タンパク質と繊維を追加するためのフランスのフライドにレッグムやレンチを組み込む方法

フランスのフライドポテトは世界で最も愛される快適食品の一つですが、栄養廃棄物としてその評判は完全に無防腐されていません。 ファーストフードのフライドポテトの標準的なサービングには、最小限のタンパク質と繊維が含まれており、血糖中の急流スパイクにつながり、より多くのスナックのために到達する葉がクラッシュする。 豆やレンチルトをあなたのフライドポテトに組み込むことで、このギルティーの喜びを満足させ、栄養価の高い料理を十分に変えることができます。 それはあなたがすべての野菜を食べるのに十分なエネルギーを消費し、あなたの健康を十分に理解することができます。

なぜレジュメやレンティルをフレンチフライに付け加えるのですか?

梅とレンチルは栄養力学です。 ]によると、梅の健康ラインの概要]は、植物ベースのタンパク質、溶性および不溶性繊維、ビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウムが豊富です。 それらを供給するためにそれらを供給すると、タンパク質含有量を3〜5グラム/秒で2〜4グラム増加させます。 この増加は、炭水化物の消化を遅くするのに役立ちます、その後、あなたは、あなたが食べることができるよりも長い食物を食べることができます。

さらに、ポテトスターチとレムタンパク質の組み合わせは、穀物や種子と組み合わせた場合、より完全なアミノ酸プロファイルを作成します。 これは、加工肉の代替品に依存することなく、タンパク質の摂取量を最大化するために探しているベジタリアンやビーガンにとって特に便利です。

右脚とレンチルを選ぶ

すべてのレムはフライの形でうまく機能しません。あなたは、調理後に自分の形状を保持し、ポテトと混合したときにムスに回転しない品種が必要です。ここにトップ候補があります。

• []レッドレンチ:[]]迅速かつ少し調理し、結合のために理想的な。 彼らは、澱粉ジャガイモと混合し、焼きやエアフライドストリップで使用されるときに最善を尽くします。
• []グリーンまたはブラウンのレンズ:[ファームとスマージー、彼らは料理の後に不当にとどまります。 彼らは快適なテクスチャコントラストを追加し、チャンクイエフライスタイルの形状で優れています。
• [チキンピーズ(ガーバンゾ豆):[]]缶詰または調理された乾燥ヒヨコ豆は、マッシュまたは全体を残し、ポテトストリップで投げられます。 彼らのナッツの風味は、ニンニクとローズマリーとよく対しています。
• 黒豆や腎臓豆:[デンザーと風味の豊かなこれらの作品は、伝統的な靴ひもの切口ではなく、パティスタイルのフライ(ポテト豆の作物のような)で最善を尽くします。
• ]スプリットピーズ:[黄色または緑色の分割ピーズは、適切に調理したときに甘い、軽度の味とクリーミーなインテリアを追加します。

乾燥した脚注のために、ポテトと組み合わせる前に常にそれらを調理します。 調理された脚注は硬くて不快であることができます。 過剰摂取されたものは、貼り付けに変わります。 甘いスポットは、圧迫したときに落ちるが柔らかくなります。

フライングのための脚とレンチを準備する

適切な準備は成功への鍵です。あなたの脚がポテトベースとシームレスに統合できるようにするために、これらの手順に従ってください。

1. 鼻と並べ替え:[] 残骸や変色豆を取り除きます。 冷水の下で洗い流します。
2. 豆を浸す(乾燥豆を使用する場合):[ 豆、黒豆、または水がたっぷりで一晩中腎臓豆を浸す。 これは、調理時間を減らし、消化性を改善します。 レンチと分割エンドウ豆は浸漬を必要としません。
3. 入札までクック:]]柔らかいまで新鮮な水に煮る。 レンズのために、これは15〜20分かかります。 ひよこ豆、45〜60分(または時間を節約しるために缶詰に使用)。 完全に訓練し、冷やします。
4. オプションマッシュ:]ポテトストリップに固執する凝集混合物のために、軽くフォークまたはポテトマッシュラーで調理された脚をマッシュします。 テクスチャのいくつかのチャンクを残します。
5. この段階でシーズン:[]]]塩、コショウ、ニンニクパウダー、または足元のペーストに燻製パプリカを追加します。 調味料は、味が全体に乾きます。

Pro tip:]]] 缶詰のマメを使用していれば、過剰なナトリウムと金属味を取り除くのによく洗います。 次に、湿気を減らすために紙タオルで乾燥してください。

ポテトとレッグを混ぜる

芋へのレムの比率は、食感と栄養の両方に影響を与えます。バランスの取れたフライのために、重量(例えば、1カップの調理したレムを3カップの生ポテトストリップに1回)で1:3のレムからポタット比で開始します。これは、ポテト風味を圧倒したり、バッターを無駄にすることなく、顕著なタンパク質と繊維ブーストを提供します。

組み込むため:

• じゃがいもを均一に切って、一本一本一本ずつ太く、30分冷水に浸して、余分な澱粉を取り除きます。 十分に乾かします。
• 大碗で、ポテトストリップを準備した脚で組み合わせます。 油(オリーブ、アボカド、またはカノーラ)の1〜2杯の小さじをとり、穏やかに投げます。
• マッシュしたマッシュレッグのために、あなたは手でジャガイモを均等に塗ることができます。 全体のマメのために、彼らはポテトの表面に固執するように一緒に投げます。
• この時点で乾燥調味料を追加します。:塩、黒コショウ、玉ねぎパウダー、またはハーブの脱皮。

混合物があまりにも乾燥を感じる場合は、油の別のティースプーンを追加します。それがあまりにも湿った場合(これは、それほどのエネルギーのフライドポテトにつながる)、ベーキングシートに混合物を広げ、調理の前に10分間空気乾燥させます。

調理方法: 危機感の達成

ディープフライス

従来の深層乾燥は、鮮明な結果をもたらします。熱油(ピーナツまたは野菜)から350°F(175°C)。温度低下を避けるために小さなバッチで炒めます。黄金色の茶色まで4〜6分間煮ます。紙タオルや季節にすぐに排水します。足の疲れのフライドポテトは、少し多く油を吸収する可能性があるので、慎重に監視してください。

ベーキング

ベーキングはより健康な選択です。オーブンを425°F(220°C)に予熱して下さい。パーチメント ペーパーが付いているベーキング シートかシリコーンのマットを並べて下さい。1つの層で供給を広げて下さい-クロージングは蒸気を発します。25–30分のための焼くことは、ハーフウェイを通します。余分はカリのために、2–3分のためのbroilerの下の終わり、密接に見ます。

空気フライス

空気のフライヤは、レムポテトフライドに最適です。温度を400°F(200°C)に設定します。 バスケットに1層(必要に応じてバッチで調理)置く。 油で軽くスプレー。 12〜18分の間、バスケットのハーフウェイを揺るがします。 結果は、より深いフライドよりも70〜80%の少ない油を使用して、入札インテリアで残酷な外観です。 によると、深刻なETAT[F]は、乾燥剤[F]は、少なくとも1F]を乾燥します。 乾燥剤は、あなたの調理法で、少なくとも1Fを調理する。

パンフライ

迅速なバッチのために、中火よりも油の1⁄4インチのフライパンフライ。 バッチで調理し、時々回る、すべての側面で茶色にされるまで。 この方法は、より注意が必要ですが、深いフライパンに似た、カリカリな外観を収めます。

アイデアと味覚を味わえる

ジャガイモとマメのニュートラルベースは、さまざまな調味料によくかかります。 これらの組み合わせを試してみてください。

• クラシック香辛料:]塩、黒胡椒、ニンニクパウダー、カエンのピンチ。
• 地中海:] 乾燥オレガノ、レモンゼスト、サナック、オリーブオイル。
• スパイシーなチルド:] 燻製パプリカ、チルドパウダー、クミン、ライムの絞り。
• Herb転送:]ローズマリー、タイム、セージ、押しつぶし、塩と混合。
• カレー粉、ウコン、ジンジャーパウダー、シナモンのダッシュ。
• Cheesy(veganオプション):[[栄養酵母、玉ねぎ粉、香辛い旨味の旨味の旨味のニンニク塩。

料理がまだ熱い間に、調理直後にフライドポテトを味わえるので、スパイスは良くなります。

栄養の故障と健康上のメリット

プレーンフレンチフライドポテト(約17～20フライド)の100gの定番フライドポテトを1:3のレムトポト比で比較してみましょう。

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(平均値に基づくデータ、実際の値は特定の列と油吸収によって異なる)

増加した繊維は、腸の動きを調節し、有益な腸菌を養うのを助けます。タンパク質は筋肉の修復をサポートし、体重管理を助けることができます。さらに、脚注は、プレバイオティクスとして作用する耐性澱粉を提供し、消化器の健康にさらなる利益をもたらします。 脚注の健康上の利点の詳細については、 を参照してください。 公衆衛生のチャン・スクール]。

クリエイティブ・バリエーションを探索する

ヒッコピー 甘いポテト フライス

ビタミンAと抗酸化物質を添加するために、白ポテトを芋に置き換えます。マッシュヒヨコ豆と甘いポテトストリップ、塩、燻製パプリカ、メープルシロップのドリスルを混ぜます。焼くか、空気のフライ。結果はヨーグルトディップで美しく対する甘い野菜の炒めです。

レンチルコーティングフライドポテト(ブレッド)

じゃがいもにレムを混ぜる代わりに、調理レンチをペーストに粉砕し、打者として使用してください。 ニンニクとターメリックで味付けされたレンチルペーストにジャガイモをすくい、パン粉やコーンミールでコートします。 パンフライやパンフライは、柔らかいインテリアでパンクな外側層のために焼く。

パティオ/クロッケスタイル

完全に異なる質感のために、ポテトをマッシュし、太い生地に一緒にこだわる。季節は寛大です。小さなシリンダーやパティやパンフライやパンフライに形をします。これらはポテト豆のケーキのようなものですが、フライ形状にカットすることができます。ディッピングソースでサーブ。

カレー辛いマッシュレンティルフライド

煮たポテト、カレーパウダー、シラントロで調理された赤のレンチレンをブレンドします。 混合物を薄く長方形に並べ替える。 しっかりしたまで焼くと、ストリップに切り、空気のフライヤで仕上げます。 これらのフライドポテトはエキゾチックな風味とクリーミーなインテリアを持っています。

左上をストーリングしてリヒート

列挙式フライドポテトは、気密コンテナで最大3日間冷蔵庫に保管します。ただし、それらは時間をかけて鮮明さを失うことができます。 再加熱するには:

• ]オーブンまたはトースターオーブン:[] 400°F 5〜7分、ベーキングシートに広がります。
• ]空気フライヤ:[]3〜5分350°F。 これは、ほぼ元の鮮明さを回復します。
• それらを悲しみにする微生物の節約を避けて下さい。

凍結したい場合は、トレイに焼きたてのフライドポテトをフラッシュフリーズし、冷凍袋に転送します。冷凍から直接焼くと、調理時間に5分を加える。これは素晴らしい食事の準備オプションです。

一般的な間違いとThemを避ける方法

好意で、いくつかの落とし穴はあなたの足首の牡羊座を台無しにすることができます。 これらを横切る方法は次のとおりです。

• [] あまり湿気:[]]] 湿式脚注は、均等にアレルギーの葉を乾燥します。 常に排水、冷静、および乾燥パット。 マッシュされた脚注を使用する場合、彼らは水やりではないことを確認してください。
• :]]] ベーキング、空気フライ、または深いフライパン、パンのあまり多くのフライドポテトが温度を下げ、蒸気を作成します。 バッチで調理します。
• ] 澱粉の浸漬:[ 冷水でポテトを浸すと、表面澱粉を取り除き、フライパンを炒めます。 このステップをスキップしないでください。
• 下旬:]] 梅は軽度の風味を持っています。混合段階と調理後の両方の調味料を十分に追加してください。
• :]を固めると、より高い熱は、それほど鮮明なフライドポテトではありません。オイルが熱すぎると、内部が行われる前に外部が焼く。温度ガイドラインに従ってください。

よくある質問

缶から直接缶詰を使えますか?

はい、しかし、それらを徹底的に洗い流して乾燥します。缶詰の豆は既に調理されているので、あなたはそれらをマッシュまたは切り刻む必要があります。彼らは、混合雑草を作ることができる乾燥豆よりも柔らかい質感を持っています。必要に応じてパン粉やコーンスターチの大さじを追加することによって調整します。

梅が梅のように味を炒めますか?

適切に調味料と調理されたとき、土のレムム風味は微妙で、ポテトを補完します。スパイスとハーブは、ドミネーションする傾向があります。あなたがレム風味の大きなファンではないならば、よりニュートラルであるひよこ豆や赤のレンチに固執してください。

グルテンフリーのグルテンフリーを作ることはできますか?

はい、レシピは小麦粉やパン粉との交差汚染を避ける限り、自然にグルテンフリーです。 あなたはあなたのフライパンを選ぶ場合はグルテンフリーのパン粉やコーンミールを使用してください。

フライドポテトを余分カリッとする方法は?

いくつかのトリック: 冷水でポテトを浸し、徹底的に乾燥し、トウモロコシスターチ(1杯2杯の混合物)のライトコートを使用し、高温で調理します。 空気フライや二重フライス(325°Fで調理し、残り、375°Fで仕上げます)は、鮮明度を高めます。

お子様にオススメのフライドポテトはありますか?

絶対に。 添加されたタンパク質と繊維は、それらを定期的なフライドポテトに健康的な代替にします。 塩とニンニク粉末のピンチのような穏やかな調味料を使用してください。 豆の含有量は、よく混合されたときに検出するのが難しいです。

最終思考

フランスのフライドにレムやレンチルを組み込むことは、より栄養価の高い食事成分に最も人気のあるスナックの1つをアップグレードするためのシンプルで賢い方法です。 慎重に準備して、適切な調理方法を使用すると、追加のタンパク質と繊維の利点を享受しながら、フライドポテトと風味を満喫することができます。 あなたがエアフライドポテトバッチで焼きたバージョンまたはひよこ豆で赤のエンティルを選ぶかどうか、あなたは無限のレシピを調節し、あなたの季節を食べることなく、あなたの栄養成分を調節する必要があり、すぐにあなたの味を食べることができます。

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