はじめに: 脚があなたの階段のフライでスターリングの役割を飾る理由

スティールフライは、キッチンで最も柔軟で週1回フレンドリーな調理方法の一つです。それは、高速で寛容で、カラフルな野菜、芳香のソース、そして巧妙なタンパク質ソースのための完璧なキャンバスです。しかし、あまりにも頻繁に、我々は鶏、牛肉、エビ、または豆腐だけにデフォルトです。レッグメ - レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、エダマメ、そしてそれを超えて - 見落とされたが強力な代替品は、単純な炒めを栄養素に変えることができる、食事を満たすことができます。

植物ベースのタンパク質[、[] と詰め込まれた。ビタミンとミネラルの豊富な、梅はテクスチャと健康上の利益の両方をもたらします。炒めにそれらを添加することは栄養価を高めるだけでなく、色、噛み合い、風味の様々な種類を追加します。すべてのベスト、それらは予算に適しており、棚に置く、それらをスマートにするために。

このガイドでは、あなたは、完璧なテクスチャ、レイヤーの風味、そして一般的な落とし穴を避けるためにそれらを用意し、炒めのための最高の脚を選択することからすべてを学びます。 あなたが季節限定の料理や炒めの初心者であるかにかかわらず、梅を組み込むことはよりシンプルであり、よりおいしいです。あなたが考えるかもしれません。

脚注の栄養力

ダイビング前に、, 脚注が任意のかき炒め物にそのような貴重な追加である理由を理解する価値があります. 彼らは、濃縮されたソースです タンパク質, 頻繁に配信 10-15 調理カップあたりグラム[ - 様々な動物タンパク質に互換性がありますが、はるかに飽和脂肪. 例えば, 調理レンチの1カップは、約を提供します 18 グラム タンパク質と 12.5 小麦粉のタンパク質と 1 小麦粉のタンパク質のグラム, と 1 繊維を調理したまま 12.5 小麦粉 (A)

繊維は消化器の健康、血糖規制、およびsatietyにとって重要です。 葉の炒め物はすでにいくつかの繊維に貢献していますが、梅は1食当たりの量を倍増または3倍増させることができます。 茶色の米やキノアのような全粒と組み合わせ、梅が豊富な炒め物は、完全なバランスの取れた食事になります。

梅は重要な微量栄養素も供給します: ]鉄、葉酸、マグネシウム、カリウム、亜鉛]。ビタミンCが豊富な野菜(ピーマン、ブロッコリー、ボクチョイ)でそれらをペアリングすると、鉄の吸収性が向上し、食事をさらに栄養を増やします。植物ベースの食べ歩きや肉消費を減らすために探している人のために、梅は必須成分です。

階段フライの右列を選ぶ

すべての脚注が熱をかき混ぜるのと同じ方法を振る舞います。最高の候補は、その形状を保持し、心地よい咀嚼を持っており、そしてムスに回さずにソースを吸収します。ここでは、各使用時にガイダンスでトップの選択肢があります。

ヒクペアス(ガルバンゾ・ビーンズ)

ひよこ豆は丈夫で栄養も豊富で、熱もよく保ちます。 一度洗い流して排水すると、すぐに行く準備ができています。 彼らのしっかりした質感は、醤油を加える前に、大胆なソースで炒めると美しく動作します。 彼らはまた、ソースを追加する前に、海兵にチャンスを与えた場合、うまく茶色にします。

レンティールズ

レンチは、他のほとんどのレジュメよりも速く調理します。 炒め物のために、 []]] ブラウン、グリーン、またはフランスの緑のレンチ] - それらは、その形状を保持し、統合しません。 赤いレンチはあまりにも迅速に分解し、スープのために適しています。 ちょうど入札まで、別にレンチを調理し(約15〜20分)、それから炒めの端の近くにそれらを追加します。

黒豆

黒豆はクリーミーなインテリアと堅牢で、地味のある味を持っています。 彼らは特に、クミン、ライム、ピーマンとラテン風の陰謀の炒め物でうまくいきます。 缶詰の黒豆は便利です。 ちょうどあなたの料理の色を泥化することができる過剰ナトリウムと暗い液体を除去するためによく洗い流します。

エダマメ(大豆)

エダマメ - 自然大豆 - 炒め物のための星です。彼らはすでに殻を抜いて冷凍され、つまり、あなたは迅速なタンパク質ブーストのためにパンに直接それらを投げることができます。彼らは明るい緑色、バター状の質感、そしてほぼすべてのソースと対立するニュートラルな味を持っています。エダマメはまた、完全なタンパク質を提供し、それはビーガンの間でお気に入りになります。

その他の優れたオプション

  • Cannellini Bean:ミルドとクリーミー;ホワイトソースベースの炒め物に最適です。
  • 秋の豆:小、赤、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、小、
  • 豆(スプルーまたは調理)[:スプルーツの豆は、パンクを追加します。 調理されたマンズは柔らかくて、心が強いです。
  • ピジョンピーズ: ファームとナッツティー; ココナッツとスパイスでお気に入りのカリブ海産。

缶詰と乾燥したレムを選ぶときは、時間と質感を考慮してください。缶詰は[]]の便利で、浸漬を必要としませんが、乾燥したレムは、先に計画している場合は、優れた風味と質感を提供します。炒めのために、私はしばしば迅速な食事のために缶詰のレムを推薦し、あなたは塩と固着を制御するために乾燥しました。

階段のフライのための脚の準備

適切な準備は、ブランド、ペストリーの追加から活気のある、テクスチャされたコンポーネントに変換します。選択した脚に基づいて、これらの手順に従ってください。

乾燥レッグ: 浸漬と調理

ほとんどの乾燥したレム(レンチや割れたエンドウ豆を除く)は、一晩浸漬から恩恵を受けます。ボウルに入れ、水3インチのカバーをし、8〜12時間放置します。調理の前に排水し、洗い流します。これは調理時間を減らし、ガスを引き起こす化合物を減らすことによって消化性を改善します。

塩が皮を強くすることができるので、まだ塩ではなく、新鮮な水で浸したレムを調理してください。 穏やかに柔らかくなるが、落ちるまで煮る。 時間は異なります。 時間は1〜2時間、黒い豆は1〜2時間、レンチル15〜20分かかります。 炒めを加える前に、ドレインとクール。 料理のレムを]アルデント(わずか1)に、彼らは炒めまたは炒めに回らないことを保証します。

缶詰のレッグ:迅速かつ簡単

リンスは、少なくとも30秒間冷水の下で徹底的に缶詰の豆を缶詰にしました。 これは、過剰ナトリウム、防腐剤、および缶詰液の金属味を取り除きます。 よく排水します。 余分な水分は、炒め時に継ぎ目ではなく蒸しを引き起こす可能性があります。 タイムが許せばきれいなキッチンタオルで乾かしてください。

冷凍エダマメ

凍結した貝の浮き沈みは、炒め物金鉱山です。解凍剤を除いた後、袋から直接パンに入れ、熱を2〜3分加熱します。しっかりしたテクスチャーのために、沸騰したお湯に3〜4分、排水して炒め炒め物に追加します。

すべての列のためのテクスチャのヒント

  • ]炒め前の足首が過ぎないようにしてください。パンに簡単に調理する予定です。
  • 余分茶色になることのために、それらを十分に乾燥し、野菜かソースを加える前に高い熱上の単一の層で炒めて下さい。
  • 繊細な肌(ひよこ豆のような)で脚を使われば、それらを離れてそれらを壊すことを避けるためにそれらを穏やかに投げます。

脚注でストイ・フライテクニックを習得

ツルツルの炒めは、すでに調理され、分解することができるので、炒め肉や豆腐よりも若干異なります。 キーは、適切な瞬間と正しい方法とそれらを統合することです。

公益財団法人 ハイシート財団

強火でワクワクや大フライを始めて、高い煙点で油を塗って、例えば「」というアボカド油、ピーナッツ油、グレープシード油」など、高い煙点で油を塗る。ニンニク、ジンジャー、またはチリなどの芳香剤を、15～20秒間は香りが強い。

野菜はまず、それからレッグメ

固い野菜(ニンジン、ブロッコリー、ピーマン)を最初に炒め、パンの側面にそれらを移動します。それから、より柔らかい野菜(ムール、ズッキーニ、ほうれん草)を加え、クリスピーテンダーまで煮ます。 []]]] - サイドにプッシュ野菜]] - 、センターでよく作成します。 少しより多くの油を追加し、その後、あなたの足の足に投げる。 それらを深刻にするために30秒間を加える。

ソースの統合

梅が熱く、軽く茶色にされると、パンのすべてを組み合わせます。 エッジの周りのソースを注ぎます(ちょうど、それらをあまりにも突然冷やすことができる)。 ソースがすべてのものを均等にコートまで継続的にトス。 1〜2分煮る、醤油をわずかに厚くすることができます。 一般的なソースベースには、醤油、タマリ、teriyaki、炒めソース、またはスープ、コーンスターチ、調味料の簡単なミックスが含まれています。

終わりの接触

熱を離れて、のスプラッシュを追加]、新鮮なハーブ(シラントロ、バジル)、またはライムのスクイズを追加します。 ゴマ種子、砕いたピーナッツ、または追加のパンクや視覚的魅力のための緑の玉ねぎを飾る。

味のプロフィールと味付けのアイデア

ルームは、ほぼすべての料理に適応するブランクのキャンバスです。次のスタートフライを刺激するために、ここに3つのグローバルスタイルの指示があります。

アジアを刺激: 大豆、ジンジャー、ガーリック

醤油、米酢、ミントジンジャー、ニンニク、蜂蜜やメープルシロップのタッチの古典的な炒めフライソースは、ひよこ豆、玉目、または黒豆で完全に動作します。 熱のための赤いコショウのフレークのピンチを追加します。 ジャスミンライスやヌードルの上にサーブ。 追加のムミのために、味噌ペーストやエンドのゴマ油のダッシュを混ぜる。

地中海:レモン、オレガノ、オリーブオイル

地中海の味のための典型的な炒め物成分をスワッピング. ヒヨコ豆やカンネルニ豆を使用してください。, ズッキーニとサウテ, 赤玉ねぎ, ピーマン, チェリートマト. レモン汁のソースとドレス, エクストラバージンオリーブオイル, 乾燥オレガノ, ニンニクのタッチ. 上にクランブルフェタチーズで仕上げ.

ラテンアメリカインスパイア: Cumin、ライム、シラントロ

黒豆、ピント豆、またはピジョンエンドウ豆は、ラテンスタイルの炒め物に輝きます。 ソースは、トマトペースト、クミン、スモークパプリカ、ライムジュースで作られています。 米とアボカドを添えます。 この組み合わせは、心、スモーキー、そして明るいです。

レシピのインスピレーション: 3 脚の茎の果実の組合せ

ひよこ豆とブロッコリー テリー焼き スティール フライ

成分: 1 はひよこ豆 (洗い、乾燥)、ブロッコリーの花束 2 カップ、赤唐辛子 (スライス)、2 クローブニンニク (ミント)、1 tbsp ジンジャー (すり)。 ソース: 3 tbsp 低ナトリウム醤油、2 tbsp みりん、 1 tbsp 蜂蜜、1 tbsp トウモロコシスターチ、 2 tbsp トウモロコシを炒める。 高温炒め物: ソース: と小麦汁を 1 から 1 tbsp に、 と小麦汁を調理します。

ブラックビーンズとコーンフィエスタの聖火

原材料: 1 つは黒豆 (洗)、1 カップ冷凍トウモロコシ、1 小さなズッキーニ (さいごさい)、1⁄2 赤玉ねぎ (スライス)、1 ジャラペニョ (ミント)。 ソース: 2 tbsp ライム ジュース、1 tbsp オリーブオイル、1 tsp オリーブ油、1 tsp 塩パプリカ、塩を煙を 1⁄2 tsp。 玉ねぎとジャラペニョ 2 分、 ズクチナと黒豆を と 3 トウモロコシを調理します。

レンチルとマッシュルーム ジンジャー スティールフライ

原材料: 1カップ調理茶色のレンズ豆(冷却)、8オンスシタケまたはクレミニマッシュルーム(スライス)、2グリーン玉ねぎ(刻)、1小さじ油。ソース:2小さじタマリ、1小さじ米ビネ、1小さじのガーゼ、1クローブニンニク(ミント)。 ゴマ油のシミは、黄金まで、ゴマッシュルーム、レンチ、ソースを添えます。 蒸し、ソースは2小麦汁に、ソースを調理します。

食事の準備とストレージのヒント

列の炒め物は、食事の事前のに最適です。週末に大量の足のロットを調理するか、手元にいくつかの缶を保ちます。 階段のコンポーネントは、別々に気密コンテナで刻まれて保存することができます。

  • 調理したレッグは、密封された容器の冷蔵庫の[]4〜5日[のために保持します。
  • 炒めフライ(ソースなし)を3日間保存することができます。水分と風味を回復するために再加熱するときに新鮮なソースを追加します。
  • 左上を凍結すると、最大3ヶ月間の部分サイズの袋に炒めます。水やスープのスプラッシュで中火を上回るフライパンでリヒートします。

1つの先端:あなたが凍結する予定ならば、少し野菜を浸すことを計画して、それらは解凍した後にテクスチャを保持します。

一般的な間違いとThemを避ける方法

ムッシー 脚注

炒め前や、醤油に座ったときに、これは、足が過剰摂取されるときです。 ちょうど入札まで、足を調理します(離れて落ちません)。 それらを排出し、乾燥します。 炒めフライプロセスに遅刻を加え、分以上または2分のソースに煮るのを避けます。

ブリル・スター・フライ

ルームは自分の上でバランドすることができます。 Season積極的に[]。 あなたの芳香(ニンニク、ジンジャー、チリ)が最初に叫ばれていることを確認してください。 バランスの取れた塩、酸、甘みのあるソースを使用してください。 エンドの酢またはライムジュースのスプラッシュは、料理全体を目覚めます。

不均等な暖房

パンを積み過ぎると、シーサーではなく、成分が蒸気を流します。必要に応じて、バッチで作業してください。 葉巻や野菜を1層に保つと、茶色になることさえ防ぎます。 ワックの高い側面は助けますが、大きなフライパンはうまくいきます。ただそれを混雑させません。

斗のマッシュナトリウム

缶詰のレムとボトル入りソースはナトリウムで両方高いです。 豆を徹底的に洗い、低ナトリウム醤油またはタマリを使用してください。 余分な塩の代わりに新鮮なハーブと柑橘類のバランス。

コンテンツ

炒め物にレムを組み込むことは、最も簡単で、あなたが週1晩のディナーに作ることができる最もやりがいのあるアップグレードの1つです。 迅速な調理、活気のある野菜、およびタンパク質包装された豆またはレンチのの組み合わせは、満足、栄養価が高く、そして無限に適応できる食事を作成します。 あなたはブロッコリーとteriyaki、トウモロコシとトウモロコシとクミンの黒豆を好むかどうか、またはマッシュルームとマッシュルームを飾るかどうかは、そこにすべてのマッシュルームとマッシュルームをかまつまつまつげることをしています。

異なるレッグ型の実験、お好みのソースを調整し、残り野菜のトスを恐れないでください。 かかかみのあるフライは、寛容な技術です。 ちょうどそれはより良いものにします。 豆を調理するより多くのアイデアのために、 グローバルパルスコンフェデレーション]]または[]]A FoodData Central:栄養成分を抽出]から抽出し、栄養成分を調べる]]を抽出する[FLT:]]]。 [FLTFLT:[FLT:]]:[FLT:]]]:[F]]:[FLT:[F]:[F]:[F]]:[F]:[F]:[FLT:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]