地中海風の穀物パンを毎日食プランに入れるのは、豊富な満足のいく風味を楽しむ間、繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を後押しする簡単な方法です。これらのパンは、ギリシャ、イタリア、スペイン、その他の地中海地域の伝統的な食のパターンで根ざした、最小限の処理で作られ、多くの場合、全体の小麦、小麦、小麦、小麦、および古代の品種などのすべての穀物を特徴とするファロやアイクター穀物のような特徴的な品種。これらは、栄養成分を交換し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出し、あなたの栄養成分を抽出します。

地中海風の全体グレインブの理解

地中海料理は、長いパン作りで全粒穀物の使用を祝いました。非常に加工され、繊維を除去される多くの商業パンとは異なり、地中海スタイルのパンは、ブレン、ガーム、エンドスパームを含む、全粒穀物カーネルを保持しています。これは天然栄養素を保存し、心に富んだテクスチャとナッツの風味を提供します。一般的なパンは、ギリシャ、 [パンのインテグレールを含んだ、または、イタリア産卵豆や果物から果実、果物、または果物、または果物を含むすべての小麦粉ピタを含有する場合があります。

主な特徴

  • 全粒で作られて:最初の成分が全粒小麦、全ライ麦、全粒穀物、または他の全粒穀物であるパンを探します。 精製小麦粉を避けてください。
  • ]食物繊維にリッチ: 単一のスライスは、消化に役立ちます3〜5グラム繊維を提供し、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
  • ] 種子とナッツ:[ 胡麻種子、亜麻種子、およびクルミは、マグネシウムのようなオメガ3脂肪酸とミネラルを高める一般的な追加です。
  • 健康的な脂肪を使用:]オリーブ油は、多くの地中海のパンのレシピで主食であり、心臓の健康をサポートする一価不飽和脂肪に貢献します。
  • []ミニマル砂糖:[]]]伝統的な地中海のパンは、砂糖やシロップを加えていない、風味のための天然発酵と穀物に依存しています。

地中海の食事療法における全穀物の健康上の利点

地中海の食事療法は、健康食品の食卓のパターンの中で一貫してランク付けされ、全粒は角質です。 のような評判の良いソースからの研究。 ハーバードT.H. 公共衛生のチャンスクール]]は、全粒が心臓病、タイプ2糖尿病、特定の癌のリスクを減らすことを示しています。 穀物パン全体に繊維は、健康的な腸の微生物を促進します。ただし、血糖を吸収する炭水化物を抑えるのは、あなたの健康に含まれています。

地中海全粒のパンの種類

パンを効果的に取り入れるには、様々な種類の食べ方を知ることができます。それぞれのタイプには、独自のテクスチャ、風味、そして最高の使用があります。

全粒小麦ピタ

ギリシャ料理と中東料理のステープル、全小麦ピタは、豆のタンパク質、野菜、そしてタザチキを詰めるために完璧なポケットパンです。 また、ハムムやバババガナスのディッパーとしても機能します。 小麦粉全体を最初にリストし、洗練された小麦粉ブレンドでそれらを避けるブランドを探してください。

パンインテグラ

イタリアの全粒パン、またはパン・インテグレータ]は、密で、咀嚼され、しばしば天然のサワースターターで作られています。 それは、オリーブオイルとバルサミコビネ、またはブルセッタのためのベースで美しく対しています。 このパンはスープやシチューを浸すのに優れています。

バリー・パン

スペインと北アフリカの部分では、麦粉が素朴で甘いパンを作るのに使われています。 麦はβ-グルカン、コレステロールを下げるのに役立つ溶性繊維の一種で高くなっています。 トーストし、マッシュされたアボカドまたはローストされた野菜でトッピングするために、麦パンを使用してください。

骨盤とイクソールのパン

骨格やイクソールなどの古代の穀物は、それらのナッツの風味と消化性のために人気を集めています。 軽度の小麦の感度を持つ多くの人々は、これらの穀物が許容しやすいことがわかります。 彼らはサンドイッチパンやフラットブレッドで同様にうまく動作します。

種子とオリーブオイルパン

多くの地中海のベーカリーは、すべての種子とオリーブオイルを生地に追加します。 これらのパンは、鮮明な皮脂と柔らかいインテリアを持っており、彼らはサラダやメズの石膏の一部として食べるのに理想的です。 種子は、亜鉛や鉄などのエキストラパンクと栄養素を追加します。

お食事に全粒のパンを組み込むための実用的な方法

そこで、このオプションは、一日の食事の詳細なアイデアを知っています。これらのパンの多様性は、トースト、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼き上げ、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼き、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、焼きたて、など、様々な種類のパンなど、様々な種類のパンなど、様々な種類のパンなど、様々な種類のパンなど、様々な種類のパンが、様々な種類のパンが、様々な種類のパンが、様々な種類から

ビュッフェ

  • []地中海アボカドトースト:[]全小麦ピタまたはパンのインテグレーターのスライスをトーストし、スマッシュアボカド、チェリートマト、クランブルフェタ、およびエキストラバージンオリーブオイルのドリスルをトップ。 胡椒ザの祭典または赤のフラクを振りかける。
  • オープンファクドエッグサンドイッチ:[ パンやスプレットパンの厚いスライスを使用して、ポーチの卵、サテのほうれん草、ギリシャヨーグルトの人形。 パンの繊維は、ランチまであなたを満たします。
  • ]全粒トースト:[クイックオプションのために、種子のパンをトーストし、アーモンドバター、スライスしたフィグ、蜂蜜のタッチで広げます。 フィグの自然な甘さは、ナッツパンを補完します。

ランチ

  • 地中海サンドイッチ:[ ハムムス、層ロースト赤唐辛子、キュウリ、赤い玉ねぎ、オリーブ、焼き鳥やひよこ豆で全小麦またはフラットブレッドをスプレッドします。 巻き上げまたは開いた表面を残します。
  • ]Panini-Style Grilledサンドイッチ:[密パンのインテグレータを使用し、provolone、日干したトマト、アラグラ、およびスライスされた七面鳥またはナスを充填します。 パンにフライパンで炒めるまで押します。
  • []パンとサラダコンボ:[心豊かなギリシャのサラダ(トマト、キュウリ、オリーブ、フェタ、オレガノ)をトーストしたバーリーパンの側面とニンニクとオリーブオイルでこすり詰めます。 パンはドレッシングを浸し、バルクを追加します。

ディナー

  • スープとパン:]]。 丸みのあるスープや、粒のパンの厚手のスライスでミネストロンをペアリングします。 パンの食感はスープとコントラストをコントラストし、すべての最後のドロップを吸収するのに役立ちます。
  • ブリストン・オルタナティブ・マジソン・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ・マジ
  • [] 肉と野菜の片側:[] パン粉全体またはそば粉をグリルする側としてフラットブレッド、鶏の串、またはローストナスをサーブします。 それをtzatzikiまたはtahiniソースをスクープアップします。

スナックと前菜

  • ]Hummus and Pita:[クラシックとシンプル。 全体の小麦ピタを三角形に切り、またはサクサクまで焼きます。 ハムムス、バババファナウ、または白豆のすくいに浸します。
  • グリークヨーグルトとブレッドスティック:[]スライクシードパンをストリップにし、軽くトーストし、ハーブとオリーブオイルを混ぜたプレーンギリシャヨーグルトを添えてディッピングします。
  • ぬいぐるみミニピタス: 半分のミニ全小麦のピパスを埋め、マッシュされたひよこ豆、tzatziki、およびポータブルスナックのシュレッズで充填します。

地中海全粒のパンを厳選し、保管するためのヒント

ご購入の最も多くを得るためには、選択と保存のガイドラインに従ってください。

品質パンを選ぶ方法

  • 成分リストを読んでください:]最初の成分は、小麦粉全体、小麦粉全体、または小麦粉をふるいのように、全粒穀物でなければなりません。 主成分として「豊富な小麦粉」または「不漂白小麦粉」でパンを避けてください。
  • 繊維内容をチェック:]] スライスあたり少なくとも3グラムの繊維を狙います。 より高繊維含有量は、より多くの全粒穀物とより少ない精製デンプンを示しています。
  • [砂糖と保存料を最小化:[]]伝統的なパンには砂糖を含まない。 スライスあたり2グラム以下を探します。 長い保存期間のために、天然サワーダで作られた冷凍オプションまたはパンを選ぶ(酸性は保存剤として作用します)。
  • [] 地元のベーカリーや専門店から購入:[] 多くのクラフトベーカーは、無添加で本格的な全粒の地中海のパンを生産します。 ファーマーズ市場も素晴らしいソースです。

ストレージ技術

  • 室温:]]紙袋やパンボックスに、冷やかで乾燥した場所を2〜3日間保存します。 湿気をトラップし、金型を奨励するように、室温でビニール袋を避けてください。
  • 冷凍:]] パンを乾燥させるので、短期の使用にはお勧めできません。ただし、非常に湿気の多い気候に住んでいる場合は、冷凍は金型を防ぐことができます。プラスチックラップでしっかりとラップしてからホイルを包みます。
  • 長期保存のための凍結:[ パン全体を凍結するか、またはエアタイトビニール袋にスライスします。できるだけ多くの空気を取り除きます。スライスは必要に応じて取ることができます。解凍するには、部屋の温度で30分保存するか、冷凍から直接トーストします。パンは、この方法で保存された3ヶ月まで新鮮です。
  • 屋台パンを復活させる: 鍋を軽く水で振りかける、ホイルを巻き、そして5〜10分間350°Fオーブンで温まる。これは鮮明さを回復します。 屋台パンはパン粉やクロンを作るのにも優れています。

あなた自身の地中海風のインスピレーションを受けた全粒のパンを自宅で作ろう

あなた自身のパンを焼くと、成分を制御し、風味をカスタマイズすることができます。 以下は、地中海ベーキングの本質をキャプチャするノクネード全小麦オリーブオイルパンのための簡単なレシピです。 このレシピは、鮮明な地殻と柔らかく、ナッツのインテリアで素朴なローフを収蔵します。

シンプルなノコナド全粒小麦オリーブオイルパン

] 従属人:[

  • 3カップ全小麦粉(または全小麦と小麦のミックス)
  • 11⁄2 ティースプーン塩
  • 1⁄2ティースプーンインスタント酵母
  • 11⁄2カップ温水(約105°F / 40°C)
  • 2 大さじエキストラバージンオリーブオイル
  • 任意: 2 つの大さじのsesameの種か甲殻類のための亜麻仁

] 指示:[

  1. 大皿に、小麦粉、塩、酵母を一緒に泡立てます。温かい水とオリーブオイルを加えてください。木スプーンでかき混ぜて、シャギー生地の形態まで。生地は粘りのあるものになります。
  2. ボウルにラップまたは湿布を覆います。生地は12〜18時間室温で休息させます(夕方は完全に動作します)。生地は大きさで2倍にし、腹の面を持っている必要があります。
  3. 上昇の後で、オーブンを450°F (230°C)に予備加熱して下さい。30分熱するために内部にオランダのオーブンか重くされた鍋を置きます。
  4. 生地を重くした表面に変えてください。 エッジを中央に向かって折り畳み、丸いローフに形づけます。 種子を追加した場合は、ローフの上部にそれらを押します。 パーチメント紙の部分に生地を置きます。
  5. オーブンからホットポットを慎重に取ります。 皿を使用して生地を鍋に下げます。 蓋で覆い、30分間焼く。
  6. 蓋を外し、もう1つの10〜15分は、殻が深い金茶色になるまで焼く。 パンは、内部が設定できるように、(少なくとも1時間)スライスする前に、ワイヤラックに完全に冷やします。

スープ、スープ、スライス、オリーブオイルを添えて、スウィートしたパンです。甘みのあるバージョンでは、クルミやレーズンをたっぷりと添えます。香辛いもののために、チョップされたオリーブや日干したトマトを盛り込みます。

地中海料理で全粒のパンをペアリング

地中海の食事はバランス、新鮮さ、そして食のコミュニケーションを強調しています。全粒のパンは単なる側面ではありません。それらはめまいの盛り合わせ、サラダ、シチューなどの料理の不可欠な部分です。あなたのメニュー計画を鼓舞するいくつかの古典的なペアリングがあります。

メズープラッタ

小さな料理の広がりを作成します。: ハムムス、バババ・ファヌス、tzatziki、マリネオリーブ、ローストされた赤唐辛子、フェタチーズ。 温かい全小麦のピタと種子のパンのスライスでサーブ。 テクスチャと風味の組み合わせは、地中海のおもてなしの象徴です。 本格的なメッツェのレシピに深くダイブするには、 とレモンは、植物ベースのオプションを提供しています。

パンクロンとサラダ

洗練された白いパン、立方体は、全粒のパン、オリーブオイルとオレガノで投げ、カリブまで焼く。 ギリシャまたは脂肪のサラダに追加します。 全粒のクレトンは繊維を加え、長く残酷にとどまります。

主要な皿

  • サルサ・ヴェルデとグリルした魚:[] トーストしたパンのインテグレーターのスライスと一緒にグリルしたサーモンまたは海底のフィレットをサーブ。 魚からサルサのヴェルデとジュースを浸すためにパンを使用してください。
  • ラムまたはチキンケバブ:[ パン粉全体で焼き肉を包み、レタス、トマト、玉ねぎ、タニソースを包みます。 これは、タンパク質、野菜、および全粒でバランスの取れた食事になります。
  • 野菜の煮込み:[ 醤油をモップするために全粒パンの塊で食べるとき、ラタトゥイやカポナタのような料理はおいしいです。 パンの密度は、入札野菜を補完します。

栄養比較: 全粒地中海パン対白パン

栄養ギャップを理解すると、スイッチをやる気にすることができます。下の表は、スライスごとの重要な違い(約30グラム)を強調します。

Nutrient Whole Grain Mediterranean Bread White Bread
Calories 70–90 65–80
Fiber 3–5 g 0.5–1 g
Protein 4–5 g 2–3 g
Fat 2–4 g (mostly healthy unsaturated) 0.5–1 g
Iron 6–10% DV 2–4% DV (often enriched)
Magnesium 8–12% DV 2% DV

USDA FoodData 中央平均値に基づくデータ。実際の値はブランドとレシピによって変わります。]

購入ガイド:ラベルに何を探すか

地中海風の穀物パンを買おうとすると、マーケティングの向こうを見越す。 「マルチグレイン」や「小麦粉パン」などの用語は誤解を招くことができます。 ここでは、デコードする方法は次のとおりです。

  • 100%全粒:]]ベスト。使用されるすべての小麦粉は全粒穀物です。
  • 全粒で作られて: 5月は、まだ精製された小麦粉の大きな比率を含む。
  • 全粒小麦粉(濃縮):] 可 繊維含有量を調べる。
  • ] 穀物パン:[ これらは、栄養素の可用性を高めることができる全粒穀物をスプルーティング。 エゼキエルや地元の職人のベーカリーのようなブランドは、スプルートされたオプションを提供します。
  • 成分リスト:[ 短くなるべき - 小麦粉、水、塩、イースト、多分油。 人工的な防腐剤、高いフルクトーストウモロコシシロップ、および生地のコンディショナーを避けて下さい。

コンテンツ

地中海風のパンを、お客様のお食事プランに取り入れた、長期のウェルネスをサポートする、おいしく健康的な選択肢です。 心豊かなパンから多様な全小麦のピタまで、これらのパンは、朝食、ランチ、ディナー、スナックの様々な可能性を提供します。 適切な品種を選ぶことによって、それらを適切に保存し、あなた自身のベーキングさえすることで、毎日地中海全体の穀物の豊富な風味と栄養上の利点を楽しむことができます。 穀物を組み合わせて実験、調理法のレシピを探索してください。 [F]