜110 g)です。レンズ豆と豆の場合、この供給はおよそ20 gの合計炭水化物を供給します。あなたの毎日の炭水化物の予算が100 g合計であるならば、このサービングは、あなたの許容の20%を表します。必要に応じて1⁄3カップ(約13 gの合計炭水化物)に減らします。事前に-portionは、あなたが必要とするものを、あなたが完全に調整するために、または、あなたが必要とするものを、あなたが必要とするものを、または、あなたが必要とするものを、または、あなたがそれらを保存するために必要としてください。

ノンスターシー野菜のペアレッグ

ボリュームの食べ歩きは、レンチルのプレートが炭水化物 - 重いことができることを知っていますが、ズッキーニ、ほうれん草、ピーマン、トマト、またはマッシュルームとそれらを混合して、より低い炭水化物密度で満足のいく食事を作成します。例えば、1⁄2カップブラックビーンズ(20 gカラブ)と2頭のほうれん草とベルコショウ(5 gの炭水化物)は、大きめの野菜を充填するために、25 gの合計炭水化物を収穫します。小麦粉は、野菜を消費し、少なくとも1杯の野菜を延ばします。

繊維を節約する調理方法を選択してください

繊維は炭水化物管理であなたの味方です。皮膚やピューレの足跡を滑らかなディップに除去する方法を避けてください(それはより大きな量で消費することができます)。蒸気をかける、沸騰させ、圧力調理は理想的です。調理の前にレンチや豆を振りかけると、消化性が増加し、細菌の間に使用される単純な砂糖にいくつかの澱粉を分解することによって、少しネットの炭水化物の影響を減らすことができます。ハーブやスパイスで調理するスローは、よく働きます。特定の栄養素を調理しながら、特定の栄養素を消費することができます。

高級食材の部分的な置換剤として使用

炊き出しのレンチや豆を皿に米やパスタを半分に置き換えます。例えば、1⁄2カップ調理レンチル(20 gの炭水化物)と1⁄4カップ玄米(12 gの炭水化物)合計32 gの炭水化物 - 米の1杯だけ(45 gの炭水化物)未満。同じ置換はスープ、シチュー、およびカセロレで動作します。この戦略は、従来のタンパク質よりも、タンパク質やパスタベースの野菜を増加させる一方、全体的な熱量を下げます。

リソース追跡ツールを採用

MyFitnessPal、Cronometer、Carb Managerなどのデジタルフードディアーは、あなたのレジュメをログに記録し、リアルタイムで合計とネットのカルブの両方を見ることができます。バーコードスキャナまたはデータベースのルックアップを使用して、精度を保証します。このフィードバックループを使用すると、ターゲット内で滞在する日中、部分を調整できます。多くのアプリでは、カスタムマクロを設定したり、毎日のカーブの特定のパーセンテージを簡単に割り当てたりすることができます。

血糖・血糖管理

血糖に対する効果は、著しく変異する。ほとんどのレジュメの血糖値指数(GI)は20〜40の範囲で、低と見なされます。参照のために、白パンは約75のGIを持っており、バナナは約50。脚注のタンパク質、繊維、および耐性澱粉の組み合わせは、炭水化物消化と血糖ポスト - 肉の食用グロスを低下させる[F] 血糖値の脂肪分量と脂肪分泌物量を増加させる[F] 脂肪分泌物は、脂肪分泌物が増加する。 [F] 脂肪分泌物は、脂肪分泌物が増加する。 [F] 脂肪分] 脂肪分泌物は、および脂肪分泌物分泌物分泌物分泌物分 [F] 脂肪分泌物分 [F] [F] 脂肪分泌物分泌物分 [F] [F] 脂肪分泌物分泌物分 [F] 脂肪分 [F] [F] [F] 脂肪分 [F] 脂肪分 [F] [F] [F] [F] [F] [F] [

炭水化物カウントで食事のアイデアのサンプル

ここには、総炭水化物モニタリングで脚本のバランスをとる現実的な食事です。各食事は15〜35 gの合計炭水化物の間で滞在するように設計されています。個々の炭水化物の予算に合わせて部分を調整します。

朝食:レンティールとエッグスクランブル

ミックス1⁄4カップは、グリーンレンチル(10 g合計炭水化物)を2卵、たっぷりのほうれん草、サルサの大さじを調理しました。炒めキノコでサーブ。合計:〜12 gの炭水化物、3 g繊維(9 gの純)。この高タンパク質の朝食は、シリアルまたはトーストの血糖スプイックなしで持続エネルギーを提供します。

ランチ: チャクペアサラダボウル

1⁄2カップのカップは、混合グリーン、キュウリ、チェリートマト、レモンタヒンジドレッシングとひよこ豆(22 g合計炭水化物)を調理しました。グリルチキンまたは追加のタンパク質のために豆腐を追加してください。合計:〜28 gの合計炭水化物、8 gの繊維(20 gの純)。より低い炭水化物オプションのために、ひよこ豆を1⁄3カップ(15 gの合計炭水化物)に減らし、より多くの野菜を追加します。

ディナー: 黒豆とカリフラワーライスボウル

1⁄2カップブラックビーンズ(合計20g)を1カップカリフラワーライス(5g合計炭水化物)、炒めベルコショウと玉ねぎ、アボカドで使用してください。 cuminと唐辛子の季節。合計:〜27 g合計炭水化物、12 g繊維(15 g純)。カボチャの種子のスプリンクルは、健康的な脂肪とパンクを追加します。

スナック: 海の塩とエダマメ

1カップの殻付き浮腫(合計16 gの炭水化物)は18 gのタンパク質と8 g繊維を提供します。合計:16 gの合計炭水化物、8 gの純。ワークアウト後の完璧な、または午後のタンパク質ブーストとして。品種のために、唐辛子のフレークとライムジュースのスプラッシュで。

軽い夕食:赤いレンティールスープ

煮込み1⁄2カップドライ赤レンチル (24 g 総炭水化物, 6 g繊維) 野菜スープ付き, さいたまトマト, celery, ニンジン. 調理後, ボリュームダブルス: 1 ボウル (約 1.5 カップ) ほぼ 18 g 総炭水化物を提供します 5 g 繊維, 10 g タンパク質. 完全な食事のためのサイドサラダとペア.

一般的なピッタフォールとソリューション

好意をもっても、いくつかのトラップは、あなたのローカルブの法則戦略を損なうことができます。これらの共通の問題に対処することは、一貫した成功を保証します。

: 大きいボウルのメインコースとして脚を食べる。] ソリューション: 唯一の基礎ではなく、側面または混合された成分として脚注を使用する。非星性の野菜と細いタンパク質とのバランス。
[] の滝: ソース、ディップ、または甘味料から炭水化物のクリープを忘れること。[] ソリューション: ドレッシングを簡単(オリーブオイル、酢、ハーブ)に保ちます。砂糖や蜂蜜をメニューに追加しないでください。砂糖や澱粉を追加するための缶詰のラベルを確認してください。
[]: 毎日の合計で、メニューの計算をしていません。[] ソリューション: 昼の開始時に食事を事前ログアウトして、メニューの収量を確認します。梅ベースの食品に、炭水化物の予算(例えば、20〜30%)の固定割合をデジケートすることを検討してください。
[: 滝: ガスや膨満感を調べる.[[]] 溶液: 乾燥豆を一晩中浸し、水を捨てる、または徹底的に洗浄された豆を使用する。グルーダリーは、腸菌を適応させることを可能にするために数週間以上経皮部分を増加させる。調理中に昆布の海藻やエパステのピンチを追加することは、消化不良を分解するのに役立ちます。
: 滝: 高ナトリウム缶詰の豆を選ぶ。] 溶液: 缶詰豆を洗い、30秒間冷水下でエンドウ豆を溶かして、塩分を40%まで除去する。利用可能なときに「塩分は品種なし」のオプト。

異なる国交プロトコルの特別な考慮事項

炭水化物の食事療法がすべて同じように作成されるわけではありません。ここに各々の具体的なガイダンスで、人気の計画にどの程度の脚が合っているかを示します。

[Ketogenic(20〜30 gのネットカルブ/日未満):[の列は、一般的に制限されています。エダマムとグリーンピース(4〜8 gのネット/ 1⁄2カップ)は、スパングリを使用することができます。レンチルトと豆は、あまりにも高くなります。一部のketoのフォロワーには、非常に低いネットカーブカウント(2〜4 gの1⁄2カップあたり)を持っている黒大豆が含まれています。
低炭水化物(50〜100 gのネット炭水化物/日):[]] カップレンチや豆(12〜16 gのネット)が簡単に収まる。 1食あたりのサービングがうまく機能します。このアプローチは、代謝の利点を維持しながら、さまざまなことができます。
[糖尿病管理(総炭水化物や血糖負荷に焦点を当て):[])は、精製された穀物やポテトの交換として奨励されます。繊維とタンパク質は、血糖制御を改善します。アメリカン糖尿病協会は、バランスプレートの一部として表紙を推薦します。
[: メンテナンスまたは植物ベースのダイエット:[]] 列は角質です。投影制御は重要なままですが、そのsatiety値はしばしば遵守に役立ちます。丸粒全体で脚注を組み合わせると、ビーガンのための完全なタンパク質プロファイルが作成されます。
[]PaleoまたはWhole30:[ 脚注は、抗栄養の問題と進化論のために除外されます。これらのプロトコルに従う人は、肉、魚、卵、ナッツなどの代替タンパク質源に依存する必要があります。

よくある質問

ケトダイエットでレッグを食べることはできますか?

まれに。 Ketoは、通常、ネットの炭水化物を20〜30 gに制限し、1⁄2カップレンチルは、その許容量が半分だけ使用しています。一部の人々は、緑色のエンドウ豆やエダマメの少量を含むが、一般的にパルスを避ける厳格なケトが含まれています。黒大豆は注目すべき例外であり、ハーフカップあたり2 gの純炭水化物しか提供していません。

乾燥したままに、健康になれるの?

はい、洞窟で。缶詰のマメは同じ繊維、タンパク質、ミネラル含有量を保存します。しかし、それらはしばしば追加ナトリウムを含む。塩の40%まで除去するために30秒間冷水の下に洗い流します。炭水化物の含有量は匹敵します。いくつかの缶詰品種は、追加砂糖や保存剤を含む可能性があるので、ラベルは重要です。

丸い炭水化物からすべての繊維を割く必要がありますか?

つまり、あなたの食事療法フレームワークに依存します。あなたはネット炭水化物(低炭水化物またはケトで)をカウントした場合、はい、繊維は血糖を上昇しません。あなたの医者は糖尿病のための合計炭水化物を数えることを助言した場合、合計グラムを追跡し続けます。多くの個人は、ネット炭水化物の追跡は、足のような栄養素密度食品でより柔軟にすることができます。あなたの健康目標と一致する方法あなたのヘルスケアプロバイダーと議論してください。

梅の膨満効果を減らす方法は?

小さな部分(1⁄4カップ)で始まり、徐々に増加します。乾燥豆を少なくとも8時間浸し、水を捨てます。調理中にエパソテまたは昆布の海藻を使用してください。両方助けはオリゴ糖を分解します。徹底的に噛み、水分補給します。アルファ-galactosidaseを含む市販のサプリメントも役立ちます。

不利な腸症候群(IBS)をお持ちの場合は、梅を食べられますか?

はい、しかし、注意して。脚注は、いくつかの人々で症状を引き起こす可能性がある発酵性オリゴ糖類(FODMAP)で高くなっています。缶詰の脚注を使用して、水を浸し、捨て、小さじ(例えば、1⁄4カップ)を消費すると許容が向上する可能性があります。レンチルとヒヨコ豆は、しばしばIBSの苦難のための腎臓豆よりも優れている。

缶詰にされたとき、レムは繊維を失うのですか?

いいえ、繊維含有量は大きく変化しません。しかし、水溶性ビタミン(ビタミンBなど)は缶詰液に漂白する可能性があります。液体を破棄すると、それらの栄養素の一部を失います。リンスはナトリウムを取り除きますが、これらの水溶性ビタミンをわずかに減少させます。最大の栄養のために、他のレシピで液体(アクアファバ)を使用して検討するか、または低ナトリウム缶詰オプションを選択してください。

コンテンツ

ルームとパルスは、よく計画されている炭水化物 - 意識的な食事療法に属しています。彼らはタンパク質、繊維、および全体的な健康と安定した血糖をサポートするビタミンとミネラルのホストを提供します。キーは、正確な部分、低四分の炭水化物野菜と一貫した追跡と組み合わせています。戦略を採用することにより、ここでは、洗練された炭水化物のサブ構成、および純炭水化物の計算を活用する - あなたはあなたの栄養成分を、あなたの脂肪を増加させるために、あなたは、あなたの脂肪を、あなたの栄養成分を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、または脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪を、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪